Ten artykuł ma tytuł WSZYSTKO O RZEŻBIE!! Z racji dostaję tysiące takich pytan chce dobrze to rozpisać. Będzie naprawde dużo jednak chce to tak dobrze rospisać. Nie będę przeciągać zapraszam!
Dziejszym poście bedzie przede wszystkim temat rzezbienia (trening,diety itp.)
Myśle ,że każdy kto chce wiedziec ciut wiecej niehc przeczyta ten post i poda dalej.
Jak zredukować tkankę tłuszczową bez utraty masy mięśniowej?
Bez względu na to, czy trenujesz zawodniczo, czy po prostu dla przyjemności i zdrowia, Twoim zasadniczym celem powinna być zmiana proporcji tkanek mięśniowej i tłuszczowej w strukturze twojego ciała, tzn. budowanie masy mięśniowej i pozbywanie się tłuszczu.
Zmiany w budowie organizmu są dużo bardziej istotne, niż ilość kilogramów. Masa twojego ciała często bywa myląca. Może się zdążyć, że przybierasz na wadze, bo intensywnie trenujesz i zwiększasz liczbę spożywanych kalorii. Czy oznacza to jednak, że zwiększyłeś swoją masę mięśniową? Być może wystąpił tylko przyrost tkanki tłuszczowej? Bywa też, że pragnąc stracić na wadze, zmniejszasz liczbę spożywanych kalorii i ćwiczysz intensywniej. Czy masz jednak pewność, że tracisz tkankę tłuszczową, a nie mięśnie?
Celem odchudzania nie jest zredukowanie masy ciała lecz obniżenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie! Generalnie przyjęta metoda na poprawę struktury ciała polega na stymulowaniu mięśni przez trening z obciążeniem i zredukowanie tkanki tłuszczowej dzięki stosowaniu niskokalorycznej diety. Niestety równoległe prowadzenie obu wymienionych działań jest prawie niemożliwe. Jeżeli masz dobrą przemianę materii, możesz skutecznie stosować program łączący budowę masy mięśniowej z redukcją tkanki tłuszczowej. Jest to jednak działanie korzystne "na krótką metę". Zwróć uwagę, ze Twój organizm w sposób najbardziej widoczny reaguje na początku stosowania programu odchudzającego. Dzieję się tak, gdyż na ogół przed wprowadzeniem zmian bodźce pobudzające twoje ciało były zbyt słabe. Dlatego każda innowacja w sposobie odżywiania lub treningu okazuje się mocnym stymulatorem. O tym, jak organizm reaguje na dietę i ćwiczenia decydują także uwarunkowania genetyczne. Może zaliczasz się do szczęśliwców, którzy z dobrym skutkiem mogą stosować praktycznie każdy program odchudzający. Jednakże nawet wtedy odczuwasz jego dobroczynne działanie jedynie w krótkim czasie. Prędzej, czy później zauważasz, że rezultaty ostrego reżimu dietetycznego i intensywnego treningu nie są już tak widoczne, jak na początku. Jeszcze później zaś stwierdzasz, że wybrany program w ogóle przestaje dawać efekty.
Okazuje się, że w pewnym momencie twój organizm popada w stan zastoju. Nie robisz już postępów, bez względu na to, jak wielkich dokładasz starań.
UTRATA TKANKI MIĘŚNIOWEJ
Ograniczając kaloryczność pożywienia powodujesz redukcje ilości substancji odżywczych dostarczanych organizmowi poniżej poziomy wyjściowego. Poziom wyjściowy, to liczba kalorii i wartościowych składników w pożywieniu, niezbędna do utrzymania obecnej struktury ciała (proporcji tkanki mięśniowej i tłuszczowej), normalnego funkcjonowania organizmu (utrzymanie określonego poziomu substancji odżywczych we krwi) i ustalonego poziomu aktywności fizycznej. Pozytywnym następstwem tego procesu jest redukcja tkanki tłuszczowej. Jednak skutki mogą być również negatywne i wpłynąć na wielkość tkanki mięśniowej.
Mięśnie potrzebują określonych ilości substancji odżywczych. Jeżeli ilości wartościowych składników zawarte w twoim pożywieniu są zbyt małe, nie możesz uniknąć redukcji tkanki tłuszczowej.
Twoje ciało musi zaadoptować się do nowych warunków. Jeśli ograniczysz spożycie substancji odżywczych, twój organizm, celem odzyskania równowagi, będzie spalać tkankę mięśniową. Uruchomione zastaną mechanizmy obronne, niezbędne do przeżycia. Jednym z nich jest właśnie wykorzystanie tkanki mięśniowej jako źródła energii przy braku wystarczającej ilości kalorii lub intensywnym i długotrwałym wysiłku fizycznym.
Ponadto, stosowana przez Ciebie dieta będzie musiała być coraz ostrzejsza. Pojawia się bowiem problem zmniejszających się efektów odchudzania. Aby to zrekompensować musisz stosować coraz ostrzejszy reżim. Dieta odchudzająca wpływa na poziom twojego metabolizmu w stanie spoczynku, tzn.tempo spalania kalorii, kiedy organizm odpoczywa. Im mniej jesz tym wolniej spalasz kalorie. Tworzy się przez to błędne koło-aby stracić na wadze musisz stosować coraz ostrzejszą dietę. Im mniejsza jest twoja tkanka mięśniowa, tym mniej spalasz kalorii i tym ostrzejszą dietę musisz stosować, co z kolei prowadzi do dalszej utraty masy mięśniowej!
Co więcej, badania naukowe dowodzą, że im ktoś jest szczuplejszy tym łatwiej ulegają spalaniu właśnie jego mięśnie, czyli im bardziej się odchudzasz, tym więcej białka spala twój organizm.
Stosowanie niskokalorycznej diety utrudnia ci zachowanie tkanki mięśniowej, a rozbudowa mięsni jest w tym czasie właściwie niemożliwa. Aby odbudować masę, musisz oczywiście trenować i koniecznie dostarczać niezbędnych substancji odżywczych. Ich ilość nie tylko nie może być niższa od poziomu równowagi, ale powinna go znacznie przewyższać.
Podczas stosowania diety odchudzającej twoim źródłem energii może stać się zgromadzony w organizmie tłuszcz. Substancje odżywcze, niezbędne do zachowania i budowania masy mięśniowej nie są jednak rozpuszczalne w tłuszczach i przechowywane w tkance tłuszczowej. Jeżeli twój organizm pozbawiony jest wystarczającej ilości wartościowych elementów, to nadmierne zwiększanie obciążeń treningowych może spowodować skutek przeciwny do zamierzonego, czyli utratę tkanki mięśniowej!
ROZWIĄZANIE PROBLEMU
Co możesz zrobić, aby rozwiązać ten problem? Jak pogodzić sprzeczne strategie diety i budowania masy?
Odpowiedź na pytanie jest prosta: musisz uzupełniać brakujące substancje sięgając po suplementy.
Stosując niskokaloryczną dietę zmniejszasz ilość witamin i soli mineralnych dostarczanych organizmowi. Suplementy mogą uzupełnić tej niedobór, nie wprowadzając dodatkowych kalorii. Witaminy i składniki mineralne są bardzo ważne, ale do budowania masy mięśniowej potrzebny jest ci przede wszystkim podstawowy budulec-białko, a ściśle mówiąc określone aminokwasy.
Białko oznacza żywność, a żywność zawsze zawiera kalorie. W 1g białka zawsze są 4 kcal, bez względu na to czy pochodzi ono z ryb, drobiu, wołowiny, wieprzowiny czy jakiegokolwiek innego źródła. Niestety, proteiny nie występują w przyrodzie w czystej postaci. W artykułach spożywczych zawierających białko znajdują się także węglowodany i tłuszcze. Jeśli więc chcesz zwiększyć ilość dostarczanych organizmowi protein spożywając dodatkowe pokarmy, musisz się liczyć z tym, że kaloryczność twojego pożywienia przekroczy określony poziom równowagi, co będzie się wiązać z przyrostem tkanki tłuszczowej.
Białko, podobnie jak witaminy i sole mineralne, możesz przyjmować w postaci suplementów. Korzyść jest podwójna, bowiem źródłem twojej energii są nie tylko węglowodany. Zależnie do rodzaju pożywienia i aktywności fizycznej, organizm zużywa również określone aminokwasy. Zwiększając ich spożycie (chodzi tu przede wszystkim o aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych-BCAA) zasilasz źródła energii i zabezpieczasz odpowiednie ilości budulca niezbędnego do syntezy białek.
Przykładowa dieta redukcyjna przykladowa na meżczyźnie ze względu często zasięgam w układaniu dla mężczyzn (waga 90 kg):
Posiłek 1 - 8.00, 12 białek, 1 i 1/4 filiżanki płatków owsianych z cynamonem
Posiłek 2 -11.00, 280g piersi kurzych, 230g słodkich ziemniaków, 1 filiżanka zielonej fasolki szparagowej
Posiłek 3 - 14.00, 230g piersi z indyka, 75g kaszy gryczanej lub 1/2 filiżanki brązowego ryżu z 1/2 filiżanki ciecierzycy lub fasoli, 1 filiżanka brokułów z kalafiorem
Posiłek 4 - 17.00, 1/2 filiżanki proszku proteinowego zmieszanego z 1/4 filiżanki płatków ryżowych lub 1/2 filiżanki białek serwatki zmieszanych z wodą, 230g pieczonych słodkich ziemniaków posypanych
cynamonem
Posiłek 5 - 20.00, 280g ryby lub 230g piersi z indyka, 170g ziemniaków, duża porcja surówki (sałata, cebula, pomidory, ogórki, rzodkiewki, pieczarki, zielona papryka) z 3 łyżkami stołowymi beztłuszczowego, niskoweglowodanowego dressingu
Dieta dla ważącego 80 kg.
I: płatki kukurydziane (30g)+mleko (200g)+twaróg (75g)+owoc
II: chleb żytni II-III kromki + szynka + tuńczyk w oleju
III: ryż (ok 70g) + ważywa +pierś z kurczaka (100g)
IV: odżywka typu bulk
V: makaron (ok 80g)+ twaróg (125g)
Wg teorii Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
Program na 5 dni w tygodniu na rzeźbę (1 minuta przerwy między seriami)
Dzień1
rozgrzewka 5min
wyciskania zza karku (gryf/sztangielki/maszyna) 3x8-10
uginania ramion ze sztangielkami siedzac 3x15-20
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (kaptury) 3x15-20
unoszenia sztangielek na boki w opadzie 3x15-20
szrugsy - krażenia barków (gryf/sztangielki/maszyna) 3x15-20
wyciskania stopami na maszynie 3x8-10
Dzień2
rozgrzewka 5min
sciaganie długiego drażka do karku siedzac 3x15-20
pompki na poręczach 3xmax
wiosłowanie (wyciag/sztangielki/sztanga/maszyna) 3x8-10
Dzień3
rozgrzewka 5min
uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
uginanie nadgarstków uchwytem 2x15-20
rozchylanie kolan 3x15-20
wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skosnej 3x15-20
przysiady na maszynie smitha 3x15-20
Dzień4
rozgrzewka 5min
krzyżowanie rak na wyciagu (brama) 3x15-20
wyciskania na ławeczce skosnej ku górze 3x8-10
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżac 3x15-20
rozpiętki na pochyłej ławce 3x15-20
Dzień5
rozgrzewka 5min
uginania przedramion naprzemiennie stojac 3x8-10
uginania na modlitewniku (łamany gryf) 3x15-20
uginania ze sztangielkami z podparciem 3x15-20
wyciskanie francuskie stojac 3x15-20
prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x15-20
krzyżowanie rak na wyciagu (brama) 3x15-20
skłony na pochyłej 4xmax
unoszenie nóg w zwisie 4xmax
DIETA W TRAKCIE ODCHUDZANIA
Krótki poradnik o strategii odżywiania dla chcących pozbyć się tłuszczu
Dużo tłuszczu, bez tłuszczu, bez węglowodanów, bez mięsa, tylko płyny, tylko warzywa... ty wymieniasz wszelkiego rodzaju diety, inni próbują je stosować starając się pozbyć tkanki tłuszczowej. Czasami diety działają; większość jednak jest daleka od spełnienia swoich obietnic i powoduje więcej szkód niż sukcesów. Jeśli tym, czego pragniesz, są prawdziwe rezultaty, a nie puste obietnice, najlepiej będzie, jeśli dowiesz się, jak opracować dietę, która zmaksymalizuje twoje możliwości spalania tłuszczu.
Zakładając, że aby najlepiej spalić tłuszcz, już ćwiczysz aerobowo i anaerobowo (trenujesz z obciążeniem), przypatrzmy się dokładniej, w jaki sposób główne składniki pokarmowe - węglowodany, białka i tłuszcze - mogą wpłynąć na sposób, w jaki spalasz, inaczej metabolizu jesz, tkankę tłuszczową.
Węglowodany: Niezbędne paliwo
Fizjolodzy ćwiczeń powiadają: "Tłuszcz spala się w płomieniach węglowodanów". Innymi słowy, bez odpowiedniej ilości węglowodanów (w postaci glukozy) twoje ciało nie jest w stanie w sposób ciągły efektywnie wykorzystywać tłuszczu jako paliwa. W jaki więc sposób stosując dietę niskowęglowodanową można spalić tkankę tłuszczową? Dobre pytanie. Działanie diet ubogich w węglowodany zależy do pewnego stopnia od dokładności, z jaką twoje ciało reguluje równowagę węglowodanową (ilość zjedzoną w stosunku do wykorzystanej). Innymi słowy, w miarę, jak wzrasta spożycie węglowodanów, wzrasta również zależność od węglowodanów jako paliwa. Z drugiej strony, jeśli spożycie węglowodanów spada, wówczas twoje ciało stara się zaoszczędzić glikogen (zgromadzone węglowodany) zwiększając wykorzystanie alternatywnych źródeł energii, takich jak tłuszcz i białko.
W oparciu o to możesz pomyśleć, że im mniej węglowodanów spożywasz, tym więcej tłuszczu spalisz, prawda? Nie za bardzo. Kiedy spożycie węglowodanów gwałtownie spada, czyli można w przybliżeniu przyjąć, że poniżej 40% ogólnej liczby przyjmowanych dziennie kalorii, wówczas aminokwasy (głównie alanina) wraz z innymi prekursorami (glicerol i mleczan) są przekształcane w glukozę, aby wspomóc produkcję energii.
W krótkim okresie nie jest to uznawane za coś złego i może być korzystne jako szybki zastrzyk wspomagający program utraty tłuszczu. Jednakże jeśli trwa to dłużej niż 4-7 dni, twoje ciało odpowiada reakcją głodówkową (reaguje jak na głodówkę), co może spowodować więcej strat niż korzyści. Ta reakcja jest określana jako ketoza, ponieważ produkty przemiany materii, które powstają, kiedy aminokwasy lub tłuszcz jest przekształcany w glukozę, są określone mianem ciał ketonowych. Dlatego to może słyszałeś kiedyś, że dieta uboga w węglowodany jest określana jako ketonowa lub ketogeniczna. Ketoza jest niepożądana z trzech głównych powodów. Po pierwsze, konwersja aminokwasów w glukozę nie jest dostatecznie efektywna ani szybka, aby w pełni pomiędzy ciężkimi treningami odzyskać utracony glikogen, więc twoje wyniki oraz rozwój mięśniowy w końcu pogorszą się. Po drugie, poważne ograniczenie węglowodanów niemal na pewno zwiększy udział tłuszczu w twojej codziennej diecie, powodując jeszcze większy przyrost tkanki tłuszczowej niż przy diecie bogatej w węglowodany, a niskotłuszczowej. Po trzecie, wielu naukowców przypuszcza, że poziom kwasowości pochodzącej z nadmiaru ciał ketonowych może stać się niebezpiecznie wysoki, powodując nadmierne obciążenie nerek.
Dr Susan Kleiner, specjalista żywieniowy z Seattie, w celu zredukowania ilości tkanki tłuszczowej poleca utrzymywanie ilości węglowodanów w wysokości ok. 5 gram na l kg wagi ciała, chociaż wielu kulturystów uważa, że nieco mniejsze spożycie węglowodanów jest bardziej efektywne. Dr Kleiner dodaje: "Unikajcie jakichkolwiek węglowodanów tuż przed i w trakcie treningu, ale natychmiast po treningu powinniście zjeść posiłek lub wypić napój składający się z białka/węgiwodanów, aby wywołać działanie anaboliczne i uzupełnić niedobór glikogenu"
Białko: Służy i chroni
To, że nie podnosisz naprawdę wielkich ciężarów, nie oznacza, że tkanka twoich mięśni nie ulega uszkodzeniom. W rzeczywistości trening z obciążeniem składający się z dużej liczby serii i powtórzeń oraz ćwiczenia aerobowe dopełnione istotnym ograniczeniem spożycia kalorii, zazwyczaj towarzyszącym programowi utraty tkanki tłuszczowej powodują, że uszkodzenia tkanki mięśniowej są jeszcze większe niż przy normalnych treningach.
Aby przeciwdziałać, a przynajmniej zminimalizować te potencjalnie niszczące mięśnie czynniki, staraj się, aby duży udział (około 30%) twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego pochodziło z białka. Dlaczego? Musisz dostarczać swojemu ciału dostatecznie dużo aminokwasów, aby podtrzymać lub budować czystą tkankę mięśniową, co stanowi rdzeń twojego metabolicznego silnika. (Napinanie mięśni powoduje zużycie kalorii, a im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii ulega zużyciu.)
Większa dostępność białka jest również istotna w dni, kiedy specjalnie zmniejszasz spożycie węglowodanów do 45-50% całkowitego dziennego spożycia kalorii (później poznasz dokładne obliczenia). Z tego powodu będziesz od czasu do czasu potrzebować nadprogramowych aminokwasów dostępnych w ciągu dnia, w celu wsparcia produkcji energii (tzw. glukogenezy) oraz utylizacji tłuszczu. Różni się to od diety ketonowej głównie z jednym aspekcie, jakim jest czas. Im dłużej twoje ciało korzysta z aminokwasów do produkcji glukozy, tym bardziej ketonowa staje się twoja dieta.
Ponadto białka są o tyle korzystne, że są bardziej sycące niż węglowodany i tłuszcze. Kaloria jest równa kalorii, ale białko powoduje, że czujesz się pełniejszy - miłe uczucie, kiedy byłeś przyzwyczajony do spożywania mnóstwa kalorii, a teraz je ograniczasz.
Przykład - w badaniu przeprowadzonym w Cambridge odkryto, że spośród osób, które były na niskokalorycznej diecie, a które spożywały głównie węglowodany, białko lub tłuszcze, tylko te, których posiłki składały się z białka, doświadczały mniejszego uczucia głodu. Grupa "białkowa" zjadała również stosunkowo mniejszą ogólną liczbę kalorii. Jeśli białko powoduje, że czujesz się bardziej pełny i nie jesz tak wielu kalorii przypadających na posiłek, wówczas można przyjąć, że jesz mniej kalorii dziennie. To z kolei powoduje większy deficyt kaloryczny i prowadzi do zwiększonej utraty tkanki tłuszczowej i wagi.
Zwiększanie spożycia białka podczas diety niskokalorycznej automatycznie oznacza, że ogólna wielkość spożywanego białka wzrasta. Poza tym całkowity procentowy udział kalorii pochodzących z białka jest większy niż w trakcie normalnej kulturystycznej diety. Podstawowa zasada brzmi, żeby zawsze utrzymywać spożycie białka na poziomie nieco ponad 2g na l kg wagi ciała lub ok. 30% całkowitego spożycia kalorii. Od czasu do czasu możesz jednak pozyskiwać z białka do 45% całkowitego spożycia kalorii, jednakże tylko przez krótki okres (nie dłużej niż trzy tygodnie).
Tłuszcze: Czynnik równoważący
Prawdopodobnie odszyfrowałeś do tej pory, że jedzenie mniejszej ilości węglowodanów i nieco więcej białka jest istotne podczas walki z tkanką tłuszczową. Czy dieta wysokotłuszczowa może spalać więcej tkanki tłuszczowej, jak twierdzą jej zwolennicy? Mało prawdopodobne. Twój organizm postrzega tłuszcze spożywcze w zupełnie inny sposób niż węglowodany lub białko. Podczas gdy spożycie węglowodanów lub białek jest równoważone przez zużycie ich jako paliwa, spożycie tłuszczu jest równoważone przez zmiany w zapasach tkanki tłuszczowej.
American Journal of Clinical Nutrition podało informacje o dwóch odrębnych badaniach, których przedmiotem był sposób, w jaki diety wpływały na wykorzystanie węglowodanów i tłuszczów oraz powiększanie się zapasów tłuszczu. Jedna dieta była bogata w węglowodany i uboga w tłuszcze, druga była bogata w tłuszcze, a uboga w węglowodany. Wnioski z obu badań były następujące: w miarę jak wzrastało spożycie węglowodanów, wzrastało również wykorzystanie ich jako paliwa. Z kolei ilość spożytego tłuszczu miała ogromny związek z wielkością tkanki tłuszczowej u badanych osób - im więcej tłuszczu jadły, tym więcej przybywało im tkanki tłuszczowej.
Warto zauważyć, że w jednym badaniu dieta węglowodanowa była bogatsza kalorycznie o 20% w stosunku do diety wysokottuszczowej, jednakże u osób z grupy wysokowęglowodanowej w większym stopniu zmniejszył się ciężar ciała.
Kluczową sprawą jest fakt, że jeśli twoje ciało wciąż próbuje dopasować zapasy tkanki tłuszczowej do wielkości spożycia, to stałe obniżanie wielkości spożywanego tłuszczu powinno stale powodować spadek tkanki tłuszczowej. Kiedy spożycie odpowiada zapasom, a zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej zatrzymuje się, po prostu zmień swoją dietę w taki sposób, żeby ponownie jeść mniej kalorii pochodzenia tłuszczowego.
Jednak nie schodź z procentowym udziałem tłuszczu w twojej diecie zbyt nisko (poniżej 15% dziennej porcji kalorii) lub przez zbyt długi czas, ponieważ to również może przyhamować twój metabolizm. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii dowiodło, że dieta zawierająca mniej niż 15% udziału tłuszczu miała ścisły związek z niskim poziomem testosteronu - hormonu niezbędnego do wytwarzania czystej tkanki mięśniowej i do innych procesów metabolicznych.
Powiązania kaloryczne
Jeśli twoja obecna dieta nie jest zbyt skuteczna, to czy proste zmniejszenie ilości spożywanych kalorii spowodowałoby redukcję tkanki tłuszczowej? Oczywiście, można się założyć!
Tak jak twoje ciało adaptuje się do ilości spożywanego tłuszczu, tak dostosowuje się do ilości spożywanych kalorii. Innymi słowy, jeśli obecnie jesz 3000 kalorii dziennie i nie tracisz ani nie zyskujesz na wadze, to twoje ciało jest w stanie równowagi kalorycznej.
Jeśli miałbyś zmniejszyć swoje kalorie o 500 dziennie, prawdopodobnie straciłbyś ok. 0,5 kg w ciągu pierwszego tygodnia. Taka redukcja kalorii powoduje spalanie tłuszczu, bo chociaż udział procentowy tłuszczu pozostaje taki sam, całkowita ilość tłuszczu, jaką teraz spożywasz, jest proporcjonalnie mniejsza. Próbując dostosować się do zmniejszonego spożycia tłuszczu twoje ciało zacznie spalać nadmiar tkanki tłuszczowej. Jedyną prawdziwą pułapką stałego zmniejszania spożycia kalorii i tłuszczu jest twój limit genetyczny, poza którym dalsze ograniczenia dietetycznie będą przynosiły coraz skromniejsze efekty. Poza tym sama logika wskazuje, że jeśli potrzebujesz mięśni do spalania kalorii oraz, że aby podtrzymywać i budować mięśnie potrzebujesz kalorii, to głodzenie się powoduje skutki odwrotne od zamierzonych.
Ponadto, kiedy ograniczanie kalorii jest nadmierne, wówczas efektem może być zwiększenie się raczej, a nie zmniejszenie, wagi ciała i ilości tkanki tłuszczowej. Głównym powodem jest tu współczulny układ nerwowy, który jest w dość zawiły sposób zaangażowany w tempo przemiany materii poprzez wydzielanie kluczowych hormonów stabilizujących metabolizm. Każda nadmierna redukcja kalorii, większa niż 500 kalorii dziennie, może potencjalnie znacznie stępić naturalne wydzielanie hormonów i spowolnić przemianę materii. Interesujące jest, że jak wykazało pewne badanie, u osób o nadmiernym deficycie kalorycznym zauważono podobną aktywność współczulnego systemu nerwowego podobnie jak u osób otyłych, które ciągle spożywały nadmierne ilości kalorii.
Jak zeszczupleć?
Przykro nam bardzo, ale nie mamy tu dla ciebie super-cudownych szybkich sposobów. Tylko sprawdzoną, pewną metodę łączącą zdrową dietę - wysokobiałkową, umiarkowanie węglowodanową i niskotłuszczową (55% kalorii z węglowodanów, 30% z białka i 15% z tłuszczu) - z umiarkowanym ograniczeniem dziennego spożycia kalorii (250-500 kalorii poniżej dziennego wydatkowania) oraz większym udziale treningu aerobowego (4-7 razy w tygodniu, sesje po 40-60 minut).
Twoim pierwszym celem powinna być dieta, która zawiera podstawowe składniki odżywcze w omówionych wcześniej proporcjach. Kiedy już nie będziesz gubić tkanki tłuszczowej, ogranicz spożycie kalorii o 250-500 kalorii dziennie. Kiedy twój organizm dostosuje się do takiego spożycia, znów zmniejsz spożycie kalorii. (Uwaga: mężczyźni przeciętnie nie powinni schodzić poniżej 2000 kalorii, kobiety poniżej 1250 kalorii dziennie.)
Kiedy w końcu dojdziesz do punktu, w którym dalsze redukcje kalorii nie odnoszą skutku, zwiększ nieco dzienne spożycie kalorii (o około 250) i zacznij eksperymentować z udziałem głównych składników pokarmowych. Przykładowo, zmniejsz spożycie tłuszczów lub węglowodanów o dodatkowe 5-10% i odpowiednio zwiększ udział białka. Wprowadzaj dalej niewielkie zmiany przez około 2-3 tygodnie, po czym wróć do diety o większej liczbie kalorii, aby nie rozregulować znacznie równowagi hormonalnej. To działa!
Planowanie diety
W przypadku mężczyzny ważącego 90kg oraz kobiety ważącej 68 kg określenie ilości białka węglowodanów i tłuszczu, które każde z nich powinno jeść, aby zwiększyć swój potencjał spalania tłuszczu, powinno wyglądać tak:
1. Określenie ogólnej liczby spożywanych kalorii:
Mężczyzna:
a. 90 kg (waga ciała w kg) x 2,25 (gramy białka na 1 kg wagi ciała) = 202,5
b. 202,5 x 4= 810
c.810:0,30=2.700
Kobieta:
a. 68 x 2,25 =153
b. 153 x 4= 612
0.612:0,30=2040
2. W oparciu o punkt 1 określ swoje dzienne proporcje głównych składników odżywczych.
Opinie zawodowców
Przyprawiająca o bicie serca Monica Brant nie ograniczyła kalorii w takim stopniu jak zazwyczaj podczas przygotowań do Fitness Olyrnpia 1998, które z łatwością wygrała. "Dwanaście tygodni zajęło mi uzyskanie dobrej formy, jadłam wtedy 2000 kalorii dziennie, na które składało się 200 gram białka i 130-170 gram węglowodanów, jak również odrobina tłuszczu każdego dnia", wyjaśnia. "Dodałam również niezbędne kwasy tłuszczowe jako suplement. Większe ilości jedzenia dały mi więcej energii do ostrzejszych treningów i lepszego spalania tkanki tłuszczowej".
Kevin Levrone, zawodowiec IFBB, ma bardzo poważne podejście do zrzucania tkanki tłuszczowej. "Im bardziej jestem surowy, tym moje ciało ma lepsze rozrzeźbienie. Kiedy nie trzymam się tak ściśle diety, podchodzę do zawodów większy, ale nie z taką definicją mięśni. Mój dzień rozpoczyna się od 45 minut treningu aerobowego przy pustym żołądku. Na śniadanie jem jajecznicę z 12 białek i filiżankę ugotowanych płatków owsianych. Potem trenuję jakąś mniejszą część ciała i dalej w ciągu dnia co trzy godziny jem kolejne pięć posiłków. Musisz bardzo się pilnować, jeśli chcesz mieć świetną rzeźbę. Jeśli to znaczy, że muszę iść spać głodny - 0. K, nie ma sprawy".
Sześciokrotna Ms. Olyrnpia Cory Everson opiera się na maksymalnie ośmiu małych posiłkach w ciągu dnia i rygorystycznym programie ćwiczeń, aby mieć jak najmniej tkanki tłuszczowej. 'Nie skazuję się na męki, nie liczę również kalorii, węglowodanów, białka czy tłuszczu", mówi. "Zawsze dbam o to, żeby mieć coś w żołądku. Lubię bułeczki i ziemniaki, jeżeli chodzi o węglowodany, a z białka jem mnóstwo beztłuszczowego białego sera. Nie trzeba być geniuszem matematycznym, żeby podliczać kalorie, jeśli chce się być w formie. Starajcie się trzymać prostych rzeczy i z dala omijać wariackie diety, takie jak bogate w białko, ale bez węglowodanów, albo z mnóstwem tłuszczu".
Milos Sarcev, zawodowiec IFBB, to człowiek z dużym doświadczeniem, jako że startował w 61 imprezach kulturystycznych. Zauważa: "Normalnie jem po ponad 4g białka i 4g węglowodanów na kilogram wagi ciała dziennie. Ponieważ ważę 113,5kg, to daje 500g białka i 500g węglowodanów dziennie. Przed zawodami dodaję ćwiczenia wydolnościowe i zmniejszam liczbę kalorii o 600 dziennie, ograniczając węglowodany do 350g. Nigdy nie ograniczam białka - jest to to, co pomaga mi budować mięśnie. Nie jem dodanego tłuszczu, tylko ten, który jest w kurczaku, indyku i w czystym czerwonym mięsie".
5 kluczy uruchamiających spalanie tłuszczu:
Wysokie spożycie białka: około 30% dziennych kalorii powinno mieć postać białka.
Umiarkowana ilość węglowodanów: około 55% dziennego spożycia kalorii powinny stanowić węglowodany
Mało tłuszczu: ogranicz dzienne spożycie tłuszczu do około 15% całkowitej liczby kalorii
Umiarkowane ograniczenie dziennego spożycia kalorii: aby stracić około 0,5 kg w ciągu tygodnia, ogranicz spożycie kalorii o około 250-500 kalorii dziennie.
Duży udział treningu aerobowego: ćwicz aerobowo przez przynajmniej 40-60 minut, 4-7 razy w tygodniu, w zakresie docelowej pracy serca (sprawdź nasz artykuł "Ćwiczenia aerobowe bez tajemnic"
ĆWICZENIA AEROBOWE BEZ TAJEMNIC
Kulturyści często naśmiewają się z aerobiku, i nie ma się czemu dziwić. W przypadku najzagorzalszych entuzjastów - no wiecie, tych facetów i dziewczyn, którzy pocą się straszliwie na każdych zajęciach i co drugi dzień z namaszczeniem depczą stepper lub ruchomą bieżnię - wydaje się, że wytapiają nie tylko tłuszcz, ale również mięśnie, pozostawiając wychudzoną sylwetkę.
Z drugiej strony ci, którzy zwykle maszerują lub jeżdżą na rowerze przez nędzne 15 minut 2-3 razy w tygodniu mogą tkwić w tym samym miejscu miesiącami. No cóż, chcielibyśmy wam tu udowodnić, że spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu mięśni nie jest propozycją "wszystko albo nic". Dostosuj ten program do siebie, aby jeszcze lepiej podkreślić definicję swoich ciężko wypracowanych mięśni.
Nawet jeśli myślisz, że nie potrzebujesz ćwiczeń aerobowych, ponieważ podnosisz ciężary i prawidłowo się odżywiasz, zastanów się. Dla podkreślenia pięknej rzeźby przejdź od stojaków z ciężarami do nowego poziomu fitnessu i umięśnienia.
Co to są ćwiczenia aerobowe?
Definicja ćwiczenia aerobowego jest dosyć szeroka, co daje zróżnicowane możliwości spalania tłuszczu i dosłownie eliminuje strach przed nudą. Oczywiście, każdy biegał, jeździł na rowerze i ćwiczył na stepperze, ale czy pomyśleliście odpływaniu, jeździe na nartach biegówkach, kajakach, skakance czy łyżworolkach? Aby ćwiczenie było aerobowe, musi po prostu trwać nieprzerwanie (ogólnie rzecz biorąc przynajmniej 15-20 minut), być rytmiczne i angażować większe grupy mięśni. To powoduje wykorzystanie tlenu do rozbicia tłuszczu w celu pozyskania energii, co czyni ćwiczenia aerobowe skuteczniejszym fat-burnerem niż sama kulturystyka.
Oczywiście wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako paliwa spowoduje zmniejszenie procentowego udziału tkanki tłuszczowej, dzięki czemu będziesz szczuplejszy. Inne korzyści ćwiczeń aerobowych (lub wydolnościowych) to zapobieganie chorobom serca oraz rozwijanie włókien mięśni wolnokurczliwych. Kiedy te wytrzymałościowe włókna są lepiej rozwinięte, zauważysz u siebie większą wytrzymałość w czasie treningów, co może skutkować dłuższymi, bardziej intensywnymi sesjami z żelazem i być może większymi mięśniami.
Tak jak masz ogromną liczbę ćwiczeń do wyboru, tak masz również kilka sposobów na ich wykonywanie. Przykładowo, ćwiczenia wykonywane przez dłuższy czas przy niskiej intensywności były głównym zalecanym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej. Jednakże to podejście nie jest najlepszym pomysłem na osiągnięcie tego celu, ponieważ niska intensywność nie pozwala na spalanie zbyt wielu kalorii. Może być jednak skuteczna, jeżeli chodzi o poprawę stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Z drugiej strony, ćwicząc krócej i z większą intensywnością można spalić więcej kalorii. Podczas gdy może to być bardzo skuteczne, jeżeli chodzi o liczbę spalanych kalorii na minutę, ta metoda jest bardzo wyczerpująca i wymaga ogromnej kondycji.
Podejście pośrednie - ćwiczenia o umiarkowanej długości przy umiarkowanej intensywności - zapewnia korzyści typowe dla dwóch wcześniejszych sposobów.
Który rodzaj aktywności wydolnościowej jest najlepszy? To zależy od ciebie. Jak twierdzi dr Jack H. Wilmore: "Nie ma czegoś takiego jak najlepsze ćwiczenie aerobowe. Ludzie powinni wykonywać takie ćwiczenia, które im sprawiają przyjemność".
Nie tylko nie ma jednego najlepszego ćwiczenia dla wszystkich, ale również nie ma najlepszej długości trwania ćwiczeń ani intensywności. Ponieważ dr Wilmore radzi stosować kombinację długości trwania i intensywności, programy, które są tu przedstawione, obejmują różnorodne treningi: krótkie i intensywne, długie i spokojne oraz umiarkowane.
Opracowanie programu
Kiedy będziesz układać sobie własny program aerobowy, który najlepiej spełni twoje indywidualne potrzeby, weź pod uwagę następujące rzeczy:
Częstotliwość - jak często trenujesz; przykładowo, trzy razy w tygodniu.
Czas trwania - ile czasu trwa ćwiczenie; przykładowo, 20 minut.
Intensywność - Jak trudne jest ćwiczenie w oparciu o twoje docelowe tętno (DT) lub ocenę postrzeganego wysiłku (OPW) - przeczytaj "Mierzenie intensywności aerobowej".
Oczywiście twój status treningowy jest również istotny. Tutaj różnicujemy programy dla początkujących (osoby, które trenują nie dłużej niż sześć miesięcy), średniozaawansowanych (trenują od sześciu do dwunastu miesięcy) i zaawansowanych (trenują ponad rok).
Tabelka poniżej pokazuje, w jaki sposób należy łączyć poszczególne części. Zauważysz, że w miarę, jak będzie podnosił się twój poziom sprawności, powinna wzrastać częstotliwość, intensywność i czas trwania twoich treningów. Stopniowe zwiększanie jest ważne: jeśli trenujesz zbyt szybko i zbyt dużo, efekt będzie taki, że będziesz wypalony, przetrenowany, lub, co jeszcze gorsze, odniesiesz kontuzję.
Skromne początki
Opracowany w taki sposób, aby łatwo wprowadzić cię w ćwiczenia aerobowe, nasz program ma kilka celów: rozwinąć i zwiększyć wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego i mięśni oraz przyzwyczaić kości i stawy do napięcia typowego dla ćwiczeń aerobowych. Progresja powinna być stopniowa: jeśli zaczniesz trenować zbyt często, zbyt intensywnie lub zbyt długo, możesz mieć kłopoty. Daj sobie czas na zbudowanie podstaw. Dla osoby początkującej dobrze jest wybrać takie ćwiczenie aerobowe, które uznasz za swoje podstawowe na kilka pierwszych tygodni. Stosuj się do wskazówek na temat intensywności i czasu trwania zawartych w tabelce "Program dla początkujących". Kiedy skończysz 24 tydzień, częstotliwość treningów zwiększa się z trzech na tydzień do czterech, a czas trwania poszczególnych sesji staje się zróżnicowany. Krótsze treningi będą bardziej intensywne (i będą spalać więcej kalorii), a dłuższe mniej intensywne (aby wzmocnić układ krwionośny), przy czym umiarkowane treningi będą stanowiły większość.
Począwszy od 9 tygodnia dodaj drugi rodzaj ćwiczeń. Jeśli wybierzesz bieganie jako swoje podstawowe ćwiczenie w l tygodniu, dodaj jazdę na rowerze, pływanie lub coś innego w tygodniach 9-24. To pomoże ci utrzymać zainteresowanie, doda nowy rodzaj obciążenia, do którego będzie musiało dostosować się twoje ciało oraz zmusi do rozwijania nowych grup mięśni.
Praca "tlenowa" - aerobowa
Wydolność układów krążenia i oddychania jest uznawana za najistotniejszy komponent sprawności, sprzyjający zdrwoiu. Poprawa funkcji krążęniowo-oddechowej sprzyja redukcji wielu chorób secowo-naczyniowych, polepsza zdolność do pracy i ułatwai przeciwstawienie się zmęczeniu. Sprawność krążeniowo-oddechowa jest zdolnością ustroju do dostarczenia tlenu w ilościach nie3zbędnych do podejmowania efektywnej pracy mięśniowej i długotrwającej aktywnoścci fizycznej. Sprawne funkcjonowanie systemu krążeniowo-oddechowego jest konieczne dla dostarczenia tlenu i substancji odżywczych oraz usuwania zbędnych produktów przemiany materii z ustroju.
Wysiłek tlenowy to taki który trwa powyżej przedziału czasu = 240 - 600 sekund. Zbezpieczeniem energetycznym wówczas jest tylko glikogen mięśniowy oraz wolne kwasytłuszczowe. Szybkość produkcji energii do resyntezy ATP jest w tym wysiłku jest bardzo wolna. Zapasy energetyczne są praktycznie nieograniczone, gdyż substratem w wysiłku tlenowym są wolne kwasy tłuszczowe. pamiętajmy jednak,że tłuszcze spalane są tylko i wyłącznie przy obecności węglowodanów.
Produkcja kwasu mlekowego przy aerobach jest bardzo mała i znikoma, organzim jest zdolny do tolerowania takiego poziomu mleczanu we krwi. Dlatego nie odczuwamy prawię żadnych skutków produkcji kwasu mlekowego w wysiłakch tlenowych. Resynteza ATP w tych warunkach następuje przy udziale tlenu.
Procesy aerobowe określa się wydatkowaniem tlenu podczas pracy. Maksymalna ilość tlenu, którą może zużyć człowiek w ciągu 1 min.charakteryzuje jego możliwości aerobowe. Im zużycie tlenu jest większe ytym większą pracę może wykonać zawdonik.
Przyjżyjmy sie bardziej szczegółowo jednemu ze składników komórki w którym to właśnie dochodzi do spalania kwasów tłuszczowych. Tą organellą są mitochondria.
Spalenie 1 g tłuszczu = 9 kcal
Spalenie 1 g węglowodanów = 4kcal
Jak widać, z powyższych równań wynika, że wysiłek tlenowy służy spalaniu tkanki zapasowej (kwasy tłuszczowe).
Jeśli ktoś planuje zrzucić troszkę tłuszczyku powinien zacząć wykonywać wysiłek i prace tlenową na treningach.
Praca aerobowa przebiega średnio przy częstościach skurczów serca(HR) 155 - 165 uderzeń na minutę.
Jeśłi więc wysiłek bedzie pzrebiegał w tych granicach HR i czasie dłuższym niż 240-600 sek. wtedy mówimy o pracy tlenowej i o spalaniu kwasów tłuszczowych.
Njalepszym sposobem na prace tlenową jest swobodny wolny bieg powyżej 30 minut. lub jazda na rowerze w granicach HR podanych wyżej.
Trening tlenowy powinien być uzupełnieniem pracy w siłowni, wykonywać go należy od 2 do 3 razy w tygodniu.
Pamiętajmy, że tłuszcz spalany jest równomiernie w całym organizmie. Nie możemy założyć sobie, że teraz spalamy tłuszcz z brzucha a póżniej z obręczy barkowej. Róże badania wykazały,że dystrybucja i uruchomienie zmian w tkance tłuszczowej podąża według określonego biologicznie (genetycznie zaprogramowanego) wzoru niezależnie od typu ćwiczenia.
Nie ma żadnych możliwości selektywnego spalania lub przybierania tkanki tłuszczowej akurat w jakimś określonym dowolnym miejscu ciała !!
Całkiem inaczej ma się to z tkanką mięśniową, ale to już jest inna historia.
Trening tlenowy najlepiej kontrolować sport-testerem, który na bieżąco informuje nas jaka jest wartość naszego HR. Urządzenie to jest tak skonstruowane, że w trakcie wysiłku mierzy prądy czynnościowe naszego serca; częstość skurczów w ciągu minuty.
Maszyny aerobowe - trenażery
Trenażery aerobowe są to urządzenia stacjonarne, służące do wykonywania kilkunasto lub kilkudziesięciominutowych wysiłków o niskiej, średniej i wysokiej intensywnosci.
podział maszn aerobowych:
* rowery treningowe stacjonarne:
a - rowery treningowe zwykłe
b - cykloergometry (ergometry treningowe)
* steppery
* dreptaki
*wiosłówki
* bieżnie
a- bierne (samo napędzające się w wyniku uderzeń stóp)
b- elektryczne
* kombinacje rowera (cykloergometru z wiosłówką
* symulatory biegu narciarskiego
*step-climbery - łączące funkcję steppera ze wspinaniem się rękami do góry
Większość listów, jakie dostaję dotyczy utraty tkanki tłuszczowej. Nie jest to temat interesujący tylko kobiety, bo piszą do mnie także zainteresowani tym mężczyźni. Nawet jeżeli do głowy ci nigdy nie przyszło, żeby się odchudzać, to z pewnością bardzo lubisz oglądać fotografie szczupłych modelek i wyobrażać sobie, że zawierasz z nimi bliższą znajomość. W dzisiejszych czasach, gdy z każdej fotografii spogląda na ciebie twarz zdrowego, szczupłego i wysportowanego człowieka, o wiele łatwiej jest samemu przyjąć taką postawę. Przecież ci piękni i zgrabni z pierwszych stron gazet nie różnią się aż tak bardzo od przeciętnrgo człowieka. Wyróżnia ich świadomość dobrodziejstw zdrowego stylu życia i żelazna konsekwencja w przestrzeganiu diety. Chociaż proces odchudzania jest zależny od indywidualnych cech danego organizmu, to podstawowe wytyczne są w każdym przypadku takie same, a poznanie ich może dać każdemu człowiekowi bazę wyjściową do opracowania własnych, szczegółowych zasad odchudzania.
O sukcesie odchudzania decydują różne czynniki. Jedne mają wpływ na tempo zachodzących zmian, inne na ich jakość. Człowiek jest skłonny uwierzyć we wszystko, co usłyszy lub przeczyta, jednak aby znaleźć jedyną prawdziwą drogę odchudzania, dzięki której osiągnie się sukces na tym polu, trzeba zacząć od poznania głównych zasad rządzących tym procesem. Mogę was zapewnić - mimo że organizmy ludzi się różnią - wewnątrz każdego z nas nadal serce pompuje krew, wytwarzana jest insulina, zużywana energia. Wszyscy jesteśmy tacy sami, chociaż zarazem lekko różnimy się od siebie.
Najważniejszym wymogiem w tym procesie jest poświęcenie i motywacja. Zwykłe powiedzenie: "Dobra, od dzisiaj będę przestrzegał tych zasad", bez uprzedniego przygotowania się nie rozwiąże niczego. Przyjmując takie podejście do sprawy, skazujecie się na niemal pewną porażkę. Jeżeli chcecie osiągnąć zamierzony cel, idea odchudzania musi zawładnąć wami do szpiku kości, do najmniejszego włókienka mięśniowego. I nie będzie to łatwe. W miarę upływu czasu przestrzeganie diety przychodzi coraz łatwiej i przestaje ona być taka surowa - zwłaszcza gdy widoczne są już efekty. Jeśli teraz brak wam chęci do poddania się wszystkim ograniczeniom, jakie niesie ze sobą odchudzanie się, nie musi to nieść ze sobą zwątpienia i zaniechania wszelkich kroków w kierunku spełnienia zakładanego celu. Odpowiedniej motywacji można się nauczyć, a okres tej n uki potraktujcie jako fazę wstępną prze rozpoczęciem właściwej walki z tłuszczem.
Samo odnajdywanie w sobie siły i mi tywacji do odchudzania się może być di żym wyzwaniem. Czasami bywa tak, i otaczają cię niechętni przyjaciele, i ci, którzy nie chcieliby widzieć twi jej pozytywnej metamorfozy. Pewni w to nie wierzysz, ale czasami właśnie 13 bywa. Ludzie czują się dobrze w tłumi a gdy ktoś zaczyna robić coś zupełnie innego i nieoczekiwanego, zakłóca istniejący stan rzeczy i denerwuje tym otoczenie. Być może to własne jest przyczyną twojego braku motywacji. Jeżeli tak rzeczywiście jest, spróbuj złapać kontakt z ludźmi, których interesuje to samo, co ciebie i którzy już coś osiągnęli na tym polu - coś, z czego istnienia nie zdawałeś sobie jeszcze sprawy. Musisz naprawdę mocno chcieć zobaczyć w sobie zmianę na lepsze. Nie przypominam sobie, abym spotkała kiedykolwiek człowieka, który byłby szczupły i nienawidził się za to. Pamiętaj, że na końcu tej ciężkiej i wymagającej drogi czeka na ciebie nagroda -wspaniała, szczupła sylwetka. Gdy już osiągniesz swój cel, zupełnie inaczej popatrzysz na wszystkie wyrzeczenia, które musiałaś ponieść. Odchudzanie ma jeszcze jedną zaletę - zawsze się udaje. Nie znam innej rzeczy, która - przy zachowaniu pewnych zasad -gwarantuje tak wysoki stopień powodzenia.
Aby stracić nadmiar tłuszczu, należy na nowo nauczyć swoje ciało odpowiednich zachowań oraz zmienić jego stare nawyki, do których przez długi czas zdążyło przywyknąć. Trzeba starać się maksymalizować tkwiący w nim potencjał do spalania tłuszczu tak, aby nauczyło się samo pracować w kierunku odchudzania, nawet gdy ty nie będziesz zdawał sobie z tego sprawy. Musisz umieć zmusić swoje ciało do tego, aby stało się nieefektywne (pewnie uważałeś, że powinno być dokładnie odwrotnie). Twój organizm ma raczej spalać kalorie, niż je zachowo-wać. Proste, prawda? Należy zmusić go do zużywania paliwa na poziomie Cadilla-ca, a nie oszczędnej Hondy. Wskaźnik nasycenia organizmu składnikami odżywczymi powinien zawsze zbliżać się do zera, a w żadnym wypadku nie znajdować się zbyt blisko jedynki. Jak to osiągnąć? Odpowiedź jest prosta - ćwiczeniami.
ĆWICZ, AŻ ZABRAKNIE Cl PALIWA
Jeśli chcesz się odchudzić, musisz poprzez ćwiczenia aerobowe wprowadzić swoje ciało do stanu, w którym będzie ono zużywało więcej kalorii, niż będzie w stanie odłożyć. Liczba kalorii, którą zu-żyjesz do normalnych aktywności oraz treningu podczas całego dnia nie może być mniejsza od liczby kalorii spożytych przez ciebie w ciągu dnia. Oczywiście, same liczby będą się wahać, w zależności od stopnia aktywności człowieka. Najlepiej jest zacząć od niewielkiej różnicy między nimi i w miarę czasu ją powiększać. Podobnie jest z ćwiczeniami - zaczynasz stopniowo i zwiększasz ich ilość -dzięki temu będziesz wiedział, czy robisz ich odpowiednio dużo. Nie zapominaj, że zbyt wiele ćwiczeń aerobowych, bez jakichkolwiek ćwiczeń anaerobowych, sprawi, że będziesz wyglądać jak szczapa. W pewnych przypadkach efekt finalny okaże się być czymś zupełnie odmiennym od tego, co zakładałeś na początku. Ciało człowieka to bardzo ciekawa maszyna. Gdy zaczyna odczuwać, że próbujesz się głodzić - czy to przez spożywanie zbyt małej ilości kalorii, czy przez robienie zbyt dużej ilości ćwiczeń przy zachowaniu normalnego, "spoczynkowego" poziomu kalorii - zbuntuje się i zacznie raczej chronić nagromadzony w swoim wnętrzu tłuszcz, niż się go pozbywać. Oto dlaczego na zajęciach aerobiku widać tak wiele "puszystych" sylwetek. W grę wchodzą także inne czynniki, jak spożywanie węglowodanów w ilościach przekraczających potrzeby energetyczne organizmu. Tym, co liczy się najbardziej, nie jest liczba robionych ćwiczeń, ale ich typ i częstotliwość oraz relacja do diety.
Dla przykładu rozważmy węglowodany, ich rolę w procesie utraty tłuszczu i optymalny czas na ich spożywanie.
WĘGLOWODANY - ICH l WPŁYW NA PROCES UTRATY TŁUSZCZU l OPTYMALNY CZAS ICH SPOŻYWANIA
Węglowodany są niezbędnym składnikiem diety, jednak badania dowodzą, że spożywanie posiłków bogatych w te składniki nie zawsze wspomaga odchudzanie się. Najważniejsze dla procesu utraty tłuszczu jest częstotliwość i typ spożywanych węglowodanów. Wiele z tego, w jaki sposób twój organizm reaguje na węglowodany, odnosi się do tego, ile glikogenu może on odłożyć w mięśniach oraz jak mocno pobudzasz go podczas wykonywania ćwiczeń aerobo-wych i anaerobowych. Duża część sukcesu w jednoczesnym spożywaniu węglowodanów i utrzymywaniu procesu utraty tłuszczu zależy od typu konsumowanych węglowodanów. Cukry, które mają wysoki współczynnik glikemiczny, wywierają bardzo zły wpływ na proces utraty tłuszczu. Powodują wydzielanie insuliny, a im więcej insuliny zostanie wydzielonej do krwio-biegu, tym bardziej organizm będzie bronił nagromadzonego tłuszczu i starał się odłożyć go jeszcze więcej z dostarczonych cukrów. Powszechnie uznaje się, że makaron, cheb i ryż są bardzo dobrym pożywieniem dietetycznym, ale sprawa nie jest wcale taka prosta. Owszem, sporadycznie należy je spożywać,.jednak pod żadnym pozorem nie może to być podstawą całej diety. Należy raczej oprzeć się na warzywach, przy jednoczesnym zminimalizowaniu spożycia owoców, gdyż zawierają cukry proste i pobudzają wydzielanie insuliny. Wskazane jest spożywanie produktów zbożowych niskoglikemicznych, takich jak owsianka. Aby dostarczyć sobie odpowiednio dużo energii, w diecie (którą niektórzy ludzie nazywają "niskocukrową") trzeba uwzględnić pewną ilość tłuszczów. Wielu ludzi sądzi, że tym, co powoduje odkładanie tłuszczu jest spożywanie właśnie tłuszczów. Mam zamiar obalić ten mit i wprowadzić was na drogę, dzięki której będziecie mogli jednocześnie spożywać tłuszcze i tracić nagromadzoną tkankę tłuszczową.
SPOŻYWANIE TŁUSZCZÓW
Utrzymywanie pewnych ilości tłuszczu w diecie odchudzających się jest nadal pomysłem wywołującym zdziwienie. Mam zamiar wyjaśnić wam tutaj, dlaczego dieta całkowicie bez tłuszczu byłaby niezdrowa, a co więcej, mogłaby pozbawić was siły i odporności. Jest to po części spowodowane tzw. syndromem tłustego instruktora aerobiku. Taki instruktor lub uczestnik zajęć będzie zapewne robił więcej ćwiczeń aerobowych, przez co jego organizm zacznie chronić nagromadzoną tkankę tłuszczową, przekonany, że znalazł się w warunkach ekstremalnych. Niestety, wielu ludzi nadal myśli, że wykonywanie dużej ilości ćwiczeń wymaga odpowiednich ilości cukrów w diecie. Tak naprawdę, sytuacja jest zupełnie odwrotna.
Pewna moja znajoma zaczęła odchudzanie, mając 10-15 kg nadwagi. Jej dieta była bogata w białka, z niewielką ilością tłuszczów, do czego okazjonalnie spożywała trochę cukrów, a przede wszystkim zjadała całą masę warzyw. Oczywiście, szybko straciła nadwagę. Poza dietą regularnie biegała, około 30 - 45 minut dziennie. Jak poradziła sobie w nowej sytuacji? W zasadzie, całkiem dobrze. Powiedziała, że zdawała sobie sprawę z tego, że musi spożywać więcej węglowodanów, zamiast tłuszczów i postanowiła zjadać je raz lub dwa razy na tydzień. Jej organizm "trzymał glikogen". Oznacza to, że była takim typem człowieka, który do tego, żeby kompletnie wyczerpać zapasy glikogenu w mięśniach, musiałby zupełnie przestać jeść węglowodany, a oprzeć dietę na białkach, podczas treningu wykonywać tylko superserie, robić dużo aerobiku, a wszystko to przez co najmniej 3 dni. W zasadzie takie właściwości mają organizmy większości kobiet, dlatego nie mogą one spożywać takich ilości węglowodanów, jak mężczyźni. Moja znajoma jadła awokado, orzeszki ziemne, migdały oraz używała tylko tłuszczów roślinnych, jak olej lniany lub oliwa z oliwek. Dzięki temu zawsze miała całe mnóstwo energii do biegania i ćwiczeń, zawsze też zachowywała swoje mięśnie w najlepszym stanie. Nasuwa się tu pytanie: jeśli węglowodany są tak dobre, to dlaczego większość odchudzających się kobiet, robiących więcej ćwiczeń i jedzących mniej wygląda na otyłe? Odpowiedź jest prosta -ponieważ to tłuszcz, a nie cukry, jest najlepszym źródłem energii. Białka wspomagają budowę nowych tkanek mięśniowych, warzywa dostarczają cennego błonnika, tłuszcz daje energię. Proszę bardzo - mamy dobrą, zdrową dietę! A pytanie o spożywanie posiłków w konkretnych porach dnia? Zastanawiające, czy pomysł ten jest tylko tanim chwytem, czy też ma jakieś znaczenie dla maksymalizacji procesu utraty tkanki tłuszczowej? Ja uważam, że ma.
KIEDY l ILE JESZ, DECYDUJE O SUKCESIE W ODCHUDZANIU
Po przepracowaniu kilkunastu lat z różnymi ludźmi zauważyłem, że to stwierdzenie to podstawa. Eksperci są zgodni, że częste spożywanie mniejszych posiłków wspomaga proces utraty tkanki tłuszczowej. W ten sposób utrzymujemy poziom cukrów na stabilnym poziomie i zapobiegamy okresom występowania "zapaści cukrowych" tj. okresów, gdy poziom cukru we krwi spada poniżej wartości normalnych, które są dość częste przy stosowaniu rozkładu 3 posiłków w ciągu dnia. Utrzymywanie stałego dopływu energii w postaci węglowodanów - jednak w ilościach ograniczonych - zmniejsza produkcję insuliny, przez co przyczynia się do ograniczenia zasobów tkanki tłuszczowej. Gdy spożywamy mniejsze posiłki, nasz organizm zawsze jest pełen energii, czujemy się najedzeni, a przez to poprawia się ogólnie samopoczucie. Ponadto nasz system trawienny pracuje lepiej i szybciej, bez niepożądanych wypadków, a organizm zużywa kalorie zaraz po ich dostarczeniu i nie ma tendencji do magazynowania ich w postaci tłuszczu lub glikogenu. Jeżeli następnego dnia zużyjemy nagromadzony glikogen, nie zostanie on przekształcony w tłuszcz, ale jeśli nie zostanie on szybko wyczerpał wszelkie nadmiary kalorii zostaną odłożo jako tłuszcz, nawet jeżeli podczas dnia spożywaliśmy dużo niewielkich posiłków.
Optymalna pora na spożycie posiłu żale od wzajemnych relacji pomiędzy makroskfe nikami. Jeżeli naprawdę czujesz, że musisz podczas dnia zjeść coś bogatego w cukry, jak makaron, ryż, chleb czy ziemniaki, najlepiej będzie, gdy zrobisz to przed południem. Zjedz je zaraz po zakończeniu treningu, ; tylko, jeśli przeprowadzasz trening poranny. Jeżeli trenujesz wieczorem, możesz zapomnieć o spożywaniu węglowodanów w większych ilościach. Ogólnie, konsumowanie w glowodanów nie jest czymś złym, dobrze je czasem coś takiego zjeść, szczególnie po ciężkiej, wyczerpującej sesji treningowej, po której w mięśniach nie została krzta glikogenu. Być może dowiadujesz się tych rzeczy po raz pierwszy i będzie musiało minąć trochę czasu, zanim się z nimi oswoisz, ale najważniejszą informacją, jaką powinieneś wyłapać z tej kolumny jest to, że gdy zamierzasz się odchudzać i chcesz osiągnąć swój cel, musisz odrzucić wszelkie wysokoenergetyczne napc sportowe, oparte na cukrach. To nie węglowodanów potrzebujesz, aby odpowiednio odżywić swój organizm. Powinieneś raczej skoncentrować się na utrzymywaniu poziomu insuliny na stałej wartości. Spożywanie węglowodanów z pewnością nie wspomoże utraty tłuszczu. Sportowe drinki energetyczne są pomyślane tak, aby szybko odżywić organizm, dać więcej energii i podbić odczuć napompowania, jakie często towarzyszy nam, gdy opuszczamy siłownię. Jednakże węglowodany w nich zawarte pochodzą z "najgorszych" źródeł. Prawdę mówiąc, ćwiczącemu bardziej wyszłoby na zdrowie, gdyby spożył spory posiłek na bazie makaronu, niż gdy wypije drinka wysokoenergetycznego. Przynajmniej wtedy spożyłby węglowodany wprost ze źródła, a nie ich wersję przetworzoną. Nawet gdybyście nie wiem jak długo rozmyślali nad odchudzaniem się i dzielili ten proces na małe etapy, to i tak całość nadal pozostanie bardzo skomplikowana. Jednocześnie wszystko to może być bardzo proste, jeżeli uda wam się poznać zasady rządzące utratą tłuszczu. Spróbujcie stosowania tych zasad przez 4 tygodnie, a potem na miesiąc wróćcie do tradycyjnych metod odchudzania. Po zakończeniu tego eksperymentu spróbuje: opisać mi jego wyniki. Chciałbym, abyśc spróbowali zastosować te dwa "podejścia" w takiej właśnie kolejności, a przez to lepiej zobaczycie ujemne skutki spożywania węgli wodanów oraz stosowania innych tradyq nych sposobów na utratę tkanki tłuszczowej. Gdy w pierwszym okresie odchudzania doświadczycie dużych postępów, a następnym wszystko zacznie się psuć, przekonacie się, że mówiłam prawdę!
RZEŹBA W CIĄGU JEDNEGO MIESIĄCA
Każdy sportowiec przeżywa chwile kryzysu, gdy pogoni za sukcesem stawia wszystko na na na jedną kartę. Wszyscy dobrze wiemy jak trudno jest osiągnąć super wygląd na konkretny dzień zawodów.
Nie trzeba być wcale zawodowym kulturystą, by rozumieć potrzebę doprowadzenia swej sylwetki do formy w ograniczonym czasie, np. z myślą o szybko zbliżających się wakacjach i sezonie plażowym. Trzeba wówczas szybko schudnąć nie tracąc jednocześnie ani grama z wypracowanych w pocie czoła mięśni - i ma się na to zaledwie miesiąc! Dlatego właśnie opracowałam dwustopniowy, 26-dniowy plan odchudzania i robienia rzeźby na przykładzie odchudzającego się przed zawodami kulturysty stosującego niskotłuszczową dietę zawierającą 350 g węglowodanów i 200 g białka dziennie. Niektórych punktów trzeba przestrzegać przez ograniczoną liczbę dni, innych przez pełne 26 dni.
ETAP I: Dni 1-13
Dni 1-5: Przyspieszamy spalanie tłuszczu
Punkt 1: Zmniejszyć o potowe spożycie węglowodanów.
Dla naszego kulturysty oznacza to zejście do 175 g dziennie. Zmniejszenie spożycia węglowodanów powoduje zmniejszenie rezerw glikogenu w mięśniach i w wątrobie, co z kolei pobudza organizm do spalania tłuszczu. Trzeba na to poczekać dzień lub dwa. Trzeciego dnia organizm zaczyna być w dużym stopniu zależny od tłuszczu jako źródła energii. Ta faza zaczyna się pierwszego dnia i trwa do dnia jedenastego.
Punkt 2: Zwiększyć spożycie białka o połowę.
Gdy węglowodany idą w dół, białko musi iść w górę. W naszym przykładzie należy zwiększyć spożycie białka do 300 g dziennie w ciągu od pierwszego do piątego dnia. Zmniejszenie węglowodanów powoduje, że organizm zaczyna wykorzystywać do produkcji energii białka i tłuszcze. Jedzenie większej ilości węglowodanów da ten efekt, że organizm raczej wykorzysta białka obecne w pokarmie, niż białka naszych mięśni. Końcowy rezultat: spalanie tłuszczu bez jednoczesnej utraty mięśni.
Punkt 3: Podwoić spożycie wody.
Wysokie spożycie wody łącznie z niskowęglowodanową dietą działa jak silny środek moczopędny, przez co od razu nabiera się smuklejszego wyglądu. Przeciwdziała to również zwalnianiu metabolizmu wskutek zmniejszenia liczby zjadanych dziennie kalorii. Utrzymuj zwiększone spożycie wody przez pełne 26 dni.
Dni 6-10: Rozpalamy w piecu
Punkt 4: Podwoić liczbę ćwiczeń krążeniowych
Obciążając organizm podwójną objętością intensywnych ćwiczeń krążeniowych przez ograniczoną liczbę dni (pięć) sprawi, że zużyje on więcej energii, czyli spali większą ilość tłuszczu. Jeśli dotąd nie robiłeś ćwiczeń krążeniowych, zacznij od 30 minut dziennie w ciągu tych 5 dni, jeśli już robisz 30-minutowy trening krążeniowy dziennie, zwiększ go do 60 minut. W celu lepszych rezultatów ćwicz przez 30 minut rano na czczo, a pozostałe pół godziny po treningu siłowym.
Punkt 5: Nieznacznie zmniejszyć spożycie białka.
Gdy gwałtownie spada spożycie węglowodanów, organizm zaczyna najpierw spalać więcej białka. Ma to miejsce zwłaszcza podczas pierwszych pięciu dni ścisłej diety. Jednak w następnych dniach organizm zaczyna oszczędzać mięśnie spalając więcej tłuszczu, a mniej białka. Wobec tego możesz teraz zmniejszyć spożycie białka, jednak powinno być ono nadal o 25% wyższe niż wyjściowe, gdy rozpoczynałeś naszą dietę. Czyli że nasz kulturysta powinien teraz jeść 250g białka dziennie.
Punkt 6: Włącz do diety trójglicerydy o średnich łańcuchach (MCT).
MCT to rodzaj tłuszczu, który zmniejsza utratę mięśni, gdy maleją rezerwy glikogenu. Wówczas MCT są szybko spalane i ułatwiają powstawanie ciał ketonowych, które z kolei powodują oszczędzanie mięśni, przeciwdziałając wykorzystaniu ich jako źródła energii. Przyjmuj 3 łyżki stołowe (l łyżka stołowa = 12g) MCT przed ranną sesją aerobiku i 3 łyżki przed treningiem popołudniowym. Jeśli ważysz mniej niż 80 kg, bierz tylko dwie łyżki stołowe.
Dni 11-13: Przyspieszamy metabolizm
Na tym etapie organizm w mniejszym stopniu wykorzystuje białko w celach energetycznych, a metabolizm zwalnia, co jest przekleństwem dla będącego na diecie kulturysty. Oto rada na ten okropny scenariusz.
Punkt 7: Wróć do wyjściowego spożycia białek.
Ponieważ organizm nie zużywa już w takim stopniu białka do produkcji energii, nie trzeba jeść go w nadmiarze. Nasz odchudzający się kulturysta z powrotem zjada 200 g białka dziennie.
Punkt 8: Zwiększ trzykrotnie aktualne spożycie węglowodanów.
Zmniejszenie spożycia węglowodanów to skuteczny sosób zrobienia rzeźby, ale jeśli zbyt długo je się mało węglowodanów, wówczas zwalnia metabolizm. W tym samym czasie, gdy wracasz do początkowego spożycia białek zwiększ swój metabolizm zjadając 525g węglowodanów dziennie, czyli trzykrotnie więcej niż zalecałem w punkcie l. Te dodatkowe węglowodany nigdy nie odłożą się w postaci tłuszczu, ponieważ spragnione glikogenu mięśnie muszą najpierw uzupełnić jego zapasy zanim organizm zacznie przerabiać je na tłuszcz..
Punkt 9: Odstaw MCT.
Kalorie pochodzące teraz z węglowodanów dostarczającą wystarczającej ilości cukru do pobudzenia nowego procesu przyrostu i kompletnego odwrócenia stanu katabolizmu. Zatem odstaw MCT wprowadzone w punkcie 6.
Punkt 10: Czasowo zawieś ćwiczenia krążeniowe.
Ćwiczenia krążeniowe mogą zaburzać zdolność organizmu do uzupełniania zapasów glikogenu. W dniach 11-13 zaprzestań ćwiczeń krążeniowych, by umożliwić odnowienie rezerw glikogenu.
ETAP II: Dni 14-26
Powtórz wszystkie 10 punktów, jakie przechodziłeś kolejno w etapie I przez następnych 13 dni, ale z pewnymi modyfikacjami. Zmniejsz spożycie węglowodanów o 75% w dniach 14-16.
W dniach 17 i 18 zmniejsz je o 50%.
Nasz odchudzający się kulturysta będzie jadł 25% wyjściowego spożycia węglowodanów, czyli 88g w dniach 14-16 oraz 175g w dniach 17 i 18. Tak, jak w punkcie l, zjada 175g węglowodanów aż do dnia 23. W naszym przykładzie spożycie znowu zwiększa się do 525g w dniach 24-26.
W dniach 14-26 stosuj suplementy
Dni 14-18: Metaform Metacuts i L-karnityna
Kapsułki Metaform Metacuts połykaj przed śniadaniem. Metacuts zawiera kofeinę i zioła, które przyspieszają metabolizm i przemianę tłuszczu.
Bierz również 2000 mg L-kamityny -1000 mg po obudzeniu się i 1000 mg przed treningiem po południu lub wieczorem. L-karnityna wspomaga metabolizm ketonów i tłuszczu podczas diety niskowęglowodanowej.
Dni 19-23: Glutamina i L-karnityna
Bierz 8g glutaminy przed porannym treningiem krążeniowym i kolejne 8g przed treningiem popołudniowym lub wieczornym. Glutamina może być wykorzystana do produkcji energii podczas okresów zmniejszonego spożycia kalorii lub intensywnej aktywności fizycznej. Nadal stosuj L-karnitynę.
Dni 24-26: Kreatyna
Bierz 20g kreatyny dziennie. To najlepszy czas do ładowania kreatyny, gdyż dieta wysokowęglowodanowa pobudza transport kreatyny z krwi do mięśni. Nasycenie mięśni kreatyną da wrażenie ich pełności.
Ćwiczenia wydolnościowe.
Przepraszam jeśli ktoś poczuje się rozczarowany, ale pozbycie się wszelkiego zbędnego tłuszczu przy zachowaniu optymalnej masy mięśniowej nie jest możliwe bez ćwiczeń wydolnościowych. Służą one jedynie uruchomieniu procesu spalania tłuszczu poprzez utlenianie i podkręcenie tempa przemiany materii na cały dzień. Jednakże liczba sesji wydolnościowych nie powinna przekraczac dwóch dziennie, a ich długość 35 minut.
Pamiętajcie również, że trening wydolnościowy to ćwiczenia aerobowe, a trening siłowy - anaerobowe. Wyzwalanie energii w ćwiczeniach aerobowych grozi ubytkiem mięśni. Przy dłuższej sesji albo kiedy organizmowi brakuje kalorii, bo tkanka tłuszczowa już zniknęła, za źródło energii mogą posłużyć mięśnie. Dostarczają one aminokwasów złożonych, które trafiają do wątroby, gdzie są przetwarzane na cukier pełniący funkcję paliwa. Żeby uzyskać potrzebną energię, organizm zaczyna pożerać sam siebie ! Ten proces nazywa się resyntezą glukozy i jest najprostszą drogą, by stracić masę mięśniową w wyniku odchudzania.
Ćwiczenia wydolnościowe najlepiej wykonywać z samego rana lub przed posiłkiem. Organizm chętniej wtedy przeznacza na paliwo wolne kwasy tłuszczowe. Przy treningu wydolnościowym ważne jest także, by tempo było szybkie, ale obciążenie mięsni niskie, najwyżej średnie, bo wówczas nie traci się glikogenu. Jeśli zaplanowałeś tego samego dnia trening siłowy i wydolnościowy, to najpierw pomęcz mięśnie, a potem układ krążenia. Większość glikogenu zostanie zużyta podczas dźwigania ciężarów, dlatego później spalisz więcej tłuszczu.
Ćwiczenia wydolnościowe bezpośrednio spalają tłuszcz i podkręcające tempo metabolizmu na cały dzień to dobry sposób na zachowanie chudej masy ciała. Sportowiec może jeść więcej i nie musi się martwić, że kalorie zamienią się w tłuszcz. Sztuka polega na tym, by stworzyć optymalne warunki dla spalania tłuszczu bez naruszania zasobów mięśni.
Dieta
Od strony biochemicznej, chuda masa mięśni przyspiesza metabolizm. W końcu mięśnie bardziej aktywnie uczestniczą w przemianie materii niż tłuszcz - taka tkanka wymaga odpowiedniego odżywiania. W ten sposób organizm zamienia się w pożeracza, a nie w magazyn tłuszczu. Sportowiec posiadający dużą ilość chudej tkanki mięśniowej, żeby ją zachować lub rozbudować, musi dorzucać do pieca częściej i więcej kalorii. Kluczową rolę w pozbywaniu się tłuszczu bez naruszania zasobów mięśniowych odgrywają jadłospis i nawyki żywieniowe. Wielu ludzi wie, co jeść, ale nie wie jak. Bez fachowej wiedzy ani rusz.
Najważniejsze czynniki przy usuwaniu zbędnego tłuszczu to dzienna dawka kalorii i gospodarowanie energią. Z kolei dla zachowania optymalnej masy mięśni najważniejszy jest taki podział dziennej dawki kalorii na podstawowe składniki odżywcze, by proteiny, zamiast ulegać zmarnowaniu, służyły do budowy tkanki mięśniowej. Dlatego główny nacisk należy położyć na węglowodany i tłuszcze, bo dzięki nim oszczędza się białko. Są tutaj tylko dwa wyjścia. Albo dieta bogata w tłuszcz, a uboga w węglowodany, albo odwrotnie. Obie sprawdzają się równie dobrze, ale to, która dla kogo jest lepsza, zależy od metabolizmu danej osoby.
Jeśli ktoś jest na diecie wysokobiałkowej, to ma kłopot nie lada. Kiedy białko wypiera w jadłospisie dwa pozostałe składniki, zawarte w nim aminokwasy są przetwarzane na energię. Przy ograniczonej dawce kalorii za źródło energii posłużą organizmowi także mięśnie i w efekcie ciało będzie płaskie i sflaczałe. Przy diecie bogatej w węglowodany i ubogiej w tłuszcz, węglowodany powinny stanowić 45-55%, białko 45%, a tłuszcz 10% pożywienia.
PS. myśle ze ten post się komuś przyda wrazie pytan sluże pomocą!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz