ćwiczenia na nogi

Ostatnio często widzę , gdziekolwiek czy to na fanpagejdzach czy też na photoblogach gdzie ludzie piszą plany treningowe i tu dla mnie szok.. bo..co widze  przełom. Otóż coraz częściej zdarza mi się zmieniać plany i  nie widywać w nich treningi nóg! Tak kochani, nie przesłyszeliście się. A wiecie, co raz widziałam?
Ktoś chciał trenować nogi jako priorytet! Dwa razy w tygodniu! Ambicja dośyć wysoko mierzona :O
Panie, panowie.., Pośmialiśmy się na wstępnie a teraz już piszę o co chodzi,
Post będzie długi Gwarantuję .
Zaczne od tego .. czemu tak dziś zaczynam ten post?. Dlaczego towarzyszy mi takie leciuteńkie zdziwnie? (To jednak szok , choć ubieram to w lekki żart.)
Widzę ,że w waszych treningahc brakuję treningu NÓG!!!!! I tu moje oczy jak pięciozłotówki..
Nie omieszczam wtedy po prostu.. się odzywać jak to nie ma nóg? I co słyszę - „ja ich nie ćwiczę bo.."
Wtedy słyszę nutkę zadyszki.. dlatego ,że..

1.Moje nogi są już wystarczająco dobre, nie będę ich trenowała.
2.Mam kontuzję. Poważną! Jak przejdzie to będę trenował nogi.
3.Dużo jeżdżę na rowerze, czasem biegam, nie muszę ich ćwiczyć.

Naprawdę? Już koniec , odpuszczasz? Ja jednak to widzę tak :

1. Akurat to jest wypowiedź mojego znajomego ,który trenuje nogi..przyjmijcie sobie to do serduszka jak tylko da . gdy zapytałam jego jak często nogi trenujesz i czy zaprzestajesz.. odpwiada..,, Moje nogi wciąż ją trenowane''! Czy nie trenowałabyś byś rąk, gdyby oczywiście  rzekomo były już dobre?? WTEDY U mnie pojawił się ogromny zaciesz , śmiech a uwierzcie u mnie to naprawdę nie raz trzeba długo :P
2. Co do drugiego podpunktu..Kontuzja?
Faktycznie nie ćwicz ,z resztą i tak się nie da. Ale jeśli jest w tym jaka kolwiek prawda bo..jeśli to kłamstwo i piszę ktoś bądź mówi to by ktokolwiek nic nie dodawał i mówie to na odczep się..to nie patrz na to co ludzie mówią tylko działaj! ćwicz! Bądź w przodzie.
3.Trzecim podpunktem się często spotykam, biegam jeźdzę po co nogi trenować. Wszystko super..jeśli dbasz o to aby mieć fajne nogi , zbudowane przede wszystkim z mieśni..To jednak to nie jest radykalną opcją dla wyrobienie mieśni..Owszem nie odraczam tych rzeczy bo sama korzystamz  tych opcji.... ale tylko Ci podkreśli zarys mieśni zarys powtarzam.
Podsumowanie ? to tylko jakieś nedznę podsumowanie..
Czy aby aby napewno chodzi nam o to aby cokolwiek oszukiwać? Ile razy mówie ,kluczem jest to co włożysz od siebie. Przede wszystkim zero oszustw!
 Nogi to naprawdę  ważny element naszej budowy , widoczny zwłaszcza podczas letniego sezonu..!
Oczywiście nie zapominajmy ważne też są inne nasze elementy w Ciebie ..jednak... To na nogach poruszamy się..  Nogą dzięki nogom, chodzimy, biegamy, jeździmy ,pływami wiec jakki morał?nogi to jedna z ważniejszych pod względem anatomicznym części ciała człowieka. Mam nadzieję teraz jednak troszkę was przekonałam.< śmieje się oczywiście>
Mówię Wam
 trening  nóg to za równo fajna sprawa, a zarazem efekty można widzieć już za każdym razem gdy tylko skupimy się na nogach.! Skoro nie zaczałaś treningu nóg i tylko je omijasz... proszę skup się i na nich..  trenujemy całe ciało, nie tylko brzuch ręcę bo to glówny element aby schudnąć.

Jeszcze się wahamy? To nic mam dla was dalszą lekturą.Zapraszam zjedź w dół. Usiądź wygodnie bo to dopiero wstęp.
Skoro już tematyka nóg. Zapewnie wiele osób nie wie jak trenować nogi. Tu od tego zacznę.
Skierowane jest zarówno ćwiczenia dla mężczyzn jak i dla kobiet. Cwiczenia pisane w tym poście są z myśla o wzmocnieniu i zwiększenie giętkości nóg, a także na poprawę równowagi i koordynacji ruchowej.Przed wykonaniem tych ćwiczeń odbądźcie swobodny, dziesięcio- lub piętnastominutowy spacer rozgrzewający. Aby zmniejszyć siłę uderzeń, wykonujcie ćwiczenia na równej, porośniętej trawą nawierzchni, na przykład na boisku, lub na własnym trawniku. Stopniowo doprowadźcie do wykonywania każdego ćwiczenia trzy do czterech razy na trening. Starajcie się wykonywać takie serie dwa razy tygodniowo. Jeśli będziecie wykonywały serie powtórzeń plus 15-minutowa rozgrzewka, plus 10-minutowe ćwiczenia rozluźniające, to taki trening całkowicie wam wystarczy w danym dniu.

Kolejnym moim przykładem na nogi jest
Powłóczenie nogami na boki: poprawia wyczucie równowagi i koordynację ruchową,
poprawia kształt i ujędrnia wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud. NAPRAWDĘ!
Stań z rękami wyciągniętymi poziomo na boki. Następnie po prostu umykaj w bok, stawiając na przemian lewą stopę przed prawą i prawą przed lewą. Przemieszczaj się w bok tak, aby twoja miednica była skierowana przodem w stronę, w którą patrzysz, a nie w kierunku ruchu. Zmieniaj kierunek ruchu co 10 m.
Marsz z wysoki unoszeniem kolan:wzmacnia nogi, dając im zaprawę wspinaczkową,
ujędrnia i tonizuje górne części ud.Stawiaj szybkie kroki, unosząc kolana wysoko, aby uda były równoległe do ziemi. Skoncentruj się na unoszeniu kolan, a nie na ruchu do przodu. Za każdym razem odpychaj się palcami nóg. Możesz trzymać ręce i dłonie na poziomie talii, skierowane wnętrzem do dołu. Będą ci służyły jako ograniczniki ruchu. Zacznij wykonywać to ćwiczenie w marszu, ale jeśli chcesz, możesz przejść do wolnego podbiegania.
Krok paradny.wzmacnia okolice kolan,znakomicie ujędrnia dolne części ud.
Utrzymuj pionową pozycję ciała (nie przechylając się do przodu ani do tyłu). Unieś prawą nogę ze zgiętym kolanem, a następnie wyprostuj ją wyrzutem w przód, po czym opuść stopę na miejsce, gdzie normalnie byś ją umieściła. Nie machaj wyprostowaną nogą, gdyż możesz nadciągnąć sobie górne ścięgno, a ponadto nie musisz wyglądać jak marny futbolista. I nie rób zbyt długich kroków. Po prostu wytrzymaj chwilę wystarczająco długą, aby wyprostować nogę poziomo i wygodnie postawić ją z powrotem na ziemi. Dla większej rytmiczności możesz wykonywać podskoki między poszczególnymi krokami.
Kopanie się w pośladki.pomaga utrzymywać ścięgna w zdrowiu,kształtuje tylne części nóg.
Ułóż grzbiety dłoni na pośladkach. Maszeruj, robiąc na przemian wykopy dolnymi częściami nóg za sobą przy każdym kroku. Pamiętaj o nie zginaniu pleców. Zacznij powoli, stopniowo przyspieszając. Po jakimś czasie giętkość twoja wzrośnie do tego stopnia, że będziesz mogła piętami uderzać w wewnętrzną stronę dłoni.
Skakanka. Wpisuję ją również i tu dla zestawu. Ciągle pytanie na temat tego.. kochane..skaknka..działa na łydki i mięśnie czterogłowe,dodaje krokom sprężystości.
Skacz tak samo jak to robiłaś będąc małą dziewczynką, lecz nie staraj się skakać jak najwyżej. Zamiast tego skoncentruj się na odbijaniu się od ziemi palcami, tak abyś czuła pracę swoich łydek. Staraj się skakać tak, aby twoje łydki dochodziły do pozycji, równoległej do ziemi. Rób rękami wymachy, przeciwne do ruchu nóg, trzymając łokcie zgięte pod kątem prostym.

Chód (lub półbieganie) do tyłu.stwarza równowagę siły między ścięgnami udowymi i mięśniami czterogłowym, zmniejszając zagrożenie naderwania.
Ćwiczenie zrozumiałe samo przez się. Po prostu zacznij iść do tyłu. W miarę nabierania wprawy staraj się przyspieszać tempo tego ćwiczenia.
Podaję jeszcze pięć sposobów na bajeczne nogi:

1. Jazda na rowerze - jest to jedno z najlepszych ćwiczeń. Krótkie sprinty lub podjazdy pod górę pomagają wyrobić sobie takie mięśnie czterogłowe, dla których warto umrzeć...

2. Trening pod obciążeniem - pozwala na ustalenie, nad którymi mięśniami trzeba popracować. Najlepsze ćwiczenia? Wyprostowanie nóg, uginanie nóg, unoszenie palców nóg oraz przysiady.

3. Pływanie stylem klasycznym - żabie ruchy oddziaływują na trudne do tonizowania wewnętrzne i zewnętrzne części ud.

4. Aerobik na podeście - czyli żwawym krokiem ku silniejszym pośladkom i mięśniom udowym.

5. Piłka nożna - widziałaś kiedyś nogi piłkarza? To chyba wystarczy...
do tego dodaję.
PODSTAWOWE ĆWICZENIA ROZWIJAJĄCE NOGI
Tu nadmienie od jakich ćwiczeń rozwiniemy ćwicząć mieśnie ale tu mowa o Czworogłowy miesień ud jeden z moich ulubionych mieśni.
ĆWICZENIA CZWOROGŁOWE UD:

PRZYSIADY ze sztangą; w zależnońci od ustawienia stóp na podłodze pobudzimy inny obszar uda:
- nogi rozstawione szeroko, palce stóp skierowane nieco na zewnątrz- pracuje MIĘSIEŃ OBSZERNY BOCZNY i PRZYWODZICIELE,
- nogi rozstawione dość wąsko, palce stóp skierowane nieznacznie do wewnątrz- pracuje MIĘSIEŃ OBSZERNY PRZYŚRODKOWY,
- nogi w średnim rozstawie, palce stóp skierowane przed siebie- pracuje MIĘSIEŃ OBSZERNY POŚREDNI i PROSTY UDA,

WYKONANIE PRZYSIADU:
Zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa, stoimy wyprostowani ze sztanga na górnej części kapturów. Wzrok kierujemy przed siebie, głowa uniesiona. Bierzemy mocny wdech. Robimy przysiad do momentu, w którym pośladki znajdą się na wysokosci kolan lub przekroczą tę linię. Wraz z wydechem podnosimy się z siadu, pamiętając o stosunku szybkości przysiadnięcia, a podnoszenia się (2 : 1).

ISTOTNE UWAGI I BEZPIECZEŃSTWO!
Po raz kolejny- zachowujemy naturalna pozycję kręgosłupa! Nie robimy kociego grzbietu, ani nie wychylamy się do przodu! Głowę trzymamy lekko uniesioną, nie wykonujemy niepotrzebnych ruchów i zrywów! Pilnujemy oddechu, bo nikt nie chce zasłabnąć pod załadowaną sztangą! Należy zwracać uwagę na to by po siadzie pionowa „linia" łącząca kolana z końcami palców stóp była prostopadła do ziemi. Innymi słowy kolana nie wychodzą poza końce palców.

DWUGŁOWE UD:

UGINANIE NOGI/NÓG W TYŁ STOJĄC/LEŻĄC

Jeśli nie mamy dostępu do maszyny, na której leżąc uginamy obie nogi możemy zastapić to ćwiczenie prostym zamiennikiem. Musimy zaopatrzyć się w przyrząd utrzymujący przy kostce obciażenie lub ewentualnie sami dowiązać talerz przy stopie (zainteresowanym pomogę, mam swój sposób).

WYKONANIE UGIĘCIA:
Po doczepieniu obciążenia do kostki stajemy przy ścianie lub najlepiej przy drabince gimnasycznej i opieramy dłonie lekko wychyleni w przód.. Nogę, która teraz będzie brała udział w ćwiczeniu wychylamy w tył do kąta około 45 stopni. Teraz kontrolując oddech uginamy podudzie w górę.

UWAGI:
Uda cały czas musi pozostawać w jednakowym położeniu względem podłoża, tak by angażowano jedynie mięśnie dwugłowe. Ruch następuje jedynie w kolanie- podobnie jak przy ćwiczeniu bicepsów ruch ma miejsce tylko w łokciu. Nie machamy nogami na boki, ani nie wykonujemy zrywów- ruch ma być maksymalnie wyizolowany.


ŁYDKI

WSPIĘCIA na palce ze sztangą/sztangielkami na podwyższeniu; i jak przy przysiadach- w zalezności od ułożenie stóp na podstawie angażujemy inny obszar łydki (mięsień brzuchaty):
- palce stóp skierowane na zewnątrz- pracuje GŁOWA WEWNĘTRZNA mięśnia brzuchatego,
-palce stóp skierowane do wewnątrz- pracuje GŁOWA ZEWNĘTRZNA mięśnia brzuchatego,

WYKONANIE WSPIĘCIA:
Stajemy w niewielkim rozkroku. Sztangę opieramy na górnej części kapturów. Palce stóp opieramy na podkładce (może być grubsza deska/książka) tak, by pięty utrzymywały się w powietrzu. Wykonujemy maksymalne wspięcie i powracamy uważając, by pięty nie dotykały podłoża.

UWAGI:
Ruch musi być powolny tak, by maksymalnie odczuć i skupić się na pracy łydek. Uważamy też by nie naderwać stawu skokowego. Pięty cały czas muszą być w powietrzu bez kontaktu z podłożem, by nie stracić stałego napięcia w łydkach.