Owoce i warzywa w diecie.

Warzywa i owoce w piramidzie żywienia zajmują 2 miejsce zaraz po Zbożowych.

 Są one bowiem ważnym składnikiem odżywczych, dzięki którym zapobiegają chorobom , chronią przed nowotworami i wzmacniają odporność.
 Ze względu na ogromne korzyści wynikające ze spożywania warzyw i owoców należy zjeść ich przynajmniej 600-700g dziennie.
 Powinny być dodawane do każdego posiłku, inaczej trudno będzie spożyć taką ilość jednorazowo. Świeże warzywa i owoce są źródłem wielu witamin, które trudno dostarczyć organizmowi w inny sposób.


Owoce i warzywa to podstawowe składniki zdrowej diety. Są niezbędne...
W diecie odchudzającej szczególnie ważne jest prawidłowe spożycie warzyw, ponieważ są one niskokaloryczne. Wartość energetyczna 100g warzyw to średnio 10-40 kcal. Warzywa zawierają dużo wody i mało węglowodanów, przez co nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi i nie powodują nagłych napadów głodu. Kolejną ich zaletą jest to bogactwo zawartych w nich witamin i składników mineralnych, które pozwalają uniknąć niedoborów pokarmowych. Jeśli nie chcesz, by odchudzanie zakończyło się anemią, osłabieniem, wypadaniem włosów, czy brzydką cerą, postaw na warzywa i urozmaiconą dietę.

Pomimo niskiej wartości energetycznej warzyw, zdarzają się wśród nich takie, które mają ich nieco więcej ze względu na wyższą zawartość skrobi. Do warzyw o wyższej zawartości cukrów, a co za tym idzie o wyższym indeksie glikemicznym należą:

ziemniaki,
gotowana marchew,
buraki,
groszek zielony,
kukurydza,
bób,
warzywa strączkowe.
Najlepiej spożywać je w ograniczonych ilościach. Rekord wśród warzyw biją strączki, których kaloryczność sięga 300 kcal w 100g, co ma związek z wysoką zawartością białka i stąd zaliczane są do produktów białkowych.


Najmnijeszą ilość kalorii mają: ogórek, pomidor, bakłażan, boćwina, cukinia, brokuły, cebula, cykoria, dynia, fasolka szparagowa, kalafior, kalarepa, kapusta, papryka, por, rzodkiewka, seler korzeniowy i naciowy, szparagi oraz szpinak. Ich wartość energetyczna nie przekracza 30 kcal w 100g, więc możesz je jadać w większych ilościach.

Szczególnie polecane są warzywa mocno zielone, żółto-pomarańczowe i czerwone, które zawierają: witaminę A niezbędną w procesie widzenia, witaminę E, kwas foliowy oraz przeciwutleniacze. Im bardziej intensywny kolor warzyw, tym więcej w nich cennych składników odżywczych. Wzbogać dietę również o warzywa bogate w witaminę C, która zwiększa odporność na zakażenia, przyspiesza gojenie się ran i siniaków oraz wspomaga osłabiony odchudzaniem organizm. Nieocenione będą: liście pietruszki, czerwona papryka, jarmuż, brokuły, brukselka, kalafior, kalarepa, kapusta oraz szpinak.

Jeśli cierpisz na obrzęki lub twojej nadwadze towarzyszy nadciśnienie, zwróć uwagę na warzywa bogate w potas, takie jak: pomidory, ziemniaki, pietruszka, jarmuż, czosnek, chrzan, buraki, brukselka i brokuły. Z owoców w potas bogate są: banany, awokado, kiwi, melon oraz owoce suszone.

Zdrowe odżywianie wymaga, by spożywać warzywa w postaci surowej z niewielkim dodatkiem oleju roślinnego, który ułatwia przyswajanie witaminy A i E lub naturalnego jogurtu. Polecane są surówki i sałatki, ponieważ straty witamin zachodzące podczas ich przyrządzania są o wiele mniejsze niż podczas gotowania. Doskonałe będą również warzywa gotowane na parze lub lekko duszone. Zimą warto sięgać po mrożonki, a także dodawać je do przyrządzania soków. Unikaj zasmażek, czy panierowania warzyw, a także dużych ilości soli.

Warzywa znajdują się na samym szczycie piramidy żywieniowej. W przeciwieństwie do warzyw, które można jadać w dowolnych ilościach, owoce trzeba ograniczyć do 1-2 porcji dziennie, ze względu na wysoką zawartość cukru. Oto przykłady:

winogrona 18%,
gruszki 14%,
czarne porzeczki 15%,
banany 23%.
Banana zastąp np. jabłkiem, połówką grejpfruta, garścią malin lub truskawek. Nie rezygnuj całkowicie z owoców w obawie przed przytyciem, ponieważ podobnie jak warzywa, zawierają moc składników odżywczych. Zawarty w nich błonnik wypełnia żołądek i daje uczucie sytości, a witaminy i składniki mineralne korzystnie wpływają na cerę, obniżają poziom cholesterolu, pomagają w walce z nadciśnieniem oraz przeciwdziałają zakwaszeniu organizmu. Od czasu do czasu jedną porcję owoców możesz zamienić na małą szklankę soku owocowego, ale powinien to być sok bez dodatku cukru. Polecane są zwłaszcza soki bogate w witaminę C, które ułatwiają przyswajanie żelaza z posiłków, np. sok pomarańczowy.

Zdrowe odżywianie wymaga również, byś pamiętał o owocach suszonych, które są bogatym źródłem błonnika likwidującego zaparcia, a także skoncentrowanym źródłem składników mineralnych i witamin. Ze względu na wysoką zawartość cukrów (60-80%) i wysoką ilość kalorii powinny stanowić raczej odżywczy dodatek do potraw, czy płatków śniadaniowych. Kilka suszonych moreli bogatych w żelazo lub fig będących skarbnicą wapnia może też zastąpić przekąskę na podwieczorek.

Chyba nie masz już wątpliwości co do tego, że warzywa i owoce powinny znaleźć się w każdym twoim posiłku. Oto kilka praktycznych wskazówek, jak zwiększyć ilość warzyw i owoców w diecie odchudzającej:

dodawaj jak najwięcej warzyw do zup oraz dań na bazie ryżu i makaronu,
ukrywaj warzywa w zapiekankach lub sosach,
ścieraj warzywa na tarce i dodawaj je do zup, sosów, kotletów, surówek, a nawet ciast np. marchewkowego,
zamiast jajecznicy zrób omlet z dodatkiem pora, pieczarek, pomidora, papryki szczypioru lub cebuli,
przyrządzaj kolorowe kanapki z sałatą, rzodkiewką, pomidorem lub papryką,
noś do pracy proste sałatki na lunch,
przygotuj sobie krojone warzywa i owoce w pojemniku i chrup je podczas pracy,
rób koktajle na bazie kefiru lub maślanki z dodatkiem owoców,
dodawaj owoce do porannego musli ,
zmiksuj ulubione owoce i warzywa (np. marchewkę) na gęsty napój smoothie.
Możesz powiesić listę warzyw i owoców na lodówce i każdego dnia próbować czegoś nowego, to ułatwi ci wprowadzenie ich do codziennego jadłospisu.

w ramach mam dla was specjalny filmik jak można zrobić szybciuteńki
smoothie!
Na zdroooowie!

Co daję mi trening?

Przede wszystkim zacznę od tego, że trening powinien być źródłem przyjemności, odskocznią od codziennym obowiązków i relaksem. Przede wszystkim tym co pokochamy.
Wypisz powody dlaczego chcesz ćwiczyć i co chcesz osiągnąć, wyobraź sobie siebie za kilka miesięcy, kiedy już będziesz świetnie wyglądać i dobrze się czuła. Pamiętaj, sukces jest na wyciągnięciu ręki :)
Co tak naprawde daje mi sport?
Zapewnie nr jeden to.
Radość wraz z tym uśmiechem na twarzy.
Po treningowe endorfiny (hormony szczęścia) sprawiają, że uśmiech nie schodzi mi z twarzy przez długie godziny, a nawet najgorszy dzień błyskawicznie zmienia się w udany.
Gdy mam zly nastrój najlepsza forma mojego odreagowania to TRENING. Nie dość ,że się wyładowuję to wraca mi podwójna siła.
Nie ma nic lepszego niz poprawic humor zamiast jak wiele osób objada się popcornem czy tez czekolada..

Każdy mówi ale co z  ćwiczeniami siłowymi. Opcja dla mnie jak najlepsza ale jeśli podpiero zaczynasz przygodę ze sportem. Nie chwytaj na dzień dobry za sztangę, daj sobie trochę czasu. Stopniowo przygotowuj się do większego wysiłku, nie przemęczaj się zbytnio, bo to skutecznie zniechęci do kolejnych treningów. Może minąć nawet kilka miesięcy zanim osoby nieprzyzwyczajone do regularnych treningów nauczą się skupiać na ćwiczeniach i czerpać z nich satysfakcję. Trening pozwoli poznać swoje ciało i co najważniejsze polubić je.
Odkąd ćwiczę, usmiecham sie niemalze czesciej niz 24 h ha to oczywiscie tak w przenośni zeby nie było

! Nie mozna wiecej usmiechać przeciez doba ma 24 h ale to tylko tak dla śmiechu ponad wszystko. Kiedyś wolałam tonąc w smutku dziś wybieram opcje TRENING!
Do tego..Ogromną radość sprawia mi również zarażanie miłością do fitnessu innych ludzi! Tyle osób udało mi sie namówic , tyloma osobami równiez ćwicze. Jeśli czytasz tego bloga i Ciebie chce przekonać! Wystarczy bacznie mnie obserwować.
Coś niesamowitego łączyc pasje z ludźmi i sprawiać oni sie uśmiechają.

 sport to zdrowie. Dzięki własnie treningom z którymi spotykam się od dłuższego czasu..Mam więcej energii, mniej choruje Wlaściwie nie pamiętam kiedy ostatnio nawet kichałam (śmiech). Im więcej trenuję, tym bardziej mimowolnie dbam o to, by na moim talerzu znajdowały się tylko zdrowe rzeczy. Zresztą nie lubie juz innego trybu. Uwielbiam to ..Poza tym aktywny styl życia trzyma moje myśli z dala od przeszłości związanej z zaburzeniami odżywiania.

Fit społeczność jest niesamowita! Teoretycznie obcy sobie ludzie tworzą jedną, wielką rodzinę. Tak samo jak tu .Jest was tak duzo. Niesamocie ile z nas energi.Przykładowo na pewno niejednemu z was zdarzyło się podczas treningu przybić piątkę mijającemu was biegaczowi, mimo że widzieliście się dopiero pierwszy raz w życiu, prawda? Mi zdarzylo cos niesamowitego. Jak ludzie chcą robić coś razem. Zdrowie to coś co łaczy ludzi na zawsze.

Kiedyś byłam niesamowicie zakompleksioną dziewczyną z niską samooceną i znikomą pewnością siebie; teraz ciężko mnie złamać jakimś przykrym słowem, bo zdrowy tryb życia sprawił, że zaakceptowałam wszystkie swoje mankamenty i niedoskonałości, co więcej - część z nich dzięki treningom zniknęła bez śladu! Szczerze polubiłam swoje ciało, mimo że w przeszłości darzyłam je przeogromną nienawiścią. To znacznie ułatwiło mi życie, bo nie ma nic gorszego niż płochliwa dziewczyna, która widzi w sobie same negatywy.

Treningi połączone ze zdrowym odżywianiem dają nieziemskiego kopa dobrej energii, która budzi we mnie kreatywność i ambicję. Zrozumiałam, że samo bierne przyglądanie się i zazdroszczenie tym, którzy spełniają swoje marzenia jest totalnie bez sensu, bo niby dlaczego ja nie mogę być jednym z nich? Odkąd żyję aktywnie, jestem bardziej zmotywowana, by brać życie w swoje ręce. Chcę być człowiekiem sukcesu i dążę do tego zawzięcie!

Jeśli udaje mi się pokonywać swoje słabości w najtrudniejszych dla mnie fitnessowo-sportowych wyzwaniach, dlaczego mam poddawać się w walce ze strachem, który pojawia się czasem w przeróżnych, życiowych sytuacjach? Treningi nauczyły mnie, że przeciwności losu nic nie znaczą, gdy mam w sobie siłę i odwagę, by stawić im czoła.

To, co wcześniej było niemożliwe staje się możliwe. Mowa tu zarówno o sferze fizycznej, jak i psychicznej. Wszystko opiera się na ustalaniu celów i dążeniu do nich bez względu na to, jak trudne są do osiągnięcia. Tylko to, co jest dla nas wyzwaniem, pozwoli nam się rozwinąć.

Energetyzujące napoje. Pić nie pić?!

dziś poruszam bardzo ważny dla mnie temat!

ponieważ też bardzo lubię popijac to świństwo i jestem chyba uzależniona .

 wystarczy tylko jedna puszka tego badzeju...i co ? MOŻNA dostać zawału &

 

 

 

Ogladając dziś program przeraziłam się...Naukowcy wrecz mogę powiedzieć. przestrzegają, że napoje energetyzujące zagrażają nie tylko zdrowiu, ale i życiu. Wystarczy tylko jedna puszka, żeby dostać zawału. Dotyczy to zarówno starszych, jak i całkiem młodych osób. Napój zawierający kofeinę powoduje zwiększenie się lepkości krwi, czynnika przyczyniającego się do problemów sercowo naczyniowych, takich jak wylew.Moje naczynia krwionośne naprawdę są słabiusieńkie ! Dlatego przestroga nie pij tego badziewu ale jestem tylko czlowiekiem i każdy ma jakieś slabości ,prawda/

W amerykańskich szkołach uczniowie nawet mieli zakazy kupowania tego , ze wzgledu na wiele czynników jak mdłości zawrotu i kołatanie serca masakra!nie mogłam dziś tego ogladać.

Godzinę po wypiciu energetyka system krwionośny wykazuje anomalie takie, jakie występują u pacjentów chorych na serce. Wystarczy jedna puszka napoju energetyzującego, by w ich zapisie elektrokardiograficznym pojawiły się niepokojące zmiany. To wnioski płynące z badań zaprezentowanych przez  Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne.Badaczy zaniepokoił zwłaszcza jeden parametr pracy serca osób spożywających napoje energetyzujące, a mianowicie tzw. odstęp QT. Jest to odcinek w zapisie EKG odzwierciedlający czas pełnego cyklu pobudzenia i powrotu do stanu wyjściowego mięśniówki komór serca. Jeśli odstęp QT ulega wydłużeniu o 30 milisekund , to już powód do niepokoju i świadectwo arytmii, która może prowadzić nawet do śmierci.U 93 zdrowych ochotników w wieku 18 -45 lat wypicie jednego tylko napoju energetyzującego zaowocowało wydłużeniem odstępu QT średnio o 10 milisekund. A to zdaniem naukowców oznacza, że częste picie takich napojów albo picie jednego po drugim może już stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia serca.

 

 

To, co ma pobudzać w energetyzerach, pochodzi z kofeiny (w dużych ilościach) i tauryny, będącej aminokwasem. Są też jeszcze syntetyczne witaminy, głównie z grupy B. To jednak nie wszystko. W zależności od producenta i rodzaju takie napoje mogą zawierać wiele innych pobudzających substancji, głównie pochodzenia roślinnego. Ryzyko dla zdrowia mogą stwarzać nie tylko same te substancje, ale proporcje, w jakich zostały skomponowane.Niektórzy amatorzy tych napojów uważają, że mogą być wręcz doskonałym źródłem witamin z grupy B. Jest to jednak nieprawda. Witaminy w tego rodzaju napojach absolutnie nie mogą zastąpić tych, jakie występują w naturalnym pożywieniu, poza tym są słabo wchłaniane.

 

Nawet ja tego nie wiedziałam ale..

Niektóre kraje, np. Dania i Norwegia i Urugwaj, zabroniły sprzedaży energetyków. We Francji na etykiecie muszą być widoczne informacje, komu mogą tego typu napoje mogą szkodzić.

 

W Niemczech powstaje projekt zakazu sprzedaży napojów energetycznych poniżej 18. roku życia. O podobnym ograniczeniu myśli się poważnie w USA, a swoje własne regulacje wprowadziła już Kanada.

 

 

 

 

 

Ja przyznam sie mieszm nawet napoje ergezytujace z aloholem Choć jak tylko sie przeczyta etykietę nie wolno '' spożywać z alkoholem , nie przekraczać zalecanej do spożycia dziennej porcji produktu czy niewskazane dla dzieci, młodzieży poniżej 16. roku życia, kobiet w ciąży, kobiet karmiących, diabetyków, osób wrażliwych na kofeinę oraz osób z nadciśnieniem i innymi chorobami układu krążenia . To ostatnie sformułowanie jest chyba najczęściej stosowane. ale co z tego skoro ja nawet nie wiedziałam o tak wielu skutkach!

 

przeraża mnie to.

Ziemniaki

Najpierw zacznę od takiego pytania. Czy rzeczywiście będąć na diecie nie mogę jeść ziemniaków?Słyszę jejku jak możesz to jeść to tyle kalori. Wyrzuć je z diety! Już po krótce wytłumacze jak to z tym jest.

 Nie możesz myśleć ,że niewielka ilość Ci zaszkodzi bo tak nie jest trzeba wszystko z głową robić.. Ale jeśli jesteś w diecie ,której wymagane są ścisłe zasady to przykro mi.. zapomnij o przekąskach wytwarzanych z ziemniaków: frytek, chipsów, ziemniaczanych łódeczek, dufinki i tak dalej i dalej!. Właśnie takie typu produkty to dopiero bomba kalorystyczna! Pozbądź tego z organizmu!

Wiec jakie jeść ziemniaki? Najlepiej Gotowane , pieczone czy też grilowane! Masz wtedy pewność ,naprawdę nie ma w nich takiej ilości jak powyżej wymienione sposoby jak np frytki ,które zamaczając w oleju są nie dość ,że nie zdrowe to jeszcze tłuszcząceStaraj się unikać soli jeśli faktycznie musisz to korzystaj np morskiej.. 100 gramach młodych ziemniaczków jest =69 calori., s starych jest =77 . Proponuję jeść 3 razy w tygodniu .
Ziemniaki też sa dobrym sposobem jak np w pomocy w zwalczeniu zaparć.. I tu mała ciekaowstka nie wiem czy wiecie ale wieksza ilość potasu - może pomoc zwalczyć KACA!nAJWIECEJ WIT MA ziemniak pod skórką jak warzywa czy tez znane nam owocki.. Aby wiedzieć ,że odzywiasz się zdrowo obierz cienko ziemniaki i na bardzo krótko wrzuć je do małej ilości wrzątku. Tak zagotowane zachowają swoje właściwości. I tez szybciej Ci sie ugotują.

Pytanie czy je jeść . Ja mówie tak! Ale uwaga wszystko z umiarem! Dobrze przygotowane ziemniaki mogą mieć mniej kalorii, niż na przykład makaron. Jedz je więc 2-3 razy w tygodniu, w pozostałe dni wybierz kaszę lub ryż. Raz lub dwa w tygodniu zafunduj sobie dietetyczny obiad wyłącznie z surówką. Nie zapominaj o tym ,żeby odżywiać się zdrowo i smacznie!

Uśmiech ? ja mówię tak !

Jesteś szczęśliwa? TAK!!! :))))))) a Wy? Zacznijcie realizować swoje plany, marzenia, cele, zróbcie coś dla siebie, korzystacie z życia, cieszcie się nim i bawcie, a będziecie szczęśliwi!
Wiśnie są FIT ! Nie chcesz mieć zakwasów po bieganiu lub ćwiczeniach?
Wypij przed treningiem sok ze świeżych wiśni.
Zawarte w nim związki o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniajacym sprawia,ze Twoje mięśnie będą rosły bezboleśnie podczas regeneracji .
A wiec póki sezon, pijmy wiśnie !
a teraz :
Coś o BIAŁKU i odżywkach białkowych.. Nie ukrywam, zdarza mi się słyszeć sporo pytań na ten temat. Ostatnio coraz więcej słyszę ich od nas kobietki
"Czy nie nabiorę po tym zbyt dużo mięśni?"'Czy to dla mnie właściwe i bezpieczne?"
"Czy powinnam przyjmować odżywkę białkową jeśli ćwiczę tylko w domu?"
Nim odpowiem na te pytania przybliżę nieco rolę białka w organiźmie. Jeśli chodzi o trening, białko pełni bardzo ważną funkcję bowiem buduje nasze mięśnie, przyśpiesza regenerację, nakręca metabolizm przez co reguluje spalanie tłuszczu. Działa więc w dwie strony: ROZBUDOWUJE MIĘŚNIE ORAZ SPALA TŁUSZCZ.Nie Obawiajcie sie jednak! U kobiet przyrosty mięśni są bardzo nieznaczne, gdyż nie Posiadacie takich hormonów jak mężczyźni, więc bez przyjmowania np niedozwolonych środków, po prostu nie możliwa jest u Was wielka rozbudowa muskulatury. Trening i przyjmowanie białka ( najlepiej w każdym posiłku  ) powinny stanowić niejako nierozłączny zestaw, który gwarantuje osiągnięcie pięknej, kształtnej sylwetki  !Jeśli więc ćwiczysz w domu, na powietrzu, na siłowni, biegasz, uprawiasz inne sporty POWINNAŚ przyjmować białko, także w formie suplementów - nie są one przeznaczone w żadnym razie tylko dla napompowanych mięśniaków. Jeśli wyboru suplementu dokonuje wykwalifikowany trener lub też dietetyk, nie posiadasz ku temu żadnych przeciwskazań zdrowotnych ( np alergia ) Możesz czuć się spokojna. Na pewno Ci nie zaszkodzi, a wręcz pomoże i stanie się głównym sojusznikiem w walce o wymarzoną sylwetkę!

1.

Pewnie nie raz przerywaliście dietę, rezygnowaliście z ćwiczeń...myśleliście wtedy "kolejny raz...", "znowu mi się nie udało...", ale czy to powód do totalnego poddania się? NIE! Upadek to rzecz naturalna, może przydarzyć się nawet najlepszym! Sztuka polega na tym, że po upadku potrafisz szybko wstać i próbować dalej - wtedy, jesteś o jeden upadek mniej od sukcesu, jeden upadek mniej od osiągnięcia celu. Z diety nici? Nie trenujesz już od kilku dni? CO Z TEGO? Zacznij znowu! OD POCZATKU! Któregoś dnia okaże się, że już nie upadasz! Że już dajesz radę! To wielki dar - umieć podnieść się i walczyć dalej!

Good luck!
  WŁAŚNIE ZOSTAŁAŚ ZMOTYWOWANA
Do dzieła! Każda chwila jest odpowiednia, żeby zacząć walczyć o siebie i o swoje marzenia
Jesteś ze mną? Bo ja z Tobą zawsze! :)
a teraz troszkę nowości u mnie w życiu.
Już nie mogę doczekać się  przedemną nowe wyzwanie aaaaa kolejny kurs razem  trenerka Areobicku!
Kocham sport uwielbiam żyje! Nim znalazlam wprost genialny dla Siebie projekt już tym zyje
rany ale życie się zmienia
i wszystko dzięki wam daliście mi takiego powera!
chce mi się życ usmiechać , ćwiczyć i piąc w góre
aaaaaa
już nie mogę doczekać się wszystkiego . Mam tyle planów.
Pewnie zapytacie mnie posiadasz już jakieś kursy wiec tak posiadam Kurs Trenera Fitness , ukończyłam kurs Jogi , i pilatesu! Przedemną tyle nowości obecnie ucze się w szkole w Angli Sportu. Jestem na bieżaco z wszystkim. Dietetyka i ruchowość z dnia na dzień jest mi coraz bliższe 3 lata nie idą na zmarnowanie.
Ogólnie nie potrafię przestać o tym myślec sam zapis dziś daje mi tyle radości krzycze i dziele z wami.


aktywnego dnia!