sen, regeneracja, -ma to jakiekolwiek znaczenie?

Ciągle ostatnio widzę wiele osób wzoruje się na innych osobach na przykladowych jadłospisach ŻADNYM WYPADKU NIE OSIAGNIECIE TO SAMO CO PRZYJACIEL CZY WASZA MOTYWACJA!!
Ostatnio opisywałam i często też rozmawiam z wami na takie tematy prywatnie.
Do czego zmierzam? Ale opisałam Wam już dwie metody, które można praktykować w swojej diecie: Carbo Loading oraz Carb-cycling . Nie bez przyczy ciągle mówię o tych WĘGLACH! Każdy jest inny. Pisząc diętę czy to osoba mająca z tym styczność czy nie miej na uwadzE ,że jesteś INNY! Biorę pod uwagę wszystko.
 Kochani Jedzenie na siłę tego, do czego nie jesteśmy przekonani nie przyniesie nam pożądanych efektów! Jeśli myślisz „Tak, to jest dla mnie!” - to próbuj ale nigdy się nie wzoruj na nikim!
Teraz a właściwie chce poruszyć temat spożywania węglowodanów w ostatnim posiłku dnia.

Od raz pewnie myśl węglodowany to tłuszcz. Kwestia wielu czynników tak naprawdę czy będziemy jeść węgle na noc. Miedzy innymi od: genetyki, układu hormonalnego, typu budowy (ekto-, endomorfik), a także od rodzaju uprawianej dyscypliny sportu i rozkładu treningów podczas dnia. teraz Coś wiecej an ten temat.
Węgle na noc to  zdecydowanie kochani spokojniejszy sen, a co za tym idzie większy poziom hormonu wzrostu. To daje lepszą masę mięśniową i szybszą regenerację.

A białko rano -czyli w momencie jego najszybszego wchłaniania. To co jesz również wplywa na Twój sen i regeneraację.Zdecydowanie powiem wiecej oddziałuje na Twój nastrój, formę i sylwetkę. Przekonałam się na sobie niektóre produkty przyczyniają się do spokojnego snu. Przykładem jest żywność, która zawiera spore ilości aminokwasu tryptofanu, wykorzystywanego przez organizm jako prekursor produkcji serotoniny, neurotransmitera spowalniającego ruch układu nerwowego. Wywołuje on ogólne odprężenie, uspokojenie, obniża wydolność fizyczną i psychiczną -czyli przygotowuje organizm do nocnego odpoczynku.
Jeden z hormonów to znana nam Serotonina przekształca się w melatoninę
hormon czuwający nad dobowym rytmem noc-dzień, gwarantuje spokojny i efektywny sen. Dwa te hormony są wytwarzane na bazie wyżej wymienionego aminokwasu, zwanego tryptofanem, aminokwasu egzogennego (tzw. aminokwasu niezbędnego), który może być dostarczany do  organizmu tylko w jeden sposób - poprzez JEDZENIE!
Wiec jasno odpowiedź aby organizm mógł cokolwiek z nich wytwarzać musimy dostarczyć w naszej diecie odpowiednie produkty..  jeszcze jedna rzecz ważna na ,która chce zwrócić uwage to TRYPROFAN. Najlepszymi źródłami tryptofanu są rośliny strączkowe, biały ser, szparagi, ananas, pestki słonecznika, szpinak, banany. Dobrze byłoby więc, żeby chociaż małe porcje tych produktów znalazły się w twoim codziennym menu. Co ciekawe, ilość tryptofanu we krwi rośnie pod wpływem węglowodanów.
Musicie pamiętac o jednym tryptofanowi w podróży po organizmie towarzyszy bardzo dużo  wiele innych substancji (w szczególności białek), mogą one zablokować jego wchłanianie przez mózg. W celu uniknięcia tego procesu proponuje się ograniczenie równoczesnego spożycia składników zawierających tryptofan i tych zawierających duże ilości białek. W ‘oczyszczaniu’ drogi pomagają tryptofanowi węglowodany. Już wspomniałam na samej górze. Jeszcze jedna wskazówka chce poruszyć temat o wapnie..wapń to minerał, który znacznie poprawia gospodarkę
Wiecie co jest istotna ważna rzeczą w wieczornym posiłku spożywania wegli wraz białka?
Taki ,że..w ostatnim posiłku narażacie wątrobę na żmudną pracę, a nie na odpoczynek i gromadzenie glikogenu, co powinno mieć miejsce.
Poznając nasze organy jak pracują czyli tu mowa o wątrobie bo ma sie ją jedna.., możemy już wspólnie.. dojść do wielu poważnych wniosków! Takich jak .

Dostarczając węglowodanów złożonych w wieczornym posiłku, wątroba spokojnie gromadzi glikogen. Rano transportowany jest do krwiobiegu i daje nam energię. Po takim posiłku wstajemy wypoczęci i naładowani energią. Spożywamy posiłek oparty o białka, z niewielką ilością zdrowych tłuszczów. Jako przykład może to być omlet z dwóch jaj i dwóch białek z łyżką oliwy. Nie jestem za spożywaniem tylko i wyłącznie białek jaj... Era teorii o szkodliwości żółtka minęła już dawno, a my jako fitgirl i fitmen bez obawy możemy jeść codziennie 1-2 żółtka. W końcu żółtko zawiera wszystko, czego organizm potrzebuje  wzrostu,  posiada  przyswajalność oraz doskonałą wartość biologiczną .
 Kiedy masz obliczone swoje BTW na dobę, to węgle pochodzące ze śniadania przerzuc  wieczorny posiłek. Problem przeładowania glikogenem i początek odkładania się tłuszczu możesz  spokojnie pominąć! Można eksperymentować, próbować zestawić posiłki w zależności od czasu i rodzaju wykonywanego treningu.

Jeśli trening odbywasz  po południu,  możesz zdecydowanie zjeść białkowe śniadanie, bogate w aminokwasy -czyli tyrozynę.  Wysoki poziom wywołuje stan fizyczno-emocjonalny  witalności. Jest też substratem do syntezy DOPA (dioksyfenyloalaniny) i dopaminy - koniecznych dla uzyskania jasności i szybkości myślenia, długotrwałej pamięci oraz poczucia równowagi i przytomności umysłu. Dopamina w znacznym stopniu wpływa na popęd seksualny. To akurat idealne dla mężczyzn są tu jacyś mężczyzni to czytający?Niezbędna jest też do syntezy noradrenaliny i adrenaliny. Noradrenalina wywiera wpływ na samopoczucie i wydajność pamięciową mózgu. A to ważna rzecz podczas całego dnia.

ZDROWY SEN = SZYBKA REGENERACJA
Dla was może to być dziwne ale tak naprawdę
każdy sportowiec nie trenują najwięcej, ale mądrze planują trening i regenerację! Sukces to
REGENERACJA, DIETA I TRENING! Musicie sobie zakodować ,że zdrowy sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Podczas całodniowego czuwania, w systemie nerwowym gromadzą się substancje powodujące zasypianie pozbędziesz się ich śpiąc. Wtedy też wydzielany jest w organizmie hormon wzrostu, który powoduje nie tylko rozrost, lecz także odnowę tkanek. Hormon wzrostu  somatotropina, stymuluje rozwój większości tkanek, głównie przez ich mnożenie, a nie powiększenie rozmiaru. Substancję uważaną przez wiele osób za swoisty eliksir młodości, wydziela przysadka mózgowa. Jest ona najbardziej aktywna w czasie nocnego odpoczynku, dlatego warto zadbać o zdrowy sen.Chcesz być młody , dużo się regeneruj!!!! Brak całkowitej regeneracji mięśni może na drugi dzień nie tylko obniżyć ich sprawność, ale nawet zatrzymać postępy. Wiec chyba odpowiedź jest jasna dziś troszkę takich przestrog dla was. Ktoś mówi lubie trenowac 6 h istna GŁUPOTA!!! Najważniejsze to zregenerować do bólu..Nocą odpoczywają również Twoje oczy  ciemność jest im potrzebna do przemiany witaminy A w niezbędny do widzenia retinol. Podczas snu uspokaja się Twoje serce, normuje ciśnienie, oddech staje się równomierny i głębszy. Tlen lepiej dociera do tkanek. Jesteś ssoba dbająca o zdrowie i formę sportową, której zależy na progresji efektów treningowych??owinnaś /powinieneś  zadbać o właściwy sen, będący istotnym elementem procesów regeneracyjnych organizmu.

Sen ma również swoje efekty w przemianach metabolicznych. Jeśli chcesz  się cieszyć  nienaganną sylwetką musisz pomyśleć nad poprawą przemiany materii, a to oznacza zapanowanie nad jej szybkością i regulacją uczucia głodu oraz apetytu. To zapewni Ci głęboki sen. W przeciwnym razie Twój organizm zacznie działać chaotycznie, straci kontrolę nad poziomem cukru, może dojść do zachwiania poziomu hormonów tarczycy, które regulują podstawową przemianę materii.

Zarwana noc (szczególnie, gdy proceder się powtarza) może ograniczyć efekty treningu wykonywanego następnego dnia. Żywym przykładem jestem właśnie ja…. Ale, jak to mawiają, szewc w dziurawych butach chodzi ?
Myśląc, że wyśpisz się rano - jesteś w błędzie, bowiem najlepsza regeneracja przebiega tuż przed północą! Ja stawiam teraz teraz na bardzo dużo snu staram sie przyjść do domu i iść spać! Może dla was to nic ale regeneracja organizmu podczas snu zależy nie od jego długości, lecz głównie od jego jakości. Sen charakteryzujący się dobrą jakością to sen dochodzący do tzw. 4 fazy snu (obejmującej około 15-20% całego snu). To właśnie na tym krótkim odcinku nasz organizm regeneruje się, a nam powracają siły i energia. To, czy organizm dochodzi do tej fazy decyduje właśnie melatonina  tylko wtedy, gdy jej poziom jest wysoki możesz skutecznie odpoczywać. Chwilę po tym, jak kładziesz się spać, pojawia się mózgowe fale alfa świadczące o osiągnięciu stanu relaksacji. Po nim następuje zaledwie kilkuminutowe stadium płytkiego snu, zwanego też półsnem. Stadium drugie to etap przejściowy ze snu płytkiego do głębokiego. Stadia trzecie i czwarte określane są mianem snu głębokiego. To najdłuższa, bo prawie godzinna faza snu. Charakterystyczne są dla niej wolne fale, nazywane falami delta. Im jest ich więcej - tym głębiej śpimy i tym trudniej nas obudzić. W tej fazie zachodzą fizjologiczne procesy odnawiania się systemu immunologicznego, nerwowego, mięśniowego, a także szkieletu. W czasie snu ilość wszystkich procesów metabolicznych obniża się, przy czym niektóre hormony, jak na przykład te odpowiedzialne za wzrost zostają uwalniane. Dlatego też brak snu wpływa na system odpornościowy. Porównując osoby, które śpią normalnie do tych, które cierpią na bezsenność ,  metabolizm jest o wiele szybszy u osób cieszących się głębokim snem!
KOCHANI WIEC DUŻO REGENERACJI ZWŁASZCZA DZIŚ ODPOCZYWAJCIE A EFEKTY PRZYJDĄ SZYBKO!

TORT BANANOWO TOFI!

Racji ,że mam obsesje na punkcie bananów a mój Dad nie przepada za słodkmi tortami specjalnie dla niego coś lekkiego. Każdy może zrobić z racji ,że tysiące od was dostaje wiadomości zapraszam na przepis. Przepis to Bananowy tort + toffi! :)
zakochałam się w tzw. „naked cakes’, czyli tortach, które nie są pokrywane z wierzchu warstwą kremu ani masy cukrowej. Przed wami tort bananowy z toffi+ banany na wierzch!

 tort bananowy z toffi

 Co do samego tortu – jest słodki, ale tak w sam raz :) Podstawa to biszkopt maślankowy – bardzo ciekawy w smaku. Między nim pyszny krem na bazie śmietany, mascarpone i bananów. Całość polałam obficie przepysznym sosem toffi. Biszkopt maślankowy jest bardzo wilgotnym ciastem, dlatego nie trzeba go dodatkowe raczyć ponczem.

Składniki:

Biszkopt maślankowy, blaszka 21 cm:

175 g miękkiego masła
200 g cukru pudru
2 duże jajka
200 g mąki pszennej
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1 łyżeczka sody
0,5 szklanki maślanki naturalnej
1 łyżka kakao
Krem bananowy:

250 g mascarpone (zimnego)
330 ml śmietany 30% (zimnej)
3 dojrzałe banany
Sos toffi:
100 g cukru
60 ml wody
120 g śmietany 30%
szczypta soli
Masło ucieramy z cukrem pudrem na jasny, puszysty krem. Powoli dodajemy lekko roztrzepane jajka, aż połączą się z masłem – może to chwilę potrwać. W jednej misce mieszamy przesianą mąkę, sodę, proszek i kakao. Dodajemy suche składniki na przemian z maślanką do masy jajecznej, za każdym razem czekając, aż składniki się połączą. Ciasto przelewamy do tortownicy wysmarowanej tłuszczem. Pieczemy w 160 stopniach przez ok 40-45 minut (pieczenie góra-dół). Po upieczeniu i wystygnięciu przecinamy na pół.
Banany porządnie rozgniatamy i łączymy z serkiem mascarpone. Śmietanę ubijamy na sztywno, następnie dodajemy masę serowo-bananową i jeszcze chwilę miksujemy na średnich obrotach, aż całość się ładnie połączy.

Żeby przygotować sos rozpuszczamy cukier w wodzie. Jeśli zostaną jakieś drobinki kryształków na ściankach, należy je zebrać, najlepiej pędzelkiem – zmniejszamy prawdopodobieństwo skrystalizowania się cukru. Rondelek stawiamy na duży ogień i doprowadzamy do wrzenia. Pod żadnym pozorem nie mieszamy, ani nie ruszamy rondelka! Inaczej macie jakieś 99% szans, że cukier się wytrąci. Gotujemy mieszaninę aż do momentu, kiedy zacznie się złocić – wtedy ew. można lekko pokręcić rondelkiem, ale dalej nie mieszamy jego zawartości łyżką czy innym mieszadłem. Kiedy osiągniemy pożądany kolor – głęboki ciemno-złoty, zmniejszamy gaz. Powoli i delikatnie dolewamy śmietanę wymieszaną z solą. Uwaga! Całość mocno bulgocze i może pryskać! Dlatego wlewamy bardzo powoli. Mieszamy, aż wszystkie składniki się połączą, a następnie odstawiamy do wystygnięcia.

Składamy tort. Dolny blat układamy na paterze, pokrywamy połową kremu (można polać sosem), kładziemy drugi blat, pokrywamy kremem i polewamy sosem.

Uwaga! Polecam podawać tort zaraz po ozdobieniu sosem – po nocy w lodówce sos wchłania się do kremu i prawie go nie czuć.  Racji ,że nie wiedzialam co zrobić z osttanim banem postawoniłam pokroić go obtoczyc w sypkiej czekoladzie i na sam wierzch!
Motyfikacji jest naprawdę dużo ale tym razem zrobilam coś lekkiego!

Smacznego!