Ostatnio często widzę , gdziekolwiek czy to na fanpagejdzach czy też na photoblogach gdzie ludzie piszą plany treningowe i tu dla mnie szok.. bo..co widze przełom. Otóż coraz częściej zdarza mi się zmieniać plany i nie widywać w nich treningi nóg! Tak kochani, nie przesłyszeliście się. A wiecie, co raz widziałam?
Ktoś chciał trenować nogi jako priorytet! Dwa razy w tygodniu! Ambicja dośyć wysoko mierzona :O
Panie, panowie.., Pośmialiśmy się na wstępnie a teraz już piszę o co chodzi,
Post będzie długi Gwarantuję .
Zaczne od tego .. czemu tak dziś zaczynam ten post?. Dlaczego towarzyszy mi takie leciuteńkie zdziwnie? (To jednak szok , choć ubieram to w lekki żart.)
Widzę ,że w waszych treningahc brakuję treningu NÓG!!!!! I tu moje oczy jak pięciozłotówki..
Nie omieszczam wtedy po prostu.. się odzywać jak to nie ma nóg? I co słyszę - „ja ich nie ćwiczę bo.."
Wtedy słyszę nutkę zadyszki.. dlatego ,że..
1.Moje nogi są już wystarczająco dobre, nie będę ich trenowała. 2.Mam kontuzję. Poważną! Jak przejdzie to będę trenował nogi. 3.Dużo jeżdżę na rowerze, czasem biegam, nie muszę ich ćwiczyć.
Naprawdę? Już koniec , odpuszczasz? Ja jednak to widzę tak :
1. Akurat to jest wypowiedź mojego znajomego ,który trenuje nogi..przyjmijcie sobie to do serduszka jak tylko da . gdy zapytałam jego jak często nogi trenujesz i czy zaprzestajesz.. odpwiada..,, Moje nogi wciąż ją trenowane''! Czy nie trenowałabyś byś rąk, gdyby oczywiście rzekomo były już dobre?? WTEDY U mnie pojawił się ogromny zaciesz , śmiech a uwierzcie u mnie to naprawdę nie raz trzeba długo :P
2. Co do drugiego podpunktu..Kontuzja?
Faktycznie nie ćwicz ,z resztą i tak się nie da. Ale jeśli jest w tym jaka kolwiek prawda bo..jeśli to kłamstwo i piszę ktoś bądź mówi to by ktokolwiek nic nie dodawał i mówie to na odczep się..to nie patrz na to co ludzie mówią tylko działaj! ćwicz! Bądź w przodzie.
3.Trzecim podpunktem się często spotykam, biegam jeźdzę po co nogi trenować. Wszystko super..jeśli dbasz o to aby mieć fajne nogi , zbudowane przede wszystkim z mieśni..To jednak to nie jest radykalną opcją dla wyrobienie mieśni..Owszem nie odraczam tych rzeczy bo sama korzystamz tych opcji.... ale tylko Ci podkreśli zarys mieśni zarys powtarzam.
Podsumowanie ? to tylko jakieś nedznę podsumowanie..
Czy aby aby napewno chodzi nam o to aby cokolwiek oszukiwać? Ile razy mówie ,kluczem jest to co włożysz od siebie. Przede wszystkim zero oszustw!
Nogi to naprawdę ważny element naszej budowy , widoczny zwłaszcza podczas letniego sezonu..!
Oczywiście nie zapominajmy ważne też są inne nasze elementy w Ciebie ..jednak... To na nogach poruszamy się.. Nogą dzięki nogom, chodzimy, biegamy, jeździmy ,pływami wiec jakki morał?nogi to jedna z ważniejszych pod względem anatomicznym części ciała człowieka. Mam nadzieję teraz jednak troszkę was przekonałam.< śmieje się oczywiście>
Mówię Wam
trening nóg to za równo fajna sprawa, a zarazem efekty można widzieć już za każdym razem gdy tylko skupimy się na nogach.! Skoro nie zaczałaś treningu nóg i tylko je omijasz... proszę skup się i na nich.. trenujemy całe ciało, nie tylko brzuch ręcę bo to glówny element aby schudnąć.
Jeszcze się wahamy? To nic mam dla was dalszą lekturą.Zapraszam zjedź w dół. Usiądź wygodnie bo to dopiero wstęp.
Skoro już tematyka nóg. Zapewnie wiele osób nie wie jak trenować nogi. Tu od tego zacznę.
Skierowane jest zarówno ćwiczenia dla mężczyzn jak i dla kobiet. Cwiczenia pisane w tym poście są z myśla o wzmocnieniu i zwiększenie giętkości nóg, a także na poprawę równowagi i koordynacji ruchowej.Przed wykonaniem tych ćwiczeń odbądźcie swobodny, dziesięcio- lub piętnastominutowy spacer rozgrzewający. Aby zmniejszyć siłę uderzeń, wykonujcie ćwiczenia na równej, porośniętej trawą nawierzchni, na przykład na boisku, lub na własnym trawniku. Stopniowo doprowadźcie do wykonywania każdego ćwiczenia trzy do czterech razy na trening. Starajcie się wykonywać takie serie dwa razy tygodniowo. Jeśli będziecie wykonywały serie powtórzeń plus 15-minutowa rozgrzewka, plus 10-minutowe ćwiczenia rozluźniające, to taki trening całkowicie wam wystarczy w danym dniu.
Kolejnym moim przykładem na nogi jest Powłóczenie nogami na boki: poprawia wyczucie równowagi i koordynację ruchową,
poprawia kształt i ujędrnia wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud. NAPRAWDĘ!
Stań z rękami wyciągniętymi poziomo na boki. Następnie po prostu umykaj w bok, stawiając na przemian lewą stopę przed prawą i prawą przed lewą. Przemieszczaj się w bok tak, aby twoja miednica była skierowana przodem w stronę, w którą patrzysz, a nie w kierunku ruchu. Zmieniaj kierunek ruchu co 10 m. Marsz z wysoki unoszeniem kolan:wzmacnia nogi, dając im zaprawę wspinaczkową,
ujędrnia i tonizuje górne części ud.Stawiaj szybkie kroki, unosząc kolana wysoko, aby uda były równoległe do ziemi. Skoncentruj się na unoszeniu kolan, a nie na ruchu do przodu. Za każdym razem odpychaj się palcami nóg. Możesz trzymać ręce i dłonie na poziomie talii, skierowane wnętrzem do dołu. Będą ci służyły jako ograniczniki ruchu. Zacznij wykonywać to ćwiczenie w marszu, ale jeśli chcesz, możesz przejść do wolnego podbiegania. Krok paradny.wzmacnia okolice kolan,znakomicie ujędrnia dolne części ud.
Utrzymuj pionową pozycję ciała (nie przechylając się do przodu ani do tyłu). Unieś prawą nogę ze zgiętym kolanem, a następnie wyprostuj ją wyrzutem w przód, po czym opuść stopę na miejsce, gdzie normalnie byś ją umieściła. Nie machaj wyprostowaną nogą, gdyż możesz nadciągnąć sobie górne ścięgno, a ponadto nie musisz wyglądać jak marny futbolista. I nie rób zbyt długich kroków. Po prostu wytrzymaj chwilę wystarczająco długą, aby wyprostować nogę poziomo i wygodnie postawić ją z powrotem na ziemi. Dla większej rytmiczności możesz wykonywać podskoki między poszczególnymi krokami. Kopanie się w pośladki.pomaga utrzymywać ścięgna w zdrowiu,kształtuje tylne części nóg.
Ułóż grzbiety dłoni na pośladkach. Maszeruj, robiąc na przemian wykopy dolnymi częściami nóg za sobą przy każdym kroku. Pamiętaj o nie zginaniu pleców. Zacznij powoli, stopniowo przyspieszając. Po jakimś czasie giętkość twoja wzrośnie do tego stopnia, że będziesz mogła piętami uderzać w wewnętrzną stronę dłoni. Skakanka. Wpisuję ją również i tu dla zestawu. Ciągle pytanie na temat tego.. kochane..skaknka..działa na łydki i mięśnie czterogłowe,dodaje krokom sprężystości.
Skacz tak samo jak to robiłaś będąc małą dziewczynką, lecz nie staraj się skakać jak najwyżej. Zamiast tego skoncentruj się na odbijaniu się od ziemi palcami, tak abyś czuła pracę swoich łydek. Staraj się skakać tak, aby twoje łydki dochodziły do pozycji, równoległej do ziemi. Rób rękami wymachy, przeciwne do ruchu nóg, trzymając łokcie zgięte pod kątem prostym.
Chód (lub półbieganie) do tyłu.stwarza równowagę siły między ścięgnami udowymi i mięśniami czterogłowym, zmniejszając zagrożenie naderwania.
Ćwiczenie zrozumiałe samo przez się. Po prostu zacznij iść do tyłu. W miarę nabierania wprawy staraj się przyspieszać tempo tego ćwiczenia.
Podaję jeszcze pięć sposobów na bajeczne nogi:
1. Jazda na rowerze - jest to jedno z najlepszych ćwiczeń. Krótkie sprinty lub podjazdy pod górę pomagają wyrobić sobie takie mięśnie czterogłowe, dla których warto umrzeć...
2. Trening pod obciążeniem - pozwala na ustalenie, nad którymi mięśniami trzeba popracować. Najlepsze ćwiczenia? Wyprostowanie nóg, uginanie nóg, unoszenie palców nóg oraz przysiady.
3. Pływanie stylem klasycznym - żabie ruchy oddziaływują na trudne do tonizowania wewnętrzne i zewnętrzne części ud.
4. Aerobik na podeście - czyli żwawym krokiem ku silniejszym pośladkom i mięśniom udowym.
5. Piłka nożna - widziałaś kiedyś nogi piłkarza? To chyba wystarczy...
do tego dodaję. PODSTAWOWE ĆWICZENIA ROZWIJAJĄCE NOGI
Tu nadmienie od jakich ćwiczeń rozwiniemy ćwicząć mieśnie ale tu mowa o Czworogłowy miesień ud jeden z moich ulubionych mieśni. ĆWICZENIA CZWOROGŁOWE UD:
PRZYSIADY ze sztangą; w zależnońci od ustawienia stóp na podłodze pobudzimy inny obszar uda:
- nogi rozstawione szeroko, palce stóp skierowane nieco na zewnątrz- pracuje MIĘSIEŃ OBSZERNY BOCZNY i PRZYWODZICIELE,
- nogi rozstawione dość wąsko, palce stóp skierowane nieznacznie do wewnątrz- pracuje MIĘSIEŃ OBSZERNY PRZYŚRODKOWY,
- nogi w średnim rozstawie, palce stóp skierowane przed siebie- pracuje MIĘSIEŃ OBSZERNY POŚREDNI i PROSTY UDA,
WYKONANIE PRZYSIADU:
Zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa, stoimy wyprostowani ze sztanga na górnej części kapturów. Wzrok kierujemy przed siebie, głowa uniesiona. Bierzemy mocny wdech. Robimy przysiad do momentu, w którym pośladki znajdą się na wysokosci kolan lub przekroczą tę linię. Wraz z wydechem podnosimy się z siadu, pamiętając o stosunku szybkości przysiadnięcia, a podnoszenia się (2 : 1).
ISTOTNE UWAGI I BEZPIECZEŃSTWO!
Po raz kolejny- zachowujemy naturalna pozycję kręgosłupa! Nie robimy kociego grzbietu, ani nie wychylamy się do przodu! Głowę trzymamy lekko uniesioną, nie wykonujemy niepotrzebnych ruchów i zrywów! Pilnujemy oddechu, bo nikt nie chce zasłabnąć pod załadowaną sztangą! Należy zwracać uwagę na to by po siadzie pionowa „linia" łącząca kolana z końcami palców stóp była prostopadła do ziemi. Innymi słowy kolana nie wychodzą poza końce palców.
DWUGŁOWE UD:
UGINANIE NOGI/NÓG W TYŁ STOJĄC/LEŻĄC
Jeśli nie mamy dostępu do maszyny, na której leżąc uginamy obie nogi możemy zastapić to ćwiczenie prostym zamiennikiem. Musimy zaopatrzyć się w przyrząd utrzymujący przy kostce obciażenie lub ewentualnie sami dowiązać talerz przy stopie (zainteresowanym pomogę, mam swój sposób).
WYKONANIE UGIĘCIA:
Po doczepieniu obciążenia do kostki stajemy przy ścianie lub najlepiej przy drabince gimnasycznej i opieramy dłonie lekko wychyleni w przód.. Nogę, która teraz będzie brała udział w ćwiczeniu wychylamy w tył do kąta około 45 stopni. Teraz kontrolując oddech uginamy podudzie w górę.
UWAGI:
Uda cały czas musi pozostawać w jednakowym położeniu względem podłoża, tak by angażowano jedynie mięśnie dwugłowe. Ruch następuje jedynie w kolanie- podobnie jak przy ćwiczeniu bicepsów ruch ma miejsce tylko w łokciu. Nie machamy nogami na boki, ani nie wykonujemy zrywów- ruch ma być maksymalnie wyizolowany.
ŁYDKI
WSPIĘCIA na palce ze sztangą/sztangielkami na podwyższeniu; i jak przy przysiadach- w zalezności od ułożenie stóp na podstawie angażujemy inny obszar łydki (mięsień brzuchaty):
- palce stóp skierowane na zewnątrz- pracuje GŁOWA WEWNĘTRZNA mięśnia brzuchatego,
-palce stóp skierowane do wewnątrz- pracuje GŁOWA ZEWNĘTRZNA mięśnia brzuchatego,
WYKONANIE WSPIĘCIA:
Stajemy w niewielkim rozkroku. Sztangę opieramy na górnej części kapturów. Palce stóp opieramy na podkładce (może być grubsza deska/książka) tak, by pięty utrzymywały się w powietrzu. Wykonujemy maksymalne wspięcie i powracamy uważając, by pięty nie dotykały podłoża.
UWAGI:
Ruch musi być powolny tak, by maksymalnie odczuć i skupić się na pracy łydek. Uważamy też by nie naderwać stawu skokowego. Pięty cały czas muszą być w powietrzu bez kontaktu z podłożem, by nie stracić stałego napięcia w łydkach.
Oszukane posiłki lekarstwem na monotonie dietetyczną.
Każdy mnie pyta o układanie diety, układanie przepisów. Tonę mam wrecz od was Emiali. Kochani.. Plany dietetyczne układa się najczęściej na długie miesiące, tylko takie długoterminowe podejście daje nam wymarzone efekty. Nie są to diety na tydzień czy dwa. Że względu na to że diety niskokaloryczne nie działają tak jak byśmy sobie tego życzyli, po pewnym czasie osiągamy jakieś być może zadowalające efekty, ale później waga wraca i to szybciej niż byśmy chcieli i znacznie szybciej niż zajęło nam dojście do wymarzonych efektów. Pozostaje więc metoda restrykcyjnej diety przez kilka miesięcy lub znacznie dłużej. Ale nie każdy z nas jest zawodowcem, a życie toczy się wokół nas bardzo dynamicznie, wyjazdy, imprezy, zwykłe łakomstwo te rzeczy nie pomagają nam w utrzymaniu diety.
Przykładowo mamy ochotę na kilka ciastek, czekoladek, itp. To tylko 150 może 250 kcal, czyli ilość zupełnie bez znaczenia z punktu diety redukcyjnej obliczonej na kilka miesięcy w celu osiągnięcia naszych celi. Jest jednak jedno ale, może te kilka czekoladek pobudzi u nas apetyt i zjemy całą tabliczkę, może popsujemy sobie dietę i będziemy stresować się przez następny tydzień z powodu tych czekoladek lub ze złością rzucimy dietę i wrócimy do niezdrowego trybu odżywiania. Czy takie czekoladki mogą zaszkodzić, gdy przez kilka dni/tygodni nasza dieta była wprost idealna???
Odpowiedz brzmi nie, te kilka łakoci lub mała porcja ulubionego ciasta na przyjęciu pewnością nie wpłynie negatywnie na długoterminowy efekt naszego odchudzania.
Tu widzę oczyma wyobraźni zdziwienie pewnie was, którzy z niedowierzaniem powtarzają pytanie: Czy te małe odstępstwa od diety nie wpłyną negatywnie???
Tak nie wpłyną, ale tylko wtedy gdy potraktujemy te ciastka jako część planu, jako zamierzony krok do celu. Jeśli to będzie niekontrolowane obżarstwo będzie nam trudno wrócić do diety i stracimy wiele zdrowia stresując się. Posiłki takie z angielskiego nazywają się cheat meal czyli „oszukane posiłki".
Co otrzymujemy z takiego oszukanego posiłku???
Zadowolenie psychiczne, czasem możemy sobie pozwolić na coś czego na co dzień nie mamy, możemy wraz z resztą domowników/znajomych rozkoszować się „normalnym" jedzeniem, co daje nam spore odprężenie i brak uczucia katowania się ponad siłę. 2. Następuje pobudzenie hormonów takich jak : insulina*, leptyna*, ghrelina * co pomaga nam dodatkowo w walce ze zbędnymi kilogramami tłuszczu i danie naszemu organizmowi do zrozumienia „ hej stary zobacz ja wcale nie głoduje". Zmiany w obrębie tych hormonów w taki sposób niesie szereg pozytywnych efektów i czasami może pomóc „pchnąć" efekty w sposób widoczny. 3. Jeśli rzeczywiście nasza dieta jest dobrze zbilansowana i stosujemy się do niej to takie jednorazowe odstępstwo nie wpłynie negatywnie na końcowy sukces.
Jak nie powinien wyglądać ten oszukany posiłek??? Na pewno nie może być to próba typu „ile uda nam się zjeść w jednym posiłku?". To może być mały kawałek ciasta, pizzy czy czekolady, ale całe ciasto i cała czekolada to niestety nie jest rozwiązanie i nie można tego nazwać „oszukanym posiłkiem" ale po prostu obżarstwem i oszukiwaniem siebie samego. Kilka rad dla osób stosujących oszukane posiłki: 1. Oszukany posiłek powinien być zjedzony poza domem, najlepiej w restauracji lub na przyjęciu gdzie będzie nam głupio przesadni się obżerać, Np. zjadając całe ciasto na imieninach u cioci. 2. Odpowiednią porą na taki zabieg są godziny wieczorne, spożycie tego posiłku w trakcie dnia może nie pozwolić na wrócenie do diety już do końca i dalszą kontynuację już nie oszukanego posiłku ale oszukanej diety. W ten sposób na drugi dzień budzimy się z czystym kontem i wracamy znów do diety.
Z czego powinien składać się nasz wolny posiłek??? Powinien zawierać porcje pełnowartościowego białka i warzywa bogato błonnikowe, do tego dokładamy co lubimy, czyli małe ilości tego co uwielbiamy lub zaczym tęsknimy. Oczywiście dbamy by produkty które jemy były możliwie jak najzdrowsze, unikajmy głównie tłuszczu trans (frytki, ciastka sklepowe) oraz duże ilości tłuszczy nasyconych i prostych węglowodanów(ciasta). Przykładowym oszukanym posiłkiem może to być ulubiona odżywka białkowa oraz kawałek ciasta, gotowane ziemniaki z surówką i piersią kurczaka, spaghetti z w sosem i piersią kurczaka, ewentualnie omlet z boczkiem gdy jesteśmy na diecie niskotłuszczowej. Ewentualnie możemy po prostu zjeść kawałek pizzy czy kilka okienek czekolady, w końcu od życia tez nam się coś należy.
Jak często stosować oszukane posiłki??? Myślę, że 1-2 razy w tygodniu i absolutnie nie więcej, ilość tych posiłków jest również determinowana naszym obecnym procentowym poziomem tłuszczu w organizmie. Im ten poziom wyższy tym mniej wolnych posiłków im mamy mniej tłuszczu w organizmie tym oszukane posiłki powinny być spożywane częściej.
Przykład oszukanego posiłku W tym Momocie musimy iść na pewien kompromis pomiędzy zdrowym odżywianiem a naszymi „zachciankami". Osoby które troszczą się o to by spożywać jak najzdrowsze posiłki powinny na oszukany posiłek wybrać kombinacje białka i węglowodanów to może być np. spagethi z mięsem wołowym, lub pierś z kurczaka, warzywa i ryż biały, jeśli natomiast mamy ochotę na coś mniej zdrowego to oszukanym posiłkiem może być kawałek pizzy, sernika lub innego ciasta, oczywiście to ma być kawałek a nie cała pizza lub cały sernik.
*Insulina produkowana jest w trzustce i zbudowana jest z dwóch łańcuchów aminokwasów połączonych mostkiem dwusiarczkowym: związkiem chemicznym złożonym z dwóch atomów siarki w połączeniu z innymi elementami. Insulina przedostaje się do krwi, gdzie łączy się z pewnym białkiem (nośnikiem), który roznosi ją do mięśni, wątroby i innych tkanek. Główną rolą insuliny jest regulacja poziomu glukozy we krwi. Działa ona nie tylko poprzez wpływ na metabolizm węglowodanów, ale również tłuszczów i białek. Osoby zdrowe, z prawidłową produkcją insuliny, są w stanie przez cały czas utrzymywać stężenie glukozy we krwi na stałym poziomie mieszczącym się na w obrębie wąskiego przedziału. Zarówno zbyt niskie, jak i zbyt wysokie stężenie glukozy, przekraczające wąski zakres normy, może być przyczyną zaburzeń. Podczas posiłku i tuz po nim insulina oraz inne hormony, jak glukagon, adrenalina i hormon wzrostu, regulują ilość glukozy we krwi, przeciwdziałając zbyt dużemu wzrostowi. Połknięcie pokarmu wyzwala natychmiastowy wzrost wydzielania insuliny, dzięki czemu połknięte węglowodany mogą być szybko przetransportowane do wątroby, mięśni i innych tkanek. Następnie, wraz z obniżaniem się stężenia glukozy we krwi, poziom insuliny zaczyna stopniowo spadać. Insulina zapewnia zatem czułą kontrolę nad zawartością glukozy w osoczu przez cały dzień.
*Leptyna jej nazwa pochodzi od greckiego słowa 'leptos', oznaczającego w języku polskim „ szczupły". Jest to hormon wydzielany głównie przez tkankę tłuszczową podskórną. Strukturalnie leptyna należy do grupy cytokin(cząsteczki białkowe wpływające na wzrost, proliferację i pobudzenie komórek biorących udział w odpowiedzi odpornościowej oraz komórek hemopoetycznych). Jest to polipeptyd zbudowany ze 167 aminokwasów, posiadający tzw. działanie anorektyczne (hamujące apetyt) oraz pobudzające układ sympatyczny - w odróżnieniu do neuropeptydu Y, który działając na podwzgórze, stymuluje głód i hamuje aktywność układu sympatycznego. Zakłada się, iż leptyna i neuropeptyd Y, stanowią układ sprawujący pieczę nad zużyciem energii zawartej w pokarmach oraz jej wydatkowaniem. Leptyna modyfikuje sekrecję insuliny i zmianę funkcji receptora insulinowego, a także wstrzymuje syntezę lipidów i zmniejsza kondensację glukozy we krwi, zwiększając jej wychwyt przez komórki. Obecność receptorów leptyny stwierdzono między innymi w podwzgórzu, mięśniu sercowym, mięśniach szkieletowych, płucach, trzustce, nerkach, wątrobie, jelicie cienkim, gonadach żeńskich i męskich, jak również w tkance tłuszczowej.
* Ghrelina to hormon produkowany przez żołądek, powoduje wzrost apetytu i pełni ważną rolę w regulacji wagi ciała. Poziom ghreliny zwykle rośnie przed posiłkiem i szybko spada po jedzeniu.
Dziś tematyka zdrowie a właściwie to od czego wy zazwyczaj wołacie muszę przejść na dietę..czyli inaczej..
słowo "DIETA" kojarzy je tylko i wyłącznie z odchudzaniem.Nic bardziej błędnego. Nie traktuję to jak jakiś mechanizm straszny. Co to wogóle ta dieta? To sposób odżywiania po prostu zdrowy , lepszy, dostosowany do danej osoby oraz co najważniejsze przystosowany do danych celów.To oznacza , że będąc na "diecie" można przybierać na wadze a nie tylko chudnąć! Można również chudnąć ,żeby ktoś mnie źle nie zrozumiał :)
Mój blog to tematyka zdrowiam odchudzania , rzexby a przede wszystkim co zdrowe i fit..głównej mierze o sporcie. Wiele osób pierwsze co robi zaczyna drastycznie wbijać do głowy powinni coś zrobić zaczynają trenować , inni mnie inni bardziej. Inni są chudsi i chcą przytyć inni za to cchą schudnąc.. Pierwsza rzeczą jakaą jest to (siłownia) Bardzo dobrze czy to siłownia czy też fitness dobra forma aktywności wprowadzana w nasz tryb to nie tylko da efekty ale również zmieni nas . 99% osób zaczynających swoją przygodę z sportami siłowymi koncentruje sie tylko na jednym , jak najszybszym przyswojeniu wiedzy wyłącznie z zakresu treningu , bo to przecież to jest tą "widoczną" stroną tych sportów. Niestety zmiana wyglądu naszej sylwetki w dużo mniejszym stopniu zależy od samych ćwiczeń w sali gimnastycznej niż od DIETY !!!. Podkreślam wytłuszczone byście o tym nie zapomnieli. Rożyć trzeba miet , że wystarczy przerzucać żelastwo z zapałem i można ze spokojem iść do domu gdyż mięśnie zostały "zbudowane". To jest sprawa kluczowa..... TRENING NA SIŁOWNI TO TYLKO BODZIEC DO WZROSTU NASZEJ MUSKULATURY , BĄDŻ TEŻ ZRZUCENIA ZBĘDNEGO TŁUSZCZYKU.WSZYSTKIE REAKCJE CZY TO MAJĄCE NA CELU ZWIĘKSZANIE MASY MIĘŚNIOWEJ CZY TEŻ OGÓLNIE MÓWIĄC CHUDNIĘCIE ZACHODZĄ JUŻ PO TRENINGU.I tutaj najważniejszym czynnikiem jest Dieta !!!. Jeśli ktoś zapytałby mnie jak procentowo rozpisałabym udział treningu i diety w kształtowaniu naszej sylwetki odpowiedziałbym że:
TRENING - to około 30% sukcesu DIETA - to około 65% sukcesu
Ostatnie 5% przydzieliłbym suplementacji i innym czynnikom (tryb życia , zaangażowanie , stres, itp).
Dlaczego tak skoro zawsze mówią 30 treningu 70 treningu. . Trzeba przede wszystkim wiedzieć co się kryje w mieśniach i co przede wszystkim w nich kryję i jak one się budują. Trening siłowy to trening wstępem do wszystkiego. Do tego aby zarówno fajnie wyglądać jak i zrzucić to co niepotrzebne.. doprowadzamy do powstania w nim mikrourazów - rozerwania mikrowłókien i komórek mięśni (to właśnie w większości jest przyczyną bólu mięśni na następny dzień).Następnie można powiedzieć zaczyna się kolejna faza NAJWAŻNIEJSZA . Organizm bowiem oprócz tego że "naprawia" uszkodzone włókna mięśniowe to robi to z nadmiarem.Tzn.następuje faza adaptacji mięśnia , organizm chcąc być gotowym na kolejny wysiłek o podobnej intensywności broni się w ten sposób że sprawia , że nasze mięśnie zwiększają sie w stosunku do tego jakie były przed treningiem. Tak to wygląda w WIELKIM uproszczeniu. Zapewnie nie wiecie o czym mówię -tu troszkę po prostu Bilogi jest. Teraz przechodzę dalej. jesteś ciekawy/ciekawa ? zjedź niżej będzie długo ale obiecuję warto zaglądnąć. Ale przecież post dotyczy diety ? prawda? Spokojnie już przechodzę do rzeczy. Gdzie tu rola tej słynnej diety ? Otóż organizm aby móc odbudować z nadkompensatą uszkodzone treningiem mięśnie musi pobierać z krwi różnego rodzaju materiał "budulcowy" . Dokładnie chodzi o to ,że jedząc zdrowe produkty.. o wyznaczonych przez nas porach pomagamy właściwie naszemu organizmowi oczywiście mówie tu o dobrych iz drowych pruduktach.A tłumacząc już jak dla dziecka aby zbudowac mur (nasze mięśnie) potrzebne są cegły (nasze jedzenie). Jesli nie dostarczymy murarzowi (nasz organizm) tych cegieł to mur raczej nie będzie istniał. Ktoś kto nie trenuję nie patrzy na to mówie nam ale ja przecież nie głoduje i zawsze jem śniadanie , obiad , kolacje.Więc dostarczam budulca dla mięśni. Niestety nie ma tak łatwo. Organizm osoby uprawiajacej sport czyli osoby trenującej inaczej sportowca (bo do takich chcemy sie zaliczać) ma kilkakrotnie zwiększone zapotrzebowanie na wszystkie składniki. Zaczynając od samego jedzenia a na witaminach i innych składnikach skończywszy. Kiedy już nawiązałam teraz chce przejść do sedna. Bo jak zwykle za dużo pisze a dacie wiare jak ja bym wykład mówiła gdybym teraz do was mówiła śmiech haha ;P Dobra teraz przechodzimy do sedna sprawy. Zacznijmy od podstaw , czyli od podziału na składniki odżywcze.... Każdy zjedzony przez nas pokarm składa sie z pewnych stałych składników.Są to (3 najważniejsze) :
- BIAŁKA - TŁUSZCZE - WĘGLOWODANY ale to chyba wiemy prawda? Teraz rozrzeszę to. Czyli nie ważne czy jemy bułke z szynką czy też pijemy mleko , każdy z tych pokarmów składa sie w różnych proporcjach z w\w składników. Aby móc sie lepiej poruszać w zagmatwanym świecie odżywiania należy od razu wyjaśnić jaka jest rola w organiźmie białek , węglowodanów , oraz tłuszczy. Bo zapewnie wiele osób kompletnie tego nie wie. BIAŁKA inaczej zwane proteinami są głównym materiałem budulcowym organizmu , stanowią aż 50 % suchej masy ciała człowieka. To właśnie z białka organizm buduje jak również odbudowuje własne tkanki i komórki.Białko jest więc bardzo ważnym składnikiem diety i musi być dostarczone z pożywieniem. Pokarmami bogatymi w białko są: Mleko w proszku odtłuszczone 34% białka Soja 35% białka Ser żółty 23% białka Groch suchy 24% białka Wołowina 18% białka (oczywiście nalezy pamiętać że w/w produkty zawieraja równiez tłuszcz i węglowodany więc niekoniecznie są najlepszym źródłem białka) Białko składa się z aminokwasów.Jest ich w sumie 22. Tu następuje kolejny podział, który ma bardzo duży wpływ na wartość produktów spożywanych z myślą o dostarczeniu organizmowi białek.A więc są dwie grupy aminokwasów: -Egzogenne -Endogenne Co je różni? Jest 1 podstawowa różnica. Aminokwasy endogenne mogą być "wytworzone" w organiźmie z innych aminokwasów. Natomiast aminokwasy egzogenne muszą być dostarczone z zewnątrz ( z pożywienia) gdyż organizm nie ma możliwości ich produkcji. A wspomnieć należy że potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania wszystkich 22 aminokwasów ! Po co wspomniałam o tym podziale ? Otóż dzieki tej wiedzy możemy podzielić spożywane pokarmy na te , które są pełnowartościowe pod względem składu aminokwasów (zawierają w sobie pełną pule aminokwasów egzogennych). Do takich produktów należą głównie pokarmy zwierzęce : mięso mleko ryby jaja Ok czyli już wiemy że jesli idzie o dostarczanie organizmowi białka to powinnismy się skupić własnie na tej w/w grupie produktów. Ale co z innymi źródłami białka ? Czy są one bezwartościowe ? Nie absolutnie nie ! Wiadomo już dziś że większość produktów roślinnych niestety nie zawiera w sobie pełnej puli aminokwasów egzogennych i to czyni. A szkoda..te produkty w opini publicznej mniej wartościowymi źródłami białek.Jednak przecież jest z tego bardzo łatwe wyjście.....ŁĄCZENIE produktów białkowych. Dzięki temu mamy 2 korzyści : 1- łącząc np jajka z fasolą uzyskujemy nadal idelne białko dla naszego organizmu bogate w aminokwasy egzogenne 2- nie musimy eliminować roślin z diety a jak wiadomo sa one źródłem witamin i innych bardzo ważnych związków.Oprócz tego występują rośliny które mają w sobie aminogram (skład aminokwasów) prawie taki sam jak pokarmy typu mięso czy jajka. Są nimi np orzechy i warzywa strączkowe. Najlepszym moim zdaniem posiłkiem bogatym w białko są posiłki zmieszane z produktów zwierzęcych i roślinnych. (o tym zresztą już napisałem jeden artykuł na forum - link podam na koniec) Białka powinny być dostarczane w równych porcjach w każdym posiłku.Przeważnie podaje się zasade że jednorazowo nie ma sensu spożywać więcej niż 30-40 gram białka , gdyż organizm nie poradzi sobie z taką dawką. Oczywiście zależy to też w dużej mierze od masy ciała człowieka jak i od innych czynników. Białka w odróżnieniu od tłuszczy i węglowodanów nie posiadają jako takiego "magazynu" w organiźmie.Np magazynem węglowodanów jest wątroba i mięśnie (w postaci glikogenu - o tym później) a tłuszczu tkanka tłuszczowa.Dlatego jeszcze raz zwracam uwaga na ważną sprawę jaką jest stałe i regularne dostarczanie organizmowi białek z pożywieniem.
Kolejną ważną sprawą jeśli idzie o białka jest wartość biologiczna tzw. BV. Ten współczynnik jest szczególnie przydatny w wyborze zakupu odżywki białkowej (odżywki białkowe są najbardziej przydatne w diecie osób trenujących siłowo , gdyż często trudno pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko ze zwykłych posiłków).Wartość BV jest uzależniona od bilansu aminokwasów w danych pokarmach lub odżywkach.Im bardziej ten bilans przypomina bilans organizmu tym wyższe BV a im wyższe BV tym więcej białka z danego produktu pozostanie w organiźmie i pośrednio przyśpieszy to wzrost mięśni. Tu przykładowe produkty i ich BV Izolat białka serwatki BV 159 Koncentrat białka serwatki BV 104 Laktoalbumina (białko z mleka) BV 104 Białko jaja kurzego BV 88 Kurczak (pierś) BV 79 Białko soi BV 75 Białko ziemniaków BV 60 Czyli z pokarmów ogólnie dostępnych (nie odżywek) warto spożywać jako źródło białka : jajka , mleko , piersi z kurczaka. (żeby kogoś nie wprowadzić w błąd mleko zawiera mały procent laktoalbuminy , najwięcej ma białka zwanego kazeiną o BV =77) Przyjęło się również uważac , że w normalnej diecie (sa też nienormalne odbiegające od tej zasady ) żeby zagospodarować najlepiej białko powinno się spożywać na 1g białka 4g węglowodanów.Takie proporcje ustalono na podstawie tego , że w procesie biosyntezy dla utworzenia jednej objętości chemicznej białka, zużywane sa 4 jednostki glukozy (wiem że to zawiłe więc po prostu weźmy to narazie za pewnik) Na zakończenie trzeba dodać , że nadmiar białka podobnie jak węglowodanów może być po prostu zamieniony na tkanke tłuszczową. WĘGLOWODANY - Do produktów spożywczych będących głównym źródłem węglowodanów należą głównie produkty roślinne , takie jak : Cukier buraczany (zwykły cukier) 99,8% węglowodanów Miód naturalny 80% węglowodanów Ryż 78,9% węglowodanów Mąka 72% węglowodanów Kasza 72% węglowodanów
Tu wymieniłam produkty w których składzie przeważają cukry (węglowodany).A więc jesli dla przykładu zjadamy 100 gram ryżu to mamy pewność że w przybliżeniu zjedliśmy około 79 gram węglowodanów. Główną rolą węglowodanów w pożywieniu jest dostarczanie energii.Trzeba tu zaznaczyć że są one dosyć tanim i łatwo dostępnym źródłem paliwa dla organizmu.I naprawdę żadko w jadłospisie przeciętnego , nawet nie trenującego człowieka wystepuje ich niedobór.Najważniejszą rzeczą dotyczącą węglowodanów jest ich przywajalność.A raczej to jak organizm czerpie i w jakim tępie z nich energie. Otóż są węglowodany które bardzo szybko mogą być przetworzone na paliwo a są też takie z których "uwalnianie" energii przebiega stopniowo i wolniej. Aby lepiej to zrozumiec musimy zapoznać się z tak zwanym indeksem glikemicznym.Kilka (kilkanaście) lat temu panował pogląd , że za to jak szybko organizm może wytworzyć energie z danego typu węglowodanów odpowiedzialny był ich podział na cukry proste i cukry złożone.Dziś już wiemy że poziom energi nie jest zbytnio uzależniony od tego.O tym jak szybko są przyswajane dane węglowodany decyduje INDEKS GLIKEMICZNY . Co on oznacza ? Jest on tabelą (indeks glikemiczny) w której obok produktów bogatych w węglowodany jest podana pewna liczba. Liczba ta określa jaki poziom osiągnie cukier we krwi po zjedzeniu danego produktu.Im jest on wyższy tym szybciej może zostać uwoniona energia ze zjedzonego posiłku i na odwrót - niskie IG (IG=indeks glikemiczny) mówi nam o tym że energia będzie z danego produktu uwalniana powoli i stopniowo. I tu zmierzamy do pkt. kulminacyjnego jeśli chodzi o "tajniki" spożywania węglowodanów w diecie sportowca , czyli jakie cukry mamy jeść te o niskim czy wysokim IG ?. Najpierw aby ułatwić zroumienie tego wszystkiego mały przykład: Zjadamy dla przykładu łyżke stołową miodu.Miód ma bardzo wysoki IG = 87 (w skrócie cukry o IG powyżej 65 uważa sie za szybko podnoszące poziom glukozy).Co się więc dzieje w organiźmie ? Węglowodany z miodu są bardzo łatwo zamieniane na glukoze (organizm każdy węglowodan przed "pobraniem" z niego energii zamienia na glukoze) więc stanowią szybki zastrzyk energii dla nas.Organizm szybko je trawi i poziom naszej glukozy we krwi gwałtownie rośnie.Niby wygląda to dobrze , bo organizm ma dużo paliwa. Jednak co się dzieje jeśli jest ono nam w danym momencie niepotrzebne ? Po prostu nadmiar energi zostaje zamieniony w ...TŁUSZCZ !!! Organizm mając pełne "magazyny" glikogenu (glikogen to forma w jakiej jest magazynowana na zapas glukoza w organiźmie) zarówno w mięśniach jak i wątrobie nie jest w stanie wykorzystać tego nadmiaru energii.I stąd zamiana w tłuszcz. Dzieje się tak dlatego że tkanka tłuszczowa naszego organizmu jest takim "większym" magazynem energii (ale to już temat na osobny artykuł). Czyli reasumując niewskazane jest spożywanie produktów które w tabeli indeksu glikemicznego odznaczone sa jako te o wysokim IG. Jesli już jesteśmy przy cukrach szybko podnoszących poziom glukozy we krwi to należy powiedzieć czy w takim razie są one wogóle potrzebne w diecie? Odpowiedź brzmi: TAK. Od razu po wysiłku fizycznym (treningu) zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie sa uszczuplone.Gdyż organizm zużył ich część do produkcji energi której potrzebowaliśmy ćwicząc. I tu pojawia się "furtka" dla węglowodanów o wysokim IG. Po prostu organizm bezpośrednio po wysiłku jest w stanie zaabsorbować dużą ilość cukrów i to w bardzo krótkim czasie , bez ryzyka zamiany ich na tłuszcz. Są oczywiście dyscypliny w których troche odmiennie stosuje się węgle o wysokim IG podając je np tuż przed wysiłkiem oraz w trakcie jego trwania ale to też temat na oddzielny artykuł. Jeśli idzie o sporty siłowe to jak napisałam miejsce cukrów szybko przyswajalnych jest tylko i wyłącznie po treningu fizycznym. Chociaż ta tzw. furtka jest niezwykle ważna należy zaznaczyć że odbudowy zapasów energi po treningu mogą trwać nawet 24\h lub dłużej.Dlatego węglowodany powinny być dostarczane prawie przez cały dzień , jednak już nie te o wysokim IG !!! Przez reszte dnia najlepiej spożywać węglowodany o niskim lub średnim IG. Aby energia była uwalniana z nich powoli i stopniowo. Co zapewnia ciągłość w jej dostawach oraz zapobiega jej nadmiarowi.
"Specjalnym" i całkiem innym węglowodanem jest BŁONNIK .Występuje on głównie w warzywach oraz całych zbożach i nasionach roślinstronczkowych.Nie jest on trawiony przez nasz organizm , więc nie stanowi źródła energii jak reszta węglowodanów. Jest on jednak bardzo istotną częścią diety.Stanowi pewien rodzaj regulatora trawienia. Błonnik również daje uczucie sytości co jest bardzo ważne przy dietach redukcyjnych (mających na celu schudnięcie) . Jest to jego b. ważna cecha. Gdyż możemy go jeśc w większych ilościach i mimo tego nie utyjemy gdyż jak już wspomniałem nie jest on trawiony.Błonnik usuwa z organizmu wiele toxycznych substancji , zwłaszcza metali ciężkich. Ma on wiele innych cennych zalet ale to również temat na osobny artykuł. Pamietajmy więc o tym aby włączać roślinki do naszej diety . W naszym jadłospisie powinno być średnio 20-30 gram błonnika. Nalezy też pamiętać aby nie spożywac go w nadmiarze gdyż możemy na to zareagować zwykłym "rozwolnieniem" , oraz tym że przyjmowane przez nas witaminy i związki mineralne będa gorzej wchłaniane. Czyli jednym słowem wszystko z umiarem. TŁUSZCZE są dwukrotnie bardziej "energetyczne" niż węglowodany , jednak organizm niechętnie korzysta z nich jako żródła energii. Moga być gromadzone w organiźmie w dużo większej ilości niż węglowodany. Wbrew panującej opini nie wolno całkowicie eliminować ich z diety.Tłuszcze spełniają w organiźmie wiele ważnych funkcji.Na przykład w razie "niedoboru" energii nagromadzona tkanka tłuszczowa może być spalana przez organizm i zamieniana na "paliwo" Tłuszcz może być gromadzony w organiźmie w dużo większej ilości niż węglowodany.Dla przykładu u przeciętnego człowieka ilość ta wynosi (weglowodanów) w wątrobie i mięśniach około 450g. Ten sam człowiek może zgromadzić nawet 10kg tłuszczu i więcej.Obecnie zalecenia odnośnie diety sportowców nakazują znaczne ograniczenie spożywanego tłuszczu.Nie powinno się jednak ich spożycia redukowac do zera !!! Aby opisać które tłuszcze sa nam przyjazne a których należy unikać zacznijmy od podziału tłuszczy. Pierwszym podziałem jest podział "na pochodzenie" : Tłuszcze zwierzęce Tłuszcze roślinne Jednak najważniejszy podział występuje w rodzaju na tzw. kwasy tłuszczowe.W uproszczeniu będziemy sie posługiwali podziałem na 2 najważniejsze grupy : Tłuszcze nasycone Tłuszcze nienasycone Zacznijmy od tej 1 grupy.Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w wędlinach,maśle,serze,pełnych produktach z mleka i oleju palmowym. te właśnie tłuszcze uznaje się za szkodliwe dla naszego zdrowia .Powodują one zmiany miażdżycowe a w procesie ich spalania powstaje duża ilość wolnych rodników (o wolnych rodnikach bedzie osobny artykuł).A główna ich wadą jest chyba podnoszenie w organiźmie "złego" cholesterolu! A więc tych tłuszczy unikamy jak trucizny!!
Teraz zajmiemy się tą grupą tłuszczy która nas najbardziej interesuje. Tłuszcze nienasycone najczęściej występują w oleju z oliwek , ze słonecznika, rzepaku oraz np w kukurydzy.Te tłuszcze są właśnie bardzo pożądane w naszej diecie i nie powinnismy z nich w żadnym razie rezygnować.Są one źródłem NKKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszcowych).Mają one duże znaczenie dla naszego organizmu.Nie sa one wytwarzane przez nasz organizm stąd konieczność dostarczania ich z pożywienia. Ich niedobór objawić się może zachamowaniem wzrostu , złym stanem naszej cery itp. NNKT występuja głównie w nasionach wiesiołka i ogórecznika, a o ich zbawiennym wpływie na nasz stan zdrowia możnaby pisać książki. My musimy tylko zapamiętać że NNKT są niezbędne w naszej diecie. Pożytecznym tłuszczem jest również tłuszcz zawarty w rybach. Zawiera on nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.Chronią one przed chorobami serca i problemami z układem krążenia.Niektóre tłuszcze z ryb (Tran) moga zapobiegać nowotworom ! Z tłuszczu nie należy też rezygnować z innych powodów.Razem z nim dostarczamy do organizmu witaminy -A,D,E i K . Przyczyniają się one (tłuszcze) również do wytwarzania w organiźmie wielu hormonów. Dla niektórych ważna cecha tłuszczu jest to , że hamuja czynności wydzielnicze żołądka , przez to przebywają w nim dłużej , powodując późniejsze uczucie głodu. Dla ciekawskich dodam że jedząc tłuszcz można chudnąć. Nazywa sie to dieta ketogeniczną ale o tym wspomnę w najbliższych postach. To tak w wielkim skrócie na temat składników odżywczych (3 głównych) Na pewno większość z Was spotkała sie już z nazwą kaloria. Tu trzeba od razu poprawić że w dietetyce posługujemy się większą jednostka a mianowicie kilokaloriami (kcal).Jest to jednostka energii , która również ma duże znaczenie w odżywianiu. KiloKalorie łaczą się bezpośrednio z wymienionymi wcześniej składnikami odżywczymi. I tu mamy dokładne dane: 1 gram białka - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal. 1 gram węglowadanów - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal. 1 gram tłuszczu - 9.2 kcal. w przybliżeniu 9kcal. W diecie najczęściej podaje się ilość potrzebnych składników w g/kg masy ciała. Czyli jeśli ważmy 80 kg i wyliczymy sobie , że powinniśmy jeść 2g białka na kg masy ciała , wychodzi nam 160 gram białka dziennie. Skąd mamy wiedzieć ile zawiera weglowodanów,białka i tłuszczu np 100g (100ml) mleka ???.Tu z pomoca przychodzą nam tabele żywienia. Można je znaleźć w internecie w bardzo dużej ilości.(na dole podam linki). Nie ma również większego sensu pytanie o to ile kcal. powinniśmy spożywać dziennie. W sportach siłowych ważniejsze jest to ile gramów poszczególnych składników odżywczych mamy przyjmować.Jest to oczywiście zależne od celów dietetyczno-treningowych. WODA - pisząc o różnych składnikach odżywczych nie mozna całkowicie zapomnieć o "matce zycia" czyli wodzie. Choć sama w sobie nie zawiera żadnych substancji odżywczych to jednak jest ona głównym czynnikiem działania organizmu. Dzięki niej przenoszone są składniki pożywienia do komórek organizmu. Z drugiej strony pomaga usuwać substancje już "niepotrzebne".Mozna w skrócie powiedzieć , że bez wody nie byłyby możliwe prawie wszystkie reakcje organizmu. Człowiek jest zbudowany w 50-70% z wody. Ustrój człowieka nie może zgromadzić tyle wody ile jest mu potrzebne do funkcjonowania przez dłuższy czas, stąd konieczność spożywania jej w ciągu doby. A chyba ostatecznym i sprawdzonym argumentem , pokazującym to jak woda jest ważna jest fakt , że jej brak prowadzi człowieka do śmierci w ciągu kilku (kilkunastu) dni !! Następną ważna sprawą jest pragnienie. Nie można nigdy dopuścić do tego "uczucia" . Wynika to z tego że pojawia się ono z opóźnieniem (zwłaszcza u sportowców) , a to znaczy że negatywne skutki lekkiego odwodnienia już działają ! Najlepszym uzupełnieniem diety w wode jest popijanie wody mineralnej , niegazowanej oraz słabo zmineralizowanej . Można też oczywiście pić soki itp. jednak wtedy należy sie liczyć z tym że wraz z wodą dostarczamy na przykład dużo cukrów prostych zawartych w sokach spożywczych. Woda jednak ma tę zalete nad innymi napojami (mowa o wodzie mineralnej) , że jest wchłaniana najszybciej. Ile wypijać wody w ciągu doby ? Istnieje pewna teoria mówiąca że powinno się pić 1ml wody na każde 1kcal. spożytego jedzenia. Oczywiście zalezy to też od wielu innych czynników.( naturalne jest że w dni gorące człowiek potrzebuje wiecej płynów , które traci z potem).
Zanim zabierzesz się za trening mięśni brzucha polecam wybrac sobie jakas dobra diete. Ogolne zasady: - jemy pięć do sześciu mniejszych posiłków dziennie zamiast trzech dużych - porcje białka powinny stanowić minimum 1/3 dziennej liczby kalorii (ok. 2g dziennie przypadac ma na 1kg ciala) - ograniczamy spożycie złożonych (bogatych w skrobie) węglowodanów, takich jak makaron i chleb - zamiast tego dużo owoców i warzyw - spożywamy produkty beztłuszczowe - ograniczamy zwłaszcza spożycie tłuszczów nasyconych
Jesli chodzi o moja dieta to jest ona bardziej intuicyjna niż rozplanowana. Wiem po prostu co mogę jesc, a co mam unikac.
Bardzo ważnym elementem sa cw. aerobowe, które pozwola wam w szybszy sposób spalic zbędne ilości tkanki tluszczowej. Możemy również stosowac nie tylko cw. aerobowe, ale np. trening interwalowy.
Opisze teraz te 2 treningi
Co to są cwiczenia. aerobowe??
Sa niezbędnym elementem do spalenia zbędnej tkanki tluszczowej i wyrzeźbienia m. brzucha, wysiłek tlenowy o odpowiedniej intesywnosci np.: - bieg - stacjonarny rower (cykloergometr), - ergometr wiosłowy - ruchoma bieżnia - stepper - łyżwy - łyżworolki - łódka wiosłowa - basen - intensywny spacer - narciarstwo biegowe, zjazdowe - kajakarstwo - itp. itd.
Najbardziej popularne oczywiście sa biegi:
Staramy się biegać wtedy kiedy rezerwy cukrowe naszego organizmu są niskie i szybciej wykorzystuje on tłuszcz jako źródło energii (rano, późny wieczór ze względu na małą liczbę spożywanych posiłków o tej porze) wtedy możemy liczyć nawet na to iż nasz organizm zacznie wykorzystywać tłuszcz już po 10 minutach tz. zaczynamy od 30 min biegu i co drugi zwiekszamy długość biegu o 5 min. Biegaj 2 razy z rzedu i 3 dzien odpoczynku np.: pon bieg 30 min wt bieg 30 min sr wolne czw bieg 35 min Pt bieg 35 min sob wolne Ndz wolne
Jaka intensywność treningu aerobowego??
Wyznaczenie właściwego dla danego zawodnika przedziału tętna, w którym powinien przebiegać trening aerobowy, wynika ze wzoru: (tętno maksymalne - wiek) x 85% - górna granica przedziału tętna, (tętno maksymalne - wiek) x 55% - dolna granica przedziału tętna. Dla przykładu, dla osobnika w wieku 40 lal, wartości dopuszczalnego tętna przedstawiaj;) się następująco: (220-40) x 0,85 = 153 (uderzeń serca na minutę) (220-40) x 0,55 = 99 (uderzeń serca na minutę). Jedynie praca wykonywana w takim przedziale tętna, przez odpowiednio długi czas, pozwoli na efektywną redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety, nic jest to pomiar bardzo precyzyjny, ale powinien być wystarczający, szczególnie dla ćwiczących w wymiarze rekreacyjnym. A najprostszym sposobem określenia czy wysiłek przebiega na porządnym poziomie intensywności, jest możliwość prowadzenia swobodnej konwersacji podczas trwania całego treningu, bez zadyszki i konieczności przerwania rozmowy dla "nabrania oddechu. Chodzi jedynie o to, aby wysiłek został przeprowadzony w stacjonarnym tempie, w określonym przedziale tętna i przez odpowiednio długi czas. Dla uzupełnienia zaprezentowana zostanie przykładowa, średnia ilość spalanych kalorii podczas wysiłku, wykonywanego zgodnie z powyższymi założeniami, trwającego ok. 30 minut, przez zawodnika ważącego ok. 75 kg:
Trening interwałowy HITT:
Jest stosowany do poprawy wydolnosci fizycznej , szybkkościowej oraz do poprawy przyśpieszenia i ogólnego rozwoju szybkościowego i sprawnościowego. Wysokie tętno , szybkie tępo mogą służyć również spalaniu tkanki tłuszczowej. Nazywamy okresem jednego przyspieszenia i jednego odcinka truchtu np. 30s truchtu i 10s sprintu. Przykładowe wykonanie wygląda następująco. 30 sek Truchtu (55-65%MAX) i 10SEK Spritnu (90-100%MAX). Oczywiśie z czasem zmniejszamy ilość truchtu np do 20sek i wydłużamy ilość sprintu do 15sek tak aby trening wciąż był dużym wysiłkiem dla organizmu Trening powinien trwac 5 do ax 25min. Trening interwałowy wykonujemy w dni bez siłowni, NIE wykonujemy tego treningu na czczo ani nie łączymy z aerobami. Ilosc interwalow zwiekszamy stopniowo.
Przykładowy trening HITT
3 min rozgrzewki ? głownie powinien opierac się na cwiczeniach rozciagajacych. 30 sek truchtu i 10 sek sprintu ==> Jeden Interwał na początek proponuje zrobić 5 takich interwałów, z czasem zwiększamy np 1 interwał co 1-2 tygodnie. i na koniec rozgrzewka 3 min podobna jak przed rozpoczęciem.
A teraz bierzemy się za miesnie brzucha.
Na początek proponuje przez 1 tyg ćwiczyć ABS II na min 3 poziomie np. (moze byc to rowniez wlasny system cw., ale musza byc w nich cw. w zwisie na drazku lub cw. wzmacniajace dolne partie miesni brzucha)
pon ABS II wt ABS II sr wolne czw ABS II pt ABS II sob wolne ndz wolne
Ten system ma wam pomoc w przejsciu z treningu zwyklego(w ktorym glownym oporem dla m. brzucha jest ciezar ciala i siła ciążenia) na treninng z obciążeniem oraz pozwoli wam w zapoznaniu się z technika ćwiczeń m. brzucha w zwisie na drążku
A dlaczego nie A6W?? Nie istnieje takie cos jak miejscowe spalanie tkanki tluszczowej. Jeśli isnieje zapotrzebowanie na tluszcz w m. prostym brzucha to będzie on pobierany nie tylko z m. prostego brzucha, ale z całego ciala. Oczywiście male partie mięśniowe sa zbyt male aby spalac tkanke tluszczowa z całego ciala, ale nogi i grzbiet sa wystarczająco duze aby spalac FAT. A po drugie A6W wzmacnia tylko gorne partie brzucha wiec nie rozwija calego przebiegu miesnia.
Po tygodniu ćwiczeń ABSem II przechodzimy do treningu masowego na miesnie brzucha. Jesli juz ćwiczyłeś wynalazkami typu ABS to czas dodac jakies obciazenie dla miesni brzucha, nie wazne jaki plan, ale z obciazeniami.
Na początek anatomia człowieka tz. przyczepy funkcje i przebieg miesni brzucha:
Mięsień prosty brzucha (łac. musculus rectus abdominis) - mięsień współdziałąjący z mięśniami płaskimi brzucha w wytwarzaniu tłoczni brzusznej. Jego przyczepami końcowymi są chrząstki V ? VII żebra oraz kość łonowa i spojenie łonowe. Posiada tzw. smugi ścięgniste (intersectiones tendineae). Unerwiony jest przez nerwy międzyżebrowe (Th6-Th12).
Funkcje mięśnia prostego: zgina tułów, obniża klatkę piersiową do miednicy (mięsień wydechowy), wzmacnia tłocznię brzuszną, obniża żebra, unosi miednicę
Mięsień skośny zewnętrzny (łac. musculus obliquus externus abdominis) - jeden z mięśni brzucha. Jego przyczepem początkowym jest powierzchnia zewnętrzna V ? XII żebra, a przyczepami końcowymi - grzebień biodrowy, więzadło pachwinowe i kresa biała. Jest unerwiony przez nerwy międzyżebrowe V-XII, nerw biodrowo-podbrzuszny i nerw biodrowo-pachwinowy
Funkcje: zgina kręgosłup i obraca tułów w stronę przeciwną, skurcz obustronny zgina kręgosłup do przodu i pociąga klatkę piersiową ku dołowi (mięsień wydechowy), jednostronny skurcz mięśnia skręca tułów i kręgosłup w stronę przeciwną, obraca tułów w stronę przeciwną, zgina i pochyla w bok, unosi miednicę
Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (łac. obliquus internus abdominis) - mięsień umiejscowiony pod mięśniem zewnętrznym brzucha, rozciągający się od kresy białej do grzebienia biodrowego i powięzi piersiowo-lędźwiowej. Jego przyczepy końcowe to powięź lędźwiowo-biodrowa i grzebień kości biodrowej. Jest unerwiony przez nerwy międzyżebrowe V-XII, nerw biodrowo-podbrzuszny i nerw biodrowo-pachwinowy.
Funkcje: jednostronnie obraca i zgina tułów w tę samą stronę, obustronnie zgina tułów do przodu (mięsień wydechowy), współdziała ze skośnym zewnętrznym tej samej strony powodując boczne zgięcie tułowia obniża żebra, od dolnego brzegu mięśnia odczepia się wiązka włókien, która tworzy mięsień dźwigacz jądra
Mięsień poprzeczny brzucha (łac. musculus transversum abdominis) - jeden z mięśni biorących udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej. Jest unerwiony przez nerwy międzyżebrowe VI- XII, nerw biodrowo-podbrzuszny, nerw biodrowo pachwinowy oraz nerw płciowo-udowy.
Przyczepy: przyczepy początkowe - powięź wewnętrzna VII ? XII żebra, powięź piersiowo-lędźwiowa, przyczepia się do powięzi piersiowo-grzbietowej i biegnie do kresy białej
Funkcje: zbliża żebra do płaszczyzny pośrodkowej, zwęża klatkę piersiową (mięsień wydechowy) zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, od dolnego brzegu mięśnia odczepia się wiązka włókien, która z podobną wiązką mięśnia skośnego wewnętrznego brzucha tworzy mięsień dźwigacz jądra.
Trening masowy na m. brzucha
Trening masowy pozwoli wam na przebijanie sie szesciopaka przez nieco zatłuszczony brzuch, ale i tak lepiej zastosowac jeden z wyzej podanych ćwiczeń na spalenie tkanki tluszczowej. Trening masowy na miesnie brzucha jest podobny jak w cwiczeniu na pozostale miesnie. Roznica miedzy brzuchem a pozostałymi mięśniami polega na tym, ze m. prosty brzucha posiada wiecej włókien wolnokurczliwych i ma bardzo maly potecjal wzrostowy wiec musimy troche bardziej się pomęczyć aby ten miesien nam troche urósł, zgrubl. Wzrost miesnia zawdzięczamy dzieki dzialaniu układu nerwowego i poprzez cwiczenia zachodzi w organizmie tzw. odpowiedz humoralna wywolana dzialaniem układu nerwowego (m.in. wydzielanie testosteronu)
Jak cwiczymy?
Cwiczymy 2 -3 razy w tygodniu (jak 3 to jeden trening o mniejszej intesywnosci), po 6-12 serii, powtorzenia 10-15, odpoczynek 1.5-3 min zależności od ćwiczeń. Taki trening z obciazenim nalezy robic razem z innymi miesniami, najlepiej na koniec. Gdy robisz cwiczenia w zwisie ciezar musi być oczywiście przywiązany na nogach możesz najwyżej ścisnąć stopami mala sztangielke. Nie dochodzimy do powtórzeń wymuszonych. I co jakis czas przydalby się okres regeneracyjny np. caly tydzień. Oczywiście możemy stosowac progresje w poszczególnym cwiczeniu.
Ćwiczenia
a)na m. prosty brzucha:
1. Podciąganie prostych nog z obciazeniem wiszac na drazku 2. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej wicząc na drążku 3. Skłony w leżeniu płasko (nie wykonujemy wspiec gdyz brzuch nie pracuje wtedy w pelnym zakresie ruchu) 4. Skłony w leżeniu głową w dół 5. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 6. Sklony tułowia z linka wyciągu siedząc 6. Sklony tułowia z linka wyciągu klęczac
na mieśnie skośne brzucha, porzeczny brzucha:
1. Wioslowanie jednoracz ? pojawia się sila skrecajaca podczas wiosłowania i w tym momencie zadziałają miesnie skosne, które będą stabilizowaly tułów 2. Martwy ciag - m. skosne beda stabilizowaly cialo, praca glownie w skurczu izometrycznym podobnie przysiady czy szrugsy 3. Cwiczenia izometryczne. 4. Sklony boczne z sztangielka w rece 5. Szklony boczne na ławce
Jesli chodzi o cw. m. grzbietu musza to byc ciezkie wioslowania, MC, przysiady.
Przykładowy trening:
poniedziałek: - podciąganie prostych nog z obciazeniem wiszac na drążku 4 serie x 12 powtorzen - przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4 serie x 12 powtorzen - sklony tulowia w lezeniu (krazek zza glowa) 4 serie 12 - 15powtorzen
sroda (trening o mniejszej intesywnosci) - przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 3serie x 12 powtorzen - skony tulowia w lezeniu, ciezar na klatce piersiowej 3 serie 15 powtorzen
piątek - podciąganie prostych nog z obciazeniem wiszac na drazku 4 serie x 12 powtorzen - przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4 serie x 12 powtorzen - sklony tulowia w lezeniu (krazek zza glowa) 4 serie x 12 powtorzen - cwiczenia skośnych brzucha z cw. miesni grzbietu tj. wiosłowanie, MC itp. 4 serie 10-6 progresja (10,8,6,6)
- rezultaty osiagniemy w ciagu 2-3tyg - miesien bedzie ciagle sie rozbudowywal (nie tak jak w zwyklych brzuszkach lub w takich systemach jak A6W, ABS gdzie po osiagnieciu jakiegos poziomu miesien juz nie reaguje na zwiekszona liczbe powtorzen i zwykle mamy do czynienia z zastojem) - bez zadnego katowania sie codziennie, bez odpoczynku (dlugie przerwy miedzy seriami tylko 2-3 razy w tyg) - wystarczy kilka treningow aby osiagnac to samo co po 42 dniach A6W - rozbudujemy wszystkie partie, rodzaje m. brzucha czyli tak jakby ogolnorozwojowka dla brzucha (skosne zewn, wewn; caly prosty brzucha; poprzeczny) - istnieje rownowaga miedzy antagonistyczna grupa miesnii tj. prosty brzucha, prostownik grzbietu - krotki trening 10-20 min - mozna oczywiscie wykonywac cwiczenia bez drazka, a i tak rezultaty beda podobne
Skuteczna recepta na utratę zbędnych kilogramów jest jedna – ruch.
Nie można osiągnąć trwałych efektów bez konieczności poruszania się.
Rzecz nie w tym, żeby zamęczać się intensywnymi ćwiczeniami fitnesowymi, ale spróbować regularnie mobilizować ciało podczas... porannego joggingu Bieganie korzystnie wpływa na nasz organizm – nie tylko pozwala zrzucić zbędne kilogramy, ale też pomaga utrzymać kondycję fizyczną Słuchawki z dobrą muzyką na uszach z pewnością uprzyjemnią taki wysiłek fizyczny.
Bieganie a zdrowie
..Bieganie to sport odpowiedni dla ludzi wszystkich grup wiekowych....
Bieganie ma bardzo korzystny wpływ na nasz organizm – nie dość, że jest skutecznym sposobem na odchudzanie (w ciągu godziny joggingu można spalić nawet 400 kcal), to jeszcze
pomaga w utrzymaniu odpowiedniej kondycji fizycznej (m.in. poprawia się
wydolność układu oddechowego) i poprawia ogólne samopoczucia. Pomaga budować masę kostną, więc przeciwdziała rozwojowi osteropozy.
Należy jednak pamiętać, że bieganie obciąża stawy, dlatego trzeba
stosować się do zaleceń prawidłowego joggingu. Każdy bieg rozpocznij
krótką rozgrzewką, ze szczególną uwagą zajmij się kostkami oraz
rozciągnięciem mięśni. Zapobiegnie to wielu urazom i kontuzjom.
Chudnięcie podczas biegania
Najważniejsza jest systematyka. Najlepsze efekty odchudzania
daje bieganie o poranku na czczo. Niektórzy specjaliści i instruktorzy
polecają wypić przed biegiem herbatkę ziołową o działaniu odchudzającym
bądź filiżankę kawy. Jeśli jesteś w trakcie spożywania tabletek na odchudzanie, to również dobry moment na ich połknięcie. Spotęgują wysiłek podczas biegania, wzmacniając i Przepieszając proces metabolizmu od wewnątrz.
Bieganie ma sprawiać przyjemność i wyzwalać energię.
Doprowadzenie ciała do granic wytrzymałości (np. przyspieszona akcja
serca, problemy z regulacją oddechu, brak siły i niemal omdlewanie) po
osiągnięciu zawrotnej dla nas prędkości na krótkim dystansie nie
przyniesie rezultatu. Odchudzanie to proces, który wymaga od nas czasu –
zacznijmy od krótkich tras, bez forsowania organizmu. Powinna to być
taka intensywność biegu, żeby pozwalała na dostatecznie swobodną rozmowę
bez poczucia zmęczenia. Większa intensywność, zamiast spalać tłuszcze,
będzie hamowała przemianę materii.
Pierwsze efekty odchudzania podczas biegania
widoczne są po ok. 2 tygodniach – do tego momentu organizm przyzwyczaja
się do większego wysiłku, dopiero po tym okresie następuje właściwe
spalanie kalorii.
Odchudzanie przez bieganie
Według opinii wielu instruktorów, zdecydowanie lepsze efekty utraty
zbędnych kilogramów daje bieg przerywany szybkim marszem. Jest to dobra
metoda dla tych, którzy zaczynają swoją przygodę z tym sportem. Chwila
dynamicznego marszu pozwala odpocząć i zregenerować siły przed kolejnym
etapem biegu. Taka kombinacja aktywności fizycznej organizmu wzmaga
pracę mięśni, które zmuszane są do pracy w różnym, ale nieprzerywanym
tempie.
Bieganie to najlepszy sposób na szczupłą i smukłą
sylwetkę. Można zdecydować się na ten rodzaj aktywności fizycznej w
dowolnym momencie, nie przygotowując się w szczególny sposób – potrzebne
są jedynie wygodne buty oraz duże pokłady zapału i determinacji. Biegać
można wszędzie i o każdej porze, właściwie w każdym wieku.
Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta pomaga w zachowaniu pełni zdrowia i kondycji.Podstawą prawidłowej diety jest różnorodność spożywanych produktów. Jedz 4 – 5 posiłków dziennie w odstępach nie dłuższych niż 4 godziny. Dzień zaczynaj od śniadania. 3. Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb razowy, chleb pełnoziarnisty, grube kasze, ryż brązowy) powinny być dla ciebie głównym źródłem energii.. Pamiętaj o codziennym spożywaniu warzyw i owoców. Zalecana jest przewaga warzyw nad owocami. Każdego dnia co najmniej dwa razy spożywaj mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry, sery. Spożywaj mniej tłuszczów zwierzęcych (smalec, tłuste mięsa), a więcej tłuszczów roślinnych (olej rzepakowy, oliwa z oliwek). Źródłem białka w twojej diecie powinny być: mięso drobiowe, ryby oraz nasiona roślin strączkowych np. soja, groch, fasola. Ograniczaj spożycie tłustego mięsa czerwonego. W codziennej diecie ograniczaj spożycie soli i słodyczy (źródła „pustych” kalorii). Pij wystarczającą ilość płynów – minimum 2 litry dziennie. Unikaj alkoholu.
Jak ćwiczyć, żeby spalić tkankę tłuszczową, nie rozbudowując przy tym mięśni?
Mięśnie nie budują się z dnia na dzień, więc spokojnie - ćwicząc na siłowni nie rozbuduje się tak od razu masy mięśniowej. Polecam ćwiczenia na bieżni, rowerek, ćwiczenia cardio oraz interwałowe(najlepiej działają na spalanie tkanki tłuszczowej) Dołożcie do tego również treningi siłowe. Ćwicząc z obciążeniem spalamy o wiele więcej kcal, a do tego spalają się one jeszcze długo po treningu. Tkanka mięśniowa jest biologicznie czynna i im więcej będziecie mieli mięśni tym szybciej uporacie się z nadmiarem tłuszczu. Oczywiście treningi uwzględnij również w diecie. Pamiętaj iż musi dostarczyć w tym momencie więcej kcal. Posiłek powinien być zjedzony około2h przed siłownią, zaś po treningu należy dostarczyć organizmowi białko, w celu odbudowy włókien białkowych oraz węglowodany, w celu odbudowy strat glikogenu. W posiłkach okołotreningowych unikamy tłuszczu który zaburza odbudowę glikogenu. Pamiętaj również o piciu czystej wody mineralnej około 1,5-2l dziennie do tego ...Proponuję rozłożyć swój trening na: 10 minutową rozgrzewkę cardio (drabina jakuba, bieżnia, orbitrek), następnie około 30-45 minut ćwiczeń ciężarem swojego ciała (brzuszki, ćwiczenia z użyciem trx, kettli czyli tzw. czajników), a później 30-45 minut wysiłku aerobowego w przedziale 65-70% HR max. Dobrze będzie, aby na 1,5 godziny przed wysiłkiem zjeść posiłek z wysokim-umiarkowanym IG dla lepszej wydolności, a zaraz po wysiłku do (20 minut) uzupełniać węglowodany oraz 5 minut później białko - najlepiej w postaci carbo i koktajli proteinowych. Oczywiście przy tym wszystkim trzymac dietę.
Elastyczne zarysy w pełni ukształtowanych mięśni nie ujmują uroku
kobiecości.
One uzupełniają, podkreślają i co więcej poprawiają jej
możliwie najlepszy wygląd zewnętrzny.
Empiryczne obserwacje dowodzą, że kobiety nie są w stanie tak jak mężczyźni rozwinąć dużych, potężnych mięśni i zdobyć w krótkim czasie masę mięśniową w odniesieniu do wagi ciała. Wykazuje się także, że ich siła fizyczna stanowi jedynie 65% siły mężczyzny, chociaż wartość ta wydaje się być trochę przesadzona. Nie tylkoz tego powodu, że dane te bazują na wadze ciała, lecz również dlatego, że siła poszczególnych mięśni jest różna.
I tak np. górna część ciała u kobiety jest przeciętnie o połowę słabsza, natomiast dolna posiada około 75% siłymężczyzny. Te oceny są jednakże sprzeczne, ponieważ według innych prowadzonych badań, siła nóg u kobietjest dużo wyższa, a nawet równa męskiej, przez co mogą one podobnie reagować na trening siłowy. Większośćkobiet rozpoczyna treningi w oparciu o najniższą bazę siły i dość szybko osiąga postępy w jej rozwoju,natomiast mężczyźni dochodzą do niej umiarkowanie, rozpoczynając tego rodzaju aktywność już w wieku dojrzewania.
RÓŻNICE STRUKTURALNE
Nie trzeba być profesorem anatomii, by rozpoznać występujące różnice pomiędzy wymiarami przeciętnejkobiety i mężczyzny. Amerykańska kobieta jest np. 10cm niższa i 13,5kg lżejsza, jak przeciętny amerykańskimężczyzna i posiada prawie 7 kg więcej tkanki tłuszczowej oraz 20 kg mniej beztłuszczowej wagi ciała (mięśnie, kości organy). Z uwagi na te zróżnicowane wymiary, stosują mężczyźni przy treningu górnej partiiciała prawie dwukrotnie większe ciężary, a przy treningu dolnej zwiększone o 50%. Ich mięśnie, pomijając większą masę kości rozwijają się łatwiej, ponieważ organizm wytwarza 10 razy więcej testosteronu, hormonu powodującego wzrost. Niektóre kobiety próbując tę dysproporcję wyrównać, przyjmują sterydy anaboliczne (syntetyczna odmiana testosteronu). Duża ilość tych środków działa jednakże tylko do pewnego punktu. To
związane jest z tym, że kobieta posiada niewystarczającą ilość androgennych receptorów, które można byw pełni wykorzystać do skutecznej rozbudowy mięśni. Wprawdzie są kobiety, pod tym względem różne. Niektóre być może z uwagi na ich dużą ilość, mogą przy wsparciu sterydów dojść do nadzwyczajnej masy mięśniowej, ale mogą także słono za to zapłacić tzw. "trwałym umięśnieniem". To nasuwa więc pytanie: "Jaka jest najlepsza możliwość rozbudowy masy mięśniowej dla kobiety, bez pomocy niedozwolonych środków wspomagania?"
ODNALEZIENIE WŁASNEJ TEORII
Jeszcze nie tak dawno sądzili naukowcy sportowi, że kobiety rozwijają pierwotną siłę przez neutralną adaptację z niewielkim wzrostem masy mięśniowej. Ponieważ stawały się one przez trening z ciężarami silniejsze argumentowali, że ma to jedynie związek z lepszymi połączeniami nerwowo-mięśniowymi. Nowe badania wykazały, że kobiety mogą rozbudować zarówno masę mięśniową jak i siłę, a decydująca jest tu intensywność treningu. Uwzględniać oczywiście należy występującą różnicę płci, oraz proporcje włókien mięśniowych wolno i szybko-kurczliwych. "Wolne" są włóknami wytrzymałościowymi, które włączają się do pracy w treningu z
niską intensywnością, natomiast "szybkie" z wysoką intensywnością. Jeśli mężczyzna ćwiczy na dużych obciążeniach, uaktywnia głównie szybkie włókna mięśniowe tworzące masę, natomiast kobieta oba rodzaje włókien pobudza w równym stopniu. Z tego też względu przy wysoko-intensywnym treningu i w podobnych warunkach nie zbuduje kobieta odpowiednio dużej masy mięśniowej. Biorąc od uwagę to, że kobieta nie ma innej możliwości rozwijania masy i siły, powinna trenować na ogólnych zasadach. Tradycjonalna teoria budowy masy znaczy, że powinno się ustawicznie zabiegać o przeciążanie mięśni tj.: wyższe ciężary i mniej powtórzeń.
W praktyce, jest to ułożenie programu treningowego, składającego się z podstawowych ćwiczeń jak: wyciskanie na ławce, przysiady, uginanie ramion ze sztangą i wiosłowanie w opadzie. Ćwiczenia te, określane są jako "ćwiczenia wielowarstwowe" z uwagi na uczestniczenie w nich dwu lub więcej stawów i dużej masy mięśniowej. Przy tym, wykonuje się przeciętnie od 4-6 serii po 5-8 powtórzeń z progresywnym wzrostem ciężaru. Dla większości kobiet ten typowy "program rozbudowy masy" jest raczej niewskazany, ponieważ posiadają one stosunkowo mało białych włókien mięśniowych i drobną strukturę stawów. Z tego też powodu mogłyby dość szybko popaść w stan przetrenowania. Najlepszym wyjściem jest uwzględnienie wszystkich indywidualnych elementów budujących mięsień. Skoro kobiety rozwijają w równym stopniu wolno i szybko. Kurczliwe włókna mięśniowe, to bardziej sensowny jest dla nich trening programem, który nie tylko stymuluje włókna, ale również części składowe mięśnia, jak: masę mitochondriową, składowy glikogen i kapilary. Przy planowaniu programu, należy uwzględnić naturalną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. która kształtuje
się różnie u poszczególnych kobiet. Gospodarka hormonalna kobiety nakierowana jest na gromadzenie tłuszczu, a związane jest to z mechanizmem przetrwania gatunku ludzkiego, okresem ciąży. Dlatego też, zarówno ze strukturalnych jak i biologicznych względów jest konwencjonalny trening z kilkoma powtórzeniami w serii i
dużymi obciążeniami niezbyt korzystnym rozwiązaniem rozwoju masy mięśniowej dla kobiet.
FUNKCJONALNOŚĆ TRENINGU
Jak większość innych kulturystek, także i stwierdziła po latach ćwiczeń, że intensywność jest
decydującym czynnikiem wpływającym na rozbudowę substancji mięśniowej. Przy tym doświadczyła, że umiarkowane powtórzenia są najlepsze na rozwój masy. W każdym ćwiczeniu stara się wykonywać nie mniej jak 10 powtórzeń w serii. W niektórych ćwiczeniach stosuje często serie rozszerzone, w których dochodzi do 20- 30 powtórzeń, głównie przy uginaniu nóg w leżeniu przodem i prostowaniu nóg w siadzie na maszynie nożnej.
Unika niektórych szczególnie dla kobiet niebezpiecznych technik, jak: powtórzeń intensywnych, przy których pomaga partner przekroczyć punkt całkowitego zmęczenia mięsni oraz powtórzeń negatywnych, przy których wykonuje się powrotną część ćwiczenia z niezwykle dużymi ciężarami. Jej zdaniem techniki te są szczególnie wartościowe dla mężczyzn, natomiast u kobiet mogą prowadzić do przetrenowania i kontuzji. wielką wagę .Chodzi tu o możliwie największą redukcję tkanki tłuszczowej ciała przy równoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej. W ten sposób wyrzeźbione ciało, wygląda na scenie dużo masywniejsze jak w rzeczywistości. To sprawia "iluzja", o czym przekonała się Corina osobiście, kiedy po zawodach dziwili się przyjaciele dlaczego nie wygląda tak masywnie, jak na scenie. Także i wy
możecie stworzyć swoją iluzję masy za pomocą selektywnego wyboru ćwiczeń i odpowiedniej diety.
Ćwiczenia na mięśnie rąk spowodują, że ramiona nabiorą smuklejszych kształtów. Obecnie mały odsetek kobiet dba o to, by wykonywać ćwiczenia na ręcę i ramiona.
A przecież ręce to jedna z najczęściej odsłanianych przez kobiety
partia ciała, zwłaszcza latem. Żeby były jędrne i smukłe, należy zadbać o
odpowiedni trening. Nie ma obawy, że ręce zbyt mocno się rozbudują.
Odpowiednio dobrane ćwiczenia i właściwy ciężar hantli delikatnie
wzmocnią mięśnie, a nie wytworzą muskulaturę.
1. Intensywność treningu na mięśnie rąk
Ogólne założenia dotyczące tego, jak ćwiczyć mięśnie rąk, są następujące:
-Ćwiczenia na mięśnie rąk wykonuj trzy razy w tygodniu, z odstępami jednodniowymi iprzerwą
w niedziele.
-Ćwiczenia na ręce wykonuj etapami. Pierwszy etap trwa 10 dni (licz te dni, w których ćwiczyłaś).
-Ćwiczenia na ręce i ramiona powtarzaj po 10 razy w pierwszym etapie, w kolejnych po 15. - ćwiczenia wzmacniające ręce przyniosą spodziewany rezultat po około 6 etapach.
-Ćwiczenia na ręce z hantlami – wraz z postępem, zwiększaj obciążenie hantli na 1,5 kg lub 2 kg.
2. Ćwiczenia na mięśnie ramion
Ćwiczenia na ręce z hantlami są najefektywniejsze. Mięśnie rąk są wtedy bardziej stymulowane. Ćwiczenia na ręce i ramiona możesz wykonywać niemal w każdej pozycji. Poniżej znajduje się opis treningu na mięśnie ramion w pozycji stojącej.
-Stań w lekkim rozkroku. Weź hantlew dłonie. Ręce spuść swobodnie. Dłonie odwróć przed siebie. Zginając
łokcie, przyciągaj hantle do barków. Nie zmieniaj kierunku dłoni.
-Stań w rozkroku. Ręce opuść wzdłuż ciała. Dłonie odwróć do tyłu. Hantle przyciągaj do barków poprzez zgięcie łokci.
-Stań w rozkroku. Ręce opuszczone. Dłoń skierowana do tyłu. Hantle
przyciągaj ku górze w ten sposób, by cały czas dotykały naszego ciała.
Łokcie odginaj w bok.
-Hantle trzymaj nad głową. Ręce powinny być zgięte w łokciach i
powinny dotykać głowy. Hantle podnosimy aż do całkowitego wyprostu rąk.
-Zegnij ręce w łokciach. Część przedramienia powinna dotykać bicepsa. Hantle trzymaj nad ramionami. Unoś ciężarki aż do wyprostu rąk.
-Ręce wyciągnij przed siebie. Powinny być wyprostowane. Rozsuwaj je na boki, a następnie przyciągaj. Ćwiczenie wykonuj powoli.
3. Proste ćwiczenia na mięśnie rąk
Istnieje także specjalna grupa ćwiczeń przeznaczona do wzmocnienia mięśni dłoni. Trening rąk powinny
wykonywać osoby, które spędzają wiele godzin przy komputerze albo
pasjonują się wioślarstwem czy kolarstwem. Wymienione zajęcia
szczególnie narażają na nadwyrężenia nadgarstki. Jeśli zatem często
odczuwasz mrowienie dłoni czy też ból nadgarstków, musisz zacząć
ćwiczyć.
W sklepach sportowych możemy znaleźć wiele ciekawych gadżetów, które
sprawią, że trening nadgarstków będzie skuteczny. Wśród nich znajdziemy
na pewno gumową siateczkę – w znajdujące się w niej otwory wkładamy
nasze palce, a następnie zginamy i odginamy dłonie. Oprócz siateczki,
producenci akcesoriów sportowych oferują m.in. przyrządy, które sprawią,
że nasze palce staną się bardziej zwinne i gibkie.
Każdy przejaw aktywności jest niezwykle korzystny dla naszego zdrowia. Warto zatem znaleźć w ciągu dnia kilka minut na trening mięśni rąk i ramion.
Gdy mówimy o ćwiczeniach kształtujących sylwetkę mamy na myśli
najczęściej uda, nogi, brzuch. Tymczasem nie wolno nam zapominać o
równie ważnych ramionach i rękach. Poniższe ćwiczenia zapewnią ich dobrą
kondycję każdego dnia. Wykonujmy je na stojącą, używając odpowiednich
hantli.
STĄD ZDJĘCIE DLA WAS NA ,KTÓRYM JESTEM OSOBIŚCIE JA!
1. Podnoszenie typ A
Ręce
opuszczamy swobodnie wzdłuż tułowia w odległości około 10cm od ciała.
Dłonie wysuwamy do przodu. Przyciągamy hantle do barków, poprzez zgięcie
łokcia, nie zmieniając kierunku dłoni. Określoną ilość powtórzeń
najpierw wykonujemy obiema rękami, a następnie każdą z osobna.
2. Podnoszenie tym B
Pozycja
wyjściowa jest podobna do wcześniejszej. Różnica polega na ułożeniu
dłoni. Są skierowane do tyłu. Przyciągamy hantle do barków, wykonując
ruch w tej samej płaszczyźnie, jak w ćwiczeniu 1, nie zmieniając
kierunku dłoni. Podobnie jak wcześniej, określoną ilość powtórzeń
najpierw wykonujemy obiema rękami, a potem każdą z osobna.
ADVERTISEMENT
3. Podnoszenia typ C
Pozycja
początkowa jest analogiczna jak w ćwiczeniu 2. Przyciągamy hantle do
barków, starając się, aby w każdej chwili były jak najbliżej ciała.
Określoną ilość powtórzeń wykonujemy obiema rękami.
4. Podnoszenia typ D
W
tym przypadku, ustawiamy się jak w ćwiczeniu 3. Następnie odsuwamy
łokcie od ciała, zostawiając dłonie w tym samym miejscu, tworząc w
łokciach kąt prosty. W płaszczyźnie równoległej do tułowia wykonujemy
wymachy hantlami, zginając ręce w łokciach. Zakres wymachu ustalają
łokcie. Wymach ma się zawierać między kątem 0-180 utworzonym w łokciu.
Określoną ilość powtórzeń wykonujemy obiema rękami.
5. Podnoszenia z nad ramion
Początkowo
hantle trzymamy nad ramionami, tak, aby zgięte ręce były równoległe do
tułowia. Podnosimy hantle nad głowę, aż do wyprostowanych rąk. Określoną
ilość powtórzeń najpierw wykonujemy obieram rękami, zaś później każdą z
osobna.
6. Podnoszenia z za głowy
W tym
ćwiczeniu hantle trzymamy za głową, a ręce uginamy w łokciach. Łokcie
powinny dotykać naszej głowy. Podnosimy hantle nad głowę, aż do
wyprostowanych rąk. Określoną ilość powtórzeń wykonujemy obiema rękami.
7. Wymachy równoległe
W
pozycji wyjściowej, wyciągamy przed siebie wyprostowane ręce.
Wyprostowane ręce rozsuwamy w boki, aż nasze ciało utworzy literę T.
Następnie wracamy. Ważne: ruch nie może być zbyt szybki. Dwa razy mniej
powtórzeń, niż jest napisane w harmonogramie na dany tydzień.
8. Wymachy ze zgięcia
W
pozycji wyjściowej ręce są zgięte w łokciach, zaś hantle na wysokości
ramion. Łokcie ustawione są tak, aby ciało tworzyło literę T. Nie
opuszczając rąk, prostujemy je w łokciach dążąc do pozycji końcowej jak w
ćwiczeniu Wykonujemy dwa razy mniej powtórzeń, niż jest napisane w
harmonogramie na dany tydzień.
9. Wymachy okrężne
Pozycja
wyjściowa jest identyczna jak w ćwiczeniu 2. Mając cały czas
wyprostowane ręce, wykonujemy nimi równocześnie i równolegle wymachy
okrężne, najpierw w przód, później w tył.
10. Wymachy pionowe
Przyjmujemy
pozycję wyjściową jak w ćwiczeniu 7. Wykonujemy wymachy rękami w
płaszczyźnie pionowej. Najpierw jedna ręka idzie w górę, a druga
równocześnie w dół. Następnie jest powrót do pozycji wyjściowej, potem
druga ręka idzie w górę, a pierwsza w dół. Później znowu powrót do
pozycji wyjściowej. Tak wygląda jedno powtórzenie.
Wykonujemy dwa razy mniej powtórzeń, niż jest napisane w harmonogramie na dany tydzień .
Harmonogram ćwiczeń:
Ćwiczenia należy wykonywać przez 3 dni w tygodniu, z przerwami co drugi dzień (z przerwą w niedzielę).
Etap ćwiczeń trwa 10 dni (wliczając tylko te w których trenujemy).
W pierwszym etapie ćwiczeń nominalna liczba powtórzeń każdego ćwiczenia wynosi 10.
W każdym kolejnym zwiększa się o 5. Zaleca się wykonanie minimum 6 etapów.
W miarę upływu treningu i progresu można zwiększyć obciążenie hantli na 1,5 czy 2kg.
ŻyczĘ powodzenia w trenowaniu waszych ramion i rąk!
Moim jednym z ulubionych śniadań to głównie jest owsianeczka.
Moim ulubionym wrecz sposobem można ją przygotować na wiele sposobów.
Owsianka na śniadanie to doskonały pomysł dla osób będących na diecie. (Mowie diecie choć tak naprawdę nie lubię tego określenia).Potrawa przygotowywana na mleku jest źródłem energii, a wiec nie ma co się zastanawiać tylko wcinać..bo nawet lekarze mówią ,że to produkt leczniczy. Owies ma także działanie odmładzające.Zdrowa a zarazem racjonalna dietanie powinna obyć się bez produktów owsianych, które są nie tylko sycące, ale i zdrowe. Jakie wartości odżywcze znajdują się w owsiance i jakie jeszcze właściwości lecznicze są dla niej typowe?
Właściwości odżywcze owsianki
Owies jest nie tylko bogaty w białko, ale również posiada zdrowe aminokwasy. Zjadając na śniadanie owsiankę z mlekiem, dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych mu do funkcjonowania aminokwasów. Jedna porcja płatków owsianych zapewnia naszemu organizmowi:
-witaminę B6 – która poprawiapamieći koncentrację, zapobiega -występowaniuanemii
-witaminę B1 i kwas pantotenowy – które przeciwdziałają zmęczeniu i -rozdrażnieniu, korzystnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci,
substancje antydepresyjne i likwidujące zły nastrój.
Porcja owsa zawiera równieżmagnez,żelazooraz witaminy.Płatki owsianeto także źródło błonnika. Ma on zdolność tworzenia lepkich żeli, które są odporne na działanie enzymów trawiennych. Wykazuje właściwości prebiotyczne, co oznacza, że jest pożywką dla dobrych bakterii bytujących w jelitach. Ponadto bakterie częściowo rozkładają beta-glukan, co prowadzi do powstania kwasów organicznych, które są bardzo istotne dla prawidłowego funkcjonowania jelita grubego i układu odpornościowego.
Owsianka na śniadanielub kolację dostarcza również kwasów tłuszczowych. Owies, ze wszystkich zbóż zawiera najwięcej tłuszczu, bo aż 7%. Tłuszcz ten zawiera bardzo cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie potrafi wytwarzać. Ich wielką zaletą jest to, że:
-Zapobiegają powstawaniu zakrzepów.
-Odgrywają dużą rolę w profilaktyce i leczeniu miażdżycy.
-Dbają o nawilżenie skóry.
-Łagodzą podrażnienia.
-Chronią przed nowotworami.
Zdrowe odżywianiewarto wspomóc poprzez regularne spożywanie owsianki. Udowodniono bowiem, że owsianka zjadana codziennie zapewnia większą sprawność fizyczną i wytrzymałość. Jest uwielbiana przez kulturystów, biegaczy, kolarzy. Zajmuje trzecie miejsce w rankingu na najzdrowsze pokarmy świata. Posiada niskiindeks glikemicznyi dużą wartość odżywczą. Ma niewiele kalorii, a równocześnie likwiduje uczucie głodu. Dlatego też warto jeść owsiankę.
Ciekawostki o owsiance
Owies uprawiano już w Europie w epoce brązu, czyli ok. 1800-1700 roku p.n.e. W średniowieczu owsianka była podstawą żywienia, dla angielskich górników była posiłkiem, który dawał im siłę i wytrzymałość podczas ciężkiej pracy. Dziś owsianka jest gościem na niewielu, niestety, stołach. Dlaczego tak wiele osób zapomniało o owsiance na rzecz sztucznie słodzonych płatków kukurydzianych? Być może uznali, że jest trudna do przygotowania. Nic bardziej mylnego, przyrządzenie owsianki zajmuje niewiele czasu, a korzyści płynące z jej spożywania są nieocenione.
Najlepiej spożywać owiankę przygotowaną na mleku z dodatkiem bakalii (rodzynek, suszonych moreli, śliwek, orzechów) lub świeżych owoców (bananów, truskawek, jagód, jabłek). Owsianka jest daniem prostym w przygotowaniu. Płatki owsiane zalewamy goracym mlekiem, dodajemy bakalie, cynamon, wanilię i czekamy około 5-10 minut, aż zmiękną. Po tym czasie możemy dodać owoce i potrawa jest gotowa do spożycia.
Jeśli chcesz zadbać o zdrowe odżywianie, rozważ powrót do tradycyjnych produktów i dań. Owsianka jest nie tylko łatwa w przygotowaniu, ale i smaczna. Owsianka na śniadanie doda ci energii i pozytywnie wpłynie na zdrowie.
