ABS II Jak ćwiczyć?

 Dziś chce nadmienić w na moim blogu tematykę zwiazaną brzucha
Tym razem coś dla bardziej zaawansowanych .
CO TO JEST ABS II?
Jest to program rozwoju mięśni brzucha powstały po 4 latach badań nad zagadnieniem, prowadzonych na Uniwersytecie Stanforda. Jego twórcy zapewniają, że 95% rozpoczynających trening według ich wskazówek stwierdza zauważalne postępy już w ciągu pierwszych dwóch tygodni pracy. Zasadniczo zestaw ćwiczeń nie zajmuje więcej niż 6 minut, do 4 razy w tygodniu. Sekretem programu nie jest sam dobór ćwiczeń, a sposób, w jaki współdziałają one ze sobą: ich wzajemne oddziaływanie jest znacznie większe, niż z każdego z osobna.
TEORIA!
Skuteczność pracy nad kondycją mięśniową zależy w przeważającej mierze od przestrzegania pewnych kluczowych zasad biomechanicznych. Pozwalają one odróżnić ćwiczenia bezpieczne i wydajne od takich, które nimi nie są. Dobry wygląd mięśni brzucha zależy zarówno od tego, co masz czyli samych mięśni, jak i od tego, czego nie masz. czyli sadła.
Mięśnie
posiadają kurczliwość: pobudzone przez system nerwowy, potrafią skurczyć się do 2/3 swej długości początkowej. Ta ich cecha, połączona z umiejscowieniem poszczególnych mięśni w ludzkim ciele, umożliwia nam wszelkie ruchy. Mięśnie brzucha, prócz umożliwiania ruchów tułowia, chronią leżące w głębi narządy. Ich współdziałanie z prostownikami kręgosłupa jest niezbędne dla zachowania prawidłowej postawy ciała.
Sadło
Tkanka tłuszczowa różni się od mięśniowej. Grubsza lub cieńsza warstwa sadła pokrywa nie tylko mięśnie brzucha. Im jest ona grubsza, tym trudniej zauważyć istnienie mięśni pod spodem, nawet gdy są one znacznie rozwinięte. Pozbycie się zbędnego tłuszczu jest kwestią dopasowania diety, czyli wydatkowania większej ilości kalorii (trening aerobowy), niż się spożywa. Utrzymywanie przez dłuższy czas deficytu kalorycznego załatwi sadło. Fakt ten jest ogólnie znany, jako. jednak tylko nieliczni stosują w praktyce wynikające zeń wnioski. Samo wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha nie zmniejszy warstwy sadła na nich. Wykonywanie ćwiczeń pojedynczej grupy mięśniowej nie stanowi dostatecznego wydatku kalorycznego, by w zauważalny sposób pomniejszyć zasoby sadła. Jego nadmiar zlikwidują tylko intensywne ćwiczenia ogólne, angażujące jak najliczniejsze grupy mięśniowe (galop w dal, pływanie, cyklistwo, kopanie przez sznurek), i to stosowane regularnie w dłuższym okresie czasu.

ROZWÓJ MIĘŚNI BRZUCHA
Cel osiągniesz, gdy:
1. Odpowiednio ukierunkujesz pracę: wykonywane ćwiczenia
muszą istotnie opierać się na pracy mięśni brzucha, a nie na takich
ruchach, w których mięśnie te spełniają jedynie funkcję
wspomagającą (większość tradycyjnie wykonywanych ćwiczeń
na mięśnie brzucha nie spełnia tego założenia).
2. Mięśnie otrzymają odpowiednio intensywny bodziec: mięśnie
muszą być przeciążane pracą ponad poziom, do jakiego są
przyzwyczajone.
3. Poddasz mięśnie ćwiczeniom w rozmaitych płaszczyznach, by
zmusić do pracy wszelkie ich włókna.

BARDZO WAŻNE!
Przyjmij do wiadomości, że klasyczne ćwiczenia mięśni brzucha na skośnej ławce z prostymi nogami i katowanie się na rzymskiej ławce są do dupy! Wprawdzie istotnie, zginają Cię w pasie, potrafią też przyprawi o niezły skurcz mięśni i zakwasy, ale to nie wszystko, o nie nie nie...
Mięśnie brzucha mają o wiele mniejszy zakres działania, niż wymaga praca wykonywana w obu tych ćwiczeniach. Dwie trzecie ruchu, wykonywanego podczas ćwiczeń na skośnej ławeczce z prostymi nogami wykonujesz innymi mięśniami, niż brzucha. W ćwiczeniach na rzymskiej ławce mięśnie brzucha pełnią jedynie rolę stabilizującą:
w żaden sposób nie biorą za. udziału w wykonywanym ruchu. Zasada jest następująca: leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, mięśniami brzucha są w stanie unieść ramiona ok. 30° nad ziemię. Każdy ruch, polegający na uniesieniu ich wyżej, odbywa się dzięki działaniu innych mięśni, a mianowicie lędźwiowego i lędźwiowo - biodrowego (biegną od przedniej powierzchni kości udowych pod kością łonową do dolnych sześciu kręgów kręgosłupa). Zginają one tułów w kierunku ud, podobnie jak mięśnie brzucha, jednak mają o wiele obszerniejszy zakres działania: pozwalają dociągnąć klatkę piersiową do kolan. Działają one najskuteczniej, gdy nogi wyprostowane są w kolanach i stopy są unieruchomione, jak ma to miejsce w obu tradycyjnych, poprzednio wymienionych ćwiczeniach: do 1/3 ruchu zgięcia tułowia współzawodniczą one z mięśniami brzucha, by następnie przejąć całą pracę. Ćwiczenia, w których przeważa praca mięśni lędźwiowych, nie męczą szczególnie mięśni brzucha . dzięki temu zjawisku można wykonywać setki brzuchów bez osiągnięcia celu: zmęczenia ich mięśni. Żadnego ćwiczenia, które pozwala na wykonanie tylu powtórzeń, nie można uznać za skutecznie oddziaływujące. Co gorsza, ruchy wykorzystujące przeważające działanie mięśni lędźwiowych grożą kontuzją. Podczas swej pracy, oddziaływają one na dolny odcinek kręgosłupa. Nie jest to groźne, dopóki mięśnie brzucha zachowują dostateczną siłę, by zapobiec wygięciu się grzbietowym w krzyżu. Jednakże nawet gdy jesteś. w dobrej kondycji mięśniowej, mięśnie brzucha ulegają dość szybko zmęczeniu, zawsze wcześniej, niż ma miejsce w przypadku mięśni lędźwiowych, dopuszczając do wygięcia grzbietu. Powoduje to efekt zwierania się kręgów podczas pracy mięśni lędźwiowych. Taka praca po kilku latach doprowadza do pojawienia się chronicznych bólów krzyża w wyniku degeneracji dysków kręgowych. Wystrzegaj się ćwiczeń, w których pracę wykonują mięśnie lędźwiowe oraz takich, w których ułożenie ciała pozwala ci wygiąć się w krzyżu: oba wspomniane ćwiczenia należy odrzucić. Istnieją lepsze. Jednak sedno proponowanej metody polega nie na ćwiczeniach samych w sobie, a w sposobie ich wzajemnego oddziaływania.

WSPÓŁDZIAŁANIE ĆWICZEŃ W SYSTEMIE
W proponowanych zestawach ćwiczeń najistotniejsza jest określona kolejność ich wykonywania, zapewniająca maksymalną korzyść dla działających mięśni. Stosowane w określonej kolejności, każde z nich oddziaływuje silniej, niż stosowane w innej kolejności, połączeniu czy też pojedynczo. Czynnikiem określającym jakość ćwiczenia jest stopie
ń wykorzystania zasady współdziałania mięśni. Często dwie lub więcej grup mięśniowych współdziałają w ruchu, pozwalając zmęczonemu mięśniowi wyręczyć się mniej zmęczonym. Wiedza o sposobie, w jaki współdziałają, pozwala temu zapobiec. Rozpatrując sposób współpracy górnych mięśni brzucha z dolnymi okazuje się, że w ćwiczeniach na dolne mięśnie brzucha pracują zarówno dolne, jak i górne mięśnie brzucha. W ćwiczeniach na górne mięśnie brzucha, pracują niemal wyłącznie górne mięśnie brzucha. Zwróć uwagę, że górne mięśnie brzucha mają zawsze udział w pracy obu, tak górnych, jak i dolnych. Jeśli rozpoczniesz zestaw ćwiczeń od nich, ograniczysz sobie możliwość oddziaływania na dolne partie brzucha (górne będą już zmęczone, co nie pozwoli ci na pełne przećwiczenie dolnych). Rozwiązaniem jest praca nad dolnymi partiami brzucha w pierwszej kolejności, by następnie przejść do ćwiczeń angażujących głównie górne mięśnie brzucha. Taka kolejność przynosi pewną dodatkową korzyść: rozpoczynając od zmęczenia górnych mięśni brzucha ćwiczeniami na dolną część mięśni, praca nad nimi nie musi być tak intensywna, gdyż łatwo jest wtedy dostarczyć im właściwej dawki pracy. Podobnie należy pracować nad mięśniami skośnymi brzucha. Skręcają i zginają one tułów, z pomocą górnych mięśni brzucha. Co za tym idzie, ćwiczenia na mięsnie skośne muszą być wykonywane przed pracą nad górnymi mięśniami brzucha, by zmęczenie górnych mięśni brzucha nie stało się ograniczeniem w pracy nad skośnymi.

ZESTAWIANIE ĆWICZEŃ W PRAWIDOWEJ KOLEJNOŚCI
Z powyższych ustaleń wynikają 3 zasady do uwzględnienia przy ustalaniu
prawidłowej kolejności ćwiczeń:
1.Wystrzegaj się ćwiczeń angażujących mięśnie lędźwiowe i wymagających
ułożenia ciała pozwalalającego na wygięcie grzbietu.
Z zasady tej wynika odrzucenie wielu standardowych ćwiczeń
tradycyjnie używanych dla wzmocnienia mięśni brzucha.
2.Pracuj nad dolnymi mięśniami brzucha przed górnymi.
3.Pracuj nad mięśniami skośnymi przed górnymi.
Tak więc, wszelkie ćwiczenia mięśni brzucha należy zgrupować
w następującej kolejności: na początku ćwiczenia głównie oddziaływujące
na dolne mięśnie brzucha, następnie ćwiczenia oddziaływujące na
mięśnie skośne brzucha i na koniec, ćwiczenia oddziaływujące na górne
mięśnie brzucha.

ĆWICZENIE GRZBIETU
Prostowniki grzbietu są antagonistami mięśni brzucha, współpracującymi w zachowaniu właściwych warunków pracy tułowia. Ćwiczenia grzbietu nie są niezbędne dla rozwoju mięśni brzucha, ale zdrowo jest zachować równowagę pomiędzy współpracującymi ze sobą grupami mięśni antagonistycznych. Najgodniejsze polecenia jest ćwiczenie w leżeniu przodem na ławce lub podobnym legowisku, tak by od pasa móc zwisnąć z unieruchomionymi stopami. Z rękami przy głowie (nie splataj na niej palców), utrzymując głowę, barki i łokcie odgięte wstecz, unoś powolnym ruchem do poziomu i opuszczaj tułów.

SZYBKOŚĆ WYKONYWANIA ĆWICZEŃ
Oznaczenia (sz.), (śr.), (pow.) są określeniami względnej szybkości wykonywania ćwiczenia. Szybkie wykonanie jednego ćwiczenia niekoniecznie oznacza to samo tempo w szybkim wykonaniu drugiego. Ogólnie orientuj się według podanych czasów trwania danego ruchu w sekundach. Względna szybkość ćwiczeń podawana w zestawach jest istotna dla skuteczności programu: wykonuj każde ćwiczenie z podaną szybkością.
(sz.) = szybko (ok. 2 powtórzeń na sekundę)
(śr.) = .średnio (ok. l powtórzenia na sekundę)
(pow.) = powoli (ok. l powtórzenia na 2 sekundę)

ćwiczenia na nogi

Ostatnio często widzę , gdziekolwiek czy to na fanpagejdzach czy też na photoblogach gdzie ludzie piszą plany treningowe i tu dla mnie szok.. bo..co widze  przełom. Otóż coraz częściej zdarza mi się zmieniać plany i  nie widywać w nich treningi nóg! Tak kochani, nie przesłyszeliście się. A wiecie, co raz widziałam?
Ktoś chciał trenować nogi jako priorytet! Dwa razy w tygodniu! Ambicja dośyć wysoko mierzona :O
Panie, panowie.., Pośmialiśmy się na wstępnie a teraz już piszę o co chodzi,
Post będzie długi Gwarantuję .
Zaczne od tego .. czemu tak dziś zaczynam ten post?. Dlaczego towarzyszy mi takie leciuteńkie zdziwnie? (To jednak szok , choć ubieram to w lekki żart.)
Widzę ,że w waszych treningahc brakuję treningu NÓG!!!!! I tu moje oczy jak pięciozłotówki..
Nie omieszczam wtedy po prostu.. się odzywać jak to nie ma nóg? I co słyszę - „ja ich nie ćwiczę bo.."
Wtedy słyszę nutkę zadyszki.. dlatego ,że..

1.Moje nogi są już wystarczająco dobre, nie będę ich trenowała.
2.Mam kontuzję. Poważną! Jak przejdzie to będę trenował nogi.
3.Dużo jeżdżę na rowerze, czasem biegam, nie muszę ich ćwiczyć.

Naprawdę? Już koniec , odpuszczasz? Ja jednak to widzę tak :

1. Akurat to jest wypowiedź mojego znajomego ,który trenuje nogi..przyjmijcie sobie to do serduszka jak tylko da . gdy zapytałam jego jak często nogi trenujesz i czy zaprzestajesz.. odpwiada..,, Moje nogi wciąż ją trenowane''! Czy nie trenowałabyś byś rąk, gdyby oczywiście  rzekomo były już dobre?? WTEDY U mnie pojawił się ogromny zaciesz , śmiech a uwierzcie u mnie to naprawdę nie raz trzeba długo :P
2. Co do drugiego podpunktu..Kontuzja?
Faktycznie nie ćwicz ,z resztą i tak się nie da. Ale jeśli jest w tym jaka kolwiek prawda bo..jeśli to kłamstwo i piszę ktoś bądź mówi to by ktokolwiek nic nie dodawał i mówie to na odczep się..to nie patrz na to co ludzie mówią tylko działaj! ćwicz! Bądź w przodzie.
3.Trzecim podpunktem się często spotykam, biegam jeźdzę po co nogi trenować. Wszystko super..jeśli dbasz o to aby mieć fajne nogi , zbudowane przede wszystkim z mieśni..To jednak to nie jest radykalną opcją dla wyrobienie mieśni..Owszem nie odraczam tych rzeczy bo sama korzystamz  tych opcji.... ale tylko Ci podkreśli zarys mieśni zarys powtarzam.
Podsumowanie ? to tylko jakieś nedznę podsumowanie..
Czy aby aby napewno chodzi nam o to aby cokolwiek oszukiwać? Ile razy mówie ,kluczem jest to co włożysz od siebie. Przede wszystkim zero oszustw!
 Nogi to naprawdę  ważny element naszej budowy , widoczny zwłaszcza podczas letniego sezonu..!
Oczywiście nie zapominajmy ważne też są inne nasze elementy w Ciebie ..jednak... To na nogach poruszamy się..  Nogą dzięki nogom, chodzimy, biegamy, jeździmy ,pływami wiec jakki morał?nogi to jedna z ważniejszych pod względem anatomicznym części ciała człowieka. Mam nadzieję teraz jednak troszkę was przekonałam.< śmieje się oczywiście>
Mówię Wam
 trening  nóg to za równo fajna sprawa, a zarazem efekty można widzieć już za każdym razem gdy tylko skupimy się na nogach.! Skoro nie zaczałaś treningu nóg i tylko je omijasz... proszę skup się i na nich..  trenujemy całe ciało, nie tylko brzuch ręcę bo to glówny element aby schudnąć.

Jeszcze się wahamy? To nic mam dla was dalszą lekturą.Zapraszam zjedź w dół. Usiądź wygodnie bo to dopiero wstęp.
Skoro już tematyka nóg. Zapewnie wiele osób nie wie jak trenować nogi. Tu od tego zacznę.
Skierowane jest zarówno ćwiczenia dla mężczyzn jak i dla kobiet. Cwiczenia pisane w tym poście są z myśla o wzmocnieniu i zwiększenie giętkości nóg, a także na poprawę równowagi i koordynacji ruchowej.Przed wykonaniem tych ćwiczeń odbądźcie swobodny, dziesięcio- lub piętnastominutowy spacer rozgrzewający. Aby zmniejszyć siłę uderzeń, wykonujcie ćwiczenia na równej, porośniętej trawą nawierzchni, na przykład na boisku, lub na własnym trawniku. Stopniowo doprowadźcie do wykonywania każdego ćwiczenia trzy do czterech razy na trening. Starajcie się wykonywać takie serie dwa razy tygodniowo. Jeśli będziecie wykonywały serie powtórzeń plus 15-minutowa rozgrzewka, plus 10-minutowe ćwiczenia rozluźniające, to taki trening całkowicie wam wystarczy w danym dniu.

Kolejnym moim przykładem na nogi jest
Powłóczenie nogami na boki: poprawia wyczucie równowagi i koordynację ruchową,
poprawia kształt i ujędrnia wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud. NAPRAWDĘ!
Stań z rękami wyciągniętymi poziomo na boki. Następnie po prostu umykaj w bok, stawiając na przemian lewą stopę przed prawą i prawą przed lewą. Przemieszczaj się w bok tak, aby twoja miednica była skierowana przodem w stronę, w którą patrzysz, a nie w kierunku ruchu. Zmieniaj kierunek ruchu co 10 m.
Marsz z wysoki unoszeniem kolan:wzmacnia nogi, dając im zaprawę wspinaczkową,
ujędrnia i tonizuje górne części ud.Stawiaj szybkie kroki, unosząc kolana wysoko, aby uda były równoległe do ziemi. Skoncentruj się na unoszeniu kolan, a nie na ruchu do przodu. Za każdym razem odpychaj się palcami nóg. Możesz trzymać ręce i dłonie na poziomie talii, skierowane wnętrzem do dołu. Będą ci służyły jako ograniczniki ruchu. Zacznij wykonywać to ćwiczenie w marszu, ale jeśli chcesz, możesz przejść do wolnego podbiegania.
Krok paradny.wzmacnia okolice kolan,znakomicie ujędrnia dolne części ud.
Utrzymuj pionową pozycję ciała (nie przechylając się do przodu ani do tyłu). Unieś prawą nogę ze zgiętym kolanem, a następnie wyprostuj ją wyrzutem w przód, po czym opuść stopę na miejsce, gdzie normalnie byś ją umieściła. Nie machaj wyprostowaną nogą, gdyż możesz nadciągnąć sobie górne ścięgno, a ponadto nie musisz wyglądać jak marny futbolista. I nie rób zbyt długich kroków. Po prostu wytrzymaj chwilę wystarczająco długą, aby wyprostować nogę poziomo i wygodnie postawić ją z powrotem na ziemi. Dla większej rytmiczności możesz wykonywać podskoki między poszczególnymi krokami.
Kopanie się w pośladki.pomaga utrzymywać ścięgna w zdrowiu,kształtuje tylne części nóg.
Ułóż grzbiety dłoni na pośladkach. Maszeruj, robiąc na przemian wykopy dolnymi częściami nóg za sobą przy każdym kroku. Pamiętaj o nie zginaniu pleców. Zacznij powoli, stopniowo przyspieszając. Po jakimś czasie giętkość twoja wzrośnie do tego stopnia, że będziesz mogła piętami uderzać w wewnętrzną stronę dłoni.
Skakanka. Wpisuję ją również i tu dla zestawu. Ciągle pytanie na temat tego.. kochane..skaknka..działa na łydki i mięśnie czterogłowe,dodaje krokom sprężystości.
Skacz tak samo jak to robiłaś będąc małą dziewczynką, lecz nie staraj się skakać jak najwyżej. Zamiast tego skoncentruj się na odbijaniu się od ziemi palcami, tak abyś czuła pracę swoich łydek. Staraj się skakać tak, aby twoje łydki dochodziły do pozycji, równoległej do ziemi. Rób rękami wymachy, przeciwne do ruchu nóg, trzymając łokcie zgięte pod kątem prostym.

Chód (lub półbieganie) do tyłu.stwarza równowagę siły między ścięgnami udowymi i mięśniami czterogłowym, zmniejszając zagrożenie naderwania.
Ćwiczenie zrozumiałe samo przez się. Po prostu zacznij iść do tyłu. W miarę nabierania wprawy staraj się przyspieszać tempo tego ćwiczenia.
Podaję jeszcze pięć sposobów na bajeczne nogi:

1. Jazda na rowerze - jest to jedno z najlepszych ćwiczeń. Krótkie sprinty lub podjazdy pod górę pomagają wyrobić sobie takie mięśnie czterogłowe, dla których warto umrzeć...

2. Trening pod obciążeniem - pozwala na ustalenie, nad którymi mięśniami trzeba popracować. Najlepsze ćwiczenia? Wyprostowanie nóg, uginanie nóg, unoszenie palców nóg oraz przysiady.

3. Pływanie stylem klasycznym - żabie ruchy oddziaływują na trudne do tonizowania wewnętrzne i zewnętrzne części ud.

4. Aerobik na podeście - czyli żwawym krokiem ku silniejszym pośladkom i mięśniom udowym.

5. Piłka nożna - widziałaś kiedyś nogi piłkarza? To chyba wystarczy...
do tego dodaję.
PODSTAWOWE ĆWICZENIA ROZWIJAJĄCE NOGI
Tu nadmienie od jakich ćwiczeń rozwiniemy ćwicząć mieśnie ale tu mowa o Czworogłowy miesień ud jeden z moich ulubionych mieśni.
ĆWICZENIA CZWOROGŁOWE UD:

PRZYSIADY ze sztangą; w zależnońci od ustawienia stóp na podłodze pobudzimy inny obszar uda:
- nogi rozstawione szeroko, palce stóp skierowane nieco na zewnątrz- pracuje MIĘSIEŃ OBSZERNY BOCZNY i PRZYWODZICIELE,
- nogi rozstawione dość wąsko, palce stóp skierowane nieznacznie do wewnątrz- pracuje MIĘSIEŃ OBSZERNY PRZYŚRODKOWY,
- nogi w średnim rozstawie, palce stóp skierowane przed siebie- pracuje MIĘSIEŃ OBSZERNY POŚREDNI i PROSTY UDA,

WYKONANIE PRZYSIADU:
Zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa, stoimy wyprostowani ze sztanga na górnej części kapturów. Wzrok kierujemy przed siebie, głowa uniesiona. Bierzemy mocny wdech. Robimy przysiad do momentu, w którym pośladki znajdą się na wysokosci kolan lub przekroczą tę linię. Wraz z wydechem podnosimy się z siadu, pamiętając o stosunku szybkości przysiadnięcia, a podnoszenia się (2 : 1).

ISTOTNE UWAGI I BEZPIECZEŃSTWO!
Po raz kolejny- zachowujemy naturalna pozycję kręgosłupa! Nie robimy kociego grzbietu, ani nie wychylamy się do przodu! Głowę trzymamy lekko uniesioną, nie wykonujemy niepotrzebnych ruchów i zrywów! Pilnujemy oddechu, bo nikt nie chce zasłabnąć pod załadowaną sztangą! Należy zwracać uwagę na to by po siadzie pionowa „linia" łącząca kolana z końcami palców stóp była prostopadła do ziemi. Innymi słowy kolana nie wychodzą poza końce palców.

DWUGŁOWE UD:

UGINANIE NOGI/NÓG W TYŁ STOJĄC/LEŻĄC

Jeśli nie mamy dostępu do maszyny, na której leżąc uginamy obie nogi możemy zastapić to ćwiczenie prostym zamiennikiem. Musimy zaopatrzyć się w przyrząd utrzymujący przy kostce obciażenie lub ewentualnie sami dowiązać talerz przy stopie (zainteresowanym pomogę, mam swój sposób).

WYKONANIE UGIĘCIA:
Po doczepieniu obciążenia do kostki stajemy przy ścianie lub najlepiej przy drabince gimnasycznej i opieramy dłonie lekko wychyleni w przód.. Nogę, która teraz będzie brała udział w ćwiczeniu wychylamy w tył do kąta około 45 stopni. Teraz kontrolując oddech uginamy podudzie w górę.

UWAGI:
Uda cały czas musi pozostawać w jednakowym położeniu względem podłoża, tak by angażowano jedynie mięśnie dwugłowe. Ruch następuje jedynie w kolanie- podobnie jak przy ćwiczeniu bicepsów ruch ma miejsce tylko w łokciu. Nie machamy nogami na boki, ani nie wykonujemy zrywów- ruch ma być maksymalnie wyizolowany.


ŁYDKI

WSPIĘCIA na palce ze sztangą/sztangielkami na podwyższeniu; i jak przy przysiadach- w zalezności od ułożenie stóp na podstawie angażujemy inny obszar łydki (mięsień brzuchaty):
- palce stóp skierowane na zewnątrz- pracuje GŁOWA WEWNĘTRZNA mięśnia brzuchatego,
-palce stóp skierowane do wewnątrz- pracuje GŁOWA ZEWNĘTRZNA mięśnia brzuchatego,

WYKONANIE WSPIĘCIA:
Stajemy w niewielkim rozkroku. Sztangę opieramy na górnej części kapturów. Palce stóp opieramy na podkładce (może być grubsza deska/książka) tak, by pięty utrzymywały się w powietrzu. Wykonujemy maksymalne wspięcie i powracamy uważając, by pięty nie dotykały podłoża.

UWAGI:
Ruch musi być powolny tak, by maksymalnie odczuć i skupić się na pracy łydek. Uważamy też by nie naderwać stawu skokowego. Pięty cały czas muszą być w powietrzu bez kontaktu z podłożem, by nie stracić stałego napięcia w łydkach.

Jak ćwiczyć, żeby spalić tkankę tłuszczową???

 Trenujemy!









 Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta pomaga w zachowaniu pełni zdrowia i kondycji.Podstawą prawidłowej diety jest różnorodność spożywanych produktów. Jedz 4 – 5 posiłków dziennie w odstępach nie dłuższych niż 4 godziny. Dzień zaczynaj od śniadania. 3. Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb razowy, chleb pełnoziarnisty, grube kasze, ryż brązowy) powinny być dla ciebie głównym źródłem energii.. Pamiętaj o codziennym spożywaniu warzyw i owoców. Zalecana jest przewaga warzyw nad owocami. Każdego dnia co najmniej dwa razy spożywaj mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry, sery. Spożywaj mniej tłuszczów zwierzęcych (smalec, tłuste mięsa), a więcej tłuszczów roślinnych (olej rzepakowy, oliwa z oliwek).  Źródłem białka w twojej diecie powinny być: mięso drobiowe, ryby oraz nasiona roślin strączkowych np. soja, groch, fasola. Ograniczaj spożycie tłustego mięsa czerwonego.  W codziennej diecie ograniczaj spożycie soli i słodyczy (źródła „pustych” kalorii).  Pij wystarczającą ilość płynów – minimum 2 litry dziennie.  Unikaj alkoholu.

 Jak ćwiczyć, żeby spalić tkankę tłuszczową, nie rozbudowując przy tym mięśni?

Mięśnie nie budują się z dnia na dzień, więc spokojnie - ćwicząc na siłowni nie rozbuduje się  tak od razu masy mięśniowej. Polecam ćwiczenia na bieżni, rowerek, ćwiczenia cardio oraz interwałowe(najlepiej działają na spalanie tkanki tłuszczowej) Dołożcie do tego  również treningi siłowe. Ćwicząc z obciążeniem spalamy o wiele więcej kcal, a do tego spalają się one jeszcze długo po treningu. Tkanka mięśniowa jest biologicznie czynna i im więcej będziecie mieli mięśni tym szybciej uporacie się  z nadmiarem tłuszczu. Oczywiście treningi uwzględnij  również w diecie. Pamiętaj  iż musi dostarczyć w tym momencie więcej kcal. Posiłek powinien być zjedzony około2h przed siłownią, zaś po treningu należy dostarczyć organizmowi białko, w celu odbudowy włókien białkowych oraz węglowodany, w celu odbudowy strat glikogenu. W posiłkach okołotreningowych unikamy tłuszczu który zaburza odbudowę glikogenu. Pamiętaj  również o piciu czystej wody mineralnej około 1,5-2l dziennie
do tego  ...Proponuję rozłożyć swój trening na: 10 minutową rozgrzewkę cardio (drabina jakuba, bieżnia, orbitrek), następnie około 30-45 minut ćwiczeń ciężarem swojego ciała (brzuszki, ćwiczenia z użyciem trx, kettli czyli tzw. czajników), a później 30-45 minut wysiłku aerobowego w przedziale 65-70% HR max. Dobrze będzie, aby na 1,5 godziny przed wysiłkiem zjeść posiłek z wysokim-umiarkowanym IG dla lepszej wydolności, a zaraz po wysiłku do (20 minut) uzupełniać węglowodany oraz 5 minut później białko - najlepiej w postaci carbo i koktajli proteinowych. Oczywiście przy tym wszystkim trzymac dietę.

Co daję mi trening?

Przede wszystkim zacznę od tego, że trening powinien być źródłem przyjemności, odskocznią od codziennym obowiązków i relaksem. Przede wszystkim tym co pokochamy.
Wypisz powody dlaczego chcesz ćwiczyć i co chcesz osiągnąć, wyobraź sobie siebie za kilka miesięcy, kiedy już będziesz świetnie wyglądać i dobrze się czuła. Pamiętaj, sukces jest na wyciągnięciu ręki :)
Co tak naprawde daje mi sport?
Zapewnie nr jeden to.
Radość wraz z tym uśmiechem na twarzy.
Po treningowe endorfiny (hormony szczęścia) sprawiają, że uśmiech nie schodzi mi z twarzy przez długie godziny, a nawet najgorszy dzień błyskawicznie zmienia się w udany.
Gdy mam zly nastrój najlepsza forma mojego odreagowania to TRENING. Nie dość ,że się wyładowuję to wraca mi podwójna siła.
Nie ma nic lepszego niz poprawic humor zamiast jak wiele osób objada się popcornem czy tez czekolada..

Każdy mówi ale co z  ćwiczeniami siłowymi. Opcja dla mnie jak najlepsza ale jeśli podpiero zaczynasz przygodę ze sportem. Nie chwytaj na dzień dobry za sztangę, daj sobie trochę czasu. Stopniowo przygotowuj się do większego wysiłku, nie przemęczaj się zbytnio, bo to skutecznie zniechęci do kolejnych treningów. Może minąć nawet kilka miesięcy zanim osoby nieprzyzwyczajone do regularnych treningów nauczą się skupiać na ćwiczeniach i czerpać z nich satysfakcję. Trening pozwoli poznać swoje ciało i co najważniejsze polubić je.
Odkąd ćwiczę, usmiecham sie niemalze czesciej niz 24 h ha to oczywiscie tak w przenośni zeby nie było

! Nie mozna wiecej usmiechać przeciez doba ma 24 h ale to tylko tak dla śmiechu ponad wszystko. Kiedyś wolałam tonąc w smutku dziś wybieram opcje TRENING!
Do tego..Ogromną radość sprawia mi również zarażanie miłością do fitnessu innych ludzi! Tyle osób udało mi sie namówic , tyloma osobami równiez ćwicze. Jeśli czytasz tego bloga i Ciebie chce przekonać! Wystarczy bacznie mnie obserwować.
Coś niesamowitego łączyc pasje z ludźmi i sprawiać oni sie uśmiechają.

 sport to zdrowie. Dzięki własnie treningom z którymi spotykam się od dłuższego czasu..Mam więcej energii, mniej choruje Wlaściwie nie pamiętam kiedy ostatnio nawet kichałam (śmiech). Im więcej trenuję, tym bardziej mimowolnie dbam o to, by na moim talerzu znajdowały się tylko zdrowe rzeczy. Zresztą nie lubie juz innego trybu. Uwielbiam to ..Poza tym aktywny styl życia trzyma moje myśli z dala od przeszłości związanej z zaburzeniami odżywiania.

Fit społeczność jest niesamowita! Teoretycznie obcy sobie ludzie tworzą jedną, wielką rodzinę. Tak samo jak tu .Jest was tak duzo. Niesamocie ile z nas energi.Przykładowo na pewno niejednemu z was zdarzyło się podczas treningu przybić piątkę mijającemu was biegaczowi, mimo że widzieliście się dopiero pierwszy raz w życiu, prawda? Mi zdarzylo cos niesamowitego. Jak ludzie chcą robić coś razem. Zdrowie to coś co łaczy ludzi na zawsze.

Kiedyś byłam niesamowicie zakompleksioną dziewczyną z niską samooceną i znikomą pewnością siebie; teraz ciężko mnie złamać jakimś przykrym słowem, bo zdrowy tryb życia sprawił, że zaakceptowałam wszystkie swoje mankamenty i niedoskonałości, co więcej - część z nich dzięki treningom zniknęła bez śladu! Szczerze polubiłam swoje ciało, mimo że w przeszłości darzyłam je przeogromną nienawiścią. To znacznie ułatwiło mi życie, bo nie ma nic gorszego niż płochliwa dziewczyna, która widzi w sobie same negatywy.

Treningi połączone ze zdrowym odżywianiem dają nieziemskiego kopa dobrej energii, która budzi we mnie kreatywność i ambicję. Zrozumiałam, że samo bierne przyglądanie się i zazdroszczenie tym, którzy spełniają swoje marzenia jest totalnie bez sensu, bo niby dlaczego ja nie mogę być jednym z nich? Odkąd żyję aktywnie, jestem bardziej zmotywowana, by brać życie w swoje ręce. Chcę być człowiekiem sukcesu i dążę do tego zawzięcie!

Jeśli udaje mi się pokonywać swoje słabości w najtrudniejszych dla mnie fitnessowo-sportowych wyzwaniach, dlaczego mam poddawać się w walce ze strachem, który pojawia się czasem w przeróżnych, życiowych sytuacjach? Treningi nauczyły mnie, że przeciwności losu nic nie znaczą, gdy mam w sobie siłę i odwagę, by stawić im czoła.

To, co wcześniej było niemożliwe staje się możliwe. Mowa tu zarówno o sferze fizycznej, jak i psychicznej. Wszystko opiera się na ustalaniu celów i dążeniu do nich bez względu na to, jak trudne są do osiągnięcia. Tylko to, co jest dla nas wyzwaniem, pozwoli nam się rozwinąć.