zapraszam na mojego instagrama :
http://instagram.com/mylifefitness
Coraz wiecej pytań co robić aby mój brzuch był szczupły, chce pozbyć sie oponki , chce fajnie wygaldać , chce się mieścić w spodnie. Odwleczny problem każdego z naas.
Coraz nas wiecej osoby dostrzegają brzuch ,który nam po prostu nie podoba. To wystające mase fałd tłuszczu to źle ułożona sukienka czy niedopinające się spodnie.
Ale mam dla was sposoby a zarazem kilka motywujacych sposobów .
Zapewnie wiele osób się ze mną zgodzi najtrudniej schudnąć właśnie z brzucha. Niestety brzuch jest ostatnim można tak to ująć miejscem z ,którego fałtki tłuszczu cieżko schodzą. Nie ukrywajmy tego.
Wprawdzie nie ma żadnego magicznego sposobu, który byłby w stanie bezpośrednio odchudzić NASZ brzuch. Jednak czytając mojego posta na dziś przestawie wam co powoduję powstwanie takiej oponki a zarazem napiszę co zrobić aby wyeliminować ją i pozbyć
Co powoduje gromadzenie się tkanki tłuszczowej na brzuchu?
Poniżej znajdziesz kilka najczęstszych przyczyn odkładania się nadmiernej ilości tłuszczu na brzuchu. Jeśli pominiesz choć jeden z tych podstawowych elementów, będzie bardzo ciężko, lub nigdy nie uda Ci się spalić tłuszczu z swojego brzucha, dlatego jeśli chcesz osiągnąć założone rezultaty to koniecznie pozbądź się z swojego życia tych nawyków.
Wysokokaloryczna i niezdrowa dieta
Chyba nie muszę mówić głośno najważniejszą rzeczą to dieta! Nie jest też tajemnicą to, że regularne spożywanie zbyt dużej w porównaniu do zapotrzebowania ilości kalorii, doprowadzi prędzej czy później do otyłości. Jednak największym problemem wielu ludzi jest nie tylko zbyt duża ilość pożywienia ale również jego kiepska jakość. Wartość odżywcza produktów które jesz ma istotny wpływ na to jak będzie wyglądało Twoje ciało.
coraz większy problem dzisiejszego społeczeństwa, który jest jednym z głównych przyczyn otyłości. Jest również grupa ludzi, która wykonuje wiele różnych ćwiczeń angażujących jedynie mięśnie brzucha, co jest wyjątkowo mało skutecznym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej, dlatego często pomimo regularnych ćwiczeń nie potrafią oni pozbyć się nadwagi.
Zbyt mało snu
O ile niedobór snu nie ma bezpośredniego związku z tyciem, to powoduje on zwiększenie apetytu i ciągłe zmęczenie. Po nie przespanej nocy znacznie zwiększa się prawdopodobieństwo że będziesz pochłaniał więcej kalorii niż potrzebujesz. Dodatkowo osłabione i niewypoczęty organizm spala mniej energii niż normalnie. Zaniedbując regularne i porządne wysypianie się tracisz podwójnie.
Stresujący tryb życia
W dzisiejszych czasach wiele ludzi prowadzi szalony tryb życia. Jedzenie w pośpiechu, ciągłe napięcie i brak odpoczynku w dłuższym okresie czasu źle odbija się na zdrowiu i kondycji ludzkiego ciała. Relaks jest równie niezbędny co sen, żeby nasz organizm mógł się w pełni zregenerować. Każda forma odpoczynku się liczy, jednak co jakiś czas warto zrezygnować z wylegiwania na kanapie i wyjść na świeże powietrze.
Używki
Alkohol, tytoń i inne. Nie tylko wpływają bardzo niekorzystnie na nasze zdrowie ale również często powodują zwiększenie apetytu. Dodatkowo przy częstym nadużywaniu tych środków z biegiem czasu pogarsza się kondycja organizmu i zmniejsza się ilość oraz jakość tkanki mięśniowej co przekłada się na coraz to mniejsze spalanie kalorii przez nasz organizm.
Jak szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha
Najlepsze i najszybciej widoczne efekty osiągniesz, tylko w przypadku kiedy połączysz zdrową dietę z prawidłowymi ćwiczeniami. Inaczej Twoja próba schudnięcia może okazać się jednocześnie ciężka i nieskuteczna.
Odpowiednia dieta
Wyeliminuj wysoko przetworzone produkty
Fast-foody, kiełbasy, golonki i inne produkty zawierające złe tłuszcze powinny zniknąć z Twojego jadłospisu w pierwszej kolejności. Tego rodzaju pożywienie zawiera znacznie zbyt dużo kalorii, których nie potrzebujesz. Poza tym spożycie takiego posiłku powoduje ospałość i uczucie ociężałości przez wiele godzin.
Unikaj szybko przyswajalnych węglowodanów
Słodycze, makarony, białe pieczywo, kto ich nie lubi? Produkty zawierające węglowodany proste, które są trawione i szybko przyswajane przez nasz organizm są główną przyczyną odkładania się nowej tkanki tłuszczowej.Za każdym razem kiedy zjesz np. batonika, w Twoim krwiobiegu pojawia się gwałtowny wzrost poziomu cukru, który po niedługim czasie szybko spada. Za każdym razem kiedy Twój organizm nie spali tych kalorii (a nie uda mu się tego zrobić o ile nie biegniesz akurat maratonu), odkłada je jako tkankę tłuszczową. Unikanie wszelkiego rodzaju cukrów jest niezwykle ważne, bo nie dość że przez nie tyjesz, to po ich zjedzeniu czujesz przypływ siły tylko przez około godzinę, a później robisz się senny z powodu spadku cukru we krwi.
Jedz więcej warzyw i produktów bogatych w białko
Warzywa, szczególnie zielone (ale każde inne również są dobre) powinny zawsze zapełniać większość Twojego talerza. Dzięki temu Twój żołądek będzie sprawiał wrażenie pełnego, dzięki dużej zawartości błonnika, a do tego nie ma absolutnie żądnych szans żeby zjeść zbyt dużo kalorii w warzywach. Białko jest niezbędnym elementem potrzebnym do zbudowania i utrzymania mięśni w dobrej kondycji. Dieta przeciętnego człowieka w Polsce zawiera coraz więcej węglowodanów, a coraz mniej treściwych produktów. Dlatego bardzo ważne jest żeby spożywać odpowiednią ilość białka, szczególnie rano. Dzięki temu Twój apetyt będzie znacznie mniej dokuczliwy przez resztę dnia.
Odpowiednie ćwiczenia
Zapomnij o miejscowym odchudzaniu, takie podejście jest skazane na porażkę. Tylko odpowiednia kombinacja ćwiczeń sprawi, że zmniejszysz ogólną ilość tkanki tłuszczowej w Twoim ciele, w wyniku czego zmniejszysz rozmiary swojego brzucha.
Ćwiczenia aerobowe – to najskuteczniejszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej. Regularne i odpowiednio długie aeroby pomogą Ci szybko spalić tłuszcz i poprawić kondycję fizyczną. Możesz wykonywać takie ćwiczenia które sprawiają Ci największą przyjemność, może to być jazda na rowerze, bieganie, pływanie lub jakiś sport zespołowy. Praktycznie każda aktywność która mocno angażuje Twoje płuca będzie skuteczna.
Ćwicz aeroby przynajmniej 3 razy w tygodniu, po co najmniej 20 minut za każdym razem. Długość ćwiczenia jest kluczem do jego skuteczności, na początku nie zwracaj szczególnej uwagi na intensywność, skupiaj się na tym żeby nieprzerwanie ćwiczyć przez co najmniej 20 minut, nawet jeśli miało by to oznaczać ćwiczenie żółwim tempem. Z czasem możesz zwiększać czas jak i intensywność swoich ćwiczeń.
Ćwiczenia siłowe – żeby uzyskać jak najlepsze efekty, szczególnie w dłuższej perspektywie, musisz również ćwiczyć siłowo żeby wzmocnić swoje mięśnie. Wiesz już że aeroby pomogą Ci spalić tłuszcz, jednak prawda jest taka że spalają one również w pewnym stopniu także i mięśnie. Dlatego tak ważne jest urozmaicenie swoich ćwiczeń żeby utrzymywać mięśnie w dobrej formie.
Zasada jest prosta, więcej mięśni równa się większe zapotrzebowanie na kalorie. Nie możesz pozwolić żeby stracić zbyt wiele tkanki mięśniowej ponieważ Twój metabolizm zwolni i w dłuższej perspektywie czasu możesz zostać chudzielcem z odstającym brzuchem.
W przeciwieństwie do aerobów, ćwiczenia fizyczne nie muszą być wykonywane tak często. Wystarczy jeden do dwóch treningów w tygodniu. Istotne jest również to, że nie wystarczy się koncentrować jedynie na mięśniach brzucha. Musisz wykonywać szereg różnych ćwiczeń żeby zaangażować różne grupy mięśniowe. Dzięki takiemu podejściu znacznie szybciej zobaczysz efekt, a do tego cała Twoja sylwetka będzie lepiej wyglądała.
Dodatkowa motywacja
Mogło by się wydawać, że pięknie wyrzeźbiona sylwetka i sześciopak jest wystarczającym bodźcem żeby przejść dla nich przez piekło. Być może na niektórych ludzi to działa. Jednak większość z nas szybko traci zapał po pierwszych kilku dniach diety i ćwiczeń.
Dlatego uważam, że warto szukać innych rzeczy żeby zmusić się do zmiany swojego życia na lepsze. Musisz zrozumieć że posiadanie zbyt dużego bagażu tłuszczu nie tylko negatywnie wpływa na Twój wygląd ale również, a może i przede wszystkim na zdrowie.
Otyłość jest bardzo często przyczyną wielu chorób i dolegliwości. Zmiana trybu życia na zdrowszy okazała się prawdziwym lekarstwem dla wielu ludzi. Dlatego jeśli wprowadzisz na stałe dobre zmiany, nie tylko będziesz lepiej wyglądał, ale lepiej i prawdopodobnie dłużej żył.
Jak nie uda Ci się schudnąć z brzucha
Wiele ludzi popełnia różne błędy, które sprawiają że na ich brzuchach ciągle utrzymuje się gruba warstwa tłuszczu, nawet jeśli bardzo starają jej się pozbyć.
Najczęstszym mitem który jest kultywowany przez wielu, jest robienie setek brzuszków, żeby pozbyć się odstającego brzucha. Niestety nie uda Ci się osiągnąć swojego celu w ten sposób. Pomimo iż brzuszki są dobre na wzmocnienie i rozwinięcie mięśni brzucha to nie sprawią, że Twój brzuch stanie się bardziej płaski, ponieważ przy wykonywaniu tego ćwiczenia spalane jest bardzo mało tkanki tłuszczowej. Dopóki nie spalisz tłuszczu (głównie za pomocą ćwiczeń aerobowych), Twój brzuch będzie wyglądał tak samo pomimo że będziesz miał dobrze rozwinięte mięśnie.Kolejna rzecz na którą musisz zwracać uwagę to pilnowanie diety. Jest ona bowiem głównym elementem, od którego zależy powodzenie w odchudzaniu brzucha. Żeby schudnąć bez zdrowego odżywiania, musiałbyś naprawdę dużo i ciężko ćwiczyć, a zakładając że póki co jesteś bez formy, to takie podejście Ci się zwyczajnie nie uda.W ramach naszego skondensowanego poradnika otrzymujesz zestaw wskazówek jak jeść, jak ćwiczyć i jak się wspomagać – by uzyskać to o czym marzysz, czyli robiący wrażenie „kaloryfer”. Pamiętaj, że nasze zalecenia mają charakter uniwersalny, jednak żeby zwiększyć ich skuteczność musisz dopasować je do swoich potrzeb i możliwości. Cel jest w zasięgu Twoich rąk, nie możesz więc pod żadnym pozorem stracić motywacji.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha:
Krótkie skłony tułowia, nogi umieszczone wyżej niż biodra (np. na drabinkach, ławce treningowej, krześle). Klasyczne ćwiczenie ukierunkowane na górną część mięśni prostych brzucha. Uwaga: niedozwolone są ruchy szarpane tułowiem, tym bardziej trzymając rękoma za głową. Praca ma dotyczyć mięśni brzucha, nie karku! Nie ma też żadnego sensu odrywanie całego tułowia, największa praca mięśni brzucha następuje przy krótkich skłonach (gdy odrywamy tylko górną część grzbietu). Unosimy ciało ruchem jednostajnym. Jeśli trzymamy ręce za karkiem (ćwiczenie jest trudniejsze), jeśli przy ciele – łatwiejsze. Jeśli jesteśmy w stanie wykonać więcej niż 20 powtórzeń – przytrzymujemy ciało 2 sekundy przy każdym powtórzeniu, utrzymując napięcie m. brzucha. Zaawansowani – mogą dodać obciążenie trzymane w rękach (wersja łatwiejsza) lub za głową (wersja trudniejsza).
Krótkie skłony tułowia ze skrętem – oprócz mięśni prostych brzucha, angażujemy także m. skośne brzucha. Wykonanie jak w przykładzie wyżej, jednak z lekkim skrętem ciała.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku lub poręczach. Ćwiczenie angażujące przede wszystkim dolną część mięśni prostych brzucha. Przede wszystkim chodzi o unoszenie miednicy, nie kończyn dolnych. Jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe – należy trzymać nogi wyprostowane oraz przy zakończeniu ruchu przytrzymać nogi w wyproście (skurcz izometryczny). Wersja ze zgiętymi nogami jest łatwiejsza. Zaawansowani mogą dodać obciążenie, trzymane między nogami.
Unoszenie miednicy leżąc. Ćwiczenie angażujące przede wszystkim dolną część mięśni prostych brzucha.
Russian twist – („rosyjska rotacja” z obciążeniem). Ćwiczenie przede wszystkim ukierunkowane na mięśnie skośne brzucha. Możemy wykonywać na ławce skośnej. Zahaczamy nogi, trzymając ciężar na wyprostowanych rękach, wykonujemy skręty tułowia (uwaga: nie pracujemy rękoma, tylko tułowiem!). Ruch ma być jednostajny, nie szarpany. Jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe – należy wyprostować ręce, jeśli zbyt trudne zmniejszamy ciężar roboczy i/lub trzymamy obciążenie bliżej tułowia.
Przekładanie nóg nad przeszkodą w zwisie na drążku – dla bardziej zaawansowanych. Ćwiczenie przede wszystkim angażuje mięśnie proste i skośne brzucha.
Przekładanie nóg w leżeniu. Przede wszystkim angażujemy mięśnie skośne brzucha. Pozycja wyjściowa – w leżeniu: plecy i głowa przylegają do podłoża, ręce rozpostarte na boki (dla równowagi), nogi proste w kolanach, uniesione pionowo w górę. Dotykamy stopami ziemi po jednej stronie, wracamy do pozycji wyjściowej – dotykami ziemi po drugiej stronie. Ćwiczenie wykonujemy ruchem powolnym, jednostajnym.
Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha?
Nie wykonuj intensywnych treningów mięśni brzucha (np. aerobiczna 6 weidera), to nie zmniejsza poziomu tkanki tłuszczowej w tym rejonie!
Wykonuj trening siłowy FBW 3 x w tygodniu, po 60-80 minut (3-6 serii na partię mięśniową, 2-3 minuty przerwy między seriami, obciążenia w zakresie 75-85% CM).
Zacznij biegać 2-4 x tygodniowo, po 20-40 minut, w tempie co najmniej 9 km/h.
Z czasem włącz do swojego planu trening interwałowy (8-10 interwałów, następnie wykonujemy trening aerobowy trwający 20-30 minut),
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz