niedziela, 17 maja 2015
sen, regeneracja, -ma to jakiekolwiek znaczenie?
Ciągle ostatnio widzę wiele osób wzoruje się na innych osobach na przykladowych jadłospisach ŻADNYM WYPADKU NIE OSIAGNIECIE TO SAMO CO PRZYJACIEL CZY WASZA MOTYWACJA!!
Ostatnio opisywałam i często też rozmawiam z wami na takie tematy prywatnie.
Do czego zmierzam? Ale opisałam Wam już dwie metody, które można praktykować w swojej diecie: Carbo Loading oraz Carb-cycling . Nie bez przyczy ciągle mówię o tych WĘGLACH! Każdy jest inny. Pisząc diętę czy to osoba mająca z tym styczność czy nie miej na uwadzE ,że jesteś INNY! Biorę pod uwagę wszystko.
Kochani Jedzenie na siłę tego, do czego nie jesteśmy przekonani nie przyniesie nam pożądanych efektów! Jeśli myślisz „Tak, to jest dla mnie!” - to próbuj ale nigdy się nie wzoruj na nikim!
Teraz a właściwie chce poruszyć temat spożywania węglowodanów w ostatnim posiłku dnia.
Od raz pewnie myśl węglodowany to tłuszcz. Kwestia wielu czynników tak naprawdę czy będziemy jeść węgle na noc. Miedzy innymi od: genetyki, układu hormonalnego, typu budowy (ekto-, endomorfik), a także od rodzaju uprawianej dyscypliny sportu i rozkładu treningów podczas dnia. teraz Coś wiecej an ten temat.
Węgle na noc to zdecydowanie kochani spokojniejszy sen, a co za tym idzie większy poziom hormonu wzrostu. To daje lepszą masę mięśniową i szybszą regenerację.
A białko rano -czyli w momencie jego najszybszego wchłaniania. To co jesz również wplywa na Twój sen i regeneraację.Zdecydowanie powiem wiecej oddziałuje na Twój nastrój, formę i sylwetkę. Przekonałam się na sobie niektóre produkty przyczyniają się do spokojnego snu. Przykładem jest żywność, która zawiera spore ilości aminokwasu tryptofanu, wykorzystywanego przez organizm jako prekursor produkcji serotoniny, neurotransmitera spowalniającego ruch układu nerwowego. Wywołuje on ogólne odprężenie, uspokojenie, obniża wydolność fizyczną i psychiczną -czyli przygotowuje organizm do nocnego odpoczynku.
Jeden z hormonów to znana nam Serotonina przekształca się w melatoninę
hormon czuwający nad dobowym rytmem noc-dzień, gwarantuje spokojny i efektywny sen. Dwa te hormony są wytwarzane na bazie wyżej wymienionego aminokwasu, zwanego tryptofanem, aminokwasu egzogennego (tzw. aminokwasu niezbędnego), który może być dostarczany do organizmu tylko w jeden sposób - poprzez JEDZENIE!
Wiec jasno odpowiedź aby organizm mógł cokolwiek z nich wytwarzać musimy dostarczyć w naszej diecie odpowiednie produkty.. jeszcze jedna rzecz ważna na ,która chce zwrócić uwage to TRYPROFAN. Najlepszymi źródłami tryptofanu są rośliny strączkowe, biały ser, szparagi, ananas, pestki słonecznika, szpinak, banany. Dobrze byłoby więc, żeby chociaż małe porcje tych produktów znalazły się w twoim codziennym menu. Co ciekawe, ilość tryptofanu we krwi rośnie pod wpływem węglowodanów.
Musicie pamiętac o jednym tryptofanowi w podróży po organizmie towarzyszy bardzo dużo wiele innych substancji (w szczególności białek), mogą one zablokować jego wchłanianie przez mózg. W celu uniknięcia tego procesu proponuje się ograniczenie równoczesnego spożycia składników zawierających tryptofan i tych zawierających duże ilości białek. W ‘oczyszczaniu’ drogi pomagają tryptofanowi węglowodany. Już wspomniałam na samej górze. Jeszcze jedna wskazówka chce poruszyć temat o wapnie..wapń to minerał, który znacznie poprawia gospodarkę
Wiecie co jest istotna ważna rzeczą w wieczornym posiłku spożywania wegli wraz białka?
Taki ,że..w ostatnim posiłku narażacie wątrobę na żmudną pracę, a nie na odpoczynek i gromadzenie glikogenu, co powinno mieć miejsce.
Poznając nasze organy jak pracują czyli tu mowa o wątrobie bo ma sie ją jedna.., możemy już wspólnie.. dojść do wielu poważnych wniosków! Takich jak .
Dostarczając węglowodanów złożonych w wieczornym posiłku, wątroba spokojnie gromadzi glikogen. Rano transportowany jest do krwiobiegu i daje nam energię. Po takim posiłku wstajemy wypoczęci i naładowani energią. Spożywamy posiłek oparty o białka, z niewielką ilością zdrowych tłuszczów. Jako przykład może to być omlet z dwóch jaj i dwóch białek z łyżką oliwy. Nie jestem za spożywaniem tylko i wyłącznie białek jaj... Era teorii o szkodliwości żółtka minęła już dawno, a my jako fitgirl i fitmen bez obawy możemy jeść codziennie 1-2 żółtka. W końcu żółtko zawiera wszystko, czego organizm potrzebuje wzrostu, posiada przyswajalność oraz doskonałą wartość biologiczną .
Kiedy masz obliczone swoje BTW na dobę, to węgle pochodzące ze śniadania przerzuc wieczorny posiłek. Problem przeładowania glikogenem i początek odkładania się tłuszczu możesz spokojnie pominąć! Można eksperymentować, próbować zestawić posiłki w zależności od czasu i rodzaju wykonywanego treningu.
Jeśli trening odbywasz po południu, możesz zdecydowanie zjeść białkowe śniadanie, bogate w aminokwasy -czyli tyrozynę. Wysoki poziom wywołuje stan fizyczno-emocjonalny witalności. Jest też substratem do syntezy DOPA (dioksyfenyloalaniny) i dopaminy - koniecznych dla uzyskania jasności i szybkości myślenia, długotrwałej pamięci oraz poczucia równowagi i przytomności umysłu. Dopamina w znacznym stopniu wpływa na popęd seksualny. To akurat idealne dla mężczyzn są tu jacyś mężczyzni to czytający?Niezbędna jest też do syntezy noradrenaliny i adrenaliny. Noradrenalina wywiera wpływ na samopoczucie i wydajność pamięciową mózgu. A to ważna rzecz podczas całego dnia.
ZDROWY SEN = SZYBKA REGENERACJA
Dla was może to być dziwne ale tak naprawdę
każdy sportowiec nie trenują najwięcej, ale mądrze planują trening i regenerację! Sukces to
REGENERACJA, DIETA I TRENING! Musicie sobie zakodować ,że zdrowy sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Podczas całodniowego czuwania, w systemie nerwowym gromadzą się substancje powodujące zasypianie pozbędziesz się ich śpiąc. Wtedy też wydzielany jest w organizmie hormon wzrostu, który powoduje nie tylko rozrost, lecz także odnowę tkanek. Hormon wzrostu somatotropina, stymuluje rozwój większości tkanek, głównie przez ich mnożenie, a nie powiększenie rozmiaru. Substancję uważaną przez wiele osób za swoisty eliksir młodości, wydziela przysadka mózgowa. Jest ona najbardziej aktywna w czasie nocnego odpoczynku, dlatego warto zadbać o zdrowy sen.Chcesz być młody , dużo się regeneruj!!!! Brak całkowitej regeneracji mięśni może na drugi dzień nie tylko obniżyć ich sprawność, ale nawet zatrzymać postępy. Wiec chyba odpowiedź jest jasna dziś troszkę takich przestrog dla was. Ktoś mówi lubie trenowac 6 h istna GŁUPOTA!!! Najważniejsze to zregenerować do bólu..Nocą odpoczywają również Twoje oczy ciemność jest im potrzebna do przemiany witaminy A w niezbędny do widzenia retinol. Podczas snu uspokaja się Twoje serce, normuje ciśnienie, oddech staje się równomierny i głębszy. Tlen lepiej dociera do tkanek. Jesteś ssoba dbająca o zdrowie i formę sportową, której zależy na progresji efektów treningowych??owinnaś /powinieneś zadbać o właściwy sen, będący istotnym elementem procesów regeneracyjnych organizmu.
Sen ma również swoje efekty w przemianach metabolicznych. Jeśli chcesz się cieszyć nienaganną sylwetką musisz pomyśleć nad poprawą przemiany materii, a to oznacza zapanowanie nad jej szybkością i regulacją uczucia głodu oraz apetytu. To zapewni Ci głęboki sen. W przeciwnym razie Twój organizm zacznie działać chaotycznie, straci kontrolę nad poziomem cukru, może dojść do zachwiania poziomu hormonów tarczycy, które regulują podstawową przemianę materii.
Zarwana noc (szczególnie, gdy proceder się powtarza) może ograniczyć efekty treningu wykonywanego następnego dnia. Żywym przykładem jestem właśnie ja…. Ale, jak to mawiają, szewc w dziurawych butach chodzi ?
Myśląc, że wyśpisz się rano - jesteś w błędzie, bowiem najlepsza regeneracja przebiega tuż przed północą! Ja stawiam teraz teraz na bardzo dużo snu staram sie przyjść do domu i iść spać! Może dla was to nic ale regeneracja organizmu podczas snu zależy nie od jego długości, lecz głównie od jego jakości. Sen charakteryzujący się dobrą jakością to sen dochodzący do tzw. 4 fazy snu (obejmującej około 15-20% całego snu). To właśnie na tym krótkim odcinku nasz organizm regeneruje się, a nam powracają siły i energia. To, czy organizm dochodzi do tej fazy decyduje właśnie melatonina tylko wtedy, gdy jej poziom jest wysoki możesz skutecznie odpoczywać. Chwilę po tym, jak kładziesz się spać, pojawia się mózgowe fale alfa świadczące o osiągnięciu stanu relaksacji. Po nim następuje zaledwie kilkuminutowe stadium płytkiego snu, zwanego też półsnem. Stadium drugie to etap przejściowy ze snu płytkiego do głębokiego. Stadia trzecie i czwarte określane są mianem snu głębokiego. To najdłuższa, bo prawie godzinna faza snu. Charakterystyczne są dla niej wolne fale, nazywane falami delta. Im jest ich więcej - tym głębiej śpimy i tym trudniej nas obudzić. W tej fazie zachodzą fizjologiczne procesy odnawiania się systemu immunologicznego, nerwowego, mięśniowego, a także szkieletu. W czasie snu ilość wszystkich procesów metabolicznych obniża się, przy czym niektóre hormony, jak na przykład te odpowiedzialne za wzrost zostają uwalniane. Dlatego też brak snu wpływa na system odpornościowy. Porównując osoby, które śpią normalnie do tych, które cierpią na bezsenność , metabolizm jest o wiele szybszy u osób cieszących się głębokim snem!
KOCHANI WIEC DUŻO REGENERACJI ZWŁASZCZA DZIŚ ODPOCZYWAJCIE A EFEKTY PRZYJDĄ SZYBKO!
sobota, 16 maja 2015
TORT BANANOWO TOFI!
Racji ,że mam obsesje na punkcie bananów a mój Dad nie przepada za słodkmi tortami specjalnie dla niego coś lekkiego. Każdy może zrobić z racji ,że tysiące od was dostaje wiadomości zapraszam na przepis. Przepis to Bananowy tort + toffi! :)
zakochałam się w tzw. „naked cakes’, czyli tortach, które nie są pokrywane z wierzchu warstwą kremu ani masy cukrowej. Przed wami tort bananowy z toffi+ banany na wierzch!
tort bananowy z toffi
Co do samego tortu – jest słodki, ale tak w sam raz :) Podstawa to biszkopt maślankowy – bardzo ciekawy w smaku. Między nim pyszny krem na bazie śmietany, mascarpone i bananów. Całość polałam obficie przepysznym sosem toffi. Biszkopt maślankowy jest bardzo wilgotnym ciastem, dlatego nie trzeba go dodatkowe raczyć ponczem.
Składniki:
Biszkopt maślankowy, blaszka 21 cm:
175 g miękkiego masła
200 g cukru pudru
2 duże jajka
200 g mąki pszennej
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1 łyżeczka sody
0,5 szklanki maślanki naturalnej
1 łyżka kakao
Krem bananowy:
250 g mascarpone (zimnego)
330 ml śmietany 30% (zimnej)
3 dojrzałe banany
Sos toffi:
100 g cukru
60 ml wody
120 g śmietany 30%
szczypta soli
Masło ucieramy z cukrem pudrem na jasny, puszysty krem. Powoli dodajemy lekko roztrzepane jajka, aż połączą się z masłem – może to chwilę potrwać. W jednej misce mieszamy przesianą mąkę, sodę, proszek i kakao. Dodajemy suche składniki na przemian z maślanką do masy jajecznej, za każdym razem czekając, aż składniki się połączą. Ciasto przelewamy do tortownicy wysmarowanej tłuszczem. Pieczemy w 160 stopniach przez ok 40-45 minut (pieczenie góra-dół). Po upieczeniu i wystygnięciu przecinamy na pół.
Banany porządnie rozgniatamy i łączymy z serkiem mascarpone. Śmietanę ubijamy na sztywno, następnie dodajemy masę serowo-bananową i jeszcze chwilę miksujemy na średnich obrotach, aż całość się ładnie połączy.
Żeby przygotować sos rozpuszczamy cukier w wodzie. Jeśli zostaną jakieś drobinki kryształków na ściankach, należy je zebrać, najlepiej pędzelkiem – zmniejszamy prawdopodobieństwo skrystalizowania się cukru. Rondelek stawiamy na duży ogień i doprowadzamy do wrzenia. Pod żadnym pozorem nie mieszamy, ani nie ruszamy rondelka! Inaczej macie jakieś 99% szans, że cukier się wytrąci. Gotujemy mieszaninę aż do momentu, kiedy zacznie się złocić – wtedy ew. można lekko pokręcić rondelkiem, ale dalej nie mieszamy jego zawartości łyżką czy innym mieszadłem. Kiedy osiągniemy pożądany kolor – głęboki ciemno-złoty, zmniejszamy gaz. Powoli i delikatnie dolewamy śmietanę wymieszaną z solą. Uwaga! Całość mocno bulgocze i może pryskać! Dlatego wlewamy bardzo powoli. Mieszamy, aż wszystkie składniki się połączą, a następnie odstawiamy do wystygnięcia.
Składamy tort. Dolny blat układamy na paterze, pokrywamy połową kremu (można polać sosem), kładziemy drugi blat, pokrywamy kremem i polewamy sosem.
Uwaga! Polecam podawać tort zaraz po ozdobieniu sosem – po nocy w lodówce sos wchłania się do kremu i prawie go nie czuć. Racji ,że nie wiedzialam co zrobić z osttanim banem postawoniłam pokroić go obtoczyc w sypkiej czekoladzie i na sam wierzch!
Motyfikacji jest naprawdę dużo ale tym razem zrobilam coś lekkiego!
Smacznego!
sobota, 14 marca 2015
podsumowanie masy mieśniowej
Witajcie , dziś chce podsumować mój okres budowania masy.
Zaczne od tego ,że budowanie masy mięśniowej to To nie lada wyczyn. Aby dobrze zbudować mase mieśniową należy wiedziec podstawy i wiedzieć jak się za to zabrać. Jesli ktoś coś wie nie osiagnię takich rezultatów jakich chce i nie będzie wygladał tak jak chce. Wiele osób przeczyta coś bądź gdzieś coś dosłyszy i wszystko robi od tak czyli równa sie to z nieprzemyślanym dobrym treningiem jak i dieta oraz braku regeneracji. Stop! Uwaga! Aby w pełni mieć efekt i sukces = tym im wiecej w to włożysz tym masz wiekszy i lepszy sukces. W tym własnie dzijeszym poście chce wam po krótce nieco przybliżyć i pomóc może akurat jestes na etapie budowania masy i zupełnie nie masz pojęcia jak się za to zabrać .
1)Zacznę od Treningu.
wiele osób zastanawia się czy wybrać :Split vs. FBW
nasuwa się pytanie jaki trening mam wybrac kiedy zaczynam? Zdecydowanie polecam zaczać FBW = zapewnie będzie brzmieć co to za skrót . To trening całego ciała . Oczywiście jeśli masz za sobą już staż to polecam od planu treningowego jakim jest split.Pewnie czytając pomyślisz ale co wybrac? Kochani każdy trening jest dobry. Stosowałam na sobie dwa rodzaje i każdy jest dobry aczkolwiek FBW angażuje wiecej parti ciała.
Czyli koncząc jaki trening wybrać uważam ,że oba rodzje treningów są dobrymi metodami treningowymi.Jesli jesteś osobą ,która zaczyna wybierz FBW aby „rozruszać” organizm i przyzwyczaić go do wysiłku.
.jpg)
2)Ćwiczenia jakie wybrać?
Jakie ćwiczenia wrzucić do planu treningowego? Napewno będą to :
- martwy ciąg
-przysiady ze sztangą
-podciąganie na drążku
-pompki
-wyciskanie sztangi na ławce
Jak najwiecej ćwiczeń wielostawowych z tego względu ,że angażują wiele grup mieśniowych.
Takie ćwiczenia to dobry sposób na uderzenie w bodzieć dla naszych miesni i do wzrostu ich.
Podsumowując im wiecej mamy ćwiczen wielostawowych tym będziemy mieli lepsze efekty i dużo szybszy efekt.
3 ) Jakie ćwiczenia wyrzucić bądź czego unikać?
Napewno nie skupiać sie na ćwiczeniach izolowanych. Ćwiczenia izolowane wykonujemy na maszynach .Więc jeżeli masz do wyboru ściąganie drążka do klatki a podciąganie wybierz podciąganie osoba która notorycznie ciężko trenuje podciągając się będzie silniejsza od osoby notorycznie ściągającej drążek do klatki. Żeby też była jasność wykonywanie ćwiczeń izolowanych nie jest przestępstwem i warto dodawać czasami jakieś ćwiczenia izolowane ale opieranie na nich treningu jest zdecydowanym błędem.
4) serie, powtorzenia jakie ilości?
Zaczniemy od treningu :FBW
Proponuję aby przy treningu FBW 3 dni w tygodniu najlepiej zrobic plan
A-B-A lub A-B-C.
Czyli jeśli trenujesz 3 dni w tygodniu –
przykładowo poniedziałek, środa, piątek w pierwszy dzień treningowy wykonujesz trening A, w 2. Dzień treningowy wykonujesz plan B, w 3. Dzień treningowy wykonujesz plan A(C) i w nowym tygodniu znowu w
1. Dzień treningowy wykonujesz plan B(A), w 2. Dzień treningowy plan A(B) i tak dalej. Najważniejsze abyście pamiętali o tym aby zaczynać od ćwiczeń ,które anagażują najwiecej grup miesniowych konczać na tych najmniej aganzująć poniżej wam pokaże o co mi chodzi.
1. Nogi
2. Plecy
3. Klatka
4. Barki
5. Triceps
6. Biceps
7. Szrugsy
8. Łydki
9. Przedramię
10. Brzuch
Oczywiście to jest przykład każdy może zmodyfikować pod siebie.
To jest taki schemat, który pomoże początkującym – oczywiście każdy może zmodyfikować wedle swoich potrzeb (szczególnie 4 ostatnie punkty).
Takie zmiany moga zajść kiedy trenujemy Kiedy np. trenujemy planem A-B-C i przy każdym dniu mamy priorytetowe jedno ćwiczenie wielostawowe
np. A – martwy ciąg,
B – wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
C – przysiad ze sztangą wtedy możemy te ćwiczenia przesunąć na sam początek treningu.
Split
Przy treningu typu split spokojnie wystarczą 3-4 dni. Zawsze przy takim treningu staraj się łączyć duże partie mięśni z małymi. Podam tu przykład 3 i 4 dniowego planu treningowego:
1. Dzień treningowy – klatka + przedni akton barków + biceps + brzuch
2. Dzień treningowy – plecy + tylni akton barków + triceps + szrugsy
3. Dzień treningowy – nogi + środkowy akton barków + przedramię + brzuch
Lub
1. Dzień treningowy – klatka + triceps + brzuch
2. Dzień treningowy – nogi + brzuch
3. Dzień treningowy – Barki + biceps + brzuch
4. Dzień treningowy – plecy + szrugsy + przedramię
To tylko krótka propozycja jak może wyglądać taki plan 3 lub 4 dniowy. Wykonywanie dłuższych planów (5-7 dni) zupełnie mija się z celem i jest bezsensowne.
5) serie + powtorzenia jak to rzokładać.
Duże grupy miesniowe rozłóż od 3 do 4 seri natomiast małe na od 2 do 3 . Powtorzenia w głównej mierze dobrym sposobem jest
„piramidka” polegająca na robieniu 12-10-8-(6) powtórzeń. Czyli zaczynasz 1 serie robiąc 12 powtórzeń a kończysz robiąc 8(6) powtórzeń (zależnie o serii tj. czy jest ich 3 bądź 4). Wyjątkiem są barki – na barki robimy więcej powtórzeń oraz 4 serie. Na barki robimy nawet do 25 powtórzeń!( barki lubia dużo powtórzeń och lubią )
Przykładowo piramidka dla barków będzie wyglądała tak: 25-20-15-10. Przedramię, łydki i szrugsy to również partie, które potrzebują więcej powtórzeń i w tym wypadku możemy robić nawet do oporu. Rób tak aż nie będzie mozna podnieś .
Co do ciężaru - staraj się robić piramidką od najmniejszego ciężaru (np. 50% ciężaru maksymalnego) po 85-100% ciężaru maksymalnego w ostatniej serii. Przykładowo w praktyce może to wyglądać tak (tu w ćwiczeniu - wyciskanie na ławce poziomej): 50kg x12/70kg x10/85kg x8/100kg x6
Kolejnym etapem jest
Dieta
Nie zapomnijmy ,że bez diety żadnych efektów nie BĘDZIE! Dieta odpowiada przede wszystkim za wzrost mieśni . Jesli masz dobry trening ale dieta jest nie zbilanzowana pod Ciebie tak jak w pierwszych zdaniach pisałam efekty będą marne. Nie zapomnij o tym.
Wiele z was zarówno osoby ,które mają już jakies stykniecie z dieta jak i osoby ,które dopiero początkują nie chcą czasem wierzyć ,że dieta to klucz do wymarzonej sylwetki.. ale im wcześniej sobie to uświadomisz tym lepiej
Pamiętaj! Mięśnie aby rosły muszą mieć budulec. A układanie diety wcale nie jest takie trudne; poniżej krok po kroku przedstawię jak to robić.
Jak zabrać się do ułożenia diety?!
Jak powinna wyglądać dieta w okresie budowy masy mięśniowej? Najpierw musimy określić swój typ budowy tj. ektomorfik (chuda budowa ciała, wolne nabieranie masy mięśniowej i tłuszczowej), mezomorfik(stosunkowo szybkie nabieranie masy mięśniowej, wolniejsze nabieranie masy tłuszczowej), endomorfik(Stosunkowo szybkie nabieranie masy mięśniowej i tłuszczowej).
Na podstawie naszego typu budowy odpowiednio dodamy kcal do naszej diety.
Zacznij od obliczenia zapotrzebowania.
Masz już swoje zapotrzebowanie? Super! Teraz zależnie od typu budowy dodaj do uzyskanych kcal. 100-200kcal(jeśli jesteś endomorfikiem); 200-400kcal(jeśli jesteś mezomorfikiem); 400kcal (Jeśli jesteś ektomorfikiem).
Przykładowo wyszło Ci 3500 kcal i ważysz 80kg. Teraz należy ustalić odpowiednie wartości białka/węgli/tłuszczy (dalej b/w/t). I tak dla węglowodanów – będziemy potrzebować ich 4-6g na kg masy ciała. Białka będziemy potrzebować 2,2-2,5g na kg masy ciała. Natomiast tłuszczy będziemy potrzebować 1-1,5g na kg masy ciała. Zanim zajmiemy się mnożeniem pamiętajmy, że 1g węglowodanów/białka ma wartość 4,1 kcal a 1g tłuszczy ma wartość 9kcal. I teraz mnożymy: (waga*białko)+(waga*węglowodany)+(waga*tłuszcze).
Przyjmijmy to zapotrzebowanie 3500kcal oraz wagę 80kg i wartości dla białka: 2,5g; dla węgli: 5g; dla tłuszczy 1,5g.
Wyszło nam: B – 200g/ W – 400g/T – 120g. Teraz mnożymy przez kcal aby zobaczyć czy zgadza nam się to z zapotrzebowaniem. B – 820kcal/ W – 1640kcal/ T – 1080 kcal; razem: 3540 czyli idealnie! I wcale to nie jest trudne. Teraz kiedy masz konkretnie podzielone B/W/T możesz śmiało układać dietę.
Jak się za to zabrać? Z pomocą przychodzi:
10 wskazówek żywieniowych
„1. Należy spożywać 5-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać „pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. „
Do powyższych zasad dodam jedną – nadrzędną – pamiętaj aby jedzenie, które jesz było jak najmniej przetworzone!
Wyjaśnię też kilka kwestii oraz dam kilka wskazówek.
-IG oznacza indeks glikemiczny, który określa wpływ produktu na stężenie glukozy 2-3 godziny po spożyciu. Skąd mam wiedzieć co ma jakie węglowodany – najprościej mówiąc wysoki IG mają węglowodany proste a niższy węglowodany złożone.
-Co do owoców – są smaczne, zdrowe ale w odpowiedniej mierze. Staraj się nie przekraczać dziennie spożycia 50-70g fruktozy (cukru owocowego) ponieważ zbyt duże spożycie fruktozy (jak i również wszelakich cukrów) prowadzi do insulinooporności, która z kolei przeszkadza w budowie masy mięśniowej.
-Rano staraj się jeść węglowodany o dosyć długim czasie wchłaniania i niskim IG jakimi bez wątpienia są płatki owsiane czy otręby.
-Na noc staraj się unikać jedzenia dużych ilości węglowodanów – jeżeli musisz niech to będzie niewielka ilość.
-Twaróg jest dobry i tanim źródłem białka jednak uważaj aby Ci szybko nie zbrzydł. Wiadomo, że jeżeli też masz wybór zjeść w szkole twaróg albo nic zdecydowanie wybierz twaróg jako tanie źródło białka.
Dobre źródła b/w/t w diecie:
Białka: Mięsa dobrej jakości (kurczak, indyk, schab, wołowina, cielęcina...), jaja, nabiał.
Węglowodany: Ryże; kasze; ziemniaki; warzywa; płatki owsiane i otręby; ciemnie pieczywo; owoce.
Tłuszcze: Oliwa, Olej lniany, orzechy.
Posiłki około treningowe
Nie pomijajcie posilków około treningowych ważna rolę odgrywają w budowaniu masy.
Przed treningowy posiłek jest niezwykle ważny z tego względu, że dzięki niemu mamy energię na trening. Wiele osób twierdzi, że nie ma siły czy też chęci na treningu ale w 90% przypadków jest to spowodowane zbyt słabym posiłkiem przed treningowym. Z czego taki posiłek powinien się składać? Z dobrego źródła węgli jakim są Ryż/Makarony/Kasze oraz z dobrego w miarę szybko-wchłanianego źródła białka i tutaj przodują mięsa. W jakich porcjach? Około 100-150g ryżu/makaronów oraz 150-200g jakiegoś mięsa.
A co po treningu?
Najlepszym wyjściem będzie spożycie zaraz po treningu samego białka (Tutaj przoduje WPC oraz hydrolizaty żeby było też jasne, nie namawiam nikogo do kupna odżywek/suplementów szczególnie jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią! Wtedy od razu przejdź do dalszego punktu bo i tak na początku nie potrzebujesz rozdrabniać się na takie szczegóły). Następnie po około 20-30 minutach zjedz porządny posiłek po-treningowy, który powinien wyglądać podobnie jak przed-treningowy. Dzięki takiemu połączeniu najlepiej wykorzystamy okno anaboliczne.
Kochani razu nie przestawisz się na nowy tryb żywienia. Jak „wchodzić” na nową dietę? Stopniowo zwiększaj kcal tak aby po 2-3 tygodniach wejść już na swój odpowiedni bilans. Pamiętaj, że przyzwyczajenie do nowego tryby żywienia nie nastąpi od razu dlatego bądź sytematyczny i przedewszystkim cierpliwa badź cierpliwy
6 ) Kolejnym waznym w budowaniu masy to :Suplementacja
Nie będe tu pisać nie wiaodmo jak dużo będą to tylko podstawy innych poście napewno o tym wielokrotnie jeszcze napiszę.
Kiedy sięgnąć po odzywki/suplementy?
Pierwszym zapytaniem to zapewnie jakie wam przychodzi jaka odzywka i czy można garnier brać? Jesli chodzi o te typu suplementy to spokojnie juz po
minimum 6 miesięcznym stażu treningowania .Jest jednak jeden warunek! Bezapelacyjnie musisz posiadać dobrą dietę aby ewentualnie ją uzupełnić w/w odżywkami. Co do kreatyny, stacków, na początku zdecydowanie je odrzuć. Dlaczego? Ponieważ nie wykorzystasz ich potencjału na początku. Większy pożytek odniesiesz kiedy już nauczysz się dobrze ćwiczyć i prowadzić dietę.
7) błędy podczas budowania masy mięśniowej
Szybkie nabieranie masy (niekoniecznie mięśniowej)
Kochani jak sama nazwa posta brzmi budowanie masy musicie byc świadomi tego podczas tego etapu zabierzesz przede wszystkim TLUSZCZU to normalne tutaj przecież jestes na dodatkim bilansie kalorystycznym. Ale błedem jest jedząc ogromne ilości ( wegli i tłuszczy).Duży procentowy udział tkanki tłuszczowej w organizmie; zwiększona insulinooporność a następstwem tego jest wolniejszy rozrost tkanki mięśniowej oraz stosunkowo dłuższy czas redukcji aniżeli byś prowadził odpowiednią dietę.
Kolejna rzeczą to śmiechowe jedzenie kochani!Kaloria nie równa się kalorii. Makroskładnik nie równa się makroskładnikowi. Bo tak węglowodany z ryżu nie są równe węglowodanom pochodzącym z piwa czy słodkich ciast. Tak samo białko z jaj nie jest równe białku z parówek. Zawsze wybieraj niskoprzetworzone jedzenie takie jest zdrowsze i uzyskasz dzięki niemu lepszy „efekt” aniżeli byś jadła/jadł jedzenie typu kebab, parówki, kiełbasy czy sklepowe szynki (tak, tak! Sklepowe szynki są jednymi z najgorszych).
Im więcej tym lepiej nieprawda!
Niektóre osoby idąc w myśl zasady „im więcej tym lepiej” trenują po 2/3 razy w tygodniu po kilka serii biceps czy klatkę. Niestety to przynosi efekt odwrotny do zamierzonego. Mięśnie potrzebują odpoczynku aby mogły urosnąć. Jeżeli chcesz robić 2/3 razy w tygodniu biceps czy klatkę to wybierz FBW lub poszukaj konkretnego, sprawdzonego planu, który przewiduje partie 2x w tygodniu.
8) kolejnym waznym elementem to :Zbyt mała ilość wody
Woda jest niezbędna dla naszego organizmu dlatego wypicie minimum 2L dziennie jest niezbędne. Powinno się pić około 30-50g wody na kg masy ciała. Ciągłe picie napoi zawierających kofeinęNajgorszym z najgorszych jest picie wszelkich energy-drinków nie oszukuj się to są jedne z najgorszych rodzajów napoi gazowanych. Kawa jest zdrowa i smaczna ale przy zbyt dużym spożyciu wpływa negatywnie na organizm. Mianowicie zbyt duża ilość kofeiny prowadzi do zwiększenia stężenia hormonu stresu kortyzolu. A kortyzol to hormon hamujący testosteron. Dlatego kawa OK ale w odpowiedniej mierze.
Kończać pisac do was ten post, w tym poście nadmieniłam trening diete oraz suplementację podczas budowania masy. jesli zatosujesz sie do tych moich wskazówek efekt będziesz miał naprawde bardzo szybko.Zapewnie nie wiele osób w to wierzy ale tak jest.. To są swoiste podstawy budowania masy mięśniowej. Trening i dieta są nierozłączne tak jak człowiek potrzebuje i serca i mózgu do pracy tak aby mięśnie mogły rosnąć potrzeba dobrego treningu i odpowiedniej diety pokrywającej dzienne zapotrzebowanie z nawiązką.
Pisząc dziś do was ten post opierałam się na swoim doświadczeniu jak i wielu osób, z którymi miałam kontakt jako trener. Jest takie powiedzenie: „Człowiek uczy się na błędach”. Jest prawdziwe… ale czy nie lepiej pewnych błędów uniknąć? Gdybym ja miała na początku swojej przygody z siłownią możliwość zdobycia takiej wiedzy być może uniknełabym bym wielu nieporozumień w swoim treningu czy diecie. O wiele wcześniej zrozumiałabym jak ważna jest dieta. Dlatego warto wziąć sobie do serca ten post nie jest on pisany na złość Tobie a dla Twojego dobra. Jeżeli w całości przeczytałaś/łeś ten post to wiedz, że jesteś w pełni przygotowana/y do budowania masy mięśniowej! Przyswój sobie tą wiedzę a z nią na pewno sięgniesz po upragnione mięśnie! Z mojej strony to wszystko życzę Ci zbudowania „dobrej masy”! Powodzenia!
Na sam koniec dodając o mnie :
Okres mojej masy miesniowej to czas od 29 pazdziernika do 13 marzec jak widać kupę czasu. Moim piorytetem w budowaniu masy były przede wszystkim nogi Trening jaki był rozplanowany to trening nóg 2x plecy raz barki oraz klatka piersiowa łączona.
Okres Treningowy był utworzony z 3 różnych planów treningowych po 6 tygodni. Koncząć na regeneracji. Również teraz mam tygodniową regenerację. Kończąc masę zaczynam rzeźbić sylwetkę z masy schodzę na mocną i scisła redukcję. Obwody zmniejszam ale napewno z obciążeń nie będzie rezygnacji. Uważam im wiecej cieżaru tym ciało jest piekniejsze! Nie bójcie sie cieżaru szczególnie wy dziewczyny!
Zaczne od tego ,że budowanie masy mięśniowej to To nie lada wyczyn. Aby dobrze zbudować mase mieśniową należy wiedziec podstawy i wiedzieć jak się za to zabrać. Jesli ktoś coś wie nie osiagnię takich rezultatów jakich chce i nie będzie wygladał tak jak chce. Wiele osób przeczyta coś bądź gdzieś coś dosłyszy i wszystko robi od tak czyli równa sie to z nieprzemyślanym dobrym treningiem jak i dieta oraz braku regeneracji. Stop! Uwaga! Aby w pełni mieć efekt i sukces = tym im wiecej w to włożysz tym masz wiekszy i lepszy sukces. W tym własnie dzijeszym poście chce wam po krótce nieco przybliżyć i pomóc może akurat jestes na etapie budowania masy i zupełnie nie masz pojęcia jak się za to zabrać .
1)Zacznę od Treningu.
wiele osób zastanawia się czy wybrać :Split vs. FBW
nasuwa się pytanie jaki trening mam wybrac kiedy zaczynam? Zdecydowanie polecam zaczać FBW = zapewnie będzie brzmieć co to za skrót . To trening całego ciała . Oczywiście jeśli masz za sobą już staż to polecam od planu treningowego jakim jest split.Pewnie czytając pomyślisz ale co wybrac? Kochani każdy trening jest dobry. Stosowałam na sobie dwa rodzaje i każdy jest dobry aczkolwiek FBW angażuje wiecej parti ciała.
Czyli koncząc jaki trening wybrać uważam ,że oba rodzje treningów są dobrymi metodami treningowymi.Jesli jesteś osobą ,która zaczyna wybierz FBW aby „rozruszać” organizm i przyzwyczaić go do wysiłku.
2)Ćwiczenia jakie wybrać?
Jakie ćwiczenia wrzucić do planu treningowego? Napewno będą to :
- martwy ciąg
-przysiady ze sztangą
-podciąganie na drążku
-pompki
-wyciskanie sztangi na ławce
Jak najwiecej ćwiczeń wielostawowych z tego względu ,że angażują wiele grup mieśniowych.
Takie ćwiczenia to dobry sposób na uderzenie w bodzieć dla naszych miesni i do wzrostu ich.
Podsumowując im wiecej mamy ćwiczen wielostawowych tym będziemy mieli lepsze efekty i dużo szybszy efekt.
3 ) Jakie ćwiczenia wyrzucić bądź czego unikać?
Napewno nie skupiać sie na ćwiczeniach izolowanych. Ćwiczenia izolowane wykonujemy na maszynach .Więc jeżeli masz do wyboru ściąganie drążka do klatki a podciąganie wybierz podciąganie osoba która notorycznie ciężko trenuje podciągając się będzie silniejsza od osoby notorycznie ściągającej drążek do klatki. Żeby też była jasność wykonywanie ćwiczeń izolowanych nie jest przestępstwem i warto dodawać czasami jakieś ćwiczenia izolowane ale opieranie na nich treningu jest zdecydowanym błędem.
4) serie, powtorzenia jakie ilości?
Zaczniemy od treningu :FBW
Proponuję aby przy treningu FBW 3 dni w tygodniu najlepiej zrobic plan
A-B-A lub A-B-C.
Czyli jeśli trenujesz 3 dni w tygodniu –
przykładowo poniedziałek, środa, piątek w pierwszy dzień treningowy wykonujesz trening A, w 2. Dzień treningowy wykonujesz plan B, w 3. Dzień treningowy wykonujesz plan A(C) i w nowym tygodniu znowu w
1. Dzień treningowy wykonujesz plan B(A), w 2. Dzień treningowy plan A(B) i tak dalej. Najważniejsze abyście pamiętali o tym aby zaczynać od ćwiczeń ,które anagażują najwiecej grup miesniowych konczać na tych najmniej aganzująć poniżej wam pokaże o co mi chodzi.
1. Nogi
2. Plecy
3. Klatka
4. Barki
5. Triceps
6. Biceps
7. Szrugsy
8. Łydki
9. Przedramię
10. Brzuch
Oczywiście to jest przykład każdy może zmodyfikować pod siebie.
To jest taki schemat, który pomoże początkującym – oczywiście każdy może zmodyfikować wedle swoich potrzeb (szczególnie 4 ostatnie punkty).
Takie zmiany moga zajść kiedy trenujemy Kiedy np. trenujemy planem A-B-C i przy każdym dniu mamy priorytetowe jedno ćwiczenie wielostawowe
np. A – martwy ciąg,
B – wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
C – przysiad ze sztangą wtedy możemy te ćwiczenia przesunąć na sam początek treningu.
Split
Przy treningu typu split spokojnie wystarczą 3-4 dni. Zawsze przy takim treningu staraj się łączyć duże partie mięśni z małymi. Podam tu przykład 3 i 4 dniowego planu treningowego:
1. Dzień treningowy – klatka + przedni akton barków + biceps + brzuch
2. Dzień treningowy – plecy + tylni akton barków + triceps + szrugsy
3. Dzień treningowy – nogi + środkowy akton barków + przedramię + brzuch
Lub
1. Dzień treningowy – klatka + triceps + brzuch
2. Dzień treningowy – nogi + brzuch
3. Dzień treningowy – Barki + biceps + brzuch
4. Dzień treningowy – plecy + szrugsy + przedramię
To tylko krótka propozycja jak może wyglądać taki plan 3 lub 4 dniowy. Wykonywanie dłuższych planów (5-7 dni) zupełnie mija się z celem i jest bezsensowne.
5) serie + powtorzenia jak to rzokładać.
Duże grupy miesniowe rozłóż od 3 do 4 seri natomiast małe na od 2 do 3 . Powtorzenia w głównej mierze dobrym sposobem jest
„piramidka” polegająca na robieniu 12-10-8-(6) powtórzeń. Czyli zaczynasz 1 serie robiąc 12 powtórzeń a kończysz robiąc 8(6) powtórzeń (zależnie o serii tj. czy jest ich 3 bądź 4). Wyjątkiem są barki – na barki robimy więcej powtórzeń oraz 4 serie. Na barki robimy nawet do 25 powtórzeń!( barki lubia dużo powtórzeń och lubią )
Przykładowo piramidka dla barków będzie wyglądała tak: 25-20-15-10. Przedramię, łydki i szrugsy to również partie, które potrzebują więcej powtórzeń i w tym wypadku możemy robić nawet do oporu. Rób tak aż nie będzie mozna podnieś .
Co do ciężaru - staraj się robić piramidką od najmniejszego ciężaru (np. 50% ciężaru maksymalnego) po 85-100% ciężaru maksymalnego w ostatniej serii. Przykładowo w praktyce może to wyglądać tak (tu w ćwiczeniu - wyciskanie na ławce poziomej): 50kg x12/70kg x10/85kg x8/100kg x6
Kolejnym etapem jest
Dieta
Nie zapomnijmy ,że bez diety żadnych efektów nie BĘDZIE! Dieta odpowiada przede wszystkim za wzrost mieśni . Jesli masz dobry trening ale dieta jest nie zbilanzowana pod Ciebie tak jak w pierwszych zdaniach pisałam efekty będą marne. Nie zapomnij o tym.
Wiele z was zarówno osoby ,które mają już jakies stykniecie z dieta jak i osoby ,które dopiero początkują nie chcą czasem wierzyć ,że dieta to klucz do wymarzonej sylwetki.. ale im wcześniej sobie to uświadomisz tym lepiej
Pamiętaj! Mięśnie aby rosły muszą mieć budulec. A układanie diety wcale nie jest takie trudne; poniżej krok po kroku przedstawię jak to robić.
Jak zabrać się do ułożenia diety?!
Jak powinna wyglądać dieta w okresie budowy masy mięśniowej? Najpierw musimy określić swój typ budowy tj. ektomorfik (chuda budowa ciała, wolne nabieranie masy mięśniowej i tłuszczowej), mezomorfik(stosunkowo szybkie nabieranie masy mięśniowej, wolniejsze nabieranie masy tłuszczowej), endomorfik(Stosunkowo szybkie nabieranie masy mięśniowej i tłuszczowej).
Na podstawie naszego typu budowy odpowiednio dodamy kcal do naszej diety.
Zacznij od obliczenia zapotrzebowania.
Masz już swoje zapotrzebowanie? Super! Teraz zależnie od typu budowy dodaj do uzyskanych kcal. 100-200kcal(jeśli jesteś endomorfikiem); 200-400kcal(jeśli jesteś mezomorfikiem); 400kcal (Jeśli jesteś ektomorfikiem).
Przykładowo wyszło Ci 3500 kcal i ważysz 80kg. Teraz należy ustalić odpowiednie wartości białka/węgli/tłuszczy (dalej b/w/t). I tak dla węglowodanów – będziemy potrzebować ich 4-6g na kg masy ciała. Białka będziemy potrzebować 2,2-2,5g na kg masy ciała. Natomiast tłuszczy będziemy potrzebować 1-1,5g na kg masy ciała. Zanim zajmiemy się mnożeniem pamiętajmy, że 1g węglowodanów/białka ma wartość 4,1 kcal a 1g tłuszczy ma wartość 9kcal. I teraz mnożymy: (waga*białko)+(waga*węglowodany)+(waga*tłuszcze).
Przyjmijmy to zapotrzebowanie 3500kcal oraz wagę 80kg i wartości dla białka: 2,5g; dla węgli: 5g; dla tłuszczy 1,5g.
Wyszło nam: B – 200g/ W – 400g/T – 120g. Teraz mnożymy przez kcal aby zobaczyć czy zgadza nam się to z zapotrzebowaniem. B – 820kcal/ W – 1640kcal/ T – 1080 kcal; razem: 3540 czyli idealnie! I wcale to nie jest trudne. Teraz kiedy masz konkretnie podzielone B/W/T możesz śmiało układać dietę.
Jak się za to zabrać? Z pomocą przychodzi:
10 wskazówek żywieniowych
„1. Należy spożywać 5-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać „pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. „
Do powyższych zasad dodam jedną – nadrzędną – pamiętaj aby jedzenie, które jesz było jak najmniej przetworzone!
Wyjaśnię też kilka kwestii oraz dam kilka wskazówek.
-IG oznacza indeks glikemiczny, który określa wpływ produktu na stężenie glukozy 2-3 godziny po spożyciu. Skąd mam wiedzieć co ma jakie węglowodany – najprościej mówiąc wysoki IG mają węglowodany proste a niższy węglowodany złożone.
-Co do owoców – są smaczne, zdrowe ale w odpowiedniej mierze. Staraj się nie przekraczać dziennie spożycia 50-70g fruktozy (cukru owocowego) ponieważ zbyt duże spożycie fruktozy (jak i również wszelakich cukrów) prowadzi do insulinooporności, która z kolei przeszkadza w budowie masy mięśniowej.
-Rano staraj się jeść węglowodany o dosyć długim czasie wchłaniania i niskim IG jakimi bez wątpienia są płatki owsiane czy otręby.
-Na noc staraj się unikać jedzenia dużych ilości węglowodanów – jeżeli musisz niech to będzie niewielka ilość.
-Twaróg jest dobry i tanim źródłem białka jednak uważaj aby Ci szybko nie zbrzydł. Wiadomo, że jeżeli też masz wybór zjeść w szkole twaróg albo nic zdecydowanie wybierz twaróg jako tanie źródło białka.
Dobre źródła b/w/t w diecie:
Białka: Mięsa dobrej jakości (kurczak, indyk, schab, wołowina, cielęcina...), jaja, nabiał.
Węglowodany: Ryże; kasze; ziemniaki; warzywa; płatki owsiane i otręby; ciemnie pieczywo; owoce.
Tłuszcze: Oliwa, Olej lniany, orzechy.
Posiłki około treningowe
Nie pomijajcie posilków około treningowych ważna rolę odgrywają w budowaniu masy.
Przed treningowy posiłek jest niezwykle ważny z tego względu, że dzięki niemu mamy energię na trening. Wiele osób twierdzi, że nie ma siły czy też chęci na treningu ale w 90% przypadków jest to spowodowane zbyt słabym posiłkiem przed treningowym. Z czego taki posiłek powinien się składać? Z dobrego źródła węgli jakim są Ryż/Makarony/Kasze oraz z dobrego w miarę szybko-wchłanianego źródła białka i tutaj przodują mięsa. W jakich porcjach? Około 100-150g ryżu/makaronów oraz 150-200g jakiegoś mięsa.
A co po treningu?
Najlepszym wyjściem będzie spożycie zaraz po treningu samego białka (Tutaj przoduje WPC oraz hydrolizaty żeby było też jasne, nie namawiam nikogo do kupna odżywek/suplementów szczególnie jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią! Wtedy od razu przejdź do dalszego punktu bo i tak na początku nie potrzebujesz rozdrabniać się na takie szczegóły). Następnie po około 20-30 minutach zjedz porządny posiłek po-treningowy, który powinien wyglądać podobnie jak przed-treningowy. Dzięki takiemu połączeniu najlepiej wykorzystamy okno anaboliczne.
Kochani razu nie przestawisz się na nowy tryb żywienia. Jak „wchodzić” na nową dietę? Stopniowo zwiększaj kcal tak aby po 2-3 tygodniach wejść już na swój odpowiedni bilans. Pamiętaj, że przyzwyczajenie do nowego tryby żywienia nie nastąpi od razu dlatego bądź sytematyczny i przedewszystkim cierpliwa badź cierpliwy
6 ) Kolejnym waznym w budowaniu masy to :Suplementacja
Nie będe tu pisać nie wiaodmo jak dużo będą to tylko podstawy innych poście napewno o tym wielokrotnie jeszcze napiszę.
Kiedy sięgnąć po odzywki/suplementy?
Pierwszym zapytaniem to zapewnie jakie wam przychodzi jaka odzywka i czy można garnier brać? Jesli chodzi o te typu suplementy to spokojnie juz po
minimum 6 miesięcznym stażu treningowania .Jest jednak jeden warunek! Bezapelacyjnie musisz posiadać dobrą dietę aby ewentualnie ją uzupełnić w/w odżywkami. Co do kreatyny, stacków, na początku zdecydowanie je odrzuć. Dlaczego? Ponieważ nie wykorzystasz ich potencjału na początku. Większy pożytek odniesiesz kiedy już nauczysz się dobrze ćwiczyć i prowadzić dietę.
7) błędy podczas budowania masy mięśniowej
Szybkie nabieranie masy (niekoniecznie mięśniowej)
Kochani jak sama nazwa posta brzmi budowanie masy musicie byc świadomi tego podczas tego etapu zabierzesz przede wszystkim TLUSZCZU to normalne tutaj przecież jestes na dodatkim bilansie kalorystycznym. Ale błedem jest jedząc ogromne ilości ( wegli i tłuszczy).Duży procentowy udział tkanki tłuszczowej w organizmie; zwiększona insulinooporność a następstwem tego jest wolniejszy rozrost tkanki mięśniowej oraz stosunkowo dłuższy czas redukcji aniżeli byś prowadził odpowiednią dietę.
Kolejna rzeczą to śmiechowe jedzenie kochani!Kaloria nie równa się kalorii. Makroskładnik nie równa się makroskładnikowi. Bo tak węglowodany z ryżu nie są równe węglowodanom pochodzącym z piwa czy słodkich ciast. Tak samo białko z jaj nie jest równe białku z parówek. Zawsze wybieraj niskoprzetworzone jedzenie takie jest zdrowsze i uzyskasz dzięki niemu lepszy „efekt” aniżeli byś jadła/jadł jedzenie typu kebab, parówki, kiełbasy czy sklepowe szynki (tak, tak! Sklepowe szynki są jednymi z najgorszych).
Im więcej tym lepiej nieprawda!
Niektóre osoby idąc w myśl zasady „im więcej tym lepiej” trenują po 2/3 razy w tygodniu po kilka serii biceps czy klatkę. Niestety to przynosi efekt odwrotny do zamierzonego. Mięśnie potrzebują odpoczynku aby mogły urosnąć. Jeżeli chcesz robić 2/3 razy w tygodniu biceps czy klatkę to wybierz FBW lub poszukaj konkretnego, sprawdzonego planu, który przewiduje partie 2x w tygodniu.
8) kolejnym waznym elementem to :Zbyt mała ilość wody
Woda jest niezbędna dla naszego organizmu dlatego wypicie minimum 2L dziennie jest niezbędne. Powinno się pić około 30-50g wody na kg masy ciała. Ciągłe picie napoi zawierających kofeinęNajgorszym z najgorszych jest picie wszelkich energy-drinków nie oszukuj się to są jedne z najgorszych rodzajów napoi gazowanych. Kawa jest zdrowa i smaczna ale przy zbyt dużym spożyciu wpływa negatywnie na organizm. Mianowicie zbyt duża ilość kofeiny prowadzi do zwiększenia stężenia hormonu stresu kortyzolu. A kortyzol to hormon hamujący testosteron. Dlatego kawa OK ale w odpowiedniej mierze.
Kończać pisac do was ten post, w tym poście nadmieniłam trening diete oraz suplementację podczas budowania masy. jesli zatosujesz sie do tych moich wskazówek efekt będziesz miał naprawde bardzo szybko.Zapewnie nie wiele osób w to wierzy ale tak jest.. To są swoiste podstawy budowania masy mięśniowej. Trening i dieta są nierozłączne tak jak człowiek potrzebuje i serca i mózgu do pracy tak aby mięśnie mogły rosnąć potrzeba dobrego treningu i odpowiedniej diety pokrywającej dzienne zapotrzebowanie z nawiązką.
Pisząc dziś do was ten post opierałam się na swoim doświadczeniu jak i wielu osób, z którymi miałam kontakt jako trener. Jest takie powiedzenie: „Człowiek uczy się na błędach”. Jest prawdziwe… ale czy nie lepiej pewnych błędów uniknąć? Gdybym ja miała na początku swojej przygody z siłownią możliwość zdobycia takiej wiedzy być może uniknełabym bym wielu nieporozumień w swoim treningu czy diecie. O wiele wcześniej zrozumiałabym jak ważna jest dieta. Dlatego warto wziąć sobie do serca ten post nie jest on pisany na złość Tobie a dla Twojego dobra. Jeżeli w całości przeczytałaś/łeś ten post to wiedz, że jesteś w pełni przygotowana/y do budowania masy mięśniowej! Przyswój sobie tą wiedzę a z nią na pewno sięgniesz po upragnione mięśnie! Z mojej strony to wszystko życzę Ci zbudowania „dobrej masy”! Powodzenia!
Na sam koniec dodając o mnie :
Okres mojej masy miesniowej to czas od 29 pazdziernika do 13 marzec jak widać kupę czasu. Moim piorytetem w budowaniu masy były przede wszystkim nogi Trening jaki był rozplanowany to trening nóg 2x plecy raz barki oraz klatka piersiowa łączona.
Okres Treningowy był utworzony z 3 różnych planów treningowych po 6 tygodni. Koncząć na regeneracji. Również teraz mam tygodniową regenerację. Kończąc masę zaczynam rzeźbić sylwetkę z masy schodzę na mocną i scisła redukcję. Obwody zmniejszam ale napewno z obciążeń nie będzie rezygnacji. Uważam im wiecej cieżaru tym ciało jest piekniejsze! Nie bójcie sie cieżaru szczególnie wy dziewczyny!
sobota, 7 marca 2015
Jak ulożyć dobry plan treningowy?
Witajcie po mojej bardzo długiej NIE-OBECNOŚCI
znów zawituję do was na blogspota!
Wybaczcie mi za brak postów z mojej strony ale niestety czas nie pozwolił mi abym mogła wygodnie usiąść i napisać do was .
Wiele osób prosi mnie i pyta .
-ale jak ułożyć dobry plan treningowy? Widząc Ciebie każdym tygodniem wygladasz jak BOMBA!
Za wszelakie słowa , komentarze i wszelakie z waszej strony wpisy wielkie dzięki Nie spodziewałam się ,że mam wokół siebie tak cudownych ludzi a grono was się porzesza za to wielkie DZIĘKUJĘ choć nie wiem czy słowa są tu oddane aż tak.
Ale nie będę dużo pisać tylko przejdę do tematu. Od razu mówię temat jest długi i jeśli chcesz się dowiedzieć zapraszam niżej:
Słowem wstępu. Niestety znów muszę to poruszyć jak to ja!
Chcę nadmienić od samego poczatku aby nie było żadnych nie domówień. Moj dziejszy post to nie jest temat o tym jak TRENOWAĆ tylko jak Ułożyć dobry PLAN TRENINGOWY. Nie mylcie tyc dwóc pojęć!Wiec napewno nie będzie tu tego jak robić poszczególne ćwiczenia czi jakie wykonywać i ile serii. Tworzenie planu (nawet splitu-oddzielnego treningu) to nie jest Łatwe aby efekty były. Wiele błedów ludzie robią. Trzeba wiedzieć jakie mieśnie należy ćwiczyć w danej partii oraz ,które są poruszanie w danym zestawie ćwiczeń. Nie ukrywam ,że chce poruszyć w tym poście utorzenia splitu- inaczej treningu odzielonego. Dlaczego o tym mówię? Jeśli ktoś nie korzysta z takich treningów to doskonale potrafi ulożyć trening i wcale mój post nie będzie mu w niczym pomocny.
Zaczynamy!
Kwestia 1:
Split jest dobrym treningiem dla mnie?!?!
Opowiadam tak! Taki rodzaj treningu jest zdecydowanie najcześciej wybierany przez osoby początkujace ( jeśli sie w takiej znajdujesz ten post idealny jest dla Ciebie ) . Wybieray jest ponieważ ma na celu zmęczenie danej parti po pojedynczych seriach. Treningi ogólnorozwojowe są mniej męczace niż treningi na ,których katujesz jedną partie przez np 45 minut.
Musisz przede wszystkim pamiętac układając plan treningowy musisz pamiętac Najpierw trenujemy partie większe, partie wspomagające lżej, czy czasy przerw itp.
Osoba ,ktora czyta i nie ma pojęcia o czym mówię , musi zacząć właśnie od tego i doczytać dlaczego najpierw wieksze partie trenujemy innym przypadku ten post nie jest dla CIEBIE.
Kwestia 2:
Ilość dni treningowych i połączenie partii
WymieNIE partie jakie trenujemY:
Uda i łydki
Plecy
Klatka piersiowa
Barki
Biceps
Triceps
Przedramię
Brzuch
Kaptury (m. czworoboczny) Mowa raczej do facetów choć ja również je trenowałam :P
Wyszlo dosyć sporo parti mieśniowych aż 9. Przy 7 dniach w Tygodniu wiec na jednej sesji treningowej przypada nam połączyć te partię ze sobą
Pierwszym zasadniczym punktem to to w jakich dniach będziemy trenować.
Jeśli jesteśmy w stanie w każdym dniu trenować to bardzo prosto da się to rozlożyć.
Oczywiście najlepsza forma to trenowanie 3-4 dni w tygodniu (mowa o treningu siłowym ) Nawet jeśli posiadamy dużo czasu nie powinno się rozkładac treningu na 5 czy 7 dni w tygodniu. Dlaczego nie? Aby były rezultaty trzeba pamiętać o regeneracji mieśnie dopiero fajnie wygladają i nasze ciało kiedy mocno się regeneruję nie zapominajmy o tym.
Najrozodniejszą metodą to dzień wolny po każdym dniu treningowym (w przypadku treningu 4 dniowego jednokrotnie 2 treningi pod rząd)
Jeśli ktoś Może trenować maxymalnie 3 dni w tygodniu, ale pod rząd: PON,WT,SR
Należy rozejrzeć się za innym systemem treningowym. Można trenować 3 dni pod rząd, ale zdecydowanie odradzam tę opcję początkującym.
Kolejnym przykładem jeśli ktoś może trenować maxymalnie 4 razy w tyg, ale pod rząd: PON,WT,SR,CZW.Należy rozpisać trening na trzy dni: PON,WT,CZW lub PON,ŚR,CZW
Jeśli chcesz trenować maxymalnie 4 dni w tygodniu, ale dni sąsiadują ze sobą parami: PON,WT,PT,SOB. Trening 4 dniowy jest możliwy, jednak polecałabym trening 3 dniowy
Jeśli chcesz.. trenować max 4 dni w tygodniu, ale 3 z nich są pod rząd: PON,WT,ŚR, Sob.Należy ułożyć trening 3dniowy: PON,ŚR,SOB
łączenie parti :
Budowanie parti mieśniowy
Przedstawię i omówię kilka zasad. Przede wszystkim na jednym treningu nie łącz najwiekszych parti jak np trening nóg z plecami . Najpierw trenuj partie duże, potem małe. Chodzi tu głównie to, aby zapas sił, który na początku treningu jest oczywiście największy wygospodarować na partie, które wymagają intensywniejszego potraktowania. Drugi przypadek tyczy się treningu partii niepomagającej partię większą (np. triceps podczas treningu klatki czy barków). Zmęczenie takiej partii treningiem przed większa partią, powoduje automatycznie spadek efektywności treningu tej drugiej.Dotyczy się przypadku treningu na tej samej sesji partii wspomagającej partię główną. Partie wspomagające trenujemy lżej po treningu partii wspomaganej. Jak łatwo się domyślić partia wspomagająca również jest ćwiczona podczas treningu partii głównej, stad należy to mieć na uwadze przy osobnym treningu dla tej partii.
Trenuj partię raz w tygodniu! Nie ustalaj priorytetów, trenuj całe ciało z taką samą dbałością. Co prawda jeśli komuś zależy może ćwiczyć brzuch, przedramię czy łydkę częściej, ale również nie szalej.
Polecam początkującemu zrobić sobie na start takie pogrupowanie
Partie duże: uda, plecy, klatka
Partie małe wspomagające - biceps, triceps, barki
Partie małe "niekolidujące" - łydki, brzuch, przedramię, kaptury*
*-nie tak do końca niekolidujące. O tym za chwilę.
Na razie tyle. Porta wziąć się do roboty. Jak to w końcu połączyć.
Przykład dla treningu 4 dniowego.:
1. Zabierz się za dzień pierwszy. np.wtorek. Wybierz sobie duża partię do treningu - np nogi.
2. Teraz drugi dzień treningowy - przykładowo środę. Znowu wybierz duża partię mając na uwadze wyżej wymienione zasady, tak wiec wiesz, że w ten dzień odpada trening pleców. Zostaje Ci klatka.
3. Kolejny dzień, np czwartek. W tym dniu zostają Ci plecy
4. Ostatni dzień treningowy (np sobota) zostawiamy na razie nieruszony. Zapisujemy szkielet:
PONIEDZIAŁEK - Nogi
WTOREK - Klatka
CZWARTEK - Plecy
SOBOTA - jeszcze nieustalone
5. Dobra, teraz bierzemy małe partie. Do Ciebie należy wybór czy wspomagającą partię będziesz trenować z główną partią.
6. Wracamy do np przykladowego poniedziałku i dobierz mała partię, ale tak cały czas masz na uwadze następny dzień treningowy, który w tym przypadku następuje zaraz po nim. Wiedząc, że zmęczone barki lub triceps do niczego nam się nie przydadzą w treningu klatki, wybierz sobie biceps.
7. Jesteśmy na wtorku, zostały nam barki oraz triceps. Patrzysz na kolejny dzień treningowy - jak widać, jest dopiero w c zwartek, wiec trochę mamy na odpoczynek, stad można coś tu wsadzić. Masz trening klatki oraz dwie partie wspomagające, musisz pamiętać, że trzeba będzie ją trenować lżej.
8. Jak widać mamy nadal niekorzystany jeden dzień na trening. Ja uważam ,że najlepiej nic nie dorzucać póki co.
9. Zapisz sobie barki w naszym niewykorzystanym dniu treningowym.
10. Kolejnym etapem będzie- trening pleców, wrzucaj tu trening ostatniej małej partii - tricepsa.
11. Zapisz rezultat:
PONIEDZIAŁEK - Nogi + biceps
WTOREK - Klatka
CZWARTEK - Plecy + triceps
SOBOTA - barki
12. Pora na ostatnią grupę partii. Napisałam, że nie są wspomagającymi, jednak nie jest to prawda. W tym przypadku wspomaganie nie tyczy się jednak całej partii mięśniowej a tylko niektórych ćwiczeń. Prosty przykład - zmęczone (niezregenerowane) przedramię sprawi problemy podczas chwytu w szrugsach lub martwym ciągu. Brzuch odgrywa ważną rolę w przysiadach i martwym ciągu - dobrze aby był pełni sił. Widać, że należy znać ćwiczenia przy rozplanowywaniu tych partii - tak, zgadza się, jednak gdy już dobierzemy ćwiczenia i wtedy okaże się, że partie z tej trzeciej grupy nie pasują w ich układzie można nimi swobodnie manipulować nie burząc struktury planu, co z innymi partiami jest już niemożliwe.
13. Rzuc teraz okiem na ogolny zarys planu - pora na jako takie wyrównanie objętości. Widać , że same barki w danym dniu być nie powinny. Dorzuć coś , dajmy na to mięsień czworoboczny. Trochę się wypełniło? Wciąż jednak nie jest wiele, wiec dajmy brzuch.
14. Zostaję Ci przedramię i łydka. Skoro w poniedziałek trenujemy już uda, to wrzućmy tam łydkę, przykładowo .
15. Klatka, która jest sama we wtorek, niech będzie trenowana wobec tego z przedramieniem. A i damy jeszcze brzuch.
16. Podsumujemy:
Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
Czwartek - Plecy + triceps
Sobota - barki + kaptury + brzuch
Zadanie wykonanie. W przypadku treningu 3-dniowego wykonujemy wszystko tak samo z pominięciem punktu 8 i 9. I dalej trzymamy się zasad. Teraz jeszcze tylko...
WAŻNA UWAGA: Powyższe przykładowe rozłożenie partii jest dość nietypowe i nieschematyczne, jednak zrobiłam to celowo, aby pokazać sposób działania. Mim wszystko nie zachęcam do kombinowania jak koń pod górę a do łączenia w partii w najpopularniejsze sposoby. Takie jak w postach podwieszonych. Kilka sprawdzonych i nie przekombinowanych schematów:
1) Rozkład na 3 dni
Klatka + biceps + przedramię
Plecy + triceps + brzuch
Nogi + łydki +barki + kaptur
(możliwa zamiana bicepsa z tricepsem)
2) Rozkład na 4 dni
Klatka + biceps
Plecy + triceps
Uda + łydki
Barki + przedramię + brzuch + kaptury
(biceps z tricepsem możliwy do zamiany)
3) Rozkład na 4 dni
Klatka + przedramię
Plecy + brzuch
Uda + łydki + barki + kaptury
Biceps + triceps
Przy korzystaniu ze schematów wciąż należy mieć na uwadze zasady dotyczące rozłożenia partii w odniesieniu do dni treningowych!
Jak widać dobre rozplanowanie tego wcale nie musi zająć 10 minut i nie robi się tego w pamięci. Należy na spokojnie zasiać z kartką i sobie wszystko rozplanować.
Kwestia nr 3:
Dobór ćwiczeń i ilości serii
Musisz pamietać czego tak naprawdę ma dotyczyć Twój plan teningowy
- Wzrostu masy ? Wzrostu siły czy Rzezby?
Kochani!
1) Osoby redukujące tkankę tłuszczową wykonują normalny trening, dorzucając aeroby oraz obcinając węgle. Trening nas nie rzeźbi!!!! Rzeźba to nie trening to z reguły kilka mniejszych cykli w których zawarta może być miedzy innymi gęstość, definicja czy objętość. Coś na pewno nie dla początkującego ani zmagającego się z poziomem tłuszczu. W tłuszczu się nie rzeźbi, tylko go zrzuca
2) Trening na poprawę siły ma nieco inna metodykę i wbrew panującemu przekonaniu nie opiera się na normalnym splicie z niskim zakresem powtórzeń. Stosowany głownie w sportach siłowych (dwubój, trójbój, strongman). Tego typu treningi na pewno nie są dla osób młodych ani początkujących.
Tym sposobem został nam trening na wzrost masy z 3 wymienionych. Oczywiście są i inne cele treningów, jednak tym, jakie ćwiczenia izolowane na jakim zakresie powtórzeń i w jakim tempie są wykonywane w tego typu treningach osoby je wykonujące dobrze wiedzą z racji swojego zaawansowania.
Dobieramy ćwiczenia.
Pokażmy jeszcze raz nasze rozłożenie dni treningowych i połączanie partii:
Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
Czwartek - Plecy + triceps
Sobota - barki + kaptury + brzuch
Zabierz się za dobieranie ćwiczeń. Każda z partii ma fundamentalne ćwiczenia, które na pewno powinny się znaleźć w Twoim treningu a zostać zastąpione podobnymi tylko w szczególnych przypadkach. Podczas wyboru ćwiczeń przydany będzie atlas ćwiczeń:
Kolejną sprawa jest umiejętność dobierania ćwiczeń odnośnie tego jakim sprzętem dysponujemy. Należy zwracać uwagę na ruch wykonywany w ćwiczeniu oraz pracujące przy nim mięśnie a to pomoże nam wybrać inne ćwiczenie oddziałujące tak samo czy podobnie ale na przykład bez użycia sprzętu lub po prostu ciekawsze dla nas.
Jeszcze kilka zasad, które każdy zna(ć powinien):
1. Najpierw wybierz ćwiczenia złożone
2. Operuj głownie wolnymi ciężarami
3. Ćwiczenia izolowane stosuj jako dodatek, zawsze po ćwiczeniach złożonych
4. Na duże grupy (co powinno być logiczne a nie jest) jest więcej serii niż na małe
5. Obcinaj serii z partii wspomagających jeśli trenujesz razem z partią wspomagana.
6. Zwiększanie ilości ćwiczeń i serii nie powoduje tworzenia lepszego planu treningowego.
7. Zwracaj uwagę na zaangażowane mięśnie i ruch w ćwiczeniu - to pozwoli Ci na uniknięcie dublowania ćwiczeń w Twoim planie.
8. Nie ma sztywnych zasad dotyczących serii - nie zakładasz, że będziesz robiła/ł 12 serii na klatkę, przed wybraniem ćwiczeń!
9. Podczas doboru ćwiczeń i serii nie dobierasz jeszcze powtórzeń.
Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
1. Zaglądnij do atlasu i szukaj ćwiczeń złożonych, najlepiej na wolnych ciężarach na te grupę mięśniowa. np:
Wypychanie nóg na suwnicy
Przysiad, ze sztangą na barkach
Przysiad ze sztanga trzymaną z przodu
Przysiad na hack-maszynie
2. Rozglądnij się za wolnym ciężarem - zostaje Ci zwykłe przysiady i te ze sztangą z przodu. Które wybrać? To już zależy od
Naszych umiejętności i techniki wykonania (przedni jest trudniejszy)
Zaangażowanych partii mięśniowych (przedni bardziej działa na mięśnie czworogłowe)
3. Jak widać to wcale nie jest proste zadanie, stad tak wiele pojawia się nietrafionych ćwiczeń . Dla przykładu wybraliśmy np przysiad przedni. Zapisz.
4. Pora dobrać serie - przysiad to najważniejsze ćwiczenie na tę grupę w naszym planie. Daj 4 serie. Na pewno nie mniej niż 3 ale też nie rozpędzaj się. 3-4 serie na podstawowe ćwiczenia to optimum.
5. Dobra, jako, że uda to duża grupa mięśniowa trzeba jeszcze je czymś zaatakować - przeglądaj inne ciekawe ćwiczenia na uda. Proponuję np:
Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc
Prostowanie nóg w siadzie
Co wybrać? To, co Ci bardziej odpowiada. Ćwiczenie pomocnicze - daj 2 lub 3 serie. Nie więcej niż 3-4. Ja dam 3 serie prostowania w siadzie.
6. Policz - 7 serii na uda już masz. Ćwiczenie złożone jest, ćwiczenie pomocnicze również. Brakuje jeszcze ćwiczeń na tył ud, zaglądając do atlasu szybko znajdziesz kilka możliwości:
Martwy ciąg na prostych nogach
Uginanie nóg na maszynie leżąc
Jako, że przysiad nas wymęczy 4 seriami wykonanie tego ciągu może być trudne - daj uginanie w leżeniu. Tej strony ud nie ćwiczylśmy - dajemy 3-4 serie. Ja dam 4. Nogi to ważna partia.
7. Pora na biceps. (studzę zapędy przed katowaniem tej partii). Podlicz ile masz Seri na uda: 4 + 3 + 4 = 11 serii.
8. szukamj np. 2 ćwiczeń na wolnych ciężarach, jest ich sporo. Mogły by być np. te:
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem
Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka
Daj 3 serie. Bo ani to wielkie ale z kolei tez nie można zaniedbać. Masz już 6 serii - można dać coś teraz izolowanego, żeby trochę dopompować.Ja dam modlitewnik, 3 serie, nie więcej.
9. Łydki. Ćwiczenia opierają się na różnego rodzaju wspięciach. Należy coś wybrać - ja wybiorę wspięcia stojąc. Daj 4 serie,
10. Podsumuj Twój trening poniedziałkowy
Przysiad ze sztanga trzymana z przodu - 4s
Prostowanie nóg w siadzie - 3s
Uginanie nóg w leżeniu - 4s
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3s
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3s
Uginanie przedramion na modlitewniku - 3s
Wspięcia na palce stojąc - 4s
Gotowe! Dobór ćwiczeń na pozostałe dni zostawiam Tobie, żeby z tego artykułu nie wyszła książka i nie zniechęcić Cię do czytania.
Dla ułatwienia rozpiska: kilka wybranych ćwiczeń (to nie są wszystkie) na partie:
Ćwiczenia podstawowe, złożone na duże partie:
Nogi - przysiad, przysiad przedni
Plecy - Martwy ciąg, podciąganie nachwytem,
Klatka - wyciskanie sztangi lub hantli na ławie
Ćwiczenia dodatkowe na duże partie:
Nogi - prostowanie nóg w siadzie, uginanie w leżeniu, przysiad wykroczny, wypychanie na suwnicy,
Plecy - wszelakie odmiany wiosłowań
Klatka - pompki na poręczach, przenoszenie hantla nad głową,
Ćwiczenia podstawowe na małe partie:
Biceps - uginanie przedramion ze sztangą/hantlami stojąc/siedząc (rożne chwyty)
Triceps - wszelkie odmiany wyciskań francuskich, pompki na poręczach
Barki - wszelkie rodzaje wyciskań i unoszeń
Łydki - wszelkiego rodzaju wspięcia
Brzuch - każdy rodzaj skłonów
Kaptur - szrugsy
Przedramię - uginania nadgarstków
Ćwiczenia dodatkowe na małe partie:
Biceps - modlitewnik, uginanie w bramie, uginanie w podporze o kolano, wyciągi
Triceps - rożnego rodzaju prostowanie rąk na wyciągach
Barki - ćwiczenia na maszynach (unoszenia i wyciskania)
Łydka - wspięcia na maszynie
Przedstawiam też listę ćwiczeń, które nie powinny występować ze sobą na jednej sesji treningowej ze względu na dublowanie się (to też nie wszystkie możliwości):
Nogi:
przysiad ze sztanga na barkach + przysiad ze sztangą z przodu
Plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego za kark + podciąganie nachwytem
ściąganie drążka wyciągu górnego za kark + ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
wiosłowanie sztangą + wiosłowanie hantlem
wiosłowanie na maszynie + wiosłowanie sztangą
itp.
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławie płaskiej + wyciskanie hantli na ławie płaskiej
rozpiętki + rozpiętki na maszynie
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc + wyciskanie francuskie hantla leżąc
Biceps:
modlitewnik + uginanie przedramion w podporze o kolano
Barki:
wyciskanie sztangi/hantli zza karku + wyciskanie sztangi/hantli sprzed klatki
Kwestia 4:
Powtórzenia
Sprawa bardzo dyskusyjna. Rozpowszechniony schemat mówiący o zakresie powtórzeń rzędu 8-12 to naturalnie tylko schemat, który modyfikujemy pod siebie. To jak to należy zrobić wymaga od nas czasu na poznanie tego, co nam najbardziej odpowiada. Jak organizm reaguje na niższy zakres powtórzeń czy wyższy. Czy może bardzo rozciągnięty od niższego po wysoki.Oczywiście wszystko w granicach rozsądku i pewnej wiedzy, która polecam zdobywać . Wiadomo, że wykonywanie 2 powtórzeń na modlitewniku lub 30 przysiadów to nie ten trening o który nam chodzi.Z tematem doboru powtórzeń wiąże się też sprawa przerw miedzy seriami, systemu stosowanej progresji lub regresji. Stad w tym paragrafie nie mam jak posłużyć się przykładem. Zbierzmy jednak kilka faktów w małe kompendium:powtórzenia w granicach rozsądku. Schemat jest nie musimy się go trzymać, ale na nim się opierajmy.
partie z naszej 3 grupy wymagają większego zakresu powtórzeń.
pierw zadecyduj czy będziesz zwiększał ciężar co serię, czy może zmniejszał czy może wciąż ten sam, potem dobierz do tego powtórzenia.
dobierając powtórzenia weź pod uwagę długość swoich przerw miedzy seriami
stosuj zakres powtórzeń na serię a nie sztywna ich liczbę. Np. 6-8x zamiast sztywno 8x. Wszak dziś dasz radę 8, ale może za tydzień nie. Albo będziesz miał mocy na więcej niż 8.
Kwestia 5:
Metody treningu
Krótki paragraf - mowa o wszelkiego rodzaju superseriach, seriach łącznych, tri setach, drop setach, seriach przerywanych itp. Tego typu zabiegi stosuje się w celu podniesienia intensywności i występują z reguły w bardziej ukierunkowanych systemach (czy cyklach) treningowych . Początkującemu mogą okazać się zbędne, aczkolwiek nie są zakazane np. superserie w treningu przedramion czy serie łączone na łydki. Natomiast mija się z celem teraz robienie drop-setów w siadach czy ciągach lub łączenie w gigasety kilku wyciskań.
Intensywność swojego treningu możesz podnieś na kilka inny sposobów:
regulowanie czasu miedzy seriami
zmiana systemu progresji/regresji itp.
zmiana zakresu powtórzeń
zmiana tempa
Podsumowanie
Jak widać (lub nie) aby ułożyć własny plan treningowy trzeba wziąć pod uwagę wiele czynników i poświęci temu chwile czasu. Na pewno za pierwszym razem nie ułoży się nielanego planu, czy nawet za piątym. Gdy po wielu próbach uda nam się radzę porównać swój plan treningowy z jednym z podwieszonych treningów. Zauważ wiele podobieństw, czy wobec tego nie warto było od razu użyć czegoś gotowego? Lub wprowadzić kosmetyczne zmiany?
Jeśli będziecie mieć problem służe pomocą dobrego wieczoru!
znów zawituję do was na blogspota!
Wybaczcie mi za brak postów z mojej strony ale niestety czas nie pozwolił mi abym mogła wygodnie usiąść i napisać do was .
Wiele osób prosi mnie i pyta .
-ale jak ułożyć dobry plan treningowy? Widząc Ciebie każdym tygodniem wygladasz jak BOMBA!
Za wszelakie słowa , komentarze i wszelakie z waszej strony wpisy wielkie dzięki Nie spodziewałam się ,że mam wokół siebie tak cudownych ludzi a grono was się porzesza za to wielkie DZIĘKUJĘ choć nie wiem czy słowa są tu oddane aż tak.
Słowem wstępu. Niestety znów muszę to poruszyć jak to ja!
Chcę nadmienić od samego poczatku aby nie było żadnych nie domówień. Moj dziejszy post to nie jest temat o tym jak TRENOWAĆ tylko jak Ułożyć dobry PLAN TRENINGOWY. Nie mylcie tyc dwóc pojęć!Wiec napewno nie będzie tu tego jak robić poszczególne ćwiczenia czi jakie wykonywać i ile serii. Tworzenie planu (nawet splitu-oddzielnego treningu) to nie jest Łatwe aby efekty były. Wiele błedów ludzie robią. Trzeba wiedzieć jakie mieśnie należy ćwiczyć w danej partii oraz ,które są poruszanie w danym zestawie ćwiczeń. Nie ukrywam ,że chce poruszyć w tym poście utorzenia splitu- inaczej treningu odzielonego. Dlaczego o tym mówię? Jeśli ktoś nie korzysta z takich treningów to doskonale potrafi ulożyć trening i wcale mój post nie będzie mu w niczym pomocny.
Zaczynamy!
Kwestia 1:
Split jest dobrym treningiem dla mnie?!?!
Opowiadam tak! Taki rodzaj treningu jest zdecydowanie najcześciej wybierany przez osoby początkujace ( jeśli sie w takiej znajdujesz ten post idealny jest dla Ciebie ) . Wybieray jest ponieważ ma na celu zmęczenie danej parti po pojedynczych seriach. Treningi ogólnorozwojowe są mniej męczace niż treningi na ,których katujesz jedną partie przez np 45 minut.
Musisz przede wszystkim pamiętac układając plan treningowy musisz pamiętac Najpierw trenujemy partie większe, partie wspomagające lżej, czy czasy przerw itp.
Osoba ,ktora czyta i nie ma pojęcia o czym mówię , musi zacząć właśnie od tego i doczytać dlaczego najpierw wieksze partie trenujemy innym przypadku ten post nie jest dla CIEBIE.
Kwestia 2:
Ilość dni treningowych i połączenie partii
WymieNIE partie jakie trenujemY:
Uda i łydki
Plecy
Klatka piersiowa
Barki
Biceps
Triceps
Przedramię
Brzuch
Kaptury (m. czworoboczny) Mowa raczej do facetów choć ja również je trenowałam :P
Wyszlo dosyć sporo parti mieśniowych aż 9. Przy 7 dniach w Tygodniu wiec na jednej sesji treningowej przypada nam połączyć te partię ze sobą
Pierwszym zasadniczym punktem to to w jakich dniach będziemy trenować.
Jeśli jesteśmy w stanie w każdym dniu trenować to bardzo prosto da się to rozlożyć.
Oczywiście najlepsza forma to trenowanie 3-4 dni w tygodniu (mowa o treningu siłowym ) Nawet jeśli posiadamy dużo czasu nie powinno się rozkładac treningu na 5 czy 7 dni w tygodniu. Dlaczego nie? Aby były rezultaty trzeba pamiętać o regeneracji mieśnie dopiero fajnie wygladają i nasze ciało kiedy mocno się regeneruję nie zapominajmy o tym.
Najrozodniejszą metodą to dzień wolny po każdym dniu treningowym (w przypadku treningu 4 dniowego jednokrotnie 2 treningi pod rząd)
Jeśli ktoś Może trenować maxymalnie 3 dni w tygodniu, ale pod rząd: PON,WT,SR
Należy rozejrzeć się za innym systemem treningowym. Można trenować 3 dni pod rząd, ale zdecydowanie odradzam tę opcję początkującym.
Kolejnym przykładem jeśli ktoś może trenować maxymalnie 4 razy w tyg, ale pod rząd: PON,WT,SR,CZW.Należy rozpisać trening na trzy dni: PON,WT,CZW lub PON,ŚR,CZW
Jeśli chcesz trenować maxymalnie 4 dni w tygodniu, ale dni sąsiadują ze sobą parami: PON,WT,PT,SOB. Trening 4 dniowy jest możliwy, jednak polecałabym trening 3 dniowy
Jeśli chcesz.. trenować max 4 dni w tygodniu, ale 3 z nich są pod rząd: PON,WT,ŚR, Sob.Należy ułożyć trening 3dniowy: PON,ŚR,SOB
łączenie parti :
Budowanie parti mieśniowy
Przedstawię i omówię kilka zasad. Przede wszystkim na jednym treningu nie łącz najwiekszych parti jak np trening nóg z plecami . Najpierw trenuj partie duże, potem małe. Chodzi tu głównie to, aby zapas sił, który na początku treningu jest oczywiście największy wygospodarować na partie, które wymagają intensywniejszego potraktowania. Drugi przypadek tyczy się treningu partii niepomagającej partię większą (np. triceps podczas treningu klatki czy barków). Zmęczenie takiej partii treningiem przed większa partią, powoduje automatycznie spadek efektywności treningu tej drugiej.Dotyczy się przypadku treningu na tej samej sesji partii wspomagającej partię główną. Partie wspomagające trenujemy lżej po treningu partii wspomaganej. Jak łatwo się domyślić partia wspomagająca również jest ćwiczona podczas treningu partii głównej, stad należy to mieć na uwadze przy osobnym treningu dla tej partii.
Trenuj partię raz w tygodniu! Nie ustalaj priorytetów, trenuj całe ciało z taką samą dbałością. Co prawda jeśli komuś zależy może ćwiczyć brzuch, przedramię czy łydkę częściej, ale również nie szalej.
Polecam początkującemu zrobić sobie na start takie pogrupowanie
Partie duże: uda, plecy, klatka
Partie małe wspomagające - biceps, triceps, barki
Partie małe "niekolidujące" - łydki, brzuch, przedramię, kaptury*
*-nie tak do końca niekolidujące. O tym za chwilę.
Na razie tyle. Porta wziąć się do roboty. Jak to w końcu połączyć.
Przykład dla treningu 4 dniowego.:
1. Zabierz się za dzień pierwszy. np.wtorek. Wybierz sobie duża partię do treningu - np nogi.
2. Teraz drugi dzień treningowy - przykładowo środę. Znowu wybierz duża partię mając na uwadze wyżej wymienione zasady, tak wiec wiesz, że w ten dzień odpada trening pleców. Zostaje Ci klatka.
3. Kolejny dzień, np czwartek. W tym dniu zostają Ci plecy
4. Ostatni dzień treningowy (np sobota) zostawiamy na razie nieruszony. Zapisujemy szkielet:
PONIEDZIAŁEK - Nogi
WTOREK - Klatka
CZWARTEK - Plecy
SOBOTA - jeszcze nieustalone
5. Dobra, teraz bierzemy małe partie. Do Ciebie należy wybór czy wspomagającą partię będziesz trenować z główną partią.
6. Wracamy do np przykladowego poniedziałku i dobierz mała partię, ale tak cały czas masz na uwadze następny dzień treningowy, który w tym przypadku następuje zaraz po nim. Wiedząc, że zmęczone barki lub triceps do niczego nam się nie przydadzą w treningu klatki, wybierz sobie biceps.
7. Jesteśmy na wtorku, zostały nam barki oraz triceps. Patrzysz na kolejny dzień treningowy - jak widać, jest dopiero w c zwartek, wiec trochę mamy na odpoczynek, stad można coś tu wsadzić. Masz trening klatki oraz dwie partie wspomagające, musisz pamiętać, że trzeba będzie ją trenować lżej.
8. Jak widać mamy nadal niekorzystany jeden dzień na trening. Ja uważam ,że najlepiej nic nie dorzucać póki co.
9. Zapisz sobie barki w naszym niewykorzystanym dniu treningowym.
10. Kolejnym etapem będzie- trening pleców, wrzucaj tu trening ostatniej małej partii - tricepsa.
11. Zapisz rezultat:
PONIEDZIAŁEK - Nogi + biceps
WTOREK - Klatka
CZWARTEK - Plecy + triceps
SOBOTA - barki
12. Pora na ostatnią grupę partii. Napisałam, że nie są wspomagającymi, jednak nie jest to prawda. W tym przypadku wspomaganie nie tyczy się jednak całej partii mięśniowej a tylko niektórych ćwiczeń. Prosty przykład - zmęczone (niezregenerowane) przedramię sprawi problemy podczas chwytu w szrugsach lub martwym ciągu. Brzuch odgrywa ważną rolę w przysiadach i martwym ciągu - dobrze aby był pełni sił. Widać, że należy znać ćwiczenia przy rozplanowywaniu tych partii - tak, zgadza się, jednak gdy już dobierzemy ćwiczenia i wtedy okaże się, że partie z tej trzeciej grupy nie pasują w ich układzie można nimi swobodnie manipulować nie burząc struktury planu, co z innymi partiami jest już niemożliwe.
13. Rzuc teraz okiem na ogolny zarys planu - pora na jako takie wyrównanie objętości. Widać , że same barki w danym dniu być nie powinny. Dorzuć coś , dajmy na to mięsień czworoboczny. Trochę się wypełniło? Wciąż jednak nie jest wiele, wiec dajmy brzuch.
14. Zostaję Ci przedramię i łydka. Skoro w poniedziałek trenujemy już uda, to wrzućmy tam łydkę, przykładowo .
15. Klatka, która jest sama we wtorek, niech będzie trenowana wobec tego z przedramieniem. A i damy jeszcze brzuch.
16. Podsumujemy:
Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
Czwartek - Plecy + triceps
Sobota - barki + kaptury + brzuch
Zadanie wykonanie. W przypadku treningu 3-dniowego wykonujemy wszystko tak samo z pominięciem punktu 8 i 9. I dalej trzymamy się zasad. Teraz jeszcze tylko...
WAŻNA UWAGA: Powyższe przykładowe rozłożenie partii jest dość nietypowe i nieschematyczne, jednak zrobiłam to celowo, aby pokazać sposób działania. Mim wszystko nie zachęcam do kombinowania jak koń pod górę a do łączenia w partii w najpopularniejsze sposoby. Takie jak w postach podwieszonych. Kilka sprawdzonych i nie przekombinowanych schematów:
1) Rozkład na 3 dni
Klatka + biceps + przedramię
Plecy + triceps + brzuch
Nogi + łydki +barki + kaptur
(możliwa zamiana bicepsa z tricepsem)
2) Rozkład na 4 dni
Klatka + biceps
Plecy + triceps
Uda + łydki
Barki + przedramię + brzuch + kaptury
(biceps z tricepsem możliwy do zamiany)
3) Rozkład na 4 dni
Klatka + przedramię
Plecy + brzuch
Uda + łydki + barki + kaptury
Biceps + triceps
Przy korzystaniu ze schematów wciąż należy mieć na uwadze zasady dotyczące rozłożenia partii w odniesieniu do dni treningowych!
Jak widać dobre rozplanowanie tego wcale nie musi zająć 10 minut i nie robi się tego w pamięci. Należy na spokojnie zasiać z kartką i sobie wszystko rozplanować.
Kwestia nr 3:
Dobór ćwiczeń i ilości serii
Musisz pamietać czego tak naprawdę ma dotyczyć Twój plan teningowy
- Wzrostu masy ? Wzrostu siły czy Rzezby?
Kochani!
1) Osoby redukujące tkankę tłuszczową wykonują normalny trening, dorzucając aeroby oraz obcinając węgle. Trening nas nie rzeźbi!!!! Rzeźba to nie trening to z reguły kilka mniejszych cykli w których zawarta może być miedzy innymi gęstość, definicja czy objętość. Coś na pewno nie dla początkującego ani zmagającego się z poziomem tłuszczu. W tłuszczu się nie rzeźbi, tylko go zrzuca
2) Trening na poprawę siły ma nieco inna metodykę i wbrew panującemu przekonaniu nie opiera się na normalnym splicie z niskim zakresem powtórzeń. Stosowany głownie w sportach siłowych (dwubój, trójbój, strongman). Tego typu treningi na pewno nie są dla osób młodych ani początkujących.
Tym sposobem został nam trening na wzrost masy z 3 wymienionych. Oczywiście są i inne cele treningów, jednak tym, jakie ćwiczenia izolowane na jakim zakresie powtórzeń i w jakim tempie są wykonywane w tego typu treningach osoby je wykonujące dobrze wiedzą z racji swojego zaawansowania.
Dobieramy ćwiczenia.
Pokażmy jeszcze raz nasze rozłożenie dni treningowych i połączanie partii:
Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
Czwartek - Plecy + triceps
Sobota - barki + kaptury + brzuch
Zabierz się za dobieranie ćwiczeń. Każda z partii ma fundamentalne ćwiczenia, które na pewno powinny się znaleźć w Twoim treningu a zostać zastąpione podobnymi tylko w szczególnych przypadkach. Podczas wyboru ćwiczeń przydany będzie atlas ćwiczeń:
Kolejną sprawa jest umiejętność dobierania ćwiczeń odnośnie tego jakim sprzętem dysponujemy. Należy zwracać uwagę na ruch wykonywany w ćwiczeniu oraz pracujące przy nim mięśnie a to pomoże nam wybrać inne ćwiczenie oddziałujące tak samo czy podobnie ale na przykład bez użycia sprzętu lub po prostu ciekawsze dla nas.
Jeszcze kilka zasad, które każdy zna(ć powinien):
1. Najpierw wybierz ćwiczenia złożone
2. Operuj głownie wolnymi ciężarami
3. Ćwiczenia izolowane stosuj jako dodatek, zawsze po ćwiczeniach złożonych
4. Na duże grupy (co powinno być logiczne a nie jest) jest więcej serii niż na małe
5. Obcinaj serii z partii wspomagających jeśli trenujesz razem z partią wspomagana.
6. Zwiększanie ilości ćwiczeń i serii nie powoduje tworzenia lepszego planu treningowego.
7. Zwracaj uwagę na zaangażowane mięśnie i ruch w ćwiczeniu - to pozwoli Ci na uniknięcie dublowania ćwiczeń w Twoim planie.
8. Nie ma sztywnych zasad dotyczących serii - nie zakładasz, że będziesz robiła/ł 12 serii na klatkę, przed wybraniem ćwiczeń!
9. Podczas doboru ćwiczeń i serii nie dobierasz jeszcze powtórzeń.
Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
1. Zaglądnij do atlasu i szukaj ćwiczeń złożonych, najlepiej na wolnych ciężarach na te grupę mięśniowa. np:
Wypychanie nóg na suwnicy
Przysiad, ze sztangą na barkach
Przysiad ze sztanga trzymaną z przodu
Przysiad na hack-maszynie
2. Rozglądnij się za wolnym ciężarem - zostaje Ci zwykłe przysiady i te ze sztangą z przodu. Które wybrać? To już zależy od
Naszych umiejętności i techniki wykonania (przedni jest trudniejszy)
Zaangażowanych partii mięśniowych (przedni bardziej działa na mięśnie czworogłowe)
3. Jak widać to wcale nie jest proste zadanie, stad tak wiele pojawia się nietrafionych ćwiczeń . Dla przykładu wybraliśmy np przysiad przedni. Zapisz.
4. Pora dobrać serie - przysiad to najważniejsze ćwiczenie na tę grupę w naszym planie. Daj 4 serie. Na pewno nie mniej niż 3 ale też nie rozpędzaj się. 3-4 serie na podstawowe ćwiczenia to optimum.
5. Dobra, jako, że uda to duża grupa mięśniowa trzeba jeszcze je czymś zaatakować - przeglądaj inne ciekawe ćwiczenia na uda. Proponuję np:
Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc
Prostowanie nóg w siadzie
Co wybrać? To, co Ci bardziej odpowiada. Ćwiczenie pomocnicze - daj 2 lub 3 serie. Nie więcej niż 3-4. Ja dam 3 serie prostowania w siadzie.
6. Policz - 7 serii na uda już masz. Ćwiczenie złożone jest, ćwiczenie pomocnicze również. Brakuje jeszcze ćwiczeń na tył ud, zaglądając do atlasu szybko znajdziesz kilka możliwości:
Martwy ciąg na prostych nogach
Uginanie nóg na maszynie leżąc
Jako, że przysiad nas wymęczy 4 seriami wykonanie tego ciągu może być trudne - daj uginanie w leżeniu. Tej strony ud nie ćwiczylśmy - dajemy 3-4 serie. Ja dam 4. Nogi to ważna partia.
7. Pora na biceps. (studzę zapędy przed katowaniem tej partii). Podlicz ile masz Seri na uda: 4 + 3 + 4 = 11 serii.
8. szukamj np. 2 ćwiczeń na wolnych ciężarach, jest ich sporo. Mogły by być np. te:
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem
Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka
Daj 3 serie. Bo ani to wielkie ale z kolei tez nie można zaniedbać. Masz już 6 serii - można dać coś teraz izolowanego, żeby trochę dopompować.Ja dam modlitewnik, 3 serie, nie więcej.
9. Łydki. Ćwiczenia opierają się na różnego rodzaju wspięciach. Należy coś wybrać - ja wybiorę wspięcia stojąc. Daj 4 serie,
10. Podsumuj Twój trening poniedziałkowy
Przysiad ze sztanga trzymana z przodu - 4s
Prostowanie nóg w siadzie - 3s
Uginanie nóg w leżeniu - 4s
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3s
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3s
Uginanie przedramion na modlitewniku - 3s
Wspięcia na palce stojąc - 4s
Gotowe! Dobór ćwiczeń na pozostałe dni zostawiam Tobie, żeby z tego artykułu nie wyszła książka i nie zniechęcić Cię do czytania.
Dla ułatwienia rozpiska: kilka wybranych ćwiczeń (to nie są wszystkie) na partie:
Ćwiczenia podstawowe, złożone na duże partie:
Nogi - przysiad, przysiad przedni
Plecy - Martwy ciąg, podciąganie nachwytem,
Klatka - wyciskanie sztangi lub hantli na ławie
Ćwiczenia dodatkowe na duże partie:
Nogi - prostowanie nóg w siadzie, uginanie w leżeniu, przysiad wykroczny, wypychanie na suwnicy,
Plecy - wszelakie odmiany wiosłowań
Klatka - pompki na poręczach, przenoszenie hantla nad głową,
Ćwiczenia podstawowe na małe partie:
Biceps - uginanie przedramion ze sztangą/hantlami stojąc/siedząc (rożne chwyty)
Triceps - wszelkie odmiany wyciskań francuskich, pompki na poręczach
Barki - wszelkie rodzaje wyciskań i unoszeń
Łydki - wszelkiego rodzaju wspięcia
Brzuch - każdy rodzaj skłonów
Kaptur - szrugsy
Przedramię - uginania nadgarstków
Ćwiczenia dodatkowe na małe partie:
Biceps - modlitewnik, uginanie w bramie, uginanie w podporze o kolano, wyciągi
Triceps - rożnego rodzaju prostowanie rąk na wyciągach
Barki - ćwiczenia na maszynach (unoszenia i wyciskania)
Łydka - wspięcia na maszynie
Przedstawiam też listę ćwiczeń, które nie powinny występować ze sobą na jednej sesji treningowej ze względu na dublowanie się (to też nie wszystkie możliwości):
Nogi:
przysiad ze sztanga na barkach + przysiad ze sztangą z przodu
Plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego za kark + podciąganie nachwytem
ściąganie drążka wyciągu górnego za kark + ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
wiosłowanie sztangą + wiosłowanie hantlem
wiosłowanie na maszynie + wiosłowanie sztangą
itp.
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławie płaskiej + wyciskanie hantli na ławie płaskiej
rozpiętki + rozpiętki na maszynie
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc + wyciskanie francuskie hantla leżąc
Biceps:
modlitewnik + uginanie przedramion w podporze o kolano
Barki:
wyciskanie sztangi/hantli zza karku + wyciskanie sztangi/hantli sprzed klatki
Kwestia 4:
Powtórzenia
Sprawa bardzo dyskusyjna. Rozpowszechniony schemat mówiący o zakresie powtórzeń rzędu 8-12 to naturalnie tylko schemat, który modyfikujemy pod siebie. To jak to należy zrobić wymaga od nas czasu na poznanie tego, co nam najbardziej odpowiada. Jak organizm reaguje na niższy zakres powtórzeń czy wyższy. Czy może bardzo rozciągnięty od niższego po wysoki.Oczywiście wszystko w granicach rozsądku i pewnej wiedzy, która polecam zdobywać . Wiadomo, że wykonywanie 2 powtórzeń na modlitewniku lub 30 przysiadów to nie ten trening o który nam chodzi.Z tematem doboru powtórzeń wiąże się też sprawa przerw miedzy seriami, systemu stosowanej progresji lub regresji. Stad w tym paragrafie nie mam jak posłużyć się przykładem. Zbierzmy jednak kilka faktów w małe kompendium:powtórzenia w granicach rozsądku. Schemat jest nie musimy się go trzymać, ale na nim się opierajmy.
partie z naszej 3 grupy wymagają większego zakresu powtórzeń.
pierw zadecyduj czy będziesz zwiększał ciężar co serię, czy może zmniejszał czy może wciąż ten sam, potem dobierz do tego powtórzenia.
dobierając powtórzenia weź pod uwagę długość swoich przerw miedzy seriami
stosuj zakres powtórzeń na serię a nie sztywna ich liczbę. Np. 6-8x zamiast sztywno 8x. Wszak dziś dasz radę 8, ale może za tydzień nie. Albo będziesz miał mocy na więcej niż 8.
Kwestia 5:
Metody treningu
Krótki paragraf - mowa o wszelkiego rodzaju superseriach, seriach łącznych, tri setach, drop setach, seriach przerywanych itp. Tego typu zabiegi stosuje się w celu podniesienia intensywności i występują z reguły w bardziej ukierunkowanych systemach (czy cyklach) treningowych . Początkującemu mogą okazać się zbędne, aczkolwiek nie są zakazane np. superserie w treningu przedramion czy serie łączone na łydki. Natomiast mija się z celem teraz robienie drop-setów w siadach czy ciągach lub łączenie w gigasety kilku wyciskań.
Intensywność swojego treningu możesz podnieś na kilka inny sposobów:
regulowanie czasu miedzy seriami
zmiana systemu progresji/regresji itp.
zmiana zakresu powtórzeń
zmiana tempa
Podsumowanie
Jak widać (lub nie) aby ułożyć własny plan treningowy trzeba wziąć pod uwagę wiele czynników i poświęci temu chwile czasu. Na pewno za pierwszym razem nie ułoży się nielanego planu, czy nawet za piątym. Gdy po wielu próbach uda nam się radzę porównać swój plan treningowy z jednym z podwieszonych treningów. Zauważ wiele podobieństw, czy wobec tego nie warto było od razu użyć czegoś gotowego? Lub wprowadzić kosmetyczne zmiany?
Jeśli będziecie mieć problem służe pomocą dobrego wieczoru!
Subskrybuj:
Komentarze (Atom)