Kochani troszkę dziś prywaty o tym jak wiele pytan dostaję jak doszłam co spowodowało po króce w dzijeszym poście chce troszke prywaty wprowadzić w moje życie.. Troszkę o moim trybie.
jestem z tym już od niemalże kilkunastu lat właściwie jestem amatorem.
Niestety albo stety..nie wzorowałam sie NIGDY na żadnym sportowcu byłam sama i mnie nie motywuje nikt i dlatego ja nie moge sie poddać bo nie znam nikogo kto byłby lepszy ode mnie żeby mnie zmotywowac postawić w ryżach nikogo nie znam kto by sie tym tak pasjonował nawet w przyblizonym stopniu jak ja. Nie spotkałam takiej osoby dlatego jak sie poddam nikt mnie nie podniesie. Nie moge wiec do tego doprowadzić nie pozwalam na to. Jestem symbolem motywacji wytrwałości i jak sie poddam to w moim przypadku juz koniec. Kazdy ma potencjał ale nie kazdy potencjał ujrzy swiatło dziennie w sumie wiekszosc go nie ujzy. Dobrze wiecie gdyby to było łatwe wszyscy by to robili, chciałam Ci napisać długą wiadomość ale czasem po prostu brakuję slów.
Zacznę może od tego każdy z nas każdy doslownie..jest tylko człowiekiem..Jesteśmy ludzmi najbardziej śmiać mi sie chce jak robie cheat-day i kupuje w sklepie jakieś śmieci( przeciez to normalne zdarza mi się ) a sprzedawczyni która widzi moja sylwetke nie wie ze strasznie ciężko ćwicze i ze mam reżim w diecie i tylko raz na jakis czas sobie pozowole ona widzi w danym momencie mnie robiacego zakupy i myśli skad przy taki odżywianiu taka sylwetka (nawet już nie raz po prostu mnie o to zapytała).
Musze się niestety przyznać jednak największa moja słabość to pizza. Jakies hot-dogi burgery kebaby moga nie istnieć. Do alkoholu tez mnie nie ciągnie nie pije go w ogole nawet w urodziny czy sylwestra. Ale co do motywacji to mam jej w sobie mega duzo i lubie inspirować innych obudzać w nich te iskre sprawić by uwierzyli ze oni tez mogą. Jestem typem katorżnikiem wstaje rano kiedy wszyscy spią kiedy pogoda jest nie bardzo nie ma wymowek ide i robie swoje ciagle słysze od ludzi ''Ty to masz zdrowie, ze ci sie tak chce i gdybym tak wygladała juz bym nie cwiczyła ''nie lubie takich bzdur słuchac. Gdyby oni spróbowali tez mieli by zdrowie i kondycje. Ok to co ja juz robie na tym poziomie jest niemal ekstremalne ale nie niemozliwe czy nie wykonalne skoro ja moge inni tez by mogli tylko trzeba cwiczycz cwiczyc i jeszcze raz cwiczyc. A różnica wynika stad ze dla nich sport siłownia to hobby rekreacja wypełnienie czasu a dla mnie to sposób na życie pasja życiowa. Ja nie potrzebuje budzika moja pasja mine budzi Zawsze kiedy mnie boli piecze przebijam sie przez granice bólu. Teraz miałam taki dyskomfort w barki i łokciu i miałam przez to brak humoru bo dla takiego fanatyka sportu jak JA to ciązy strasznie i powinnam natychmaistowo przerwać treningi tym bardziej ze zaczełam masówke duze ciezary ale powiedziałm sobie nie poddam sie bede cwiczyła dalej i bol przeszedł juz jest dobrze a ja nie zaluje ze szłam do przodu No pain no gain jesli to dla Ciebie wazne znajdziesz powód jesli nie znajdziesz wymowke. Ludzie nazywają Ciebie i mnie wariatką, fanatyczkąi itp okresleniami a poprostu nie maja tyle samozaparcia motywacji by robic to co my. Nazwijmy rzeczy po imieniu wiekszosc ludzi sa cholernymi leniami. Kanapowcami którym sie niechce ruszyc tyłka z kanapy. Ale wazne ze my znamy swój cel w zyciu mamy swoja pasje cos co kochamy. Ludzie bez pasji sa dla mnie martwi w srodku
moi rodzice patrzyli na mnie na poczatku krzywo na te moje dziwactwa ważenie produktów że mam joba itd. Moja mama tez ciagle kupuje jakies ciasto czekoladki itp i ja bym sama nie poszła nie kupił ale jak leży na stole to sie chce wyciagnac reke jednak potrafie sie nie skusic nawet na gryza. Mama pyta oj od jednego nic ci nie bedzie. A ja mowie tak wiesz ile ten wafelek czy czekoladka ma kalorii? ile tłuszczu wegli prostych mówie jej bo jest laikiem ze ma np 380kcal to wiecej niz przecieitny obiad w postaci ziemniakow i piersi z kurczaka a wiesz ile musze biegac zeby to spalic jakies 45 min wiec masz odpowiedz oc to jest jedna taka babeczka a Ty zjadlas juz 4 takie i to o godzinie 21:00 gdzie metabolizm jest spowolniony i pójdziesz z tym spać. Ale po tylu latach widząc jak wygladam i kim sie stałam. ..stosunek masy do jakości definicji i juz nic nie mówią jak waże produkty czy np sypie sobie bialko do bidonu.
Nawet mama pyta czy wziełaś suplementy bidon wypiłaś te aminokwasy hehe ale nie wspieraja mnie sa neutralni nie komentują rozumieją ze sie znam i ze tak trzeba. Ale tez nie pomagaja kupują duzo smieci i czasem im zazdroszcze ze siedza tak 22 i jedza takie rzeczy i psychicznie maja w tyłku to tez bym tak chciala ale nie umiem sobie pozwolić. Mama mowi to co mam chować nie kupować. Ja mówie kupuj ale nie stawiaj na srodku stołu schowaj zebym nie widziala i jak pojde do siebie do pokoju (a mamy duze mieszkanie) to siebie wyciagnijcie Czasami jak zrobie cheat-meala to mimo ze robie go rzadko to jak przekrocze próg sytości łapie kaca moralnego i męczy mnie to chodz wiem ze to głupie ..uchodze za osobe z darem przkonywania zamiast mówić Ci dobre co złe wpoił bym każdemu inny tor myslenia percepcji postrzegania rzeczy żeby każdy czyatjacy ten post umiał sie cieszych, hamowac, reagowac odpowiednio znajdujac adekwatne alternatywy dla zaistniałych sytuacji. Np jeśli zjecie coś od mamy cos słodkiego i masz wyrzuty sumienia czy tez bedzie to fast-food to chińczycy wpadali na fajne nastawienie psychiczne blokujace wydzielanie negatywnych hormonów po przez sposób myślenie. I efektem tego jest zdanie że lepiej jeść niezdrowo z pozytywnym nastawieniem niz zdrowo z negatywnym. W praktyce osoba która jadła smieci zaczyna jesc warzywa owsianke itp i jej to nie smakuje ma negatywne nastawienie i mysli jak to je a to nie dobrze i rowniez w druga strone jak zjesz fast-fooda powiedz sobie raz na jakis czas nie zaszkodzi pomoze nawet napędzić metabolizm bo raz na jakiś czas dobrze wrzucić smiecia na żołądek zeby zmusić narzady do pracy które sie rozleniwiły poprzez jedzenie lekkostrawnych ryzy owsianek gotowanych kurczaczków warzyw na parze itp. Co innego jak ktos codziennie je smieci i watroba organy codziennie pracuja na wysokich obrotacha co innego raz na jakis czas zeby napedzic metabolizm. I to działa sprawdzalam to nie raz najdałam sie smieci co 12 dni np i na drugi dzien w pasie nie było ani 1mm wiecej tyle samo albo nawet mniej. Mało tego jak od tygodnia nic mi w pasie nie chodziło najadłam sie pizzy lodów i patrze za 2 dni na centymetrze mniej a jestem perfekcjonistką mierze sie w pasie nawet 10min w roznych fazach oddychania az osiagne 5 razy ten sam wynik. nie moze to byc na bezdechu ani na pełnym wydechu i zawsze na czczco. Wynik z centrymetra ma byc dokładny nie moge sie pomylic nawet o 1mm. Nie uwzgledniam czegos takiego jak mniej wiecej mam w pasie .... tyle i tyle NIE! ma byc albo 76.2 albo 76.1. Jak waże makaron i chce go 130g a wyjdzie mi 129.7 to zamieniam mniejsza kluske na wieksza i ma byc 130 jak wyjdzie 130.2 to tez wymienie z inna kluską haha tego akurat nikomu nie mówiłam bo wiem ze to juz jest pocisk.
Jak obliczam ile kalori spozyłam dziennie dopuszczam tylko 50kcal błędu wylicze wszystko i mam na pulpicie 7 kalkulatorów nie zaokraglam uwzgledniam liczby po przecinku, ale tylko facet ,który pasonuje sie tak jak ja..bedać np ze mną w związku doceniłyby ten perfekconizm ta starannośc szczegółow i dokładnosc i korzystał z tego sam osiagajac maksymalny potencał swojej sylwetki bo jedzac razem podawała bym mu taką porcje która uwzględniła by Jego wage. Zapomniałam wspomniec ze od wagi odejmuje jeszcze wage kregosłupa narzadów wewnetrznych i tkanki tłuszczowej i obliczam z dokladnoscia do 5kg sucha mase miesniową :) wiec na bank każdy kto bylby u mojego boku osiagnołby maximum z terningów i miał lekko jesli chodzi o wsparcie i motywacje ale jak wspomnialam ..Każdy kto byłby i widział co ja nie raz wyprawiam.. doceniłby moj perfekcjonizm i dokladnosc a inna osoba stwierdziła by ze jestem walnieta chora na umysle i poźniej mówili by swojej koleżance/koledze teksty w stylu: skumaj byłem z taką jedną dziewczyną co ważyła wszystko co jadła i jak jej wyszlo nie tak po przecinkach to wymieniała rurki makaronu na mniejsze i śmiech ze mnie.
Ale mam to gdzies dlatego jak mam byc z byle kim z kims kto mnie nie rozumie wole byc sama ..wszysscy sie dziwią jak ja moge nie miec chłopaka. Jak nie ćwiczyłam i piłam miałam wiecej znajomych dużo wiecej teraz mam znajomych ,którzy tak samo sie interesują sporem. Unikają mnie znajomych bo ja nie piję aloohlu bo unikam tego.. Wybrałam sciezke która podązaja nieliczni. Nie mam nawet typowej koleżanki która by siedziała w tym jak ja z ktorą bym razem chodziła trenowala asekurowała mnie a ona mnie..
a o takim meżczyźnie to juz wogole pobozne zyczenie.
Jak do mnie przyjdzie kolega tez przynosi smieci ale ja odmwoie nie wezme nawet jednego chipsa. Ja proponuje mu łososia pieczonego to nawet nie docenia tego dobrobytu że zje cos zdrowego. Ja mam w sobie tyle motywacji w sumie nie wiem skąd. Zaczynałam w suszarni na profesjonalnym co prawda sprzecie ale bylam tam sama. Nie miałam żadnego wzrou do nasladowania sportowca na którego patrzac mowilam ze tak chce wygladac. Nie było kogos kto by mi powiedzial jakie błedy robie treningowe byłam sama byłam samoukiem. Po latach osiagnełam taki stan ze sama wpadalam na innowacynje metody zywieniowe treningowe a 4 miesiace pozniej czytalem w KIF-ie najnowsze odkryzcie naukowcych z Niemiec, Szwajcari i USA ktorzy s a zgodni co do tego ze: i jakies odkrycie na ktore ja wpadłam sama kilka iesiecy wczesniej i pokazuje kolezance a ona mowi Ty o tym mowilas juz kiedys ze Twoim zdaniem jest tak i tak ale nie ma na to dowodów a ja nie moglam tego sprawdzic ale oni mogli i utweirdzili mnei w przekonaniu ze mam racje. I tak było z 4-5 razy. Zrobiłam miesiac temu papiery miedzynarodowe BODYBUILDING and FITNESS INSTRUCTOR i sa wazne na całym swiecie. Na kursie poprawiałam prowadzacych mowilam rzeczy o ktorych oni nie wiedzieli podawałam im skomplikowane wzory i wspolczynniki z pamieci a oni musieli sprawdzac na laptopie czy mam racje i wyszło ze miałam po 2 dniach kursanci powiedzieli ze to ja powienienam prowadzic ten kurs. Przez moja wiedze zrobili ze mna wywiad do telewizji i sesje zdjeciową. Ale marzy mi sie posiadanie sponsora czy firmy ktora płaciła by za moje jedzenie i suplementy a ja bym reklamowała ich firme swoja sylwetka czy cos takiego albo zeby została dostrzeżona i była w czasopismach sportowych ale obecnie na skale świata niewidzialn a mam taki potencjał tak bardzo lubie pomagac ludziom odchudzac ich masowac ich efekty sa moja najlepsza satysfakcja jak zrobiłam z kolezanki z 88 kg na 58 i załatwiłam prace jako instruktorce z 17 latka 107 kh na 78kg sa mi mega wdzieczni i ciesze sie iche efektami i szacunkiem. Chyba sie juz rozpisałam .
Jesli myslisz ze donikad nie zmierzasz masz doła cofnij sie do dnia pierwszego jak wtedy wygladałas jaki mialas wtedy % tkanki tłuszczowej i spojrz gdzie jestes teraz zeby dotarło do Ciebie ze cholernie było warto. Pamietaj ze zazdroszcząć ludzia którzy maja wszystko w supie jedza co chcą jak chca kiedy chca i kiedy najdzie Cie ochota by sie obzerac i ogladac tv PAMIETAJ ze Ci ludzie kiedy sie czują dobrze? no KIEDY ? kiedy jedzą te świństwa a w pozostałych dniach sa zakompleksionymi ludzmi zdjącymi sobie sprawe ze swojej otyłosci czy tez nie apetycznej sylwetki i sa wtedy ludzźmi zazdroszczącymi takim ludziom jak Ty ze maja w sobie wole walki i zastanawiaja sie skad bierzez te motywacje sily na to wszystko. A nie wiedza ze Ty patrzysz na nich zazdroszcząc tego luzu psychicznego. ALE PAMIETAJ oni czuja sie dobrze tylko kiedy jedzą a łączny czas jaki poswiecaja na spozywane posiłki to godzina maksymalnie dwie. I to jest czas 2 godzin w ciagu dnia kiedy czują sie dobrze ze soba póki znowu deprecha ich nie dopadnie. A my odwrotnie mozemy czuc sie źle max 2 godziny w ciagu dnia ale doba ma 24 to oznacza ze pozostały czas czujemy sie zajebiście i czujemy ze jestesmy lepsi od nich od reszty która jest zbyt słaba i leniwa by robic to co my. Rozbierajac sie na plazy basenie czy spa widzac oczy zazdrosnych roweisniczek kolezanek ze szkoły czy nawet całkiem obcych kobiet pomysl sobie w myslach
That's right bitchies keep staring at me, I worked for it bitch. You can hate me, you can admiring me I don't give a fuck.
Dalej bede robic to co robie i stawac sie coraz lepsza i lepsza. i skoro potrafilas/sz wygrac z kontuzją to znaczy ze masz w sobie to cos co pomoze Ci wygrac pomoze Ci osiagnac figure jaką chcesz moze nie za miesiac nie za rok ale osiagniesz to bo masz w sobie wytrwałość, ciagle bedziesz wstawać i próbować dalej. Nie przejmuj sie niepowodzeniami pracuj ciezej nie załamuj sie. Sukces nie jest usłany rózami to droga pełna niepowodzen i porażek jakie napotkasz po drodze do swego celu. Zwycięca i przegrany- porazka wystepuje w obu przypadkach tylko przegrany po porażce rezygnuje i jedyne co zapamiętuje to smak tej porażki a zwycięca wstaje i próbuje jeszcze raz i jeszcze raz aż nie pójdzie mu tak jak sobie zamarzył. I wlasnie wytrwalosc wola walki odroznia zwycieców od przegranych cos co znalazlas sobie wtedy gdy mialas kontuzje ta siła psychiczna, ten głos który powiedzial Ci dasz rade nie tylko kontynuwac ale dasz rade wygrac. I Ty masz to w sobie juz raz to udowodnilas musisz tylko na nowo zbudzic te bestie wewnatrz siebie rozbudzic ten płomieć ten motor napędowy znaleśc jakis punkt zaczepienia i dążyc do celu. Bo to co zapamietasz najbardziej to nie sam sukcec nie linie mety tylko podroż jaką przebyłaś, swoją droge do celu jaką odbyłas by znaleść sie tam gdzie wlasnie bedziesz. Mozesz to zrobic bo jesli nie Ty to kto.....
powodzenia!
Pokazywanie postów oznaczonych etykietą Radość. Pokaż wszystkie posty
Pokazywanie postów oznaczonych etykietą Radość. Pokaż wszystkie posty
wtorek, 29 kwietnia 2014
wtorek, 15 kwietnia 2014
owsianka jak ją zrobić?
Zdrowotne właściwości owsianki są znane od dawna. Przynajmniej mi. Wiele osób boi sie tego jeść zupełnie coś nowego. Owsianka na śniadanie to doskonały pomysł dla osób będących na diecie. Naprawdę sama o tym wiem dobrze. Potrawa przygotowywana na mleku jest doceniana przez sportowców jako źródło energii, a przez lekarzy jako produkt leczniczy. Owies ma także działanie odmładzające. Racjonalna dieta nie powinna obyć się bez produktów owsianych, które są nie tylko sycące, ale i zdrowe. Jakie wartości odżywcze znajdują się w owsiance i jakie jeszcze właściwości lecznicze są dla niej typowe?
Owies jest nie tylko bogaty w białko, ale również posiada zdrowe aminokwasy. Zjadając na śniadanie owsiankę z mlekiem, dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych mu do funkcjonowania aminokwasów. Jedna porcja płatków owsianych zapewnia naszemu organizmowi:
witaminę B6 – która poprawia pamięć i koncentrację, zapobiega występowaniu anemii,
witaminę B1 i kwas pantotenowy – które przeciwdziałają zmęczeniu i rozdrażnieniu, korzystnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci,
substancje antydepresyjne i likwidujące zły nastrój.
Porcja owsa zawiera również magnez, żelazo oraz witaminy. Płatki owsiane to także źródło błonnika. Udowodniono, że zawierają one najwięcej błonnika rozpuszczalnego, tzw. beta-glukanu. Ma on zdolność tworzenia lepkich żeli, które są odporne na działanie enzymów trawiennych. Wykazuje właściwości prebiotyczne, co oznacza, że jest pożywką dla dobrych bakterii bytujących w jelitach. Ponadto bakterie częściowo rozkładają beta-glukan, co prowadzi do powstania kwasów organicznych, które są bardzo istotne dla prawidłowego funkcjonowania jelita grubego i układu odpornościowego. Owsianka na śniadanie lub kolację dostarcza również kwasów tłuszczowych. Owies, ze wszystkich zbóż zawiera najwięcej tłuszczu, bo aż 7%. Tłuszcz ten zawiera bardzo cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie potrafi wytwarzać. Ich wielką zaletą jest to, że:
Zapobiegają powstawaniu zakrzepów.
Odgrywają dużą rolę w profilaktyce i leczeniu miażdżycy.
Dbają o nawilżenie skóry.
Łagodzą podrażnienia.
Chronią przed nowotworami.
Zdrowe odżywianie warto wspomóc poprzez regularne spożywanie owsianki. Udowodniono bowiem, że owsianka zjadana codziennie zapewnia większą sprawność fizyczną i wytrzymałość. Jest uwielbiana przez kulturystów, biegaczy, kolarzy. Zajmuje trzecie miejsce w rankingu na najzdrowsze pokarmy świata. Posiada niski indeks glikemiczny i dużą wartość odżywczą. Ma niewiele kalorii, a równocześnie likwiduje uczucie głodu. Dlatego też warto jeść owsiankę.
Ciekawostki o owsiance
Owies uprawiano już w Europie w epoce brązu, czyli ok. 1800-1700 roku p.n.e. W średniowieczu owsianka była podstawą żywienia, dla angielskich górników była posiłkiem, który dawał im siłę i wytrzymałość podczas ciężkiej pracy. Dziś owsianka jest gościem na niewielu, niestety, stołach. Dlaczego tak wiele osób zapomniało o owsiance na rzecz sztucznie słodzonych płatków kukurydzianych? Być może uznali, że jest trudna do przygotowania. Nic bardziej mylnego, przyrządzenie owsianki zajmuje niewiele czasu, a korzyści płynące z jej spożywania są nieocenione.
Najlepiej spożywać owiankę przygotowaną na mleku z dodatkiem bakalii (rodzynek, suszonych moreli, śliwek, orzechów) lub świeżych owoców (bananów, truskawek, jagód, jabłek). Owsianka jest daniem prostym w przygotowaniu. Płatki owsiane zalewamy goracym mlekiem, dodajemy bakalie, cynamon, wanilię i czekamy około 5-10 minut, aż zmiękną. Po tym czasie możemy dodać owoce i potrawa jest gotowa do spożycia.
Jeśli chcesz zadbać o zdrowe odżywianie, rozważ powrót do tradycyjnych produktów i dań. Owsianka jest nie tylko łatwa w przygotowaniu, ale i smaczna. Owsianka na śniadanie doda ci energii i pozytywnie wpłynie na zdrowie.
Teraz sposoby na przyrządzenie owsianki przykładowe oczywiście moich sposobów w przeciągu kilkunastu lat wynalazłam aż 30 ;)
Jednym z przykładów to ta owsianka .
Składniki podstawowe:
płatki owsiane (ja używam błyskawicznych)
mleko
prażone płatki migdałów
Dodatkowo:
owoce suszone (ja najczęściej dodaję żurawinę, figi i morele)
świeże owoce (np. borówka amerykańska, pomarańcza, truskawka)
mrożone owoce (np. maliny)
podsmażane owoce (np. banan, jabłko)
Oczywiscie nie wszystko na raz;-)
Można również dodać otręby gryczane lub pszenne.
Podgrzewamy mleko wraz z owocami i płatkami. Jeśli ktoś lubi na słodko, można dodać trochę miodu, ale suszone owoce są naprawdę słodkie:-) Po przelaniu mieszanki do miseczki, posypujemy prażonymi migdałami i gotowe!
Kolejną formą to owsianka nazywana
Cynamonowo
- 3-5 łyżek płatków owsianych
- 1 małe jabłko
- łyżeczka cynamonu
- pół łyżki miodu
- pół szklanki wody
bądź Bananowo
- 3-5 łyżek płatków owsianych
- 1 duży banan
- 1 łyżka kakao (zwykłego, gorzkiego)
- pół łyżki miodu
- ok. pół szklanki mleka
Miód zastępuje cukier. Słodzi tak samo, a jest zdrowszy. :3
Jeśli lubicie rodzynki, to też je dodajcie.
W obu przypadkach wszystko razem gotujemy (banan/jabłko oczywiście trzeba poćwiartować) przez parę minut na niezbyt dużym ogniu, dopóki papka nie zrobi się jednolita i miękka. Itadakimasu!
poniedziałek, 31 marca 2014
ćwiczenia na nogi
Ostatnio często widzę , gdziekolwiek czy to na fanpagejdzach czy też na photoblogach gdzie ludzie piszą plany treningowe i tu dla mnie szok.. bo..co widze przełom. Otóż coraz częściej zdarza mi się zmieniać plany i nie widywać w nich treningi nóg! Tak kochani, nie przesłyszeliście się. A wiecie, co raz widziałam?
Ktoś chciał trenować nogi jako priorytet! Dwa razy w tygodniu! Ambicja dośyć wysoko mierzona :O
Panie, panowie.., Pośmialiśmy się na wstępnie a teraz już piszę o co chodzi,
Post będzie długi Gwarantuję .
Zaczne od tego .. czemu tak dziś zaczynam ten post?. Dlaczego towarzyszy mi takie leciuteńkie zdziwnie? (To jednak szok , choć ubieram to w lekki żart.)
Widzę ,że w waszych treningahc brakuję treningu NÓG!!!!! I tu moje oczy jak pięciozłotówki..
Nie omieszczam wtedy po prostu.. się odzywać jak to nie ma nóg? I co słyszę - „ja ich nie ćwiczę bo.."
Wtedy słyszę nutkę zadyszki.. dlatego ,że..
1.Moje nogi są już wystarczająco dobre, nie będę ich trenowała.
2.Mam kontuzję. Poważną! Jak przejdzie to będę trenował nogi.
3.Dużo jeżdżę na rowerze, czasem biegam, nie muszę ich ćwiczyć.
Naprawdę? Już koniec , odpuszczasz? Ja jednak to widzę tak :
1. Akurat to jest wypowiedź mojego znajomego ,który trenuje nogi..przyjmijcie sobie to do serduszka jak tylko da . gdy zapytałam jego jak często nogi trenujesz i czy zaprzestajesz.. odpwiada..,, Moje nogi wciąż ją trenowane''! Czy nie trenowałabyś byś rąk, gdyby oczywiście rzekomo były już dobre?? WTEDY U mnie pojawił się ogromny zaciesz , śmiech a uwierzcie u mnie to naprawdę nie raz trzeba długo :P
2. Co do drugiego podpunktu..Kontuzja?
Faktycznie nie ćwicz ,z resztą i tak się nie da. Ale jeśli jest w tym jaka kolwiek prawda bo..jeśli to kłamstwo i piszę ktoś bądź mówi to by ktokolwiek nic nie dodawał i mówie to na odczep się..to nie patrz na to co ludzie mówią tylko działaj! ćwicz! Bądź w przodzie.
3.Trzecim podpunktem się często spotykam, biegam jeźdzę po co nogi trenować. Wszystko super..jeśli dbasz o to aby mieć fajne nogi , zbudowane przede wszystkim z mieśni..To jednak to nie jest radykalną opcją dla wyrobienie mieśni..Owszem nie odraczam tych rzeczy bo sama korzystamz tych opcji.... ale tylko Ci podkreśli zarys mieśni zarys powtarzam.
Podsumowanie ? to tylko jakieś nedznę podsumowanie..
Czy aby aby napewno chodzi nam o to aby cokolwiek oszukiwać? Ile razy mówie ,kluczem jest to co włożysz od siebie. Przede wszystkim zero oszustw!
Nogi to naprawdę ważny element naszej budowy , widoczny zwłaszcza podczas letniego sezonu..!
Oczywiście nie zapominajmy ważne też są inne nasze elementy w Ciebie ..jednak... To na nogach poruszamy się.. Nogą dzięki nogom, chodzimy, biegamy, jeździmy ,pływami wiec jakki morał?nogi to jedna z ważniejszych pod względem anatomicznym części ciała człowieka. Mam nadzieję teraz jednak troszkę was przekonałam.< śmieje się oczywiście>
Mówię Wam
trening nóg to za równo fajna sprawa, a zarazem efekty można widzieć już za każdym razem gdy tylko skupimy się na nogach.! Skoro nie zaczałaś treningu nóg i tylko je omijasz... proszę skup się i na nich.. trenujemy całe ciało, nie tylko brzuch ręcę bo to glówny element aby schudnąć.
Jeszcze się wahamy? To nic mam dla was dalszą lekturą.Zapraszam zjedź w dół. Usiądź wygodnie bo to dopiero wstęp.
Skoro już tematyka nóg. Zapewnie wiele osób nie wie jak trenować nogi. Tu od tego zacznę.
Skierowane jest zarówno ćwiczenia dla mężczyzn jak i dla kobiet. Cwiczenia pisane w tym poście są z myśla o wzmocnieniu i zwiększenie giętkości nóg, a także na poprawę równowagi i koordynacji ruchowej.Przed wykonaniem tych ćwiczeń odbądźcie swobodny, dziesięcio- lub piętnastominutowy spacer rozgrzewający. Aby zmniejszyć siłę uderzeń, wykonujcie ćwiczenia na równej, porośniętej trawą nawierzchni, na przykład na boisku, lub na własnym trawniku. Stopniowo doprowadźcie do wykonywania każdego ćwiczenia trzy do czterech razy na trening. Starajcie się wykonywać takie serie dwa razy tygodniowo. Jeśli będziecie wykonywały serie powtórzeń plus 15-minutowa rozgrzewka, plus 10-minutowe ćwiczenia rozluźniające, to taki trening całkowicie wam wystarczy w danym dniu.
Kolejnym moim przykładem na nogi jest
Powłóczenie nogami na boki: poprawia wyczucie równowagi i koordynację ruchową,
poprawia kształt i ujędrnia wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud. NAPRAWDĘ!
Stań z rękami wyciągniętymi poziomo na boki. Następnie po prostu umykaj w bok, stawiając na przemian lewą stopę przed prawą i prawą przed lewą. Przemieszczaj się w bok tak, aby twoja miednica była skierowana przodem w stronę, w którą patrzysz, a nie w kierunku ruchu. Zmieniaj kierunek ruchu co 10 m.
Marsz z wysoki unoszeniem kolan:wzmacnia nogi, dając im zaprawę wspinaczkową,
ujędrnia i tonizuje górne części ud.Stawiaj szybkie kroki, unosząc kolana wysoko, aby uda były równoległe do ziemi. Skoncentruj się na unoszeniu kolan, a nie na ruchu do przodu. Za każdym razem odpychaj się palcami nóg. Możesz trzymać ręce i dłonie na poziomie talii, skierowane wnętrzem do dołu. Będą ci służyły jako ograniczniki ruchu. Zacznij wykonywać to ćwiczenie w marszu, ale jeśli chcesz, możesz przejść do wolnego podbiegania.
Krok paradny.wzmacnia okolice kolan,znakomicie ujędrnia dolne części ud.
Utrzymuj pionową pozycję ciała (nie przechylając się do przodu ani do tyłu). Unieś prawą nogę ze zgiętym kolanem, a następnie wyprostuj ją wyrzutem w przód, po czym opuść stopę na miejsce, gdzie normalnie byś ją umieściła. Nie machaj wyprostowaną nogą, gdyż możesz nadciągnąć sobie górne ścięgno, a ponadto nie musisz wyglądać jak marny futbolista. I nie rób zbyt długich kroków. Po prostu wytrzymaj chwilę wystarczająco długą, aby wyprostować nogę poziomo i wygodnie postawić ją z powrotem na ziemi. Dla większej rytmiczności możesz wykonywać podskoki między poszczególnymi krokami.
Kopanie się w pośladki.pomaga utrzymywać ścięgna w zdrowiu,kształtuje tylne części nóg.
Ułóż grzbiety dłoni na pośladkach. Maszeruj, robiąc na przemian wykopy dolnymi częściami nóg za sobą przy każdym kroku. Pamiętaj o nie zginaniu pleców. Zacznij powoli, stopniowo przyspieszając. Po jakimś czasie giętkość twoja wzrośnie do tego stopnia, że będziesz mogła piętami uderzać w wewnętrzną stronę dłoni.
Skakanka. Wpisuję ją również i tu dla zestawu. Ciągle pytanie na temat tego.. kochane..skaknka..działa na łydki i mięśnie czterogłowe,dodaje krokom sprężystości.
Skacz tak samo jak to robiłaś będąc małą dziewczynką, lecz nie staraj się skakać jak najwyżej. Zamiast tego skoncentruj się na odbijaniu się od ziemi palcami, tak abyś czuła pracę swoich łydek. Staraj się skakać tak, aby twoje łydki dochodziły do pozycji, równoległej do ziemi. Rób rękami wymachy, przeciwne do ruchu nóg, trzymając łokcie zgięte pod kątem prostym.
Chód (lub półbieganie) do tyłu.stwarza równowagę siły między ścięgnami udowymi i mięśniami czterogłowym, zmniejszając zagrożenie naderwania.
Ćwiczenie zrozumiałe samo przez się. Po prostu zacznij iść do tyłu. W miarę nabierania wprawy staraj się przyspieszać tempo tego ćwiczenia.
Podaję jeszcze pięć sposobów na bajeczne nogi:
1. Jazda na rowerze - jest to jedno z najlepszych ćwiczeń. Krótkie sprinty lub podjazdy pod górę pomagają wyrobić sobie takie mięśnie czterogłowe, dla których warto umrzeć...
2. Trening pod obciążeniem - pozwala na ustalenie, nad którymi mięśniami trzeba popracować. Najlepsze ćwiczenia? Wyprostowanie nóg, uginanie nóg, unoszenie palców nóg oraz przysiady.
3. Pływanie stylem klasycznym - żabie ruchy oddziaływują na trudne do tonizowania wewnętrzne i zewnętrzne części ud.
4. Aerobik na podeście - czyli żwawym krokiem ku silniejszym pośladkom i mięśniom udowym.
5. Piłka nożna - widziałaś kiedyś nogi piłkarza? To chyba wystarczy...
do tego dodaję.
PODSTAWOWE ĆWICZENIA ROZWIJAJĄCE NOGI
Tu nadmienie od jakich ćwiczeń rozwiniemy ćwicząć mieśnie ale tu mowa o Czworogłowy miesień ud jeden z moich ulubionych mieśni.
ĆWICZENIA CZWOROGŁOWE UD:
PRZYSIADY ze sztangą; w zależnońci od ustawienia stóp na podłodze pobudzimy inny obszar uda:
- nogi rozstawione szeroko, palce stóp skierowane nieco na zewnątrz- pracuje MIĘSIEŃ OBSZERNY BOCZNY i PRZYWODZICIELE,
- nogi rozstawione dość wąsko, palce stóp skierowane nieznacznie do wewnątrz- pracuje MIĘSIEŃ OBSZERNY PRZYŚRODKOWY,
- nogi w średnim rozstawie, palce stóp skierowane przed siebie- pracuje MIĘSIEŃ OBSZERNY POŚREDNI i PROSTY UDA,
WYKONANIE PRZYSIADU:
Zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa, stoimy wyprostowani ze sztanga na górnej części kapturów. Wzrok kierujemy przed siebie, głowa uniesiona. Bierzemy mocny wdech. Robimy przysiad do momentu, w którym pośladki znajdą się na wysokosci kolan lub przekroczą tę linię. Wraz z wydechem podnosimy się z siadu, pamiętając o stosunku szybkości przysiadnięcia, a podnoszenia się (2 : 1).
ISTOTNE UWAGI I BEZPIECZEŃSTWO!
Po raz kolejny- zachowujemy naturalna pozycję kręgosłupa! Nie robimy kociego grzbietu, ani nie wychylamy się do przodu! Głowę trzymamy lekko uniesioną, nie wykonujemy niepotrzebnych ruchów i zrywów! Pilnujemy oddechu, bo nikt nie chce zasłabnąć pod załadowaną sztangą! Należy zwracać uwagę na to by po siadzie pionowa „linia" łącząca kolana z końcami palców stóp była prostopadła do ziemi. Innymi słowy kolana nie wychodzą poza końce palców.
DWUGŁOWE UD:
UGINANIE NOGI/NÓG W TYŁ STOJĄC/LEŻĄC
Jeśli nie mamy dostępu do maszyny, na której leżąc uginamy obie nogi możemy zastapić to ćwiczenie prostym zamiennikiem. Musimy zaopatrzyć się w przyrząd utrzymujący przy kostce obciażenie lub ewentualnie sami dowiązać talerz przy stopie (zainteresowanym pomogę, mam swój sposób).
WYKONANIE UGIĘCIA:
Po doczepieniu obciążenia do kostki stajemy przy ścianie lub najlepiej przy drabince gimnasycznej i opieramy dłonie lekko wychyleni w przód.. Nogę, która teraz będzie brała udział w ćwiczeniu wychylamy w tył do kąta około 45 stopni. Teraz kontrolując oddech uginamy podudzie w górę.
UWAGI:
Uda cały czas musi pozostawać w jednakowym położeniu względem podłoża, tak by angażowano jedynie mięśnie dwugłowe. Ruch następuje jedynie w kolanie- podobnie jak przy ćwiczeniu bicepsów ruch ma miejsce tylko w łokciu. Nie machamy nogami na boki, ani nie wykonujemy zrywów- ruch ma być maksymalnie wyizolowany.
ŁYDKI
WSPIĘCIA na palce ze sztangą/sztangielkami na podwyższeniu; i jak przy przysiadach- w zalezności od ułożenie stóp na podstawie angażujemy inny obszar łydki (mięsień brzuchaty):
- palce stóp skierowane na zewnątrz- pracuje GŁOWA WEWNĘTRZNA mięśnia brzuchatego,
-palce stóp skierowane do wewnątrz- pracuje GŁOWA ZEWNĘTRZNA mięśnia brzuchatego,
WYKONANIE WSPIĘCIA:
Stajemy w niewielkim rozkroku. Sztangę opieramy na górnej części kapturów. Palce stóp opieramy na podkładce (może być grubsza deska/książka) tak, by pięty utrzymywały się w powietrzu. Wykonujemy maksymalne wspięcie i powracamy uważając, by pięty nie dotykały podłoża.
UWAGI:
Ruch musi być powolny tak, by maksymalnie odczuć i skupić się na pracy łydek. Uważamy też by nie naderwać stawu skokowego. Pięty cały czas muszą być w powietrzu bez kontaktu z podłożem, by nie stracić stałego napięcia w łydkach.
wtorek, 25 marca 2014
jak rozkładać kalorie, dieta, odżywianie czyli jednym słowem wstęp do odżywiania
Dziś tematyka zdrowie a właściwie to od czego wy zazwyczaj wołacie muszę przejść na dietę..czyli inaczej..
słowo "DIETA" kojarzy je tylko i wyłącznie z odchudzaniem.Nic bardziej błędnego.
Nie traktuję to jak jakiś mechanizm straszny.
Co to wogóle ta dieta? To sposób odżywiania po prostu zdrowy , lepszy, dostosowany do danej osoby oraz co najważniejsze przystosowany do danych celów.To oznacza , że będąc na "diecie" można przybierać na wadze a nie tylko chudnąć! Można również chudnąć ,żeby ktoś mnie źle nie zrozumiał :)
Mój blog to tematyka zdrowiam odchudzania , rzexby a przede wszystkim co zdrowe i fit..głównej mierze o sporcie.
Wiele osób pierwsze co robi zaczyna drastycznie wbijać do głowy powinni coś zrobić zaczynają trenować , inni mnie inni bardziej. Inni są chudsi i chcą przytyć inni za to cchą schudnąc.. Pierwsza rzeczą jakaą jest to (siłownia)
Bardzo dobrze czy to siłownia czy też fitness dobra forma aktywności wprowadzana w nasz tryb to nie tylko da efekty ale również zmieni nas .
99% osób zaczynających swoją przygodę z sportami siłowymi koncentruje sie tylko na jednym , jak najszybszym przyswojeniu wiedzy wyłącznie z zakresu treningu , bo to przecież to jest tą "widoczną" stroną tych sportów. Niestety zmiana wyglądu naszej sylwetki w dużo mniejszym stopniu zależy od samych ćwiczeń w sali gimnastycznej niż od DIETY !!!.
Podkreślam wytłuszczone byście o tym nie zapomnieli.
Rożyć trzeba miet , że wystarczy przerzucać żelastwo z zapałem i można ze spokojem iść do domu gdyż mięśnie zostały "zbudowane". To jest sprawa kluczowa.....
TRENING NA SIŁOWNI TO TYLKO BODZIEC DO WZROSTU NASZEJ MUSKULATURY , BĄDŻ TEŻ ZRZUCENIA ZBĘDNEGO TŁUSZCZYKU.WSZYSTKIE REAKCJE CZY TO MAJĄCE NA CELU ZWIĘKSZANIE MASY MIĘŚNIOWEJ CZY TEŻ OGÓLNIE MÓWIĄC CHUDNIĘCIE ZACHODZĄ JUŻ PO TRENINGU.I tutaj najważniejszym czynnikiem jest Dieta !!!.
Jeśli ktoś zapytałby mnie jak procentowo rozpisałabym udział treningu i diety w kształtowaniu naszej sylwetki odpowiedziałbym że:
TRENING - to około 30% sukcesu
DIETA - to około 65% sukcesu
Ostatnie 5% przydzieliłbym suplementacji i innym czynnikom (tryb życia , zaangażowanie , stres, itp).
Dlaczego tak skoro zawsze mówią 30 treningu 70 treningu. .
Trzeba przede wszystkim wiedzieć co się kryje w mieśniach i co przede wszystkim w nich kryję i jak one się budują.
Trening siłowy to trening wstępem do wszystkiego. Do tego aby zarówno fajnie wyglądać jak i zrzucić to co niepotrzebne..
doprowadzamy do powstania w nim mikrourazów - rozerwania mikrowłókien i komórek mięśni (to właśnie w większości jest przyczyną bólu mięśni na następny dzień).Następnie można powiedzieć zaczyna się kolejna faza NAJWAŻNIEJSZA .
Organizm bowiem oprócz tego że "naprawia" uszkodzone włókna mięśniowe to robi to z nadmiarem.Tzn.następuje faza adaptacji mięśnia , organizm chcąc być gotowym na kolejny wysiłek o podobnej intensywności broni się w ten sposób że sprawia , że nasze mięśnie zwiększają sie w stosunku do tego jakie były przed treningiem.
Tak to wygląda w WIELKIM uproszczeniu. Zapewnie nie wiecie o czym mówię -tu troszkę po prostu Bilogi jest.
Teraz przechodzę dalej. jesteś ciekawy/ciekawa ? zjedź niżej będzie długo ale obiecuję warto zaglądnąć.
Ale przecież post dotyczy diety ? prawda?
Spokojnie już przechodzę do rzeczy.
Gdzie tu rola tej słynnej diety ?
Otóż organizm aby móc odbudować z nadkompensatą uszkodzone treningiem mięśnie musi pobierać z krwi różnego rodzaju materiał "budulcowy" . Dokładnie chodzi o to ,że jedząc zdrowe produkty.. o wyznaczonych przez nas porach pomagamy właściwie naszemu organizmowi oczywiście mówie tu o dobrych iz drowych pruduktach.A tłumacząc już jak dla dziecka aby zbudowac mur (nasze mięśnie) potrzebne są cegły (nasze jedzenie). Jesli nie dostarczymy murarzowi (nasz organizm) tych cegieł to mur raczej nie będzie istniał.
Ktoś kto nie trenuję nie patrzy na to mówie nam ale ja przecież nie głoduje i zawsze jem śniadanie , obiad , kolacje.Więc dostarczam budulca dla mięśni. Niestety nie ma tak łatwo. Organizm osoby uprawiajacej sport czyli osoby trenującej inaczej sportowca (bo do takich chcemy sie zaliczać) ma kilkakrotnie zwiększone zapotrzebowanie na wszystkie składniki. Zaczynając od samego jedzenia a na witaminach i innych składnikach skończywszy.
Kiedy już nawiązałam teraz chce przejść do sedna. Bo jak zwykle za dużo pisze a dacie wiare jak ja bym wykład mówiła gdybym teraz do was mówiła śmiech haha ;P
Dobra teraz przechodzimy do sedna sprawy. Zacznijmy od podstaw , czyli od podziału na składniki odżywcze....
Każdy zjedzony przez nas pokarm składa sie z pewnych stałych składników.Są to (3 najważniejsze) :
- BIAŁKA
- TŁUSZCZE
- WĘGLOWODANY
ale to chyba wiemy prawda? Teraz rozrzeszę to.
Czyli nie ważne czy jemy bułke z szynką czy też pijemy mleko , każdy z tych pokarmów składa sie w różnych proporcjach z w\w składników. Aby móc sie lepiej poruszać w zagmatwanym świecie odżywiania należy od razu wyjaśnić jaka jest rola w organiźmie białek , węglowodanów , oraz tłuszczy. Bo zapewnie wiele osób kompletnie tego nie wie.
BIAŁKA inaczej zwane proteinami są głównym materiałem budulcowym organizmu , stanowią aż 50 % suchej masy ciała człowieka. To właśnie z białka organizm buduje jak również odbudowuje własne tkanki i komórki.Białko jest więc bardzo ważnym składnikiem diety i musi być dostarczone z pożywieniem.
Pokarmami bogatymi w białko są:
Mleko w proszku odtłuszczone 34% białka
Soja 35% białka
Ser żółty 23% białka
Groch suchy 24% białka
Wołowina 18% białka
(oczywiście nalezy pamiętać że w/w produkty zawieraja równiez tłuszcz i węglowodany więc niekoniecznie są najlepszym źródłem białka)
Białko składa się z aminokwasów.Jest ich w sumie 22. Tu następuje kolejny podział, który ma bardzo duży wpływ na wartość produktów spożywanych z myślą o dostarczeniu organizmowi białek.A więc są dwie grupy aminokwasów:
-Egzogenne
-Endogenne
Co je różni? Jest 1 podstawowa różnica. Aminokwasy endogenne mogą być "wytworzone" w organiźmie z innych aminokwasów. Natomiast aminokwasy egzogenne muszą być dostarczone z zewnątrz ( z pożywienia) gdyż organizm nie ma możliwości ich produkcji. A wspomnieć należy że potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania wszystkich 22 aminokwasów !
Po co wspomniałam o tym podziale ? Otóż dzieki tej wiedzy możemy podzielić spożywane pokarmy na te , które są pełnowartościowe pod względem składu aminokwasów (zawierają w sobie pełną pule aminokwasów egzogennych).
Do takich produktów należą głównie pokarmy zwierzęce :
mięso
mleko
ryby
jaja
Ok czyli już wiemy że jesli idzie o dostarczanie organizmowi białka to powinnismy się skupić własnie na tej w/w grupie produktów.
Ale co z innymi źródłami białka ? Czy są one bezwartościowe ? Nie absolutnie nie ! Wiadomo już dziś że większość produktów roślinnych niestety nie zawiera w sobie pełnej puli aminokwasów egzogennych i to czyni. A szkoda..te produkty w opini publicznej mniej wartościowymi źródłami białek.Jednak przecież jest z tego bardzo łatwe wyjście.....ŁĄCZENIE produktów białkowych. Dzięki temu mamy 2 korzyści :
1- łącząc np jajka z fasolą uzyskujemy nadal idelne białko dla naszego organizmu bogate w aminokwasy egzogenne
2- nie musimy eliminować roślin z diety a jak wiadomo sa one źródłem witamin i innych bardzo ważnych związków.Oprócz tego występują rośliny które mają w sobie aminogram (skład aminokwasów) prawie taki sam jak pokarmy typu mięso czy jajka.
Są nimi np orzechy i warzywa strączkowe. Najlepszym moim zdaniem posiłkiem bogatym w białko są posiłki zmieszane z produktów zwierzęcych i roślinnych.
(o tym zresztą już napisałem jeden artykuł na forum - link podam na koniec)
Białka powinny być dostarczane w równych porcjach w każdym posiłku.Przeważnie podaje się zasade że jednorazowo nie ma sensu
spożywać więcej niż 30-40 gram białka , gdyż organizm nie poradzi sobie z taką dawką. Oczywiście zależy to też w dużej mierze od masy ciała człowieka jak i od innych czynników.
Białka w odróżnieniu od tłuszczy i węglowodanów nie posiadają jako takiego "magazynu" w organiźmie.Np magazynem węglowodanów jest
wątroba i mięśnie (w postaci glikogenu - o tym później) a tłuszczu tkanka tłuszczowa.Dlatego jeszcze raz zwracam uwaga na ważną sprawę
jaką jest stałe i regularne dostarczanie organizmowi białek z pożywieniem.
Kolejną ważną sprawą jeśli idzie o białka jest wartość biologiczna tzw. BV. Ten współczynnik jest szczególnie przydatny w wyborze zakupu odżywki białkowej (odżywki białkowe są najbardziej przydatne w diecie osób trenujących siłowo , gdyż często trudno pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko ze zwykłych posiłków).Wartość BV jest uzależniona od bilansu aminokwasów w danych pokarmach lub odżywkach.Im bardziej ten bilans przypomina bilans organizmu tym wyższe BV a im wyższe BV tym więcej
białka z danego produktu pozostanie w organiźmie i pośrednio przyśpieszy to wzrost mięśni.
Tu przykładowe produkty i ich BV
Izolat białka serwatki BV 159
Koncentrat białka serwatki BV 104
Laktoalbumina (białko z mleka) BV 104
Białko jaja kurzego BV 88
Kurczak (pierś) BV 79
Białko soi BV 75
Białko ziemniaków BV 60
Czyli z pokarmów ogólnie dostępnych (nie odżywek) warto spożywać jako źródło białka : jajka , mleko , piersi z kurczaka.
(żeby kogoś nie wprowadzić w błąd mleko zawiera mały procent laktoalbuminy , najwięcej ma białka zwanego kazeiną o BV =77)
Przyjęło się również uważac , że w normalnej diecie (sa też nienormalne odbiegające od tej zasady ) żeby zagospodarować najlepiej białko
powinno się spożywać na 1g białka 4g węglowodanów.Takie proporcje ustalono na podstawie tego , że w procesie biosyntezy dla utworzenia jednej objętości chemicznej białka, zużywane sa 4 jednostki glukozy (wiem że to zawiłe więc po prostu weźmy to narazie za pewnik)
Na zakończenie trzeba dodać , że nadmiar białka podobnie jak węglowodanów może być po prostu zamieniony na tkanke tłuszczową.
WĘGLOWODANY - Do produktów spożywczych będących głównym źródłem węglowodanów należą głównie produkty roślinne , takie jak :
Cukier buraczany (zwykły cukier) 99,8% węglowodanów
Miód naturalny 80% węglowodanów
Ryż 78,9% węglowodanów
Mąka 72% węglowodanów
Kasza 72% węglowodanów
Tu wymieniłam produkty w których składzie przeważają cukry (węglowodany).A więc jesli dla przykładu zjadamy 100 gram ryżu to mamy pewność że w przybliżeniu zjedliśmy około 79 gram węglowodanów.
Główną rolą węglowodanów w pożywieniu jest dostarczanie energii.Trzeba tu zaznaczyć że są one dosyć tanim i łatwo dostępnym źródłem paliwa dla organizmu.I naprawdę żadko w jadłospisie przeciętnego , nawet nie trenującego człowieka wystepuje ich niedobór.Najważniejszą rzeczą dotyczącą węglowodanów jest ich przywajalność.A raczej to jak organizm czerpie i w jakim tępie z nich energie.
Otóż są węglowodany które bardzo szybko mogą być przetworzone na paliwo a są też takie z których "uwalnianie" energii przebiega stopniowo i wolniej.
Aby lepiej to zrozumiec musimy zapoznać się z tak zwanym indeksem glikemicznym.Kilka (kilkanaście) lat temu panował pogląd , że za to jak
szybko organizm może wytworzyć energie z danego typu węglowodanów odpowiedzialny był ich podział na cukry proste i cukry złożone.Dziś już wiemy że poziom energi nie jest zbytnio uzależniony od tego.O tym jak szybko są przyswajane dane węglowodany decyduje INDEKS GLIKEMICZNY . Co on oznacza ? Jest on tabelą (indeks glikemiczny) w której obok produktów bogatych w węglowodany jest podana pewna liczba.
Liczba ta określa jaki poziom osiągnie cukier we krwi po zjedzeniu danego produktu.Im jest on wyższy tym szybciej może zostać uwoniona energia
ze zjedzonego posiłku i na odwrót - niskie IG (IG=indeks glikemiczny) mówi nam o tym że energia będzie z danego produktu uwalniana powoli i stopniowo.
I tu zmierzamy do pkt. kulminacyjnego jeśli chodzi o "tajniki" spożywania węglowodanów w diecie sportowca , czyli jakie cukry mamy jeść te o niskim
czy wysokim IG ?.
Najpierw aby ułatwić zroumienie tego wszystkiego mały przykład:
Zjadamy dla przykładu łyżke stołową miodu.Miód ma bardzo wysoki IG = 87 (w skrócie cukry o IG powyżej 65 uważa sie za szybko podnoszące poziom glukozy).Co się więc dzieje w organiźmie ? Węglowodany z miodu są bardzo
łatwo zamieniane na glukoze (organizm każdy węglowodan przed "pobraniem" z niego energii zamienia na glukoze) więc stanowią szybki zastrzyk energii dla nas.Organizm szybko je trawi i poziom naszej glukozy we krwi gwałtownie rośnie.Niby wygląda to dobrze , bo organizm ma dużo paliwa. Jednak co się dzieje jeśli jest ono nam w danym momencie niepotrzebne ? Po prostu nadmiar energi zostaje zamieniony w ...TŁUSZCZ !!!
Organizm mając pełne "magazyny" glikogenu (glikogen to forma w jakiej jest magazynowana na zapas glukoza w organiźmie) zarówno w mięśniach
jak i wątrobie nie jest w stanie wykorzystać tego nadmiaru energii.I stąd zamiana w tłuszcz. Dzieje się tak dlatego że tkanka tłuszczowa naszego
organizmu jest takim "większym" magazynem energii (ale to już temat na osobny artykuł). Czyli reasumując niewskazane jest spożywanie produktów
które w tabeli indeksu glikemicznego odznaczone sa jako te o wysokim IG.
Jesli już jesteśmy przy cukrach szybko podnoszących poziom glukozy we krwi to należy powiedzieć czy w takim razie są one wogóle potrzebne w diecie?
Odpowiedź brzmi: TAK. Od razu po wysiłku fizycznym (treningu) zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie sa uszczuplone.Gdyż organizm zużył ich część do produkcji energi której potrzebowaliśmy ćwicząc. I tu pojawia się "furtka" dla węglowodanów o wysokim IG. Po prostu organizm bezpośrednio po wysiłku jest w stanie zaabsorbować dużą ilość cukrów i to w bardzo krótkim czasie , bez ryzyka zamiany ich na tłuszcz. Są oczywiście dyscypliny w których troche odmiennie stosuje się węgle o wysokim IG podając je np tuż przed wysiłkiem oraz w trakcie jego trwania ale to też temat na oddzielny artykuł.
Jeśli idzie o sporty siłowe to jak napisałam miejsce cukrów szybko przyswajalnych jest tylko i wyłącznie po treningu fizycznym.
Chociaż ta tzw. furtka jest niezwykle ważna należy zaznaczyć że odbudowy zapasów energi po treningu mogą trwać nawet 24\h lub dłużej.Dlatego
węglowodany powinny być dostarczane prawie przez cały dzień , jednak już nie te o wysokim IG !!!
Przez reszte dnia najlepiej spożywać węglowodany o niskim lub średnim IG. Aby energia była uwalniana z nich powoli i stopniowo. Co zapewnia ciągłość
w jej dostawach oraz zapobiega jej nadmiarowi.
"Specjalnym" i całkiem innym węglowodanem jest BŁONNIK .Występuje on głównie w warzywach oraz całych zbożach i nasionach roślinstronczkowych.Nie jest on trawiony przez nasz organizm , więc nie stanowi źródła energii jak reszta węglowodanów. Jest on jednak bardzo istotną częścią diety.Stanowi pewien rodzaj regulatora trawienia. Błonnik również daje uczucie sytości co jest bardzo ważne przy dietach redukcyjnych (mających na celu schudnięcie) . Jest to jego b. ważna cecha. Gdyż możemy go jeśc w większych ilościach i mimo tego nie utyjemy gdyż jak już wspomniałem nie jest on trawiony.Błonnik usuwa z organizmu wiele toxycznych substancji , zwłaszcza metali ciężkich. Ma on wiele innych cennych zalet ale to również temat na osobny artykuł. Pamietajmy więc o tym aby włączać roślinki do naszej diety . W naszym jadłospisie powinno być średnio 20-30 gram błonnika. Nalezy też pamiętać aby nie spożywac go w nadmiarze gdyż możemy na to zareagować zwykłym "rozwolnieniem" , oraz tym że przyjmowane przez nas witaminy i związki mineralne będa gorzej wchłaniane. Czyli jednym słowem
wszystko z umiarem.
TŁUSZCZE są dwukrotnie bardziej "energetyczne" niż węglowodany , jednak organizm niechętnie korzysta z nich jako żródła energii.
Moga być gromadzone w organiźmie w dużo większej ilości niż węglowodany. Wbrew panującej opini nie wolno całkowicie eliminować ich z diety.Tłuszcze spełniają w organiźmie wiele ważnych funkcji.Na przykład w razie "niedoboru" energii nagromadzona tkanka tłuszczowa może być spalana przez organizm i zamieniana na "paliwo" Tłuszcz może być gromadzony w organiźmie w dużo większej ilości niż węglowodany.Dla przykładu u przeciętnego człowieka ilość ta wynosi (weglowodanów) w wątrobie i mięśniach około 450g. Ten sam człowiek może zgromadzić nawet 10kg tłuszczu i więcej.Obecnie zalecenia odnośnie diety sportowców nakazują znaczne ograniczenie spożywanego tłuszczu.Nie powinno się jednak ich
spożycia redukowac do zera !!!
Aby opisać które tłuszcze sa nam przyjazne a których należy unikać zacznijmy od podziału tłuszczy.
Pierwszym podziałem jest podział "na pochodzenie" :
Tłuszcze zwierzęce
Tłuszcze roślinne
Jednak najważniejszy podział występuje w rodzaju na tzw. kwasy tłuszczowe.W uproszczeniu będziemy sie posługiwali podziałem na 2
najważniejsze grupy :
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nienasycone
Zacznijmy od tej 1 grupy.Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w wędlinach,maśle,serze,pełnych produktach z mleka i oleju palmowym.
te właśnie tłuszcze uznaje się za szkodliwe dla naszego zdrowia .Powodują one zmiany miażdżycowe a w procesie ich spalania powstaje duża ilość wolnych rodników (o wolnych rodnikach bedzie osobny artykuł).A główna ich wadą jest chyba podnoszenie w organiźmie "złego" cholesterolu! A więc tych tłuszczy unikamy jak trucizny!!
Teraz zajmiemy się tą grupą tłuszczy która nas najbardziej interesuje.
Tłuszcze nienasycone najczęściej występują w oleju z oliwek , ze słonecznika, rzepaku oraz np w kukurydzy.Te tłuszcze są właśnie
bardzo pożądane w naszej diecie i nie powinnismy z nich w żadnym razie rezygnować.Są one źródłem NKKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszcowych).Mają one duże znaczenie dla naszego organizmu.Nie sa one wytwarzane przez nasz organizm stąd konieczność dostarczania ich z pożywienia. Ich niedobór objawić się może zachamowaniem wzrostu , złym stanem naszej cery itp.
NNKT występuja głównie w nasionach wiesiołka i ogórecznika, a o ich zbawiennym wpływie na nasz stan zdrowia możnaby pisać książki.
My musimy tylko zapamiętać że NNKT są niezbędne w naszej diecie.
Pożytecznym tłuszczem jest również tłuszcz zawarty w rybach. Zawiera on nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.Chronią one przed chorobami serca i problemami z układem krążenia.Niektóre tłuszcze z ryb (Tran) moga
zapobiegać nowotworom !
Z tłuszczu nie należy też rezygnować z innych powodów.Razem z nim dostarczamy do organizmu witaminy -A,D,E i K . Przyczyniają
się one (tłuszcze) również do wytwarzania w organiźmie wielu hormonów.
Dla niektórych ważna cecha tłuszczu jest to , że hamuja czynności wydzielnicze żołądka , przez to przebywają w nim dłużej , powodując
późniejsze uczucie głodu.
Dla ciekawskich dodam że jedząc tłuszcz można chudnąć. Nazywa sie to dieta ketogeniczną ale o tym wspomnę w najbliższych postach.
To tak w wielkim skrócie na temat składników odżywczych (3 głównych)
Na pewno większość z Was spotkała sie już z nazwą kaloria. Tu trzeba od razu poprawić że w dietetyce posługujemy się większą
jednostka a mianowicie kilokaloriami (kcal).Jest to jednostka energii , która również ma duże znaczenie w odżywianiu.
KiloKalorie łaczą się bezpośrednio z wymienionymi wcześniej składnikami odżywczymi.
I tu mamy dokładne dane:
1 gram białka - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram węglowadanów - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram tłuszczu - 9.2 kcal. w przybliżeniu 9kcal.
W diecie najczęściej podaje się ilość potrzebnych składników w g/kg masy ciała.
Czyli jeśli ważmy 80 kg i wyliczymy sobie , że powinniśmy jeść 2g białka na kg masy ciała , wychodzi nam 160 gram białka dziennie.
Skąd mamy wiedzieć ile zawiera weglowodanów,białka i tłuszczu np 100g (100ml) mleka ???.Tu z pomoca przychodzą nam tabele żywienia. Można je znaleźć w internecie w bardzo dużej ilości.(na dole podam linki).
Nie ma również większego sensu pytanie o to ile kcal. powinniśmy spożywać dziennie. W sportach siłowych ważniejsze jest to ile gramów
poszczególnych składników odżywczych mamy przyjmować.Jest to oczywiście zależne od celów dietetyczno-treningowych.
WODA - pisząc o różnych składnikach odżywczych nie mozna całkowicie zapomnieć o "matce zycia" czyli wodzie.
Choć sama w sobie nie zawiera żadnych substancji odżywczych to jednak jest ona głównym czynnikiem działania organizmu. Dzięki niej przenoszone są składniki pożywienia do komórek organizmu. Z drugiej strony pomaga usuwać substancje już "niepotrzebne".Mozna w skrócie powiedzieć , że bez wody nie byłyby możliwe prawie wszystkie reakcje organizmu. Człowiek jest zbudowany w 50-70% z wody. Ustrój człowieka nie może zgromadzić tyle wody ile jest mu potrzebne do funkcjonowania przez dłuższy czas, stąd konieczność spożywania jej w ciągu doby. A chyba ostatecznym i sprawdzonym argumentem , pokazującym to jak woda jest ważna jest fakt , że jej brak prowadzi człowieka do śmierci w ciągu kilku (kilkunastu) dni !!
Następną ważna sprawą jest pragnienie. Nie można nigdy dopuścić do tego "uczucia" . Wynika to z tego że pojawia się ono z opóźnieniem
(zwłaszcza u sportowców) , a to znaczy że negatywne skutki lekkiego odwodnienia już działają !
Najlepszym uzupełnieniem diety w wode jest popijanie wody mineralnej , niegazowanej oraz słabo zmineralizowanej . Można też oczywiście pić soki itp. jednak wtedy należy sie liczyć z tym że wraz z wodą dostarczamy na przykład dużo cukrów prostych zawartych w sokach spożywczych.
Woda jednak ma tę zalete nad innymi napojami (mowa o wodzie mineralnej) , że jest wchłaniana najszybciej.
Ile wypijać wody w ciągu doby ? Istnieje pewna teoria mówiąca że powinno się pić 1ml wody na każde 1kcal. spożytego jedzenia. Oczywiście zalezy to też od wielu innych czynników.( naturalne jest że w dni gorące człowiek potrzebuje wiecej płynów , które traci z potem).
w razie pytań pytajcie w komentarzach ! :)
słowo "DIETA" kojarzy je tylko i wyłącznie z odchudzaniem.Nic bardziej błędnego.
Nie traktuję to jak jakiś mechanizm straszny.
Co to wogóle ta dieta? To sposób odżywiania po prostu zdrowy , lepszy, dostosowany do danej osoby oraz co najważniejsze przystosowany do danych celów.To oznacza , że będąc na "diecie" można przybierać na wadze a nie tylko chudnąć! Można również chudnąć ,żeby ktoś mnie źle nie zrozumiał :)
Mój blog to tematyka zdrowiam odchudzania , rzexby a przede wszystkim co zdrowe i fit..głównej mierze o sporcie.
Wiele osób pierwsze co robi zaczyna drastycznie wbijać do głowy powinni coś zrobić zaczynają trenować , inni mnie inni bardziej. Inni są chudsi i chcą przytyć inni za to cchą schudnąc.. Pierwsza rzeczą jakaą jest to (siłownia)
Bardzo dobrze czy to siłownia czy też fitness dobra forma aktywności wprowadzana w nasz tryb to nie tylko da efekty ale również zmieni nas .
99% osób zaczynających swoją przygodę z sportami siłowymi koncentruje sie tylko na jednym , jak najszybszym przyswojeniu wiedzy wyłącznie z zakresu treningu , bo to przecież to jest tą "widoczną" stroną tych sportów. Niestety zmiana wyglądu naszej sylwetki w dużo mniejszym stopniu zależy od samych ćwiczeń w sali gimnastycznej niż od DIETY !!!.
Podkreślam wytłuszczone byście o tym nie zapomnieli.
Rożyć trzeba miet , że wystarczy przerzucać żelastwo z zapałem i można ze spokojem iść do domu gdyż mięśnie zostały "zbudowane". To jest sprawa kluczowa.....
TRENING NA SIŁOWNI TO TYLKO BODZIEC DO WZROSTU NASZEJ MUSKULATURY , BĄDŻ TEŻ ZRZUCENIA ZBĘDNEGO TŁUSZCZYKU.WSZYSTKIE REAKCJE CZY TO MAJĄCE NA CELU ZWIĘKSZANIE MASY MIĘŚNIOWEJ CZY TEŻ OGÓLNIE MÓWIĄC CHUDNIĘCIE ZACHODZĄ JUŻ PO TRENINGU.I tutaj najważniejszym czynnikiem jest Dieta !!!.
Jeśli ktoś zapytałby mnie jak procentowo rozpisałabym udział treningu i diety w kształtowaniu naszej sylwetki odpowiedziałbym że:
TRENING - to około 30% sukcesu
DIETA - to około 65% sukcesu
Ostatnie 5% przydzieliłbym suplementacji i innym czynnikom (tryb życia , zaangażowanie , stres, itp).
Dlaczego tak skoro zawsze mówią 30 treningu 70 treningu. .
Trzeba przede wszystkim wiedzieć co się kryje w mieśniach i co przede wszystkim w nich kryję i jak one się budują.
Trening siłowy to trening wstępem do wszystkiego. Do tego aby zarówno fajnie wyglądać jak i zrzucić to co niepotrzebne..
doprowadzamy do powstania w nim mikrourazów - rozerwania mikrowłókien i komórek mięśni (to właśnie w większości jest przyczyną bólu mięśni na następny dzień).Następnie można powiedzieć zaczyna się kolejna faza NAJWAŻNIEJSZA .
Organizm bowiem oprócz tego że "naprawia" uszkodzone włókna mięśniowe to robi to z nadmiarem.Tzn.następuje faza adaptacji mięśnia , organizm chcąc być gotowym na kolejny wysiłek o podobnej intensywności broni się w ten sposób że sprawia , że nasze mięśnie zwiększają sie w stosunku do tego jakie były przed treningiem.
Tak to wygląda w WIELKIM uproszczeniu. Zapewnie nie wiecie o czym mówię -tu troszkę po prostu Bilogi jest.
Teraz przechodzę dalej. jesteś ciekawy/ciekawa ? zjedź niżej będzie długo ale obiecuję warto zaglądnąć.
Ale przecież post dotyczy diety ? prawda?
Spokojnie już przechodzę do rzeczy.
Gdzie tu rola tej słynnej diety ?
Otóż organizm aby móc odbudować z nadkompensatą uszkodzone treningiem mięśnie musi pobierać z krwi różnego rodzaju materiał "budulcowy" . Dokładnie chodzi o to ,że jedząc zdrowe produkty.. o wyznaczonych przez nas porach pomagamy właściwie naszemu organizmowi oczywiście mówie tu o dobrych iz drowych pruduktach.A tłumacząc już jak dla dziecka aby zbudowac mur (nasze mięśnie) potrzebne są cegły (nasze jedzenie). Jesli nie dostarczymy murarzowi (nasz organizm) tych cegieł to mur raczej nie będzie istniał.
Ktoś kto nie trenuję nie patrzy na to mówie nam ale ja przecież nie głoduje i zawsze jem śniadanie , obiad , kolacje.Więc dostarczam budulca dla mięśni. Niestety nie ma tak łatwo. Organizm osoby uprawiajacej sport czyli osoby trenującej inaczej sportowca (bo do takich chcemy sie zaliczać) ma kilkakrotnie zwiększone zapotrzebowanie na wszystkie składniki. Zaczynając od samego jedzenia a na witaminach i innych składnikach skończywszy.
Kiedy już nawiązałam teraz chce przejść do sedna. Bo jak zwykle za dużo pisze a dacie wiare jak ja bym wykład mówiła gdybym teraz do was mówiła śmiech haha ;P
Dobra teraz przechodzimy do sedna sprawy. Zacznijmy od podstaw , czyli od podziału na składniki odżywcze....
Każdy zjedzony przez nas pokarm składa sie z pewnych stałych składników.Są to (3 najważniejsze) :
- BIAŁKA
- TŁUSZCZE
- WĘGLOWODANY
ale to chyba wiemy prawda? Teraz rozrzeszę to.
Czyli nie ważne czy jemy bułke z szynką czy też pijemy mleko , każdy z tych pokarmów składa sie w różnych proporcjach z w\w składników. Aby móc sie lepiej poruszać w zagmatwanym świecie odżywiania należy od razu wyjaśnić jaka jest rola w organiźmie białek , węglowodanów , oraz tłuszczy. Bo zapewnie wiele osób kompletnie tego nie wie.
BIAŁKA inaczej zwane proteinami są głównym materiałem budulcowym organizmu , stanowią aż 50 % suchej masy ciała człowieka. To właśnie z białka organizm buduje jak również odbudowuje własne tkanki i komórki.Białko jest więc bardzo ważnym składnikiem diety i musi być dostarczone z pożywieniem.
Pokarmami bogatymi w białko są:
Mleko w proszku odtłuszczone 34% białka
Soja 35% białka
Ser żółty 23% białka
Groch suchy 24% białka
Wołowina 18% białka
(oczywiście nalezy pamiętać że w/w produkty zawieraja równiez tłuszcz i węglowodany więc niekoniecznie są najlepszym źródłem białka)
Białko składa się z aminokwasów.Jest ich w sumie 22. Tu następuje kolejny podział, który ma bardzo duży wpływ na wartość produktów spożywanych z myślą o dostarczeniu organizmowi białek.A więc są dwie grupy aminokwasów:
-Egzogenne
-Endogenne
Co je różni? Jest 1 podstawowa różnica. Aminokwasy endogenne mogą być "wytworzone" w organiźmie z innych aminokwasów. Natomiast aminokwasy egzogenne muszą być dostarczone z zewnątrz ( z pożywienia) gdyż organizm nie ma możliwości ich produkcji. A wspomnieć należy że potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania wszystkich 22 aminokwasów !
Po co wspomniałam o tym podziale ? Otóż dzieki tej wiedzy możemy podzielić spożywane pokarmy na te , które są pełnowartościowe pod względem składu aminokwasów (zawierają w sobie pełną pule aminokwasów egzogennych).
Do takich produktów należą głównie pokarmy zwierzęce :
mięso
mleko
ryby
jaja
Ok czyli już wiemy że jesli idzie o dostarczanie organizmowi białka to powinnismy się skupić własnie na tej w/w grupie produktów.
Ale co z innymi źródłami białka ? Czy są one bezwartościowe ? Nie absolutnie nie ! Wiadomo już dziś że większość produktów roślinnych niestety nie zawiera w sobie pełnej puli aminokwasów egzogennych i to czyni. A szkoda..te produkty w opini publicznej mniej wartościowymi źródłami białek.Jednak przecież jest z tego bardzo łatwe wyjście.....ŁĄCZENIE produktów białkowych. Dzięki temu mamy 2 korzyści :
1- łącząc np jajka z fasolą uzyskujemy nadal idelne białko dla naszego organizmu bogate w aminokwasy egzogenne
2- nie musimy eliminować roślin z diety a jak wiadomo sa one źródłem witamin i innych bardzo ważnych związków.Oprócz tego występują rośliny które mają w sobie aminogram (skład aminokwasów) prawie taki sam jak pokarmy typu mięso czy jajka.
Są nimi np orzechy i warzywa strączkowe. Najlepszym moim zdaniem posiłkiem bogatym w białko są posiłki zmieszane z produktów zwierzęcych i roślinnych.
(o tym zresztą już napisałem jeden artykuł na forum - link podam na koniec)
Białka powinny być dostarczane w równych porcjach w każdym posiłku.Przeważnie podaje się zasade że jednorazowo nie ma sensu
spożywać więcej niż 30-40 gram białka , gdyż organizm nie poradzi sobie z taką dawką. Oczywiście zależy to też w dużej mierze od masy ciała człowieka jak i od innych czynników.
Białka w odróżnieniu od tłuszczy i węglowodanów nie posiadają jako takiego "magazynu" w organiźmie.Np magazynem węglowodanów jest
wątroba i mięśnie (w postaci glikogenu - o tym później) a tłuszczu tkanka tłuszczowa.Dlatego jeszcze raz zwracam uwaga na ważną sprawę
jaką jest stałe i regularne dostarczanie organizmowi białek z pożywieniem.
Kolejną ważną sprawą jeśli idzie o białka jest wartość biologiczna tzw. BV. Ten współczynnik jest szczególnie przydatny w wyborze zakupu odżywki białkowej (odżywki białkowe są najbardziej przydatne w diecie osób trenujących siłowo , gdyż często trudno pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko ze zwykłych posiłków).Wartość BV jest uzależniona od bilansu aminokwasów w danych pokarmach lub odżywkach.Im bardziej ten bilans przypomina bilans organizmu tym wyższe BV a im wyższe BV tym więcej
białka z danego produktu pozostanie w organiźmie i pośrednio przyśpieszy to wzrost mięśni.
Tu przykładowe produkty i ich BV
Izolat białka serwatki BV 159
Koncentrat białka serwatki BV 104
Laktoalbumina (białko z mleka) BV 104
Białko jaja kurzego BV 88
Kurczak (pierś) BV 79
Białko soi BV 75
Białko ziemniaków BV 60
Czyli z pokarmów ogólnie dostępnych (nie odżywek) warto spożywać jako źródło białka : jajka , mleko , piersi z kurczaka.
(żeby kogoś nie wprowadzić w błąd mleko zawiera mały procent laktoalbuminy , najwięcej ma białka zwanego kazeiną o BV =77)
Przyjęło się również uważac , że w normalnej diecie (sa też nienormalne odbiegające od tej zasady ) żeby zagospodarować najlepiej białko
powinno się spożywać na 1g białka 4g węglowodanów.Takie proporcje ustalono na podstawie tego , że w procesie biosyntezy dla utworzenia jednej objętości chemicznej białka, zużywane sa 4 jednostki glukozy (wiem że to zawiłe więc po prostu weźmy to narazie za pewnik)
Na zakończenie trzeba dodać , że nadmiar białka podobnie jak węglowodanów może być po prostu zamieniony na tkanke tłuszczową.
WĘGLOWODANY - Do produktów spożywczych będących głównym źródłem węglowodanów należą głównie produkty roślinne , takie jak :
Cukier buraczany (zwykły cukier) 99,8% węglowodanów
Miód naturalny 80% węglowodanów
Ryż 78,9% węglowodanów
Mąka 72% węglowodanów
Kasza 72% węglowodanów
Tu wymieniłam produkty w których składzie przeważają cukry (węglowodany).A więc jesli dla przykładu zjadamy 100 gram ryżu to mamy pewność że w przybliżeniu zjedliśmy około 79 gram węglowodanów.
Główną rolą węglowodanów w pożywieniu jest dostarczanie energii.Trzeba tu zaznaczyć że są one dosyć tanim i łatwo dostępnym źródłem paliwa dla organizmu.I naprawdę żadko w jadłospisie przeciętnego , nawet nie trenującego człowieka wystepuje ich niedobór.Najważniejszą rzeczą dotyczącą węglowodanów jest ich przywajalność.A raczej to jak organizm czerpie i w jakim tępie z nich energie.
Otóż są węglowodany które bardzo szybko mogą być przetworzone na paliwo a są też takie z których "uwalnianie" energii przebiega stopniowo i wolniej.
Aby lepiej to zrozumiec musimy zapoznać się z tak zwanym indeksem glikemicznym.Kilka (kilkanaście) lat temu panował pogląd , że za to jak
szybko organizm może wytworzyć energie z danego typu węglowodanów odpowiedzialny był ich podział na cukry proste i cukry złożone.Dziś już wiemy że poziom energi nie jest zbytnio uzależniony od tego.O tym jak szybko są przyswajane dane węglowodany decyduje INDEKS GLIKEMICZNY . Co on oznacza ? Jest on tabelą (indeks glikemiczny) w której obok produktów bogatych w węglowodany jest podana pewna liczba.
Liczba ta określa jaki poziom osiągnie cukier we krwi po zjedzeniu danego produktu.Im jest on wyższy tym szybciej może zostać uwoniona energia
ze zjedzonego posiłku i na odwrót - niskie IG (IG=indeks glikemiczny) mówi nam o tym że energia będzie z danego produktu uwalniana powoli i stopniowo.
I tu zmierzamy do pkt. kulminacyjnego jeśli chodzi o "tajniki" spożywania węglowodanów w diecie sportowca , czyli jakie cukry mamy jeść te o niskim
czy wysokim IG ?.
Najpierw aby ułatwić zroumienie tego wszystkiego mały przykład:
Zjadamy dla przykładu łyżke stołową miodu.Miód ma bardzo wysoki IG = 87 (w skrócie cukry o IG powyżej 65 uważa sie za szybko podnoszące poziom glukozy).Co się więc dzieje w organiźmie ? Węglowodany z miodu są bardzo
łatwo zamieniane na glukoze (organizm każdy węglowodan przed "pobraniem" z niego energii zamienia na glukoze) więc stanowią szybki zastrzyk energii dla nas.Organizm szybko je trawi i poziom naszej glukozy we krwi gwałtownie rośnie.Niby wygląda to dobrze , bo organizm ma dużo paliwa. Jednak co się dzieje jeśli jest ono nam w danym momencie niepotrzebne ? Po prostu nadmiar energi zostaje zamieniony w ...TŁUSZCZ !!!
Organizm mając pełne "magazyny" glikogenu (glikogen to forma w jakiej jest magazynowana na zapas glukoza w organiźmie) zarówno w mięśniach
jak i wątrobie nie jest w stanie wykorzystać tego nadmiaru energii.I stąd zamiana w tłuszcz. Dzieje się tak dlatego że tkanka tłuszczowa naszego
organizmu jest takim "większym" magazynem energii (ale to już temat na osobny artykuł). Czyli reasumując niewskazane jest spożywanie produktów
które w tabeli indeksu glikemicznego odznaczone sa jako te o wysokim IG.
Jesli już jesteśmy przy cukrach szybko podnoszących poziom glukozy we krwi to należy powiedzieć czy w takim razie są one wogóle potrzebne w diecie?
Odpowiedź brzmi: TAK. Od razu po wysiłku fizycznym (treningu) zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie sa uszczuplone.Gdyż organizm zużył ich część do produkcji energi której potrzebowaliśmy ćwicząc. I tu pojawia się "furtka" dla węglowodanów o wysokim IG. Po prostu organizm bezpośrednio po wysiłku jest w stanie zaabsorbować dużą ilość cukrów i to w bardzo krótkim czasie , bez ryzyka zamiany ich na tłuszcz. Są oczywiście dyscypliny w których troche odmiennie stosuje się węgle o wysokim IG podając je np tuż przed wysiłkiem oraz w trakcie jego trwania ale to też temat na oddzielny artykuł.
Jeśli idzie o sporty siłowe to jak napisałam miejsce cukrów szybko przyswajalnych jest tylko i wyłącznie po treningu fizycznym.
Chociaż ta tzw. furtka jest niezwykle ważna należy zaznaczyć że odbudowy zapasów energi po treningu mogą trwać nawet 24\h lub dłużej.Dlatego
węglowodany powinny być dostarczane prawie przez cały dzień , jednak już nie te o wysokim IG !!!
Przez reszte dnia najlepiej spożywać węglowodany o niskim lub średnim IG. Aby energia była uwalniana z nich powoli i stopniowo. Co zapewnia ciągłość
w jej dostawach oraz zapobiega jej nadmiarowi.
"Specjalnym" i całkiem innym węglowodanem jest BŁONNIK .Występuje on głównie w warzywach oraz całych zbożach i nasionach roślinstronczkowych.Nie jest on trawiony przez nasz organizm , więc nie stanowi źródła energii jak reszta węglowodanów. Jest on jednak bardzo istotną częścią diety.Stanowi pewien rodzaj regulatora trawienia. Błonnik również daje uczucie sytości co jest bardzo ważne przy dietach redukcyjnych (mających na celu schudnięcie) . Jest to jego b. ważna cecha. Gdyż możemy go jeśc w większych ilościach i mimo tego nie utyjemy gdyż jak już wspomniałem nie jest on trawiony.Błonnik usuwa z organizmu wiele toxycznych substancji , zwłaszcza metali ciężkich. Ma on wiele innych cennych zalet ale to również temat na osobny artykuł. Pamietajmy więc o tym aby włączać roślinki do naszej diety . W naszym jadłospisie powinno być średnio 20-30 gram błonnika. Nalezy też pamiętać aby nie spożywac go w nadmiarze gdyż możemy na to zareagować zwykłym "rozwolnieniem" , oraz tym że przyjmowane przez nas witaminy i związki mineralne będa gorzej wchłaniane. Czyli jednym słowem
wszystko z umiarem.
TŁUSZCZE są dwukrotnie bardziej "energetyczne" niż węglowodany , jednak organizm niechętnie korzysta z nich jako żródła energii.
Moga być gromadzone w organiźmie w dużo większej ilości niż węglowodany. Wbrew panującej opini nie wolno całkowicie eliminować ich z diety.Tłuszcze spełniają w organiźmie wiele ważnych funkcji.Na przykład w razie "niedoboru" energii nagromadzona tkanka tłuszczowa może być spalana przez organizm i zamieniana na "paliwo" Tłuszcz może być gromadzony w organiźmie w dużo większej ilości niż węglowodany.Dla przykładu u przeciętnego człowieka ilość ta wynosi (weglowodanów) w wątrobie i mięśniach około 450g. Ten sam człowiek może zgromadzić nawet 10kg tłuszczu i więcej.Obecnie zalecenia odnośnie diety sportowców nakazują znaczne ograniczenie spożywanego tłuszczu.Nie powinno się jednak ich
spożycia redukowac do zera !!!
Aby opisać które tłuszcze sa nam przyjazne a których należy unikać zacznijmy od podziału tłuszczy.
Pierwszym podziałem jest podział "na pochodzenie" :
Tłuszcze zwierzęce
Tłuszcze roślinne
Jednak najważniejszy podział występuje w rodzaju na tzw. kwasy tłuszczowe.W uproszczeniu będziemy sie posługiwali podziałem na 2
najważniejsze grupy :
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nienasycone
Zacznijmy od tej 1 grupy.Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w wędlinach,maśle,serze,pełnych produktach z mleka i oleju palmowym.
te właśnie tłuszcze uznaje się za szkodliwe dla naszego zdrowia .Powodują one zmiany miażdżycowe a w procesie ich spalania powstaje duża ilość wolnych rodników (o wolnych rodnikach bedzie osobny artykuł).A główna ich wadą jest chyba podnoszenie w organiźmie "złego" cholesterolu! A więc tych tłuszczy unikamy jak trucizny!!
Teraz zajmiemy się tą grupą tłuszczy która nas najbardziej interesuje.
Tłuszcze nienasycone najczęściej występują w oleju z oliwek , ze słonecznika, rzepaku oraz np w kukurydzy.Te tłuszcze są właśnie
bardzo pożądane w naszej diecie i nie powinnismy z nich w żadnym razie rezygnować.Są one źródłem NKKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszcowych).Mają one duże znaczenie dla naszego organizmu.Nie sa one wytwarzane przez nasz organizm stąd konieczność dostarczania ich z pożywienia. Ich niedobór objawić się może zachamowaniem wzrostu , złym stanem naszej cery itp.
NNKT występuja głównie w nasionach wiesiołka i ogórecznika, a o ich zbawiennym wpływie na nasz stan zdrowia możnaby pisać książki.
My musimy tylko zapamiętać że NNKT są niezbędne w naszej diecie.
Pożytecznym tłuszczem jest również tłuszcz zawarty w rybach. Zawiera on nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.Chronią one przed chorobami serca i problemami z układem krążenia.Niektóre tłuszcze z ryb (Tran) moga
zapobiegać nowotworom !
Z tłuszczu nie należy też rezygnować z innych powodów.Razem z nim dostarczamy do organizmu witaminy -A,D,E i K . Przyczyniają
się one (tłuszcze) również do wytwarzania w organiźmie wielu hormonów.
Dla niektórych ważna cecha tłuszczu jest to , że hamuja czynności wydzielnicze żołądka , przez to przebywają w nim dłużej , powodując
późniejsze uczucie głodu.
Dla ciekawskich dodam że jedząc tłuszcz można chudnąć. Nazywa sie to dieta ketogeniczną ale o tym wspomnę w najbliższych postach.
To tak w wielkim skrócie na temat składników odżywczych (3 głównych)
Na pewno większość z Was spotkała sie już z nazwą kaloria. Tu trzeba od razu poprawić że w dietetyce posługujemy się większą
jednostka a mianowicie kilokaloriami (kcal).Jest to jednostka energii , która również ma duże znaczenie w odżywianiu.
KiloKalorie łaczą się bezpośrednio z wymienionymi wcześniej składnikami odżywczymi.
I tu mamy dokładne dane:
1 gram białka - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram węglowadanów - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram tłuszczu - 9.2 kcal. w przybliżeniu 9kcal.
W diecie najczęściej podaje się ilość potrzebnych składników w g/kg masy ciała.
Czyli jeśli ważmy 80 kg i wyliczymy sobie , że powinniśmy jeść 2g białka na kg masy ciała , wychodzi nam 160 gram białka dziennie.
Skąd mamy wiedzieć ile zawiera weglowodanów,białka i tłuszczu np 100g (100ml) mleka ???.Tu z pomoca przychodzą nam tabele żywienia. Można je znaleźć w internecie w bardzo dużej ilości.(na dole podam linki).
Nie ma również większego sensu pytanie o to ile kcal. powinniśmy spożywać dziennie. W sportach siłowych ważniejsze jest to ile gramów
poszczególnych składników odżywczych mamy przyjmować.Jest to oczywiście zależne od celów dietetyczno-treningowych.
WODA - pisząc o różnych składnikach odżywczych nie mozna całkowicie zapomnieć o "matce zycia" czyli wodzie.
Choć sama w sobie nie zawiera żadnych substancji odżywczych to jednak jest ona głównym czynnikiem działania organizmu. Dzięki niej przenoszone są składniki pożywienia do komórek organizmu. Z drugiej strony pomaga usuwać substancje już "niepotrzebne".Mozna w skrócie powiedzieć , że bez wody nie byłyby możliwe prawie wszystkie reakcje organizmu. Człowiek jest zbudowany w 50-70% z wody. Ustrój człowieka nie może zgromadzić tyle wody ile jest mu potrzebne do funkcjonowania przez dłuższy czas, stąd konieczność spożywania jej w ciągu doby. A chyba ostatecznym i sprawdzonym argumentem , pokazującym to jak woda jest ważna jest fakt , że jej brak prowadzi człowieka do śmierci w ciągu kilku (kilkunastu) dni !!
Następną ważna sprawą jest pragnienie. Nie można nigdy dopuścić do tego "uczucia" . Wynika to z tego że pojawia się ono z opóźnieniem
(zwłaszcza u sportowców) , a to znaczy że negatywne skutki lekkiego odwodnienia już działają !
Najlepszym uzupełnieniem diety w wode jest popijanie wody mineralnej , niegazowanej oraz słabo zmineralizowanej . Można też oczywiście pić soki itp. jednak wtedy należy sie liczyć z tym że wraz z wodą dostarczamy na przykład dużo cukrów prostych zawartych w sokach spożywczych.
Woda jednak ma tę zalete nad innymi napojami (mowa o wodzie mineralnej) , że jest wchłaniana najszybciej.
Ile wypijać wody w ciągu doby ? Istnieje pewna teoria mówiąca że powinno się pić 1ml wody na każde 1kcal. spożytego jedzenia. Oczywiście zalezy to też od wielu innych czynników.( naturalne jest że w dni gorące człowiek potrzebuje wiecej płynów , które traci z potem).
w razie pytań pytajcie w komentarzach ! :)
piątek, 28 lutego 2014
Co daję mi trening?
Przede wszystkim zacznę od tego, że trening powinien być źródłem przyjemności, odskocznią od codziennym obowiązków i relaksem. Przede wszystkim tym co pokochamy.
Wypisz powody dlaczego chcesz ćwiczyć i co chcesz osiągnąć, wyobraź sobie siebie za kilka miesięcy, kiedy już będziesz świetnie wyglądać i dobrze się czuła. Pamiętaj, sukces jest na wyciągnięciu ręki :)
Co tak naprawde daje mi sport?
Zapewnie nr jeden to.
Radość wraz z tym uśmiechem na twarzy.
Po treningowe endorfiny (hormony szczęścia) sprawiają, że uśmiech nie schodzi mi z twarzy przez długie godziny, a nawet najgorszy dzień błyskawicznie zmienia się w udany.
Gdy mam zly nastrój najlepsza forma mojego odreagowania to TRENING. Nie dość ,że się wyładowuję to wraca mi podwójna siła.
Nie ma nic lepszego niz poprawic humor zamiast jak wiele osób objada się popcornem czy tez czekolada..
Każdy mówi ale co z ćwiczeniami siłowymi. Opcja dla mnie jak najlepsza ale jeśli podpiero zaczynasz przygodę ze sportem. Nie chwytaj na dzień dobry za sztangę, daj sobie trochę czasu. Stopniowo przygotowuj się do większego wysiłku, nie przemęczaj się zbytnio, bo to skutecznie zniechęci do kolejnych treningów. Może minąć nawet kilka miesięcy zanim osoby nieprzyzwyczajone do regularnych treningów nauczą się skupiać na ćwiczeniach i czerpać z nich satysfakcję. Trening pozwoli poznać swoje ciało i co najważniejsze polubić je.
Odkąd ćwiczę, usmiecham sie niemalze czesciej niz 24 h ha to oczywiscie tak w przenośni zeby nie było
! Nie mozna wiecej usmiechać przeciez doba ma 24 h ale to tylko tak dla śmiechu ponad wszystko. Kiedyś wolałam tonąc w smutku dziś wybieram opcje TRENING!
Do tego..Ogromną radość sprawia mi również zarażanie miłością do fitnessu innych ludzi! Tyle osób udało mi sie namówic , tyloma osobami równiez ćwicze. Jeśli czytasz tego bloga i Ciebie chce przekonać! Wystarczy bacznie mnie obserwować.
Coś niesamowitego łączyc pasje z ludźmi i sprawiać oni sie uśmiechają.
sport to zdrowie. Dzięki własnie treningom z którymi spotykam się od dłuższego czasu..Mam więcej energii, mniej choruje Wlaściwie nie pamiętam kiedy ostatnio nawet kichałam (śmiech). Im więcej trenuję, tym bardziej mimowolnie dbam o to, by na moim talerzu znajdowały się tylko zdrowe rzeczy. Zresztą nie lubie juz innego trybu. Uwielbiam to ..Poza tym aktywny styl życia trzyma moje myśli z dala od przeszłości związanej z zaburzeniami odżywiania.
Fit społeczność jest niesamowita! Teoretycznie obcy sobie ludzie tworzą jedną, wielką rodzinę. Tak samo jak tu .Jest was tak duzo. Niesamocie ile z nas energi.Przykładowo na pewno niejednemu z was zdarzyło się podczas treningu przybić piątkę mijającemu was biegaczowi, mimo że widzieliście się dopiero pierwszy raz w życiu, prawda? Mi zdarzylo cos niesamowitego. Jak ludzie chcą robić coś razem. Zdrowie to coś co łaczy ludzi na zawsze.
Kiedyś byłam niesamowicie zakompleksioną dziewczyną z niską samooceną i znikomą pewnością siebie; teraz ciężko mnie złamać jakimś przykrym słowem, bo zdrowy tryb życia sprawił, że zaakceptowałam wszystkie swoje mankamenty i niedoskonałości, co więcej - część z nich dzięki treningom zniknęła bez śladu! Szczerze polubiłam swoje ciało, mimo że w przeszłości darzyłam je przeogromną nienawiścią. To znacznie ułatwiło mi życie, bo nie ma nic gorszego niż płochliwa dziewczyna, która widzi w sobie same negatywy.
Treningi połączone ze zdrowym odżywianiem dają nieziemskiego kopa dobrej energii, która budzi we mnie kreatywność i ambicję. Zrozumiałam, że samo bierne przyglądanie się i zazdroszczenie tym, którzy spełniają swoje marzenia jest totalnie bez sensu, bo niby dlaczego ja nie mogę być jednym z nich? Odkąd żyję aktywnie, jestem bardziej zmotywowana, by brać życie w swoje ręce. Chcę być człowiekiem sukcesu i dążę do tego zawzięcie!
Jeśli udaje mi się pokonywać swoje słabości w najtrudniejszych dla mnie fitnessowo-sportowych wyzwaniach, dlaczego mam poddawać się w walce ze strachem, który pojawia się czasem w przeróżnych, życiowych sytuacjach? Treningi nauczyły mnie, że przeciwności losu nic nie znaczą, gdy mam w sobie siłę i odwagę, by stawić im czoła.
To, co wcześniej było niemożliwe staje się możliwe. Mowa tu zarówno o sferze fizycznej, jak i psychicznej. Wszystko opiera się na ustalaniu celów i dążeniu do nich bez względu na to, jak trudne są do osiągnięcia. Tylko to, co jest dla nas wyzwaniem, pozwoli nam się rozwinąć.
Wypisz powody dlaczego chcesz ćwiczyć i co chcesz osiągnąć, wyobraź sobie siebie za kilka miesięcy, kiedy już będziesz świetnie wyglądać i dobrze się czuła. Pamiętaj, sukces jest na wyciągnięciu ręki :)
Co tak naprawde daje mi sport?
Zapewnie nr jeden to.
Radość wraz z tym uśmiechem na twarzy.
Po treningowe endorfiny (hormony szczęścia) sprawiają, że uśmiech nie schodzi mi z twarzy przez długie godziny, a nawet najgorszy dzień błyskawicznie zmienia się w udany.
Gdy mam zly nastrój najlepsza forma mojego odreagowania to TRENING. Nie dość ,że się wyładowuję to wraca mi podwójna siła.
Nie ma nic lepszego niz poprawic humor zamiast jak wiele osób objada się popcornem czy tez czekolada..
Każdy mówi ale co z ćwiczeniami siłowymi. Opcja dla mnie jak najlepsza ale jeśli podpiero zaczynasz przygodę ze sportem. Nie chwytaj na dzień dobry za sztangę, daj sobie trochę czasu. Stopniowo przygotowuj się do większego wysiłku, nie przemęczaj się zbytnio, bo to skutecznie zniechęci do kolejnych treningów. Może minąć nawet kilka miesięcy zanim osoby nieprzyzwyczajone do regularnych treningów nauczą się skupiać na ćwiczeniach i czerpać z nich satysfakcję. Trening pozwoli poznać swoje ciało i co najważniejsze polubić je.
Odkąd ćwiczę, usmiecham sie niemalze czesciej niz 24 h ha to oczywiscie tak w przenośni zeby nie było
! Nie mozna wiecej usmiechać przeciez doba ma 24 h ale to tylko tak dla śmiechu ponad wszystko. Kiedyś wolałam tonąc w smutku dziś wybieram opcje TRENING!
Do tego..Ogromną radość sprawia mi również zarażanie miłością do fitnessu innych ludzi! Tyle osób udało mi sie namówic , tyloma osobami równiez ćwicze. Jeśli czytasz tego bloga i Ciebie chce przekonać! Wystarczy bacznie mnie obserwować.
Coś niesamowitego łączyc pasje z ludźmi i sprawiać oni sie uśmiechają.
sport to zdrowie. Dzięki własnie treningom z którymi spotykam się od dłuższego czasu..Mam więcej energii, mniej choruje Wlaściwie nie pamiętam kiedy ostatnio nawet kichałam (śmiech). Im więcej trenuję, tym bardziej mimowolnie dbam o to, by na moim talerzu znajdowały się tylko zdrowe rzeczy. Zresztą nie lubie juz innego trybu. Uwielbiam to ..Poza tym aktywny styl życia trzyma moje myśli z dala od przeszłości związanej z zaburzeniami odżywiania.
Fit społeczność jest niesamowita! Teoretycznie obcy sobie ludzie tworzą jedną, wielką rodzinę. Tak samo jak tu .Jest was tak duzo. Niesamocie ile z nas energi.Przykładowo na pewno niejednemu z was zdarzyło się podczas treningu przybić piątkę mijającemu was biegaczowi, mimo że widzieliście się dopiero pierwszy raz w życiu, prawda? Mi zdarzylo cos niesamowitego. Jak ludzie chcą robić coś razem. Zdrowie to coś co łaczy ludzi na zawsze.
Kiedyś byłam niesamowicie zakompleksioną dziewczyną z niską samooceną i znikomą pewnością siebie; teraz ciężko mnie złamać jakimś przykrym słowem, bo zdrowy tryb życia sprawił, że zaakceptowałam wszystkie swoje mankamenty i niedoskonałości, co więcej - część z nich dzięki treningom zniknęła bez śladu! Szczerze polubiłam swoje ciało, mimo że w przeszłości darzyłam je przeogromną nienawiścią. To znacznie ułatwiło mi życie, bo nie ma nic gorszego niż płochliwa dziewczyna, która widzi w sobie same negatywy.
Treningi połączone ze zdrowym odżywianiem dają nieziemskiego kopa dobrej energii, która budzi we mnie kreatywność i ambicję. Zrozumiałam, że samo bierne przyglądanie się i zazdroszczenie tym, którzy spełniają swoje marzenia jest totalnie bez sensu, bo niby dlaczego ja nie mogę być jednym z nich? Odkąd żyję aktywnie, jestem bardziej zmotywowana, by brać życie w swoje ręce. Chcę być człowiekiem sukcesu i dążę do tego zawzięcie!
Jeśli udaje mi się pokonywać swoje słabości w najtrudniejszych dla mnie fitnessowo-sportowych wyzwaniach, dlaczego mam poddawać się w walce ze strachem, który pojawia się czasem w przeróżnych, życiowych sytuacjach? Treningi nauczyły mnie, że przeciwności losu nic nie znaczą, gdy mam w sobie siłę i odwagę, by stawić im czoła.
To, co wcześniej było niemożliwe staje się możliwe. Mowa tu zarówno o sferze fizycznej, jak i psychicznej. Wszystko opiera się na ustalaniu celów i dążeniu do nich bez względu na to, jak trudne są do osiągnięcia. Tylko to, co jest dla nas wyzwaniem, pozwoli nam się rozwinąć.
Subskrybuj:
Posty (Atom)