Trening rąk

Ćwiczenia  na mięśnie rąk spowodują, że ramiona nabiorą smuklejszych kształtów. Obecnie mały odsetek kobiet dba o to, by wykonywać ćwiczenia na ręcę i ramiona. A przecież ręce to jedna z najczęściej odsłanianych przez kobiety partia ciała, zwłaszcza latem. Żeby były jędrne i smukłe, należy zadbać o odpowiedni trening. Nie ma obawy, że ręce zbyt mocno się rozbudują. Odpowiednio dobrane ćwiczenia i właściwy ciężar hantli delikatnie wzmocnią mięśnie, a nie wytworzą muskulaturę.

1. Intensywność treningu na mięśnie rąk

Ogólne założenia dotyczące tego, jak ćwiczyć mięśnie rąk, są następujące:
     -Ćwiczenia na mięśnie rąk wykonuj trzy razy w tygodniu, z odstępami jednodniowymi iprzerwą  
        w niedziele.
     -Ćwiczenia na ręce wykonuj etapami. Pierwszy etap trwa 10 dni (licz te dni, w których ćwiczyłaś).
     -Ćwiczenia na ręce i ramiona powtarzaj po 10 razy w pierwszym etapie, w kolejnych po 15. 
     - ćwiczenia wzmacniające ręce przyniosą spodziewany rezultat po około 6 etapach.
      -Ćwiczenia na ręce z hantlami – wraz z postępem, zwiększaj obciążenie hantli na 1,5 kg lub 2 kg.

2. Ćwiczenia na mięśnie ramion

 

Ćwiczenia na ręce z hantlami są najefektywniejsze. Mięśnie rąk są wtedy bardziej stymulowane. Ćwiczenia na ręce i ramiona możesz wykonywać niemal w każdej pozycji. Poniżej znajduje się opis treningu na mięśnie ramion w pozycji stojącej.

-Stań w lekkim rozkroku. Weź hantlew dłonie. Ręce spuść swobodnie. Dłonie odwróć przed siebie. Zginając łokcie, przyciągaj hantle do barków. Nie zmieniaj kierunku dłoni.
 -Stań w rozkroku. Ręce opuść wzdłuż ciała. Dłonie odwróć do tyłu. Hantle przyciągaj do barków poprzez zgięcie łokci.
  -Stań w rozkroku. Ręce opuszczone. Dłoń skierowana do tyłu. Hantle przyciągaj ku górze w ten sposób, by cały czas dotykały naszego ciała. Łokcie odginaj w bok.
   -Hantle trzymaj nad głową. Ręce powinny być zgięte w łokciach i powinny dotykać głowy. Hantle podnosimy aż do całkowitego wyprostu rąk.
    -Zegnij ręce w łokciach. Część przedramienia powinna dotykać bicepsa. Hantle trzymaj nad ramionami. Unoś  ciężarki aż do wyprostu rąk.
     -Ręce wyciągnij przed siebie. Powinny być wyprostowane. Rozsuwaj je na boki, a następnie przyciągaj. Ćwiczenie wykonuj powoli.

3. Proste ćwiczenia na mięśnie rąk

Istnieje także specjalna grupa ćwiczeń przeznaczona do wzmocnienia mięśni dłoni. Trening rąk powinny wykonywać osoby, które spędzają wiele godzin przy komputerze albo pasjonują się wioślarstwem czy kolarstwem. Wymienione zajęcia szczególnie narażają na nadwyrężenia nadgarstki. Jeśli zatem często odczuwasz mrowienie dłoni czy też ból nadgarstków, musisz zacząć ćwiczyć.
W sklepach sportowych możemy znaleźć wiele ciekawych gadżetów, które sprawią, że trening nadgarstków będzie skuteczny. Wśród nich znajdziemy na pewno gumową siateczkę – w znajdujące się w niej otwory wkładamy nasze palce, a następnie zginamy i odginamy dłonie. Oprócz siateczki, producenci akcesoriów sportowych oferują m.in. przyrządy, które sprawią, że nasze palce staną się bardziej zwinne i gibkie.
Każdy przejaw  aktywności jest niezwykle korzystny dla naszego zdrowia. Warto zatem znaleźć w ciągu dnia kilka minut na trening mięśni rąk i ramion.




Gdy mówimy o ćwiczeniach kształtujących sylwetkę mamy na myśli najczęściej uda, nogi, brzuch. Tymczasem nie wolno nam zapominać o równie ważnych ramionach i rękach. Poniższe ćwiczenia zapewnią ich dobrą kondycję każdego dnia. Wykonujmy je na stojącą, używając odpowiednich hantli.
STĄD ZDJĘCIE DLA WAS NA ,KTÓRYM JESTEM OSOBIŚCIE JA!

1. Podnoszenie typ A

Ręce opuszczamy swobodnie wzdłuż tułowia w odległości około 10cm od ciała. Dłonie wysuwamy do przodu. Przyciągamy hantle do barków, poprzez zgięcie łokcia, nie zmieniając kierunku dłoni. Określoną ilość powtórzeń najpierw wykonujemy obiema rękami, a następnie każdą z osobna.

2. Podnoszenie tym B

Pozycja wyjściowa jest podobna do wcześniejszej. Różnica polega na ułożeniu dłoni. Są skierowane do tyłu. Przyciągamy hantle do barków, wykonując ruch w tej samej płaszczyźnie, jak w ćwiczeniu 1, nie zmieniając kierunku dłoni. Podobnie jak wcześniej, określoną ilość powtórzeń najpierw wykonujemy obiema rękami, a potem każdą z osobna.

ADVERTISEMENT

3. Podnoszenia typ C

Pozycja początkowa jest analogiczna jak w ćwiczeniu 2. Przyciągamy hantle do barków, starając się, aby w każdej chwili były jak najbliżej ciała. Określoną ilość powtórzeń wykonujemy obiema rękami.

4. Podnoszenia typ D

W tym przypadku, ustawiamy się jak w ćwiczeniu 3. Następnie odsuwamy łokcie od ciała, zostawiając dłonie w tym samym miejscu, tworząc w łokciach kąt prosty. W płaszczyźnie równoległej do tułowia wykonujemy wymachy hantlami, zginając ręce w łokciach. Zakres wymachu ustalają łokcie. Wymach ma się zawierać między kątem 0-180 utworzonym w łokciu. Określoną ilość powtórzeń wykonujemy obiema rękami.

5. Podnoszenia z nad ramion

Początkowo hantle trzymamy nad ramionami, tak, aby zgięte ręce były równoległe do tułowia. Podnosimy hantle nad głowę, aż do wyprostowanych rąk. Określoną ilość powtórzeń najpierw wykonujemy obieram rękami, zaś później każdą z osobna.

6. Podnoszenia z za głowy

W tym ćwiczeniu hantle trzymamy za głową, a ręce uginamy w łokciach. Łokcie powinny dotykać naszej głowy. Podnosimy hantle nad głowę, aż do wyprostowanych rąk. Określoną ilość powtórzeń wykonujemy obiema rękami.

7. Wymachy równoległe

W pozycji wyjściowej, wyciągamy przed siebie wyprostowane ręce. Wyprostowane ręce rozsuwamy w boki, aż nasze ciało utworzy literę T. Następnie wracamy. Ważne: ruch nie może być zbyt szybki. Dwa razy mniej powtórzeń, niż jest napisane w harmonogramie na dany tydzień.

8. Wymachy ze zgięcia

W pozycji wyjściowej ręce są zgięte w łokciach, zaś hantle na wysokości ramion. Łokcie ustawione są tak, aby ciało tworzyło literę T. Nie opuszczając rąk, prostujemy je w łokciach dążąc do pozycji końcowej jak w ćwiczeniu Wykonujemy dwa razy mniej powtórzeń, niż jest napisane w harmonogramie na dany tydzień.

9. Wymachy okrężne

Pozycja wyjściowa jest identyczna jak w ćwiczeniu 2. Mając cały czas wyprostowane ręce, wykonujemy nimi równocześnie i równolegle wymachy okrężne, najpierw w przód, później w tył.

10. Wymachy pionowe

Przyjmujemy pozycję wyjściową jak w ćwiczeniu 7. Wykonujemy wymachy rękami w płaszczyźnie pionowej. Najpierw jedna ręka idzie w górę, a druga równocześnie w dół. Następnie jest powrót do pozycji wyjściowej, potem druga ręka idzie w górę, a pierwsza w dół. Później znowu powrót do pozycji wyjściowej. Tak wygląda jedno powtórzenie.
Wykonujemy dwa razy mniej powtórzeń, niż jest napisane w harmonogramie na dany tydzień .


Harmonogram ćwiczeń:

Ćwiczenia należy wykonywać przez 3 dni w tygodniu, z przerwami co drugi dzień (z przerwą w niedzielę).

Etap ćwiczeń trwa 10 dni (wliczając tylko te w których trenujemy).

W pierwszym etapie ćwiczeń nominalna liczba powtórzeń każdego ćwiczenia wynosi 10.
W każdym kolejnym zwiększa się o 5. Zaleca się wykonanie minimum 6 etapów.
W miarę upływu treningu i progresu można zwiększyć obciążenie hantli na 1,5 czy 2kg.

ŻyczĘ powodzenia w trenowaniu waszych ramion i rąk!