Witajcie dziejszy post to kontynuacja do poprzedniego postu.
Tym razem Trening. W tym poscie chce po prostu po krótce opisac zasady treningu na masie.
Bardzo wazne jest jak sie trenuje nie oszukujmy sie. Majaca ta wiedze dzieki temu artykulowi zmiejszycie kontuzje . Bedziecie widziec lepsze efekty a co najwazniejsze wszystko bedzie widoczne golym okiem!
Zacznijmy od tego glowna zasada to jest szybkie unoszenie ciezaru ale za to naprawde wolne opuszczanie. Tu jest wlasnie cala zasada treningu.
Przykladowo np wyciskanie na lawce.
Oczywiscie nie ma tu zadnej nowosci bo cwiczy sie tak samo czy to na redukcji czy na zwanej masie.
Wykonujemy cwiczenia w ten sam sposób.
Ale w treningu na masie rózni sie tym , ze po prostu unoszac energicznym ruchem powoduje sie ,ze impuls idzie do miesnia i spowoduje to sprężystości i większej siły. Natomiast opuszczanie ciezaru musi byc naprawde wolne tak aby czuc jak wszystko pali od srodka. Robiac i cwiczac w ten sposób duzo lepsze ma sie efekty. Nie probowaliscie? SPRÓBUJCIE!
Trzeba równiez pamietac o tym w jaki sposób utrzymac odpowienie tepo podczas wyciskania i podnoszenie ciezarów. Bo jest naprawde wazny element.
Przede wszystkim wazne aby an tym skupiac ze wzgledu na to aby nie nabawic sie kontuzji.
Tempo jakimi powiniscie podnosic ciezary to od 1 do 2 sekund oczywiscie wszystko z granicach mozliwosci oczywiscie moze z czasem okazac podnoszenie ciezarów sie wydluzszy ze wzgledu na sile.
Natomiast czas opuszczania ciężaru powinien trwać od 2 do 3 sekund.
Kolejna sprawa w tym wszystkim to kilka zasad
Dzieli sie je na trzy proste zasady
jedna to - PODNOSZENIE
DRUGA TO- UTRZYMANIE CIEZARU
Trzecia to- OPUSZCZANIE
Tylko dostosowujac sie do tych trzech jak waznych zasad mamy szanse na naprawde fajne efekty.
Równiez do tego sa tez 5 mozliwosci wykonywania i szybkosci powtorzen.
Pierwsza metoda to 2-1-2.
Jedna z najbardziej popularnych metod treningu. Czas podnoszenia trwa 2 sekundy, utrzymania ciężaru w bezruchu 1 sekundę i faza opuszczania również 2 sekundy. Ciężar opuszczany jest ruchem kontrolowanym, aż do punktu wyjścia. Mięśnie są cały czas napięte.
Kolejną metodą jest 1-1-2
Metoda ta wymaga od nas samych aby w krótkim momencie zmusił do reakcji możliwie jak największą ilość włókien mięśniowych. Stymuluje mięśnie do szybkiej reakcji co za tym idzie skutecznie wpływa na wzrost siły. Odradza się stosowania jedno sekundowego podnoszenia ciężaru, gdy przekracza on 80% maksymalnego ciężaru jaki jesteś w stanie podnieść jednorazowo, gdyż może to wpłynąć na powstanie kontuzji mięśni bądź stawów
Metoda 3-1-4
Metoda stosowana bardzo rzadko w budowaniu masy mięśniowej, jednak jak każda inna również wpływa na wzrost muskulatury i może być stosowana przy zmianie treningów w celu szokowania mięśni.
Po co komu tyle metod wykonywania powtórzeń?
Jeden z efektów to zabepieczenie przed kontuzja a jednak to wazna rzecz.
Musicie zauwazyc ze w tych metodach opuszczanie nie trwa krócej niz 2 sekundy powoduje to i
zabezpiecza przed nadmiernym i zbyt szybkim zwiększaniem ciężaru. Kolejna sprawa to ta , zejeżeli zbyt szybko zaczniemy dokładać obciążenie do sztangi lub sztangielek, przyjdzie moment w którym zamiast poprawnie wykonywać ćwiczenia zaczniemy pomagać sobie bujaniem ciała, a dodatkowym problemem mogą być bóle w nadgarstkach to najczęstsza kontuzja na siłowni. Wszystko z GLOWA!
Kolejna wazna rzecza jest to ze w tych róznych sposobach sposoby czasu podnoszenia i opuszczania ciezaru zabezpiecza przed nadejsciem zastoju miesni.
Rozsądna zmiana metod podnoszenia ciężaru zabezpieczy przed spowolnieniem wzrostu mięśni, a także zmusi je do szybszego wzrostu siły bądź masy mięśniowej poprzez szokowanie mięśni.
Może wam się wydawać, że w trakcie budowania masy mięśniowej nieistotna jest technika trenowania. Nic bardziej mylnego! Na początku nikt nie zwraca uwagi na to, czy poprawnie wyciska sztangę czy też poprawnie technicznie wykonuje inne ćwiczenie. Twoje mięśnie rosną, wolniej czy szybciej, ale rosną. Problemy zaczynają się wtedy, gdy zauważasz różnice w obwodach, nieproporcjonalności mięśni czy też różnicę w sile.
Dzięki umiejętnemu użytkowaniu ciężarów jesteś w stanie w pełni wykorzystywać każdy trening, a Twoje mięśnie rosną o wiele szybciej. Sytuacja bardzo podobna jest do prowadzenia diety. Czasem wystarczy niewielki szczegół, który szybciej wpłynie na wzrost siły, mięśni czy poprawę proporcji ciała. Możesz się zastanawiać gdy widzisz osobę trenującą na siłowni dlaczego jego klatka lub układ pleców, barki są inaczej zbudowane lub wyglądają nieco dziwnie. Wszystko zależy od tego jak wykorzystujesz czas na siłowni. Na pewno wiesz, że idealny trening równa się = DOBREJ POMPIE. Uczucie, że Twoje mięśnie zaraz wybuchną nie tylko poprawia nasz humor bo wydajemy się dwa razy więksi, ale także świadczy to o tym, że trening został wykonany poprawnie i przede wszystkim nie opieprzałaś/leś się.
Co wpływa na idealne napompowanie mięśni?
- odpowiednie przerwy pomiędzy ćwiczeniami, seriami i powtórzeniami,
- dobrze wykonywane ćwiczenie (technika, szybkość, odpowiednie ułożenie ciała),
- ciężar dobrany do naszych możliwości,
- brak oszukiwania podczas wyciskania ciężarów np. gibanie ciałem,
- skupienie się na trenowanym mięśniu, czyli skuteczne izolowanie,
Przerwy między seriami i ćwiczeniami.
Mogłoby się wydawać, że długość przerw między poszczególnymi ćwiczeniami i seriami nie ma większego wpływu na nasz wzrost mięśni. Oczywiście nie namawiam Cię do tego, abyś z zegarkiem na ręku odmierzał sekundy, ale możesz zrobić sama/sam na własną rękę eksperyment. Najczęściej przerwy wydłużają się, gdy rozmawiamy z kolegą lub koleżanką, a czas mija. Czasami wydaje się, że rozmowa trwa bardzo krótko i nie będzie miała wpływu na nasz trening. Efekty wychodzą na koniec treningu w postaci nierówno spompowanych mięśni lub poczucia, że trening był nieudany.
A więc powstaje pytanie ile czasu powinny trwać poszczególne przerwy? W zależności od tego jaki trening stosujesz powiniscie stosować odmienną długość przerw. Treningi, których celem jest budowa rzeźby, treningi ogólno rozwojowe dla początkujących czy też na redukcję charakteryzują się krótszymi przerwami. Czas ten oscyluje pomiędzy 15, a 40 sekundami między seriami, natomiast przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić w granicach od 60 do 120 sekund. Najkrótsze odpoczynki stosuje się w treningach na rzeźbę, które wymagają wypracowania i długiej częstotliwość powtórzeń.
Z czego to wynika?
Przede wszystkim treningi dla początkujących, na rzeźbę czy redukcję charakteryzują się większą ilością powtórzeń w serii. Jest to od 8 do nawet 15 powtórzeń. Stosuje się w treningach ciężary o mniejszej wadze co za tym idzie powtarzamy więcej razy, a przerwa między serią czy ćwiczeniem musi być zdecydowania krótsza, inaczej efekty końcowe w postaci opuchlizny będą mizerne. Zapamiętaj! Większa ilość powtórzeń = mniejszy ciężar = krótsze odpoczynki.
Z kolei treningi na masę i na siłę charakteryzują się większym ciężarem, ilość powtórzeń w poszczególnych seriach jest o wiele mniejsza bo wynosi od 3 do 8. Przerwy między seriami powinny trwać od 60 do 120 sekund, natomiast pomiędzy ćwiczeniami od 2,5 do 3 minut.
Właściwie nie da się sprecyzować dokładnie ile powinniscie odpoczywać, ale najlepszym sposobem jest sprawdzenie tego na własnej skórze. Jeżeli zastosujcie możliwie najkrótszą przerwę i nie zdołacie wykonać ostatnich powtórzeń będzie to oznaczało, że należy ją wydłużyć. Wszystko będzie zależało od twojego doświadczenia, kondycji organizmu i techniki wykonania.
Dobieraj ciężar względem swoich możliwości!
Tu będzie chyba największy problem. Każdy z nas ma to we krwi, im dłużej chodzimy na siłownię tym więcej chcemy podnosić. Ale im bardziej poprawnie technicznie i dokładnie chcesz wykonywać poszczególne ćwiczenia tym ważniejsza będzie kwestia ciężaru. Jeśli zaczniecie podnosić zbyt duże obciążenia możesz nabyć się kontuzji, to najczęstsza dolegliwość początkujących na siłowni. Ale to nie wszystko co może Cię spotkać. Pierwsze treningi powinny być wykonywane na pół gwizdka, to znaczy, że powinieneś stosować dłuższe przerwy, mniejszy ciężar i wykonywać obciążające większą ilość mięśni. To uchroni Cię od potężnych zakwasów, które skutecznie mogłyby Ci pokrzyżować plany na siłowni. Najczęstszym sposobem oszukiwania samego siebie jest pomaganie sobie poprzez bujanie czy gibanie ciałem. Wszystko to spowodowane jest również przez dobranie zbyt dużego ciężaru. Efektem tego mogą być nie dopompowane mięśni, możliwość uszkodzenia ścięgien czy też ich naderwania. Izoluj mięśnie. Izolacja polega na wyeliminowaniu wszystkich mięśni za wyjątkiem tego który w danym momencie jest trenowany. Obciążenie ma stymulować mięsień który w danym ćwiczeniu trenujesz. Robiąc to czysto technicznie pozwalasz na spompowanie właśnie tego mięśnia a nie innych grup mięśniowych które przy złej technice współpracują ze sobą. Prosty przykład: Przy treningu na biceps stojąc ze sztangą, mając zbyt duże obciążenie angażujesz dodatkowo prostowniki grzbietu, a czasem nawet i nogi. Nie o to chodzi. Spróbuj to samo ćwiczenie zrobić opierając się plecami o ścianę, to pomoże ci powstrzymać się przed bujaniem ciała. Zła izolacja nie koniecznie musi wynikać tylko ze zbyt dużego obciążenia i pomagania sobie ciałem, ale także źle dobranej postawy czy też pozy przy wykonywanym ćwiczeniu. Takim przykładem może być ćwiczenie na dolną cześć klatki piersiowej, czyli przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławeczce. Spójrz na zdjęcie. To samo ćwiczenie możesz wykonać w podobny sposób, leżąc w poprzek ławki. Ułatwisz sobie izolowanie klatki. Sposób ćwiczenia przedstawiony na zdjęciu może być o tyle utrudniony, że wyciskając sztangielkę, mięśnie proste brzucha będą wspomagały ci przy podnoszeniu obciążenia. Połóż się w poprzek ławeczki opierając na niej górną część pleców, pamiętaj, aby głowa nie była oparta o ławkę, to pomoże ci rozciągnąć tułów. Dla jeszcze większego zakresu ruchów i rozciągnięcia ciała możesz również opuścić biodra, tak aby były na nieco niższej wysokości co ławeczka.
Taki z tego morał, że jeśli chcesz trenować poprawnie technicznie, nie narażając przy tym stawów, a zarazem efektywnie wymęczyć mięsień powinieneś pilnować się przy każdym ćwiczeniu, aby nie pomagać wykonywania ćwiczenia innym mięśniem.
Poprawne oddychanie
Może brzmi dosyć śmiesznie. Przecież każdy z nas potrafi oddychać, robimy to codziennie nie zastanawiając się nad tym. Jednak trenując, oddech ma bardzo szczególny wpływ na technikę wykonywania ćwiczeń, daje również więcej siły, a także zabezpiecza nas przed utratą przytomności. Najlepszy przykład to wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Przy opuszczaniu sztangi wciągamy powietrze, natomiast w momencie wypychania ciężaru wypuszczamy powietrze z płuc. Daje Ci to przede wszystkim więcej siły i szybkości przy wypychaniu ciężaru. Najlepszym sposobem na naukę odpowiedniego oddychania jest wyciskanie samej sztangi. Jeśli wejdzie Ci w nawyk odpowiednie oddychanie, Twoje mięśnie będą dobrze dotlenione, a w krytycznych momentach będziesz w stanie wykonać ostatnie powtórzenie.
Mało tego opracowano kilka metod oddychania podczas wykonywania ćwiczeń siłowych jak i innych sportów. Także oprócz standardowej metody oddychania, którą przedstawiłam ci powyżej jest kilka innych, które wpłyną Ci przede wszystkim na
WZROST SIŁY. Mowa o: -reżimie koncentrycznym - reżimie ekscentrycznym - reżimie izometrycznym - reżim mieszany (izometryczno-ekscentryczny, koncentryczno-ekscentrycznym) Dzięki tym sposobom będziesz w stanie w krytycznych momentach podnieść maksymalną ilość ciężaru, a Twoja siła w wybranych momentach wzrośnie nawet o 8%. Wszystko to otrzymasz ode mnie już niebawem (jutro). Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Wyciskanie sztangi to jedno z podstawowych ćwiczeń rozwijający klatkę piersiową. Podczas wyciskania angażują się nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale także triceps, biceps. Prawidłowe ułożenie dłoni i ciała zapewnia nie tylko możliwość trenowania z większym ciężarem, ale także uniknięcie kontuzji. Oto jak powinno wyglądać ułożenie dłoni
Jeżeli zastosujesz się do prawidłowego chwytu sztangi, łokcie same będą kierowane na zewnątrz podczas wyciskania sztangi. Dzięki prowadzeniu łokci na zewnątrz, mięsień klatki piersiowej jest bardziej izolowany, a co za tym idzie nie jest wspomagany przez triceps i barki.
Odpowiednie ułożenie ciała:
Sztangę łapiemy w takiej szerokości, aby pomiędzy bicepsem, a przedramieniem był kąt prosty. Łokcie staraj się prowadzić na zewnątrz. Usiądź na krawędzi ławki, ściągnij łopatki, wypnij klatkę do przodu, połóż się na ławce, wygnij kręgosłup w lekki łuk, tak aby odcinek lędźwiowy nie dotykał ławki. Nogi postaw szeroko opierając na podłożu całą stopę. Złap za sztangę i weź głęboki wdech. Zdejmij sztangę ze stojaków i opuść powoli do klatki piersiowej (dotykając jej) na wysokości sutków, bądź wyżej. W momencie dotknięcia do klatki piersiowej energicznie wypychamy sztangę wydychając powietrze
Błędy podczas wyciskania i ich skutki:
- Zbyt szeroki chwyt sztangi co skutkować może przeciążeniem nadgarstków.
- „Małpi chwyt” ( brak zapięcia chwytu kciukiem) co może skutkować wypadnięciem sztangi z dłoni.
- Zbyt duże obciążenie może wiązać się z nieprawidłowym wykonaniem ćwiczenia, bądź utratą kontroli nad sztangą
- Niesymetryczny rozstaw stóp na podłożu, prowadzi do gorszej stabilności
- Zbyt wąski chwyt sztangi prowadzi do obciążenia ciężarem innych partii mięśni w tym przypadku tricepsa
- Opuszczanie sztangi poniżej linii sutków, może wiązać się z obciążeniem barków
- Nieumiejętne oddychanie może wiązać się z utratą przytomności
- Odbijanie sztangi od klatki piersiowej – zmniejszanie aktywności pracy mięśni klatki piersiowej przy początkowej fazie wyciskania, możliwość stłuczenia mięśni
Technika ćwiczenia na bicepsa.
Technikę, którą przedstawię, stosuje się do ćwiczeń pobudzających mięsień dwugłowy bicepsa takich jak: ćwiczenie na modlitewniku, uginanie ramion ze (sztangą, gryfem) stojąc, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano. Prawidłowe wykonanie powyższych ćwiczeń następuje poprzez uginanie i prostowanie ramion do pewnego stopnia. Zazwyczaj uginanie ramion wynosi około 35 stopni a prostowania do około 165 stopni.
Technika wykonywania ćwiczeń na mięsień dwugłowy bicepsa polegająca na prostowania ramienia do pewnego stopnia stymuluje efektywniej mięsień do rozrostu. Dzieje się tak dlatego, że w tej technice eliminowane są „puste fazy” czyli ruchy przedramion powyżej 165 stopni i poniżej 35 stopni gdzie mięsień nie pracuje, bądź następuje jego rozluźnienie. Opisana technika ma więcej zalet, a mianowicie chroni Cie przed kontuzją. Prostowanie ramion z obciążeniem negatywnie wpływa na stawy nadgarstkowe i łokciowe. W momencie trzymania ciężaru na wyprostowanym ramieniu stawy są przeciążone co prowadzi również do nadmiernego ścierania się powierzchni stawowej i uszkodzenia stawu. Uginanie ramion na modlitewniku
Usiądź wygodnie na siodełku modlitewnika, nogi rozstaw w taki sposób, aby zapewnić sobie odpowiednią stabilność ciała. W górnej części modlitewnika powinny znajdować się oparte pachy. Zakres ruchu opisany powyżej od 35 stopni podczas zgięcia do około 165. Stopień podczas którego czujesz rozluźnienie twojego bicepsa może być różny, każdy osobno musi wyczuć moment w którym mięsień nie pracuje i nie dopuszczać do tego rozluźnienia.
Ważne jest to, aby w każdym ćwiczeniu na siłowni stosować
podstawową zasadę: podnosić energicznie, a opuszczać ciężar w wolnym tempie.
Tą zasadę stosuję się we wszystkich ćwiczeniach siłowych.
Przy energicznym podnoszeniu i wolnym opuszczania twój organizm nie jest w stanie podnieść zbyt dużego ciężaru, zatem chronisz się przed kontuzjami, a dopompowanie mięśni jest skuteczniejsze. Unikaj szarpania podczas unoszenia ciężaru.
Uginanie ramion ze sztangielką stojąc z supinacją nadgarstka.
Stań w lekkim rozkroku, ruch możesz wykonywać na przemian raz jedną ręką, raz drugą bądź najpierw jedną serię jedną ręką, później druga lub obydwoma rękoma na raz. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej jak i siedzącej czy też leżąc na ławce skośnej (45 stopni). Uginanie ramion z supinacją polega na stopniowym przekręcaniu nadgarstków podczas podnoszenia sztangielek. Pozycją wyjściową jest ustawienie się w rozkroku, przy wyprostowanej sylwetce. Ramiona wyprostowane, palce u dłoni skierowane powinny być do siebie. W momencie podnoszenia ciężaru przekręcaj stopniowo nadgarstki aż do momentu zgięcia ramion tak, aby małe palce u dłoni były wyżej aniżeli kciuk. Daje to dodatkowe napięcie bicepsów. Pamiętaj o tym aby nie prostować do końca rąk w stawie łokciowym! Dopasowanie ciężaru jest bardzo ważne. Jeżeli pomagasz sobie w jakikolwiek sposób, aby poradzić sobie z ciężarem sztangielek to koniecznie zmniejsz ciężar. Bujanie ciałem zostaw dla zaawansowanych kulturystów. Błędy podczas uginania ramion: - bujanie rąk do tyłu w celu pomagania sobie z podnoszeniem ciężaru - bujanie ciałem
- prostowanie rąk w stawach łokciowych co bezpośrednio obciąża stawy i rozluźnia mięśnie bicepsa.
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano, klęcząc.
Ćwiczenie kształtujące wierzchołek bicepsów. Można również uginać ramię w siadzie. Aby wykonywać odpowiednio ćwiczenie należy się na nim skoncentrować. Pozycja lekko pochylona, złap za sztangielkę i oprzyj łokieć o wewnętrzną cześć uda. W tym ćwiczeniu ruch podnoszenia jak i opuszczania musi być wolny. Można w tym ćwiczeniu zastosować również supinację.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej, stań w rozkroku. W zależności od szerokości chwytu można bardziej stymulować poszczególne głowy bicepsa. W wąskim chwycie (węższym niż szerokość barków zaangażowana jest bardziej zewnętrzna cześć bicepsa czyli głowy krótkie, przy uchwycie średnim zaangażowane są wszystkie głowy bicepsa po równo, natomiast w uchwycie szerokim, szerszym niż szerokość ramion angażowane są bardziej głowy długie bicepsa, czyli cześć wewnętrzna.
Tułów powinien być nieruchomy, unikaj bujania tułowiem. Podczas opuszczania ciężaru unikaj nadmiernego prostowania ramion w stawach łokciowych.
Zginanie ramion w leżeniu
Połóż się na ławce w taki sposób aby głowa wisiała nad ziemią. Głowa powinna się znajdować w poziomie na równi z tułowiem. Ćwiczenie wymaga skupienia i jest bardzo wymagalne. Dobierz odpowiednio ciężar i wykonuj je powoli, podnoszenie jak i opuszczanie. Nie zapomnij o nadmiernym prostowaniu ramion w stawie łokciowym.
Mysle , ze teraz znajac juz techniki i metody nic tylko zyczyc wam wytrwalosci i dazeniu do celu!
.jpg)
