spalacze podczas redukcji

Dziejszy temat to tematyka suplementacji. Dostaje tak dużo pytan na skrzynke pocztową nie raz po prostu nie mam czasu odpowiedzieć każdemy z osobna mam nadzięję ,że dzięki temu postowi dużo łatwiej będzie wam mieć zobrazowanie tej tematyki. Każdego będziecie odsyłać do tego postu.

ZACZNIJMY OD PODSTAWOWYCH PYTAŃ

Zacznę od tego ,że to przede wszystkim temat dla osób ,który nie jest ani obcy ani świeży i ma świadomość swojego roganizmu jak i wszystko co zwiazne . Nie jest typowym świeżakiem. Bo zupełnie inaczej osoba ,która 1 raz będzie to czytać reagować niż ta ,która ma jakiekolwiek pojęcie o tematyce sportu. Błedem każdego a właściwie nie każdego a raczej wiekszej ilości osób to jest to ,że osoby zaczynające przygodę z odchudzaniem bo głównie to tak się zaczyna kojarzą im się z tabletkami, które mają posłużyć i właściwie pomóc we wszystkim. Wielkie stop!Tak to nie działa , nie ma czegoś takiego łykaj tabletki i chudnij do woli . Czy też jedz tabletki a mieśnie neich rosną! Co za bzdura uwierzcie spotkałam się z czymś takim czyli opinią na ten temat zarty żarciki.
zacznę od naprawde ważnych podpuktów ( pytań ,którzy zadają mi zazwyczaj najcześciej )
-Kiedy sięgnąć po spalacze?
Po 1 spalacze na samym poczatku są według mnie odradzane dlaczego? Moim zdaniem nawet przy niskim poziomie tłuszczu. Wszystko to kwestia do czego dążymy, predyzpocyji i przede wszystkim głównej mierze od zdrowia. Wiele osób , równiez boryka sie z różnymi problemami zdrowotnymi. ( Piszę o tym , ze względu tak i bywa )

-A co z resztą suplementów na początku redukcji?

Cynk, Magnez inne minerały, witaminy. - jak najbardziej, przy redukcji przydatne o wiele bardziej niż w innych celach treningowych.  Z racji ,że robiąc takie wysiłki jednak potrzbeujemy takie suplementy wiec mówię głośno TAK!
Odżywka białkowa - tak, jako uzupełnienie diety jak najbardziej przyda się zawsze.
BCAA - tak, dla zapewnienia lepszej regeneracji, ochrona przed utratą mięśni przy wysokim poziomie tłuszczu nie jest aż tak istotna.
Kreatyna- nie u osób początkujących, tak u osób zaawansowanych, wiedzących do czego służy/chcących spróbować jej nie tylko na masie, Mimo można zacząć wcześniej na 2-3 tyg przed redukcją, tak by na starcie czuć jej działanie.

-Który spalacz jest najsilniejszy?
Zawsze jak mam takie pytania zastanawiam się i co ja mam odpowiedzieć? Troszkę się pośmiechuje bo są to dosyć dziwne pytania..i zazwyczaj najczestsze spotykane.. Nie potrafię na to odpowiedzieć po krótce..
Pytanie to raczej powinno brzmieć
- „Który spalacz jest najodpowiedniejszy na dany etap redukcji?"
-Dlaczego do codziennej suplementacji warto włączyć kwasy tłuszczowe z grupy omega-3?
Niestety nie potrafię jednym zdaniu o tym odpowiedzieć ,że względu ma przeogromne korzyści i właściwości.Kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają wrażliwość insulinową w mięśniach, jednocześnie zmniejszając ją w komórkach tłuszczowych, mówiąc prostym językiem, oznacza to lepsze zagospodarowanie kalorii, co przy redukcji skutkuje zwiększeniem spalania tkanki tłuszczowej, na masie jej zmniejszonym odkładaniem. Ponadto prawdopodobnie o3 mają właściwości antyestrogenowe ( czego panom chyba nie trzeba tłumaczyć. ) Wrócimy może jednak do właściwości prozdrowotnych - poprawa humoru, regulacja ciśnienia oraz pracy serca - to wszystko, czego na redukcji często nam brak, to wszystko co możemy zyskać dzięki suplementacji o3.

-A jaki wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej ma wapń?
W wielu badaniach sprawdzających wpływ wapnia na odchudzanie, stwierdzono, że dieta wzbogacona o wapń pozwala spalić więcej tłuszczu, niż dieta ze standardową ilością tego pierwiastka, ponadto dieta wysoko wapniowa zapobiega otyłości oraz zahamowaniu rozkładu trójglicerydów w komórkach tłuszczowych.

PYTANIA Z SERII : CZY...

-Czy jak połączę spalacz tłuszczu z kreatyną będę budowała/ł masę i traciła/ł tłuszcz?
Wiec odpowiadam głośno NIEEE! Mówiąc prościej nie można W tym samym momencie budować i redukować. Szerzej - materiał na osobny artykuł.
Można natomiast zdobywać masę mięśniową i obniżać procentową zawartość tłuszczu w organizmie - niby subtelna różnica w pisowni, a jak znacząca...
Poza tym to, że to kreatyna buduje masę jest mitem, którego chyba nigdy nie da się obalić na szeroką skalę - owszem jest pomocna przy budowaniu masy, ale przy redukcji tkanki tłuszczowej zachowuje te same właściwości - pozwala zwiększyć/utrzymać siłę, wytrzymałość, hamuje katabolizm, zwiększa motywację...można by tak długo i długo...
Czyli - połączenie kreatyny ze spalaczem sprawdzi się zarówno podczas diety masowej, gdy zależy nam na kontroli brzucha<spalacz>, jak i przy redukcyjnej, gdy chcemy "zapomnieć*", że jesteśmy na redukcji<kreatyna>.
-Czy hmb I l-karnityna są dobre na „rzeźbę" ?

Nie, choć  ma rzesze zwolenników, badania pokazują, że sprawdza się tylko u osób niewytrenowanych, ale tu nasuwa się wątpliwość - skoro osoba zaczynająca trening idzie do przodu jak burza bez suplementów, jaki jest realny wpływ hmb na ich poprawę, jak i po co?
L-karnytyna jako spalacz - nie, jako środek poprawiający wydolność tlenową, przy większej ilości kasy - wart inwestycji.

Spalacz x mnie nie pobudza/nie daje kopa, czy mam zwiększyć dawkę?

Na pytanie odpowiem pytaniem - szukasz:
 a) mocnych wrażeń , b)pomocnego suplementu w walce z tłuszczem?
Jeśli a) - kup fetę.
Jeśli b) - odpowiedź w podpunkcie o dawkowaniu.

-Czy mogę stosować spalacze w przypadku kłopotów z tarczycą lub nadciśnieniem?
1- Zdecydowanie nie, większość spalaczy zawiera guggulsterony/l-tyrozynę, wpływające na pracę tarczycy. Więc? Tak jak w punkcie wyżej - suplementacja prozdrowotna, wzbogacona w takich wypadkach o CLA, zieloną herbatę.
2 -Raczej nie/w małych dawkach, po konsultacji z lekarzem.

O SUPLEMENTACJI - KROTKO I KONKRETNIE

-Na jakie podstawowe składniki należy zwrócić uwagę wybierając spalacz?

&Kofeina
&Ekstrakt Zielonej Herbaty
&Forskolin
&L-tyrozyna
&Guggulsterony
&Synefryna
&Johimbina*

*Kluczowy składnik w przypadku spalaczy przeznaczonych dla osób z niskim poziomem bf.

inne składniki warte uwagi:

&Winpocetyna
&Myo-inozytol
&Evodiamina
&5-Hydroksy L-Tryptofan
&Nikotynian Ksantynolu
&Cissus
&Geranamina

-Który spalacz kupić?
-Jeżeli zaczynasz przygodę ze spalaczami/ Nie jesteś na etapie schodzenia do jednocyfrowego bf/szukasz spalacza do kontroli brzucha na masie :

&Dymatize dyma-burn extreme
&Man Scorch
&Ergolean AMP v1
&Ergolean AMP v2
&Gaspari Nutrition CytoLean
&Muscletech Hydroxycut Hardcore
&Universal Animal Cuts
&MYOGENIX Thermal Core
&CYTOGENIX Xenadrine RFA-1
&Nutrex Research Lipo 6x
&Nutrex Research Lipo 6

-Spalacze dla osób z niskim poziomem bf/doświadczonych w sferze spalaczy<tudzież mocniejszych środków ):

&Dymatize Viper
&Vpx Redline
&Vpx Meltdown
&San Tight
&San Tight extreme
&BSN Atro-phex
&German American Technologies JetFuel
&Muscle Asylum Project Arson
&Palo Alto Labs Leviathan reloaded
&MHP Dren
&Cytogenix Xenadrine Hardcore RFA-X.
&Gaspari Nutrition Mitotropin

W sprzedaży dostępne są także pojedyncze składniki niektórych spalaczy, np:

&Primaforce Johimbine HCL
&Kaizen l-tyrozyna
&Kaizen Caffeine
&San T3

-Co ze spalaczami typu Thermo Speed?
Są to na tyle słabe środki, że wydawanie na nie, co prawda nie dużych pieniędzy - jest ich stratą, jeżeli ktoś naprawdę boi się czegoś mocniejszego - listek TSE na próbę będzie dobrym rozwiązaniem.

-A co z antykatabolikami??

Jeszcze rok - półtora roku temu panował pogląd, że WPC = BCAA, jednak od jakiegoś czasu, <głównie pod wpływem for zagranicznych>, wyraźną przewagę ma BCAA, nie tylko ze względu na właściwości antykataboliczne, ale i szereg innych pozytywnych skutków.
Szukając optymalnego rozwiązania - jeżeli jest kasa dużo BCAA, jeżeli nie - WPC, solidny posiłek przed i po wysiłku.
BCAA w dobre cenie jak i składzie ma wiele firm :

&Fitmax
&Olimp
&Kaizen
&Trec

Kilka firm ma w ofercie BCAA wzbogacone o EAA np.:

&Controlled Labs Purple Wraath
&Fitmax BCAA Stack II + EAA

-A co z polecaną niegdyś glutaminą?
Czas biegnie, pojawia się co raz to więcej nowych badań, a te stosunkowo świeże mówią glutaminie NIE. O wspomnianej wyżej kreatynie...

Moim zdaniem - solo, nie w stacku.
Czemu? Kreatyna + spalacz + ewentualnie AAKG/cytruliną i mamy stack/odczucia nieróżniące się od tych stackowych, oraz parędziesiąt złotych w kieszeni więcej.

-W jakie suplementy warto jeszcze zainwestować?
Podczas długiego i częstego biegania nasze stawy nie mają lekko, dlatego warto zainwestować w suplementy jak :

&Universal Animal Flex
&Primaforce Cissus
&Fitmax Cissus(moim zdaniem numer jeden na rynku cena/działanie)
Wszelakie glukozaminy, msm etc - odpuszczamy.

Zastanawiające/wymagające dyskusji może być zastosowanie suplementów typu koenzym Q10, antyoksydantów etc, moim zdaniem, warto tak jak w wielu innych przypadkach - gdy jest kasa, tak? W bogatej ofercie Adrien Gagnon, na pewno każdy znajdzie to czego szuka.

Najpopularniejsze wapń/o3:

&Universal Oyster Sheel Calcium - wapń
&Olimp Gold Omega-3 - omega-3
PORA PRZEJŚĆ DO DAWKOWANIA
Jak dawkować spalacz X,Y, Z ?

Jak pisałam wyżej, wyznacznikiem dawkowania nie powinien być tzw kop.
W przypadku osób niedoświadczonych - wedle opisu na etykiecie, zaczynając od najmniejszej dawki w godzinach porannych - w wypadku braku niekorzystnych zmian w samopoczuciu i stanie zdrowia, dawkę można stopniowo zwiększyć do max rekomendowanej.

-Jak dawkować BCAA?
Napiszę może tak - przy racjonalnym żywieniu spalenie mięśni nie jest wcale takie łatwe, więc sens zastosowania BCAA jako antykatabolika widzę u osób, gdzie poziom tkanki tłuszczowej jest stosunkowo niski - <<15%. W takim wypadku - łącznie 2-3g/10kg masy ciała<przed, w trakci, po treningu>, chociaż...coraz to nowsze nowinki zza wielkiej wody głoszą „Tyle BCAA/leucyny na ile Cię stać" - sprawa pod dyskusję, czy rzeczywiście warto.

-Kreatyna
5-10g/dziennie w 1-2 porcjach. Rano/Przed/Po treningu/Przed snem - różne szkoły, te same odczucia.
-Suplementy prozdrowotne:
Wapń - do 2g/dziennie <razem z pokarmowym> podzielone na dwie dawki - rano i wieczorem. Warto zainwestować w suplement typu NOW Bone Calcium czy też Universal CaZnMg<+ dodatkowy magnez 100-200mg.dziennie>.
O ile w przypadku rekomendowanego wyżej wapnia odpowiedź jest w miarę jasna o tyle pogląd nt dawkowania kwasów tłuszczowych omega-3, podobnie jak BCAA, pod wpływem „Naszych amerykańskich kolegów" z t-nation uległ zmianie - obecnie zaleca się nawet do 20g O-3 dziennie, gdy kiedyś zalecano 1/10 tej dawki. Tu jak w przypadku BCAA - gdy jest kasa, myślę, że warto spróbować dawek „amerykańskich" , gdy nie możemy sobie pozwolić na zbyt wiele - suplementujmy po „polsku"<do posiłków gdzie mamy tłuszcz pokarmowy>, pamiętając także o o3 z pożywienia.

Przykładowe zestawy(bez odżywek białkowych).
Na koniec parę przykładowych zestawów, są to schematy, które mogą przydać się przy doborze suplementacji pod własne wymagania i możliwości.
a)Podstawowy:
-Scorch/inny spalacz z 1 grupy.
-BCAA
-ZMA
-omega 3
b)Podstawowy +
-Scorch/inny spalacz z 1 grupy.
-BCAA
-ZMA
-Omega 3
-Wapń
-Zestaw witamin.
c)Podstawowy dla zaawansowanych:
-Scorch/inny spalacz z 1 grupy.
-BCAA
-ZMA
-Jabłczan kreatyny lub inna forma.
-Omega 3
-Wapń
d)Podstawowy dla zaawansowanych +:
-Scorch/inny spalacz z 1 grupy.
-BCAA
-ZMA
-Jabłczan kreatyny lub inna forma.
-AAKG, jabłczan cytruliny.
-Omega 3
-Wapń
-Zestaw witamin.
e)Full wypas/ostatni szlif:
-Dymatize Viper
-Lean Xtreme
-L-karnityna
-BCAA
-Jabłczan kreatyny lub inna forma
-Stack przedtreningowy np Crack
-ZMA
-Omega 3
-Wapń
-Melatonina
-Cissus
-Olej MCT


wrazie pytań sluże pomocą!

Dieta redukcyjna

 

Coraz cześciej można sie spotkać czy to w interencie czy też na przeróżnych forahc internetowych o tematyce ''dieta redukcyjna. Zazwyczaj korzystacie z diet typu ''DIETA CUD'' .
Nie ma czegoś takiego jak dieta cud , nie ma i nie wymyśli tego nikt. Jeśli w ręcę wpadnie wam owa dieta to jest to dieta pisana przez osoby nie mające bladego pojęcia o tym.

Dlaczego korzystacie z takich diet? dlacze korzystamy może tak to ujmę?
Otóż w pierwszych 3 dniach na diecie redukcyjnej ubytek wagi to w 70% woda. Po krótkim czasie szybko można zauważyć zmiany w obwodach mięśni oraz znaczniej utracie wagi. Wiele osób o znikomej wiedzy teoretycznej wpada w tą pułapkę decydując się na dalszą głodówkę przyczyniając się do katabolizmu mięśni oraz niedożywienia organizmu przez duże obniżenie kalorii. Wszelkie wskazówki dotyczące odżywiania oraz przykładowe jadłospisy powinny pochodzić z profesjonalnych gazet, których tematyka opiera się na odżywianiu.
Jednak gdy powrócimy do racjonalnego odżywiania, organizm w obronie większą pulę kcal odkłada w tkance tłuszczowej. Jest to spowodowane nie odpowiednią redukcją i efekt takiego tycia nazywamy efekt jo-jo. Człowiek to skomplikowana maszyna, jeśli nagle z jadłospisu odejmiemy zbyt dużą pulę kcal, każdy nadmiar energetyczny będzie odkładany by zabezpieczyć się przed kolejnym takim wyskokiem.

Niestey często się zdarza iż odchudzające się osoby od razu na starcie ucinają ilość spożywanych kalorii. Jest to błędne ze względu na to iż ryzykujemy spowolnieniem metabolizmu i nastawieniem orgniazmu na tryb oszczędzania. Z początku, najczęściej sama zmiana nawyków żywienia wystarcza. Prawda jest taka, iż gdy zaczyna się odżywiać prawidłowo, to znaczy na przykład jedząc produkty nie przetworzone, łatwiej się zapchać. Jedząc taką samą ilość kcal jak wcześniej, możesz czuć się po prostu najedzony do syta. A czasem jak na forum ludzie pisali, dosłownie w siebie wpychali.

Jest wiele rodzajów diet jak i wiele organizmów ich stosujących. Każdy inaczej zareaguje na każdą dietę, więc to, że ktoś na danej diecie zrzucił 10kg nie znaczy, że Ty też na niej odniesiesz taki sukces. Trzeba eksperymentować i poznawać swój organizm by wiedzieć jak reaguje na poszczególne zmiany.

Bardzo często zdarza się, że na odchudzanie decydują się osoby z nadwagą, otyłością. Osoby takie pierw powinny ograniczyć ilość zjadanych przez nich racji pokarmowych, a przede wszystkim wyeliminować nadmiar tłuszczy nasyconych, spożywanie węglowodanów prostych oraz cukrów o wysokim IG (Indeks glikokemiczny) w ciągu dnia. Do tych ostatnich należą produkty węglowodanowe wysoko przetworzone jak np. ryż biały, płatki kukurydziane, pieczywo białe, cukier stołowy...

Jeżeli należysz do takich ludzi, najlepszym rozwiązaniem będzie stopniowe eliminowanie z jadłospisu tego typu żywność. Można zaplanować sobie to tak, że jednego tygodnia likwidujemy całkowicie fast foody, drugiego ograniczamy słodzenie napojów cukrem, i tak dalej po kolei wszystkie nasze nie zdrowe słabości. Pieczywo białe oraz inne przetworzone wysoko węglowodany wyrzucamy, zastępując je kaszą, ryżem brązowym, ziemniakami, płatkami owsianymi.

Im wyższe przetworzenie produktu węglowodanowego tym wyższe jego IG. Indeks glikokemiczny jest wyznacznikiem tego jak prędko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu względem glukozy krystalicznej której IG wynosi 100. Węglowodany proste i te o wyższym IG zaleca są do spożycia wyłącznie po wysiłku fizycznym w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego i wątrobowego kiedy to szybkość wchłaniania jest bardzo ważna. Lecz również po treningu to, że należy uzupełnić owe źródło energii nie znaczy, że możemy objadać się słodkościami. Oczywiście lepiej taki wafelek zjeść w posiłku po treningu niż w ciągu dnia.

Więc rezygnujemy z fast foodów, słodyczy, wywalamy cukier stołowy i ograniczamy do minimum pieczywo białe, a dajemy pieczywo razowe pełnoziarniste.

W żadnym wypadku nie powinniśmy opierać się na samych warzywach/owocach - co zwykle jest oparciem tzw. 'diet cud'.
W każdej diecie powinny znajdować się warzywa oraz zdrowy tłuszcz (wyjątek posiłki przed/po treningu siłowym). Pozwolą one uzupełnić niedobór witamin oraz minerałów na diecie redukcyjnej, dostarczając przy tym nie wiele kalorii. Wyjątkiem są tu: kukurydza, fasola biała, soja i soczewica oraz ich kiełki - dostarczają wiele energii więc powinniśmy je wliczać do bilansu diety.

Na redukcji w szczególny sposób powinniśmy zadbać o zwiększone dostarczenie białka w diecie w celu zminimalizowania katabolizmu mięśniowego z jednoczesnym przyśpieszeniem katabolizmu tkanki tłuszczowej poprzez termogenezę.

W przypadku osoby ćwiczącej, której zapotrzebowani energii na składniki odżywcze jest nawet dwukrotnie większe, ilość białka powinna wynosić 2,0-2,2 czasem daje się nawet 2,5g/kg suchej masy ciała. Skupiając się na białku pochodzenia zwierzęcego.

Węglowodany obniżamy w zależności od tego ile kcal dostarcza tłuszcz oraz białko.
Źródło tłuszczu w każdej diecie czy to masowej czy redukcyjnej powinny być oleje roślinne nie rafinowane, czyli: Oliwy z oliwek Extra Virgin, olej lniany, olej winogronowy oraz tłuszcz pochodzący z ryb (tran, ryby tłuste), który jest źródłem NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) - omega3, których zwykle brakuje w każdej diecie. NNKT znajdują się w tłustych rybach oraz w tranie - tłuszcz pozyskiwany z wątroby ryb i wielorybów.
Inne rodzaje tłuszczy pochodzenia zwierzęcego to tłuszcze nasycone o których niedobór martwić się nie trzeba. Źródłem tłuszczy nasyconych są również oleje kokosowe i palmowe (jako jedyne z roślinnych). Reszta olei zawiera znaczne ilości tłuszczy WNKT (wielonienasycone kwasy tłuszczowe).

W każdym produkcie ilość kwasów tłuszczowych są różne. Proporcje między tymi kwasami to 1/1/1 nnkt/wnkt/nasycone.

U niektórych ludzi duże ilości tł. Roślinnych mogą objawiać się różnymi dolegliwościami, tak jak np. biegunki.

Duże znaczenie ma tu prędkość metabolizmu, które podczas ujemnego bilansu kcal zwalnia. Dlatego należy zadbać aby było one stale na wysokich obrotach.

Ilość posiłków w każdej diecie i również tutaj powinna wynosić 5-6 z przerwami między nimi od 2 do 3 godzin.