Dziś chce nadmienić w na moim blogu tematykę zwiazaną brzucha
Tym razem coś dla bardziej zaawansowanych .
CO TO JEST ABS II?
Jest to program rozwoju mięśni brzucha powstały po 4 latach badań nad zagadnieniem, prowadzonych na Uniwersytecie Stanforda. Jego twórcy zapewniają, że 95% rozpoczynających trening według ich wskazówek stwierdza zauważalne postępy już w ciągu pierwszych dwóch tygodni pracy. Zasadniczo zestaw ćwiczeń nie zajmuje więcej niż 6 minut, do 4 razy w tygodniu. Sekretem programu nie jest sam dobór ćwiczeń, a sposób, w jaki współdziałają one ze sobą: ich wzajemne oddziaływanie jest znacznie większe, niż z każdego z osobna.
TEORIA!
Skuteczność pracy nad kondycją mięśniową zależy w przeważającej mierze od przestrzegania pewnych kluczowych zasad biomechanicznych. Pozwalają one odróżnić ćwiczenia bezpieczne i wydajne od takich, które nimi nie są. Dobry wygląd mięśni brzucha zależy zarówno od tego, co masz czyli samych mięśni, jak i od tego, czego nie masz. czyli sadła.
Mięśnie
posiadają kurczliwość: pobudzone przez system nerwowy, potrafią skurczyć się do 2/3 swej długości początkowej. Ta ich cecha, połączona z umiejscowieniem poszczególnych mięśni w ludzkim ciele, umożliwia nam wszelkie ruchy. Mięśnie brzucha, prócz umożliwiania ruchów tułowia, chronią leżące w głębi narządy. Ich współdziałanie z prostownikami kręgosłupa jest niezbędne dla zachowania prawidłowej postawy ciała.
Sadło
Tkanka tłuszczowa różni się od mięśniowej. Grubsza lub cieńsza warstwa sadła pokrywa nie tylko mięśnie brzucha. Im jest ona grubsza, tym trudniej zauważyć istnienie mięśni pod spodem, nawet gdy są one znacznie rozwinięte. Pozbycie się zbędnego tłuszczu jest kwestią dopasowania diety, czyli wydatkowania większej ilości kalorii (trening aerobowy), niż się spożywa. Utrzymywanie przez dłuższy czas deficytu kalorycznego załatwi sadło. Fakt ten jest ogólnie znany, jako. jednak tylko nieliczni stosują w praktyce wynikające zeń wnioski. Samo wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha nie zmniejszy warstwy sadła na nich. Wykonywanie ćwiczeń pojedynczej grupy mięśniowej nie stanowi dostatecznego wydatku kalorycznego, by w zauważalny sposób pomniejszyć zasoby sadła. Jego nadmiar zlikwidują tylko intensywne ćwiczenia ogólne, angażujące jak najliczniejsze grupy mięśniowe (galop w dal, pływanie, cyklistwo, kopanie przez sznurek), i to stosowane regularnie w dłuższym okresie czasu.
ROZWÓJ MIĘŚNI BRZUCHA
Cel osiągniesz, gdy:
1. Odpowiednio ukierunkujesz pracę: wykonywane ćwiczenia
muszą istotnie opierać się na pracy mięśni brzucha, a nie na takich
ruchach, w których mięśnie te spełniają jedynie funkcję
wspomagającą (większość tradycyjnie wykonywanych ćwiczeń
na mięśnie brzucha nie spełnia tego założenia).
2. Mięśnie otrzymają odpowiednio intensywny bodziec: mięśnie
muszą być przeciążane pracą ponad poziom, do jakiego są
przyzwyczajone.
3. Poddasz mięśnie ćwiczeniom w rozmaitych płaszczyznach, by
zmusić do pracy wszelkie ich włókna.
BARDZO WAŻNE!
Przyjmij do wiadomości, że klasyczne ćwiczenia mięśni brzucha na skośnej ławce z prostymi nogami i katowanie się na rzymskiej ławce są do dupy! Wprawdzie istotnie, zginają Cię w pasie, potrafią też przyprawi o niezły skurcz mięśni i zakwasy, ale to nie wszystko, o nie nie nie...
Mięśnie brzucha mają o wiele mniejszy zakres działania, niż wymaga praca wykonywana w obu tych ćwiczeniach. Dwie trzecie ruchu, wykonywanego podczas ćwiczeń na skośnej ławeczce z prostymi nogami wykonujesz innymi mięśniami, niż brzucha. W ćwiczeniach na rzymskiej ławce mięśnie brzucha pełnią jedynie rolę stabilizującą:
w żaden sposób nie biorą za. udziału w wykonywanym ruchu. Zasada jest następująca: leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, mięśniami brzucha są w stanie unieść ramiona ok. 30° nad ziemię. Każdy ruch, polegający na uniesieniu ich wyżej, odbywa się dzięki działaniu innych mięśni, a mianowicie lędźwiowego i lędźwiowo - biodrowego (biegną od przedniej powierzchni kości udowych pod kością łonową do dolnych sześciu kręgów kręgosłupa). Zginają one tułów w kierunku ud, podobnie jak mięśnie brzucha, jednak mają o wiele obszerniejszy zakres działania: pozwalają dociągnąć klatkę piersiową do kolan. Działają one najskuteczniej, gdy nogi wyprostowane są w kolanach i stopy są unieruchomione, jak ma to miejsce w obu tradycyjnych, poprzednio wymienionych ćwiczeniach: do 1/3 ruchu zgięcia tułowia współzawodniczą one z mięśniami brzucha, by następnie przejąć całą pracę. Ćwiczenia, w których przeważa praca mięśni lędźwiowych, nie męczą szczególnie mięśni brzucha . dzięki temu zjawisku można wykonywać setki brzuchów bez osiągnięcia celu: zmęczenia ich mięśni. Żadnego ćwiczenia, które pozwala na wykonanie tylu powtórzeń, nie można uznać za skutecznie oddziaływujące. Co gorsza, ruchy wykorzystujące przeważające działanie mięśni lędźwiowych grożą kontuzją. Podczas swej pracy, oddziaływają one na dolny odcinek kręgosłupa. Nie jest to groźne, dopóki mięśnie brzucha zachowują dostateczną siłę, by zapobiec wygięciu się grzbietowym w krzyżu. Jednakże nawet gdy jesteś. w dobrej kondycji mięśniowej, mięśnie brzucha ulegają dość szybko zmęczeniu, zawsze wcześniej, niż ma miejsce w przypadku mięśni lędźwiowych, dopuszczając do wygięcia grzbietu. Powoduje to efekt zwierania się kręgów podczas pracy mięśni lędźwiowych. Taka praca po kilku latach doprowadza do pojawienia się chronicznych bólów krzyża w wyniku degeneracji dysków kręgowych. Wystrzegaj się ćwiczeń, w których pracę wykonują mięśnie lędźwiowe oraz takich, w których ułożenie ciała pozwala ci wygiąć się w krzyżu: oba wspomniane ćwiczenia należy odrzucić. Istnieją lepsze. Jednak sedno proponowanej metody polega nie na ćwiczeniach samych w sobie, a w sposobie ich wzajemnego oddziaływania.
WSPÓŁDZIAŁANIE ĆWICZEŃ W SYSTEMIE
W proponowanych zestawach ćwiczeń najistotniejsza jest określona kolejność ich wykonywania, zapewniająca maksymalną korzyść dla działających mięśni. Stosowane w określonej kolejności, każde z nich oddziaływuje silniej, niż stosowane w innej kolejności, połączeniu czy też pojedynczo. Czynnikiem określającym jakość ćwiczenia jest stopie
ń wykorzystania zasady współdziałania mięśni. Często dwie lub więcej grup mięśniowych współdziałają w ruchu, pozwalając zmęczonemu mięśniowi wyręczyć się mniej zmęczonym. Wiedza o sposobie, w jaki współdziałają, pozwala temu zapobiec. Rozpatrując sposób współpracy górnych mięśni brzucha z dolnymi okazuje się, że w ćwiczeniach na dolne mięśnie brzucha pracują zarówno dolne, jak i górne mięśnie brzucha. W ćwiczeniach na górne mięśnie brzucha, pracują niemal wyłącznie górne mięśnie brzucha. Zwróć uwagę, że górne mięśnie brzucha mają zawsze udział w pracy obu, tak górnych, jak i dolnych. Jeśli rozpoczniesz zestaw ćwiczeń od nich, ograniczysz sobie możliwość oddziaływania na dolne partie brzucha (górne będą już zmęczone, co nie pozwoli ci na pełne przećwiczenie dolnych). Rozwiązaniem jest praca nad dolnymi partiami brzucha w pierwszej kolejności, by następnie przejść do ćwiczeń angażujących głównie górne mięśnie brzucha. Taka kolejność przynosi pewną dodatkową korzyść: rozpoczynając od zmęczenia górnych mięśni brzucha ćwiczeniami na dolną część mięśni, praca nad nimi nie musi być tak intensywna, gdyż łatwo jest wtedy dostarczyć im właściwej dawki pracy. Podobnie należy pracować nad mięśniami skośnymi brzucha. Skręcają i zginają one tułów, z pomocą górnych mięśni brzucha. Co za tym idzie, ćwiczenia na mięsnie skośne muszą być wykonywane przed pracą nad górnymi mięśniami brzucha, by zmęczenie górnych mięśni brzucha nie stało się ograniczeniem w pracy nad skośnymi.
ZESTAWIANIE ĆWICZEŃ W PRAWIDOWEJ KOLEJNOŚCI
Z powyższych ustaleń wynikają 3 zasady do uwzględnienia przy ustalaniu
prawidłowej kolejności ćwiczeń:
1.Wystrzegaj się ćwiczeń angażujących mięśnie lędźwiowe i wymagających
ułożenia ciała pozwalalającego na wygięcie grzbietu.
Z zasady tej wynika odrzucenie wielu standardowych ćwiczeń
tradycyjnie używanych dla wzmocnienia mięśni brzucha.
2.Pracuj nad dolnymi mięśniami brzucha przed górnymi.
3.Pracuj nad mięśniami skośnymi przed górnymi.
Tak więc, wszelkie ćwiczenia mięśni brzucha należy zgrupować
w następującej kolejności: na początku ćwiczenia głównie oddziaływujące
na dolne mięśnie brzucha, następnie ćwiczenia oddziaływujące na
mięśnie skośne brzucha i na koniec, ćwiczenia oddziaływujące na górne
mięśnie brzucha.
ĆWICZENIE GRZBIETU
Prostowniki grzbietu są antagonistami mięśni brzucha, współpracującymi w zachowaniu właściwych warunków pracy tułowia. Ćwiczenia grzbietu nie są niezbędne dla rozwoju mięśni brzucha, ale zdrowo jest zachować równowagę pomiędzy współpracującymi ze sobą grupami mięśni antagonistycznych. Najgodniejsze polecenia jest ćwiczenie w leżeniu przodem na ławce lub podobnym legowisku, tak by od pasa móc zwisnąć z unieruchomionymi stopami. Z rękami przy głowie (nie splataj na niej palców), utrzymując głowę, barki i łokcie odgięte wstecz, unoś powolnym ruchem do poziomu i opuszczaj tułów.
SZYBKOŚĆ WYKONYWANIA ĆWICZEŃ
Oznaczenia (sz.), (śr.), (pow.) są określeniami względnej szybkości wykonywania ćwiczenia. Szybkie wykonanie jednego ćwiczenia niekoniecznie oznacza to samo tempo w szybkim wykonaniu drugiego. Ogólnie orientuj się według podanych czasów trwania danego ruchu w sekundach. Względna szybkość ćwiczeń podawana w zestawach jest istotna dla skuteczności programu: wykonuj każde ćwiczenie z podaną szybkością.
(sz.) = szybko (ok. 2 powtórzeń na sekundę)
(śr.) = .średnio (ok. l powtórzenia na sekundę)
(pow.) = powoli (ok. l powtórzenia na 2 sekundę)
Pokazywanie postów oznaczonych etykietą dieta. Pokaż wszystkie posty
Pokazywanie postów oznaczonych etykietą dieta. Pokaż wszystkie posty
poniedziałek, 7 kwietnia 2014
wtorek, 1 kwietnia 2014
Dieta redukcyjna
Coraz cześciej można sie spotkać czy to w interencie czy też na przeróżnych forahc internetowych o tematyce ''dieta redukcyjna. Zazwyczaj korzystacie z diet typu ''DIETA CUD'' .
Nie ma czegoś takiego jak dieta cud , nie ma i nie wymyśli tego nikt. Jeśli w ręcę wpadnie wam owa dieta to jest to dieta pisana przez osoby nie mające bladego pojęcia o tym.
Dlaczego korzystacie z takich diet? dlacze korzystamy może tak to ujmę?
Otóż w pierwszych 3 dniach na diecie redukcyjnej ubytek wagi to w 70% woda. Po krótkim czasie szybko można zauważyć zmiany w obwodach mięśni oraz znaczniej utracie wagi. Wiele osób o znikomej wiedzy teoretycznej wpada w tą pułapkę decydując się na dalszą głodówkę przyczyniając się do katabolizmu mięśni oraz niedożywienia organizmu przez duże obniżenie kalorii. Wszelkie wskazówki dotyczące odżywiania oraz przykładowe jadłospisy powinny pochodzić z profesjonalnych gazet, których tematyka opiera się na odżywianiu.
Jednak gdy powrócimy do racjonalnego odżywiania, organizm w obronie większą pulę kcal odkłada w tkance tłuszczowej. Jest to spowodowane nie odpowiednią redukcją i efekt takiego tycia nazywamy efekt jo-jo. Człowiek to skomplikowana maszyna, jeśli nagle z jadłospisu odejmiemy zbyt dużą pulę kcal, każdy nadmiar energetyczny będzie odkładany by zabezpieczyć się przed kolejnym takim wyskokiem.
Niestey często się zdarza iż odchudzające się osoby od razu na starcie ucinają ilość spożywanych kalorii. Jest to błędne ze względu na to iż ryzykujemy spowolnieniem metabolizmu i nastawieniem orgniazmu na tryb oszczędzania. Z początku, najczęściej sama zmiana nawyków żywienia wystarcza. Prawda jest taka, iż gdy zaczyna się odżywiać prawidłowo, to znaczy na przykład jedząc produkty nie przetworzone, łatwiej się zapchać. Jedząc taką samą ilość kcal jak wcześniej, możesz czuć się po prostu najedzony do syta. A czasem jak na forum ludzie pisali, dosłownie w siebie wpychali.
Jest wiele rodzajów diet jak i wiele organizmów ich stosujących. Każdy inaczej zareaguje na każdą dietę, więc to, że ktoś na danej diecie zrzucił 10kg nie znaczy, że Ty też na niej odniesiesz taki sukces. Trzeba eksperymentować i poznawać swój organizm by wiedzieć jak reaguje na poszczególne zmiany.
Bardzo często zdarza się, że na odchudzanie decydują się osoby z nadwagą, otyłością. Osoby takie pierw powinny ograniczyć ilość zjadanych przez nich racji pokarmowych, a przede wszystkim wyeliminować nadmiar tłuszczy nasyconych, spożywanie węglowodanów prostych oraz cukrów o wysokim IG (Indeks glikokemiczny) w ciągu dnia. Do tych ostatnich należą produkty węglowodanowe wysoko przetworzone jak np. ryż biały, płatki kukurydziane, pieczywo białe, cukier stołowy...
Jeżeli należysz do takich ludzi, najlepszym rozwiązaniem będzie stopniowe eliminowanie z jadłospisu tego typu żywność. Można zaplanować sobie to tak, że jednego tygodnia likwidujemy całkowicie fast foody, drugiego ograniczamy słodzenie napojów cukrem, i tak dalej po kolei wszystkie nasze nie zdrowe słabości. Pieczywo białe oraz inne przetworzone wysoko węglowodany wyrzucamy, zastępując je kaszą, ryżem brązowym, ziemniakami, płatkami owsianymi.
Im wyższe przetworzenie produktu węglowodanowego tym wyższe jego IG. Indeks glikokemiczny jest wyznacznikiem tego jak prędko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu względem glukozy krystalicznej której IG wynosi 100. Węglowodany proste i te o wyższym IG zaleca są do spożycia wyłącznie po wysiłku fizycznym w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego i wątrobowego kiedy to szybkość wchłaniania jest bardzo ważna. Lecz również po treningu to, że należy uzupełnić owe źródło energii nie znaczy, że możemy objadać się słodkościami. Oczywiście lepiej taki wafelek zjeść w posiłku po treningu niż w ciągu dnia.
Więc rezygnujemy z fast foodów, słodyczy, wywalamy cukier stołowy i ograniczamy do minimum pieczywo białe, a dajemy pieczywo razowe pełnoziarniste.
W żadnym wypadku nie powinniśmy opierać się na samych warzywach/owocach - co zwykle jest oparciem tzw. 'diet cud'.
W każdej diecie powinny znajdować się warzywa oraz zdrowy tłuszcz (wyjątek posiłki przed/po treningu siłowym). Pozwolą one uzupełnić niedobór witamin oraz minerałów na diecie redukcyjnej, dostarczając przy tym nie wiele kalorii. Wyjątkiem są tu: kukurydza, fasola biała, soja i soczewica oraz ich kiełki - dostarczają wiele energii więc powinniśmy je wliczać do bilansu diety.
Na redukcji w szczególny sposób powinniśmy zadbać o zwiększone dostarczenie białka w diecie w celu zminimalizowania katabolizmu mięśniowego z jednoczesnym przyśpieszeniem katabolizmu tkanki tłuszczowej poprzez termogenezę.
W przypadku osoby ćwiczącej, której zapotrzebowani energii na składniki odżywcze jest nawet dwukrotnie większe, ilość białka powinna wynosić 2,0-2,2 czasem daje się nawet 2,5g/kg suchej masy ciała. Skupiając się na białku pochodzenia zwierzęcego.
Węglowodany obniżamy w zależności od tego ile kcal dostarcza tłuszcz oraz białko.
Źródło tłuszczu w każdej diecie czy to masowej czy redukcyjnej powinny być oleje roślinne nie rafinowane, czyli: Oliwy z oliwek Extra Virgin, olej lniany, olej winogronowy oraz tłuszcz pochodzący z ryb (tran, ryby tłuste), który jest źródłem NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) - omega3, których zwykle brakuje w każdej diecie. NNKT znajdują się w tłustych rybach oraz w tranie - tłuszcz pozyskiwany z wątroby ryb i wielorybów.
Inne rodzaje tłuszczy pochodzenia zwierzęcego to tłuszcze nasycone o których niedobór martwić się nie trzeba. Źródłem tłuszczy nasyconych są również oleje kokosowe i palmowe (jako jedyne z roślinnych). Reszta olei zawiera znaczne ilości tłuszczy WNKT (wielonienasycone kwasy tłuszczowe).
W każdym produkcie ilość kwasów tłuszczowych są różne. Proporcje między tymi kwasami to 1/1/1 nnkt/wnkt/nasycone.
U niektórych ludzi duże ilości tł. Roślinnych mogą objawiać się różnymi dolegliwościami, tak jak np. biegunki.
Duże znaczenie ma tu prędkość metabolizmu, które podczas ujemnego bilansu kcal zwalnia. Dlatego należy zadbać aby było one stale na wysokich obrotach.
Ilość posiłków w każdej diecie i również tutaj powinna wynosić 5-6 z przerwami między nimi od 2 do 3 godzin.
wtorek, 25 marca 2014
jak rozkładać kalorie, dieta, odżywianie czyli jednym słowem wstęp do odżywiania
Dziś tematyka zdrowie a właściwie to od czego wy zazwyczaj wołacie muszę przejść na dietę..czyli inaczej..
słowo "DIETA" kojarzy je tylko i wyłącznie z odchudzaniem.Nic bardziej błędnego.
Nie traktuję to jak jakiś mechanizm straszny.
Co to wogóle ta dieta? To sposób odżywiania po prostu zdrowy , lepszy, dostosowany do danej osoby oraz co najważniejsze przystosowany do danych celów.To oznacza , że będąc na "diecie" można przybierać na wadze a nie tylko chudnąć! Można również chudnąć ,żeby ktoś mnie źle nie zrozumiał :)
Mój blog to tematyka zdrowiam odchudzania , rzexby a przede wszystkim co zdrowe i fit..głównej mierze o sporcie.
Wiele osób pierwsze co robi zaczyna drastycznie wbijać do głowy powinni coś zrobić zaczynają trenować , inni mnie inni bardziej. Inni są chudsi i chcą przytyć inni za to cchą schudnąc.. Pierwsza rzeczą jakaą jest to (siłownia)
Bardzo dobrze czy to siłownia czy też fitness dobra forma aktywności wprowadzana w nasz tryb to nie tylko da efekty ale również zmieni nas .
99% osób zaczynających swoją przygodę z sportami siłowymi koncentruje sie tylko na jednym , jak najszybszym przyswojeniu wiedzy wyłącznie z zakresu treningu , bo to przecież to jest tą "widoczną" stroną tych sportów. Niestety zmiana wyglądu naszej sylwetki w dużo mniejszym stopniu zależy od samych ćwiczeń w sali gimnastycznej niż od DIETY !!!.
Podkreślam wytłuszczone byście o tym nie zapomnieli.
Rożyć trzeba miet , że wystarczy przerzucać żelastwo z zapałem i można ze spokojem iść do domu gdyż mięśnie zostały "zbudowane". To jest sprawa kluczowa.....
TRENING NA SIŁOWNI TO TYLKO BODZIEC DO WZROSTU NASZEJ MUSKULATURY , BĄDŻ TEŻ ZRZUCENIA ZBĘDNEGO TŁUSZCZYKU.WSZYSTKIE REAKCJE CZY TO MAJĄCE NA CELU ZWIĘKSZANIE MASY MIĘŚNIOWEJ CZY TEŻ OGÓLNIE MÓWIĄC CHUDNIĘCIE ZACHODZĄ JUŻ PO TRENINGU.I tutaj najważniejszym czynnikiem jest Dieta !!!.
Jeśli ktoś zapytałby mnie jak procentowo rozpisałabym udział treningu i diety w kształtowaniu naszej sylwetki odpowiedziałbym że:
TRENING - to około 30% sukcesu
DIETA - to około 65% sukcesu
Ostatnie 5% przydzieliłbym suplementacji i innym czynnikom (tryb życia , zaangażowanie , stres, itp).
Dlaczego tak skoro zawsze mówią 30 treningu 70 treningu. .
Trzeba przede wszystkim wiedzieć co się kryje w mieśniach i co przede wszystkim w nich kryję i jak one się budują.
Trening siłowy to trening wstępem do wszystkiego. Do tego aby zarówno fajnie wyglądać jak i zrzucić to co niepotrzebne..
doprowadzamy do powstania w nim mikrourazów - rozerwania mikrowłókien i komórek mięśni (to właśnie w większości jest przyczyną bólu mięśni na następny dzień).Następnie można powiedzieć zaczyna się kolejna faza NAJWAŻNIEJSZA .
Organizm bowiem oprócz tego że "naprawia" uszkodzone włókna mięśniowe to robi to z nadmiarem.Tzn.następuje faza adaptacji mięśnia , organizm chcąc być gotowym na kolejny wysiłek o podobnej intensywności broni się w ten sposób że sprawia , że nasze mięśnie zwiększają sie w stosunku do tego jakie były przed treningiem.
Tak to wygląda w WIELKIM uproszczeniu. Zapewnie nie wiecie o czym mówię -tu troszkę po prostu Bilogi jest.
Teraz przechodzę dalej. jesteś ciekawy/ciekawa ? zjedź niżej będzie długo ale obiecuję warto zaglądnąć.
Ale przecież post dotyczy diety ? prawda?
Spokojnie już przechodzę do rzeczy.
Gdzie tu rola tej słynnej diety ?
Otóż organizm aby móc odbudować z nadkompensatą uszkodzone treningiem mięśnie musi pobierać z krwi różnego rodzaju materiał "budulcowy" . Dokładnie chodzi o to ,że jedząc zdrowe produkty.. o wyznaczonych przez nas porach pomagamy właściwie naszemu organizmowi oczywiście mówie tu o dobrych iz drowych pruduktach.A tłumacząc już jak dla dziecka aby zbudowac mur (nasze mięśnie) potrzebne są cegły (nasze jedzenie). Jesli nie dostarczymy murarzowi (nasz organizm) tych cegieł to mur raczej nie będzie istniał.
Ktoś kto nie trenuję nie patrzy na to mówie nam ale ja przecież nie głoduje i zawsze jem śniadanie , obiad , kolacje.Więc dostarczam budulca dla mięśni. Niestety nie ma tak łatwo. Organizm osoby uprawiajacej sport czyli osoby trenującej inaczej sportowca (bo do takich chcemy sie zaliczać) ma kilkakrotnie zwiększone zapotrzebowanie na wszystkie składniki. Zaczynając od samego jedzenia a na witaminach i innych składnikach skończywszy.
Kiedy już nawiązałam teraz chce przejść do sedna. Bo jak zwykle za dużo pisze a dacie wiare jak ja bym wykład mówiła gdybym teraz do was mówiła śmiech haha ;P
Dobra teraz przechodzimy do sedna sprawy. Zacznijmy od podstaw , czyli od podziału na składniki odżywcze....
Każdy zjedzony przez nas pokarm składa sie z pewnych stałych składników.Są to (3 najważniejsze) :
- BIAŁKA
- TŁUSZCZE
- WĘGLOWODANY
ale to chyba wiemy prawda? Teraz rozrzeszę to.
Czyli nie ważne czy jemy bułke z szynką czy też pijemy mleko , każdy z tych pokarmów składa sie w różnych proporcjach z w\w składników. Aby móc sie lepiej poruszać w zagmatwanym świecie odżywiania należy od razu wyjaśnić jaka jest rola w organiźmie białek , węglowodanów , oraz tłuszczy. Bo zapewnie wiele osób kompletnie tego nie wie.
BIAŁKA inaczej zwane proteinami są głównym materiałem budulcowym organizmu , stanowią aż 50 % suchej masy ciała człowieka. To właśnie z białka organizm buduje jak również odbudowuje własne tkanki i komórki.Białko jest więc bardzo ważnym składnikiem diety i musi być dostarczone z pożywieniem.
Pokarmami bogatymi w białko są:
Mleko w proszku odtłuszczone 34% białka
Soja 35% białka
Ser żółty 23% białka
Groch suchy 24% białka
Wołowina 18% białka
(oczywiście nalezy pamiętać że w/w produkty zawieraja równiez tłuszcz i węglowodany więc niekoniecznie są najlepszym źródłem białka)
Białko składa się z aminokwasów.Jest ich w sumie 22. Tu następuje kolejny podział, który ma bardzo duży wpływ na wartość produktów spożywanych z myślą o dostarczeniu organizmowi białek.A więc są dwie grupy aminokwasów:
-Egzogenne
-Endogenne
Co je różni? Jest 1 podstawowa różnica. Aminokwasy endogenne mogą być "wytworzone" w organiźmie z innych aminokwasów. Natomiast aminokwasy egzogenne muszą być dostarczone z zewnątrz ( z pożywienia) gdyż organizm nie ma możliwości ich produkcji. A wspomnieć należy że potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania wszystkich 22 aminokwasów !
Po co wspomniałam o tym podziale ? Otóż dzieki tej wiedzy możemy podzielić spożywane pokarmy na te , które są pełnowartościowe pod względem składu aminokwasów (zawierają w sobie pełną pule aminokwasów egzogennych).
Do takich produktów należą głównie pokarmy zwierzęce :
mięso
mleko
ryby
jaja
Ok czyli już wiemy że jesli idzie o dostarczanie organizmowi białka to powinnismy się skupić własnie na tej w/w grupie produktów.
Ale co z innymi źródłami białka ? Czy są one bezwartościowe ? Nie absolutnie nie ! Wiadomo już dziś że większość produktów roślinnych niestety nie zawiera w sobie pełnej puli aminokwasów egzogennych i to czyni. A szkoda..te produkty w opini publicznej mniej wartościowymi źródłami białek.Jednak przecież jest z tego bardzo łatwe wyjście.....ŁĄCZENIE produktów białkowych. Dzięki temu mamy 2 korzyści :
1- łącząc np jajka z fasolą uzyskujemy nadal idelne białko dla naszego organizmu bogate w aminokwasy egzogenne
2- nie musimy eliminować roślin z diety a jak wiadomo sa one źródłem witamin i innych bardzo ważnych związków.Oprócz tego występują rośliny które mają w sobie aminogram (skład aminokwasów) prawie taki sam jak pokarmy typu mięso czy jajka.
Są nimi np orzechy i warzywa strączkowe. Najlepszym moim zdaniem posiłkiem bogatym w białko są posiłki zmieszane z produktów zwierzęcych i roślinnych.
(o tym zresztą już napisałem jeden artykuł na forum - link podam na koniec)
Białka powinny być dostarczane w równych porcjach w każdym posiłku.Przeważnie podaje się zasade że jednorazowo nie ma sensu
spożywać więcej niż 30-40 gram białka , gdyż organizm nie poradzi sobie z taką dawką. Oczywiście zależy to też w dużej mierze od masy ciała człowieka jak i od innych czynników.
Białka w odróżnieniu od tłuszczy i węglowodanów nie posiadają jako takiego "magazynu" w organiźmie.Np magazynem węglowodanów jest
wątroba i mięśnie (w postaci glikogenu - o tym później) a tłuszczu tkanka tłuszczowa.Dlatego jeszcze raz zwracam uwaga na ważną sprawę
jaką jest stałe i regularne dostarczanie organizmowi białek z pożywieniem.
Kolejną ważną sprawą jeśli idzie o białka jest wartość biologiczna tzw. BV. Ten współczynnik jest szczególnie przydatny w wyborze zakupu odżywki białkowej (odżywki białkowe są najbardziej przydatne w diecie osób trenujących siłowo , gdyż często trudno pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko ze zwykłych posiłków).Wartość BV jest uzależniona od bilansu aminokwasów w danych pokarmach lub odżywkach.Im bardziej ten bilans przypomina bilans organizmu tym wyższe BV a im wyższe BV tym więcej
białka z danego produktu pozostanie w organiźmie i pośrednio przyśpieszy to wzrost mięśni.
Tu przykładowe produkty i ich BV
Izolat białka serwatki BV 159
Koncentrat białka serwatki BV 104
Laktoalbumina (białko z mleka) BV 104
Białko jaja kurzego BV 88
Kurczak (pierś) BV 79
Białko soi BV 75
Białko ziemniaków BV 60
Czyli z pokarmów ogólnie dostępnych (nie odżywek) warto spożywać jako źródło białka : jajka , mleko , piersi z kurczaka.
(żeby kogoś nie wprowadzić w błąd mleko zawiera mały procent laktoalbuminy , najwięcej ma białka zwanego kazeiną o BV =77)
Przyjęło się również uważac , że w normalnej diecie (sa też nienormalne odbiegające od tej zasady ) żeby zagospodarować najlepiej białko
powinno się spożywać na 1g białka 4g węglowodanów.Takie proporcje ustalono na podstawie tego , że w procesie biosyntezy dla utworzenia jednej objętości chemicznej białka, zużywane sa 4 jednostki glukozy (wiem że to zawiłe więc po prostu weźmy to narazie za pewnik)
Na zakończenie trzeba dodać , że nadmiar białka podobnie jak węglowodanów może być po prostu zamieniony na tkanke tłuszczową.
WĘGLOWODANY - Do produktów spożywczych będących głównym źródłem węglowodanów należą głównie produkty roślinne , takie jak :
Cukier buraczany (zwykły cukier) 99,8% węglowodanów
Miód naturalny 80% węglowodanów
Ryż 78,9% węglowodanów
Mąka 72% węglowodanów
Kasza 72% węglowodanów
Tu wymieniłam produkty w których składzie przeważają cukry (węglowodany).A więc jesli dla przykładu zjadamy 100 gram ryżu to mamy pewność że w przybliżeniu zjedliśmy około 79 gram węglowodanów.
Główną rolą węglowodanów w pożywieniu jest dostarczanie energii.Trzeba tu zaznaczyć że są one dosyć tanim i łatwo dostępnym źródłem paliwa dla organizmu.I naprawdę żadko w jadłospisie przeciętnego , nawet nie trenującego człowieka wystepuje ich niedobór.Najważniejszą rzeczą dotyczącą węglowodanów jest ich przywajalność.A raczej to jak organizm czerpie i w jakim tępie z nich energie.
Otóż są węglowodany które bardzo szybko mogą być przetworzone na paliwo a są też takie z których "uwalnianie" energii przebiega stopniowo i wolniej.
Aby lepiej to zrozumiec musimy zapoznać się z tak zwanym indeksem glikemicznym.Kilka (kilkanaście) lat temu panował pogląd , że za to jak
szybko organizm może wytworzyć energie z danego typu węglowodanów odpowiedzialny był ich podział na cukry proste i cukry złożone.Dziś już wiemy że poziom energi nie jest zbytnio uzależniony od tego.O tym jak szybko są przyswajane dane węglowodany decyduje INDEKS GLIKEMICZNY . Co on oznacza ? Jest on tabelą (indeks glikemiczny) w której obok produktów bogatych w węglowodany jest podana pewna liczba.
Liczba ta określa jaki poziom osiągnie cukier we krwi po zjedzeniu danego produktu.Im jest on wyższy tym szybciej może zostać uwoniona energia
ze zjedzonego posiłku i na odwrót - niskie IG (IG=indeks glikemiczny) mówi nam o tym że energia będzie z danego produktu uwalniana powoli i stopniowo.
I tu zmierzamy do pkt. kulminacyjnego jeśli chodzi o "tajniki" spożywania węglowodanów w diecie sportowca , czyli jakie cukry mamy jeść te o niskim
czy wysokim IG ?.
Najpierw aby ułatwić zroumienie tego wszystkiego mały przykład:
Zjadamy dla przykładu łyżke stołową miodu.Miód ma bardzo wysoki IG = 87 (w skrócie cukry o IG powyżej 65 uważa sie za szybko podnoszące poziom glukozy).Co się więc dzieje w organiźmie ? Węglowodany z miodu są bardzo
łatwo zamieniane na glukoze (organizm każdy węglowodan przed "pobraniem" z niego energii zamienia na glukoze) więc stanowią szybki zastrzyk energii dla nas.Organizm szybko je trawi i poziom naszej glukozy we krwi gwałtownie rośnie.Niby wygląda to dobrze , bo organizm ma dużo paliwa. Jednak co się dzieje jeśli jest ono nam w danym momencie niepotrzebne ? Po prostu nadmiar energi zostaje zamieniony w ...TŁUSZCZ !!!
Organizm mając pełne "magazyny" glikogenu (glikogen to forma w jakiej jest magazynowana na zapas glukoza w organiźmie) zarówno w mięśniach
jak i wątrobie nie jest w stanie wykorzystać tego nadmiaru energii.I stąd zamiana w tłuszcz. Dzieje się tak dlatego że tkanka tłuszczowa naszego
organizmu jest takim "większym" magazynem energii (ale to już temat na osobny artykuł). Czyli reasumując niewskazane jest spożywanie produktów
które w tabeli indeksu glikemicznego odznaczone sa jako te o wysokim IG.
Jesli już jesteśmy przy cukrach szybko podnoszących poziom glukozy we krwi to należy powiedzieć czy w takim razie są one wogóle potrzebne w diecie?
Odpowiedź brzmi: TAK. Od razu po wysiłku fizycznym (treningu) zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie sa uszczuplone.Gdyż organizm zużył ich część do produkcji energi której potrzebowaliśmy ćwicząc. I tu pojawia się "furtka" dla węglowodanów o wysokim IG. Po prostu organizm bezpośrednio po wysiłku jest w stanie zaabsorbować dużą ilość cukrów i to w bardzo krótkim czasie , bez ryzyka zamiany ich na tłuszcz. Są oczywiście dyscypliny w których troche odmiennie stosuje się węgle o wysokim IG podając je np tuż przed wysiłkiem oraz w trakcie jego trwania ale to też temat na oddzielny artykuł.
Jeśli idzie o sporty siłowe to jak napisałam miejsce cukrów szybko przyswajalnych jest tylko i wyłącznie po treningu fizycznym.
Chociaż ta tzw. furtka jest niezwykle ważna należy zaznaczyć że odbudowy zapasów energi po treningu mogą trwać nawet 24\h lub dłużej.Dlatego
węglowodany powinny być dostarczane prawie przez cały dzień , jednak już nie te o wysokim IG !!!
Przez reszte dnia najlepiej spożywać węglowodany o niskim lub średnim IG. Aby energia była uwalniana z nich powoli i stopniowo. Co zapewnia ciągłość
w jej dostawach oraz zapobiega jej nadmiarowi.
"Specjalnym" i całkiem innym węglowodanem jest BŁONNIK .Występuje on głównie w warzywach oraz całych zbożach i nasionach roślinstronczkowych.Nie jest on trawiony przez nasz organizm , więc nie stanowi źródła energii jak reszta węglowodanów. Jest on jednak bardzo istotną częścią diety.Stanowi pewien rodzaj regulatora trawienia. Błonnik również daje uczucie sytości co jest bardzo ważne przy dietach redukcyjnych (mających na celu schudnięcie) . Jest to jego b. ważna cecha. Gdyż możemy go jeśc w większych ilościach i mimo tego nie utyjemy gdyż jak już wspomniałem nie jest on trawiony.Błonnik usuwa z organizmu wiele toxycznych substancji , zwłaszcza metali ciężkich. Ma on wiele innych cennych zalet ale to również temat na osobny artykuł. Pamietajmy więc o tym aby włączać roślinki do naszej diety . W naszym jadłospisie powinno być średnio 20-30 gram błonnika. Nalezy też pamiętać aby nie spożywac go w nadmiarze gdyż możemy na to zareagować zwykłym "rozwolnieniem" , oraz tym że przyjmowane przez nas witaminy i związki mineralne będa gorzej wchłaniane. Czyli jednym słowem
wszystko z umiarem.
TŁUSZCZE są dwukrotnie bardziej "energetyczne" niż węglowodany , jednak organizm niechętnie korzysta z nich jako żródła energii.
Moga być gromadzone w organiźmie w dużo większej ilości niż węglowodany. Wbrew panującej opini nie wolno całkowicie eliminować ich z diety.Tłuszcze spełniają w organiźmie wiele ważnych funkcji.Na przykład w razie "niedoboru" energii nagromadzona tkanka tłuszczowa może być spalana przez organizm i zamieniana na "paliwo" Tłuszcz może być gromadzony w organiźmie w dużo większej ilości niż węglowodany.Dla przykładu u przeciętnego człowieka ilość ta wynosi (weglowodanów) w wątrobie i mięśniach około 450g. Ten sam człowiek może zgromadzić nawet 10kg tłuszczu i więcej.Obecnie zalecenia odnośnie diety sportowców nakazują znaczne ograniczenie spożywanego tłuszczu.Nie powinno się jednak ich
spożycia redukowac do zera !!!
Aby opisać które tłuszcze sa nam przyjazne a których należy unikać zacznijmy od podziału tłuszczy.
Pierwszym podziałem jest podział "na pochodzenie" :
Tłuszcze zwierzęce
Tłuszcze roślinne
Jednak najważniejszy podział występuje w rodzaju na tzw. kwasy tłuszczowe.W uproszczeniu będziemy sie posługiwali podziałem na 2
najważniejsze grupy :
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nienasycone
Zacznijmy od tej 1 grupy.Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w wędlinach,maśle,serze,pełnych produktach z mleka i oleju palmowym.
te właśnie tłuszcze uznaje się za szkodliwe dla naszego zdrowia .Powodują one zmiany miażdżycowe a w procesie ich spalania powstaje duża ilość wolnych rodników (o wolnych rodnikach bedzie osobny artykuł).A główna ich wadą jest chyba podnoszenie w organiźmie "złego" cholesterolu! A więc tych tłuszczy unikamy jak trucizny!!
Teraz zajmiemy się tą grupą tłuszczy która nas najbardziej interesuje.
Tłuszcze nienasycone najczęściej występują w oleju z oliwek , ze słonecznika, rzepaku oraz np w kukurydzy.Te tłuszcze są właśnie
bardzo pożądane w naszej diecie i nie powinnismy z nich w żadnym razie rezygnować.Są one źródłem NKKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszcowych).Mają one duże znaczenie dla naszego organizmu.Nie sa one wytwarzane przez nasz organizm stąd konieczność dostarczania ich z pożywienia. Ich niedobór objawić się może zachamowaniem wzrostu , złym stanem naszej cery itp.
NNKT występuja głównie w nasionach wiesiołka i ogórecznika, a o ich zbawiennym wpływie na nasz stan zdrowia możnaby pisać książki.
My musimy tylko zapamiętać że NNKT są niezbędne w naszej diecie.
Pożytecznym tłuszczem jest również tłuszcz zawarty w rybach. Zawiera on nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.Chronią one przed chorobami serca i problemami z układem krążenia.Niektóre tłuszcze z ryb (Tran) moga
zapobiegać nowotworom !
Z tłuszczu nie należy też rezygnować z innych powodów.Razem z nim dostarczamy do organizmu witaminy -A,D,E i K . Przyczyniają
się one (tłuszcze) również do wytwarzania w organiźmie wielu hormonów.
Dla niektórych ważna cecha tłuszczu jest to , że hamuja czynności wydzielnicze żołądka , przez to przebywają w nim dłużej , powodując
późniejsze uczucie głodu.
Dla ciekawskich dodam że jedząc tłuszcz można chudnąć. Nazywa sie to dieta ketogeniczną ale o tym wspomnę w najbliższych postach.
To tak w wielkim skrócie na temat składników odżywczych (3 głównych)
Na pewno większość z Was spotkała sie już z nazwą kaloria. Tu trzeba od razu poprawić że w dietetyce posługujemy się większą
jednostka a mianowicie kilokaloriami (kcal).Jest to jednostka energii , która również ma duże znaczenie w odżywianiu.
KiloKalorie łaczą się bezpośrednio z wymienionymi wcześniej składnikami odżywczymi.
I tu mamy dokładne dane:
1 gram białka - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram węglowadanów - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram tłuszczu - 9.2 kcal. w przybliżeniu 9kcal.
W diecie najczęściej podaje się ilość potrzebnych składników w g/kg masy ciała.
Czyli jeśli ważmy 80 kg i wyliczymy sobie , że powinniśmy jeść 2g białka na kg masy ciała , wychodzi nam 160 gram białka dziennie.
Skąd mamy wiedzieć ile zawiera weglowodanów,białka i tłuszczu np 100g (100ml) mleka ???.Tu z pomoca przychodzą nam tabele żywienia. Można je znaleźć w internecie w bardzo dużej ilości.(na dole podam linki).
Nie ma również większego sensu pytanie o to ile kcal. powinniśmy spożywać dziennie. W sportach siłowych ważniejsze jest to ile gramów
poszczególnych składników odżywczych mamy przyjmować.Jest to oczywiście zależne od celów dietetyczno-treningowych.
WODA - pisząc o różnych składnikach odżywczych nie mozna całkowicie zapomnieć o "matce zycia" czyli wodzie.
Choć sama w sobie nie zawiera żadnych substancji odżywczych to jednak jest ona głównym czynnikiem działania organizmu. Dzięki niej przenoszone są składniki pożywienia do komórek organizmu. Z drugiej strony pomaga usuwać substancje już "niepotrzebne".Mozna w skrócie powiedzieć , że bez wody nie byłyby możliwe prawie wszystkie reakcje organizmu. Człowiek jest zbudowany w 50-70% z wody. Ustrój człowieka nie może zgromadzić tyle wody ile jest mu potrzebne do funkcjonowania przez dłuższy czas, stąd konieczność spożywania jej w ciągu doby. A chyba ostatecznym i sprawdzonym argumentem , pokazującym to jak woda jest ważna jest fakt , że jej brak prowadzi człowieka do śmierci w ciągu kilku (kilkunastu) dni !!
Następną ważna sprawą jest pragnienie. Nie można nigdy dopuścić do tego "uczucia" . Wynika to z tego że pojawia się ono z opóźnieniem
(zwłaszcza u sportowców) , a to znaczy że negatywne skutki lekkiego odwodnienia już działają !
Najlepszym uzupełnieniem diety w wode jest popijanie wody mineralnej , niegazowanej oraz słabo zmineralizowanej . Można też oczywiście pić soki itp. jednak wtedy należy sie liczyć z tym że wraz z wodą dostarczamy na przykład dużo cukrów prostych zawartych w sokach spożywczych.
Woda jednak ma tę zalete nad innymi napojami (mowa o wodzie mineralnej) , że jest wchłaniana najszybciej.
Ile wypijać wody w ciągu doby ? Istnieje pewna teoria mówiąca że powinno się pić 1ml wody na każde 1kcal. spożytego jedzenia. Oczywiście zalezy to też od wielu innych czynników.( naturalne jest że w dni gorące człowiek potrzebuje wiecej płynów , które traci z potem).
w razie pytań pytajcie w komentarzach ! :)
słowo "DIETA" kojarzy je tylko i wyłącznie z odchudzaniem.Nic bardziej błędnego.
Nie traktuję to jak jakiś mechanizm straszny.
Co to wogóle ta dieta? To sposób odżywiania po prostu zdrowy , lepszy, dostosowany do danej osoby oraz co najważniejsze przystosowany do danych celów.To oznacza , że będąc na "diecie" można przybierać na wadze a nie tylko chudnąć! Można również chudnąć ,żeby ktoś mnie źle nie zrozumiał :)
Mój blog to tematyka zdrowiam odchudzania , rzexby a przede wszystkim co zdrowe i fit..głównej mierze o sporcie.
Wiele osób pierwsze co robi zaczyna drastycznie wbijać do głowy powinni coś zrobić zaczynają trenować , inni mnie inni bardziej. Inni są chudsi i chcą przytyć inni za to cchą schudnąc.. Pierwsza rzeczą jakaą jest to (siłownia)
Bardzo dobrze czy to siłownia czy też fitness dobra forma aktywności wprowadzana w nasz tryb to nie tylko da efekty ale również zmieni nas .
99% osób zaczynających swoją przygodę z sportami siłowymi koncentruje sie tylko na jednym , jak najszybszym przyswojeniu wiedzy wyłącznie z zakresu treningu , bo to przecież to jest tą "widoczną" stroną tych sportów. Niestety zmiana wyglądu naszej sylwetki w dużo mniejszym stopniu zależy od samych ćwiczeń w sali gimnastycznej niż od DIETY !!!.
Podkreślam wytłuszczone byście o tym nie zapomnieli.
Rożyć trzeba miet , że wystarczy przerzucać żelastwo z zapałem i można ze spokojem iść do domu gdyż mięśnie zostały "zbudowane". To jest sprawa kluczowa.....
TRENING NA SIŁOWNI TO TYLKO BODZIEC DO WZROSTU NASZEJ MUSKULATURY , BĄDŻ TEŻ ZRZUCENIA ZBĘDNEGO TŁUSZCZYKU.WSZYSTKIE REAKCJE CZY TO MAJĄCE NA CELU ZWIĘKSZANIE MASY MIĘŚNIOWEJ CZY TEŻ OGÓLNIE MÓWIĄC CHUDNIĘCIE ZACHODZĄ JUŻ PO TRENINGU.I tutaj najważniejszym czynnikiem jest Dieta !!!.
Jeśli ktoś zapytałby mnie jak procentowo rozpisałabym udział treningu i diety w kształtowaniu naszej sylwetki odpowiedziałbym że:
TRENING - to około 30% sukcesu
DIETA - to około 65% sukcesu
Ostatnie 5% przydzieliłbym suplementacji i innym czynnikom (tryb życia , zaangażowanie , stres, itp).
Dlaczego tak skoro zawsze mówią 30 treningu 70 treningu. .
Trzeba przede wszystkim wiedzieć co się kryje w mieśniach i co przede wszystkim w nich kryję i jak one się budują.
Trening siłowy to trening wstępem do wszystkiego. Do tego aby zarówno fajnie wyglądać jak i zrzucić to co niepotrzebne..
doprowadzamy do powstania w nim mikrourazów - rozerwania mikrowłókien i komórek mięśni (to właśnie w większości jest przyczyną bólu mięśni na następny dzień).Następnie można powiedzieć zaczyna się kolejna faza NAJWAŻNIEJSZA .
Organizm bowiem oprócz tego że "naprawia" uszkodzone włókna mięśniowe to robi to z nadmiarem.Tzn.następuje faza adaptacji mięśnia , organizm chcąc być gotowym na kolejny wysiłek o podobnej intensywności broni się w ten sposób że sprawia , że nasze mięśnie zwiększają sie w stosunku do tego jakie były przed treningiem.
Tak to wygląda w WIELKIM uproszczeniu. Zapewnie nie wiecie o czym mówię -tu troszkę po prostu Bilogi jest.
Teraz przechodzę dalej. jesteś ciekawy/ciekawa ? zjedź niżej będzie długo ale obiecuję warto zaglądnąć.
Ale przecież post dotyczy diety ? prawda?
Spokojnie już przechodzę do rzeczy.
Gdzie tu rola tej słynnej diety ?
Otóż organizm aby móc odbudować z nadkompensatą uszkodzone treningiem mięśnie musi pobierać z krwi różnego rodzaju materiał "budulcowy" . Dokładnie chodzi o to ,że jedząc zdrowe produkty.. o wyznaczonych przez nas porach pomagamy właściwie naszemu organizmowi oczywiście mówie tu o dobrych iz drowych pruduktach.A tłumacząc już jak dla dziecka aby zbudowac mur (nasze mięśnie) potrzebne są cegły (nasze jedzenie). Jesli nie dostarczymy murarzowi (nasz organizm) tych cegieł to mur raczej nie będzie istniał.
Ktoś kto nie trenuję nie patrzy na to mówie nam ale ja przecież nie głoduje i zawsze jem śniadanie , obiad , kolacje.Więc dostarczam budulca dla mięśni. Niestety nie ma tak łatwo. Organizm osoby uprawiajacej sport czyli osoby trenującej inaczej sportowca (bo do takich chcemy sie zaliczać) ma kilkakrotnie zwiększone zapotrzebowanie na wszystkie składniki. Zaczynając od samego jedzenia a na witaminach i innych składnikach skończywszy.
Kiedy już nawiązałam teraz chce przejść do sedna. Bo jak zwykle za dużo pisze a dacie wiare jak ja bym wykład mówiła gdybym teraz do was mówiła śmiech haha ;P
Dobra teraz przechodzimy do sedna sprawy. Zacznijmy od podstaw , czyli od podziału na składniki odżywcze....
Każdy zjedzony przez nas pokarm składa sie z pewnych stałych składników.Są to (3 najważniejsze) :
- BIAŁKA
- TŁUSZCZE
- WĘGLOWODANY
ale to chyba wiemy prawda? Teraz rozrzeszę to.
Czyli nie ważne czy jemy bułke z szynką czy też pijemy mleko , każdy z tych pokarmów składa sie w różnych proporcjach z w\w składników. Aby móc sie lepiej poruszać w zagmatwanym świecie odżywiania należy od razu wyjaśnić jaka jest rola w organiźmie białek , węglowodanów , oraz tłuszczy. Bo zapewnie wiele osób kompletnie tego nie wie.
BIAŁKA inaczej zwane proteinami są głównym materiałem budulcowym organizmu , stanowią aż 50 % suchej masy ciała człowieka. To właśnie z białka organizm buduje jak również odbudowuje własne tkanki i komórki.Białko jest więc bardzo ważnym składnikiem diety i musi być dostarczone z pożywieniem.
Pokarmami bogatymi w białko są:
Mleko w proszku odtłuszczone 34% białka
Soja 35% białka
Ser żółty 23% białka
Groch suchy 24% białka
Wołowina 18% białka
(oczywiście nalezy pamiętać że w/w produkty zawieraja równiez tłuszcz i węglowodany więc niekoniecznie są najlepszym źródłem białka)
Białko składa się z aminokwasów.Jest ich w sumie 22. Tu następuje kolejny podział, który ma bardzo duży wpływ na wartość produktów spożywanych z myślą o dostarczeniu organizmowi białek.A więc są dwie grupy aminokwasów:
-Egzogenne
-Endogenne
Co je różni? Jest 1 podstawowa różnica. Aminokwasy endogenne mogą być "wytworzone" w organiźmie z innych aminokwasów. Natomiast aminokwasy egzogenne muszą być dostarczone z zewnątrz ( z pożywienia) gdyż organizm nie ma możliwości ich produkcji. A wspomnieć należy że potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania wszystkich 22 aminokwasów !
Po co wspomniałam o tym podziale ? Otóż dzieki tej wiedzy możemy podzielić spożywane pokarmy na te , które są pełnowartościowe pod względem składu aminokwasów (zawierają w sobie pełną pule aminokwasów egzogennych).
Do takich produktów należą głównie pokarmy zwierzęce :
mięso
mleko
ryby
jaja
Ok czyli już wiemy że jesli idzie o dostarczanie organizmowi białka to powinnismy się skupić własnie na tej w/w grupie produktów.
Ale co z innymi źródłami białka ? Czy są one bezwartościowe ? Nie absolutnie nie ! Wiadomo już dziś że większość produktów roślinnych niestety nie zawiera w sobie pełnej puli aminokwasów egzogennych i to czyni. A szkoda..te produkty w opini publicznej mniej wartościowymi źródłami białek.Jednak przecież jest z tego bardzo łatwe wyjście.....ŁĄCZENIE produktów białkowych. Dzięki temu mamy 2 korzyści :
1- łącząc np jajka z fasolą uzyskujemy nadal idelne białko dla naszego organizmu bogate w aminokwasy egzogenne
2- nie musimy eliminować roślin z diety a jak wiadomo sa one źródłem witamin i innych bardzo ważnych związków.Oprócz tego występują rośliny które mają w sobie aminogram (skład aminokwasów) prawie taki sam jak pokarmy typu mięso czy jajka.
Są nimi np orzechy i warzywa strączkowe. Najlepszym moim zdaniem posiłkiem bogatym w białko są posiłki zmieszane z produktów zwierzęcych i roślinnych.
(o tym zresztą już napisałem jeden artykuł na forum - link podam na koniec)
Białka powinny być dostarczane w równych porcjach w każdym posiłku.Przeważnie podaje się zasade że jednorazowo nie ma sensu
spożywać więcej niż 30-40 gram białka , gdyż organizm nie poradzi sobie z taką dawką. Oczywiście zależy to też w dużej mierze od masy ciała człowieka jak i od innych czynników.
Białka w odróżnieniu od tłuszczy i węglowodanów nie posiadają jako takiego "magazynu" w organiźmie.Np magazynem węglowodanów jest
wątroba i mięśnie (w postaci glikogenu - o tym później) a tłuszczu tkanka tłuszczowa.Dlatego jeszcze raz zwracam uwaga na ważną sprawę
jaką jest stałe i regularne dostarczanie organizmowi białek z pożywieniem.
Kolejną ważną sprawą jeśli idzie o białka jest wartość biologiczna tzw. BV. Ten współczynnik jest szczególnie przydatny w wyborze zakupu odżywki białkowej (odżywki białkowe są najbardziej przydatne w diecie osób trenujących siłowo , gdyż często trudno pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko ze zwykłych posiłków).Wartość BV jest uzależniona od bilansu aminokwasów w danych pokarmach lub odżywkach.Im bardziej ten bilans przypomina bilans organizmu tym wyższe BV a im wyższe BV tym więcej
białka z danego produktu pozostanie w organiźmie i pośrednio przyśpieszy to wzrost mięśni.
Tu przykładowe produkty i ich BV
Izolat białka serwatki BV 159
Koncentrat białka serwatki BV 104
Laktoalbumina (białko z mleka) BV 104
Białko jaja kurzego BV 88
Kurczak (pierś) BV 79
Białko soi BV 75
Białko ziemniaków BV 60
Czyli z pokarmów ogólnie dostępnych (nie odżywek) warto spożywać jako źródło białka : jajka , mleko , piersi z kurczaka.
(żeby kogoś nie wprowadzić w błąd mleko zawiera mały procent laktoalbuminy , najwięcej ma białka zwanego kazeiną o BV =77)
Przyjęło się również uważac , że w normalnej diecie (sa też nienormalne odbiegające od tej zasady ) żeby zagospodarować najlepiej białko
powinno się spożywać na 1g białka 4g węglowodanów.Takie proporcje ustalono na podstawie tego , że w procesie biosyntezy dla utworzenia jednej objętości chemicznej białka, zużywane sa 4 jednostki glukozy (wiem że to zawiłe więc po prostu weźmy to narazie za pewnik)
Na zakończenie trzeba dodać , że nadmiar białka podobnie jak węglowodanów może być po prostu zamieniony na tkanke tłuszczową.
WĘGLOWODANY - Do produktów spożywczych będących głównym źródłem węglowodanów należą głównie produkty roślinne , takie jak :
Cukier buraczany (zwykły cukier) 99,8% węglowodanów
Miód naturalny 80% węglowodanów
Ryż 78,9% węglowodanów
Mąka 72% węglowodanów
Kasza 72% węglowodanów
Tu wymieniłam produkty w których składzie przeważają cukry (węglowodany).A więc jesli dla przykładu zjadamy 100 gram ryżu to mamy pewność że w przybliżeniu zjedliśmy około 79 gram węglowodanów.
Główną rolą węglowodanów w pożywieniu jest dostarczanie energii.Trzeba tu zaznaczyć że są one dosyć tanim i łatwo dostępnym źródłem paliwa dla organizmu.I naprawdę żadko w jadłospisie przeciętnego , nawet nie trenującego człowieka wystepuje ich niedobór.Najważniejszą rzeczą dotyczącą węglowodanów jest ich przywajalność.A raczej to jak organizm czerpie i w jakim tępie z nich energie.
Otóż są węglowodany które bardzo szybko mogą być przetworzone na paliwo a są też takie z których "uwalnianie" energii przebiega stopniowo i wolniej.
Aby lepiej to zrozumiec musimy zapoznać się z tak zwanym indeksem glikemicznym.Kilka (kilkanaście) lat temu panował pogląd , że za to jak
szybko organizm może wytworzyć energie z danego typu węglowodanów odpowiedzialny był ich podział na cukry proste i cukry złożone.Dziś już wiemy że poziom energi nie jest zbytnio uzależniony od tego.O tym jak szybko są przyswajane dane węglowodany decyduje INDEKS GLIKEMICZNY . Co on oznacza ? Jest on tabelą (indeks glikemiczny) w której obok produktów bogatych w węglowodany jest podana pewna liczba.
Liczba ta określa jaki poziom osiągnie cukier we krwi po zjedzeniu danego produktu.Im jest on wyższy tym szybciej może zostać uwoniona energia
ze zjedzonego posiłku i na odwrót - niskie IG (IG=indeks glikemiczny) mówi nam o tym że energia będzie z danego produktu uwalniana powoli i stopniowo.
I tu zmierzamy do pkt. kulminacyjnego jeśli chodzi o "tajniki" spożywania węglowodanów w diecie sportowca , czyli jakie cukry mamy jeść te o niskim
czy wysokim IG ?.
Najpierw aby ułatwić zroumienie tego wszystkiego mały przykład:
Zjadamy dla przykładu łyżke stołową miodu.Miód ma bardzo wysoki IG = 87 (w skrócie cukry o IG powyżej 65 uważa sie za szybko podnoszące poziom glukozy).Co się więc dzieje w organiźmie ? Węglowodany z miodu są bardzo
łatwo zamieniane na glukoze (organizm każdy węglowodan przed "pobraniem" z niego energii zamienia na glukoze) więc stanowią szybki zastrzyk energii dla nas.Organizm szybko je trawi i poziom naszej glukozy we krwi gwałtownie rośnie.Niby wygląda to dobrze , bo organizm ma dużo paliwa. Jednak co się dzieje jeśli jest ono nam w danym momencie niepotrzebne ? Po prostu nadmiar energi zostaje zamieniony w ...TŁUSZCZ !!!
Organizm mając pełne "magazyny" glikogenu (glikogen to forma w jakiej jest magazynowana na zapas glukoza w organiźmie) zarówno w mięśniach
jak i wątrobie nie jest w stanie wykorzystać tego nadmiaru energii.I stąd zamiana w tłuszcz. Dzieje się tak dlatego że tkanka tłuszczowa naszego
organizmu jest takim "większym" magazynem energii (ale to już temat na osobny artykuł). Czyli reasumując niewskazane jest spożywanie produktów
które w tabeli indeksu glikemicznego odznaczone sa jako te o wysokim IG.
Jesli już jesteśmy przy cukrach szybko podnoszących poziom glukozy we krwi to należy powiedzieć czy w takim razie są one wogóle potrzebne w diecie?
Odpowiedź brzmi: TAK. Od razu po wysiłku fizycznym (treningu) zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie sa uszczuplone.Gdyż organizm zużył ich część do produkcji energi której potrzebowaliśmy ćwicząc. I tu pojawia się "furtka" dla węglowodanów o wysokim IG. Po prostu organizm bezpośrednio po wysiłku jest w stanie zaabsorbować dużą ilość cukrów i to w bardzo krótkim czasie , bez ryzyka zamiany ich na tłuszcz. Są oczywiście dyscypliny w których troche odmiennie stosuje się węgle o wysokim IG podając je np tuż przed wysiłkiem oraz w trakcie jego trwania ale to też temat na oddzielny artykuł.
Jeśli idzie o sporty siłowe to jak napisałam miejsce cukrów szybko przyswajalnych jest tylko i wyłącznie po treningu fizycznym.
Chociaż ta tzw. furtka jest niezwykle ważna należy zaznaczyć że odbudowy zapasów energi po treningu mogą trwać nawet 24\h lub dłużej.Dlatego
węglowodany powinny być dostarczane prawie przez cały dzień , jednak już nie te o wysokim IG !!!
Przez reszte dnia najlepiej spożywać węglowodany o niskim lub średnim IG. Aby energia była uwalniana z nich powoli i stopniowo. Co zapewnia ciągłość
w jej dostawach oraz zapobiega jej nadmiarowi.
"Specjalnym" i całkiem innym węglowodanem jest BŁONNIK .Występuje on głównie w warzywach oraz całych zbożach i nasionach roślinstronczkowych.Nie jest on trawiony przez nasz organizm , więc nie stanowi źródła energii jak reszta węglowodanów. Jest on jednak bardzo istotną częścią diety.Stanowi pewien rodzaj regulatora trawienia. Błonnik również daje uczucie sytości co jest bardzo ważne przy dietach redukcyjnych (mających na celu schudnięcie) . Jest to jego b. ważna cecha. Gdyż możemy go jeśc w większych ilościach i mimo tego nie utyjemy gdyż jak już wspomniałem nie jest on trawiony.Błonnik usuwa z organizmu wiele toxycznych substancji , zwłaszcza metali ciężkich. Ma on wiele innych cennych zalet ale to również temat na osobny artykuł. Pamietajmy więc o tym aby włączać roślinki do naszej diety . W naszym jadłospisie powinno być średnio 20-30 gram błonnika. Nalezy też pamiętać aby nie spożywac go w nadmiarze gdyż możemy na to zareagować zwykłym "rozwolnieniem" , oraz tym że przyjmowane przez nas witaminy i związki mineralne będa gorzej wchłaniane. Czyli jednym słowem
wszystko z umiarem.
TŁUSZCZE są dwukrotnie bardziej "energetyczne" niż węglowodany , jednak organizm niechętnie korzysta z nich jako żródła energii.
Moga być gromadzone w organiźmie w dużo większej ilości niż węglowodany. Wbrew panującej opini nie wolno całkowicie eliminować ich z diety.Tłuszcze spełniają w organiźmie wiele ważnych funkcji.Na przykład w razie "niedoboru" energii nagromadzona tkanka tłuszczowa może być spalana przez organizm i zamieniana na "paliwo" Tłuszcz może być gromadzony w organiźmie w dużo większej ilości niż węglowodany.Dla przykładu u przeciętnego człowieka ilość ta wynosi (weglowodanów) w wątrobie i mięśniach około 450g. Ten sam człowiek może zgromadzić nawet 10kg tłuszczu i więcej.Obecnie zalecenia odnośnie diety sportowców nakazują znaczne ograniczenie spożywanego tłuszczu.Nie powinno się jednak ich
spożycia redukowac do zera !!!
Aby opisać które tłuszcze sa nam przyjazne a których należy unikać zacznijmy od podziału tłuszczy.
Pierwszym podziałem jest podział "na pochodzenie" :
Tłuszcze zwierzęce
Tłuszcze roślinne
Jednak najważniejszy podział występuje w rodzaju na tzw. kwasy tłuszczowe.W uproszczeniu będziemy sie posługiwali podziałem na 2
najważniejsze grupy :
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nienasycone
Zacznijmy od tej 1 grupy.Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w wędlinach,maśle,serze,pełnych produktach z mleka i oleju palmowym.
te właśnie tłuszcze uznaje się za szkodliwe dla naszego zdrowia .Powodują one zmiany miażdżycowe a w procesie ich spalania powstaje duża ilość wolnych rodników (o wolnych rodnikach bedzie osobny artykuł).A główna ich wadą jest chyba podnoszenie w organiźmie "złego" cholesterolu! A więc tych tłuszczy unikamy jak trucizny!!
Teraz zajmiemy się tą grupą tłuszczy która nas najbardziej interesuje.
Tłuszcze nienasycone najczęściej występują w oleju z oliwek , ze słonecznika, rzepaku oraz np w kukurydzy.Te tłuszcze są właśnie
bardzo pożądane w naszej diecie i nie powinnismy z nich w żadnym razie rezygnować.Są one źródłem NKKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszcowych).Mają one duże znaczenie dla naszego organizmu.Nie sa one wytwarzane przez nasz organizm stąd konieczność dostarczania ich z pożywienia. Ich niedobór objawić się może zachamowaniem wzrostu , złym stanem naszej cery itp.
NNKT występuja głównie w nasionach wiesiołka i ogórecznika, a o ich zbawiennym wpływie na nasz stan zdrowia możnaby pisać książki.
My musimy tylko zapamiętać że NNKT są niezbędne w naszej diecie.
Pożytecznym tłuszczem jest również tłuszcz zawarty w rybach. Zawiera on nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.Chronią one przed chorobami serca i problemami z układem krążenia.Niektóre tłuszcze z ryb (Tran) moga
zapobiegać nowotworom !
Z tłuszczu nie należy też rezygnować z innych powodów.Razem z nim dostarczamy do organizmu witaminy -A,D,E i K . Przyczyniają
się one (tłuszcze) również do wytwarzania w organiźmie wielu hormonów.
Dla niektórych ważna cecha tłuszczu jest to , że hamuja czynności wydzielnicze żołądka , przez to przebywają w nim dłużej , powodując
późniejsze uczucie głodu.
Dla ciekawskich dodam że jedząc tłuszcz można chudnąć. Nazywa sie to dieta ketogeniczną ale o tym wspomnę w najbliższych postach.
To tak w wielkim skrócie na temat składników odżywczych (3 głównych)
Na pewno większość z Was spotkała sie już z nazwą kaloria. Tu trzeba od razu poprawić że w dietetyce posługujemy się większą
jednostka a mianowicie kilokaloriami (kcal).Jest to jednostka energii , która również ma duże znaczenie w odżywianiu.
KiloKalorie łaczą się bezpośrednio z wymienionymi wcześniej składnikami odżywczymi.
I tu mamy dokładne dane:
1 gram białka - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram węglowadanów - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram tłuszczu - 9.2 kcal. w przybliżeniu 9kcal.
W diecie najczęściej podaje się ilość potrzebnych składników w g/kg masy ciała.
Czyli jeśli ważmy 80 kg i wyliczymy sobie , że powinniśmy jeść 2g białka na kg masy ciała , wychodzi nam 160 gram białka dziennie.
Skąd mamy wiedzieć ile zawiera weglowodanów,białka i tłuszczu np 100g (100ml) mleka ???.Tu z pomoca przychodzą nam tabele żywienia. Można je znaleźć w internecie w bardzo dużej ilości.(na dole podam linki).
Nie ma również większego sensu pytanie o to ile kcal. powinniśmy spożywać dziennie. W sportach siłowych ważniejsze jest to ile gramów
poszczególnych składników odżywczych mamy przyjmować.Jest to oczywiście zależne od celów dietetyczno-treningowych.
WODA - pisząc o różnych składnikach odżywczych nie mozna całkowicie zapomnieć o "matce zycia" czyli wodzie.
Choć sama w sobie nie zawiera żadnych substancji odżywczych to jednak jest ona głównym czynnikiem działania organizmu. Dzięki niej przenoszone są składniki pożywienia do komórek organizmu. Z drugiej strony pomaga usuwać substancje już "niepotrzebne".Mozna w skrócie powiedzieć , że bez wody nie byłyby możliwe prawie wszystkie reakcje organizmu. Człowiek jest zbudowany w 50-70% z wody. Ustrój człowieka nie może zgromadzić tyle wody ile jest mu potrzebne do funkcjonowania przez dłuższy czas, stąd konieczność spożywania jej w ciągu doby. A chyba ostatecznym i sprawdzonym argumentem , pokazującym to jak woda jest ważna jest fakt , że jej brak prowadzi człowieka do śmierci w ciągu kilku (kilkunastu) dni !!
Następną ważna sprawą jest pragnienie. Nie można nigdy dopuścić do tego "uczucia" . Wynika to z tego że pojawia się ono z opóźnieniem
(zwłaszcza u sportowców) , a to znaczy że negatywne skutki lekkiego odwodnienia już działają !
Najlepszym uzupełnieniem diety w wode jest popijanie wody mineralnej , niegazowanej oraz słabo zmineralizowanej . Można też oczywiście pić soki itp. jednak wtedy należy sie liczyć z tym że wraz z wodą dostarczamy na przykład dużo cukrów prostych zawartych w sokach spożywczych.
Woda jednak ma tę zalete nad innymi napojami (mowa o wodzie mineralnej) , że jest wchłaniana najszybciej.
Ile wypijać wody w ciągu doby ? Istnieje pewna teoria mówiąca że powinno się pić 1ml wody na każde 1kcal. spożytego jedzenia. Oczywiście zalezy to też od wielu innych czynników.( naturalne jest że w dni gorące człowiek potrzebuje wiecej płynów , które traci z potem).
w razie pytań pytajcie w komentarzach ! :)
wtorek, 4 marca 2014
Owsianka co to jest?
Moim jednym z ulubionych śniadań to głównie jest owsianeczka.
Moim ulubionym wrecz sposobem można ją przygotować na wiele sposobów.
Owsianka na śniadanie to doskonały pomysł dla osób będących na diecie. (Mowie diecie choć tak naprawdę nie lubię tego określenia).Potrawa przygotowywana na mleku jest źródłem energii, a wiec nie ma co się zastanawiać tylko wcinać..bo nawet lekarze mówią ,że to produkt leczniczy. Owies ma także działanie odmładzające. Zdrowa a zarazem racjonalna dieta nie powinna obyć się bez produktów owsianych, które są nie tylko sycące, ale i zdrowe. Jakie wartości odżywcze znajdują się w owsiance i jakie jeszcze właściwości lecznicze są dla niej typowe?
Właściwości odżywcze owsianki
Owies jest nie tylko bogaty w białko, ale również posiada zdrowe aminokwasy. Zjadając na śniadanie owsiankę z mlekiem, dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych mu do funkcjonowania aminokwasów. Jedna porcja płatków owsianych zapewnia naszemu organizmowi:
- -witaminę B6 – która poprawia pamieć i koncentrację, zapobiega -występowaniu anemii
- -witaminę B1 i kwas pantotenowy – które przeciwdziałają zmęczeniu i -rozdrażnieniu, korzystnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci,
- substancje antydepresyjne i likwidujące zły nastrój.
Porcja owsa zawiera również magnez,żelazo oraz witaminy. Płatki owsiane to także źródło błonnika. Ma on zdolność tworzenia lepkich żeli, które są odporne na działanie enzymów trawiennych. Wykazuje właściwości prebiotyczne, co oznacza, że jest pożywką dla dobrych bakterii bytujących w jelitach. Ponadto bakterie częściowo rozkładają beta-glukan, co prowadzi do powstania kwasów organicznych, które są bardzo istotne dla prawidłowego funkcjonowania jelita grubego i układu odpornościowego.
Owsianka na śniadanie lub kolację dostarcza również kwasów tłuszczowych. Owies, ze wszystkich zbóż zawiera najwięcej tłuszczu, bo aż 7%. Tłuszcz ten zawiera bardzo cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie potrafi wytwarzać. Ich wielką zaletą jest to, że:
- -Zapobiegają powstawaniu zakrzepów.
- -Odgrywają dużą rolę w profilaktyce i leczeniu miażdżycy.
- -Dbają o nawilżenie skóry.
- -Łagodzą podrażnienia.
- -Chronią przed nowotworami.
Zdrowe odżywianie warto wspomóc poprzez regularne spożywanie owsianki. Udowodniono bowiem, że owsianka zjadana codziennie zapewnia większą sprawność fizyczną i wytrzymałość. Jest uwielbiana przez kulturystów, biegaczy, kolarzy. Zajmuje trzecie miejsce w rankingu na najzdrowsze pokarmy świata. Posiada niski indeks glikemiczny i dużą wartość odżywczą. Ma niewiele kalorii, a równocześnie likwiduje uczucie głodu. Dlatego też warto jeść owsiankę.
Ciekawostki o owsiance
Owies uprawiano już w Europie w epoce brązu, czyli ok. 1800-1700 roku p.n.e. W średniowieczu owsianka była podstawą żywienia, dla angielskich górników była posiłkiem, który dawał im siłę i wytrzymałość podczas ciężkiej pracy. Dziś owsianka jest gościem na niewielu, niestety, stołach. Dlaczego tak wiele osób zapomniało o owsiance na rzecz sztucznie słodzonych płatków kukurydzianych? Być może uznali, że jest trudna do przygotowania. Nic bardziej mylnego, przyrządzenie owsianki zajmuje niewiele czasu, a korzyści płynące z jej spożywania są nieocenione.
Najlepiej spożywać owiankę przygotowaną na mleku z dodatkiem bakalii (rodzynek, suszonych moreli, śliwek, orzechów) lub świeżych owoców (bananów, truskawek, jagód, jabłek). Owsianka jest daniem prostym w przygotowaniu. Płatki owsiane zalewamy goracym mlekiem, dodajemy bakalie, cynamon, wanilię i czekamy około 5-10 minut, aż zmiękną. Po tym czasie możemy dodać owoce i potrawa jest gotowa do spożycia.
Jeśli chcesz zadbać o zdrowe odżywianie, rozważ powrót do tradycyjnych produktów i dań. Owsianka jest nie tylko łatwa w przygotowaniu, ale i smaczna. Owsianka na śniadanie doda ci energii i pozytywnie wpłynie na zdrowie.
Najlepiej spożywać owiankę przygotowaną na mleku z dodatkiem bakalii (rodzynek, suszonych moreli, śliwek, orzechów) lub świeżych owoców (bananów, truskawek, jagód, jabłek). Owsianka jest daniem prostym w przygotowaniu. Płatki owsiane zalewamy goracym mlekiem, dodajemy bakalie, cynamon, wanilię i czekamy około 5-10 minut, aż zmiękną. Po tym czasie możemy dodać owoce i potrawa jest gotowa do spożycia.
Jeśli chcesz zadbać o zdrowe odżywianie, rozważ powrót do tradycyjnych produktów i dań. Owsianka jest nie tylko łatwa w przygotowaniu, ale i smaczna. Owsianka na śniadanie doda ci energii i pozytywnie wpłynie na zdrowie.
Na koniec zdjecia moich owsianeczek ;-)
poniedziałek, 3 marca 2014
Zdrowe jedzenie.
Nasz wygląd, samopoczucie oraz zdrowie są uzależnione od codziennej diety. Czynniki klimatyczne, a przede wszystkim tryb życia i wiek wpływają zarówno na ilość, jak i rodzaj składników odżywczych potrzebnych organizmowi w danym okresie życia. Pożywne i wartościowe potrawy szczególnie ważne są dla dzieci i młodzieży, aby ich rozwój przebiegał prawidłowo i bez zakłóceń. Zapewni to zdrowe jedzenie, którego produkty są bogate w witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty, a także białko.
wdziejszym poście chce nadmiernie opisać
- Naturalne składniki w diecie
-Czego unikać w diecie?
- Rola tłuszczów w diecie
- Produkty zapewniające zdrowie
Zapraszam do zjechania niżej.
Naturalne składniki w diecie
Aby móc się cieszyć dobrym samopoczuciem i zdrowiem, organizm musi mieć zapewnione odpowiednią podaż składników odżywczych oraz aktywność fizyczną. Należy pamiętać, aby w naszej codziennej diecie znalazły się naturalne składniki. Dzięki temu nasz organizm będzie zdrowszy i bardziej odporny na choroby.
Dieta uboga w składniki naturalne, zawierająca żywność wysoko przetworzoną oraz konserwanty, często prowadzi do licznych dolegliwości i chorób cywilizacyjnych, takich jak:
zgaga,
zaparcia,
niestrawność,
cukrzyca,
choroby wrzodowe,
uchyłkowatość jelita grubego,
miażdżyca,
zakrzepy i zatory krwionośne,
otyłość,
choroby wątroby,
rak żołądka, jelita grubego, trzustki.
Choroby te często są przewlekłe i trudne do wyleczenia. Ich najgorszą wadą jest to, że ujawniają się w zaawansowanym stadium, dlatego trudno jest stwierdzić, czy dany styl żywienia ma związek z rozwojem choroby.
Czego unikać w diecie?
Oprócz spożywania dużych ilości produktów przetworzonych i konserwantów popełniamy wiele innych błędów żywieniowych.
Wybór produktów ubogich w błonnik, który pełni ważną rolę w procesach trawiennych. Błonnik, który zawarty jest w owocach, warzywach, nasionach roślin strączkowych oraz w produktach pełnoziarnistych, spowalnia w jelitach wchłanianie węglowodanów, co powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi. Ważną rolą błonnika jest również to, że wiąże oraz ułatwia wydalanie z organizmu toksycznych substancji chemicznych, zawartych w pokarmie.
Coraz więcej cukru w naszej diecie Odtwórz wideo Coraz więcej cukru w naszej diecie Dieta współczesnego człowieka w bardzo wielu przypadkach...
Stosowanie oczyszczonej mąki oraz białego cukru, zwanego „białą śmiercią”, również nie sprzyja naszemu organizmowi. Tak lubiany przez nas cukier podwyższa poziom glukozy we krwi, zwiększając ryzyko zachorowalności na cykrzycę typu 2. Ponadto nadmierna ilość węglowodanów, w tym glukozy, również stanowi przyczynę poważnych chorób, do których możemy zaliczyć: nadciśnienie, otyłość, próchnicę (na którą cierpi około 60% ludności państw wysoko uprzemysłowionych). Ważne jest, aby pamiętać o wyborze produktów z nieoczyszczonej mąki, takich jak razowe pieczywo, makaron. Świetnym źródłem błonnika jest również ryż brązowy, warzywa strączkowe oraz owoce.
Nadmiernie spożywanie tłuszczów zawartych w produktach smażonych, fast foodach oraz słodyczach.
Picie alkoholu nie jest wskazane, ponieważ podczas jego metabolizmu, w organizmie wytwarzane są toksyczne związki, czego efekty odczuwamy w postaci kaca. Ponadto alkohol obniża poziom glukozy we krwi, powodując nieprawidłowe funkcjonowanie mózgu, a także jest substancją toksyczną dla komórek wątroby. Do wyjątków możemy zaliczyć czerwone, wytrawne wino, które korzystnie wpływa na proces trawienia oraz obniża ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
Rola tłuszczów w diecie
Ważne jest, aby pamiętać, że tłuszcze dzielą się na trzy grupy:pochodzenia zwierzęcego, nasycone, podnoszące poziom „złego” cholesterolu LDL, który odkłada się na ściankach tętnic; jest on zawarty w mięsie wieprzowym, wołowym, pełnotłustych produktach mlecznych, jajach – tych produktów powinniśmy jak najmniej spożywać;
pochodzenia zwierzęcego, nienasycone z grupy omega-3, które są zawarte w rybach i owocach morza;
pochodzenia roślinnego, wielonienasycone, z których powinna składać się nasza dieta, a występują one w orzechach, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, słonecznikowym, sojowym.
Wybierając tłuszcze, których będziesz używać w codziennej diecie, decyduj się na te, które mają niską zawartość tłuszczów trans, cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Aby nie zwiększać poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym nie obciążać układu krążenia, należy spożywać oleje słonecznikowe, kukurydziane, rzepakowe, szafranowe, sezamowe i sojowe.
Oliwa z oliwek jest uznana za jeden z najzdrowszych produktów na świecie, ze względu na zawartość witaminy E, która jest antyoksydantem. Oliwa z oliwek ponadto obniża poziom złego cholesterolu LDL, podnosząc poziom dobrego cholesterolu HDL. Oliwą można smarować pełnoziarniste pieczywo, skrapiać grillowaną rybę i warzywa oraz używać jako sosu do warzyw i owoców morza.
Produkty zapewniające zdrowie
Aby nasza dieta była zdrowa i nie prowadziła do chorób, powinna:
składać się z następujących produktów: warzyw, owoców, produktów zbożowych, białka dostarczanego przez ryby i drób, oliwy z oliwek, roślin strączkowych;
być różnorodna i bogata w witaminy i minerały, wtedy będzie dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Bogatym źródłem składników mineralnych są orzechy. Migdały są źródłem witaminy E (jedna garść pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania), a także zawierają więcej magnezu w porównaniu do innych orzechów. Orzechy z pewnością można określić mianem zdrowego jedzenia, także śmiało spożywaj je jako przekąskę oraz dodawaj do posiłków. Orzechy można ponadto opiekać lub smażyć, jeśli wolisz je jeść na ciepło.
Owoce jagodowe, np. borówka amerykańska, są bogate w beta-karoten, kwas foliowy oraz fitoskładniki. Należą również do żywności będącej źródłem antyoksydantów. Żurawina znana jest ze swoich właściwości zapobiegania oraz leczenia infekcji dróg moczowych. Z kolei czarne jagody lub borówka amerykańska zawierają flawonoid - luteinę, która korzystnie wpływa na proces widzenia oraz poprawia wzrok. Owoce te mogą stanowić świetną przekąskę lub dodatek do musli.
Produkty zapewniające zdrowie
Zdrowe jedzenie to również zielone warzywa, jak szpinak i brokuły. Są one doskonałym źródłem związków posiadających zdolność zmiatania wolnych rodników, a mianowicie: witaminy A, E, C, flawonoidów. Ponadto zawierają kwas foliowy, wapń, potas, a przede wszystkim błonnik.
Oczywiste jest, że spożywanie surowych warzyw i owoców jest zdrowsze niż przetworzonych, ponieważ w trakcie obróbki termicznej wiele związków ulega zniszczeniu. Jeśli już musimy ogrzewać warzywa lub owoce, najlepiej jest zastosować gotowanie na parze.
Powyższe zalecenia na pewno sprawią, że nasza dieta będzie korzystnie wpływać na nasze samopoczucie i zdrowie. Dlatego warto zmienić swoje złe nawyki żywieniowe oraz spożywać naturalne, nieprzetworzone produkty spożywcze.
wdziejszym poście chce nadmiernie opisać
- Naturalne składniki w diecie
-Czego unikać w diecie?
- Rola tłuszczów w diecie
- Produkty zapewniające zdrowie
Zapraszam do zjechania niżej.
Naturalne składniki w diecie
Aby móc się cieszyć dobrym samopoczuciem i zdrowiem, organizm musi mieć zapewnione odpowiednią podaż składników odżywczych oraz aktywność fizyczną. Należy pamiętać, aby w naszej codziennej diecie znalazły się naturalne składniki. Dzięki temu nasz organizm będzie zdrowszy i bardziej odporny na choroby.
Dieta uboga w składniki naturalne, zawierająca żywność wysoko przetworzoną oraz konserwanty, często prowadzi do licznych dolegliwości i chorób cywilizacyjnych, takich jak:
zgaga,
zaparcia,
niestrawność,
cukrzyca,
choroby wrzodowe,
uchyłkowatość jelita grubego,
miażdżyca,
zakrzepy i zatory krwionośne,
otyłość,
choroby wątroby,
rak żołądka, jelita grubego, trzustki.
Choroby te często są przewlekłe i trudne do wyleczenia. Ich najgorszą wadą jest to, że ujawniają się w zaawansowanym stadium, dlatego trudno jest stwierdzić, czy dany styl żywienia ma związek z rozwojem choroby.
Czego unikać w diecie?
Oprócz spożywania dużych ilości produktów przetworzonych i konserwantów popełniamy wiele innych błędów żywieniowych.
Wybór produktów ubogich w błonnik, który pełni ważną rolę w procesach trawiennych. Błonnik, który zawarty jest w owocach, warzywach, nasionach roślin strączkowych oraz w produktach pełnoziarnistych, spowalnia w jelitach wchłanianie węglowodanów, co powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi. Ważną rolą błonnika jest również to, że wiąże oraz ułatwia wydalanie z organizmu toksycznych substancji chemicznych, zawartych w pokarmie.
Coraz więcej cukru w naszej diecie Odtwórz wideo Coraz więcej cukru w naszej diecie Dieta współczesnego człowieka w bardzo wielu przypadkach...
Stosowanie oczyszczonej mąki oraz białego cukru, zwanego „białą śmiercią”, również nie sprzyja naszemu organizmowi. Tak lubiany przez nas cukier podwyższa poziom glukozy we krwi, zwiększając ryzyko zachorowalności na cykrzycę typu 2. Ponadto nadmierna ilość węglowodanów, w tym glukozy, również stanowi przyczynę poważnych chorób, do których możemy zaliczyć: nadciśnienie, otyłość, próchnicę (na którą cierpi około 60% ludności państw wysoko uprzemysłowionych). Ważne jest, aby pamiętać o wyborze produktów z nieoczyszczonej mąki, takich jak razowe pieczywo, makaron. Świetnym źródłem błonnika jest również ryż brązowy, warzywa strączkowe oraz owoce.
Nadmiernie spożywanie tłuszczów zawartych w produktach smażonych, fast foodach oraz słodyczach.
Picie alkoholu nie jest wskazane, ponieważ podczas jego metabolizmu, w organizmie wytwarzane są toksyczne związki, czego efekty odczuwamy w postaci kaca. Ponadto alkohol obniża poziom glukozy we krwi, powodując nieprawidłowe funkcjonowanie mózgu, a także jest substancją toksyczną dla komórek wątroby. Do wyjątków możemy zaliczyć czerwone, wytrawne wino, które korzystnie wpływa na proces trawienia oraz obniża ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
Rola tłuszczów w diecie
Ważne jest, aby pamiętać, że tłuszcze dzielą się na trzy grupy:pochodzenia zwierzęcego, nasycone, podnoszące poziom „złego” cholesterolu LDL, który odkłada się na ściankach tętnic; jest on zawarty w mięsie wieprzowym, wołowym, pełnotłustych produktach mlecznych, jajach – tych produktów powinniśmy jak najmniej spożywać;
pochodzenia zwierzęcego, nienasycone z grupy omega-3, które są zawarte w rybach i owocach morza;
pochodzenia roślinnego, wielonienasycone, z których powinna składać się nasza dieta, a występują one w orzechach, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, słonecznikowym, sojowym.
Wybierając tłuszcze, których będziesz używać w codziennej diecie, decyduj się na te, które mają niską zawartość tłuszczów trans, cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Aby nie zwiększać poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym nie obciążać układu krążenia, należy spożywać oleje słonecznikowe, kukurydziane, rzepakowe, szafranowe, sezamowe i sojowe.
Oliwa z oliwek jest uznana za jeden z najzdrowszych produktów na świecie, ze względu na zawartość witaminy E, która jest antyoksydantem. Oliwa z oliwek ponadto obniża poziom złego cholesterolu LDL, podnosząc poziom dobrego cholesterolu HDL. Oliwą można smarować pełnoziarniste pieczywo, skrapiać grillowaną rybę i warzywa oraz używać jako sosu do warzyw i owoców morza.
Produkty zapewniające zdrowie
Aby nasza dieta była zdrowa i nie prowadziła do chorób, powinna:
składać się z następujących produktów: warzyw, owoców, produktów zbożowych, białka dostarczanego przez ryby i drób, oliwy z oliwek, roślin strączkowych;
być różnorodna i bogata w witaminy i minerały, wtedy będzie dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Bogatym źródłem składników mineralnych są orzechy. Migdały są źródłem witaminy E (jedna garść pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania), a także zawierają więcej magnezu w porównaniu do innych orzechów. Orzechy z pewnością można określić mianem zdrowego jedzenia, także śmiało spożywaj je jako przekąskę oraz dodawaj do posiłków. Orzechy można ponadto opiekać lub smażyć, jeśli wolisz je jeść na ciepło.
Owoce jagodowe, np. borówka amerykańska, są bogate w beta-karoten, kwas foliowy oraz fitoskładniki. Należą również do żywności będącej źródłem antyoksydantów. Żurawina znana jest ze swoich właściwości zapobiegania oraz leczenia infekcji dróg moczowych. Z kolei czarne jagody lub borówka amerykańska zawierają flawonoid - luteinę, która korzystnie wpływa na proces widzenia oraz poprawia wzrok. Owoce te mogą stanowić świetną przekąskę lub dodatek do musli.
Produkty zapewniające zdrowie
Zdrowe jedzenie to również zielone warzywa, jak szpinak i brokuły. Są one doskonałym źródłem związków posiadających zdolność zmiatania wolnych rodników, a mianowicie: witaminy A, E, C, flawonoidów. Ponadto zawierają kwas foliowy, wapń, potas, a przede wszystkim błonnik.
Oczywiste jest, że spożywanie surowych warzyw i owoców jest zdrowsze niż przetworzonych, ponieważ w trakcie obróbki termicznej wiele związków ulega zniszczeniu. Jeśli już musimy ogrzewać warzywa lub owoce, najlepiej jest zastosować gotowanie na parze.
Powyższe zalecenia na pewno sprawią, że nasza dieta będzie korzystnie wpływać na nasze samopoczucie i zdrowie. Dlatego warto zmienić swoje złe nawyki żywieniowe oraz spożywać naturalne, nieprzetworzone produkty spożywcze.
Subskrybuj:
Posty (Atom)