jak zrobić masę ? Jestem mega szczupły..tematyka masowania.

Sporo osób  ostatnio zadaje pytania w stylu: "Mam 50kg i 175cm. Czy mogę prosić o jakąś dietę na masę?". Mam nadzieję, że ten post pomoże przynajmniej w małym stopniu zrozumieć problem zdobywania masy w kulturystyce i tym samym odciąży dział Odżywianie z ciągle powtarzających się pytań.

Zdobywanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest marzeniem każdego, który zaczął swoją przygodę z kulturystyką. Podczas gdy niektórzy rosną w oczach, inni mają z tym problem, a w większości przypadków wystarczy poprawić swoją dietę.

Mięśnie potrzebują paliwa
Najważniejszą rzeczą w diecie na masę jest zaplanowanie odpowiedniej ilości kalorii. Budowanie mięśni wymaga energii, a żeby budować masę musisz dostarczyćwięcej energii w formie kalorii niż organizm wykorzysta. Rodzaj, jakość i czas przyjmowania tych kalorii jest bardzo ważny.

Jest wiele szkół wyznaczania dziennej dawki kalorii. Wiele osób stosuje dietę składającą się z 6g węglowodanów na kg masy ciała, 2g białka na kg masy ciała oraz niewielkiej ilości tluszczy. Jest to bardzo powszechny schemat dający w sporej ilości przypadków bardzo dobre efekty. Jednak chciałbym również zaprezentować nieco inną wersję.
Na początku zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu całego tygodnia i następnie podziel tę liczbę przez 7. Po pierwsze, wiele ludzi przyjmuje codziennie inną porcję kalorii-jednego dnia zjadasz 3000, a już drugiego tylko 2500. Średnia, którą wyliczyłes pokaże mniej więcej na jakim poziomie energetycznym spożywasz codziennie posiłki. Po drugie zaś każdy człowiek jest inny, nie chodzi tu tylko o wagę, wzrost, ale także metabolizm i inne genetyczne uwarunkowania, dlategotez musimy mieć swoją wartość wyjściową jeśli chodzi o kalorie, bazując na swoim wcześniejszym odżywianiu.

Kolejną rzeczą jest zmiana swoich przyzwyczajeń. Nie zrobisz masy na 3 posiłkach. Musisz dostarczać energię w 5-6, a spowodujesz tym samym lepszą wchłanialność substacji odżywczych, regenerację oraz usprawnienie syntez mięśnie-glikogen.

Typy kalorii, które są nam potrzebne
Pomijając dzienną ilość przyjmowanych kalorii, musisz zwracać uwagę na ich typ. Nie możesz po prostu jeść więcej jedzenia i spodziewać się dużych przyrostów. Spożywanie zbyt dużej ilości cukrów i tłuszczy, a także za mała ilość białka spowoduje zbyt duży przyrost tak niechcianej tkanki tłuszczowej. Ogólnie proponuję niskotłuszczową dietę z 15% ilością kalorii pochodzących z tłuszczy. Większość z nich są to szczątkowe elementy np. kurczaka (skóra), wołowiny, czerwonego mięsa czy indyka. Resztę znajdziesz w małych ilościach np. w ryżu, makaronie, ziemniakach czy pełnoziarnistym chlebie czy płatkach. Ale na tym nie zaprzestawaj. Tłuszcze są bardzo potrzebne do rozwoju masy.

-Tłuszcze. Powinny być dostarczane w naszej diecie, gdyż organizm sam ich nie wytworzy. Omega-6 kwasy tłuszczowe znajdziesz w roślinnych olejach, natomiast omega-3 kwasy tłuszczowe m.in. w oliwie z oliwek,zimnowodnych rybach, siemieniu lnianym. Kwasy te dostarczają kompleks składników biochemicznych oddziałujących na wytwarzanie hormonopochodnych substancji, tj. prostaglandyn. Wpływają na większość biochemicznych procesów w naszym organizmie oraz zabezpieczają mięśniową glutaminę, aminokwas, który pomaga systemowi immunologicznemu oraz rozrostowi mięśni.
 Inne zalety tłuszczu: 1) Tworzą spalający tłuszcz i budujący białko hormon wzrostu 2) Prostaglandyny uwrażliwiają mięśnie na anaboliczne działanie insuliny-pierwszorzędny hormon transportujący składniki odżywcze.
No i mała rada: staraj się nie spożywać tłuszczy nasyconych-mają one grupę prostaglandyn nazywanych E2, które mogą zakłócić nasz systemu immunologiczny i zniwelować działanie omega-3 kwasów tłuszczowych.

-Białko. Chociaż kwasy tłuszczowe mogą wpływać na przyrost mięśni, aminokwasy z białek dostarczają „cegiełek" do ich budowy. Aminokwasy dostarczane z pożywiena bogatego w białko podnoszą syntezy białkowe oraz zapobiegają katabolizmowi. Badania naukowe udowodniły, że do budowy mięśni potrzebna jest właśnie duża ilość białka.
Jeśli nie będziesz spożywał odpowiednich ilości białka nie zdobędziesz tak upragnionej masy mięśniowej. Po 40 latach badań naukowcy stwierdzili, że dla przeciętnego kulturysty wartość 2,75g białka/kg masy pokrywa wszelkie zapotrzebowania ich organizmów na proteiny. Włącz do diety białka jaj, mleko (nabiał), odżywki białkowe jako najwyższej klasy białko oraz nie zapominaj także o rybach, piersiach kurczaka czy indyka, chudej wołowinie czy mięsie hamburgerowym.

-Węglowodany. Jest to główne źródło energii, można je nazwać „paliwem". Węglowodany są łańcuchami o różnej długości z molekułami cukrów. Krótsze nazywamy prostymi-glukoza, fruktoza, trochę dłuższe dwucukrami-laktoza,maltoza,sacharoza a jeszcze dłuższe węglowodanami złożonymi-skrobia i glikogen. Organizm przechowuje węglowodany w mięśniach bądź w wątrobie w formie glikogenu.
W wyniku sekrecji insuliny, węglowodany mogą również zwiększyć przyjmowanie aminokwasów do mięśni i uwydatnić syntezy białek. Uwalnianie insuliny jest ściśle powiązane z dawkami węglowodanów, więc 400g węglowodanów dziennie pozwoli uwolnic więcej niż np. połowa tej wartości. Staraj się spożywać możliwie jedynie węglowodany złożone, takie jak: ryż, kasza, makaron, ziemniaki, chleb razowy, płatki zbożowe. Poza aspektem insuliny, dieta wysokowęglowodanowa jest lepsza do uzupełnienia glikogenu w mięśniach i wątrobie po ćwiczeniach, niż niskowęglowodanowa, co przemawia na plus spożywania dużych ilości węglowodanów przy „robieniu masy".

Posiłek potreningowy jest bardzo ważny
To czas w ciągu dnia w którym spożywasz węglowodany i proteiny jest bardzo ważnym elementem diety i go nie zaniedbuj. Węglowodany, które dostarczały energii w treningu muszą w formie glikogenu zostać zwrócone z powrotem, a białko potrzebne by dostarczyć budulca do odbudowy włókien mięśniowych zniszczonych w czasie treningu. Dobry posiłek potreningowy uzupełni wykorzystaną energię oraz uwydatni wchłanianie aminokwasów.
Kiedy zapasy glikogenu wyczerpują się podczas ćwiczeń, organizm „woła" białko w formie BCAA (aminokwasów rozgałęzionych) jako zapasowe źródło paliwa. Usunięcie zanieczyszczeń z mięśni poprzez katabolizm jest ułatwione przez hormon zwany kortyzolem. Wysoki poziom insuliny uzyskany przez spożycie węglowodanów po treningu może zmniejszyć poziom kortyzolu oraz złagdzić niektóre z tych efektów.
Jako posiłek potreningowy spożyj około 25% Twojego dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Przykladowo 72kg kulturysta jedzacy 500g weglowodanów dziennie powinien zjeść po treningu ok. 125g węglowodanów w ciągu 1-2 godzin po treningu (tuż po treningu również, ale mniejsze ilości najlepiej ww prostych o jak najwiekszym IG, np. ryż preparowany, carbo, itp.). Jeśli chodzi o białko to np. osoba spożywająca 180g białka dziennie powinna zjeść 6 posiłków po 30g białka oraz dorzucić kolejne 10g do posiłku potreningowego. Najlepszym źródłem od razu po treningu jest serwatka, która jest bogata w aminokwasy rozgałęzione.


Po przedstawieniu paru istotnych faktów na temat diety na zdobycie masy, przyszedł moment na przedstawienie tego w praktyce. Jak napisałam na wstępie jest wiele sposobów obliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Poniższy sposób będzie użyteczny dla tych osób co przedtem stosowali dietę masową, ale niestety od jakiegoś czasu nie widzą efektów lub dla tych co chcą trochę poekperymentować. A więc weź ołówek i kartkę i wykonuj następujące kroki:
1. Zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu 7 dni.
2. Podziel tę liczbę kalorii przez 7, by wyliczyć średnią z tych dni.
3. Dodaj 500 kalorii do otrzymanego wyniku, by zapewnić pozytywny balans energetyczny do zdobywania masy. To jest Twoja nowa liczba kalorii, którą będziesz dziennie spożywał.
4. Pomnóż uzyskaną liczbę przez 0.15 by dowiedzieć się ile kalorii z tłuszczy będziesz spożywał. Następnie podziel uzyskany wynik przez 9 i otrzymasz liczbę, która będzie oznaczała ile gram tłuszczu powinienneś spożywać.
5. Odejmij kalorie z tłuszczów od dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
6. Pomnóż swoją wagę przez 2.75 by uzykać zapotrzebowanie na białko w gramach
7. Pomnóż ilość białka w gramach przez 4 by dowiedzieć się ile kalorii będziesz otrzymywał z białka
8. Odejmij od liczby uzyskanej w punkcie 5 wartość uzyskaną w punkcie 7. To co otrzymasz to kalorie, które będziesz dostarczał z węglowodanów
9. Podziel wynik uzyskany w punkcie 8 przez 4, a dowiesz się ile gram węglowodanów powinienneś dziennie spożywać

I jeszcze jedno. Nie trzymaj się sztywno tych wartości, gdyż każdy organizm jest inny. Mogą być dwie osoby tyle samo ważące z taką samą budową ciała, lecz jedna będzie miała szybszy metabolizm, a druga mniejszy i diety w takich przypadkach powinny się różnić.

Dieta na masę dopasowana do budowy ciała 
Powyżej przedstawiłam jeden ze sposobów na obliczanie dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze-białka/tłuszcze/węglowodany. Jednak warto wspomnieć również o diecie na masę dopasowanej do naszej budowy ciała. Po co trzymać się uogólnionych wartości jeśli można troszkę bardziej je sprecyzować? A więc do dzieła.
Na początku określ swoją budowę ciała. Jesteś smukły, masz chude kości, długie ramiona i cieńką szyję-prawdopodobnie jesteś ektomorfikiem. Jeżeli natomiast wyglądem bardziej przypominasz gruszkę, masz krótkie ramiona i nogi i grube kości-prawdopodobnie jesteś endomorfikiem. A może jesteś krępy, przysadzisty, z szerokimi barkami i naturalną muskulaturą-prawdopodobnie jesteś mezomorfikiem. Oczywiście nie należy budowy ciała mylić z szybkością przemiany materii. Budowa to budowa. No więc pierwszy krok mamy już za sobą. Określiłeś swoją budowę teraz się zajmijmy tym co będziesz jadł. Pamiętaj, że będziesz rósł tylko wtedy, gdy dostarczysz odpowiednią ilość jedzenia.

-Ektomorfik. Po prostu wcinaj
Założenia dietetyczne: ok. 3g (nawet do ponad 4g) białka na kilogram masy dziennie, 30% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 20% z tłuszczy
Ilość i wielkość posiłków: Jedz 5 średnich wielkościowo posiłków. Jedzenie większej ilości mniejszych posiłków może przyspieszyć prawdopodobnie już i tak szybki metabolizm
Suplementy: Gainery, odżywka białkowa. Spożywaj gdy nie będziesz w stanie dostarczyć odpowiednich ilości składników odżywczych, jednak nie więcej niż 1-2 posiłki odżywkowe dziennie. Kreatyna czasem się również może przydać do zwiększenia Twojej siły i przyzwyczajenia mięśni do ciężkiej pracy
Rzeczy, których się wystrzegaj: Spalacze tłuszczu, stres
Info do zapamiętania: Nie opuszczaj posiłków-jedz co 2-3 godziny, pij przynajmniej 3-4 litry wody dziennie.
Korzystaj z wysokiej klasy produktów białkowych, spożywaj jak najwięcej pełnowartościowych węglowodanów oraz nie unikaj tłuszczy-powienneś dostarczyć nawet do 2000 extra kalorii by wyjść na 100% z deficytu kalorycznego i porządnie przybierać na wadze !!! Tak samo ważnym elementem w diecie ektomorfika jest posiłek przedtreningowy oraz potreningowy. Spożycie posiłku bogatego w węglowodany i białko przed treningiem pomoże Ci zredukować jak najbardziej katabolizm podczas ćwiczeń, podobny posiłek spożyj tuż po treningu (troche węglowodanów prostych+mała ilość białka od razu po treningu oraz później posiłek bogaty w węglowodany złożone oraz białko, taki sam jak przedtreningowy). Tak samo możesz dodać trochę tłuszczy nasyconych-jedzenie steku i jajek na pewno nie wyjdzie na złe-jednak ogólnie unikaj tego rodzaju tłuszczy. Jedz dużo, a będziesz duży.

-Endomorfik.
Założenia dietetyczne: Ogranicz tłuszcze do około 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Białko w Twojej diecie powinno pochodzić z jak najchudszych produktów typu nietłuste ryby, piersi kurczaka i indyka bez skóry, białka jaj. Ogranicz jedzenie owoców, jeśli już to spożywaj je możliwie na początku dnia. Jedz możliwie tylko węglowodany złożone jak kasza, ziemniaki, ryż.
Ilość i wielkość posiłków: By spalać jak najwięcej kalorii spożywaj 5-7 małych posiłków dziennie
Suplementy: Termogeniki (chyba, że stan zdrowia na to nie pozwala) i odżywki białkowe
Rzeczy, których się wystrzegaj: Wysokotłuszczowe produkty, podjadanie między posiłkami, niekompletne źródła białek, alkohol, napoje słodzone i soki owocowe.
Info do zapamiętania: Nie jedz za późno i nie śpiesz się w jedzeniu. 
Znowu troszke teorii Na każde 100 kalorii dostarczonych z białek organizm zużywa 20% do strawienia i wchłonięcia. Na każde 100 kalorii z węglowodanów organizm zużywa 10-12% na te same czynności co w przypadku białka, zaś jeżeli chodzi o tłuszcze to organizm spali ich jedynie 5% do strawienia i ich absorbcji. Jak widzisz z tłuszczy nie wylejesz tyle potu co z białka czy węglowodanów. Wniosek: białko spożywaj na dosyć wysokim poziomie, tłuszcze ogranicz, na węglowodany uważaj-również je trochę ogranicz. Nie zapominaj także o dodaniu błonnika pokarmowego do diety, którego znajdziesz np. w otrębach pszennych czy brązowym ryżu.

-Mezomorfik. Jesteś szczęściarzem
Założenia dietetyczne: Jedz ok. 2-2.2g białka/kg masy (białka jaj, chudy indyk, piersi kurczaka, ryby). Węglowodany powinienneś przyjmować na poziomie 60-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego a tłuszcze ogranicz do 15% dziennych kalorii.
Ilość i wielkość posiłków: 5-7 dziennie
Suplementy: Odżywki białkowe, ew. gainery
Info do zapamiętania: Urozmaicaj swoje posiłki. Nie staraj się być cały rok „wyrzeźbiony", a raczej wykorzystuj swoje predyspozycje i wytycz sobie okres masowy i „na rzeźbę".

PRAKTYCZNE INFORMACJE

Obliczanie zapotrzebowania na składniki odżywcze
Powiedzmy, że jesteś ektomorfikiem i stosujesz dietę „pod Twój typ budowy". Powiedzmy, że będziesz się trzymał 3g białka/kg masy i ważysz np. 60kg. Wychodzi na to, że będziesz spożywał 180g białka dziennie, czyli 720kcal pochodzących z białek. Ta wartość jest to 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli jak łatwo obliczyć (dzieląc przez 30) 1% będzie tego zapotrzebowania wynosił 24kcal. Następnie wymnażamy tę wartość przez 20 i otrzymujemy ilość kalorii pochodzących z tłuszczy, tj. 480kcal. Dzielimy tę liczbę przez 9 i wychodzi nam ilość tłuszczu w gramach, którą będziemy dziennie spożywali. Ok., cofając się pare kroków do tyłu wymnażamy nasz 1% zapotrzebowania tym razem przez 50-otrzymujemy 1200kcal dostarczanych z węglowodanów, czyli 300g (dzielimy 1200 na 4) węglowodanów dziennie. Tak samo wylicz swoje zapotrzebowanie dla innego typu diety, mając jakieś dane wytyczne.

Posiłki w ciągu dnia
Prawda jest taka, że nie powinno się objadać na noc, czym wcześniej tym większe posiłki: najważniejszymi posiłkami kulturysty jest śniadanie oraz posiłek potreningowy-powinny być najbardziej bogate w białko i węglowodany.

Produkty, które nie powinny być obce kulturyście:
Główne źródła białka: białka jajek, odżywka białkowa, piersi kurczaka i indyka (oraz reszta chudego mięsa drobiowego), chude mięso wołowe i hamburgerowe, ryby, tuńczyk, nabiał-chude sery twarogowe, mleko
Główne źródła węglowodanów: kasza, ryż, ryż brązowy, płatki pełnoziarniste, chleb razowy, makaron, makaron razowy, ziemniaki, trochę warzyw
Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, zimnowodne ryby, siemię lniane, tłuszcze roślinne-dobre margaryny itp., trochę jajek

Przykładowa dieta na masę:

-Ektomorfik 70kg (założenia: min. 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów)
1. Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)
2. Chleb razowy żytni 150g, 150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g (33g białka, 77g ww, 28g tłuszczu)
3. Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)
4. Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)
5. Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g pomidorów (51g białka, 74g ww, 30g tłuszczu)

Końcowy wynik: 222g białka, 410g ww, 80g tłuszczu. Jak widać w 5 posiłkach zmieściliśmy całe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a dodatkowo dostarczyliśmy jeszcze więcej kalorii, które dla ektomorfika są bardzo cenne


I jeszcze jedna bardzo ważna uwaga: Bądź konsekwentny w stosowaniu diety. Obserwuj swój organizm, wprowadzaj zmiany, a po jakimś czasie wejdzie Ci to wszystko w krew i będziesz osiągał porządane efekty

jak trenować brzuch ?

Hej kochani jestem znów tu dla was, często moich podopiecznych ma w zakładkach mojego bloga, jestem w totalnym szoku idąc z nimi na trening perosnalny słysze

''ej Dzuli a co z Twoim blogiem będzie konynacja ?''
''Dzuliet co z blogiem ?''
 wiec postanowiłam systematycznie wracać tu do was
dziś tematyka brzucha.

Pozwoliłam sobie poruszyć temat brzucha , peiknego z zarysowaniami.Tyle tego w internecie ,że nie wiadomo co i jak . Myśle ,że cokolwiek dotrzę chodźby w minimalnym stopniu.
Może zaczniemy od podstawowego pytania jakie ciągle słyszę.

Hmmm, czy stosować obciążenie do treningu mięśni brzucha?
No jasne że tak, czy zastanawiałaś/łeś nie kiedyś czy ćwiczyć klate z obciążeniem? Wątpie, dlatego ten misień trzeba traktować jak każdy inny. Teraz jest pytanie jak się podczepić obciążenie do nóg? Ja dawno temu kiedy jeszcze nie było trendy na fit postamnowiłam w takich moich domowych warunkach niestety silowni nie mialam wziełam stary plecak i zakładałam te szelki na kostki, można także doczepić za pomocą pasa, albo jakiegoś grubego sznura.

Ile powtórzeń?
Brzuch ćwiczy się w zakresie 10-15 powtórzeń. To że powinna być większa liczba powt. to stereotyp, który nie daje żadnych efektów w praktyce. Podam wam przykład: a6w, stosował ktoś? Czy efekty były zadowalające? Tak, ja stosowałam i efekty były... właściwie żadne... Albo trening z kosmiczną liczbą powtórzeń, też stosowałam, efektów także nie było, chciaż niezła pompa była, ale nic nie rosły.

Ile razy w tygodniu?
Najlepiej raz. Ćwiczenie go więcej razy spowalnia/hamuje postęp w wielostawowych ćwiczeniach takich jak Martwy Ciąg czy Przysiad.

Przy jakim % bf widać mięśnie brzucha?
Około 10%, ale to wszystko zależy od rozwnięcia tych mięśni.

Jaka kolejność treningo mięśni brzucha?
Kolejność:
1.Dół brzucha
2.Skośne
3.Całość
4.*Superseria (nie koniecznie jeżeli w poprzenich ćwiczeniach robisz po 4 serie, jeśli po trzy to możesz dodać)

Czy mięśnie brzucha da się "naprostować"?
To zależy. Są dwie przyczyny krzywych mięśni. Pierwsza to zła technika ćwiczeń, druga to wada postawy. W przypadku pierwszej da się naprostować, w przypadku drugiej już przepadło, trza sie było za młodu nie garbić To że mięśnie brzucha są krzywe "genetycznie" to bzdura.

Czy trening mięśni brzucha spala tłuszcz z okolic brzucha?
Nie, nie da się spalić tłuszczu z poszczególnych części ciała, spalany jest równomniernie zcałego ciała. Sam trening mięśni brzucha spala tyle samo kalorii co trening innych mięśni.

A ci sądzisz o A6W i o ABS II?
O a6w powiem tyle: nie wiem po co to zostało wymyślone, trening brzucha codziennie jest bez sensu całkowicie. Jak pisałam wyżej, póbowałam, a efekty były praktycznie żadne. Samo przetrenowanie i ciągłe zakwasy, i doszukiwanie się jakiś rezultatów, których nie ma, nie bylo i nie będzie.
ABS II: Hmm, za bardzo krytykować to go nie moge, trzeba przyznać,że jest to dobry program. Probowałam, więc wiem, efekty były conajmniej zadowalające, ale jest jedno ale, jesli nie należysz do :Kubu Różowej Sztangielki, to daj sobie spokój, bo brzuch jest za bardzo przemęczany, bo aż 3 razy w tygodni, hamuje to postep w innych ćwiczeniach wielostawowych, a to hamuje postep w innych partiach.

Skoro jesteś taka mądra. to może podaj jakiś przykladowy plan na brzuch.
Myślisz że Ci nie podam?
1. Wznosy nóg w zwisie 4x
2.Opad z obciążeniem 4x
3.Allachy na wyciągu 4x

Jeśli mam dobrze rozwinięte (bo stosowałam się do twoich rady),ale są przykryte tłuszczem, jaki trening polecasz?
Zredukować się. Polecam trening FBW,albo split 2xpartia do tego HIIT/tabata w dni nietreningowe. Można także dodać cardio odrazu po treningu siłowym, około 20-30 min.

Dobra, już zakończyłam redukcje i mam ładne mięśnie brzucha, bo czytałam ten artykuł, ale co zrobić żeby się znowy nie zalać?
Polecam dietę Carb Cycling, masa idzie ale troszku wolniej, zato jest to sucha masa, beztłuszczowa.



Jeśli czegoś nie wiesz, to pytaj ;)

moda za kratą na brzuchu

Moda na zdrowy tryb ciągle pnie się w górę , wystarczy wejść na internet i już w nagówkach pojawiają się hasła zdrowy tryb , zdrowy wygląd itp.

Jedzenie z plastikowych pudełkach, motywacyjne cytaty,  masę inspiracji.

Moda na bycie fit i kratę na brzuchu i postrzeganie siebie.

Wszystko fajnie każdy podziwia chce i dąży . Kieyd ja zaczynałam przygodę ze sportem nie było jeszcze to tak mocno nagłośnione.
Przekaz płynący z fitnessowych kanałów może dawać wrażenie, że żyła na brzuchu jest tym, co da szczęście, sprawi, że poczujemy się ze sobą wreszcie dobrze.
Tymczasem największym problemem, z jakim boryka się zdecydowana większość ludzi, jest akceptacja siebie.  Powiedziałabym główbym chyba problem jest ..Bardzo często towarzyszy temu wiele negatywnych emocji. W rezultacie prowadzi to do zadreczania sie glodowkami i dlugimi aerobami, a takze nienawisci do wlasnego ciała.  Nie wiem i czasem chciałabym każdemu przekazać to nie chodzi o możliwość zrobienia czegoś na już a czas ,który pozwoli nam oswoić się i przygotować .Sport wcale nie jest łatwa sprawa to praca wyrzeczeń.
Podejmowanie działań jest jak najbardziej dobre, bo one prowadzą do zmian i dzięki nim zaczynamy żyć bardziej świadomie i zdrowo. Należy jednak czerpać z tego radość, cieszyć się procesem zmian jakie zachodzą.
Łatwo wpaść w błędne koło, czyli pogoń za niedoścignionym ideałem. Ciało idealne nieistnieje to raz. Dwa nie porównujmy się do innych. Każdy z nas jest inny.
Bądź lepszą wersja siebie! To jak np siedząc na fotelu u fryzjera chcielibyśmy identyczny efekt koloru włosów to jest nie możlwe dlaczego? Każdy dosłownie każdy ma inny rodzaj włosa . Śmieszne porównanie ale takie typowe jak często się słyszy jaki masz kolor na głowie chciałabym mieć taki kolor. Zupelnie jak z tym wyżej każdy patrząć na zdrową sylwetkę dąży do niej a tak naprawdę nie powinno się do tego dążyć.Można owszem się inspirować ale uważam ,że to powinno być głwnym czynnikiem.

Zdrowie równa się zdrowy tryb i zdrowe myślenie = Fitness

Pomiędzy zdrowym odżywaniem i aktywnością fizyczną a przygotowanien sylwetki pod zawody fitness nie można postawić znaku równości!
Mam wrażenie, że wielu osobom wydaje się, że właściwie to jedno i to samo i że zminana nawyków żywieniowych (z opychania sie czekolada i chipsami na zdrowe zbilansowane posilki) doprowadzi je do sylwetki fitnesski.
Niestety nie. Przynajmniej dla ogromnej większości społeczeństwa tak nie będzie.
Oczywiście są osoby, którym bardzo szybko i dosyć naturalnie wyjdzie „krata” na brzuchu. Jednak będzie to dotyczyło mniejszości. Zwłaszcza w przypadku kobiet.  Nie oszukujmy się .

Kompozycja talerza jak na zdjęciu w przeważającej ilości posiłków w ciągu dnia, będzie stanowiła dla przeciętnej osoby duży krok w dobrą stronę na polu diety.
Czy wystarczy, by wyszły jej żyły na brzuchu? Raczej nie.
Osiągniecie zawodniczej sylwetki wymaga dużo więcej pracy i poświęceń. Pilnowanie każdego grama jedzenia, godzin posiłków. Często wiąże się z uczuciem głodu, zmęczeniem, kręceniem długich cardio, złym nastrojem, brakiem sił.

Czy poleciłabym pogoń za zawodniczą sylwetką kobiecie, która po prostu chce być zdrowsza i nieco szczuplejsza?

Stanowczo NIE.

Czy krata na brzuchu przez 365 dni w roku u kobiety to oznaka zdrowia? Czy jej brak to powód do nienawidzenia swojego ciała?

Dwa razy NIE.

Dla mojego organizmu widoczne mięśnie brzucha przez cały czas nie są stanem naturalnym. Jestem 100% kobietą (mimo, że lubię poprzerzucać żelastwo, a nie przepadam za gadką o ciuchach i makijażu:p) i często najzwyczajniej w świecie zbieram wodę.
Czy to powód, żeby nienawidzić swojego ciała?
NIE 

Nie ukrywam, że miałam z tym przez długi czas problem. Natury jednak nie oszukasz.
Nie namawiam nikogo do rezygnacji ze swoich celów i dążenia do ich osiagniecia.
Ja również nie rezygnuję. Działam sobie dalej, bo to lubię.
Lubię zdrowo jeść i ćwiczyć.
Lubię dbać o to, co trafia od mojej paszczy.

Nie mam jednak zamiaru i nikomu nie polecam spinania się o to, czy mogę zjeść 5 truskawek więcej  i robienia codziennie cardio na czczo, bo tak trzeba.
Nie trzeba.
Życie jest jednak po to, żeby żyć jego pełnią.
I od Ciebie zależy, jak to życie wygląda.

mufiny dyniowe !

Jedne z moich ulubionych przepisów na jesień do herbaty totalnie miazga ! ...

Składniki:

1/2 banana
2 białka jaj
1 łyżeczka miodu
1 łyżka. nasiona Chia
1 miarka ja dodałam  MyProtein wanilia
2 łyżki stołowe. przecieru z dyni
1 łyżeczka proszku do pieczenia
4 łyżki płatków owsianych
2 łyżki mleka ja dodałam migdałowe plus
Cynamon i  przyprawy wedle uznania
 połącz  wszystkie mokre składniki razem, następnie powoli dodawaj  suche.  Następnie Rozprowadz  równomiernie do foremek ja posmarowałem je wcześniej je olejem kokosowym .Piecz w piekarniku przez 10-12 minut w temperaturze medium. Pozostaw do ochłodzenia w ciągu kilku minut.

Podawaj na ciepło i rozkoszuj sie 💪🏽

carb waffle!

długo wyczekiwany przepis na pyszne gofery. Przepis troszkę zmodyfkowany ale dla wszystkich upubliczniam ten

SKŁADNIKI:

40g mąki pełnoziarnistej
20g odżywki białkowej (u mnie waniliowa)
100g jogurtu greckiego
1 jajko
1/3 łyżeczki proszku do pieczenia
dowolne dodatki
PRZYGOTOWANIE:

Oddziel białko od żółtka. Białko ubij osobno, a resztę składników połącz w misce i wymieszaj.
Delikatnie wmieszaj ubite białko do masy. Ciasto ma być nieco gęstsze niż na naleśniki. Jeśli jest zbyt gęste, dolej trochę mleka.
Nałóż ciasto  do gofrownicy.

Gofry można wystudzić i schować do lodówki, a nawet zamrozić. Dzięki temu, następnego dnia możesz szybko odgrzać albo wszamać na zimno z ulubionymi dodatkami.
ENERGIA (1 szt.):  129 kcal

MAKRO: W  12,1 g / B 9,5 g / T 4,5 g

Omlet na słodko

Hej kochani !
Dzis tematyka cos na słodko . Omlet tym razem . Jak każdy wie mozna na wiele sposobów go zrobic ja przedstawię wam jeden z przepisów ten omlet zdrowa przekąska  , który zawiera białka 25g i tylko 5 g węglowodanów i kalorii w sumie tylko 250 .... I zapewniam cię , że to bedzie jedna z lepszych przekąsek.

składniki:

200g białka jaj

5g oleju kokosowego

jagody 30g

15g masła migdałowego

Myprotein flavdrops toffi

Dodaj olej kokosowy na patelnie i rozgrzej ja  . W misce wymieszaj pianę z białek i flavdrops razem i wlej do miski . Po kilku minutach wymieszana mieszaninę wylej na patelnie i obsmaż po obu stronach  Na koniec dodaj polewe z jagod ja je blenduje i  dodaje masło migdałowe .... 

Najważniejsza wskazówka ... dodaj odrobinę cynamonu i gałki muszkatołowej zmieni smak ! Smacznego ☺️👌🏽😋

Manipulacja węglowodanami

Manipulacja węglowodanami
Szybki schemat chciałabym każdemu przetestować i przekazać .. stosuje ten system od lat jeszcze chyba zanim nawet miało to swoją nazwe. W dni w które mam   cięższe treningi rozumim przez to duże partie typu nogi, plecy stosujecie większe dawki węglowodanów, w dni parti małych lub średnich jak barki, ręce stosujecie  średnie dawki (nie powiem Wam jakie bo to każdy indywidualnie dobiera pod siebie) a w dni takie jak cardio lub całkiem wolne od treningu bardzo niskie. Generalnie możecie  tym poczytać w internecie gdzie są jakieś schematy i szczegółowo to opisują jednak dawki jakie są tam podane są troszke przesadzone.  W moim przypadku w dzień o mniejszej ilości węglowodanów ucinam z diety jeden woreczek ryżu czy makaronu co daje mi -70g węglowofanów mniej i -8do13g białka a razem jest to 300-320kcal i taka ilość jest już wystarczająca. Nie robie wahań rzędu 700kcal czy wiecej powoduje to za duży szok dla organizmu należy robic to stopniowo i w mniejszych zakresach. Zależy też czy jestes na masie czy redukcji. Jesli przykładowo w dzień pleców dajesz 3000kcal to na dzien małej parti 2700kcal a dzien bez treningu 2500kcal. System mainipulacji węgalami czy też rotacji węglowodanami wynika z logicznego założenia że nie można ciodziennie jeść takiej samej ilośći jak to sie kiedyś robiło według starych kulturystycznych schematów czyli "jestem na masie to jem codziennie 7 dni w tygodniu 3500kcal a na rzeźbie 2500kcal. Zrobisz mase ale jeśli codziennie spożywasz taką samą ilosc to w praktyce wygląda to tak: założmy ze w dzien nóg Twoje zapotrzebowanie wynosi 3200kcal wiec zjadasz 3500kcal o 300 wiecej żeby móc z nadwyżki budować mieśnie. Logiczne? Ale teraz w dniu treningu bicepsa Twoje zapotrzebowanie wynosi tylko 2700 więc jedząc 3500kcal dajesze aż 800kcal nadwyżki. Z części tej nadwyżki zbuduje mieśnie ale większą część zmagazynuje do adipocytów komórek tłuszczowych. W przyrodzie energia nie ginie jest przekazywana z jednego obiektu na drugi więc każda jednorazowa zbyt duża dawka energi spowoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. I dlatego tak wiele osób na masie się zalewa. Jednego dnia dają w sam raz a innego za dużo. Ja sama z 3laga  temu tak jadłam  i masa była ale głównie tłuszczowa. Dlatego teraz widzicie  ze nawet na masie staram sie zachować w miare dobrą definicję mięśni a nie zalać się tłuszczem a potem na redukcji palić nadmierne nagromadzone kalorie. Dlatego stosowanie większych dawek węglowodanów w dni dużych parti cięższych treningów ma sens analogicznie dawanie mniejszych dawek w dni małych parti o mniejszej intensywności. Manipulacja węgalmi jest głównie polecana na redukcji gdzie po treningu w trakcie okna anabolicznego gdy organizm jest wrażliwy na isnuline i chłonie wszystko jak gabka spozywasz węglowodany i przyśpieszasz regeneracje powysiłkową a w innych porach dnia organizm korzysta w tkanki tłuszczowej. Na masie jest to sukuteczne tylko jeśli masz tendencje do odkładania tłuszczu i zalewania się. Mam nadzieje że w prosty sposób Wam to naświetliłam i nie czujecie się jak po przeczytaniu przełożenia biblii z aramejskiego 😉