Często zazczynajać przygodę z odżywianiem cieżko nam zjesć gotowane mieso bo jest suche, Kurczaka ,które zatyka. Ja wraz namową was postanowiłam troszkę dać pomysłów, może ktoś z was z nich skorzysta.
1)
Podawac do np grilowanego miesa.
Skladniki:
-2 chude serki homogenizowane
-1/2 glowki czosnku
-2 lyzki majonezu light
-2 lyzki przyprawy tzatziki kamis
2)Sos jogurtowy :
Podawac do pieczonych ziemniakow i salaty i miesa.
Skladniki:
-150ml jogurtu naturalnego
-4 drobno posiekane dymki
-1/2 lyzeczki zmielonego kminku
-sol pieprz do smaku
3)Sos Tzatziki
Podać można do miesa,pieczonych ziemniakow itd.
Skladniki:
-1 swiezy ogorek
-2 duze zabki czosnku
-lyzka koperku
-lyzka natki pietruszki
-lyzka oliwy z oliwek
-lyzka octu jablkowego
-0,5 dobrego jogurtu
-sol,pieprz do smaku
4) sos paprykowo-pomidorowy
Skladniki:
-1 duża czerwona papryka
-1 dojrzały pomido
-szczypta cukru
-1 łyżka octu balsamicznego
-sól, przyprawy: bazylia, pieprz.
5) sos czosnkowy
Skladniki:
- jogurt naturalny - tyle, ile sosu potrzebujemy,
- 1 lub 2 ząbki czosnku,
- sól, pieprz,
- lyzeczka ketchupu
- musztarda (do smaku),
- oregano i/lub zioła prowansalskie
6)Sos slodko-kwasny
Skladniki:
- 4 lyzki cukru,
- 3 lyzki octu,
- 1 mala puszke ananasow, pokrojonych na male kawalki i sok z tej puszki,
- papryka zielona
- papryka czerwona
- 1 szklanke ketchupu,
- 1 lyzke korzenia imbiru, najlepiej surowego startego albo suchego startego,
- 1/2 szklanki wody,
- 1 lyzeczka soli,
- 1/2 lyzeczki pieprzu.
7)Sos winegret
Podać można do salatek
Skladniki:
-4 łyżki oleju słonecznikowego
-2 łyżki oliwy z oliwek
-1 łyżka octu winnego (można więcej)
-1 łyżeczka posiekanej zielonej pietruszki
-1 łyżeczka musztardy
-sól,
-cukier i pieprz do smaku
sobota, 29 października 2016
wtorek, 25 października 2016
owsiane serduszka (ciastka ) fit!
Powiem wam ,że jesli lubicie przekąski , lubicie gryz to super trafiliście.
Naprawdę lepiej coś samemu coś zrobić!
Nie oszukujmy się to ,że na opakowaniu pisze fit nie oznacza ,że to jest zdrowe.. bądźcie czujni i uważajcie co pochłaniacie.
Cukier naprawdę nie jest niezbędnym punktem listy składników. Wybór równie słodkiego, naturalnego miodu to zdecydowanie lepsza opcja. Mąka? Zawsze stawiam na pełnoziarnistą, ale przecież nie ma ciasteczek owsianych bez płatków. To jeden z produktów, które mogłabym jeść non stop. Są tak uniwersalne, że chyba nigdy nie będę miała ich dość.
Składniki:
– 100 g płatków owsianych
– 1,5 łyżki masła orzechowego bądź migdałowego
– 3 łyżeczki wiórek kokosowych
– 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
– 2 łyżeczki kakao
– 2 łyżki miodu lub syrop z agawy
– 3 łyżeczki rozpuszczonego oleju kokosowego
– 2 jajka
Rozgrzewamy piekarnik do temperatury 180 stopni.
W misce wymieszaj wszystkie suche składniki. Dodaj miód/syrop z agawy, olej kokosowy i masło orzechowe. Dokładnie mieszamy nie pozostawiając grudek – a na samym końcu lekko roztrzepane jajka – mieszamy dokładnie.
Ciastka nakładamy łyżką do foremek badz na papier.. do pieczenia blachę i pieczemy ok 15-20 minut.
Szybko się robi, a efekt jest naprawdę niesamowity. Polecam każdemu. Zdrowa przekąska i myślę, że idealnie się też nadaje na drugie śniadanie.
Naprawdę lepiej coś samemu coś zrobić!
Nie oszukujmy się to ,że na opakowaniu pisze fit nie oznacza ,że to jest zdrowe.. bądźcie czujni i uważajcie co pochłaniacie.
Cukier naprawdę nie jest niezbędnym punktem listy składników. Wybór równie słodkiego, naturalnego miodu to zdecydowanie lepsza opcja. Mąka? Zawsze stawiam na pełnoziarnistą, ale przecież nie ma ciasteczek owsianych bez płatków. To jeden z produktów, które mogłabym jeść non stop. Są tak uniwersalne, że chyba nigdy nie będę miała ich dość.
Składniki:
– 100 g płatków owsianych
– 1,5 łyżki masła orzechowego bądź migdałowego
– 3 łyżeczki wiórek kokosowych
– 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
– 2 łyżeczki kakao
– 2 łyżki miodu lub syrop z agawy
– 3 łyżeczki rozpuszczonego oleju kokosowego
– 2 jajka
Rozgrzewamy piekarnik do temperatury 180 stopni.
W misce wymieszaj wszystkie suche składniki. Dodaj miód/syrop z agawy, olej kokosowy i masło orzechowe. Dokładnie mieszamy nie pozostawiając grudek – a na samym końcu lekko roztrzepane jajka – mieszamy dokładnie.
Ciastka nakładamy łyżką do foremek badz na papier.. do pieczenia blachę i pieczemy ok 15-20 minut.
Szybko się robi, a efekt jest naprawdę niesamowity. Polecam każdemu. Zdrowa przekąska i myślę, że idealnie się też nadaje na drugie śniadanie.
poniedziałek, 24 października 2016
cz II. CO POWINNO ZNALEŹ W POSILKACH
Najczęściej osoby, które zamierzają przejść na redukcję mają dużą nadwagę, a czasem już nawet otyłość. Największym problemem jest spożywanie nieodpowiednich produktów żywieniowych i brak ruchu. Jeżeli należysz do takich osób, staraj się ograniczyć ilość zjadanych racji pokarmowych, a przede wszystkim wyeliminuj w ciągu dnia nadmiar tłuszczów nasyconych (tłuszcze zwierzęce), węglowodanów prostych oraz tych o wysokim IG ( do takich należą: ryż biały, płatki kukurydziane, pieczywo białe, cukier stołowy, mąka biała oraz ich przetwory).
Najlepszym sposobem dla takich ludzi będzie stopniowe eliminowanie z jadłospisu tego typu żywność. Można zaplanować sobie to tak, że jednego tygodnia likwidujemy całkowicie jedzenie typu fast food, drugiego ograniczamy słodzenie napojów cukrem i tak dalej aż wyeliminujemy po kolei nasze niezdrowe słabości. Pieczywo białe oraz inne przetworzone wysoko węglowodany zastępujemy kaszą, ryżem brązowym, płatkami owsianymi. (Przeczytaj: Przemyślana Redukcja).
Zmiana takich nawyków żywieniowych może nie doprowadzi do schudnięcia, ale na pewno spowoduje, że będziesz się czuł/a lepiej. Związane jest to z tym, że produkty wysoko przetworzone, które gościły do tej pory w Twojej diecie mają mniejszą ilość witamin, minerałów, aminokwasów, cukrów, błonnika, tłuszczów oraz oczywiście gorszą ich jakość. Np. oliwa extra virgin (z pierwszego tłoczenia) będzie lepsza niż oliwa z drugiego/trzeciego tłoczenia.
Jeżeli już zmieniłAS swój sposób odżywiania. Przejdź do wysiłku fizycznego. Na początku mogą to być zwykłe spacery z psem, przyjaciółmi. Jeżeli masz możliwość wsiądź na rower.
Należy rozpoczynać od niewielkich wysiłków, by organizm mógł się przyzwyczaić. Nasze stawy, ścięgna, kręgosłup mogą nie wytrzymać ciężaru i nagłej dawki zbyt dużego obciążenia.
Jeżeli możesz biegać, rób to. Jeżeli jednak masz na tyle dużą wagę, że jest Ci ciężko, trenuj na rowerze bądź na pływalni. Stawy będą mniej obciążone podczas jazdy na rowerze, a przy pływaniu cały ciężar przejmują mięśnie.
Nieważne jaki cel sobie stawiamy, budowanie masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej, zawsze najważniejsze będą trzy czynniki wpływające na efekt naszej pracy: trening, dieta i odpoczynek.
Wyeliminowanie choćby jednego czynnika może poważnie opóźnić skutki naszej pracy, a nawet ich zaniechać.
Odpoczynek jest na tyle ważny, że to właśnie podczas niego, po treningu następuje regeneracja organizmu. Odpowiednie zapewnienie sobie relaksu jest ważne nie tylko z punktu widzenia fizycznego, ale również psychicznego. Zbyt intensywny trening oraz nieodpowiednia dieta mogą doprowadzić do przetrenowania organizmu i zniechęcenia do dalszych pracy.
Okresem, w którym najszybciej dojdziemy do stanu równowagi jest sen. Podczas snu obniża się tempo bicia serca, spowalnia oddech, obniżają się funkcje życiowe. W okresie tym w naszym ciele dochodzi do szeregu procesów ‚naprawiających’ naszą maszynę. Największym tego sprzymierzeńcem jest hormon wzrostu (w skrócie HGH). Hormon ten wydzielany jest przez przysadkę mózgową, pod jego wpływem (pośrednio) zwiększa się wychwyt aminokwasów z krwi, które wykorzystywane zostają do odbudowy tkanek, ścięgien, mięśni, stawów.
U osób rozpoczynających treningi najczęstszym problemem jest właśnie przetrenowanie. Podekscytowani amatorzy trenują dłużej bądź cięższej w nadziei na szybsze bądź lepsze wyniki końcowe swojej pracy. Skutkiem takowego podejścia jest przetrenowanie. Spada kondycja organizmu, jego wydolność. My zaś szybko się zniechęcamy i zaprzestajemy jakichkolwiek prób z dietę, treningami.
Ogólnie za bardzo dobrą zasadę warto uznać: lepiej zrobić za mało, niż za dużo.
Samo to, że w ogóle osoba wcześniej nie uprawiająca regularnie żadnego sportu zacznie się poruszać, będzie dużym plusem.
Bardzo dobrym sposobem na przyśpieszenie regeneracji mięśni będzie robienie sobie naprzemiennych pryszniców raz zimną, raz ciepłą wodą. Organizm na zimno reaguje w ten sposób, że krew skupia się w centrum by ogrzać organy (utrzymać prawidłową ich temperaturę), zaś gdy polejemy ciepłą wodą reakcja jest przeciwna, krew napływa do skóry, mięśni a wraz z nią płyną składniki odżywcze. Taki sposób ma wiele zalet:
– zwiększa ukrwienie organizmu; co przyczynia się do lepszego ukrwienia mięśni, tkanek i szybszej regeneracji.
– wpływa korzystnie na układ odpornościowy organizmu. Adaptuje się on do wahań temperatury.
– przez zwiększenie ukrwienia wpływa korzystnie na cały układ krwionośny, przede wszystkim na żyły, zapobiegając powstawaniu tzw. Pajączków (obumarłe żyły, których można się pozbyć wyłącznie chirurgicznie).
Jak mają one wyglądać?
Wchodzimy do wanny. Najlepiej jest zacząć od polania ciała ciepłą wodą, i powoli przejść do lodowatej. Czas oblewania ciała danym strumieniem wody nie powinien trwać dłużej niż 30-45 sekund. Polewanie zimną woda lepiej zacząć od dołu, zaś ciepłą od góry. Taki sposób zmniejszy możliwość wystąpienia szoku termicznego. Ważne również, aby czas trwania polewania wodą nie przekraczał wcześniej podanego przedziału, ponieważ wtedy dochodzi do zbytniego zwężania naczyń krwionośnych. Zwiększenie ukrwienia w mięśniach ma wiele pozytywnych skutków. Dzięki temu również zwiększa się aktywność LPL w owej tkance.
Ważne jest zaplanowanie sobie wcześniej spędzenia czasu w miejscu spokojnym, może z przyjaciółmi. Pomoże to zwalczyć stres, odreaguje organizm, a wypoczęci i zrelaksowani inaczej patrzymy na nasze problemy.
Wiemy już jak należy rozpocząć redukcje, oraz jak ważne jest zapewnienie organizmu odpoczynku. Teraz przejdę do diety, nieodłącznego tutaj czynnika wpływającego na naszą sylwetkę.
Organizm jest maszyną zbudowaną z drobniutkich komóreczek, w których skład wchodzą jeszcze drobniejsze organelle komórkowe, zaś te budują różnorodne związki organiczne. Skupiska komórek tworzą tkanki, narządy, te zaś układy, a wszystko w połączeniu daje jednolite zwierzę, w którym wszystko jest ze sobą w jakiś sposób powiązane.
Aby owo zwierzę mogło żyć potrzebuje dostarczania energii, budulca oraz innych pomocników z zewnątrz. Komórki wykonując cięższą pracą, mają większe zapotrzebowanie na tę energię. Tak więc jeżeli wykonujesz cięższą pracę wtedy proporcjonalnie wzrasta Twoje zapotrzebowanie na pożywienie. Jeżeli mniej się ruszasz wówczas komórki pracują mniej i potrzebują mniej kalorii.
Można więc śmiało wysunąć wniosek, że zapotrzebowanie organizmu na kalorie uwarunkowane jest tym, jak wielki wysiłek wykonujesz. Niemniej ważne jest również to, w jakim jesteś wieku. Tutaj chodzi mi o to, że w okresie silnego rozwoju organizm potrzebuje większej ilości substancji odżywczych oraz energii, dlatego redukcja w tym okresie nie będzie odpowiednim rozwiązaniem.
Krótko i zwięźle:
Nadmiar energii w diecie = przyrost masy ciała
Niedobór energii w diecie = ubytek masy ciała.
Oczywiście powyższe równania zachodzą przy odpowiedniej diecie. Można jeść mniej kcal niż organizm potrzebuje, a mieć dużo tłuszczu. To już zależy od tego jak wygląda nasz jadłospis.
Jednak deficyt kaloryczny to nie wszystko. Ważne jest również to, z czego będzie energia pozyskiwana. Połączenie dwóch tych czynników pozwoli na skomponowanie odpowiedniej diety.
Podczas deficytu kalorycznego wprowadzamy organizm w stan katabolizmu. W zależności od tego, jak duży będzie deficyt kalorii oraz od tego, jakie ustalimy proporcje poszczególnych składników (białka, tłuszczów, węglowodanów) możemy kierować po części tym, z której tkanki ubytek będzie zachodził (czy to będzie utrata tłuszcz/mięśni).
Podczas odchudzania ważna jest zwiększona podaż białka. Jest ono najbardziej termogenne (podnosi temp. ciała). Warte zauważenia jest to, by centymetry z obwodów oraz kilogramy zmniejszały się właśnie z tłuszczu, a nie z mięśni. Mięśnie są pożeraczami energii czyli zwiększają na nią zapotrzebowanie organizmu (mając więcej tkanki mięśniowej trudniej jest przytyć).
Priorytetem powinna być maksymalizacja spalania tkanki tłuszczowej przy jak największym ograniczeniu tego procesu w obrębie tkanki mięśniowej.
Pod tym względem ilość białka w diecie powinna wynosić około 2-2,5 g/kg suchej masy ciała(LBM), bo tłuszczu nie karmimy. Musisz obliczyć swój poziom tłuszczu w organizmie – %bf , następnie przeliczyć go na kilogramy i odjąć otrzymaną wartość od masy własnego ciała.
Inaczej ma się sytuacja z węglowodanami i tłuszczami.
Zasadniczym błędem odchudzających się jest całkowita eliminacja tłuszczów z diety. Ma to nawet swoje uzasadnienie, bo:
– są najbardziej kaloryczne (1g daje ok. 9kcal, zaś 1g b/ww tylko ok. 4)
– najczęściej eliminowane są tłuszcze nasycone, gdyż innego rodzaju obywatel zwykle nie uwzględnia w swym jadłospisie.
Wielu z was zapewne w tej chwili będzie zaskoczonych, ale do odkładania energii w adipocytach najbardziej przyczyniają się węglowodany!
Zminimalizowanie węglowodanów w diecie do około 100g wprowadza organizm w stan ketozy.
Ketoza jest stanem, gdy w krwi i moczu pojawiają się ciała ketonowe, pochodzące z metabolicznych przemian tłuszczów. Ciała ketonowe, po glukozie (cukier prosty) są drugim źródłem energii dla organizmu. Wzrost tych ciał odnotowywany jest w okresie głodzenia organizmu (niedobór kcal w diecie). Węglowodany hamują metabolizm tłuszczów, dlatego ograniczenie ich wyłącznie do posiłków przed/po treningowego umożliwia wprowadzenie organizmu w ten stan. Taki sposób odżywiania to podchodzi pod diety ketogeniczne. Jednak uważam, iż powinna być praktykowana wyłącznie przy dość niskiej ilości tłuszczu w organizmie i przez ludzi znających swój organizm.
Opiszę moją propozycję, jak osiągnąć nie gorsze efekty przy zwykłej, zbilansowanej diecie połączonej z treningiem dobranym do danej osoby.
Rozkład składników odżywczych:
– Białko pochodzenia zwierzęcego (pełnowartościowe) dostarczamy w każdym posiłku.
– Tłuszcze również. Z wyjątkiem posiłku po treningu (wyjątki). A jeżeli dobrze reagujesz na tłuszcze przed treningiem, to możesz je tam również dać.
– Węglowodany rano, przed i po treningu, a pochodzące z warzyw w każdym posiłku z wyjątkiem okołotreningowych.
A więc budzimy się i:
Śniadanie: powinno zawierać węglowodany, by uzupełnić glikogen uszczuplony nocnym katabolizmem. Białko, by podnieść stężenie aminokwasów w krwi obniżonych również przez katabolizm, oraz niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tłuszcz.
By jak najszybciej dostarczyć organizmowi kalorii zjedz śniadanie jak najszybciej po przebudzeniu. Możesz w nim uwzględnić produkty węglowodanowe wysoko przetworzone. A jeżeli dieta wymaga uzupełnienia, wtedy 30 minut przed posiłkiem możesz spożyć odżywkę.
Śniadanie powinno być najbardziej obfitym posiłkiem. Najważniejszym argumentem przemawiającym za tym jest wysokie zapotrzebowanie organizmu na energię po wielogodzinnej przerwie od jedzenia (sen). Nie musimy bać się o gromadzenie zapasów w tkance tłuszczowej w tej chwili. W momencie, gdy organizm potrzebuje dużej ilości energii, gromadzenie jej na zapas (nawet przy dużej ilości kcal) zachodzi w małym stopniu.
Po tym okresie, gdy magazyny glikogenu zostały uszczuplone organizm uruchamia procesy zmuszające nas do uzupełnienia go. Przez podwzgórze w mózgu wydzielany jest Neuropeptyd Y (NPY), który zwiększa łaknienie. Zaś przedłużenie głodu, powoduje, że organizm zaczyna produkować większe ilości, tzw. leptyny, która powoduje odkładanie się tłuszczu podskórnego. Wzrasta również poziom insuliny, która doskonale zapamięta, że rano nie miała czego przenosić i następnym razem zabezpieczy się przed głodem – zgromadzi energię.
Wniosek: W każdej diecie powinno się uwzględnić śniadanie. Niestety niektórzy unikają tego.
Brak śniadanie powoduje wzrost stężenia leptyny, insuliny, przedłużenie głodu organizmu.
Zaś obfity posiłek zaspokaja zapotrzebowanie organizmu po katabolizmie oraz rozpędza metabolizm na cały dzień.
Przykładowe śniadanie może wyglądać tak:
Płatki owsiane – zawierają dużo błonnika oraz wolno wchłaniane cukry. Najlepsze są górskie, gdyż są najmniej przetworzone. Błonnik jest niezbędny dla prawidłowego przebiegu pracy jelit. Dodatkowo obniża poziom złej frakcji cholesterolu LDL przez wiązanie go w jelitach i wydalanie z kałem. Dodatkowo błonnik wiąże dużo wody po dotarciu do jelit, jego objętość wzrasta 40-krotnie dając uczucie sytości. Drugim dobrym źródłem błonnika są otręby pszenne.
Do płatków można dołożyć orzechów/suszonych owoców – orzechy są dobrym źródłem tłuszczy, suszone owoce mogą posłużyć jako urozmaicenie diety bądź uzupełnienie cukru w śniadaniu.
Źródłami tłuszczów są tłuszcze zwierzęce (w mięsie, żółtkach jaj kurzych, nabiał), roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany) oraz tłuszcz z ryby, które różnią się od siebie rodzajem i ilością kwasów tłuszczowych. W to jednak zagłębiać się nie będziemy.
Jako źródło białka, i to w każdym posiłku, mogą posłużyć: jaja kurze, mięso, ryby. Nabiał spożywamy najlepiej w niewielkich ilościach, bądź wcale.
Ogółem:
Płatki owsiane – cukier
Jaja kurze – białko i tłuszcz
Orzechy – tłuszcz
I to może wystarczyć. Zamieniamy poszczególne składniki w każdym dniu tygodnia by nam się dieta nie znudziła (dietę układamy na cały tydzień). Płatki owsiane można jeść z wodą, a jeżeli komuś nie smakują to z kefirem. Kefir zawiera bakterie wchodzące w skład naszej mikroflory jelitowej.
Kolejnym bardzo ważny posiłkiem jest posiłek po treningu.
Posiłek ten będzie różny ze względu na to, jaki rodzaj treningu będziesz wykonywać.
Są trzy rodzaje treningów:
a) anaerobowy – beztlenowy
b) aerobowy – tlenowy
c) interwały – aktywność mieszana
Adnotacja do pkt. A – Trening anaerobowy, beztlenowy
Do wysiłku anaerobowego dochodzi, gdy mięsień sercowy nie nadąża z rozprowadzaniem tlenu do komórek budujących nasze ciało. Zachodzi wówczas oddychanie beztlenowe. Podczas tego procesu włókienka mięśniowe (miofibryle) ulegają uszkodzeniom wykonując tak ciężką pracę. Po zakończeniu pracy organizm przechodzi do regeneracji ich. Do dwóch godzin może on odbudować aż 60% włókienek mięśniowych.
Aby w pełni wykorzystać ten okres należy spożyć białko o szybkiej wchłanialności wraz z węglowodanami.
Włókna mięśniowe ulegają zniszczeniom w wyniku treningu siłowego, bilans azotowy jest ujemny a zatem nasz organizm znajduje się w tak niechcianym przez nas stanie katabolizmu.
Dobrym rozwiązaniem w tym momencie będzie odżywka białkowa lub aminokwasy, które charakteryzują się szybką absorpcją, a przy tym nie obciążają naszego układu pokarmowego.
Jeżeli takową posiadasz, pij ją bezpośrednio po ukończeniu treningu. A posiłek 30-45 minut po niej.
Jeżeli nie zamierzasz pić odżywek w tym okresie, posiłek spożyj do 30 minut po treningu.
Głównymi źródłami białek są: mięso chude, ryby chude, jaja kurze. Dobrym źródłem jest również serek wiejski, wspaniały produkt jako urozmaicenie diety. Również ser biały jest warty uwagi, lecz dawałbym go tylko w okresach postabsorpcyjnych ze względu na zawartą w nim wolno wchłanianą kazeinę.
Pamiętajmy jednak, że białko jest składnikiem, do którego syntezy potrzeba dość dużych pokładów energii, w związku z tym warto dołączyć do niego węglowodany, które spowodują wyrzut insuliny umożliwiając w ten sposób lepszy transport aminokwasów oraz glukozy do komórek mięśniowych. Węglowodany w tym posiłku będą niezbędne jako źródło paliwa dla komórki oraz odbudowy glikogenu mięśniowego i wątrobowego.
Spożycie cukru powoduje wyrzut insuliny, w zależności od tego jak wysoko przetworzony będzie oraz jaką ilość węglowodanów będzie posiadał dany produkt, wyrzut ten będzie albo wolny albo szybki. Po treningu należy spożyć węglowodany o wysokim IG by spowodować szybki wzrost insuliny we krwi, oraz te o niższym, by ten wzrost utrzymać przez dłuższy okres czasu. Taka mieszanka cukrów o różnym przetworzeniu pozwoli uchronić organizm przed hipoglikemią oraz spowoduje duży wyrzut insuliny, hormonu transportującego składniki odżywcze do komórek.
Jak wiecie z definicji wypisanych na początku, produkt musi zostać strawiony, by poszczególne jego składniki mogły zostać wchłonięte przez komórki nabłonka jelitowego w jelicie cienkim. Dlatego im bardziej produkt jest przetworzony (można powiedzieć, strawiony), tym szybciej on się wchłania. Tyczy się to zarówno węglowodanów jak i białek (przy czym białka mają inny wskaźnik). Tłuszczów i warzyw w tym posiłku nie dajemy, ze względu na to, iż spowalniają absorpcję innych składników.
Posiłek może wyglądać tak:
Wersja A
1. Pierś z kurczaka gotowana bez skóry
2. Kasza jaglana
3. Dowolny owoc
Wersja B
1. Chude mięso wołowe
2. Ryż biały
3. Dowolny owoc
Posiłek potreningowy i zarówno ostatni w ciągu dnia nie powinien zawierać węglowodanów wolnowchłanialnych.
Cukry wysoko przetworzone wpłyną na szybki wzrost insuliny po czym jego spadek, bez intensywnego stymulowania wyrzutu jej na noc. Co nie doprowadzi do znaczniej blokady hormonu wzrostu, który najaktywniejszy jest nocą.
Ale również, po treningu siłowym.
Wiadomo, że wzrost insuliny powoduje proporcjonalny spadek hormonu wzrostu. W czasie regeneracji miofibryli organizm potrzebuje budulca oraz insuliny, która będzie go transportować do danego miejsca. Zaś hormon wzrostu zwiększa syntezę białka w komórkach, co jest niezbędne, by mięśnie rosły.
Jak utrzymać prawidłowe stężenie obydwóch tych hormonów ?
Odpowiadają za to dwa czynniki:
a) Ilość węglowodanów w posiłku po treningu
b) Źródło ich pochodzenia
Ilość węglowodanów w posiłku po treningu.
Zbyt duża ilość cukru dostarczonego w posiłku spowoduje duży, stale utrzymujący się wyrzut insuliny do krwi. Skutkiem tego będzie spadek hgh.
Nasuwa się pytanie, ile cukru powinniśmy umieścić w owym posiłku?
Moja sugestia to 2-4 gramy cukru na każdy gram białka.
Zaś cała kaloryczność posiłku powinna być największa w całej diecie, zaraz po śniadaniu.
Źródło pochodzenia węglowodanów.
Źródło pochodzenia jedzonego cukru jest ważne ze względu na to, jak bardzo jest przetworzony produkt przez nas jadany. W zależności od tego, kiedy posiłek potreningowy jadam będą się różnić zawarte w nim cukry, o czym pisałem wcześniej.
Adnotacja do pkt. B – Trening aerobowy, tlenowy
Aby trening był aerobiczny (tlenowy) należy go wykonywać na 60-70% HRmax (tętno maksymalne). Przy takim tętnie w czasie np. biegu, osoba ćwicząca może spokojnie rozmawiać z osobą towarzyszącą, nie łapie zadyszki.
HRmax obliczamy odejmując od liczby 200 swój wiek.
Z otrzymanego wyniku wyliczamy 60-70%, czyli około 125-140 uderzeń serca na minutę. Po wyliczeniu już wiemy z jakim tętnem powinno bić nasze serce. Jak wyżej napisano każdy wysiłek tlenowy jest uznawany za aerobowy, jednak do 50%HRmax z fizjologicznego punktu widzenia organizm nie otrzymuje korzyści z wysiłku. Przy tętnie 50-60%HR max organizm zaczyna już korzystać z tłuszczu jako składnika energetycznego. Wysiłek na takim poziomie jest polecany osobom powracającym do sportu lub w trakcie przetrenowania. Należy pamiętać, że od poziomu 70%HRmax im wyższe jest tętno tym ilość spalanego tłuszczu się zmniejsza.
Trening aerobowy najlepiej jakby trwał przynajmniej 30 minut, wiadomo, że nawet 15 minut biegu jest pozytywnym wyjściem, szczególnie dla osób niewysportowanych, które muszą swój dystans/czas biegu zwiększać wraz ze stopniem wytrenowania. Z początku organizm w znacznym stopniu spala glikogen, gdyż jest to dla niego wygodniejsze, trzeba jednak pamiętać, że nigdy nie spala się np. tłuszcz w 100%, zawsze jest jakiś podział w spalaniu między tłuszczem a glikogenem mięśniowym. Po tych 30 minutach organizm przechodzi w znacznym stopniu do spalania tłuszczu.
W czasie jakiegokolwiek treningu należy spożywać duże ilości płynów, by zapobiec odwodnieniu. Najlepszym wyjściem będą płyny izotoniczne. Nie jest jednak wskazane popijania podczas treningów roztworów węglowodanów, gdyż insulina blokuje spalanie tłuszczów.
Po treningu tlenowym w szczególności uszczuplone są źródła glikogenu. Dlatego ważniejsze po nich będzie postaranie się o uzupełnienie ich. Jednak ze względu na to, że jesteśmy na redukcji nie warto stosować tutaj odżywek węglowodanowych Posiłek po aerobach nie musi być spożyty od razu po zakończeniu ćwiczeń, gdyż nie zachodzi regeneracja w takim stopniu, jak przy treningu anaerobowym (patrz adnotacja do pkt.A). Możemy wypić odżywkę węglowodanową (carbo), by przyśpieszyć zamianę tłuszczu z wątroby w fosfolipidy, zapobiegając marskości wątroby.
Po aerobach jemy zwykły posiłek węglowodanowo białkowy, można dać nawet tłuszcze (tylko nie nasycone). Taki posiłek może wyglądać przykładowo tak: ryż brązowy (źródło węgli) + mięso (źródło białka) + oliwa z oliwek (źródło tłuszczu). Posiłek więc nie różni się znacząco od tych spożywanych w ciągu dnia, z tym wyjątkiem, że tutaj węglowodany powinny być.
Moim zdaniem trening aerobowy warto wykonywać dla poprawy pracy układu krążenia, rozwoju mięśnia sercowego itd. Jednak dla samej redukcji tkanki tłuszczowej nie, ze względu na niskie utlenianie kwasów tłuszczowych po zakończeniu treningu (inaczej przy HIIT – utlenianie zwiększone nawet do 24h).
Adnotacja do pkt C – Trening Interwałowy, mieszany.
Trening ten to trening ze zmienną pracą: przeplataniem wysokiej intensywności (80%-95% HRmax) z niską (ok. 65%HRmax – jak przy aerobach). Najlepszym tego typu treningiem jest trening HIIT, o którym możecie poczytać w odrębnych artykułach.
W adnotacji odnoszącej się do treningu aerobowego napisałem, iż przy niższej intensywności ilość spalanych wolnych kwasów tłuszczowych jest większa, a wraz ze wzrostem intensywności (%HRmax) poziom ten maleje na rzecz glikogenu. Jednak przy tym treningu, argumentem przemawiającym za nim jest to, że wzrasta konsumpcja tlenu po nim. Otóż po treningu interwałowym zwiększone utlenianie jest zauważane nawet do 24godzin od zakończenia treningu, zaś po aerobach nie jest to zauważane ze względu na to, że treningi tlenowe są zbyt słabe.
Po treningu interwałowym dajemy węgle i białka w szczególności, tłuszcze w niewielkich ilościach bądź w ogóle – jak kto woli.
Następnym posiłkiem dla nas niech będzie sama kolacja.
Czytając już odnośnie posiłku po treningu siłowym dowiedzieliście się, że na noc nie jemy węglowodanów. Hamują one wydzielanie hgh, który jest najaktywniejszy nocą. Posiłek na noc powinien składać się więc przede wszystkim z białka wolnowchłanialnego (kazeina) oraz ewentualnie tłuszczu. Posiłek może być więc taki:
– ser twarogowy półtłusty (półtłusty jest mniej przetworzony niż chudy, dlatego lepszy będzie)
– tran / oliwa z oliwek
– warzywa
Posiłek ten powinien być stosunkowo lekki, podobnie jest z posiłkiem po śniadaniu.
Wiecie już co powinno się znaleźć w poszczególnych posiłkach, przejdźmy dalej.
Właśnie, dlaczego warzywa powinno jeść się w każdym posiłku (prócz okołotreningowych)? Otóż po pierwsze chodzi o witaminy, minerały, których organizm ma niedostatek przy deficycie kalorycznym, a po drugie chodzi o zachowanie równowagi kwasowo-zasadowa. W diecie przeważnie znajdują się produkty zakwaszające organizm. Nadmiar kwasów powoduje szereg chorób z różnych stron. Do produktów zasadowych należą właśnie warzywa, owoce oraz mleko.
Z warzyw do owoców…
Otóż owoce zawierają cukier – fruktozę. Często nazywany cukrem owocowym gdyż poza cukrem stołowym (sacharoza to cukier złożony, zbudowany z 2 cukrów prostych: fruktozy i glukozy) znajduje się również w owocach. Fruktoza omija najwolniejszy proces glikolizy i w dość szybkim stopniu nasila syntezę triglicerydów (tłuszcz – znajdujący się w adipocytach). Dlatego odpowiedni umiar w spożywaniu owoców powinien być zachowany. Wiadomość ta powinna odstraszyć Was od wszelkich diet typu: dieta owocowa, dieta jabłkowa etc. Owoce powinniśmy spożywać tylko ze względu na zawartość niezbędnych składników odżywczych dla naszego organizmu (witaminy itd.) oraz ze względu na ich zasadotwórczość. Okołotreningowo unikamy warzyw gdyż spowalniają absorpcję składników odżywczych.
Przy okazji wspomnę coś o IG marchewki:
Często czytam jak ludziom redukującym się odradza się spożywania marchewki, a zwłaszcza gotowanej ze względu na wysoki indeks glikemiczny. Dokładnie wynosi on 95 (czyli tylko o 5 mniej względem glukozy=100). Uzasadnienie tego typu porad wydaj się jasne, jednak IG produktu nie opiera się na tym ile tych węglowodanów w nim jest. A w marchewce jest ich tak mało, że po zjedzeniu jej wzrost cukru we krwi jest bardzo niski. Dlatego nie zawsze należy patrzeć na IG produktu lecz na ilość węglowodanów znajdujących się w nim oraz na to jak bardzo produkt jest przetworzony. Te mniej przetworzone powinny znaleźć się w naszej diecie, zaś z tych mocno przetworzonych powinniśmy zdecydowanie zrezygnować. Z wyjątkiem pory potreningowej w której szybkość wchłaniania składników odżywczych jest ważna, ze względu na zwiększone ukrwienie mięśni (lepsze ich odżywienie w tym momencie), dlatego warto to wykorzystać.
Mam zamiar rozpisać szerzej kwestie IG/ŁG oraz tego jakie węgle powinny znajdować się w naszej diecie, jeśli takowy napiszę, pojawi się w dziale odżywianie.
W artykule miałem jeszcze kilka rzeczy rozwinąć, ale nie za bardzo miałem chęci i czas by pisać. Mam nadzieję, że wielu z Was dzięki niemu będzie potrafiło sobie bez problemu ułożyć posiłki dobrane dla siebie.
A oto cytat wypoweidzi Ellisa w jednym poście, kilka wartościowych zdań, mam nadzieję że odpędzą niektóych od stosowania głodówek.
„Jesz mniej kalorii niż spalasz chudniesz – zasadniczo o to nam chodzi, ale proponuję odwrócić tą zasadę: spalasz więcej kalorii niż jesz chudniesz. Kluczem nie jest więc ograniczanie kalorii, ale spalanie ich poprzez zwiększoną aktywność fizyczną. Diety niskokaloryczne z tego właśnie powodu nie są skuteczne: metabolizm szybko zwalnia, obserwujemy większy ubytek masy mięśniowej. Rozwiązaniem jest utrzymywanie małego deficytu kalorycznego i wysokiej aktywności fizycznej.
Jeśli po redukcji wracamy do starych złych nawyków żywieniowych efekt znika. Im dieta jest badziej niskokaloryczna tym bardziej nasz organizm jest `chętny` by szybko uzupełnić utracone kg po jej zakończeniu. Jeśli wstrzymamy oddech na kilka minut to ciężko jest potem przy pierwszym zaczerpnięciu powietrza zrobić spokojny, delikatny wdech. Nabieramy wtedy tego powietrza więcej i gwałtowaniej, to nieprawda, że wystarczy niewiele by odrobić to co uzyskaliśmy, kilkadziesiąt kalorii… zazwyczaj to nie jest niewiele, to jest ten gwałtowy, głęboki wdech, którego nie kontrolujemy”.
Najlepszym sposobem dla takich ludzi będzie stopniowe eliminowanie z jadłospisu tego typu żywność. Można zaplanować sobie to tak, że jednego tygodnia likwidujemy całkowicie jedzenie typu fast food, drugiego ograniczamy słodzenie napojów cukrem i tak dalej aż wyeliminujemy po kolei nasze niezdrowe słabości. Pieczywo białe oraz inne przetworzone wysoko węglowodany zastępujemy kaszą, ryżem brązowym, płatkami owsianymi. (Przeczytaj: Przemyślana Redukcja).
Zmiana takich nawyków żywieniowych może nie doprowadzi do schudnięcia, ale na pewno spowoduje, że będziesz się czuł/a lepiej. Związane jest to z tym, że produkty wysoko przetworzone, które gościły do tej pory w Twojej diecie mają mniejszą ilość witamin, minerałów, aminokwasów, cukrów, błonnika, tłuszczów oraz oczywiście gorszą ich jakość. Np. oliwa extra virgin (z pierwszego tłoczenia) będzie lepsza niż oliwa z drugiego/trzeciego tłoczenia.
Jeżeli już zmieniłAS swój sposób odżywiania. Przejdź do wysiłku fizycznego. Na początku mogą to być zwykłe spacery z psem, przyjaciółmi. Jeżeli masz możliwość wsiądź na rower.
Należy rozpoczynać od niewielkich wysiłków, by organizm mógł się przyzwyczaić. Nasze stawy, ścięgna, kręgosłup mogą nie wytrzymać ciężaru i nagłej dawki zbyt dużego obciążenia.
Jeżeli możesz biegać, rób to. Jeżeli jednak masz na tyle dużą wagę, że jest Ci ciężko, trenuj na rowerze bądź na pływalni. Stawy będą mniej obciążone podczas jazdy na rowerze, a przy pływaniu cały ciężar przejmują mięśnie.
Nieważne jaki cel sobie stawiamy, budowanie masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej, zawsze najważniejsze będą trzy czynniki wpływające na efekt naszej pracy: trening, dieta i odpoczynek.
Wyeliminowanie choćby jednego czynnika może poważnie opóźnić skutki naszej pracy, a nawet ich zaniechać.
Odpoczynek jest na tyle ważny, że to właśnie podczas niego, po treningu następuje regeneracja organizmu. Odpowiednie zapewnienie sobie relaksu jest ważne nie tylko z punktu widzenia fizycznego, ale również psychicznego. Zbyt intensywny trening oraz nieodpowiednia dieta mogą doprowadzić do przetrenowania organizmu i zniechęcenia do dalszych pracy.
Okresem, w którym najszybciej dojdziemy do stanu równowagi jest sen. Podczas snu obniża się tempo bicia serca, spowalnia oddech, obniżają się funkcje życiowe. W okresie tym w naszym ciele dochodzi do szeregu procesów ‚naprawiających’ naszą maszynę. Największym tego sprzymierzeńcem jest hormon wzrostu (w skrócie HGH). Hormon ten wydzielany jest przez przysadkę mózgową, pod jego wpływem (pośrednio) zwiększa się wychwyt aminokwasów z krwi, które wykorzystywane zostają do odbudowy tkanek, ścięgien, mięśni, stawów.
U osób rozpoczynających treningi najczęstszym problemem jest właśnie przetrenowanie. Podekscytowani amatorzy trenują dłużej bądź cięższej w nadziei na szybsze bądź lepsze wyniki końcowe swojej pracy. Skutkiem takowego podejścia jest przetrenowanie. Spada kondycja organizmu, jego wydolność. My zaś szybko się zniechęcamy i zaprzestajemy jakichkolwiek prób z dietę, treningami.
Ogólnie za bardzo dobrą zasadę warto uznać: lepiej zrobić za mało, niż za dużo.
Samo to, że w ogóle osoba wcześniej nie uprawiająca regularnie żadnego sportu zacznie się poruszać, będzie dużym plusem.
Bardzo dobrym sposobem na przyśpieszenie regeneracji mięśni będzie robienie sobie naprzemiennych pryszniców raz zimną, raz ciepłą wodą. Organizm na zimno reaguje w ten sposób, że krew skupia się w centrum by ogrzać organy (utrzymać prawidłową ich temperaturę), zaś gdy polejemy ciepłą wodą reakcja jest przeciwna, krew napływa do skóry, mięśni a wraz z nią płyną składniki odżywcze. Taki sposób ma wiele zalet:
– zwiększa ukrwienie organizmu; co przyczynia się do lepszego ukrwienia mięśni, tkanek i szybszej regeneracji.
– wpływa korzystnie na układ odpornościowy organizmu. Adaptuje się on do wahań temperatury.
– przez zwiększenie ukrwienia wpływa korzystnie na cały układ krwionośny, przede wszystkim na żyły, zapobiegając powstawaniu tzw. Pajączków (obumarłe żyły, których można się pozbyć wyłącznie chirurgicznie).
Jak mają one wyglądać?
Wchodzimy do wanny. Najlepiej jest zacząć od polania ciała ciepłą wodą, i powoli przejść do lodowatej. Czas oblewania ciała danym strumieniem wody nie powinien trwać dłużej niż 30-45 sekund. Polewanie zimną woda lepiej zacząć od dołu, zaś ciepłą od góry. Taki sposób zmniejszy możliwość wystąpienia szoku termicznego. Ważne również, aby czas trwania polewania wodą nie przekraczał wcześniej podanego przedziału, ponieważ wtedy dochodzi do zbytniego zwężania naczyń krwionośnych. Zwiększenie ukrwienia w mięśniach ma wiele pozytywnych skutków. Dzięki temu również zwiększa się aktywność LPL w owej tkance.
Ważne jest zaplanowanie sobie wcześniej spędzenia czasu w miejscu spokojnym, może z przyjaciółmi. Pomoże to zwalczyć stres, odreaguje organizm, a wypoczęci i zrelaksowani inaczej patrzymy na nasze problemy.
Wiemy już jak należy rozpocząć redukcje, oraz jak ważne jest zapewnienie organizmu odpoczynku. Teraz przejdę do diety, nieodłącznego tutaj czynnika wpływającego na naszą sylwetkę.
Organizm jest maszyną zbudowaną z drobniutkich komóreczek, w których skład wchodzą jeszcze drobniejsze organelle komórkowe, zaś te budują różnorodne związki organiczne. Skupiska komórek tworzą tkanki, narządy, te zaś układy, a wszystko w połączeniu daje jednolite zwierzę, w którym wszystko jest ze sobą w jakiś sposób powiązane.
Aby owo zwierzę mogło żyć potrzebuje dostarczania energii, budulca oraz innych pomocników z zewnątrz. Komórki wykonując cięższą pracą, mają większe zapotrzebowanie na tę energię. Tak więc jeżeli wykonujesz cięższą pracę wtedy proporcjonalnie wzrasta Twoje zapotrzebowanie na pożywienie. Jeżeli mniej się ruszasz wówczas komórki pracują mniej i potrzebują mniej kalorii.
Można więc śmiało wysunąć wniosek, że zapotrzebowanie organizmu na kalorie uwarunkowane jest tym, jak wielki wysiłek wykonujesz. Niemniej ważne jest również to, w jakim jesteś wieku. Tutaj chodzi mi o to, że w okresie silnego rozwoju organizm potrzebuje większej ilości substancji odżywczych oraz energii, dlatego redukcja w tym okresie nie będzie odpowiednim rozwiązaniem.
Krótko i zwięźle:
Nadmiar energii w diecie = przyrost masy ciała
Niedobór energii w diecie = ubytek masy ciała.
Oczywiście powyższe równania zachodzą przy odpowiedniej diecie. Można jeść mniej kcal niż organizm potrzebuje, a mieć dużo tłuszczu. To już zależy od tego jak wygląda nasz jadłospis.
Jednak deficyt kaloryczny to nie wszystko. Ważne jest również to, z czego będzie energia pozyskiwana. Połączenie dwóch tych czynników pozwoli na skomponowanie odpowiedniej diety.
Podczas deficytu kalorycznego wprowadzamy organizm w stan katabolizmu. W zależności od tego, jak duży będzie deficyt kalorii oraz od tego, jakie ustalimy proporcje poszczególnych składników (białka, tłuszczów, węglowodanów) możemy kierować po części tym, z której tkanki ubytek będzie zachodził (czy to będzie utrata tłuszcz/mięśni).
Podczas odchudzania ważna jest zwiększona podaż białka. Jest ono najbardziej termogenne (podnosi temp. ciała). Warte zauważenia jest to, by centymetry z obwodów oraz kilogramy zmniejszały się właśnie z tłuszczu, a nie z mięśni. Mięśnie są pożeraczami energii czyli zwiększają na nią zapotrzebowanie organizmu (mając więcej tkanki mięśniowej trudniej jest przytyć).
Priorytetem powinna być maksymalizacja spalania tkanki tłuszczowej przy jak największym ograniczeniu tego procesu w obrębie tkanki mięśniowej.
Pod tym względem ilość białka w diecie powinna wynosić około 2-2,5 g/kg suchej masy ciała(LBM), bo tłuszczu nie karmimy. Musisz obliczyć swój poziom tłuszczu w organizmie – %bf , następnie przeliczyć go na kilogramy i odjąć otrzymaną wartość od masy własnego ciała.
Inaczej ma się sytuacja z węglowodanami i tłuszczami.
Zasadniczym błędem odchudzających się jest całkowita eliminacja tłuszczów z diety. Ma to nawet swoje uzasadnienie, bo:
– są najbardziej kaloryczne (1g daje ok. 9kcal, zaś 1g b/ww tylko ok. 4)
– najczęściej eliminowane są tłuszcze nasycone, gdyż innego rodzaju obywatel zwykle nie uwzględnia w swym jadłospisie.
Wielu z was zapewne w tej chwili będzie zaskoczonych, ale do odkładania energii w adipocytach najbardziej przyczyniają się węglowodany!
Zminimalizowanie węglowodanów w diecie do około 100g wprowadza organizm w stan ketozy.
Ketoza jest stanem, gdy w krwi i moczu pojawiają się ciała ketonowe, pochodzące z metabolicznych przemian tłuszczów. Ciała ketonowe, po glukozie (cukier prosty) są drugim źródłem energii dla organizmu. Wzrost tych ciał odnotowywany jest w okresie głodzenia organizmu (niedobór kcal w diecie). Węglowodany hamują metabolizm tłuszczów, dlatego ograniczenie ich wyłącznie do posiłków przed/po treningowego umożliwia wprowadzenie organizmu w ten stan. Taki sposób odżywiania to podchodzi pod diety ketogeniczne. Jednak uważam, iż powinna być praktykowana wyłącznie przy dość niskiej ilości tłuszczu w organizmie i przez ludzi znających swój organizm.
Opiszę moją propozycję, jak osiągnąć nie gorsze efekty przy zwykłej, zbilansowanej diecie połączonej z treningiem dobranym do danej osoby.
Rozkład składników odżywczych:
– Białko pochodzenia zwierzęcego (pełnowartościowe) dostarczamy w każdym posiłku.
– Tłuszcze również. Z wyjątkiem posiłku po treningu (wyjątki). A jeżeli dobrze reagujesz na tłuszcze przed treningiem, to możesz je tam również dać.
– Węglowodany rano, przed i po treningu, a pochodzące z warzyw w każdym posiłku z wyjątkiem okołotreningowych.
A więc budzimy się i:
Śniadanie: powinno zawierać węglowodany, by uzupełnić glikogen uszczuplony nocnym katabolizmem. Białko, by podnieść stężenie aminokwasów w krwi obniżonych również przez katabolizm, oraz niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tłuszcz.
By jak najszybciej dostarczyć organizmowi kalorii zjedz śniadanie jak najszybciej po przebudzeniu. Możesz w nim uwzględnić produkty węglowodanowe wysoko przetworzone. A jeżeli dieta wymaga uzupełnienia, wtedy 30 minut przed posiłkiem możesz spożyć odżywkę.
Śniadanie powinno być najbardziej obfitym posiłkiem. Najważniejszym argumentem przemawiającym za tym jest wysokie zapotrzebowanie organizmu na energię po wielogodzinnej przerwie od jedzenia (sen). Nie musimy bać się o gromadzenie zapasów w tkance tłuszczowej w tej chwili. W momencie, gdy organizm potrzebuje dużej ilości energii, gromadzenie jej na zapas (nawet przy dużej ilości kcal) zachodzi w małym stopniu.
Po tym okresie, gdy magazyny glikogenu zostały uszczuplone organizm uruchamia procesy zmuszające nas do uzupełnienia go. Przez podwzgórze w mózgu wydzielany jest Neuropeptyd Y (NPY), który zwiększa łaknienie. Zaś przedłużenie głodu, powoduje, że organizm zaczyna produkować większe ilości, tzw. leptyny, która powoduje odkładanie się tłuszczu podskórnego. Wzrasta również poziom insuliny, która doskonale zapamięta, że rano nie miała czego przenosić i następnym razem zabezpieczy się przed głodem – zgromadzi energię.
Wniosek: W każdej diecie powinno się uwzględnić śniadanie. Niestety niektórzy unikają tego.
Brak śniadanie powoduje wzrost stężenia leptyny, insuliny, przedłużenie głodu organizmu.
Zaś obfity posiłek zaspokaja zapotrzebowanie organizmu po katabolizmie oraz rozpędza metabolizm na cały dzień.
Przykładowe śniadanie może wyglądać tak:
Płatki owsiane – zawierają dużo błonnika oraz wolno wchłaniane cukry. Najlepsze są górskie, gdyż są najmniej przetworzone. Błonnik jest niezbędny dla prawidłowego przebiegu pracy jelit. Dodatkowo obniża poziom złej frakcji cholesterolu LDL przez wiązanie go w jelitach i wydalanie z kałem. Dodatkowo błonnik wiąże dużo wody po dotarciu do jelit, jego objętość wzrasta 40-krotnie dając uczucie sytości. Drugim dobrym źródłem błonnika są otręby pszenne.
Do płatków można dołożyć orzechów/suszonych owoców – orzechy są dobrym źródłem tłuszczy, suszone owoce mogą posłużyć jako urozmaicenie diety bądź uzupełnienie cukru w śniadaniu.
Źródłami tłuszczów są tłuszcze zwierzęce (w mięsie, żółtkach jaj kurzych, nabiał), roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany) oraz tłuszcz z ryby, które różnią się od siebie rodzajem i ilością kwasów tłuszczowych. W to jednak zagłębiać się nie będziemy.
Jako źródło białka, i to w każdym posiłku, mogą posłużyć: jaja kurze, mięso, ryby. Nabiał spożywamy najlepiej w niewielkich ilościach, bądź wcale.
Ogółem:
Płatki owsiane – cukier
Jaja kurze – białko i tłuszcz
Orzechy – tłuszcz
I to może wystarczyć. Zamieniamy poszczególne składniki w każdym dniu tygodnia by nam się dieta nie znudziła (dietę układamy na cały tydzień). Płatki owsiane można jeść z wodą, a jeżeli komuś nie smakują to z kefirem. Kefir zawiera bakterie wchodzące w skład naszej mikroflory jelitowej.
Kolejnym bardzo ważny posiłkiem jest posiłek po treningu.
Posiłek ten będzie różny ze względu na to, jaki rodzaj treningu będziesz wykonywać.
Są trzy rodzaje treningów:
a) anaerobowy – beztlenowy
b) aerobowy – tlenowy
c) interwały – aktywność mieszana
Adnotacja do pkt. A – Trening anaerobowy, beztlenowy
Do wysiłku anaerobowego dochodzi, gdy mięsień sercowy nie nadąża z rozprowadzaniem tlenu do komórek budujących nasze ciało. Zachodzi wówczas oddychanie beztlenowe. Podczas tego procesu włókienka mięśniowe (miofibryle) ulegają uszkodzeniom wykonując tak ciężką pracę. Po zakończeniu pracy organizm przechodzi do regeneracji ich. Do dwóch godzin może on odbudować aż 60% włókienek mięśniowych.
Aby w pełni wykorzystać ten okres należy spożyć białko o szybkiej wchłanialności wraz z węglowodanami.
Włókna mięśniowe ulegają zniszczeniom w wyniku treningu siłowego, bilans azotowy jest ujemny a zatem nasz organizm znajduje się w tak niechcianym przez nas stanie katabolizmu.
Dobrym rozwiązaniem w tym momencie będzie odżywka białkowa lub aminokwasy, które charakteryzują się szybką absorpcją, a przy tym nie obciążają naszego układu pokarmowego.
Jeżeli takową posiadasz, pij ją bezpośrednio po ukończeniu treningu. A posiłek 30-45 minut po niej.
Jeżeli nie zamierzasz pić odżywek w tym okresie, posiłek spożyj do 30 minut po treningu.
Głównymi źródłami białek są: mięso chude, ryby chude, jaja kurze. Dobrym źródłem jest również serek wiejski, wspaniały produkt jako urozmaicenie diety. Również ser biały jest warty uwagi, lecz dawałbym go tylko w okresach postabsorpcyjnych ze względu na zawartą w nim wolno wchłanianą kazeinę.
Pamiętajmy jednak, że białko jest składnikiem, do którego syntezy potrzeba dość dużych pokładów energii, w związku z tym warto dołączyć do niego węglowodany, które spowodują wyrzut insuliny umożliwiając w ten sposób lepszy transport aminokwasów oraz glukozy do komórek mięśniowych. Węglowodany w tym posiłku będą niezbędne jako źródło paliwa dla komórki oraz odbudowy glikogenu mięśniowego i wątrobowego.
Spożycie cukru powoduje wyrzut insuliny, w zależności od tego jak wysoko przetworzony będzie oraz jaką ilość węglowodanów będzie posiadał dany produkt, wyrzut ten będzie albo wolny albo szybki. Po treningu należy spożyć węglowodany o wysokim IG by spowodować szybki wzrost insuliny we krwi, oraz te o niższym, by ten wzrost utrzymać przez dłuższy okres czasu. Taka mieszanka cukrów o różnym przetworzeniu pozwoli uchronić organizm przed hipoglikemią oraz spowoduje duży wyrzut insuliny, hormonu transportującego składniki odżywcze do komórek.
Jak wiecie z definicji wypisanych na początku, produkt musi zostać strawiony, by poszczególne jego składniki mogły zostać wchłonięte przez komórki nabłonka jelitowego w jelicie cienkim. Dlatego im bardziej produkt jest przetworzony (można powiedzieć, strawiony), tym szybciej on się wchłania. Tyczy się to zarówno węglowodanów jak i białek (przy czym białka mają inny wskaźnik). Tłuszczów i warzyw w tym posiłku nie dajemy, ze względu na to, iż spowalniają absorpcję innych składników.
Posiłek może wyglądać tak:
Wersja A
1. Pierś z kurczaka gotowana bez skóry
2. Kasza jaglana
3. Dowolny owoc
Wersja B
1. Chude mięso wołowe
2. Ryż biały
3. Dowolny owoc
Posiłek potreningowy i zarówno ostatni w ciągu dnia nie powinien zawierać węglowodanów wolnowchłanialnych.
Cukry wysoko przetworzone wpłyną na szybki wzrost insuliny po czym jego spadek, bez intensywnego stymulowania wyrzutu jej na noc. Co nie doprowadzi do znaczniej blokady hormonu wzrostu, który najaktywniejszy jest nocą.
Ale również, po treningu siłowym.
Wiadomo, że wzrost insuliny powoduje proporcjonalny spadek hormonu wzrostu. W czasie regeneracji miofibryli organizm potrzebuje budulca oraz insuliny, która będzie go transportować do danego miejsca. Zaś hormon wzrostu zwiększa syntezę białka w komórkach, co jest niezbędne, by mięśnie rosły.
Jak utrzymać prawidłowe stężenie obydwóch tych hormonów ?
Odpowiadają za to dwa czynniki:
a) Ilość węglowodanów w posiłku po treningu
b) Źródło ich pochodzenia
Ilość węglowodanów w posiłku po treningu.
Zbyt duża ilość cukru dostarczonego w posiłku spowoduje duży, stale utrzymujący się wyrzut insuliny do krwi. Skutkiem tego będzie spadek hgh.
Nasuwa się pytanie, ile cukru powinniśmy umieścić w owym posiłku?
Moja sugestia to 2-4 gramy cukru na każdy gram białka.
Zaś cała kaloryczność posiłku powinna być największa w całej diecie, zaraz po śniadaniu.
Źródło pochodzenia węglowodanów.
Źródło pochodzenia jedzonego cukru jest ważne ze względu na to, jak bardzo jest przetworzony produkt przez nas jadany. W zależności od tego, kiedy posiłek potreningowy jadam będą się różnić zawarte w nim cukry, o czym pisałem wcześniej.
Adnotacja do pkt. B – Trening aerobowy, tlenowy
Aby trening był aerobiczny (tlenowy) należy go wykonywać na 60-70% HRmax (tętno maksymalne). Przy takim tętnie w czasie np. biegu, osoba ćwicząca może spokojnie rozmawiać z osobą towarzyszącą, nie łapie zadyszki.
HRmax obliczamy odejmując od liczby 200 swój wiek.
Z otrzymanego wyniku wyliczamy 60-70%, czyli około 125-140 uderzeń serca na minutę. Po wyliczeniu już wiemy z jakim tętnem powinno bić nasze serce. Jak wyżej napisano każdy wysiłek tlenowy jest uznawany za aerobowy, jednak do 50%HRmax z fizjologicznego punktu widzenia organizm nie otrzymuje korzyści z wysiłku. Przy tętnie 50-60%HR max organizm zaczyna już korzystać z tłuszczu jako składnika energetycznego. Wysiłek na takim poziomie jest polecany osobom powracającym do sportu lub w trakcie przetrenowania. Należy pamiętać, że od poziomu 70%HRmax im wyższe jest tętno tym ilość spalanego tłuszczu się zmniejsza.
Trening aerobowy najlepiej jakby trwał przynajmniej 30 minut, wiadomo, że nawet 15 minut biegu jest pozytywnym wyjściem, szczególnie dla osób niewysportowanych, które muszą swój dystans/czas biegu zwiększać wraz ze stopniem wytrenowania. Z początku organizm w znacznym stopniu spala glikogen, gdyż jest to dla niego wygodniejsze, trzeba jednak pamiętać, że nigdy nie spala się np. tłuszcz w 100%, zawsze jest jakiś podział w spalaniu między tłuszczem a glikogenem mięśniowym. Po tych 30 minutach organizm przechodzi w znacznym stopniu do spalania tłuszczu.
W czasie jakiegokolwiek treningu należy spożywać duże ilości płynów, by zapobiec odwodnieniu. Najlepszym wyjściem będą płyny izotoniczne. Nie jest jednak wskazane popijania podczas treningów roztworów węglowodanów, gdyż insulina blokuje spalanie tłuszczów.
Po treningu tlenowym w szczególności uszczuplone są źródła glikogenu. Dlatego ważniejsze po nich będzie postaranie się o uzupełnienie ich. Jednak ze względu na to, że jesteśmy na redukcji nie warto stosować tutaj odżywek węglowodanowych Posiłek po aerobach nie musi być spożyty od razu po zakończeniu ćwiczeń, gdyż nie zachodzi regeneracja w takim stopniu, jak przy treningu anaerobowym (patrz adnotacja do pkt.A). Możemy wypić odżywkę węglowodanową (carbo), by przyśpieszyć zamianę tłuszczu z wątroby w fosfolipidy, zapobiegając marskości wątroby.
Po aerobach jemy zwykły posiłek węglowodanowo białkowy, można dać nawet tłuszcze (tylko nie nasycone). Taki posiłek może wyglądać przykładowo tak: ryż brązowy (źródło węgli) + mięso (źródło białka) + oliwa z oliwek (źródło tłuszczu). Posiłek więc nie różni się znacząco od tych spożywanych w ciągu dnia, z tym wyjątkiem, że tutaj węglowodany powinny być.
Moim zdaniem trening aerobowy warto wykonywać dla poprawy pracy układu krążenia, rozwoju mięśnia sercowego itd. Jednak dla samej redukcji tkanki tłuszczowej nie, ze względu na niskie utlenianie kwasów tłuszczowych po zakończeniu treningu (inaczej przy HIIT – utlenianie zwiększone nawet do 24h).
Adnotacja do pkt C – Trening Interwałowy, mieszany.
Trening ten to trening ze zmienną pracą: przeplataniem wysokiej intensywności (80%-95% HRmax) z niską (ok. 65%HRmax – jak przy aerobach). Najlepszym tego typu treningiem jest trening HIIT, o którym możecie poczytać w odrębnych artykułach.
W adnotacji odnoszącej się do treningu aerobowego napisałem, iż przy niższej intensywności ilość spalanych wolnych kwasów tłuszczowych jest większa, a wraz ze wzrostem intensywności (%HRmax) poziom ten maleje na rzecz glikogenu. Jednak przy tym treningu, argumentem przemawiającym za nim jest to, że wzrasta konsumpcja tlenu po nim. Otóż po treningu interwałowym zwiększone utlenianie jest zauważane nawet do 24godzin od zakończenia treningu, zaś po aerobach nie jest to zauważane ze względu na to, że treningi tlenowe są zbyt słabe.
Po treningu interwałowym dajemy węgle i białka w szczególności, tłuszcze w niewielkich ilościach bądź w ogóle – jak kto woli.
Następnym posiłkiem dla nas niech będzie sama kolacja.
Czytając już odnośnie posiłku po treningu siłowym dowiedzieliście się, że na noc nie jemy węglowodanów. Hamują one wydzielanie hgh, który jest najaktywniejszy nocą. Posiłek na noc powinien składać się więc przede wszystkim z białka wolnowchłanialnego (kazeina) oraz ewentualnie tłuszczu. Posiłek może być więc taki:
– ser twarogowy półtłusty (półtłusty jest mniej przetworzony niż chudy, dlatego lepszy będzie)
– tran / oliwa z oliwek
– warzywa
Posiłek ten powinien być stosunkowo lekki, podobnie jest z posiłkiem po śniadaniu.
Wiecie już co powinno się znaleźć w poszczególnych posiłkach, przejdźmy dalej.
Właśnie, dlaczego warzywa powinno jeść się w każdym posiłku (prócz okołotreningowych)? Otóż po pierwsze chodzi o witaminy, minerały, których organizm ma niedostatek przy deficycie kalorycznym, a po drugie chodzi o zachowanie równowagi kwasowo-zasadowa. W diecie przeważnie znajdują się produkty zakwaszające organizm. Nadmiar kwasów powoduje szereg chorób z różnych stron. Do produktów zasadowych należą właśnie warzywa, owoce oraz mleko.
Z warzyw do owoców…
Otóż owoce zawierają cukier – fruktozę. Często nazywany cukrem owocowym gdyż poza cukrem stołowym (sacharoza to cukier złożony, zbudowany z 2 cukrów prostych: fruktozy i glukozy) znajduje się również w owocach. Fruktoza omija najwolniejszy proces glikolizy i w dość szybkim stopniu nasila syntezę triglicerydów (tłuszcz – znajdujący się w adipocytach). Dlatego odpowiedni umiar w spożywaniu owoców powinien być zachowany. Wiadomość ta powinna odstraszyć Was od wszelkich diet typu: dieta owocowa, dieta jabłkowa etc. Owoce powinniśmy spożywać tylko ze względu na zawartość niezbędnych składników odżywczych dla naszego organizmu (witaminy itd.) oraz ze względu na ich zasadotwórczość. Okołotreningowo unikamy warzyw gdyż spowalniają absorpcję składników odżywczych.
Przy okazji wspomnę coś o IG marchewki:
Często czytam jak ludziom redukującym się odradza się spożywania marchewki, a zwłaszcza gotowanej ze względu na wysoki indeks glikemiczny. Dokładnie wynosi on 95 (czyli tylko o 5 mniej względem glukozy=100). Uzasadnienie tego typu porad wydaj się jasne, jednak IG produktu nie opiera się na tym ile tych węglowodanów w nim jest. A w marchewce jest ich tak mało, że po zjedzeniu jej wzrost cukru we krwi jest bardzo niski. Dlatego nie zawsze należy patrzeć na IG produktu lecz na ilość węglowodanów znajdujących się w nim oraz na to jak bardzo produkt jest przetworzony. Te mniej przetworzone powinny znaleźć się w naszej diecie, zaś z tych mocno przetworzonych powinniśmy zdecydowanie zrezygnować. Z wyjątkiem pory potreningowej w której szybkość wchłaniania składników odżywczych jest ważna, ze względu na zwiększone ukrwienie mięśni (lepsze ich odżywienie w tym momencie), dlatego warto to wykorzystać.
Mam zamiar rozpisać szerzej kwestie IG/ŁG oraz tego jakie węgle powinny znajdować się w naszej diecie, jeśli takowy napiszę, pojawi się w dziale odżywianie.
W artykule miałem jeszcze kilka rzeczy rozwinąć, ale nie za bardzo miałem chęci i czas by pisać. Mam nadzieję, że wielu z Was dzięki niemu będzie potrafiło sobie bez problemu ułożyć posiłki dobrane dla siebie.
A oto cytat wypoweidzi Ellisa w jednym poście, kilka wartościowych zdań, mam nadzieję że odpędzą niektóych od stosowania głodówek.
„Jesz mniej kalorii niż spalasz chudniesz – zasadniczo o to nam chodzi, ale proponuję odwrócić tą zasadę: spalasz więcej kalorii niż jesz chudniesz. Kluczem nie jest więc ograniczanie kalorii, ale spalanie ich poprzez zwiększoną aktywność fizyczną. Diety niskokaloryczne z tego właśnie powodu nie są skuteczne: metabolizm szybko zwalnia, obserwujemy większy ubytek masy mięśniowej. Rozwiązaniem jest utrzymywanie małego deficytu kalorycznego i wysokiej aktywności fizycznej.
Jeśli po redukcji wracamy do starych złych nawyków żywieniowych efekt znika. Im dieta jest badziej niskokaloryczna tym bardziej nasz organizm jest `chętny` by szybko uzupełnić utracone kg po jej zakończeniu. Jeśli wstrzymamy oddech na kilka minut to ciężko jest potem przy pierwszym zaczerpnięciu powietrza zrobić spokojny, delikatny wdech. Nabieramy wtedy tego powietrza więcej i gwałtowaniej, to nieprawda, że wystarczy niewiele by odrobić to co uzyskaliśmy, kilkadziesiąt kalorii… zazwyczaj to nie jest niewiele, to jest ten gwałtowy, głęboki wdech, którego nie kontrolujemy”.
niedziela, 23 października 2016
koktajle w jadłospisie
koktajle zwany "zastępczy posiłek".
W dobie XXI wieku, ludzie są niezmiernie zabiegani. Praca, wyjazdy służbowe, szkoła, spotkania ze znajomymi, te wszystkie czynniki wpływają na nieregularność posiłków. Ale cóż począć kiedy to mamy kilka spotkań biznesowych pod rząd lub tez wykłady są jedne po drugich. Przeciętny człowiek mieszkający w dużej metropolii nie ma czasu na regularne posiłki. Często zbieram informacje od swoich klientów, którzy to twierdza iż na ogół ich posiłkami w ciągu dnia są wszelakie rodzaje Fast foodow. Jedyne regularne posiłki to wieczorna obiadokolacja oraz lunch w pracy. Co za tym idzie, społeczeństwo powoli robi się coraz to bardziej otyłe. Większość ludzi w przedziale wiekowym 20-30 lat ma już problemy z otyłością. Osoby ćwiczące regularnie na siłowniach maja natomiast kłopoty ze zbudowaniem satysfakcjonującej ich muskulatury. Spowodowane jest to brakiem odpowiedniej ilości składników odżywczych w diecie. Obrazując przedstawiona sytuacje, wygląda to tak jakbyśmy brali się do budowania domu, jednocześnie mając braki w dostawach surowca. Odpowiednia dieta jest fundamentem.
Stad tez nasuwa się dość istotne pytanie: Jak w dzisiejszych czasach uzupełnić braki w diecie?
Z pomocą przychodzą nam suplementy z kategorii MRP (meal replacement). Są to odzywki, które będą w zdrowy sposób zastępować nam dobrze zbilansowany posiłek. Prostota ich przygotowania jest olbrzymia. Wystarczy ze pod ręką będziemy mieć szejker, wodę i suplement. Mieszamy razem i wypijamy przepyszny szejk, który w prosty sposób zastąpi nam posiłek.
Czym powinien charakteryzować się dobrze zbilansowany posiłek ?
Po pierwsze, bardzo ważny jest stosunek białek do węglowodanów. W posiłkach powinien on wynosić 2:1 (białko:węglowodany). Bardzo kluczowym aspektem odróżniającym posiłki od gainerow lub bulkow jest właśnie większa ilość protein w szejku.
Białka - powinny składać się z kilku frakcji, ażeby posiłek dłużej się przyswajał, a aminokwasy uwalniane były regularnie do krwioobiegu. Dzięki czemu, bilans aminokwasowy w naszym organizmie będzie zwiększony przez dłuższy okres czasu.
Węglowodany - dobry suplement zastępujący posiłek, powinien opierać się na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym. Bardzo ważne jest, aby nie było w nim dużej ilości cukru. Maksymalna ilość cukrów w porcji to 4 gramy. Posiłek ma być prozdrowotny, zatem węglowodany nie powinny powodować u Nas gwałtownych wyrzutów insuliny, która to spowoduje u nas ospanie i otyłość. Energia z węglowodanów powinna być uwalniana równomiernie i stopniowo.
Tłuszcze - bardzo ważnym czynnikiem budującym dobry jest dodatek niezbędnych kwasów tłuszczowych (EFA), który spotęgują twój metabolizm, obniżą poziom cholesterolu (LDL) i zapoczątkują reakcje spalania tkanki tłuszczowej.
Witaminy i mikroelementy - dobrze zbilansowany posiłek zawsze zawiera bogate w witaminy i błonnik warzywa. Miedzy innymi dlatego posiłek zastępczy musi zawierać witaminy, które to są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Błonnik - dzienne spożycie błonnika w diecie prozdrowotnej powinno wynosić ok. 20-40g. Wychodząc z tego założenia, każdy posiłek powinien zawierać od 4 do 6 gram błonnika. Dlatego dobry MRP powinien zawierać błonnik, który to spełnia bardzo wiele funkcji w naszym organizmie, miedzy innymi oczyszcza pasaż jelitowy.
Brak laktozy - bardzo ważnym czynnikiem odróżniającym kiepski posiłek zastępczy od dobrego jest właśnie brak laktozy. Laktoza jest to cukier, który zawarty jest w mleku. Ważne jest aby w posiłku zastępczym wyeliminować podaż laktozy z tego względu, iż nie potrzebujemy cukrów prostych, które mogą spowodować nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej. Poza tym warto zauważyć, iż dość duża cześć populacji uczulona jest na laktozę, albo ma problem z jej przyswajaniem. Nie chcielibyśmy aby posiłek zastępczy powodował u nas wzdęcia.
Łatwość w transporcie - jako zamiennik posiłku dla ludzi zabieganych, dobry MRP powinien pakowany być na porcje w saszetki. Dzięki czemu ułatwi nam to transport posiłku. Jest to bardzo ważne ponieważ często, odsypywanie proszku w pojemniczki może nas zniechęcić. Zatem dobrze jeśli firma produkująca suplement zrobi to za nas. Odmierzając odpowiednia porcje odzywki i zamykając ja w osobnej saszetce która to jest łatwa w transporcie.
Wyśmienity smak - ważnym jest abyśmy czerpali przyjemność z spożywania odzywki, która to ma nam służyć jako zamiennik posiłków lub też jako uzupełnienie diety. Będzie to bardzo dobra alternatywa dla niezdrowych przekąsek przy redukowaniu tkanki tłuszczowej. MRP pomoże nam w zaspokojeniu swoich potrzeb psychicznych związanych ze spożyciem czegoś ekstra jednocześnie trzymając nas w dobrej linii.
Reasumując - dobrze zbilansowany powinien zawierać małe ilości cukru, białko o kilku frakcjach dla wydłużenia czasu wchłaniania i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym w stosunku 2:1, niezbędne kwasy tłuszczowe, kompleks witamin i mikroelementów, błonnik, powinno się go łatwo transportować i z przyjemnością spożywać. Pamiętajmy jednak ze jest to alternatywa dla posiłku.
Jednakże nadal 70-80% dziennego spożycia powinno bazować na naturalnych produktach. Suplement diety jak sama nazwa wskazuje ma służyć uzupełnieniu braków w diecie, dlatego polecałbym maksymalnie zastępować dwa posiłki dziennie. Jeśli jesteś zapracowana osoba, koncentrujesz się na redukcji tkanki tłuszczowej lub tez chcesz zbudować suchy mięsień, będzie idealnym suplementem uzupełniającym Twoje braki w diecie.
W dobie XXI wieku, ludzie są niezmiernie zabiegani. Praca, wyjazdy służbowe, szkoła, spotkania ze znajomymi, te wszystkie czynniki wpływają na nieregularność posiłków. Ale cóż począć kiedy to mamy kilka spotkań biznesowych pod rząd lub tez wykłady są jedne po drugich. Przeciętny człowiek mieszkający w dużej metropolii nie ma czasu na regularne posiłki. Często zbieram informacje od swoich klientów, którzy to twierdza iż na ogół ich posiłkami w ciągu dnia są wszelakie rodzaje Fast foodow. Jedyne regularne posiłki to wieczorna obiadokolacja oraz lunch w pracy. Co za tym idzie, społeczeństwo powoli robi się coraz to bardziej otyłe. Większość ludzi w przedziale wiekowym 20-30 lat ma już problemy z otyłością. Osoby ćwiczące regularnie na siłowniach maja natomiast kłopoty ze zbudowaniem satysfakcjonującej ich muskulatury. Spowodowane jest to brakiem odpowiedniej ilości składników odżywczych w diecie. Obrazując przedstawiona sytuacje, wygląda to tak jakbyśmy brali się do budowania domu, jednocześnie mając braki w dostawach surowca. Odpowiednia dieta jest fundamentem.
Stad tez nasuwa się dość istotne pytanie: Jak w dzisiejszych czasach uzupełnić braki w diecie?
Z pomocą przychodzą nam suplementy z kategorii MRP (meal replacement). Są to odzywki, które będą w zdrowy sposób zastępować nam dobrze zbilansowany posiłek. Prostota ich przygotowania jest olbrzymia. Wystarczy ze pod ręką będziemy mieć szejker, wodę i suplement. Mieszamy razem i wypijamy przepyszny szejk, który w prosty sposób zastąpi nam posiłek.
Czym powinien charakteryzować się dobrze zbilansowany posiłek ?
Po pierwsze, bardzo ważny jest stosunek białek do węglowodanów. W posiłkach powinien on wynosić 2:1 (białko:węglowodany). Bardzo kluczowym aspektem odróżniającym posiłki od gainerow lub bulkow jest właśnie większa ilość protein w szejku.
Białka - powinny składać się z kilku frakcji, ażeby posiłek dłużej się przyswajał, a aminokwasy uwalniane były regularnie do krwioobiegu. Dzięki czemu, bilans aminokwasowy w naszym organizmie będzie zwiększony przez dłuższy okres czasu.
Węglowodany - dobry suplement zastępujący posiłek, powinien opierać się na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym. Bardzo ważne jest, aby nie było w nim dużej ilości cukru. Maksymalna ilość cukrów w porcji to 4 gramy. Posiłek ma być prozdrowotny, zatem węglowodany nie powinny powodować u Nas gwałtownych wyrzutów insuliny, która to spowoduje u nas ospanie i otyłość. Energia z węglowodanów powinna być uwalniana równomiernie i stopniowo.
Tłuszcze - bardzo ważnym czynnikiem budującym dobry jest dodatek niezbędnych kwasów tłuszczowych (EFA), który spotęgują twój metabolizm, obniżą poziom cholesterolu (LDL) i zapoczątkują reakcje spalania tkanki tłuszczowej.
Witaminy i mikroelementy - dobrze zbilansowany posiłek zawsze zawiera bogate w witaminy i błonnik warzywa. Miedzy innymi dlatego posiłek zastępczy musi zawierać witaminy, które to są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Błonnik - dzienne spożycie błonnika w diecie prozdrowotnej powinno wynosić ok. 20-40g. Wychodząc z tego założenia, każdy posiłek powinien zawierać od 4 do 6 gram błonnika. Dlatego dobry MRP powinien zawierać błonnik, który to spełnia bardzo wiele funkcji w naszym organizmie, miedzy innymi oczyszcza pasaż jelitowy.
Brak laktozy - bardzo ważnym czynnikiem odróżniającym kiepski posiłek zastępczy od dobrego jest właśnie brak laktozy. Laktoza jest to cukier, który zawarty jest w mleku. Ważne jest aby w posiłku zastępczym wyeliminować podaż laktozy z tego względu, iż nie potrzebujemy cukrów prostych, które mogą spowodować nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej. Poza tym warto zauważyć, iż dość duża cześć populacji uczulona jest na laktozę, albo ma problem z jej przyswajaniem. Nie chcielibyśmy aby posiłek zastępczy powodował u nas wzdęcia.
Łatwość w transporcie - jako zamiennik posiłku dla ludzi zabieganych, dobry MRP powinien pakowany być na porcje w saszetki. Dzięki czemu ułatwi nam to transport posiłku. Jest to bardzo ważne ponieważ często, odsypywanie proszku w pojemniczki może nas zniechęcić. Zatem dobrze jeśli firma produkująca suplement zrobi to za nas. Odmierzając odpowiednia porcje odzywki i zamykając ja w osobnej saszetce która to jest łatwa w transporcie.
Wyśmienity smak - ważnym jest abyśmy czerpali przyjemność z spożywania odzywki, która to ma nam służyć jako zamiennik posiłków lub też jako uzupełnienie diety. Będzie to bardzo dobra alternatywa dla niezdrowych przekąsek przy redukowaniu tkanki tłuszczowej. MRP pomoże nam w zaspokojeniu swoich potrzeb psychicznych związanych ze spożyciem czegoś ekstra jednocześnie trzymając nas w dobrej linii.
Reasumując - dobrze zbilansowany powinien zawierać małe ilości cukru, białko o kilku frakcjach dla wydłużenia czasu wchłaniania i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym w stosunku 2:1, niezbędne kwasy tłuszczowe, kompleks witamin i mikroelementów, błonnik, powinno się go łatwo transportować i z przyjemnością spożywać. Pamiętajmy jednak ze jest to alternatywa dla posiłku.
Jednakże nadal 70-80% dziennego spożycia powinno bazować na naturalnych produktach. Suplement diety jak sama nazwa wskazuje ma służyć uzupełnieniu braków w diecie, dlatego polecałbym maksymalnie zastępować dwa posiłki dziennie. Jeśli jesteś zapracowana osoba, koncentrujesz się na redukcji tkanki tłuszczowej lub tez chcesz zbudować suchy mięsień, będzie idealnym suplementem uzupełniającym Twoje braki w diecie.
jak się odchudzać? CZ I
Hej kochani!
Post jest naprawdę długi z racji ,że chce go podzielić na dwa posty.
Przeczyjcie go uważnie.
Czego on będzie dotyczył?
Przede wszystkim zdrowego i rozsądnego żywienia,na co zwrócić uwagę podczas jedzenia. Również o tym aby wszystko było z głową. Rola diety to rola psychiczna przede wszystkim.
Nie wiem kto tu zagląda. Może zacznę od podstawowych pojęc jak :
Kalorie, kilokalorie, diecie , dietetyce , metabolizmie, żywieniu.
Dobra usiądź wygodnie i wczytaj .
Dzięki znajomości definicji poszczególnych słów łatwiej będzie pojąć zmiany zachodzące w organizmie i treść artykułów, z których korzystasz w celu poszerzania swojej wiedzy:
Kaloria (w skrócie k) – jednostka energii. Jedna kaloria to ilość, jaką organizm musi wydatkować na ogrzanie jednego mililitra wody o 1 stopień.
Kcal – kilokaloria. 1000 kalorii tworzy jedną kilokalorię (1 kcal). Zapotrzebowanie organizmu najczęściej podawane jest w kcal, ze względu na wielkość tego zapotrzebowania.
Dieta – sposób odżywiania. Są różne rodzaje diet, które stosuje się w zależności od stawianego sobie celu, w zależności od stanu zdrowia, wieku itd. Nauką zajmującą się tym zagadnieniem jest dietetyka. Dieta jest również jednym ze sposobów zwalczania wielu chorób.
Dietetyka – dział nauki zajmujący się zasadami racjonalnego odżywiania się. Bada ona wartość kaloryczną naszej diety oraz zawartość w niej związków organicznych (białek, węglowodanów i tłuszczów), soli mineralnych i substancji toksycznych.
Adipocyt – komórka tłuszczowa syntetyzująca i magazynująca tłuszcze proste (trój glicerydy) .
Tkanka tłuszczowa – tkanka, w której organizm gromadzi energię zapasową.
Glikogen – cukier złożony, składający się z połączonych ze sobą cząsteczek glukozy. Organizm magazynuje go w wątrobie i mięśniach. Glukoza powstała z jego rozpadu jest niezbędna do spalania wolnych kwasów tłuszczowych.
Trawienie – chemiczny rozkład składników odżywczych (białka, tłuszczów, węglowodanów) pod wpływem enzymów trawiennych na związki proste, przyswajalne przez organizm. Czyli na takie cząsteczki, które będą mogły być przetransportowane przez komórki nabłonka kosmka jelitowego w jelicie cienkim, gdzie dochodzi do wchłaniania.
Metabolizm – cały szereg biochemicznych przemian zachodzących w komórkach naszego ciała.
Dwa główne procesy metaboliczne, całkiem przeciwstawne sobie to: katabolizm i anabolizm.
Anabolizm – łącznie prostych związków w związki złożone. Np. łączenie aminokwasów w białka.
Katabolizm – rozkład substancji złożonych na proste. Np. rozpad białka na aminokwasy (domu na cegły), bądź sam proces trawienia, gdzie enzymy rozbijają poszczególne wiązania w białkach/cukrach na bardziej dostępne cząsteczki.
Dieta redukcyjna – Jest to dieta z niedoborem kalorii. Organizm, gdy dostaje mniej energii niż potrzebuje, sięga po magazyny w tkance tłuszczowej.
Efekt jojo – reakcja obronna organizmu na zbyt niską podaż kalorii w diecie. Organizm po nieodpowiednim stylu odżywiania zapamiętuje, że w pewnym okresie czasu dostawał dużo za mało energii niż tego potrzebował i nastawia się na magazynowanie każdej nadwyżki w tkance tłuszczowej.
Suplementy – pojedyncze związki, które uzupełniają naszą dietę. Suplementem mogą być witaminy, minerały, pojedyncze aminokwasy, tłuszcze (np. omega3).
Odżywki – np. wyizolowane białka, bądź mieszanki białek; węglowodany, bądź wyizolowane poszczególne ich rodzaje służące jako uzupełnienie diety.
Stres – przeciążenie organizmu, dostosowanie się do nowo zaistniałej sytuacji wytrącającej organizm z równowagi.
IG – Skrót od Indeks Glikemiczny, pokazuje szybkość wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu produktu węglowodanowego względem glukozy, której IG wynosi 100.
Oddychanie komórkowe (tlenowe/beztlenowe) – jego celem jest uwolnienie energii ze związków organicznych (cukrów/tłuszczów/białek) i zmagazynowanie jej w ATP.
ATP – Adenozynotrifosforan – główny nośnik energii.
Okres postabsorbcyjny – przedział czasu, w którym organizm nie dostaje pożywienia, co wprowadza go w stan katabolizmu (np. sen).
WKT – wolne kwasy tłuszczowe. W takiej formie zostaje spalany tłuszcz w komórkach.
HGH – hormon wzrostu
Substancje lipotropowe – substancje rozpuszczające tłuszcz.
LPL – lipaza lipoproteinowa – enzym, którego znacząc ilości są umieszczone w tkance tłuszczowej i mięśniowej.
LBM – beztłuszczowa masa ciała.
%Bf – procentowa ilość tłuszczu w naszym organizmie.
Polacy chcą być szczupli i zdrowi dlatego mówią: DOŚĆ szerzenia nieprawd i KŁAMSTW ze strony piewców Tzw. INDEKSU GLIKEMICZNEGO.
Dwa niezależne ośrodki diabetologiczne oraz UOKiK przeprowadzą badania mające na celu pełną identyfikację tabel oraz teorii o tzw. INDEKSIE GLKEMICZNYM, którego wskaźniki cyfrowe mające pokazywać odpowiedni wzrost poziomu cukru po spożyciu zawierają ogromnie dużo błędów merytorycznych przyczyniając się od 15 lat do wzrastania fali otyłości i cukrzycy typu 2, u POLAKÓW.
Po tych badaniach identyfikujących prawdziwe OZNACZENIE pokazujące wzrost poziomu cukru po spożyciu produktów, sprawa zostanie przekazana na powrót do PROKURATURY, a następnie skierowana do SĄDU.
Po drobiazgowej i pełnej ocenie SĄDU nastąpi odpowiednia FALA wniosków odszkodowawczych ze strony POLAKÓW otyłych i chorych na cukrzycę typu 2, a powodem takiego Ich stanu zdrowia było i jest nadal dostosowanie jadłospisu do zaleceń tzw. INDEKSU GLIKEMICZNEGO, pełnego błędów merytorycznych
i NIEPRAWD biologicznych.
Wg tego IG to po czekoladzie 70% się CHUDNIE, a tłuszcz z żółtego sera i szynki wieprzowej organizm człowieka WYDALA wg tej bzdurnej i nieprawdziwej teorii. Ludzie którzy opracowali tabele IG nie mieli
w ręku glukometru i nie czytali książek biologicznych ze szkoły podstawowej (biologia z 4 klasy).
Np. maltoza (piwo) wg IG to IG =110, a naprawdę wzrost poziomu cukru po spożyciu 100 gram piwa nie przekroczy 8% wzrostu tj. wzrost jest b. niski. RYŻ biały, wg IG to IG =70, a poziom wzrostu po spożyciu ryżu gotowanego nie przekroczy 20%, czyli też jest niski.
Chleb ryżowy, czekolada 70% cacao, ciemny chleb, śliwki suszone, arbuz, płatki zbożowe, kukurydza, ZIEMNIAKI, kasze, buraki, frytki, marchewka gotowana, bób gotowany i wiele innych wskaźników IG, do wymienionych tu produktów to zwyczajna: BIOLOGICZNA N I E P R A W D A.
Np. FRYTKI; zawierają tłuszcz, ale węglowodany wyłącznie z ziemniaka, których to węglowodanów
w ziemniaku jest ok. 18%, i są to węglowodany (skrobia) które podnoszą poziom cukru po spożyciu nie wyżej niż 20% wzrostu. Skąd więc wysoki IG pokazujący JAKOBY wysoki wzrost poziomu cukru po spożyciu.
Odpowiedź jest oczywista: MARKETING i TOTALNA BZDURA. Takich przykładów jest B. DUŻO.
Każdy kto zechce, może sobie te wzrosty sprawdzić własnym glukometrem i NIE jest to TRUDNE !!
Tzw. Indeks glikemiczny, którym to Polacy są okłamywani, przez ten IG tyją i zaczynają mieć cukrzycę;
Dlatego też piewcy tzw. IG czując się zdemaskowanymi propagatorami KŁAMSTW swoje frustracje próbują
niwelować oszczerstwami w kierunku naukowców z IRL KRAKÓW, pogarszając swoją sytuację procesową.
Jest Ich zaskakująco mało, co potwierdza POLICJA sprawdzając stale IP komputerów.
Notariusz kompletuje też materiały pokazujące próby dyskredytacji i oskarżania właścicielki instytutu
i pracowników naukowych o wszelkie zupełnie nieistotne sprawy, regularne i negatywne wpisy
w internecie, które mają na celu osłabić przekaz ze strony IRL KRAKÓW, również zniechęcić do zakupu książki, pogorszyć wizerunek naukowy, a jest już w sprzedaży uzupełnione 2-gie DRUGIE wydanie.
(IP komputerów i dane Tych niegodziwych spamerów, oszczerców są znane i potwierdzają to co już od dawna ustaliła POLICJA, a jest jasne i przygotowywane dla SĄDU).
Zasady, teorie dziesiątki sprzecznych ze sobą tabel dotyczących tzw. INDEKSU GLIKEMICZNEGO, nijak się mają do rzeczywistości wykreowanej przez przyrodę na naszej planecie, procesem o nazwie: życie organizmów żywych na ZIEMI.
Należy PIĘTNOWAĆ nieuczciwość, celowe i stałe podawanie NIEPRWD czyli prostackie OSZUSTWO !!
Winno się też przedstawić Ich publicznie i imiennie; co nastąpi już niebawem przy aprobacie SĄDU.
Musimy mieć świadomość Kto do nas pisze; to ANONIMOWI oszczercy kryjący się za swoją PODŁOŚCIĄ.
Przecież do Nich nie możesz zadzwonić, bo nie ma gdzie. Nie masz kogo zapytać, o te wpisy w Internecie, dziesiątki sprzecznych ze sobą tabel, dlaczego ? To proste uciekają przed prawdą bo mówią kłamstwa, oszczerstwa i Ich nigdzie nie ma. Do krakowskiego IRL KRAKÓW, zawsze możesz zadzwonić bo są to żywi, realni naukowcy nie poddani żadnym NAUKOWYM REŻIMOM czyli lekko, łatwo mówią PRAWDY BIOLOGICZNE, które zbadali. Warto !!
Post jest naprawdę długi z racji ,że chce go podzielić na dwa posty.
Przeczyjcie go uważnie.
Czego on będzie dotyczył?
Przede wszystkim zdrowego i rozsądnego żywienia,na co zwrócić uwagę podczas jedzenia. Również o tym aby wszystko było z głową. Rola diety to rola psychiczna przede wszystkim.
Nie wiem kto tu zagląda. Może zacznę od podstawowych pojęc jak :
Kalorie, kilokalorie, diecie , dietetyce , metabolizmie, żywieniu.
Dobra usiądź wygodnie i wczytaj .
Dzięki znajomości definicji poszczególnych słów łatwiej będzie pojąć zmiany zachodzące w organizmie i treść artykułów, z których korzystasz w celu poszerzania swojej wiedzy:
Kaloria (w skrócie k) – jednostka energii. Jedna kaloria to ilość, jaką organizm musi wydatkować na ogrzanie jednego mililitra wody o 1 stopień.
Kcal – kilokaloria. 1000 kalorii tworzy jedną kilokalorię (1 kcal). Zapotrzebowanie organizmu najczęściej podawane jest w kcal, ze względu na wielkość tego zapotrzebowania.
Dieta – sposób odżywiania. Są różne rodzaje diet, które stosuje się w zależności od stawianego sobie celu, w zależności od stanu zdrowia, wieku itd. Nauką zajmującą się tym zagadnieniem jest dietetyka. Dieta jest również jednym ze sposobów zwalczania wielu chorób.
Dietetyka – dział nauki zajmujący się zasadami racjonalnego odżywiania się. Bada ona wartość kaloryczną naszej diety oraz zawartość w niej związków organicznych (białek, węglowodanów i tłuszczów), soli mineralnych i substancji toksycznych.
Adipocyt – komórka tłuszczowa syntetyzująca i magazynująca tłuszcze proste (trój glicerydy) .
Tkanka tłuszczowa – tkanka, w której organizm gromadzi energię zapasową.
Glikogen – cukier złożony, składający się z połączonych ze sobą cząsteczek glukozy. Organizm magazynuje go w wątrobie i mięśniach. Glukoza powstała z jego rozpadu jest niezbędna do spalania wolnych kwasów tłuszczowych.
Trawienie – chemiczny rozkład składników odżywczych (białka, tłuszczów, węglowodanów) pod wpływem enzymów trawiennych na związki proste, przyswajalne przez organizm. Czyli na takie cząsteczki, które będą mogły być przetransportowane przez komórki nabłonka kosmka jelitowego w jelicie cienkim, gdzie dochodzi do wchłaniania.
Metabolizm – cały szereg biochemicznych przemian zachodzących w komórkach naszego ciała.
Dwa główne procesy metaboliczne, całkiem przeciwstawne sobie to: katabolizm i anabolizm.
Anabolizm – łącznie prostych związków w związki złożone. Np. łączenie aminokwasów w białka.
Katabolizm – rozkład substancji złożonych na proste. Np. rozpad białka na aminokwasy (domu na cegły), bądź sam proces trawienia, gdzie enzymy rozbijają poszczególne wiązania w białkach/cukrach na bardziej dostępne cząsteczki.
Dieta redukcyjna – Jest to dieta z niedoborem kalorii. Organizm, gdy dostaje mniej energii niż potrzebuje, sięga po magazyny w tkance tłuszczowej.
Efekt jojo – reakcja obronna organizmu na zbyt niską podaż kalorii w diecie. Organizm po nieodpowiednim stylu odżywiania zapamiętuje, że w pewnym okresie czasu dostawał dużo za mało energii niż tego potrzebował i nastawia się na magazynowanie każdej nadwyżki w tkance tłuszczowej.
Suplementy – pojedyncze związki, które uzupełniają naszą dietę. Suplementem mogą być witaminy, minerały, pojedyncze aminokwasy, tłuszcze (np. omega3).
Odżywki – np. wyizolowane białka, bądź mieszanki białek; węglowodany, bądź wyizolowane poszczególne ich rodzaje służące jako uzupełnienie diety.
Stres – przeciążenie organizmu, dostosowanie się do nowo zaistniałej sytuacji wytrącającej organizm z równowagi.
IG – Skrót od Indeks Glikemiczny, pokazuje szybkość wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu produktu węglowodanowego względem glukozy, której IG wynosi 100.
Oddychanie komórkowe (tlenowe/beztlenowe) – jego celem jest uwolnienie energii ze związków organicznych (cukrów/tłuszczów/białek) i zmagazynowanie jej w ATP.
ATP – Adenozynotrifosforan – główny nośnik energii.
Okres postabsorbcyjny – przedział czasu, w którym organizm nie dostaje pożywienia, co wprowadza go w stan katabolizmu (np. sen).
WKT – wolne kwasy tłuszczowe. W takiej formie zostaje spalany tłuszcz w komórkach.
HGH – hormon wzrostu
Substancje lipotropowe – substancje rozpuszczające tłuszcz.
LPL – lipaza lipoproteinowa – enzym, którego znacząc ilości są umieszczone w tkance tłuszczowej i mięśniowej.
LBM – beztłuszczowa masa ciała.
%Bf – procentowa ilość tłuszczu w naszym organizmie.
Polacy chcą być szczupli i zdrowi dlatego mówią: DOŚĆ szerzenia nieprawd i KŁAMSTW ze strony piewców Tzw. INDEKSU GLIKEMICZNEGO.
Dwa niezależne ośrodki diabetologiczne oraz UOKiK przeprowadzą badania mające na celu pełną identyfikację tabel oraz teorii o tzw. INDEKSIE GLKEMICZNYM, którego wskaźniki cyfrowe mające pokazywać odpowiedni wzrost poziomu cukru po spożyciu zawierają ogromnie dużo błędów merytorycznych przyczyniając się od 15 lat do wzrastania fali otyłości i cukrzycy typu 2, u POLAKÓW.
Po tych badaniach identyfikujących prawdziwe OZNACZENIE pokazujące wzrost poziomu cukru po spożyciu produktów, sprawa zostanie przekazana na powrót do PROKURATURY, a następnie skierowana do SĄDU.
Po drobiazgowej i pełnej ocenie SĄDU nastąpi odpowiednia FALA wniosków odszkodowawczych ze strony POLAKÓW otyłych i chorych na cukrzycę typu 2, a powodem takiego Ich stanu zdrowia było i jest nadal dostosowanie jadłospisu do zaleceń tzw. INDEKSU GLIKEMICZNEGO, pełnego błędów merytorycznych
i NIEPRAWD biologicznych.
Wg tego IG to po czekoladzie 70% się CHUDNIE, a tłuszcz z żółtego sera i szynki wieprzowej organizm człowieka WYDALA wg tej bzdurnej i nieprawdziwej teorii. Ludzie którzy opracowali tabele IG nie mieli
w ręku glukometru i nie czytali książek biologicznych ze szkoły podstawowej (biologia z 4 klasy).
Np. maltoza (piwo) wg IG to IG =110, a naprawdę wzrost poziomu cukru po spożyciu 100 gram piwa nie przekroczy 8% wzrostu tj. wzrost jest b. niski. RYŻ biały, wg IG to IG =70, a poziom wzrostu po spożyciu ryżu gotowanego nie przekroczy 20%, czyli też jest niski.
Chleb ryżowy, czekolada 70% cacao, ciemny chleb, śliwki suszone, arbuz, płatki zbożowe, kukurydza, ZIEMNIAKI, kasze, buraki, frytki, marchewka gotowana, bób gotowany i wiele innych wskaźników IG, do wymienionych tu produktów to zwyczajna: BIOLOGICZNA N I E P R A W D A.
Np. FRYTKI; zawierają tłuszcz, ale węglowodany wyłącznie z ziemniaka, których to węglowodanów
w ziemniaku jest ok. 18%, i są to węglowodany (skrobia) które podnoszą poziom cukru po spożyciu nie wyżej niż 20% wzrostu. Skąd więc wysoki IG pokazujący JAKOBY wysoki wzrost poziomu cukru po spożyciu.
Odpowiedź jest oczywista: MARKETING i TOTALNA BZDURA. Takich przykładów jest B. DUŻO.
Każdy kto zechce, może sobie te wzrosty sprawdzić własnym glukometrem i NIE jest to TRUDNE !!
Tzw. Indeks glikemiczny, którym to Polacy są okłamywani, przez ten IG tyją i zaczynają mieć cukrzycę;
Dlatego też piewcy tzw. IG czując się zdemaskowanymi propagatorami KŁAMSTW swoje frustracje próbują
niwelować oszczerstwami w kierunku naukowców z IRL KRAKÓW, pogarszając swoją sytuację procesową.
Jest Ich zaskakująco mało, co potwierdza POLICJA sprawdzając stale IP komputerów.
Notariusz kompletuje też materiały pokazujące próby dyskredytacji i oskarżania właścicielki instytutu
i pracowników naukowych o wszelkie zupełnie nieistotne sprawy, regularne i negatywne wpisy
w internecie, które mają na celu osłabić przekaz ze strony IRL KRAKÓW, również zniechęcić do zakupu książki, pogorszyć wizerunek naukowy, a jest już w sprzedaży uzupełnione 2-gie DRUGIE wydanie.
(IP komputerów i dane Tych niegodziwych spamerów, oszczerców są znane i potwierdzają to co już od dawna ustaliła POLICJA, a jest jasne i przygotowywane dla SĄDU).
Zasady, teorie dziesiątki sprzecznych ze sobą tabel dotyczących tzw. INDEKSU GLIKEMICZNEGO, nijak się mają do rzeczywistości wykreowanej przez przyrodę na naszej planecie, procesem o nazwie: życie organizmów żywych na ZIEMI.
Należy PIĘTNOWAĆ nieuczciwość, celowe i stałe podawanie NIEPRWD czyli prostackie OSZUSTWO !!
Winno się też przedstawić Ich publicznie i imiennie; co nastąpi już niebawem przy aprobacie SĄDU.
Musimy mieć świadomość Kto do nas pisze; to ANONIMOWI oszczercy kryjący się za swoją PODŁOŚCIĄ.
Przecież do Nich nie możesz zadzwonić, bo nie ma gdzie. Nie masz kogo zapytać, o te wpisy w Internecie, dziesiątki sprzecznych ze sobą tabel, dlaczego ? To proste uciekają przed prawdą bo mówią kłamstwa, oszczerstwa i Ich nigdzie nie ma. Do krakowskiego IRL KRAKÓW, zawsze możesz zadzwonić bo są to żywi, realni naukowcy nie poddani żadnym NAUKOWYM REŻIMOM czyli lekko, łatwo mówią PRAWDY BIOLOGICZNE, które zbadali. Warto !!
piątek, 21 października 2016
jak zrobić masę ? Jestem mega szczupły..tematyka masowania.
Sporo osób ostatnio zadaje pytania w stylu: "Mam 50kg i 175cm. Czy mogę prosić o jakąś dietę na masę?". Mam nadzieję, że ten post pomoże przynajmniej w małym stopniu zrozumieć problem zdobywania masy w kulturystyce i tym samym odciąży dział Odżywianie z ciągle powtarzających się pytań.
Zdobywanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest marzeniem każdego, który zaczął swoją przygodę z kulturystyką. Podczas gdy niektórzy rosną w oczach, inni mają z tym problem, a w większości przypadków wystarczy poprawić swoją dietę.
Mięśnie potrzebują paliwa
Najważniejszą rzeczą w diecie na masę jest zaplanowanie odpowiedniej ilości kalorii. Budowanie mięśni wymaga energii, a żeby budować masę musisz dostarczyćwięcej energii w formie kalorii niż organizm wykorzysta. Rodzaj, jakość i czas przyjmowania tych kalorii jest bardzo ważny.
Jest wiele szkół wyznaczania dziennej dawki kalorii. Wiele osób stosuje dietę składającą się z 6g węglowodanów na kg masy ciała, 2g białka na kg masy ciała oraz niewielkiej ilości tluszczy. Jest to bardzo powszechny schemat dający w sporej ilości przypadków bardzo dobre efekty. Jednak chciałbym również zaprezentować nieco inną wersję.
Na początku zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu całego tygodnia i następnie podziel tę liczbę przez 7. Po pierwsze, wiele ludzi przyjmuje codziennie inną porcję kalorii-jednego dnia zjadasz 3000, a już drugiego tylko 2500. Średnia, którą wyliczyłes pokaże mniej więcej na jakim poziomie energetycznym spożywasz codziennie posiłki. Po drugie zaś każdy człowiek jest inny, nie chodzi tu tylko o wagę, wzrost, ale także metabolizm i inne genetyczne uwarunkowania, dlategotez musimy mieć swoją wartość wyjściową jeśli chodzi o kalorie, bazując na swoim wcześniejszym odżywianiu.
Kolejną rzeczą jest zmiana swoich przyzwyczajeń. Nie zrobisz masy na 3 posiłkach. Musisz dostarczać energię w 5-6, a spowodujesz tym samym lepszą wchłanialność substacji odżywczych, regenerację oraz usprawnienie syntez mięśnie-glikogen.
Typy kalorii, które są nam potrzebne
Pomijając dzienną ilość przyjmowanych kalorii, musisz zwracać uwagę na ich typ. Nie możesz po prostu jeść więcej jedzenia i spodziewać się dużych przyrostów. Spożywanie zbyt dużej ilości cukrów i tłuszczy, a także za mała ilość białka spowoduje zbyt duży przyrost tak niechcianej tkanki tłuszczowej. Ogólnie proponuję niskotłuszczową dietę z 15% ilością kalorii pochodzących z tłuszczy. Większość z nich są to szczątkowe elementy np. kurczaka (skóra), wołowiny, czerwonego mięsa czy indyka. Resztę znajdziesz w małych ilościach np. w ryżu, makaronie, ziemniakach czy pełnoziarnistym chlebie czy płatkach. Ale na tym nie zaprzestawaj. Tłuszcze są bardzo potrzebne do rozwoju masy.
-Tłuszcze. Powinny być dostarczane w naszej diecie, gdyż organizm sam ich nie wytworzy. Omega-6 kwasy tłuszczowe znajdziesz w roślinnych olejach, natomiast omega-3 kwasy tłuszczowe m.in. w oliwie z oliwek,zimnowodnych rybach, siemieniu lnianym. Kwasy te dostarczają kompleks składników biochemicznych oddziałujących na wytwarzanie hormonopochodnych substancji, tj. prostaglandyn. Wpływają na większość biochemicznych procesów w naszym organizmie oraz zabezpieczają mięśniową glutaminę, aminokwas, który pomaga systemowi immunologicznemu oraz rozrostowi mięśni.
Inne zalety tłuszczu: 1) Tworzą spalający tłuszcz i budujący białko hormon wzrostu 2) Prostaglandyny uwrażliwiają mięśnie na anaboliczne działanie insuliny-pierwszorzędny hormon transportujący składniki odżywcze.
No i mała rada: staraj się nie spożywać tłuszczy nasyconych-mają one grupę prostaglandyn nazywanych E2, które mogą zakłócić nasz systemu immunologiczny i zniwelować działanie omega-3 kwasów tłuszczowych.
-Białko. Chociaż kwasy tłuszczowe mogą wpływać na przyrost mięśni, aminokwasy z białek dostarczają „cegiełek" do ich budowy. Aminokwasy dostarczane z pożywiena bogatego w białko podnoszą syntezy białkowe oraz zapobiegają katabolizmowi. Badania naukowe udowodniły, że do budowy mięśni potrzebna jest właśnie duża ilość białka.
Jeśli nie będziesz spożywał odpowiednich ilości białka nie zdobędziesz tak upragnionej masy mięśniowej. Po 40 latach badań naukowcy stwierdzili, że dla przeciętnego kulturysty wartość 2,75g białka/kg masy pokrywa wszelkie zapotrzebowania ich organizmów na proteiny. Włącz do diety białka jaj, mleko (nabiał), odżywki białkowe jako najwyższej klasy białko oraz nie zapominaj także o rybach, piersiach kurczaka czy indyka, chudej wołowinie czy mięsie hamburgerowym.
-Węglowodany. Jest to główne źródło energii, można je nazwać „paliwem". Węglowodany są łańcuchami o różnej długości z molekułami cukrów. Krótsze nazywamy prostymi-glukoza, fruktoza, trochę dłuższe dwucukrami-laktoza,maltoza,sacharoza a jeszcze dłuższe węglowodanami złożonymi-skrobia i glikogen. Organizm przechowuje węglowodany w mięśniach bądź w wątrobie w formie glikogenu.
W wyniku sekrecji insuliny, węglowodany mogą również zwiększyć przyjmowanie aminokwasów do mięśni i uwydatnić syntezy białek. Uwalnianie insuliny jest ściśle powiązane z dawkami węglowodanów, więc 400g węglowodanów dziennie pozwoli uwolnic więcej niż np. połowa tej wartości. Staraj się spożywać możliwie jedynie węglowodany złożone, takie jak: ryż, kasza, makaron, ziemniaki, chleb razowy, płatki zbożowe. Poza aspektem insuliny, dieta wysokowęglowodanowa jest lepsza do uzupełnienia glikogenu w mięśniach i wątrobie po ćwiczeniach, niż niskowęglowodanowa, co przemawia na plus spożywania dużych ilości węglowodanów przy „robieniu masy".
Posiłek potreningowy jest bardzo ważny
To czas w ciągu dnia w którym spożywasz węglowodany i proteiny jest bardzo ważnym elementem diety i go nie zaniedbuj. Węglowodany, które dostarczały energii w treningu muszą w formie glikogenu zostać zwrócone z powrotem, a białko potrzebne by dostarczyć budulca do odbudowy włókien mięśniowych zniszczonych w czasie treningu. Dobry posiłek potreningowy uzupełni wykorzystaną energię oraz uwydatni wchłanianie aminokwasów.
Kiedy zapasy glikogenu wyczerpują się podczas ćwiczeń, organizm „woła" białko w formie BCAA (aminokwasów rozgałęzionych) jako zapasowe źródło paliwa. Usunięcie zanieczyszczeń z mięśni poprzez katabolizm jest ułatwione przez hormon zwany kortyzolem. Wysoki poziom insuliny uzyskany przez spożycie węglowodanów po treningu może zmniejszyć poziom kortyzolu oraz złagdzić niektóre z tych efektów.
Jako posiłek potreningowy spożyj około 25% Twojego dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Przykladowo 72kg kulturysta jedzacy 500g weglowodanów dziennie powinien zjeść po treningu ok. 125g węglowodanów w ciągu 1-2 godzin po treningu (tuż po treningu również, ale mniejsze ilości najlepiej ww prostych o jak najwiekszym IG, np. ryż preparowany, carbo, itp.). Jeśli chodzi o białko to np. osoba spożywająca 180g białka dziennie powinna zjeść 6 posiłków po 30g białka oraz dorzucić kolejne 10g do posiłku potreningowego. Najlepszym źródłem od razu po treningu jest serwatka, która jest bogata w aminokwasy rozgałęzione.
Po przedstawieniu paru istotnych faktów na temat diety na zdobycie masy, przyszedł moment na przedstawienie tego w praktyce. Jak napisałam na wstępie jest wiele sposobów obliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Poniższy sposób będzie użyteczny dla tych osób co przedtem stosowali dietę masową, ale niestety od jakiegoś czasu nie widzą efektów lub dla tych co chcą trochę poekperymentować. A więc weź ołówek i kartkę i wykonuj następujące kroki:
1. Zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu 7 dni.
2. Podziel tę liczbę kalorii przez 7, by wyliczyć średnią z tych dni.
3. Dodaj 500 kalorii do otrzymanego wyniku, by zapewnić pozytywny balans energetyczny do zdobywania masy. To jest Twoja nowa liczba kalorii, którą będziesz dziennie spożywał.
4. Pomnóż uzyskaną liczbę przez 0.15 by dowiedzieć się ile kalorii z tłuszczy będziesz spożywał. Następnie podziel uzyskany wynik przez 9 i otrzymasz liczbę, która będzie oznaczała ile gram tłuszczu powinienneś spożywać.
5. Odejmij kalorie z tłuszczów od dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
6. Pomnóż swoją wagę przez 2.75 by uzykać zapotrzebowanie na białko w gramach
7. Pomnóż ilość białka w gramach przez 4 by dowiedzieć się ile kalorii będziesz otrzymywał z białka
8. Odejmij od liczby uzyskanej w punkcie 5 wartość uzyskaną w punkcie 7. To co otrzymasz to kalorie, które będziesz dostarczał z węglowodanów
9. Podziel wynik uzyskany w punkcie 8 przez 4, a dowiesz się ile gram węglowodanów powinienneś dziennie spożywać
I jeszcze jedno. Nie trzymaj się sztywno tych wartości, gdyż każdy organizm jest inny. Mogą być dwie osoby tyle samo ważące z taką samą budową ciała, lecz jedna będzie miała szybszy metabolizm, a druga mniejszy i diety w takich przypadkach powinny się różnić.
Dieta na masę dopasowana do budowy ciała
Powyżej przedstawiłam jeden ze sposobów na obliczanie dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze-białka/tłuszcze/węglowodany. Jednak warto wspomnieć również o diecie na masę dopasowanej do naszej budowy ciała. Po co trzymać się uogólnionych wartości jeśli można troszkę bardziej je sprecyzować? A więc do dzieła.
Na początku określ swoją budowę ciała. Jesteś smukły, masz chude kości, długie ramiona i cieńką szyję-prawdopodobnie jesteś ektomorfikiem. Jeżeli natomiast wyglądem bardziej przypominasz gruszkę, masz krótkie ramiona i nogi i grube kości-prawdopodobnie jesteś endomorfikiem. A może jesteś krępy, przysadzisty, z szerokimi barkami i naturalną muskulaturą-prawdopodobnie jesteś mezomorfikiem. Oczywiście nie należy budowy ciała mylić z szybkością przemiany materii. Budowa to budowa. No więc pierwszy krok mamy już za sobą. Określiłeś swoją budowę teraz się zajmijmy tym co będziesz jadł. Pamiętaj, że będziesz rósł tylko wtedy, gdy dostarczysz odpowiednią ilość jedzenia.
-Ektomorfik. Po prostu wcinaj
Założenia dietetyczne: ok. 3g (nawet do ponad 4g) białka na kilogram masy dziennie, 30% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 20% z tłuszczy
Ilość i wielkość posiłków: Jedz 5 średnich wielkościowo posiłków. Jedzenie większej ilości mniejszych posiłków może przyspieszyć prawdopodobnie już i tak szybki metabolizm
Suplementy: Gainery, odżywka białkowa. Spożywaj gdy nie będziesz w stanie dostarczyć odpowiednich ilości składników odżywczych, jednak nie więcej niż 1-2 posiłki odżywkowe dziennie. Kreatyna czasem się również może przydać do zwiększenia Twojej siły i przyzwyczajenia mięśni do ciężkiej pracy
Rzeczy, których się wystrzegaj: Spalacze tłuszczu, stres
Info do zapamiętania: Nie opuszczaj posiłków-jedz co 2-3 godziny, pij przynajmniej 3-4 litry wody dziennie.
Korzystaj z wysokiej klasy produktów białkowych, spożywaj jak najwięcej pełnowartościowych węglowodanów oraz nie unikaj tłuszczy-powienneś dostarczyć nawet do 2000 extra kalorii by wyjść na 100% z deficytu kalorycznego i porządnie przybierać na wadze !!! Tak samo ważnym elementem w diecie ektomorfika jest posiłek przedtreningowy oraz potreningowy. Spożycie posiłku bogatego w węglowodany i białko przed treningiem pomoże Ci zredukować jak najbardziej katabolizm podczas ćwiczeń, podobny posiłek spożyj tuż po treningu (troche węglowodanów prostych+mała ilość białka od razu po treningu oraz później posiłek bogaty w węglowodany złożone oraz białko, taki sam jak przedtreningowy). Tak samo możesz dodać trochę tłuszczy nasyconych-jedzenie steku i jajek na pewno nie wyjdzie na złe-jednak ogólnie unikaj tego rodzaju tłuszczy. Jedz dużo, a będziesz duży.
-Endomorfik.
Założenia dietetyczne: Ogranicz tłuszcze do około 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Białko w Twojej diecie powinno pochodzić z jak najchudszych produktów typu nietłuste ryby, piersi kurczaka i indyka bez skóry, białka jaj. Ogranicz jedzenie owoców, jeśli już to spożywaj je możliwie na początku dnia. Jedz możliwie tylko węglowodany złożone jak kasza, ziemniaki, ryż.
Ilość i wielkość posiłków: By spalać jak najwięcej kalorii spożywaj 5-7 małych posiłków dziennie
Suplementy: Termogeniki (chyba, że stan zdrowia na to nie pozwala) i odżywki białkowe
Rzeczy, których się wystrzegaj: Wysokotłuszczowe produkty, podjadanie między posiłkami, niekompletne źródła białek, alkohol, napoje słodzone i soki owocowe.
Info do zapamiętania: Nie jedz za późno i nie śpiesz się w jedzeniu.
Znowu troszke teorii Na każde 100 kalorii dostarczonych z białek organizm zużywa 20% do strawienia i wchłonięcia. Na każde 100 kalorii z węglowodanów organizm zużywa 10-12% na te same czynności co w przypadku białka, zaś jeżeli chodzi o tłuszcze to organizm spali ich jedynie 5% do strawienia i ich absorbcji. Jak widzisz z tłuszczy nie wylejesz tyle potu co z białka czy węglowodanów. Wniosek: białko spożywaj na dosyć wysokim poziomie, tłuszcze ogranicz, na węglowodany uważaj-również je trochę ogranicz. Nie zapominaj także o dodaniu błonnika pokarmowego do diety, którego znajdziesz np. w otrębach pszennych czy brązowym ryżu.
-Mezomorfik. Jesteś szczęściarzem
Założenia dietetyczne: Jedz ok. 2-2.2g białka/kg masy (białka jaj, chudy indyk, piersi kurczaka, ryby). Węglowodany powinienneś przyjmować na poziomie 60-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego a tłuszcze ogranicz do 15% dziennych kalorii.
Ilość i wielkość posiłków: 5-7 dziennie
Suplementy: Odżywki białkowe, ew. gainery
Info do zapamiętania: Urozmaicaj swoje posiłki. Nie staraj się być cały rok „wyrzeźbiony", a raczej wykorzystuj swoje predyspozycje i wytycz sobie okres masowy i „na rzeźbę".
PRAKTYCZNE INFORMACJE
Obliczanie zapotrzebowania na składniki odżywcze
Powiedzmy, że jesteś ektomorfikiem i stosujesz dietę „pod Twój typ budowy". Powiedzmy, że będziesz się trzymał 3g białka/kg masy i ważysz np. 60kg. Wychodzi na to, że będziesz spożywał 180g białka dziennie, czyli 720kcal pochodzących z białek. Ta wartość jest to 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli jak łatwo obliczyć (dzieląc przez 30) 1% będzie tego zapotrzebowania wynosił 24kcal. Następnie wymnażamy tę wartość przez 20 i otrzymujemy ilość kalorii pochodzących z tłuszczy, tj. 480kcal. Dzielimy tę liczbę przez 9 i wychodzi nam ilość tłuszczu w gramach, którą będziemy dziennie spożywali. Ok., cofając się pare kroków do tyłu wymnażamy nasz 1% zapotrzebowania tym razem przez 50-otrzymujemy 1200kcal dostarczanych z węglowodanów, czyli 300g (dzielimy 1200 na 4) węglowodanów dziennie. Tak samo wylicz swoje zapotrzebowanie dla innego typu diety, mając jakieś dane wytyczne.
Posiłki w ciągu dnia
Prawda jest taka, że nie powinno się objadać na noc, czym wcześniej tym większe posiłki: najważniejszymi posiłkami kulturysty jest śniadanie oraz posiłek potreningowy-powinny być najbardziej bogate w białko i węglowodany.
Produkty, które nie powinny być obce kulturyście:
Główne źródła białka: białka jajek, odżywka białkowa, piersi kurczaka i indyka (oraz reszta chudego mięsa drobiowego), chude mięso wołowe i hamburgerowe, ryby, tuńczyk, nabiał-chude sery twarogowe, mleko
Główne źródła węglowodanów: kasza, ryż, ryż brązowy, płatki pełnoziarniste, chleb razowy, makaron, makaron razowy, ziemniaki, trochę warzyw
Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, zimnowodne ryby, siemię lniane, tłuszcze roślinne-dobre margaryny itp., trochę jajek
Przykładowa dieta na masę:
-Ektomorfik 70kg (założenia: min. 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów)
1. Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)
2. Chleb razowy żytni 150g, 150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g (33g białka, 77g ww, 28g tłuszczu)
3. Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)
4. Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)
5. Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g pomidorów (51g białka, 74g ww, 30g tłuszczu)
Końcowy wynik: 222g białka, 410g ww, 80g tłuszczu. Jak widać w 5 posiłkach zmieściliśmy całe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a dodatkowo dostarczyliśmy jeszcze więcej kalorii, które dla ektomorfika są bardzo cenne
I jeszcze jedna bardzo ważna uwaga: Bądź konsekwentny w stosowaniu diety. Obserwuj swój organizm, wprowadzaj zmiany, a po jakimś czasie wejdzie Ci to wszystko w krew i będziesz osiągał porządane efekty
Zdobywanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest marzeniem każdego, który zaczął swoją przygodę z kulturystyką. Podczas gdy niektórzy rosną w oczach, inni mają z tym problem, a w większości przypadków wystarczy poprawić swoją dietę.
Mięśnie potrzebują paliwa
Najważniejszą rzeczą w diecie na masę jest zaplanowanie odpowiedniej ilości kalorii. Budowanie mięśni wymaga energii, a żeby budować masę musisz dostarczyćwięcej energii w formie kalorii niż organizm wykorzysta. Rodzaj, jakość i czas przyjmowania tych kalorii jest bardzo ważny.
Jest wiele szkół wyznaczania dziennej dawki kalorii. Wiele osób stosuje dietę składającą się z 6g węglowodanów na kg masy ciała, 2g białka na kg masy ciała oraz niewielkiej ilości tluszczy. Jest to bardzo powszechny schemat dający w sporej ilości przypadków bardzo dobre efekty. Jednak chciałbym również zaprezentować nieco inną wersję.
Na początku zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu całego tygodnia i następnie podziel tę liczbę przez 7. Po pierwsze, wiele ludzi przyjmuje codziennie inną porcję kalorii-jednego dnia zjadasz 3000, a już drugiego tylko 2500. Średnia, którą wyliczyłes pokaże mniej więcej na jakim poziomie energetycznym spożywasz codziennie posiłki. Po drugie zaś każdy człowiek jest inny, nie chodzi tu tylko o wagę, wzrost, ale także metabolizm i inne genetyczne uwarunkowania, dlategotez musimy mieć swoją wartość wyjściową jeśli chodzi o kalorie, bazując na swoim wcześniejszym odżywianiu.
Kolejną rzeczą jest zmiana swoich przyzwyczajeń. Nie zrobisz masy na 3 posiłkach. Musisz dostarczać energię w 5-6, a spowodujesz tym samym lepszą wchłanialność substacji odżywczych, regenerację oraz usprawnienie syntez mięśnie-glikogen.
Typy kalorii, które są nam potrzebne
Pomijając dzienną ilość przyjmowanych kalorii, musisz zwracać uwagę na ich typ. Nie możesz po prostu jeść więcej jedzenia i spodziewać się dużych przyrostów. Spożywanie zbyt dużej ilości cukrów i tłuszczy, a także za mała ilość białka spowoduje zbyt duży przyrost tak niechcianej tkanki tłuszczowej. Ogólnie proponuję niskotłuszczową dietę z 15% ilością kalorii pochodzących z tłuszczy. Większość z nich są to szczątkowe elementy np. kurczaka (skóra), wołowiny, czerwonego mięsa czy indyka. Resztę znajdziesz w małych ilościach np. w ryżu, makaronie, ziemniakach czy pełnoziarnistym chlebie czy płatkach. Ale na tym nie zaprzestawaj. Tłuszcze są bardzo potrzebne do rozwoju masy.
-Tłuszcze. Powinny być dostarczane w naszej diecie, gdyż organizm sam ich nie wytworzy. Omega-6 kwasy tłuszczowe znajdziesz w roślinnych olejach, natomiast omega-3 kwasy tłuszczowe m.in. w oliwie z oliwek,zimnowodnych rybach, siemieniu lnianym. Kwasy te dostarczają kompleks składników biochemicznych oddziałujących na wytwarzanie hormonopochodnych substancji, tj. prostaglandyn. Wpływają na większość biochemicznych procesów w naszym organizmie oraz zabezpieczają mięśniową glutaminę, aminokwas, który pomaga systemowi immunologicznemu oraz rozrostowi mięśni.
Inne zalety tłuszczu: 1) Tworzą spalający tłuszcz i budujący białko hormon wzrostu 2) Prostaglandyny uwrażliwiają mięśnie na anaboliczne działanie insuliny-pierwszorzędny hormon transportujący składniki odżywcze.
No i mała rada: staraj się nie spożywać tłuszczy nasyconych-mają one grupę prostaglandyn nazywanych E2, które mogą zakłócić nasz systemu immunologiczny i zniwelować działanie omega-3 kwasów tłuszczowych.
-Białko. Chociaż kwasy tłuszczowe mogą wpływać na przyrost mięśni, aminokwasy z białek dostarczają „cegiełek" do ich budowy. Aminokwasy dostarczane z pożywiena bogatego w białko podnoszą syntezy białkowe oraz zapobiegają katabolizmowi. Badania naukowe udowodniły, że do budowy mięśni potrzebna jest właśnie duża ilość białka.
Jeśli nie będziesz spożywał odpowiednich ilości białka nie zdobędziesz tak upragnionej masy mięśniowej. Po 40 latach badań naukowcy stwierdzili, że dla przeciętnego kulturysty wartość 2,75g białka/kg masy pokrywa wszelkie zapotrzebowania ich organizmów na proteiny. Włącz do diety białka jaj, mleko (nabiał), odżywki białkowe jako najwyższej klasy białko oraz nie zapominaj także o rybach, piersiach kurczaka czy indyka, chudej wołowinie czy mięsie hamburgerowym.
-Węglowodany. Jest to główne źródło energii, można je nazwać „paliwem". Węglowodany są łańcuchami o różnej długości z molekułami cukrów. Krótsze nazywamy prostymi-glukoza, fruktoza, trochę dłuższe dwucukrami-laktoza,maltoza,sacharoza a jeszcze dłuższe węglowodanami złożonymi-skrobia i glikogen. Organizm przechowuje węglowodany w mięśniach bądź w wątrobie w formie glikogenu.
W wyniku sekrecji insuliny, węglowodany mogą również zwiększyć przyjmowanie aminokwasów do mięśni i uwydatnić syntezy białek. Uwalnianie insuliny jest ściśle powiązane z dawkami węglowodanów, więc 400g węglowodanów dziennie pozwoli uwolnic więcej niż np. połowa tej wartości. Staraj się spożywać możliwie jedynie węglowodany złożone, takie jak: ryż, kasza, makaron, ziemniaki, chleb razowy, płatki zbożowe. Poza aspektem insuliny, dieta wysokowęglowodanowa jest lepsza do uzupełnienia glikogenu w mięśniach i wątrobie po ćwiczeniach, niż niskowęglowodanowa, co przemawia na plus spożywania dużych ilości węglowodanów przy „robieniu masy".
Posiłek potreningowy jest bardzo ważny
To czas w ciągu dnia w którym spożywasz węglowodany i proteiny jest bardzo ważnym elementem diety i go nie zaniedbuj. Węglowodany, które dostarczały energii w treningu muszą w formie glikogenu zostać zwrócone z powrotem, a białko potrzebne by dostarczyć budulca do odbudowy włókien mięśniowych zniszczonych w czasie treningu. Dobry posiłek potreningowy uzupełni wykorzystaną energię oraz uwydatni wchłanianie aminokwasów.
Kiedy zapasy glikogenu wyczerpują się podczas ćwiczeń, organizm „woła" białko w formie BCAA (aminokwasów rozgałęzionych) jako zapasowe źródło paliwa. Usunięcie zanieczyszczeń z mięśni poprzez katabolizm jest ułatwione przez hormon zwany kortyzolem. Wysoki poziom insuliny uzyskany przez spożycie węglowodanów po treningu może zmniejszyć poziom kortyzolu oraz złagdzić niektóre z tych efektów.
Jako posiłek potreningowy spożyj około 25% Twojego dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Przykladowo 72kg kulturysta jedzacy 500g weglowodanów dziennie powinien zjeść po treningu ok. 125g węglowodanów w ciągu 1-2 godzin po treningu (tuż po treningu również, ale mniejsze ilości najlepiej ww prostych o jak najwiekszym IG, np. ryż preparowany, carbo, itp.). Jeśli chodzi o białko to np. osoba spożywająca 180g białka dziennie powinna zjeść 6 posiłków po 30g białka oraz dorzucić kolejne 10g do posiłku potreningowego. Najlepszym źródłem od razu po treningu jest serwatka, która jest bogata w aminokwasy rozgałęzione.
Po przedstawieniu paru istotnych faktów na temat diety na zdobycie masy, przyszedł moment na przedstawienie tego w praktyce. Jak napisałam na wstępie jest wiele sposobów obliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Poniższy sposób będzie użyteczny dla tych osób co przedtem stosowali dietę masową, ale niestety od jakiegoś czasu nie widzą efektów lub dla tych co chcą trochę poekperymentować. A więc weź ołówek i kartkę i wykonuj następujące kroki:
1. Zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu 7 dni.
2. Podziel tę liczbę kalorii przez 7, by wyliczyć średnią z tych dni.
3. Dodaj 500 kalorii do otrzymanego wyniku, by zapewnić pozytywny balans energetyczny do zdobywania masy. To jest Twoja nowa liczba kalorii, którą będziesz dziennie spożywał.
4. Pomnóż uzyskaną liczbę przez 0.15 by dowiedzieć się ile kalorii z tłuszczy będziesz spożywał. Następnie podziel uzyskany wynik przez 9 i otrzymasz liczbę, która będzie oznaczała ile gram tłuszczu powinienneś spożywać.
5. Odejmij kalorie z tłuszczów od dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
6. Pomnóż swoją wagę przez 2.75 by uzykać zapotrzebowanie na białko w gramach
7. Pomnóż ilość białka w gramach przez 4 by dowiedzieć się ile kalorii będziesz otrzymywał z białka
8. Odejmij od liczby uzyskanej w punkcie 5 wartość uzyskaną w punkcie 7. To co otrzymasz to kalorie, które będziesz dostarczał z węglowodanów
9. Podziel wynik uzyskany w punkcie 8 przez 4, a dowiesz się ile gram węglowodanów powinienneś dziennie spożywać
I jeszcze jedno. Nie trzymaj się sztywno tych wartości, gdyż każdy organizm jest inny. Mogą być dwie osoby tyle samo ważące z taką samą budową ciała, lecz jedna będzie miała szybszy metabolizm, a druga mniejszy i diety w takich przypadkach powinny się różnić.
Dieta na masę dopasowana do budowy ciała
Powyżej przedstawiłam jeden ze sposobów na obliczanie dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze-białka/tłuszcze/węglowodany. Jednak warto wspomnieć również o diecie na masę dopasowanej do naszej budowy ciała. Po co trzymać się uogólnionych wartości jeśli można troszkę bardziej je sprecyzować? A więc do dzieła.
Na początku określ swoją budowę ciała. Jesteś smukły, masz chude kości, długie ramiona i cieńką szyję-prawdopodobnie jesteś ektomorfikiem. Jeżeli natomiast wyglądem bardziej przypominasz gruszkę, masz krótkie ramiona i nogi i grube kości-prawdopodobnie jesteś endomorfikiem. A może jesteś krępy, przysadzisty, z szerokimi barkami i naturalną muskulaturą-prawdopodobnie jesteś mezomorfikiem. Oczywiście nie należy budowy ciała mylić z szybkością przemiany materii. Budowa to budowa. No więc pierwszy krok mamy już za sobą. Określiłeś swoją budowę teraz się zajmijmy tym co będziesz jadł. Pamiętaj, że będziesz rósł tylko wtedy, gdy dostarczysz odpowiednią ilość jedzenia.
-Ektomorfik. Po prostu wcinaj
Założenia dietetyczne: ok. 3g (nawet do ponad 4g) białka na kilogram masy dziennie, 30% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 20% z tłuszczy
Ilość i wielkość posiłków: Jedz 5 średnich wielkościowo posiłków. Jedzenie większej ilości mniejszych posiłków może przyspieszyć prawdopodobnie już i tak szybki metabolizm
Suplementy: Gainery, odżywka białkowa. Spożywaj gdy nie będziesz w stanie dostarczyć odpowiednich ilości składników odżywczych, jednak nie więcej niż 1-2 posiłki odżywkowe dziennie. Kreatyna czasem się również może przydać do zwiększenia Twojej siły i przyzwyczajenia mięśni do ciężkiej pracy
Rzeczy, których się wystrzegaj: Spalacze tłuszczu, stres
Info do zapamiętania: Nie opuszczaj posiłków-jedz co 2-3 godziny, pij przynajmniej 3-4 litry wody dziennie.
Korzystaj z wysokiej klasy produktów białkowych, spożywaj jak najwięcej pełnowartościowych węglowodanów oraz nie unikaj tłuszczy-powienneś dostarczyć nawet do 2000 extra kalorii by wyjść na 100% z deficytu kalorycznego i porządnie przybierać na wadze !!! Tak samo ważnym elementem w diecie ektomorfika jest posiłek przedtreningowy oraz potreningowy. Spożycie posiłku bogatego w węglowodany i białko przed treningiem pomoże Ci zredukować jak najbardziej katabolizm podczas ćwiczeń, podobny posiłek spożyj tuż po treningu (troche węglowodanów prostych+mała ilość białka od razu po treningu oraz później posiłek bogaty w węglowodany złożone oraz białko, taki sam jak przedtreningowy). Tak samo możesz dodać trochę tłuszczy nasyconych-jedzenie steku i jajek na pewno nie wyjdzie na złe-jednak ogólnie unikaj tego rodzaju tłuszczy. Jedz dużo, a będziesz duży.
-Endomorfik.
Założenia dietetyczne: Ogranicz tłuszcze do około 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Białko w Twojej diecie powinno pochodzić z jak najchudszych produktów typu nietłuste ryby, piersi kurczaka i indyka bez skóry, białka jaj. Ogranicz jedzenie owoców, jeśli już to spożywaj je możliwie na początku dnia. Jedz możliwie tylko węglowodany złożone jak kasza, ziemniaki, ryż.
Ilość i wielkość posiłków: By spalać jak najwięcej kalorii spożywaj 5-7 małych posiłków dziennie
Suplementy: Termogeniki (chyba, że stan zdrowia na to nie pozwala) i odżywki białkowe
Rzeczy, których się wystrzegaj: Wysokotłuszczowe produkty, podjadanie między posiłkami, niekompletne źródła białek, alkohol, napoje słodzone i soki owocowe.
Info do zapamiętania: Nie jedz za późno i nie śpiesz się w jedzeniu.
Znowu troszke teorii Na każde 100 kalorii dostarczonych z białek organizm zużywa 20% do strawienia i wchłonięcia. Na każde 100 kalorii z węglowodanów organizm zużywa 10-12% na te same czynności co w przypadku białka, zaś jeżeli chodzi o tłuszcze to organizm spali ich jedynie 5% do strawienia i ich absorbcji. Jak widzisz z tłuszczy nie wylejesz tyle potu co z białka czy węglowodanów. Wniosek: białko spożywaj na dosyć wysokim poziomie, tłuszcze ogranicz, na węglowodany uważaj-również je trochę ogranicz. Nie zapominaj także o dodaniu błonnika pokarmowego do diety, którego znajdziesz np. w otrębach pszennych czy brązowym ryżu.
-Mezomorfik. Jesteś szczęściarzem
Założenia dietetyczne: Jedz ok. 2-2.2g białka/kg masy (białka jaj, chudy indyk, piersi kurczaka, ryby). Węglowodany powinienneś przyjmować na poziomie 60-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego a tłuszcze ogranicz do 15% dziennych kalorii.
Ilość i wielkość posiłków: 5-7 dziennie
Suplementy: Odżywki białkowe, ew. gainery
Info do zapamiętania: Urozmaicaj swoje posiłki. Nie staraj się być cały rok „wyrzeźbiony", a raczej wykorzystuj swoje predyspozycje i wytycz sobie okres masowy i „na rzeźbę".
PRAKTYCZNE INFORMACJE
Obliczanie zapotrzebowania na składniki odżywcze
Powiedzmy, że jesteś ektomorfikiem i stosujesz dietę „pod Twój typ budowy". Powiedzmy, że będziesz się trzymał 3g białka/kg masy i ważysz np. 60kg. Wychodzi na to, że będziesz spożywał 180g białka dziennie, czyli 720kcal pochodzących z białek. Ta wartość jest to 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli jak łatwo obliczyć (dzieląc przez 30) 1% będzie tego zapotrzebowania wynosił 24kcal. Następnie wymnażamy tę wartość przez 20 i otrzymujemy ilość kalorii pochodzących z tłuszczy, tj. 480kcal. Dzielimy tę liczbę przez 9 i wychodzi nam ilość tłuszczu w gramach, którą będziemy dziennie spożywali. Ok., cofając się pare kroków do tyłu wymnażamy nasz 1% zapotrzebowania tym razem przez 50-otrzymujemy 1200kcal dostarczanych z węglowodanów, czyli 300g (dzielimy 1200 na 4) węglowodanów dziennie. Tak samo wylicz swoje zapotrzebowanie dla innego typu diety, mając jakieś dane wytyczne.
Posiłki w ciągu dnia
Prawda jest taka, że nie powinno się objadać na noc, czym wcześniej tym większe posiłki: najważniejszymi posiłkami kulturysty jest śniadanie oraz posiłek potreningowy-powinny być najbardziej bogate w białko i węglowodany.
Produkty, które nie powinny być obce kulturyście:
Główne źródła białka: białka jajek, odżywka białkowa, piersi kurczaka i indyka (oraz reszta chudego mięsa drobiowego), chude mięso wołowe i hamburgerowe, ryby, tuńczyk, nabiał-chude sery twarogowe, mleko
Główne źródła węglowodanów: kasza, ryż, ryż brązowy, płatki pełnoziarniste, chleb razowy, makaron, makaron razowy, ziemniaki, trochę warzyw
Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, zimnowodne ryby, siemię lniane, tłuszcze roślinne-dobre margaryny itp., trochę jajek
Przykładowa dieta na masę:
-Ektomorfik 70kg (założenia: min. 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów)
1. Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)
2. Chleb razowy żytni 150g, 150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g (33g białka, 77g ww, 28g tłuszczu)
3. Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)
4. Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)
5. Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g pomidorów (51g białka, 74g ww, 30g tłuszczu)
Końcowy wynik: 222g białka, 410g ww, 80g tłuszczu. Jak widać w 5 posiłkach zmieściliśmy całe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a dodatkowo dostarczyliśmy jeszcze więcej kalorii, które dla ektomorfika są bardzo cenne
I jeszcze jedna bardzo ważna uwaga: Bądź konsekwentny w stosowaniu diety. Obserwuj swój organizm, wprowadzaj zmiany, a po jakimś czasie wejdzie Ci to wszystko w krew i będziesz osiągał porządane efekty
czwartek, 20 października 2016
jak trenować brzuch ?
Hej kochani jestem znów tu dla was, często moich podopiecznych ma w zakładkach mojego bloga, jestem w totalnym szoku idąc z nimi na trening perosnalny słysze
''ej Dzuli a co z Twoim blogiem będzie konynacja ?''
''Dzuliet co z blogiem ?''
wiec postanowiłam systematycznie wracać tu do was
dziś tematyka brzucha.
Pozwoliłam sobie poruszyć temat brzucha , peiknego z zarysowaniami.Tyle tego w internecie ,że nie wiadomo co i jak . Myśle ,że cokolwiek dotrzę chodźby w minimalnym stopniu.
Może zaczniemy od podstawowego pytania jakie ciągle słyszę.
Hmmm, czy stosować obciążenie do treningu mięśni brzucha?
No jasne że tak, czy zastanawiałaś/łeś nie kiedyś czy ćwiczyć klate z obciążeniem? Wątpie, dlatego ten misień trzeba traktować jak każdy inny. Teraz jest pytanie jak się podczepić obciążenie do nóg? Ja dawno temu kiedy jeszcze nie było trendy na fit postamnowiłam w takich moich domowych warunkach niestety silowni nie mialam wziełam stary plecak i zakładałam te szelki na kostki, można także doczepić za pomocą pasa, albo jakiegoś grubego sznura.
Ile powtórzeń?
Brzuch ćwiczy się w zakresie 10-15 powtórzeń. To że powinna być większa liczba powt. to stereotyp, który nie daje żadnych efektów w praktyce. Podam wam przykład: a6w, stosował ktoś? Czy efekty były zadowalające? Tak, ja stosowałam i efekty były... właściwie żadne... Albo trening z kosmiczną liczbą powtórzeń, też stosowałam, efektów także nie było, chciaż niezła pompa była, ale nic nie rosły.
Ile razy w tygodniu?
Najlepiej raz. Ćwiczenie go więcej razy spowalnia/hamuje postęp w wielostawowych ćwiczeniach takich jak Martwy Ciąg czy Przysiad.
Przy jakim % bf widać mięśnie brzucha?
Około 10%, ale to wszystko zależy od rozwnięcia tych mięśni.
Jaka kolejność treningo mięśni brzucha?
Kolejność:
1.Dół brzucha
2.Skośne
3.Całość
4.*Superseria (nie koniecznie jeżeli w poprzenich ćwiczeniach robisz po 4 serie, jeśli po trzy to możesz dodać)
Czy mięśnie brzucha da się "naprostować"?
To zależy. Są dwie przyczyny krzywych mięśni. Pierwsza to zła technika ćwiczeń, druga to wada postawy. W przypadku pierwszej da się naprostować, w przypadku drugiej już przepadło, trza sie było za młodu nie garbić To że mięśnie brzucha są krzywe "genetycznie" to bzdura.
Czy trening mięśni brzucha spala tłuszcz z okolic brzucha?
Nie, nie da się spalić tłuszczu z poszczególnych części ciała, spalany jest równomniernie zcałego ciała. Sam trening mięśni brzucha spala tyle samo kalorii co trening innych mięśni.
A ci sądzisz o A6W i o ABS II?
O a6w powiem tyle: nie wiem po co to zostało wymyślone, trening brzucha codziennie jest bez sensu całkowicie. Jak pisałam wyżej, póbowałam, a efekty były praktycznie żadne. Samo przetrenowanie i ciągłe zakwasy, i doszukiwanie się jakiś rezultatów, których nie ma, nie bylo i nie będzie.
ABS II: Hmm, za bardzo krytykować to go nie moge, trzeba przyznać,że jest to dobry program. Probowałam, więc wiem, efekty były conajmniej zadowalające, ale jest jedno ale, jesli nie należysz do :Kubu Różowej Sztangielki, to daj sobie spokój, bo brzuch jest za bardzo przemęczany, bo aż 3 razy w tygodni, hamuje to postep w innych ćwiczeniach wielostawowych, a to hamuje postep w innych partiach.
Skoro jesteś taka mądra. to może podaj jakiś przykladowy plan na brzuch.
Myślisz że Ci nie podam?
1. Wznosy nóg w zwisie 4x
2.Opad z obciążeniem 4x
3.Allachy na wyciągu 4x
Jeśli mam dobrze rozwinięte (bo stosowałam się do twoich rady),ale są przykryte tłuszczem, jaki trening polecasz?
Zredukować się. Polecam trening FBW,albo split 2xpartia do tego HIIT/tabata w dni nietreningowe. Można także dodać cardio odrazu po treningu siłowym, około 20-30 min.
Dobra, już zakończyłam redukcje i mam ładne mięśnie brzucha, bo czytałam ten artykuł, ale co zrobić żeby się znowy nie zalać?
Polecam dietę Carb Cycling, masa idzie ale troszku wolniej, zato jest to sucha masa, beztłuszczowa.
Jeśli czegoś nie wiesz, to pytaj ;)
''ej Dzuli a co z Twoim blogiem będzie konynacja ?''
''Dzuliet co z blogiem ?''
wiec postanowiłam systematycznie wracać tu do was
dziś tematyka brzucha.
Pozwoliłam sobie poruszyć temat brzucha , peiknego z zarysowaniami.Tyle tego w internecie ,że nie wiadomo co i jak . Myśle ,że cokolwiek dotrzę chodźby w minimalnym stopniu.
Może zaczniemy od podstawowego pytania jakie ciągle słyszę.
Hmmm, czy stosować obciążenie do treningu mięśni brzucha?
No jasne że tak, czy zastanawiałaś/łeś nie kiedyś czy ćwiczyć klate z obciążeniem? Wątpie, dlatego ten misień trzeba traktować jak każdy inny. Teraz jest pytanie jak się podczepić obciążenie do nóg? Ja dawno temu kiedy jeszcze nie było trendy na fit postamnowiłam w takich moich domowych warunkach niestety silowni nie mialam wziełam stary plecak i zakładałam te szelki na kostki, można także doczepić za pomocą pasa, albo jakiegoś grubego sznura.
Ile powtórzeń?
Brzuch ćwiczy się w zakresie 10-15 powtórzeń. To że powinna być większa liczba powt. to stereotyp, który nie daje żadnych efektów w praktyce. Podam wam przykład: a6w, stosował ktoś? Czy efekty były zadowalające? Tak, ja stosowałam i efekty były... właściwie żadne... Albo trening z kosmiczną liczbą powtórzeń, też stosowałam, efektów także nie było, chciaż niezła pompa była, ale nic nie rosły.
Ile razy w tygodniu?
Najlepiej raz. Ćwiczenie go więcej razy spowalnia/hamuje postęp w wielostawowych ćwiczeniach takich jak Martwy Ciąg czy Przysiad.
Przy jakim % bf widać mięśnie brzucha?
Około 10%, ale to wszystko zależy od rozwnięcia tych mięśni.
Jaka kolejność treningo mięśni brzucha?
Kolejność:
1.Dół brzucha
2.Skośne
3.Całość
4.*Superseria (nie koniecznie jeżeli w poprzenich ćwiczeniach robisz po 4 serie, jeśli po trzy to możesz dodać)
Czy mięśnie brzucha da się "naprostować"?
To zależy. Są dwie przyczyny krzywych mięśni. Pierwsza to zła technika ćwiczeń, druga to wada postawy. W przypadku pierwszej da się naprostować, w przypadku drugiej już przepadło, trza sie było za młodu nie garbić To że mięśnie brzucha są krzywe "genetycznie" to bzdura.
Czy trening mięśni brzucha spala tłuszcz z okolic brzucha?
Nie, nie da się spalić tłuszczu z poszczególnych części ciała, spalany jest równomniernie zcałego ciała. Sam trening mięśni brzucha spala tyle samo kalorii co trening innych mięśni.
A ci sądzisz o A6W i o ABS II?
O a6w powiem tyle: nie wiem po co to zostało wymyślone, trening brzucha codziennie jest bez sensu całkowicie. Jak pisałam wyżej, póbowałam, a efekty były praktycznie żadne. Samo przetrenowanie i ciągłe zakwasy, i doszukiwanie się jakiś rezultatów, których nie ma, nie bylo i nie będzie.
ABS II: Hmm, za bardzo krytykować to go nie moge, trzeba przyznać,że jest to dobry program. Probowałam, więc wiem, efekty były conajmniej zadowalające, ale jest jedno ale, jesli nie należysz do :Kubu Różowej Sztangielki, to daj sobie spokój, bo brzuch jest za bardzo przemęczany, bo aż 3 razy w tygodni, hamuje to postep w innych ćwiczeniach wielostawowych, a to hamuje postep w innych partiach.
Skoro jesteś taka mądra. to może podaj jakiś przykladowy plan na brzuch.
Myślisz że Ci nie podam?
1. Wznosy nóg w zwisie 4x
2.Opad z obciążeniem 4x
3.Allachy na wyciągu 4x
Jeśli mam dobrze rozwinięte (bo stosowałam się do twoich rady),ale są przykryte tłuszczem, jaki trening polecasz?
Zredukować się. Polecam trening FBW,albo split 2xpartia do tego HIIT/tabata w dni nietreningowe. Można także dodać cardio odrazu po treningu siłowym, około 20-30 min.
Dobra, już zakończyłam redukcje i mam ładne mięśnie brzucha, bo czytałam ten artykuł, ale co zrobić żeby się znowy nie zalać?
Polecam dietę Carb Cycling, masa idzie ale troszku wolniej, zato jest to sucha masa, beztłuszczowa.
Jeśli czegoś nie wiesz, to pytaj ;)
środa, 19 października 2016
moda za kratą na brzuchu
Moda na zdrowy tryb ciągle pnie się w górę , wystarczy wejść na internet i już w nagówkach pojawiają się hasła zdrowy tryb , zdrowy wygląd itp.
Jedzenie z plastikowych pudełkach, motywacyjne cytaty, masę inspiracji.
Moda na bycie fit i kratę na brzuchu i postrzeganie siebie.
Wszystko fajnie każdy podziwia chce i dąży . Kieyd ja zaczynałam przygodę ze sportem nie było jeszcze to tak mocno nagłośnione.
Przekaz płynący z fitnessowych kanałów może dawać wrażenie, że żyła na brzuchu jest tym, co da szczęście, sprawi, że poczujemy się ze sobą wreszcie dobrze.
Tymczasem największym problemem, z jakim boryka się zdecydowana większość ludzi, jest akceptacja siebie. Powiedziałabym główbym chyba problem jest ..Bardzo często towarzyszy temu wiele negatywnych emocji. W rezultacie prowadzi to do zadreczania sie glodowkami i dlugimi aerobami, a takze nienawisci do wlasnego ciała. Nie wiem i czasem chciałabym każdemu przekazać to nie chodzi o możliwość zrobienia czegoś na już a czas ,który pozwoli nam oswoić się i przygotować .Sport wcale nie jest łatwa sprawa to praca wyrzeczeń.
Podejmowanie działań jest jak najbardziej dobre, bo one prowadzą do zmian i dzięki nim zaczynamy żyć bardziej świadomie i zdrowo. Należy jednak czerpać z tego radość, cieszyć się procesem zmian jakie zachodzą.
Łatwo wpaść w błędne koło, czyli pogoń za niedoścignionym ideałem. Ciało idealne nieistnieje to raz. Dwa nie porównujmy się do innych. Każdy z nas jest inny.
Bądź lepszą wersja siebie! To jak np siedząc na fotelu u fryzjera chcielibyśmy identyczny efekt koloru włosów to jest nie możlwe dlaczego? Każdy dosłownie każdy ma inny rodzaj włosa . Śmieszne porównanie ale takie typowe jak często się słyszy jaki masz kolor na głowie chciałabym mieć taki kolor. Zupelnie jak z tym wyżej każdy patrząć na zdrową sylwetkę dąży do niej a tak naprawdę nie powinno się do tego dążyć.Można owszem się inspirować ale uważam ,że to powinno być głwnym czynnikiem.
Zdrowie równa się zdrowy tryb i zdrowe myślenie = Fitness
Pomiędzy zdrowym odżywaniem i aktywnością fizyczną a przygotowanien sylwetki pod zawody fitness nie można postawić znaku równości!
Mam wrażenie, że wielu osobom wydaje się, że właściwie to jedno i to samo i że zminana nawyków żywieniowych (z opychania sie czekolada i chipsami na zdrowe zbilansowane posilki) doprowadzi je do sylwetki fitnesski.
Niestety nie. Przynajmniej dla ogromnej większości społeczeństwa tak nie będzie.
Oczywiście są osoby, którym bardzo szybko i dosyć naturalnie wyjdzie „krata” na brzuchu. Jednak będzie to dotyczyło mniejszości. Zwłaszcza w przypadku kobiet. Nie oszukujmy się .
Kompozycja talerza jak na zdjęciu w przeważającej ilości posiłków w ciągu dnia, będzie stanowiła dla przeciętnej osoby duży krok w dobrą stronę na polu diety.
Czy wystarczy, by wyszły jej żyły na brzuchu? Raczej nie.
Osiągniecie zawodniczej sylwetki wymaga dużo więcej pracy i poświęceń. Pilnowanie każdego grama jedzenia, godzin posiłków. Często wiąże się z uczuciem głodu, zmęczeniem, kręceniem długich cardio, złym nastrojem, brakiem sił.
Czy poleciłabym pogoń za zawodniczą sylwetką kobiecie, która po prostu chce być zdrowsza i nieco szczuplejsza?
Stanowczo NIE.
Czy krata na brzuchu przez 365 dni w roku u kobiety to oznaka zdrowia? Czy jej brak to powód do nienawidzenia swojego ciała?
Dwa razy NIE.
Dla mojego organizmu widoczne mięśnie brzucha przez cały czas nie są stanem naturalnym. Jestem 100% kobietą (mimo, że lubię poprzerzucać żelastwo, a nie przepadam za gadką o ciuchach i makijażu:p) i często najzwyczajniej w świecie zbieram wodę.
Czy to powód, żeby nienawidzić swojego ciała?
NIE
Nie ukrywam, że miałam z tym przez długi czas problem. Natury jednak nie oszukasz.
Nie namawiam nikogo do rezygnacji ze swoich celów i dążenia do ich osiagniecia.
Ja również nie rezygnuję. Działam sobie dalej, bo to lubię.
Lubię zdrowo jeść i ćwiczyć.
Lubię dbać o to, co trafia od mojej paszczy.
Nie mam jednak zamiaru i nikomu nie polecam spinania się o to, czy mogę zjeść 5 truskawek więcej i robienia codziennie cardio na czczo, bo tak trzeba.
Nie trzeba.
Życie jest jednak po to, żeby żyć jego pełnią.
I od Ciebie zależy, jak to życie wygląda.
Jedzenie z plastikowych pudełkach, motywacyjne cytaty, masę inspiracji.
Moda na bycie fit i kratę na brzuchu i postrzeganie siebie.
Wszystko fajnie każdy podziwia chce i dąży . Kieyd ja zaczynałam przygodę ze sportem nie było jeszcze to tak mocno nagłośnione.
Przekaz płynący z fitnessowych kanałów może dawać wrażenie, że żyła na brzuchu jest tym, co da szczęście, sprawi, że poczujemy się ze sobą wreszcie dobrze.
Tymczasem największym problemem, z jakim boryka się zdecydowana większość ludzi, jest akceptacja siebie. Powiedziałabym główbym chyba problem jest ..Bardzo często towarzyszy temu wiele negatywnych emocji. W rezultacie prowadzi to do zadreczania sie glodowkami i dlugimi aerobami, a takze nienawisci do wlasnego ciała. Nie wiem i czasem chciałabym każdemu przekazać to nie chodzi o możliwość zrobienia czegoś na już a czas ,który pozwoli nam oswoić się i przygotować .Sport wcale nie jest łatwa sprawa to praca wyrzeczeń.
Podejmowanie działań jest jak najbardziej dobre, bo one prowadzą do zmian i dzięki nim zaczynamy żyć bardziej świadomie i zdrowo. Należy jednak czerpać z tego radość, cieszyć się procesem zmian jakie zachodzą.
Łatwo wpaść w błędne koło, czyli pogoń za niedoścignionym ideałem. Ciało idealne nieistnieje to raz. Dwa nie porównujmy się do innych. Każdy z nas jest inny.
Bądź lepszą wersja siebie! To jak np siedząc na fotelu u fryzjera chcielibyśmy identyczny efekt koloru włosów to jest nie możlwe dlaczego? Każdy dosłownie każdy ma inny rodzaj włosa . Śmieszne porównanie ale takie typowe jak często się słyszy jaki masz kolor na głowie chciałabym mieć taki kolor. Zupelnie jak z tym wyżej każdy patrząć na zdrową sylwetkę dąży do niej a tak naprawdę nie powinno się do tego dążyć.Można owszem się inspirować ale uważam ,że to powinno być głwnym czynnikiem.
Zdrowie równa się zdrowy tryb i zdrowe myślenie = Fitness
Pomiędzy zdrowym odżywaniem i aktywnością fizyczną a przygotowanien sylwetki pod zawody fitness nie można postawić znaku równości!
Mam wrażenie, że wielu osobom wydaje się, że właściwie to jedno i to samo i że zminana nawyków żywieniowych (z opychania sie czekolada i chipsami na zdrowe zbilansowane posilki) doprowadzi je do sylwetki fitnesski.
Niestety nie. Przynajmniej dla ogromnej większości społeczeństwa tak nie będzie.
Oczywiście są osoby, którym bardzo szybko i dosyć naturalnie wyjdzie „krata” na brzuchu. Jednak będzie to dotyczyło mniejszości. Zwłaszcza w przypadku kobiet. Nie oszukujmy się .
Kompozycja talerza jak na zdjęciu w przeważającej ilości posiłków w ciągu dnia, będzie stanowiła dla przeciętnej osoby duży krok w dobrą stronę na polu diety.
Czy wystarczy, by wyszły jej żyły na brzuchu? Raczej nie.
Osiągniecie zawodniczej sylwetki wymaga dużo więcej pracy i poświęceń. Pilnowanie każdego grama jedzenia, godzin posiłków. Często wiąże się z uczuciem głodu, zmęczeniem, kręceniem długich cardio, złym nastrojem, brakiem sił.
Czy poleciłabym pogoń za zawodniczą sylwetką kobiecie, która po prostu chce być zdrowsza i nieco szczuplejsza?
Stanowczo NIE.
Czy krata na brzuchu przez 365 dni w roku u kobiety to oznaka zdrowia? Czy jej brak to powód do nienawidzenia swojego ciała?
Dwa razy NIE.
Dla mojego organizmu widoczne mięśnie brzucha przez cały czas nie są stanem naturalnym. Jestem 100% kobietą (mimo, że lubię poprzerzucać żelastwo, a nie przepadam za gadką o ciuchach i makijażu:p) i często najzwyczajniej w świecie zbieram wodę.
Czy to powód, żeby nienawidzić swojego ciała?
NIE
Nie ukrywam, że miałam z tym przez długi czas problem. Natury jednak nie oszukasz.
Nie namawiam nikogo do rezygnacji ze swoich celów i dążenia do ich osiagniecia.
Ja również nie rezygnuję. Działam sobie dalej, bo to lubię.
Lubię zdrowo jeść i ćwiczyć.
Lubię dbać o to, co trafia od mojej paszczy.
Nie mam jednak zamiaru i nikomu nie polecam spinania się o to, czy mogę zjeść 5 truskawek więcej i robienia codziennie cardio na czczo, bo tak trzeba.
Nie trzeba.
Życie jest jednak po to, żeby żyć jego pełnią.
I od Ciebie zależy, jak to życie wygląda.
niedziela, 16 października 2016
mufiny dyniowe !
Jedne z moich ulubionych przepisów na jesień do herbaty totalnie miazga ! ...
Składniki:
1/2 banana
2 białka jaj
1 łyżeczka miodu
1 łyżka. nasiona Chia
1 miarka ja dodałam MyProtein wanilia
2 łyżki stołowe. przecieru z dyni
1 łyżeczka proszku do pieczenia
4 łyżki płatków owsianych
2 łyżki mleka ja dodałam migdałowe plus
Cynamon i przyprawy wedle uznania
połącz wszystkie mokre składniki razem, następnie powoli dodawaj suche. Następnie Rozprowadz równomiernie do foremek ja posmarowałem je wcześniej je olejem kokosowym .Piecz w piekarniku przez 10-12 minut w temperaturze medium. Pozostaw do ochłodzenia w ciągu kilku minut.
Podawaj na ciepło i rozkoszuj sie 💪🏽
Składniki:
1/2 banana
2 białka jaj
1 łyżeczka miodu
1 łyżka. nasiona Chia
1 miarka ja dodałam MyProtein wanilia
2 łyżki stołowe. przecieru z dyni
1 łyżeczka proszku do pieczenia
4 łyżki płatków owsianych
2 łyżki mleka ja dodałam migdałowe plus
Cynamon i przyprawy wedle uznania
połącz wszystkie mokre składniki razem, następnie powoli dodawaj suche. Następnie Rozprowadz równomiernie do foremek ja posmarowałem je wcześniej je olejem kokosowym .Piecz w piekarniku przez 10-12 minut w temperaturze medium. Pozostaw do ochłodzenia w ciągu kilku minut.
Podawaj na ciepło i rozkoszuj sie 💪🏽
sobota, 15 października 2016
carb waffle!
długo wyczekiwany przepis na pyszne gofery. Przepis troszkę zmodyfkowany ale dla wszystkich upubliczniam ten
SKŁADNIKI:
40g mąki pełnoziarnistej
20g odżywki białkowej (u mnie waniliowa)
100g jogurtu greckiego
1 jajko
1/3 łyżeczki proszku do pieczenia
dowolne dodatki
PRZYGOTOWANIE:
Oddziel białko od żółtka. Białko ubij osobno, a resztę składników połącz w misce i wymieszaj.
Delikatnie wmieszaj ubite białko do masy. Ciasto ma być nieco gęstsze niż na naleśniki. Jeśli jest zbyt gęste, dolej trochę mleka.
Nałóż ciasto do gofrownicy.
Gofry można wystudzić i schować do lodówki, a nawet zamrozić. Dzięki temu, następnego dnia możesz szybko odgrzać albo wszamać na zimno z ulubionymi dodatkami.
ENERGIA (1 szt.): 129 kcal
MAKRO: W 12,1 g / B 9,5 g / T 4,5 g
SKŁADNIKI:
40g mąki pełnoziarnistej
20g odżywki białkowej (u mnie waniliowa)
100g jogurtu greckiego
1 jajko
1/3 łyżeczki proszku do pieczenia
dowolne dodatki
PRZYGOTOWANIE:
Oddziel białko od żółtka. Białko ubij osobno, a resztę składników połącz w misce i wymieszaj.
Delikatnie wmieszaj ubite białko do masy. Ciasto ma być nieco gęstsze niż na naleśniki. Jeśli jest zbyt gęste, dolej trochę mleka.
Nałóż ciasto do gofrownicy.
Gofry można wystudzić i schować do lodówki, a nawet zamrozić. Dzięki temu, następnego dnia możesz szybko odgrzać albo wszamać na zimno z ulubionymi dodatkami.
ENERGIA (1 szt.): 129 kcal
MAKRO: W 12,1 g / B 9,5 g / T 4,5 g
Subskrybuj:
Komentarze (Atom)