Jak ulożyć dobry plan treningowy?

Witajcie po mojej bardzo długiej NIE-OBECNOŚCI
znów zawituję do was na blogspota!
Wybaczcie mi za brak postów z mojej strony ale niestety czas nie pozwolił mi abym mogła wygodnie usiąść i napisać do was .
Wiele osób prosi mnie i pyta .
-ale jak ułożyć dobry plan treningowy? Widząc Ciebie każdym tygodniem wygladasz jak BOMBA!
Za wszelakie słowa , komentarze  i wszelakie z waszej strony wpisy wielkie dzięki Nie spodziewałam się ,że mam wokół siebie tak cudownych ludzi a grono was się porzesza za to wielkie DZIĘKUJĘ choć nie wiem czy słowa są tu oddane aż tak.

Ale nie będę dużo pisać tylko przejdę do tematu. Od razu mówię temat jest długi i jeśli chcesz się dowiedzieć zapraszam niżej:
Słowem wstępu. Niestety znów muszę to poruszyć jak to ja!
Chcę nadmienić od samego poczatku aby nie było żadnych nie domówień. Moj dziejszy post to nie jest temat o tym jak TRENOWAĆ tylko jak Ułożyć dobry PLAN TRENINGOWY. Nie mylcie tyc dwóc pojęć!Wiec napewno nie będzie tu tego jak robić poszczególne ćwiczenia czi jakie wykonywać i ile serii. Tworzenie planu (nawet splitu-oddzielnego treningu) to nie jest Łatwe aby efekty były. Wiele błedów ludzie robią. Trzeba wiedzieć jakie mieśnie należy ćwiczyć  w danej partii oraz ,które są poruszanie w danym zestawie ćwiczeń. Nie ukrywam ,że chce poruszyć w tym poście utorzenia splitu- inaczej treningu odzielonego. Dlaczego o tym mówię? Jeśli ktoś nie korzysta z takich treningów to doskonale potrafi ulożyć trening i wcale mój post nie będzie mu w niczym pomocny.


Zaczynamy!

                                                                Kwestia 1:
Split jest dobrym treningiem dla mnie?!?!
Opowiadam tak! Taki rodzaj treningu jest zdecydowanie najcześciej wybierany przez osoby początkujace ( jeśli sie w takiej znajdujesz ten post idealny jest dla Ciebie )  . Wybieray jest ponieważ ma na celu zmęczenie danej parti po pojedynczych seriach. Treningi ogólnorozwojowe są mniej męczace niż treningi na ,których katujesz jedną partie przez np 45 minut.

Musisz przede wszystkim pamiętac układając plan treningowy musisz pamiętac Najpierw trenujemy partie większe, partie wspomagające lżej, czy czasy przerw itp.
Osoba ,ktora czyta i nie ma pojęcia o czym mówię , musi zacząć właśnie od tego i doczytać dlaczego najpierw wieksze partie trenujemy innym przypadku ten post nie jest dla CIEBIE.


                                                                 Kwestia 2:
Ilość dni treningowych i połączenie partii
WymieNIE partie jakie trenujemY:
Uda i łydki
Plecy
Klatka piersiowa
Barki
Biceps
Triceps
Przedramię
Brzuch
Kaptury (m. czworoboczny) Mowa raczej do facetów choć ja również je trenowałam :P
Wyszlo dosyć sporo parti  mieśniowych aż 9. Przy 7 dniach w Tygodniu wiec na jednej sesji treningowej przypada nam połączyć te partię ze sobą

Pierwszym zasadniczym punktem to to w jakich dniach będziemy trenować.
Jeśli jesteśmy w stanie w każdym dniu trenować to bardzo prosto da się to rozlożyć.
Oczywiście najlepsza forma to trenowanie 3-4 dni w tygodniu (mowa o treningu siłowym ) Nawet jeśli posiadamy dużo czasu nie powinno się rozkładac treningu na 5 czy 7 dni w tygodniu. Dlaczego nie? Aby były rezultaty trzeba pamiętać o regeneracji mieśnie dopiero fajnie wygladają i nasze ciało kiedy mocno się regeneruję nie zapominajmy o tym.
Najrozodniejszą metodą to  dzień wolny po każdym dniu treningowym (w przypadku treningu 4 dniowego jednokrotnie 2 treningi pod rząd)


Jeśli ktoś Może trenować maxymalnie 3 dni w tygodniu, ale pod rząd: PON,WT,SR
Należy rozejrzeć się za innym systemem treningowym. Można trenować 3 dni pod rząd, ale zdecydowanie odradzam tę opcję początkującym.

Kolejnym przykładem jeśli ktoś może trenować maxymalnie 4 razy w tyg, ale pod rząd: PON,WT,SR,CZW.Należy rozpisać trening na trzy dni: PON,WT,CZW lub PON,ŚR,CZW

Jeśli chcesz trenować maxymalnie 4 dni w tygodniu, ale dni sąsiadują ze sobą parami: PON,WT,PT,SOB. Trening 4 dniowy jest możliwy, jednak polecałabym trening 3 dniowy

Jeśli chcesz.. trenować max 4 dni w tygodniu, ale 3 z nich są pod rząd: PON,WT,ŚR, Sob.Należy ułożyć trening 3dniowy: PON,ŚR,SOB
łączenie parti :
Budowanie parti mieśniowy
Przedstawię i omówię kilka zasad. Przede wszystkim na jednym treningu nie łącz najwiekszych parti jak np trening nóg z plecami . Najpierw trenuj partie duże, potem małe. Chodzi tu głównie to, aby zapas sił, który na początku treningu jest oczywiście największy wygospodarować na partie, które wymagają intensywniejszego potraktowania. Drugi przypadek tyczy się treningu partii niepomagającej partię większą (np. triceps podczas treningu klatki czy barków). Zmęczenie takiej partii treningiem przed większa partią, powoduje automatycznie spadek efektywności treningu tej drugiej.Dotyczy się przypadku treningu na tej samej sesji partii wspomagającej partię główną. Partie wspomagające trenujemy lżej po treningu partii wspomaganej. Jak łatwo się domyślić partia wspomagająca również jest ćwiczona podczas treningu partii głównej, stad należy to mieć na uwadze przy osobnym treningu dla tej partii.

Trenuj partię raz w tygodniu! Nie ustalaj priorytetów, trenuj całe ciało z taką samą dbałością. Co prawda jeśli komuś zależy może ćwiczyć brzuch, przedramię czy łydkę częściej, ale również nie szalej.

Polecam początkującemu zrobić sobie na start takie pogrupowanie
Partie duże: uda, plecy, klatka
Partie małe wspomagające - biceps, triceps, barki
Partie małe "niekolidujące" - łydki, brzuch, przedramię, kaptury*

*-nie tak do końca niekolidujące. O tym za chwilę.

Na razie tyle. Porta wziąć się do roboty. Jak to w końcu połączyć.

                                               Przykład dla treningu 4 dniowego.:

1. Zabierz  się za dzień pierwszy. np.wtorek. Wybierz sobie duża partię do treningu - np nogi.

2. Teraz  drugi dzień treningowy - przykładowo środę. Znowu wybierz duża partię mając na uwadze wyżej wymienione zasady, tak wiec wiesz, że w ten dzień odpada trening pleców. Zostaje Ci klatka.

3. Kolejny dzień, np czwartek. W tym dniu zostają Ci plecy

4. Ostatni dzień treningowy (np sobota) zostawiamy na razie nieruszony. Zapisujemy szkielet:

PONIEDZIAŁEK - Nogi
WTOREK - Klatka
CZWARTEK - Plecy
SOBOTA - jeszcze nieustalone

5. Dobra, teraz bierzemy małe partie. Do Ciebie należy wybór czy wspomagającą partię będziesz trenować z główną partią.

6. Wracamy do np przykladowego poniedziałku i dobierz mała partię, ale tak cały czas masz na uwadze następny dzień treningowy, który w tym przypadku następuje zaraz po nim. Wiedząc, że zmęczone barki lub triceps do niczego nam się nie przydadzą w treningu klatki, wybierz sobie biceps.
7. Jesteśmy na wtorku, zostały nam barki oraz triceps. Patrzysz na kolejny dzień treningowy - jak widać, jest dopiero w c zwartek, wiec trochę mamy na odpoczynek, stad można coś tu wsadzić. Masz trening klatki oraz dwie partie wspomagające, musisz pamiętać, że trzeba będzie ją trenować lżej.

8. Jak widać mamy nadal niekorzystany jeden dzień na trening. Ja uważam ,że najlepiej nic nie dorzucać póki co.
9. Zapisz sobie barki w naszym niewykorzystanym dniu treningowym.

10. Kolejnym etapem będzie- trening pleców, wrzucaj tu trening ostatniej małej partii - tricepsa.

11. Zapisz rezultat:

PONIEDZIAŁEK - Nogi + biceps
WTOREK - Klatka
CZWARTEK - Plecy + triceps
SOBOTA - barki

12. Pora na ostatnią grupę partii. Napisałam, że nie są wspomagającymi, jednak nie jest to prawda. W tym przypadku wspomaganie nie tyczy się jednak całej partii mięśniowej a tylko niektórych ćwiczeń. Prosty przykład - zmęczone (niezregenerowane) przedramię sprawi problemy podczas chwytu w szrugsach lub martwym ciągu. Brzuch odgrywa ważną rolę w przysiadach i martwym ciągu - dobrze aby był pełni sił. Widać, że należy znać ćwiczenia przy rozplanowywaniu tych partii - tak, zgadza się, jednak gdy już dobierzemy ćwiczenia i wtedy okaże się, że partie z tej trzeciej grupy nie pasują w ich układzie można nimi swobodnie manipulować nie burząc struktury planu, co z innymi partiami jest już niemożliwe.

13. Rzuc teraz okiem na ogolny zarys planu - pora na jako takie wyrównanie objętości. Widać , że same barki w danym dniu być nie powinny. Dorzuć coś , dajmy na to mięsień czworoboczny. Trochę się wypełniło? Wciąż jednak nie jest wiele, wiec dajmy brzuch.

14. Zostaję Ci  przedramię i łydka. Skoro w poniedziałek trenujemy już uda, to wrzućmy tam łydkę, przykładowo .

15. Klatka, która jest sama we wtorek, niech będzie trenowana wobec tego z przedramieniem. A i damy jeszcze brzuch.

16. Podsumujemy:

Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
Czwartek - Plecy + triceps
Sobota - barki + kaptury + brzuch

Zadanie wykonanie. W przypadku treningu 3-dniowego wykonujemy wszystko tak samo z pominięciem punktu 8 i 9. I dalej trzymamy się zasad. Teraz jeszcze tylko...
WAŻNA UWAGA: Powyższe przykładowe rozłożenie partii jest dość nietypowe i nieschematyczne, jednak zrobiłam to celowo, aby pokazać sposób działania. Mim wszystko nie zachęcam do kombinowania jak koń pod górę a do łączenia w partii w najpopularniejsze sposoby. Takie jak w postach podwieszonych. Kilka sprawdzonych i nie przekombinowanych schematów:

1) Rozkład na 3 dni
Klatka + biceps + przedramię
Plecy + triceps + brzuch
Nogi + łydki +barki + kaptur
(możliwa zamiana bicepsa z tricepsem)

2) Rozkład na 4 dni
Klatka + biceps
Plecy + triceps
Uda + łydki
Barki + przedramię + brzuch + kaptury
(biceps z tricepsem możliwy do zamiany)

3) Rozkład na 4 dni
Klatka + przedramię
Plecy + brzuch
Uda + łydki + barki + kaptury
Biceps + triceps

Przy korzystaniu ze schematów wciąż należy mieć na uwadze zasady dotyczące rozłożenia partii w odniesieniu do dni treningowych!

Jak widać dobre rozplanowanie tego wcale nie musi zająć 10 minut i nie robi się tego w pamięci. Należy na spokojnie zasiać z kartką i sobie wszystko rozplanować.



                                                                          Kwestia nr 3:
Dobór ćwiczeń i ilości serii
Musisz pamietać czego tak naprawdę ma dotyczyć Twój plan teningowy
- Wzrostu masy ? Wzrostu siły czy Rzezby?
Kochani!
1) Osoby redukujące tkankę tłuszczową wykonują normalny trening, dorzucając aeroby oraz obcinając węgle. Trening nas nie rzeźbi!!!! Rzeźba to nie trening to z reguły kilka mniejszych cykli w których zawarta może być miedzy innymi gęstość, definicja czy objętość. Coś na pewno nie dla początkującego ani zmagającego się z poziomem tłuszczu. W tłuszczu się nie rzeźbi, tylko go zrzuca
2) Trening na poprawę siły ma nieco inna metodykę i wbrew panującemu przekonaniu nie opiera się na normalnym splicie z niskim zakresem powtórzeń. Stosowany głownie w sportach siłowych (dwubój, trójbój, strongman). Tego typu treningi na pewno nie są dla osób młodych ani początkujących.
Tym sposobem został nam trening na wzrost masy z 3 wymienionych. Oczywiście są i inne cele treningów, jednak tym, jakie ćwiczenia izolowane na jakim zakresie powtórzeń i w jakim tempie są wykonywane w tego typu treningach osoby je wykonujące dobrze wiedzą z racji swojego zaawansowania.

Dobieramy ćwiczenia.
Pokażmy jeszcze raz nasze rozłożenie dni treningowych i połączanie partii:
Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
Czwartek - Plecy + triceps
Sobota - barki + kaptury + brzuch
Zabierz się za dobieranie ćwiczeń. Każda z partii ma fundamentalne ćwiczenia, które na pewno powinny się znaleźć w Twoim treningu a zostać zastąpione podobnymi tylko w szczególnych przypadkach. Podczas wyboru ćwiczeń przydany będzie atlas ćwiczeń:
Kolejną sprawa jest umiejętność dobierania ćwiczeń odnośnie tego jakim sprzętem dysponujemy. Należy zwracać uwagę na ruch wykonywany w ćwiczeniu oraz pracujące przy nim mięśnie a to pomoże nam wybrać inne ćwiczenie oddziałujące tak samo czy podobnie ale na przykład bez użycia sprzętu lub po prostu ciekawsze dla nas.
Jeszcze kilka zasad, które każdy zna(ć powinien):
1. Najpierw wybierz ćwiczenia złożone
2. Operuj głownie wolnymi ciężarami
3. Ćwiczenia izolowane stosuj jako dodatek, zawsze po ćwiczeniach złożonych
4. Na duże grupy (co powinno być logiczne a nie jest) jest więcej serii niż na małe
5. Obcinaj serii z partii wspomagających jeśli trenujesz razem z partią wspomagana.
6. Zwiększanie ilości ćwiczeń i serii nie powoduje tworzenia lepszego planu treningowego.
7. Zwracaj uwagę na zaangażowane mięśnie i ruch w ćwiczeniu - to pozwoli Ci na uniknięcie dublowania ćwiczeń w Twoim planie.
8. Nie ma sztywnych zasad dotyczących serii - nie zakładasz, że będziesz robiła/ł 12 serii na klatkę, przed wybraniem ćwiczeń!
9. Podczas doboru ćwiczeń i serii nie dobierasz jeszcze powtórzeń.

Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
1. Zaglądnij do atlasu i szukaj ćwiczeń złożonych, najlepiej na wolnych ciężarach na te grupę mięśniowa. np:
Wypychanie nóg na suwnicy
Przysiad, ze sztangą na barkach
Przysiad ze sztanga trzymaną z przodu
Przysiad na hack-maszynie
2. Rozglądnij się za wolnym ciężarem - zostaje Ci zwykłe przysiady i te ze sztangą z przodu. Które wybrać? To już zależy od
Naszych umiejętności i techniki wykonania (przedni jest trudniejszy)
Zaangażowanych partii mięśniowych (przedni bardziej działa na mięśnie czworogłowe)

3. Jak widać to wcale nie jest proste zadanie, stad tak wiele pojawia się nietrafionych ćwiczeń . Dla przykładu wybraliśmy np przysiad przedni. Zapisz.

4. Pora dobrać serie - przysiad to najważniejsze ćwiczenie na tę grupę w naszym planie. Daj 4 serie. Na pewno nie mniej niż 3 ale też nie rozpędzaj się. 3-4 serie na podstawowe ćwiczenia to optimum.

5. Dobra, jako, że uda to duża grupa mięśniowa trzeba jeszcze je czymś zaatakować - przeglądaj inne ciekawe ćwiczenia na uda. Proponuję np:
Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc
Prostowanie nóg w siadzie
Co wybrać? To, co Ci bardziej odpowiada. Ćwiczenie pomocnicze - daj 2 lub 3 serie. Nie więcej niż 3-4. Ja dam 3 serie prostowania w siadzie.

6. Policz - 7 serii na uda już masz. Ćwiczenie złożone jest, ćwiczenie pomocnicze również. Brakuje jeszcze ćwiczeń na tył ud, zaglądając do atlasu szybko znajdziesz kilka możliwości:
Martwy ciąg na prostych nogach
Uginanie nóg na maszynie leżąc
Jako, że przysiad nas wymęczy 4 seriami wykonanie tego ciągu może być trudne - daj uginanie w leżeniu. Tej strony ud nie ćwiczylśmy - dajemy 3-4 serie. Ja dam 4. Nogi to ważna partia.

7. Pora na biceps. (studzę zapędy przed katowaniem tej partii). Podlicz ile masz Seri na uda: 4 + 3 + 4 = 11 serii.
8. szukamj np. 2 ćwiczeń na wolnych ciężarach, jest ich sporo. Mogły by być np. te:
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem
Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka
Daj 3 serie. Bo ani to wielkie ale z kolei tez nie można zaniedbać. Masz już 6 serii - można dać coś teraz izolowanego, żeby trochę dopompować.Ja dam modlitewnik, 3 serie, nie więcej.

9. Łydki. Ćwiczenia opierają się na różnego rodzaju wspięciach. Należy coś wybrać - ja wybiorę wspięcia stojąc. Daj 4 serie,
10. Podsumuj Twój trening poniedziałkowy

Przysiad ze sztanga trzymana z przodu - 4s
Prostowanie nóg w siadzie - 3s
Uginanie nóg w leżeniu - 4s
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3s
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3s
Uginanie przedramion na modlitewniku - 3s
Wspięcia na palce stojąc - 4s

Gotowe! Dobór ćwiczeń na pozostałe dni zostawiam Tobie, żeby z tego artykułu nie wyszła książka i nie zniechęcić Cię do czytania.

Dla ułatwienia rozpiska: kilka wybranych ćwiczeń (to nie są wszystkie) na partie:

Ćwiczenia podstawowe, złożone na duże partie:
Nogi - przysiad, przysiad przedni
Plecy - Martwy ciąg, podciąganie nachwytem,
Klatka - wyciskanie sztangi lub hantli na ławie
Ćwiczenia dodatkowe na duże partie:
Nogi - prostowanie nóg w siadzie, uginanie w leżeniu, przysiad wykroczny, wypychanie na suwnicy,
Plecy - wszelakie odmiany wiosłowań
Klatka - pompki na poręczach, przenoszenie hantla nad głową,
Ćwiczenia podstawowe na małe partie:
Biceps - uginanie przedramion ze sztangą/hantlami stojąc/siedząc (rożne chwyty)
Triceps - wszelkie odmiany wyciskań francuskich, pompki na poręczach
Barki - wszelkie rodzaje wyciskań i unoszeń
Łydki - wszelkiego rodzaju wspięcia
Brzuch - każdy rodzaj skłonów
Kaptur - szrugsy
Przedramię - uginania nadgarstków
Ćwiczenia dodatkowe na małe partie:
Biceps - modlitewnik, uginanie w bramie, uginanie w podporze o kolano, wyciągi
Triceps - rożnego rodzaju prostowanie rąk na wyciągach
Barki - ćwiczenia na maszynach (unoszenia i wyciskania)
Łydka - wspięcia na maszynie

Przedstawiam też listę ćwiczeń, które nie powinny występować ze sobą na jednej sesji treningowej ze względu na dublowanie się (to też nie wszystkie możliwości):
Nogi:
przysiad ze sztanga na barkach + przysiad ze sztangą z przodu
Plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego za kark + podciąganie nachwytem
ściąganie drążka wyciągu górnego za kark + ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
wiosłowanie sztangą + wiosłowanie hantlem
wiosłowanie na maszynie + wiosłowanie sztangą
itp.
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławie płaskiej + wyciskanie hantli na ławie płaskiej
rozpiętki + rozpiętki na maszynie
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc + wyciskanie francuskie hantla leżąc
Biceps:
modlitewnik + uginanie przedramion w podporze o kolano
Barki:
wyciskanie sztangi/hantli zza karku + wyciskanie sztangi/hantli sprzed klatki


                                                                       Kwestia 4:
Powtórzenia
Sprawa bardzo dyskusyjna. Rozpowszechniony schemat mówiący o zakresie powtórzeń rzędu 8-12 to naturalnie tylko schemat, który modyfikujemy pod siebie. To jak to należy zrobić wymaga od nas czasu na poznanie tego, co nam najbardziej odpowiada. Jak organizm reaguje na niższy zakres powtórzeń czy wyższy. Czy może bardzo rozciągnięty od niższego po wysoki.Oczywiście wszystko w granicach rozsądku i pewnej wiedzy, która polecam zdobywać . Wiadomo, że wykonywanie 2 powtórzeń na modlitewniku lub 30 przysiadów to nie ten trening o który nam chodzi.Z tematem doboru powtórzeń wiąże się też sprawa przerw miedzy seriami, systemu stosowanej progresji lub regresji. Stad w tym paragrafie nie mam jak posłużyć się przykładem. Zbierzmy jednak kilka faktów w małe kompendium:powtórzenia w granicach rozsądku. Schemat jest nie musimy się go trzymać, ale na nim się opierajmy.
partie z naszej 3 grupy wymagają większego zakresu powtórzeń.
pierw zadecyduj czy będziesz zwiększał ciężar co serię, czy może zmniejszał czy może wciąż ten sam, potem dobierz do tego powtórzenia.
dobierając powtórzenia weź pod uwagę długość swoich przerw miedzy seriami
stosuj zakres powtórzeń na serię a nie sztywna ich liczbę. Np. 6-8x zamiast sztywno 8x. Wszak dziś dasz radę 8, ale może za tydzień nie. Albo będziesz miał mocy na więcej niż 8.


                                                                         Kwestia 5:
Metody  treningu
Krótki paragraf - mowa o wszelkiego rodzaju superseriach, seriach łącznych, tri setach, drop setach, seriach przerywanych itp. Tego typu zabiegi stosuje się w celu podniesienia intensywności i występują z reguły w bardziej ukierunkowanych systemach (czy cyklach) treningowych . Początkującemu mogą okazać się zbędne, aczkolwiek nie są zakazane np. superserie w treningu przedramion czy serie łączone na łydki. Natomiast mija się z celem teraz robienie drop-setów w siadach czy ciągach lub łączenie w gigasety kilku wyciskań.
Intensywność swojego treningu możesz podnieś na kilka inny sposobów:
regulowanie czasu miedzy seriami
zmiana systemu progresji/regresji itp.
zmiana zakresu powtórzeń
zmiana tempa



Podsumowanie
Jak widać (lub nie) aby ułożyć własny plan treningowy trzeba wziąć pod uwagę wiele czynników i poświęci temu chwile czasu. Na pewno za pierwszym razem nie ułoży się nielanego planu, czy nawet za piątym. Gdy po wielu próbach uda nam się radzę porównać swój plan treningowy z jednym z podwieszonych treningów. Zauważ wiele podobieństw, czy wobec tego nie warto było od razu użyć czegoś gotowego? Lub wprowadzić kosmetyczne zmiany?
Jeśli będziecie mieć problem służe pomocą dobrego wieczoru!