Dziejszy temat to tematyka suplementacji. Dostaje tak dużo pytan na skrzynke pocztową nie raz po prostu nie mam czasu odpowiedzieć każdemy z osobna mam nadzięję ,że dzięki temu postowi dużo łatwiej będzie wam mieć zobrazowanie tej tematyki. Każdego będziecie odsyłać do tego postu.
ZACZNIJMY OD PODSTAWOWYCH PYTAŃ
Zacznę od tego ,że to przede wszystkim temat dla osób ,który nie jest ani obcy ani świeży i ma świadomość swojego roganizmu jak i wszystko co zwiazne . Nie jest typowym świeżakiem. Bo zupełnie inaczej osoba ,która 1 raz będzie to czytać reagować niż ta ,która ma jakiekolwiek pojęcie o tematyce sportu. Błedem każdego a właściwie nie każdego a raczej wiekszej ilości osób to jest to ,że osoby zaczynające przygodę z odchudzaniem bo głównie to tak się zaczyna kojarzą im się z tabletkami, które mają posłużyć i właściwie pomóc we wszystkim. Wielkie stop!Tak to nie działa , nie ma czegoś takiego łykaj tabletki i chudnij do woli . Czy też jedz tabletki a mieśnie neich rosną! Co za bzdura uwierzcie spotkałam się z czymś takim czyli opinią na ten temat zarty żarciki.
zacznę od naprawde ważnych podpuktów ( pytań ,którzy zadają mi zazwyczaj najcześciej )
-Kiedy sięgnąć po spalacze?
Po 1 spalacze na samym poczatku są według mnie odradzane dlaczego? Moim zdaniem nawet przy niskim poziomie tłuszczu. Wszystko to kwestia do czego dążymy, predyzpocyji i przede wszystkim głównej mierze od zdrowia. Wiele osób , równiez boryka sie z różnymi problemami zdrowotnymi. ( Piszę o tym , ze względu tak i bywa )
-A co z resztą suplementów na początku redukcji?
Cynk, Magnez inne minerały, witaminy. - jak najbardziej, przy redukcji przydatne o wiele bardziej niż w innych celach treningowych. Z racji ,że robiąc takie wysiłki jednak potrzbeujemy takie suplementy wiec mówię głośno TAK!
Odżywka białkowa - tak, jako uzupełnienie diety jak najbardziej przyda się zawsze.
BCAA - tak, dla zapewnienia lepszej regeneracji, ochrona przed utratą mięśni przy wysokim poziomie tłuszczu nie jest aż tak istotna.
Kreatyna- nie u osób początkujących, tak u osób zaawansowanych, wiedzących do czego służy/chcących spróbować jej nie tylko na masie, Mimo można zacząć wcześniej na 2-3 tyg przed redukcją, tak by na starcie czuć jej działanie.
-Który spalacz jest najsilniejszy?
Zawsze jak mam takie pytania zastanawiam się i co ja mam odpowiedzieć? Troszkę się pośmiechuje bo są to dosyć dziwne pytania..i zazwyczaj najczestsze spotykane.. Nie potrafię na to odpowiedzieć po krótce..
Pytanie to raczej powinno brzmieć
- „Który spalacz jest najodpowiedniejszy na dany etap redukcji?"
-Dlaczego do codziennej suplementacji warto włączyć kwasy tłuszczowe z grupy omega-3?
Niestety nie potrafię jednym zdaniu o tym odpowiedzieć ,że względu ma przeogromne korzyści i właściwości.Kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają wrażliwość insulinową w mięśniach, jednocześnie zmniejszając ją w komórkach tłuszczowych, mówiąc prostym językiem, oznacza to lepsze zagospodarowanie kalorii, co przy redukcji skutkuje zwiększeniem spalania tkanki tłuszczowej, na masie jej zmniejszonym odkładaniem. Ponadto prawdopodobnie o3 mają właściwości antyestrogenowe ( czego panom chyba nie trzeba tłumaczyć. ) Wrócimy może jednak do właściwości prozdrowotnych - poprawa humoru, regulacja ciśnienia oraz pracy serca - to wszystko, czego na redukcji często nam brak, to wszystko co możemy zyskać dzięki suplementacji o3.
-A jaki wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej ma wapń?
W wielu badaniach sprawdzających wpływ wapnia na odchudzanie, stwierdzono, że dieta wzbogacona o wapń pozwala spalić więcej tłuszczu, niż dieta ze standardową ilością tego pierwiastka, ponadto dieta wysoko wapniowa zapobiega otyłości oraz zahamowaniu rozkładu trójglicerydów w komórkach tłuszczowych.
PYTANIA Z SERII : CZY...
-Czy jak połączę spalacz tłuszczu z kreatyną będę budowała/ł masę i traciła/ł tłuszcz?
Wiec odpowiadam głośno NIEEE! Mówiąc prościej nie można W tym samym momencie budować i redukować. Szerzej - materiał na osobny artykuł.
Można natomiast zdobywać masę mięśniową i obniżać procentową zawartość tłuszczu w organizmie - niby subtelna różnica w pisowni, a jak znacząca...
Poza tym to, że to kreatyna buduje masę jest mitem, którego chyba nigdy nie da się obalić na szeroką skalę - owszem jest pomocna przy budowaniu masy, ale przy redukcji tkanki tłuszczowej zachowuje te same właściwości - pozwala zwiększyć/utrzymać siłę, wytrzymałość, hamuje katabolizm, zwiększa motywację...można by tak długo i długo...
Czyli - połączenie kreatyny ze spalaczem sprawdzi się zarówno podczas diety masowej, gdy zależy nam na kontroli brzucha<spalacz>, jak i przy redukcyjnej, gdy chcemy "zapomnieć*", że jesteśmy na redukcji<kreatyna>.
-Czy hmb I l-karnityna są dobre na „rzeźbę" ?
Nie, choć ma rzesze zwolenników, badania pokazują, że sprawdza się tylko u osób niewytrenowanych, ale tu nasuwa się wątpliwość - skoro osoba zaczynająca trening idzie do przodu jak burza bez suplementów, jaki jest realny wpływ hmb na ich poprawę, jak i po co?
L-karnytyna jako spalacz - nie, jako środek poprawiający wydolność tlenową, przy większej ilości kasy - wart inwestycji.
Spalacz x mnie nie pobudza/nie daje kopa, czy mam zwiększyć dawkę?
Na pytanie odpowiem pytaniem - szukasz:
a) mocnych wrażeń , b)pomocnego suplementu w walce z tłuszczem?
Jeśli a) - kup fetę.
Jeśli b) - odpowiedź w podpunkcie o dawkowaniu.
-Czy mogę stosować spalacze w przypadku kłopotów z tarczycą lub nadciśnieniem?
1- Zdecydowanie nie, większość spalaczy zawiera guggulsterony/l-tyrozynę, wpływające na pracę tarczycy. Więc? Tak jak w punkcie wyżej - suplementacja prozdrowotna, wzbogacona w takich wypadkach o CLA, zieloną herbatę.
2 -Raczej nie/w małych dawkach, po konsultacji z lekarzem.
O SUPLEMENTACJI - KROTKO I KONKRETNIE
-Na jakie podstawowe składniki należy zwrócić uwagę wybierając spalacz?
&Kofeina
&Ekstrakt Zielonej Herbaty
&Forskolin
&L-tyrozyna
&Guggulsterony
&Synefryna
&Johimbina*
*Kluczowy składnik w przypadku spalaczy przeznaczonych dla osób z niskim poziomem bf.
inne składniki warte uwagi:
&Winpocetyna
&Myo-inozytol
&Evodiamina
&5-Hydroksy L-Tryptofan
&Nikotynian Ksantynolu
&Cissus
&Geranamina
-Który spalacz kupić?
-Jeżeli zaczynasz przygodę ze spalaczami/ Nie jesteś na etapie schodzenia do jednocyfrowego bf/szukasz spalacza do kontroli brzucha na masie :
&Dymatize dyma-burn extreme
&Man Scorch
&Ergolean AMP v1
&Ergolean AMP v2
&Gaspari Nutrition CytoLean
&Muscletech Hydroxycut Hardcore
&Universal Animal Cuts
&MYOGENIX Thermal Core
&CYTOGENIX Xenadrine RFA-1
&Nutrex Research Lipo 6x
&Nutrex Research Lipo 6
-Spalacze dla osób z niskim poziomem bf/doświadczonych w sferze spalaczy<tudzież mocniejszych środków ):
&Dymatize Viper
&Vpx Redline
&Vpx Meltdown
&San Tight
&San Tight extreme
&BSN Atro-phex
&German American Technologies JetFuel
&Muscle Asylum Project Arson
&Palo Alto Labs Leviathan reloaded
&MHP Dren
&Cytogenix Xenadrine Hardcore RFA-X.
&Gaspari Nutrition Mitotropin
W sprzedaży dostępne są także pojedyncze składniki niektórych spalaczy, np:
&Primaforce Johimbine HCL
&Kaizen l-tyrozyna
&Kaizen Caffeine
&San T3
-Co ze spalaczami typu Thermo Speed?
Są to na tyle słabe środki, że wydawanie na nie, co prawda nie dużych pieniędzy - jest ich stratą, jeżeli ktoś naprawdę boi się czegoś mocniejszego - listek TSE na próbę będzie dobrym rozwiązaniem.
-A co z antykatabolikami??
Jeszcze rok - półtora roku temu panował pogląd, że WPC = BCAA, jednak od jakiegoś czasu, <głównie pod wpływem for zagranicznych>, wyraźną przewagę ma BCAA, nie tylko ze względu na właściwości antykataboliczne, ale i szereg innych pozytywnych skutków.
Szukając optymalnego rozwiązania - jeżeli jest kasa dużo BCAA, jeżeli nie - WPC, solidny posiłek przed i po wysiłku.
BCAA w dobre cenie jak i składzie ma wiele firm :
&Fitmax
&Olimp
&Kaizen
&Trec
Kilka firm ma w ofercie BCAA wzbogacone o EAA np.:
&Controlled Labs Purple Wraath
&Fitmax BCAA Stack II + EAA
-A co z polecaną niegdyś glutaminą?
Czas biegnie, pojawia się co raz to więcej nowych badań, a te stosunkowo świeże mówią glutaminie NIE. O wspomnianej wyżej kreatynie...
Moim zdaniem - solo, nie w stacku.
Czemu? Kreatyna + spalacz + ewentualnie AAKG/cytruliną i mamy stack/odczucia nieróżniące się od tych stackowych, oraz parędziesiąt złotych w kieszeni więcej.
-W jakie suplementy warto jeszcze zainwestować?
Podczas długiego i częstego biegania nasze stawy nie mają lekko, dlatego warto zainwestować w suplementy jak :
&Universal Animal Flex
&Primaforce Cissus
&Fitmax Cissus(moim zdaniem numer jeden na rynku cena/działanie)
Wszelakie glukozaminy, msm etc - odpuszczamy.
Zastanawiające/wymagające dyskusji może być zastosowanie suplementów typu koenzym Q10, antyoksydantów etc, moim zdaniem, warto tak jak w wielu innych przypadkach - gdy jest kasa, tak? W bogatej ofercie Adrien Gagnon, na pewno każdy znajdzie to czego szuka.
Najpopularniejsze wapń/o3:
&Universal Oyster Sheel Calcium - wapń
&Olimp Gold Omega-3 - omega-3
PORA PRZEJŚĆ DO DAWKOWANIA
Jak dawkować spalacz X,Y, Z ?
Jak pisałam wyżej, wyznacznikiem dawkowania nie powinien być tzw kop.
W przypadku osób niedoświadczonych - wedle opisu na etykiecie, zaczynając od najmniejszej dawki w godzinach porannych - w wypadku braku niekorzystnych zmian w samopoczuciu i stanie zdrowia, dawkę można stopniowo zwiększyć do max rekomendowanej.
-Jak dawkować BCAA?
Napiszę może tak - przy racjonalnym żywieniu spalenie mięśni nie jest wcale takie łatwe, więc sens zastosowania BCAA jako antykatabolika widzę u osób, gdzie poziom tkanki tłuszczowej jest stosunkowo niski - <<15%. W takim wypadku - łącznie 2-3g/10kg masy ciała<przed, w trakci, po treningu>, chociaż...coraz to nowsze nowinki zza wielkiej wody głoszą „Tyle BCAA/leucyny na ile Cię stać" - sprawa pod dyskusję, czy rzeczywiście warto.
-Kreatyna
5-10g/dziennie w 1-2 porcjach. Rano/Przed/Po treningu/Przed snem - różne szkoły, te same odczucia.
-Suplementy prozdrowotne:
Wapń - do 2g/dziennie <razem z pokarmowym> podzielone na dwie dawki - rano i wieczorem. Warto zainwestować w suplement typu NOW Bone Calcium czy też Universal CaZnMg<+ dodatkowy magnez 100-200mg.dziennie>.
O ile w przypadku rekomendowanego wyżej wapnia odpowiedź jest w miarę jasna o tyle pogląd nt dawkowania kwasów tłuszczowych omega-3, podobnie jak BCAA, pod wpływem „Naszych amerykańskich kolegów" z t-nation uległ zmianie - obecnie zaleca się nawet do 20g O-3 dziennie, gdy kiedyś zalecano 1/10 tej dawki. Tu jak w przypadku BCAA - gdy jest kasa, myślę, że warto spróbować dawek „amerykańskich" , gdy nie możemy sobie pozwolić na zbyt wiele - suplementujmy po „polsku"<do posiłków gdzie mamy tłuszcz pokarmowy>, pamiętając także o o3 z pożywienia.
Przykładowe zestawy(bez odżywek białkowych).
Na koniec parę przykładowych zestawów, są to schematy, które mogą przydać się przy doborze suplementacji pod własne wymagania i możliwości.
a)Podstawowy:
-Scorch/inny spalacz z 1 grupy.
-BCAA
-ZMA
-omega 3
b)Podstawowy +
-Scorch/inny spalacz z 1 grupy.
-BCAA
-ZMA
-Omega 3
-Wapń
-Zestaw witamin.
c)Podstawowy dla zaawansowanych:
-Scorch/inny spalacz z 1 grupy.
-BCAA
-ZMA
-Jabłczan kreatyny lub inna forma.
-Omega 3
-Wapń
d)Podstawowy dla zaawansowanych +:
-Scorch/inny spalacz z 1 grupy.
-BCAA
-ZMA
-Jabłczan kreatyny lub inna forma.
-AAKG, jabłczan cytruliny.
-Omega 3
-Wapń
-Zestaw witamin.
e)Full wypas/ostatni szlif:
-Dymatize Viper
-Lean Xtreme
-L-karnityna
-BCAA
-Jabłczan kreatyny lub inna forma
-Stack przedtreningowy np Crack
-ZMA
-Omega 3
-Wapń
-Melatonina
-Cissus
-Olej MCT
wrazie pytań sluże pomocą!
środa, 21 maja 2014
piątek, 16 maja 2014
Domowe jajka tofu
Na dziś
Domowe jajka tofu Przepis
składniki
0,5 litra sojowy mleko, niesłodzone
7 jaj
1/2 łyżeczki soli
Przygotowanie :
Użyj płytkiej patelni i przygotuj parowiec .(ze względu ,że jest to ciasto parowe wiadomo do czego służyć nam będzie ). Rozbijamy zółtka. Dodajemy mleko sojowe z solą razem. Wszystko razem dokładnie mieszamy aby konsytencja była gładka , w czym nie będzie problemu .
Nasepnie , wlać miksturę przygotowaną do pojemnika.
Zawartość którą mieszaliśmy powinien wynosić około 1 cm grubości. Pieć to przez około 7 minut na bardzo delikatnym ogniu .
Natępnie pozostawić do ostygnięcia . Po ochłodzeniu pociąć na małe kawalki (jak zobaczycie na zdjeciu), należy umieścić pojemnik w lodówce przez godzinę niech stwardnieje trochę .
z czym to tak naprawdę jeść Ja jem z przeróżnymi sosami dodatkami..np można zrobić sos japoński Dashi , przystawki w sosie sezamowym udekorować wedle uznania oczywiście...można również dodać mieso.
smacznego!!
W tym przypadki użylam bardzo cieńkich płyt ,które pozwolą fajnie sie rozlać i szybko upieć
w tym wypadku udekorowałam je n własny sposób z nutką zieleni
dodatkiem sosu na bazie słodko kwaśnego ,którego zakupiłam w sklepie chińskim. dodatkiem celubi i dodatków .
jak widzicie można jeść to na różne sposoby (;
środa, 14 maja 2014
co jeść w szkole? co wziąź do pracy?
Dziś temat pojemników !
„Co jeść w szkole?"
„Dieta w szkole?"
„Jak poradzić sobie z posiłkami w szkole?"
„Co zabrać ze sobą do szkoły?"
Dla kogo to robie?
Najczęstszym problemem jest reakcja innych osób na to, co jemy. Oni na przerwach czy w szkole czy w pracy jedzą słodycze, słodkie bułki, chipsy, jogurty owocowe, bo tak jest szybko, bo tak je każdy… Zapewne wszedłeś tutaj by dowiedzieć się czegoś o diecie bo ćwiczysz na siłowni lub jesteś innym zapalonym sportowcem, a ciężko jest Ci się przełamać przed innymi biorąc pojemnik z jedzeniem do szkoły/pracy.
Zacznijmy od tego, że najważniejszy jest tu aspekt zdrowotny. Odżywiając się prawidłowo nie tylko dostarczasz niezbędnych składników organizmowi, ale także dbasz o swoje zdrowie. Nie faszerujesz się przetworzonym jedzeniem, nie spożywasz tłuszczów trans, węgli prostych, jednym słowem pustych kalorii. Oznacza to, że inwestujesz w siebie i swoją przyszłość, gdyż dodatkowo uczysz się prawidłowych nawyków żywieniowych.
Więc, robisz to dla siebie.
Nie patrz na innych. Na chwilę wzbudzisz zainteresowanie, potem wszystkim przejdzie, a jeśli dodatkowo będzie widać efekty Twojej pracy zaczną robić tak samo, tylko teraz im będzie głupio przed Tobą. Zobaczysz również, że sami będą wyjadać Ci mięso z pojemnika i próbować. A nie ma nic piękniejszego jak usiąść spokojnie na przerwie i zjeść normalny obiad, a nie dopychać się kolejnym słodkim napojem lub batonikiem, który tak naprawdę nic w sobie nie ma. Wiem, że wielu z was chciałoby osiągnąć jak najlepsze rezultaty jak najmniejszym nakładem pracy. Z jednej strony to normalne, jednak z naszym ciałem nie jest tak prosto… Ale poświęcając się zobaczysz, że nie pożałujesz bo wiele to nie kosztuje.
I najważniejsze niech każdy patrzy się na siebie, bo to nie ty będziesz jadł śmieci tylko oni.
Więc w takim razie co brać ze sobą do szkoły/pracy?
Najlepiej kupić pojemniki na jedzenie. Jest ich pełno w większych sklepach, wybór jest naprawdę ogromny. Tylko jedna uwaga, radzę zwracać czy pojemniki wytrzymują wysoka temperaturę (np. nadają się do mikrofalówki) lepiej dopłacić i mieć dobrej firmy niż jakiś tani, który może mieć również szkodliwy wpływ na nasze zdrowie, ze względu na przenikający bisfenol A (BPA) do pożywienia.
W domu przyrządzamy posiłek dzień wcześniej lub rano zależnie od naszego dostępnego czasu. Do tego iż jedzenie jest zimne na pewno każdy się przyzwyczai, sam przez to przechodziłem.
Co przygotować?
Jeśli nie jesteśmy na diecie nisko ww przydało by się jakieś źródło ww najlepiej o niskim Ig:
-kasza gryczana, jęczmienna
-makaron durum, razowy
-ryż brązowy, parboiled
-płatki owsiane
Do tego wypadałoby dołożyć jakieś źródło białka:
-mięso dobrej jakości
-ryba (pstrąg, łosoś, dorsz, mintaj, miruna, morszczuk, czasem wędzona)
-jajka
-ser biały ( w ostateczności gdyż nie jest to dobre źródło białka w ciągu dnia, lecz można kombinować i robić pastę jajeczną)
I oczywiście nie należy zapominać o źródłach tłuszczy:
- oliwa z oliwek
- olej lniany
- orzechy włoskie
- inne rodzaje orzechów dbając o proporcje kw tłuszczowych w naszej diecie
- masło, jeśli mamy braki nasyconych kwasów tłuszczowych, rzadko się to zdarza
Nie zapominamy nigdy o dodaniu do posiłku warzyw jakie lubimy: ogórek, pomidor, papryka, marchewka (surowa najlepiej) , kalafior, brokuły, szpinak itp.
Powyższe produkty wrzucamy do pojemnika i pakujemy w plecak, a w szkole jemy normalny posiłek. To właśnie jest najlepsze wyjście.
No a co z chlebem?
Jeśli mamy dostęp do dobrej piekarni lub sami pieczemy chleb można powyższe źródła ww zastąpić razowym czy żytnim chlebem dodać do tego mięska (rybę) upieczonego, uparowanego czy ugotowanego, warzywa i na przykład przegryzać orzechami. Można też posmarować masłem dobrej jakości bez dodatków tłuszczów roślinnych. A w ogóle najlepszym wyjściem byłoby posmarowanie chleba pastą z avokado, która jest źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
A odżywki typu gainer czy bialko?
Gainer tylko po treningu, nie nadaje się do szkoły jako posiłek i tego należy się trzymać. Co do białka zawsze można zrobić jakiś koktajl z białkiem mlekiem oliwą i na przykład płatkami owsianymi i wypić w czasie przerwy, będzie równie wartościowy jak posiłek. Na przekąskę można zawsze zabrać orzechy do podjadania.
Nie pisze czego unikać bo to chyba wiadome. Produkty przetworzone, wszelkie słodycze, chipsy, ciasta i słodkie napoje itp.
Zastanów się nad tym czy warto może zaryzykować i jeść zdrowo.
W końcu „jesteś tym co jesz" jak przyjęło się mówić.
„Co jeść w szkole?"
„Dieta w szkole?"
„Jak poradzić sobie z posiłkami w szkole?"
„Co zabrać ze sobą do szkoły?"
Dla kogo to robie?
Najczęstszym problemem jest reakcja innych osób na to, co jemy. Oni na przerwach czy w szkole czy w pracy jedzą słodycze, słodkie bułki, chipsy, jogurty owocowe, bo tak jest szybko, bo tak je każdy… Zapewne wszedłeś tutaj by dowiedzieć się czegoś o diecie bo ćwiczysz na siłowni lub jesteś innym zapalonym sportowcem, a ciężko jest Ci się przełamać przed innymi biorąc pojemnik z jedzeniem do szkoły/pracy.
Zacznijmy od tego, że najważniejszy jest tu aspekt zdrowotny. Odżywiając się prawidłowo nie tylko dostarczasz niezbędnych składników organizmowi, ale także dbasz o swoje zdrowie. Nie faszerujesz się przetworzonym jedzeniem, nie spożywasz tłuszczów trans, węgli prostych, jednym słowem pustych kalorii. Oznacza to, że inwestujesz w siebie i swoją przyszłość, gdyż dodatkowo uczysz się prawidłowych nawyków żywieniowych.
Więc, robisz to dla siebie.
Nie patrz na innych. Na chwilę wzbudzisz zainteresowanie, potem wszystkim przejdzie, a jeśli dodatkowo będzie widać efekty Twojej pracy zaczną robić tak samo, tylko teraz im będzie głupio przed Tobą. Zobaczysz również, że sami będą wyjadać Ci mięso z pojemnika i próbować. A nie ma nic piękniejszego jak usiąść spokojnie na przerwie i zjeść normalny obiad, a nie dopychać się kolejnym słodkim napojem lub batonikiem, który tak naprawdę nic w sobie nie ma. Wiem, że wielu z was chciałoby osiągnąć jak najlepsze rezultaty jak najmniejszym nakładem pracy. Z jednej strony to normalne, jednak z naszym ciałem nie jest tak prosto… Ale poświęcając się zobaczysz, że nie pożałujesz bo wiele to nie kosztuje.
I najważniejsze niech każdy patrzy się na siebie, bo to nie ty będziesz jadł śmieci tylko oni.
Więc w takim razie co brać ze sobą do szkoły/pracy?
Najlepiej kupić pojemniki na jedzenie. Jest ich pełno w większych sklepach, wybór jest naprawdę ogromny. Tylko jedna uwaga, radzę zwracać czy pojemniki wytrzymują wysoka temperaturę (np. nadają się do mikrofalówki) lepiej dopłacić i mieć dobrej firmy niż jakiś tani, który może mieć również szkodliwy wpływ na nasze zdrowie, ze względu na przenikający bisfenol A (BPA) do pożywienia.
W domu przyrządzamy posiłek dzień wcześniej lub rano zależnie od naszego dostępnego czasu. Do tego iż jedzenie jest zimne na pewno każdy się przyzwyczai, sam przez to przechodziłem.
Co przygotować?
Jeśli nie jesteśmy na diecie nisko ww przydało by się jakieś źródło ww najlepiej o niskim Ig:
-kasza gryczana, jęczmienna
-makaron durum, razowy
-ryż brązowy, parboiled
-płatki owsiane
Do tego wypadałoby dołożyć jakieś źródło białka:
-mięso dobrej jakości
-ryba (pstrąg, łosoś, dorsz, mintaj, miruna, morszczuk, czasem wędzona)
-jajka
-ser biały ( w ostateczności gdyż nie jest to dobre źródło białka w ciągu dnia, lecz można kombinować i robić pastę jajeczną)
I oczywiście nie należy zapominać o źródłach tłuszczy:
- oliwa z oliwek
- olej lniany
- orzechy włoskie
- inne rodzaje orzechów dbając o proporcje kw tłuszczowych w naszej diecie
- masło, jeśli mamy braki nasyconych kwasów tłuszczowych, rzadko się to zdarza
Nie zapominamy nigdy o dodaniu do posiłku warzyw jakie lubimy: ogórek, pomidor, papryka, marchewka (surowa najlepiej) , kalafior, brokuły, szpinak itp.
Powyższe produkty wrzucamy do pojemnika i pakujemy w plecak, a w szkole jemy normalny posiłek. To właśnie jest najlepsze wyjście.
No a co z chlebem?
Jeśli mamy dostęp do dobrej piekarni lub sami pieczemy chleb można powyższe źródła ww zastąpić razowym czy żytnim chlebem dodać do tego mięska (rybę) upieczonego, uparowanego czy ugotowanego, warzywa i na przykład przegryzać orzechami. Można też posmarować masłem dobrej jakości bez dodatków tłuszczów roślinnych. A w ogóle najlepszym wyjściem byłoby posmarowanie chleba pastą z avokado, która jest źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
A odżywki typu gainer czy bialko?
Gainer tylko po treningu, nie nadaje się do szkoły jako posiłek i tego należy się trzymać. Co do białka zawsze można zrobić jakiś koktajl z białkiem mlekiem oliwą i na przykład płatkami owsianymi i wypić w czasie przerwy, będzie równie wartościowy jak posiłek. Na przekąskę można zawsze zabrać orzechy do podjadania.
Nie pisze czego unikać bo to chyba wiadome. Produkty przetworzone, wszelkie słodycze, chipsy, ciasta i słodkie napoje itp.
Zastanów się nad tym czy warto może zaryzykować i jeść zdrowo.
W końcu „jesteś tym co jesz" jak przyjęło się mówić.
wtorek, 6 maja 2014
brzuch i wyrzeźbienie.
Dzijeszy post chce przedstawić w formie tytułu, płaski wyrzeźbiony brzuch. Każdy się z nim zmaga i chyba to najgorsze miejsce ,które można wyrobić
PŁASKI RZEŹBIONY BRZUCH!!!
Zacznę od pierwszej rzeczy a mianowicie. Wstępu. A wiec..
Walka z nadwagą i otyłością jest nie tylko wymogiem estetycznym, ale przede wszystkim wynika z troski o własne zdrowie. Hypercholesterolemia, miażdżyca, otyłość, nadmierny tłuszcz tu i tam - w następstwie tego choroba niedokrwienna serca i zawał serca, nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, cukrzyca, choroby układu oddechowego, zmiany zwyrodnieniowe kości i stawów, nadkwaśność żołądka, bóle kręgosłupa, a także niektóre nowotwory przewodu pokarmowego i narządu rodnego u kobiet - to choroby częściej występujące u osób z otyłością. Nie ćwicząc tracisz szansę na lepsze zdrowsze życie. Od dawna wiesz, że bezruch to jeden z wrogów TWOJEJ codzienności! Zdajemy sobie sprawę, że zdrowie to numer jeden każdych ćwiczeń fizycznych, ale tuż po nim to zdrowy, naturalny wygląd, na który częściej zwracamy uwagę aniżeli na aspekt zdrowotny. Te dwa czynniki można ze sobą połączyć dzięki ćwiczeniom jakie opracowano z myślą o każdym z nas. Oczywiście efekt ćwiczeń i wyglądu to rzecz indywidualna każdego ludzkiego organizmu na co zwracam uwagę już teraz.
- Informacje ogólne
Właśnie otrzymałaś/łeś zestaw ćwiczeń, który pozwoli Ci w zależności od Twojego aktualnego wyglądu, bez zbędnych diet, suplementów uzyskać przyzwoity wygląd. Podczas wykonywania ćwiczeń nie będziesz zmuszony do wydawania kolejnych pieniędzy na KOKSY, które niszczą TWÓJ organizm, nie będziesz wydawał "talarów" na specjalne diety, suplementy takie jak:
L-KARNITYNA
EFEDRYNA
CHROM
D-RIBOSE
KREATYNA
HMB
MEGABOL
BIAŁKA
GLUTOMINA
PRZEWODNIK PO PROHORMONACH
L-TYROZYNA
FOSFATYDYLOSERYNA
GLUTOMINA
AMINOKWASY.
Pieniądze zostaną w twojej kieszeni. Jedyne co będzie przywierało na wadze to Twój portfel, a TWÓJ brzuch będzie automatycznie "dojrzewał" do pięknej, wyrzeźbionej sylwetki. Ćwiczenia + ćwiczenia dodatkowe (dieta), spalające lub przywierające na tkance mięśniowo - tłuszczowej i intensywność ich wykonania podzielono według Twojego aktualnego wyglądu. Przeczytałaś/łeś dieta? Spokojnie będzie ona konieczna tylko wtedy jeśli zechcesz z niej skorzystać i sam wiesz, że pragniesz, a nawet potrzebujesz mieć więcej masy mięśniowej ponieważ na dziś wyglądasz, zacytujmy szczerze: "...jak chudzielec....!" Ćwiczenia należy wykonywać według podanej intensywności. Wszystko po to by uzyskać jak najlepsze efekty! Ćwiczeń dodatkowych m.in.: diety - uzyskanych z zestawem ćwiczeń zupełnie gratis, które zostaną przedstawione w części treningowej nie musisz wykonywać.
Ćwiczenia opracowane są przez ludzi, którzy na co dzień zajmują się "pracą" mięsni człowieka, współpracując ze sportowcami. Podkreślają, że nie liczy się długość i sposób wykonywania ćwiczenia, ale jego odpowiednia powtarzalność, którą poniżej przedstawiono.
By uzyskać efekty płaskiego, rzeźbionego brzucha możesz tylko skupić się na głównej formie treningu. Jednak uzupełnienie ćwiczeń zwiększa efektywność Twojego organizmu, a przede wszystkim wyglądu. Codzienny trening nie zajmie Ci więcej niż 30 minut na każdą dobę!!! Twoje samopoczucie ulegnie znacznemu poprawieniu, a satysfakcja z uzyskanego efektu pozwoli na swobodne pokazanie się wśród znajomych i wiarę we własne siły!!! Trening rozłożony jest na pięć tygodni!!! Co nie znaczy, że możesz przestać z niego korzystać po zakończeniu tej fazy, by uzyskać oczekiwane efekty! Ważne jest byś ćwiczył(a) według zaleceń przedstawionych poniżej i co ważne nie zjadał(a) podczas trwania kilkutygodniowego treningu ogromnych złoży "przysmaków" tłuszczowych, masy słodyczy itd. Jedz normalnie jak człowiek! Nie objadaj się! To wystarczy! Piwa też przydałoby się ciut mniejJ
Dobra koniec tego dobrego - przechodzimy do konkretów!
- Trening (ćwiczenia)
Trening podzielono na płeć piękną oraz płeć silniejszą. Do każdego zestawu ćwiczeń należy podejść indywidualnie według płci, a także aktualnego wyglądu. Pozwoli to na zwiększenie prawdopodobieństwa efektów poszczególnych ćwiczeń!. Wszystko oparte jest na treningu głównym, który zależnie od sylwetki uzupełniany jest specjalnie przygotowanymi dla Ciebie dodatkami
-TRENING GŁÓWNY
Ćwiczenie nr1.
Połóż się na płaskim podłożu. Może to być podłoga (tu koniecznie rozłóż koc), deska na podłodze, ławka na powietrzu, ławeczka treningowa na siłowni. Ręce ściągnij za głowę i uchwyć krawędź deski, ławki. W przypadku leżenia na podłodze (ja tak stosuje) ręce z dłońmi złożonymi do trzymania tzw.: "kciuków" należy umieścić na bocznej części głowy tuz za uszami. Unieś nogi ze zgiętymi kolanami tak aby uda znalazły się w pozycji prostopadłej do podłogi ( tak jak byś siedział na krześle z oparciem) i dociągnij plecy mocno do deski, (ławki, podłogi). Wykonuj ruchy rock"n"roll - owe. Dociskanie i oddalanie dolnej części pleców do podłogi tzw.: wypinanie dolnej części brzucha wraz z całą dolną częścią kręgosłupa - w górę i w dół. Można także zamiast zgiętych nóg wyprostować nogi w górę, ale tylko w przypadku prostego kręgosłupa. Z czasem między uda można dołożyć obciążenie. ĆWICZENIE pozwala wzmocnić dolne partie brzucha, także cały mięsień prosty brzucha!
Ćwiczenie nr2.
Usiądź bokiem na ławeczce, najlepiej na jej końcowej części. W warunkach domowych może być to najzwyklejszy taboret! Rękoma chwyć jej brzeg. Z ugiętymi kolanami unieś nogi lekko do góry w kierunku klatki piersiowej - brzucha. Następnie wyprostuj je odchylając się w tył jeżeli wymagane będzie utrzymanie równowagi. Teraz znowu unieś kolana w kierunku klatki piersiowej - brzucha tak aby część nóg poniżej zgiętych kolan była prostopadła do ziemi i ściągnij mocno mięśnie brzucha. ĆWICZENIE pozwala na wzmocnienie i wyrzeźbienie dolnej i górnej części brzucha!
Ćwiczenie nr3.
Połóż się na podłodze ze zgiętymi nogami. Tak jak wykonano to w przypadku ćwiczenia nr1. (tak jakbyś siedział w powietrzu na krześle) . Tym razem skrzyżuj stopy w górze. Rękoma chwyć się za boki głowy (za uszami, możesz dotykać je dolna częścią dłoni) i próbuj usiąść. Wykonuj ćwiczenie tak byś starał się głową dotknąć kolan. Nogi staraj się utrzymać możliwie jak najbardziej nieruchomo w górze. W początkowym stadium wykonywania ćwiczenia położenie rąk na brzuchu czyni ćwiczenie łatwiejszym. ĆWICZENIE rozwija mięśnie dolnej i górnej części brzucha!
Ćwiczenie nr4.
Połóż się na podłodze na plecach. Nogi zgięte w kolanach połóż na krześle lub oprzyj o ścianę. Nogi mogą także leżeć na tradycyjnej wersalce z oparciem, fotelu. Unieś głowę i barki w kierunku kolan uginając i ściskają przy tym mięśnie brzucha. Ważne jest by część ciała poniżej pasa zostały podczas wykonywania ćwiczenia nieruchomo na wersalce czy krześle. ĆWICZENIE rozwija głównie górne części brzucha!
Ćwiczenie nr5.
Połóż się plecami na podłodze. Pod sobą nie zapomnij o kocu lub gdy wykonujesz ćwiczenia na powietrzu, chociaż o miękkiej zielonej trawie. Unieś i zegnij kolana tak aby stopy pozostały na ziemi. Rozstaw nogi na boki do pozycji na za dziesięć druga. Nogi w kolanach powinny być zgięte tak by obserwujący cię z boku widział trójkąt, którego podstawą jest ziemia, a boki to twoje nogi. Ręce trzymaj zgięte blisko przy uszach. Unieś z podłoża swoje barki, wraz z napiętym brzuchem tak wysoko jak tylko pozwoli Ci aktualna siła mięśni Twego brzucha. Wyczuwając odpowiednie napięcie mięśni brzucha (nawet ból) pozostań w takiej pozycji nad ziemią przez kilka sekund! Nogi podczas ćwiczenia powinny zostać nieruchome. ĆWICZENIE wzmacnia cały brzuch z uwzględnieniem wszystkich partii bocznych, w przypadku wykonywania ćwiczenia na boki, na przemian z pierwotną wersją ćwiczenia:
lewa część brzucha w kierunku prawego kolana
prawa część brzucha w kierunku lewego kolana
By uczynić tę wersję ćwiczenia bardziej atrakcyjną, podczas przytrzymania uniesionych barków z częścią mięśni brzucha, wykonuj rękoma, ze ściśniętą dłonią ruchy sierpowe, tak jak czynią to zawodowi bokserzy. Lewa ręka uderza w prawą stronę, prawa w lewą. Ruch rękoma powtórz po 2 - 3 razy w każdym kierunku na przemian podczas jednego podtrzymania napiętych mięśni brzucha.
-Timetable treningu:
KOBIETY:
1 tydzień treningu - jedna seria codziennie po 10 - 15 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
2 tydzień treningu - dwie serie co drugi dzień po 10 - 15 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
3 tydzień treningu - dwie serie codziennie po 10 - 15 powtórzeń (każdego ćwiczenia). Po dwóch dniach przerwa - 1 dzień!
4 tydzień treningu - trzy serie co drugi dzień po 10 - 15 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
5 tydzień treningu - dwie serie każdego ćwiczenia rano i 3 serie każdego ćwiczenia wieczorem co drugi dzień po 10 -15 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
6, 7, 8... tydzień - można kontynuować jak w 5 tygodniu... itd...
Timetable treningu:
MĘŻCZYŹNI:
1 tydzień treningu - jedna seria codziennie po 15 - 25 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
2 tydzień treningu - dwie serie co drugi dzień po 15 - 25 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
3 tydzień treningu - dwie serie codziennie po 15 - 25 powtórzeń (każdego ćwiczenia). Po dwóch dniach przerwa - 1 dzień!
4 tydzień treningu - trzy serie co drugi dzień po 15 -25 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
5 tydzień treningu - dwie serie każdego ćwiczenia rano i 3 serie każdego ćwiczenia wieczorem co drugi dzień po 15 -25 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
6,7, 8 tydzień - można kontynuować jak w 5 tygodniu... itd..
JEŚLI PODCZAS KAŻDEGO Z ĆWICZEŃ POCZUJESZ BÓL MIĘŚNI BRZUCHA NIE PRZEJMUJ SIĘ, NIE REZYGNUJ. TO TYLKO ZNAK, ZE TWOJE MIĘŚNIE PRACUJĄ I ROZWIJAJĄ SIĘ TAK BY UZYSKAĆ IDEALNA SYLWETKĘ
- Podział ze względu na wygląd sylwetki Twego ciała.
DODATKI do ćwiczeń głównych:
WYGLĄD: szczupła, chuda sylwetka
Jeśli czujesz, że twój organizm potrzebuje tkanki mięśniowej i niezbędnych kilogramów zastosuj się do diety, którą przedstawiono poniżej. Stosowanie się do jej zaleceń jest oczywiście dobrowolne i pomimo twojego szczupłego wyglądu nie musisz stosować się do niej by uzyskać efekt wyrzeźbionego brzucha. Sam(a) wiesz czy chcesz uzyskać płaski umięśniony brzuch nabierając przy tym tkanki mięśniowej na całym ciele, czy pragniesz pozostać takim(ą) jakim(ą) jesteś - bo dobrze ci z tym.
DIETA :
Nie musisz jej stosować jeśli nie chcesz!!!
W każdej diecie, która ma na celu zwiększenie masy mięśniowej zarówno ważna jest jakość posiłku jak i jego częstość. Dlatego nie wcinaj na umór byle czego!!! Skup się na jakości pożywienia i jego odpowiednich proporcjach. Im większa ilość posiłków o mniejszej zawartości tym lepiej. Jedz dużo posiłków w ciągu dnia! Jednak nie mają być one przejedzone - "napchane" byle czym, w formie - ile wlezie! Poniżej przedstawiono dietę, która stosowana w takiej proporcji podczas ćwiczeń na pewno pozwoli zwiększyć ilość tkanki mięśniowej, a przy tym przybrać na wadzę! Oczywiście raz na jakiś czas nie odmawiaj sobie małej uczty! W końcu jesteś tylko człowiekiemJ Dieta wygląda następująco:
posiłek 1 omlet biszkoptowy z mlekiem
kanapki z wedliną
owoce banany
sok
posiłek 2 kanapki z wędliną i serem
sok
posiłek 3 obiad polędwica z ryżem
surówka z marchwi olej słonecznikowy
sok
posiłek 4 filet z łososia w warzywach z ryżem
surówka
kefir
sok
posiłek 5 kanpki z rybą i serem
herbata z miodem
Możesz zamiennie stosować inne substytuty żywieniowe - o podobnej liczbie kalorii i działaniu To są przykładowe posiłki możesz je zastąpić podobnym jedzeniem np. na 1śniadanie możesz codziennie jeść płatki kukurydziane z mlekiem około 150 gramów płatków i 300g mleka, kanapki z wędliną możesz zastąpić np. kanapkami z serem żółtym ale podstawą jest sok np. pomarańczowy, ale także możesz pić sok pomidorowy winogronowy . dużo mleka , około 3 l wody dziennie najlepiej niegazowanej. przykładowo jak nie będziesz mógł już znieść płatków do dla odmiany, jajka na miękko około 5 jajek tylko maksymalnie 2 razy w tygodniu. po 5 jajek.dużo ryżu ziemniaków i ryb. Staraj się nie jeść mięsa czerownego ani żadnych kaczek . dużo kurczaków czyli drób jest bardzo życzliwy dla twojego organizmus staraj się unikać dość tłustego jedzenia lecz nie przesadzaj, każdy z nas jest tylko człowiekiem i czasmi potrzebuje czegoś więcej. Powinieneś jeść około 6 razy dziennie i regularnie czyli o tych samych godzinach.
WYGLĄD: dawka tłuszczu tu i tam.
Jeśli zauważyłeś(aś) w swej budowie pojawiające się tzw: "boki", tłuszcz na biodrach lub fałdy tłuszczu na całej długości brzucha i nie jest ich mało, aby uzyskać najlepszy efekt trzeba je zrzucić choć w małym stopniu! Tak byś poczuł(a) mięśnie brzucha przez warstwe tłuszczu. Zrzucamy w przypadku panów tzw: syndrom "mięśnia piwnego", w przypadku pań: tzw syndrom "nie opre się... żadnej czekoladzie". Oczywiście samo wykonywanie treningu głównego pozwoli także uzyskać dobre wyniki jednak może wymagać to więcej czasu niż w przypadku budowy szczupłej czy normalnej (o czym później). W przypadku istnienia utrudniającej Ci życie tkanki tłuszczowej niezbyt pięknie prezentującej się na twoim ciele przed rozpoczęciem pełnego planu treningowego należy wykonać ćwiczenia dodatkowe. Jasna sprawa tak samo jak w przypadku diety dla szczupłych nie musisz z nich korzystac by uzyskać w miare dobre wyniki, ale możesz... co pozwoli uzyskać jeszcze lepszy efekt!
ĆWICZENIA DODATKOWE DLA OTYŁYCH:
Przed rozpoczęciem wykonywania planu treningowego powinieneś (możesz), przez okres około 1 tygodnia wykonywać następujące ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa, które zarazem pozwalają zrzucić zbędną tkankę!
Ćwiczenie dodatkowe nr1.
Połóż się na podłodze (wcześniej połóż koc) na brzuchu. Nogi wyprostowane. Leżysz tak jakbyś układał się do snu na brzuchu. Ręce kładziesz na podłożu na wysokości barków tak jakbys miał(a) za chwile wykonac pompki. Podnosisz ręce wraz z częścią ciała od pasa w górę w kierunku sufitu. Nogi, pupa pozostają nieruchomo na ziemi. Tułów przy pomocy rąk podnosisz ku górze napinając mięśnie kręgosłupa. Ruch wraz ze zgięciem rąk powtarzasz wielkokrotnie.
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń
Ćwiczenie dodatkowe nr2.
Kładziesz się na kocu podobnie jak w ćwiczeniu dodatkowym nr1. Ręce przesuwasz za tułów. Łączysz je ze sobą. Kładziesz na pośladkach. Wykonujesz podobne ruchy jak w ćwiczeniu pierwszym tyleże bez urzycia rąk, które trzymasz spięte za sobą! Wykonujesz tzw: "kołyskę"
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń
Ćwiczenie dodatkowe nr3.
Ten sam styl. Leżenie na brzuchu. Ręce podkłdamy pod brodę i unosimy tułów ku górze
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń
Ćwiczenie dodatkowe nr4. (zjeżdzalnia)
Zmieniamy pozycję na wznak! Leżysz na plecach. Nogi uginasz w kolanach tak by część od satwu kolanowego w dół stała w pozycji prostopadłej do podłoża. Plecy, prawie cały tułów podnosisz ku górze tak by utworzyć wyglądem (z persepktywy stojącego z boku) tzw: "zjeżdzalnie". Cały ciężar unoszonego tułowia opierasz na barkach. Ćwiczenie powtarzaj góra dół, góra dół.
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń
Ćwiczenie dodatkowe nr5. (koci grzebiet)
To ćwiczenie dobrze znane chyba każdemu ze szkoły średniej czy podstawowej. Klękamy i ręce kładziemy na podłożu. Takie ułożenie sprawia wrażenie stojącego czworonoga. W takiej pozycji unosisz kręgosłup na części brzuchowej ku górze i z powrotem ku dołowi i tak na zmianę wielokrotnie, napinając przy tym silnie mięśnie brzucha i kręgosłupa.
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń
Powyższe ćwiczenia dodatkowe pozwalają odprowadzić zbędne zwały tłuszczu na brzuchu i na twych bokach - biodrach, w niepamięć Po wykonaniu ćwiczeń dodatkowych możesz przejść do spokojnego wykonywania treningu głównego według wcześniejszych zaleceń (patrz pkt. III - TRENING GŁÓWNY).
NAJLEPIEJ byś podczas pierwszych dwóch tygodni TRENINGU GŁÓWNEGO (możesz dłużej) wykonywał(a) także ćwiczenia dodatkowe przed rozpoczęciem głównych!!!
Byś odpowiednio spalił(a) tłuszcz ważne są właśnie tego typu ćwiczenia aerobowe. Można je także zastąpić, bądź uzupełnić, bieganiem, jazdą na rowerze, szybkim chodzeniem! Jeśli wolisz właśnie jazde na rowerze, bieganie itp. proponuje na początek około 20 minut tego typu ruchu 3 razy w tygodniu. Następnie w każdym kolejnym tygodniu ćwiczeń dodajemy 5 minut, tak by w ostatnim uzyskać 40 - 45 minut!!! Zastosowanie metody zwiększania czasu jest wskazane ponieważ stosowanie od razu po 45 minut organizm przyzwyczaja się i później nie reaguje tak jakbyśmy sobie tego życzyli.
WYGLĄD: sylwetka normalna
Jeśli czujesz, że wyglądasz normalnie, w sam raz. Możesz przejść od razu do treningu głównego. Oczywiście jeśli tylko zechcesz możesz stosować dietę i ćwiczenia dodatkowe to tylko pomoże tobie i twemu zdrowiu.
TRENING główny:
Ćwiczenie nr1.
Ćwiczenie nr2.
Ćwiczenie nr3
Ćwiczenie nr4
Ćwiczenie nr5.
Opis przedstawiono powyżej!
PAMIĘTAJ nie musisz korzystać z zaleceń dodatkowych!
Możesz korzystać tylko z TRENINGU GŁÓWNEGO!
Jednak stosowanie zaleceń dodatkowych zwiększa efektywność!
ŻYCZE POWODZENIA I PIEKNEJ SYLWETKI
PŁASKI RZEŹBIONY BRZUCH!!!
Zacznę od pierwszej rzeczy a mianowicie. Wstępu. A wiec..
Walka z nadwagą i otyłością jest nie tylko wymogiem estetycznym, ale przede wszystkim wynika z troski o własne zdrowie. Hypercholesterolemia, miażdżyca, otyłość, nadmierny tłuszcz tu i tam - w następstwie tego choroba niedokrwienna serca i zawał serca, nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, cukrzyca, choroby układu oddechowego, zmiany zwyrodnieniowe kości i stawów, nadkwaśność żołądka, bóle kręgosłupa, a także niektóre nowotwory przewodu pokarmowego i narządu rodnego u kobiet - to choroby częściej występujące u osób z otyłością. Nie ćwicząc tracisz szansę na lepsze zdrowsze życie. Od dawna wiesz, że bezruch to jeden z wrogów TWOJEJ codzienności! Zdajemy sobie sprawę, że zdrowie to numer jeden każdych ćwiczeń fizycznych, ale tuż po nim to zdrowy, naturalny wygląd, na który częściej zwracamy uwagę aniżeli na aspekt zdrowotny. Te dwa czynniki można ze sobą połączyć dzięki ćwiczeniom jakie opracowano z myślą o każdym z nas. Oczywiście efekt ćwiczeń i wyglądu to rzecz indywidualna każdego ludzkiego organizmu na co zwracam uwagę już teraz.
- Informacje ogólne
Właśnie otrzymałaś/łeś zestaw ćwiczeń, który pozwoli Ci w zależności od Twojego aktualnego wyglądu, bez zbędnych diet, suplementów uzyskać przyzwoity wygląd. Podczas wykonywania ćwiczeń nie będziesz zmuszony do wydawania kolejnych pieniędzy na KOKSY, które niszczą TWÓJ organizm, nie będziesz wydawał "talarów" na specjalne diety, suplementy takie jak:
L-KARNITYNA
EFEDRYNA
CHROM
D-RIBOSE
KREATYNA
HMB
MEGABOL
BIAŁKA
GLUTOMINA
PRZEWODNIK PO PROHORMONACH
L-TYROZYNA
FOSFATYDYLOSERYNA
GLUTOMINA
AMINOKWASY.
Pieniądze zostaną w twojej kieszeni. Jedyne co będzie przywierało na wadze to Twój portfel, a TWÓJ brzuch będzie automatycznie "dojrzewał" do pięknej, wyrzeźbionej sylwetki. Ćwiczenia + ćwiczenia dodatkowe (dieta), spalające lub przywierające na tkance mięśniowo - tłuszczowej i intensywność ich wykonania podzielono według Twojego aktualnego wyglądu. Przeczytałaś/łeś dieta? Spokojnie będzie ona konieczna tylko wtedy jeśli zechcesz z niej skorzystać i sam wiesz, że pragniesz, a nawet potrzebujesz mieć więcej masy mięśniowej ponieważ na dziś wyglądasz, zacytujmy szczerze: "...jak chudzielec....!" Ćwiczenia należy wykonywać według podanej intensywności. Wszystko po to by uzyskać jak najlepsze efekty! Ćwiczeń dodatkowych m.in.: diety - uzyskanych z zestawem ćwiczeń zupełnie gratis, które zostaną przedstawione w części treningowej nie musisz wykonywać.
Ćwiczenia opracowane są przez ludzi, którzy na co dzień zajmują się "pracą" mięsni człowieka, współpracując ze sportowcami. Podkreślają, że nie liczy się długość i sposób wykonywania ćwiczenia, ale jego odpowiednia powtarzalność, którą poniżej przedstawiono.
By uzyskać efekty płaskiego, rzeźbionego brzucha możesz tylko skupić się na głównej formie treningu. Jednak uzupełnienie ćwiczeń zwiększa efektywność Twojego organizmu, a przede wszystkim wyglądu. Codzienny trening nie zajmie Ci więcej niż 30 minut na każdą dobę!!! Twoje samopoczucie ulegnie znacznemu poprawieniu, a satysfakcja z uzyskanego efektu pozwoli na swobodne pokazanie się wśród znajomych i wiarę we własne siły!!! Trening rozłożony jest na pięć tygodni!!! Co nie znaczy, że możesz przestać z niego korzystać po zakończeniu tej fazy, by uzyskać oczekiwane efekty! Ważne jest byś ćwiczył(a) według zaleceń przedstawionych poniżej i co ważne nie zjadał(a) podczas trwania kilkutygodniowego treningu ogromnych złoży "przysmaków" tłuszczowych, masy słodyczy itd. Jedz normalnie jak człowiek! Nie objadaj się! To wystarczy! Piwa też przydałoby się ciut mniejJ
Dobra koniec tego dobrego - przechodzimy do konkretów!
- Trening (ćwiczenia)
Trening podzielono na płeć piękną oraz płeć silniejszą. Do każdego zestawu ćwiczeń należy podejść indywidualnie według płci, a także aktualnego wyglądu. Pozwoli to na zwiększenie prawdopodobieństwa efektów poszczególnych ćwiczeń!. Wszystko oparte jest na treningu głównym, który zależnie od sylwetki uzupełniany jest specjalnie przygotowanymi dla Ciebie dodatkami
-TRENING GŁÓWNY
Ćwiczenie nr1.
Połóż się na płaskim podłożu. Może to być podłoga (tu koniecznie rozłóż koc), deska na podłodze, ławka na powietrzu, ławeczka treningowa na siłowni. Ręce ściągnij za głowę i uchwyć krawędź deski, ławki. W przypadku leżenia na podłodze (ja tak stosuje) ręce z dłońmi złożonymi do trzymania tzw.: "kciuków" należy umieścić na bocznej części głowy tuz za uszami. Unieś nogi ze zgiętymi kolanami tak aby uda znalazły się w pozycji prostopadłej do podłogi ( tak jak byś siedział na krześle z oparciem) i dociągnij plecy mocno do deski, (ławki, podłogi). Wykonuj ruchy rock"n"roll - owe. Dociskanie i oddalanie dolnej części pleców do podłogi tzw.: wypinanie dolnej części brzucha wraz z całą dolną częścią kręgosłupa - w górę i w dół. Można także zamiast zgiętych nóg wyprostować nogi w górę, ale tylko w przypadku prostego kręgosłupa. Z czasem między uda można dołożyć obciążenie. ĆWICZENIE pozwala wzmocnić dolne partie brzucha, także cały mięsień prosty brzucha!
Ćwiczenie nr2.
Usiądź bokiem na ławeczce, najlepiej na jej końcowej części. W warunkach domowych może być to najzwyklejszy taboret! Rękoma chwyć jej brzeg. Z ugiętymi kolanami unieś nogi lekko do góry w kierunku klatki piersiowej - brzucha. Następnie wyprostuj je odchylając się w tył jeżeli wymagane będzie utrzymanie równowagi. Teraz znowu unieś kolana w kierunku klatki piersiowej - brzucha tak aby część nóg poniżej zgiętych kolan była prostopadła do ziemi i ściągnij mocno mięśnie brzucha. ĆWICZENIE pozwala na wzmocnienie i wyrzeźbienie dolnej i górnej części brzucha!
Ćwiczenie nr3.
Połóż się na podłodze ze zgiętymi nogami. Tak jak wykonano to w przypadku ćwiczenia nr1. (tak jakbyś siedział w powietrzu na krześle) . Tym razem skrzyżuj stopy w górze. Rękoma chwyć się za boki głowy (za uszami, możesz dotykać je dolna częścią dłoni) i próbuj usiąść. Wykonuj ćwiczenie tak byś starał się głową dotknąć kolan. Nogi staraj się utrzymać możliwie jak najbardziej nieruchomo w górze. W początkowym stadium wykonywania ćwiczenia położenie rąk na brzuchu czyni ćwiczenie łatwiejszym. ĆWICZENIE rozwija mięśnie dolnej i górnej części brzucha!
Ćwiczenie nr4.
Połóż się na podłodze na plecach. Nogi zgięte w kolanach połóż na krześle lub oprzyj o ścianę. Nogi mogą także leżeć na tradycyjnej wersalce z oparciem, fotelu. Unieś głowę i barki w kierunku kolan uginając i ściskają przy tym mięśnie brzucha. Ważne jest by część ciała poniżej pasa zostały podczas wykonywania ćwiczenia nieruchomo na wersalce czy krześle. ĆWICZENIE rozwija głównie górne części brzucha!
Ćwiczenie nr5.
Połóż się plecami na podłodze. Pod sobą nie zapomnij o kocu lub gdy wykonujesz ćwiczenia na powietrzu, chociaż o miękkiej zielonej trawie. Unieś i zegnij kolana tak aby stopy pozostały na ziemi. Rozstaw nogi na boki do pozycji na za dziesięć druga. Nogi w kolanach powinny być zgięte tak by obserwujący cię z boku widział trójkąt, którego podstawą jest ziemia, a boki to twoje nogi. Ręce trzymaj zgięte blisko przy uszach. Unieś z podłoża swoje barki, wraz z napiętym brzuchem tak wysoko jak tylko pozwoli Ci aktualna siła mięśni Twego brzucha. Wyczuwając odpowiednie napięcie mięśni brzucha (nawet ból) pozostań w takiej pozycji nad ziemią przez kilka sekund! Nogi podczas ćwiczenia powinny zostać nieruchome. ĆWICZENIE wzmacnia cały brzuch z uwzględnieniem wszystkich partii bocznych, w przypadku wykonywania ćwiczenia na boki, na przemian z pierwotną wersją ćwiczenia:
lewa część brzucha w kierunku prawego kolana
prawa część brzucha w kierunku lewego kolana
By uczynić tę wersję ćwiczenia bardziej atrakcyjną, podczas przytrzymania uniesionych barków z częścią mięśni brzucha, wykonuj rękoma, ze ściśniętą dłonią ruchy sierpowe, tak jak czynią to zawodowi bokserzy. Lewa ręka uderza w prawą stronę, prawa w lewą. Ruch rękoma powtórz po 2 - 3 razy w każdym kierunku na przemian podczas jednego podtrzymania napiętych mięśni brzucha.
-Timetable treningu:
KOBIETY:
1 tydzień treningu - jedna seria codziennie po 10 - 15 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
2 tydzień treningu - dwie serie co drugi dzień po 10 - 15 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
3 tydzień treningu - dwie serie codziennie po 10 - 15 powtórzeń (każdego ćwiczenia). Po dwóch dniach przerwa - 1 dzień!
4 tydzień treningu - trzy serie co drugi dzień po 10 - 15 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
5 tydzień treningu - dwie serie każdego ćwiczenia rano i 3 serie każdego ćwiczenia wieczorem co drugi dzień po 10 -15 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
6, 7, 8... tydzień - można kontynuować jak w 5 tygodniu... itd...
Timetable treningu:
MĘŻCZYŹNI:
1 tydzień treningu - jedna seria codziennie po 15 - 25 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
2 tydzień treningu - dwie serie co drugi dzień po 15 - 25 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
3 tydzień treningu - dwie serie codziennie po 15 - 25 powtórzeń (każdego ćwiczenia). Po dwóch dniach przerwa - 1 dzień!
4 tydzień treningu - trzy serie co drugi dzień po 15 -25 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
5 tydzień treningu - dwie serie każdego ćwiczenia rano i 3 serie każdego ćwiczenia wieczorem co drugi dzień po 15 -25 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
6,7, 8 tydzień - można kontynuować jak w 5 tygodniu... itd..
JEŚLI PODCZAS KAŻDEGO Z ĆWICZEŃ POCZUJESZ BÓL MIĘŚNI BRZUCHA NIE PRZEJMUJ SIĘ, NIE REZYGNUJ. TO TYLKO ZNAK, ZE TWOJE MIĘŚNIE PRACUJĄ I ROZWIJAJĄ SIĘ TAK BY UZYSKAĆ IDEALNA SYLWETKĘ
- Podział ze względu na wygląd sylwetki Twego ciała.
DODATKI do ćwiczeń głównych:
WYGLĄD: szczupła, chuda sylwetka
Jeśli czujesz, że twój organizm potrzebuje tkanki mięśniowej i niezbędnych kilogramów zastosuj się do diety, którą przedstawiono poniżej. Stosowanie się do jej zaleceń jest oczywiście dobrowolne i pomimo twojego szczupłego wyglądu nie musisz stosować się do niej by uzyskać efekt wyrzeźbionego brzucha. Sam(a) wiesz czy chcesz uzyskać płaski umięśniony brzuch nabierając przy tym tkanki mięśniowej na całym ciele, czy pragniesz pozostać takim(ą) jakim(ą) jesteś - bo dobrze ci z tym.
DIETA :
Nie musisz jej stosować jeśli nie chcesz!!!
W każdej diecie, która ma na celu zwiększenie masy mięśniowej zarówno ważna jest jakość posiłku jak i jego częstość. Dlatego nie wcinaj na umór byle czego!!! Skup się na jakości pożywienia i jego odpowiednich proporcjach. Im większa ilość posiłków o mniejszej zawartości tym lepiej. Jedz dużo posiłków w ciągu dnia! Jednak nie mają być one przejedzone - "napchane" byle czym, w formie - ile wlezie! Poniżej przedstawiono dietę, która stosowana w takiej proporcji podczas ćwiczeń na pewno pozwoli zwiększyć ilość tkanki mięśniowej, a przy tym przybrać na wadzę! Oczywiście raz na jakiś czas nie odmawiaj sobie małej uczty! W końcu jesteś tylko człowiekiemJ Dieta wygląda następująco:
posiłek 1 omlet biszkoptowy z mlekiem
kanapki z wedliną
owoce banany
sok
posiłek 2 kanapki z wędliną i serem
sok
posiłek 3 obiad polędwica z ryżem
surówka z marchwi olej słonecznikowy
sok
posiłek 4 filet z łososia w warzywach z ryżem
surówka
kefir
sok
posiłek 5 kanpki z rybą i serem
herbata z miodem
Możesz zamiennie stosować inne substytuty żywieniowe - o podobnej liczbie kalorii i działaniu To są przykładowe posiłki możesz je zastąpić podobnym jedzeniem np. na 1śniadanie możesz codziennie jeść płatki kukurydziane z mlekiem około 150 gramów płatków i 300g mleka, kanapki z wędliną możesz zastąpić np. kanapkami z serem żółtym ale podstawą jest sok np. pomarańczowy, ale także możesz pić sok pomidorowy winogronowy . dużo mleka , około 3 l wody dziennie najlepiej niegazowanej. przykładowo jak nie będziesz mógł już znieść płatków do dla odmiany, jajka na miękko około 5 jajek tylko maksymalnie 2 razy w tygodniu. po 5 jajek.dużo ryżu ziemniaków i ryb. Staraj się nie jeść mięsa czerownego ani żadnych kaczek . dużo kurczaków czyli drób jest bardzo życzliwy dla twojego organizmus staraj się unikać dość tłustego jedzenia lecz nie przesadzaj, każdy z nas jest tylko człowiekiem i czasmi potrzebuje czegoś więcej. Powinieneś jeść około 6 razy dziennie i regularnie czyli o tych samych godzinach.
WYGLĄD: dawka tłuszczu tu i tam.
Jeśli zauważyłeś(aś) w swej budowie pojawiające się tzw: "boki", tłuszcz na biodrach lub fałdy tłuszczu na całej długości brzucha i nie jest ich mało, aby uzyskać najlepszy efekt trzeba je zrzucić choć w małym stopniu! Tak byś poczuł(a) mięśnie brzucha przez warstwe tłuszczu. Zrzucamy w przypadku panów tzw: syndrom "mięśnia piwnego", w przypadku pań: tzw syndrom "nie opre się... żadnej czekoladzie". Oczywiście samo wykonywanie treningu głównego pozwoli także uzyskać dobre wyniki jednak może wymagać to więcej czasu niż w przypadku budowy szczupłej czy normalnej (o czym później). W przypadku istnienia utrudniającej Ci życie tkanki tłuszczowej niezbyt pięknie prezentującej się na twoim ciele przed rozpoczęciem pełnego planu treningowego należy wykonać ćwiczenia dodatkowe. Jasna sprawa tak samo jak w przypadku diety dla szczupłych nie musisz z nich korzystac by uzyskać w miare dobre wyniki, ale możesz... co pozwoli uzyskać jeszcze lepszy efekt!
ĆWICZENIA DODATKOWE DLA OTYŁYCH:
Przed rozpoczęciem wykonywania planu treningowego powinieneś (możesz), przez okres około 1 tygodnia wykonywać następujące ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa, które zarazem pozwalają zrzucić zbędną tkankę!
Ćwiczenie dodatkowe nr1.
Połóż się na podłodze (wcześniej połóż koc) na brzuchu. Nogi wyprostowane. Leżysz tak jakbyś układał się do snu na brzuchu. Ręce kładziesz na podłożu na wysokości barków tak jakbys miał(a) za chwile wykonac pompki. Podnosisz ręce wraz z częścią ciała od pasa w górę w kierunku sufitu. Nogi, pupa pozostają nieruchomo na ziemi. Tułów przy pomocy rąk podnosisz ku górze napinając mięśnie kręgosłupa. Ruch wraz ze zgięciem rąk powtarzasz wielkokrotnie.
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń
Ćwiczenie dodatkowe nr2.
Kładziesz się na kocu podobnie jak w ćwiczeniu dodatkowym nr1. Ręce przesuwasz za tułów. Łączysz je ze sobą. Kładziesz na pośladkach. Wykonujesz podobne ruchy jak w ćwiczeniu pierwszym tyleże bez urzycia rąk, które trzymasz spięte za sobą! Wykonujesz tzw: "kołyskę"
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń
Ćwiczenie dodatkowe nr3.
Ten sam styl. Leżenie na brzuchu. Ręce podkłdamy pod brodę i unosimy tułów ku górze
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń
Ćwiczenie dodatkowe nr4. (zjeżdzalnia)
Zmieniamy pozycję na wznak! Leżysz na plecach. Nogi uginasz w kolanach tak by część od satwu kolanowego w dół stała w pozycji prostopadłej do podłoża. Plecy, prawie cały tułów podnosisz ku górze tak by utworzyć wyglądem (z persepktywy stojącego z boku) tzw: "zjeżdzalnie". Cały ciężar unoszonego tułowia opierasz na barkach. Ćwiczenie powtarzaj góra dół, góra dół.
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń
Ćwiczenie dodatkowe nr5. (koci grzebiet)
To ćwiczenie dobrze znane chyba każdemu ze szkoły średniej czy podstawowej. Klękamy i ręce kładziemy na podłożu. Takie ułożenie sprawia wrażenie stojącego czworonoga. W takiej pozycji unosisz kręgosłup na części brzuchowej ku górze i z powrotem ku dołowi i tak na zmianę wielokrotnie, napinając przy tym silnie mięśnie brzucha i kręgosłupa.
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń
Powyższe ćwiczenia dodatkowe pozwalają odprowadzić zbędne zwały tłuszczu na brzuchu i na twych bokach - biodrach, w niepamięć Po wykonaniu ćwiczeń dodatkowych możesz przejść do spokojnego wykonywania treningu głównego według wcześniejszych zaleceń (patrz pkt. III - TRENING GŁÓWNY).
NAJLEPIEJ byś podczas pierwszych dwóch tygodni TRENINGU GŁÓWNEGO (możesz dłużej) wykonywał(a) także ćwiczenia dodatkowe przed rozpoczęciem głównych!!!
Byś odpowiednio spalił(a) tłuszcz ważne są właśnie tego typu ćwiczenia aerobowe. Można je także zastąpić, bądź uzupełnić, bieganiem, jazdą na rowerze, szybkim chodzeniem! Jeśli wolisz właśnie jazde na rowerze, bieganie itp. proponuje na początek około 20 minut tego typu ruchu 3 razy w tygodniu. Następnie w każdym kolejnym tygodniu ćwiczeń dodajemy 5 minut, tak by w ostatnim uzyskać 40 - 45 minut!!! Zastosowanie metody zwiększania czasu jest wskazane ponieważ stosowanie od razu po 45 minut organizm przyzwyczaja się i później nie reaguje tak jakbyśmy sobie tego życzyli.
WYGLĄD: sylwetka normalna
Jeśli czujesz, że wyglądasz normalnie, w sam raz. Możesz przejść od razu do treningu głównego. Oczywiście jeśli tylko zechcesz możesz stosować dietę i ćwiczenia dodatkowe to tylko pomoże tobie i twemu zdrowiu.
TRENING główny:
Ćwiczenie nr1.
Ćwiczenie nr2.
Ćwiczenie nr3
Ćwiczenie nr4
Ćwiczenie nr5.
Opis przedstawiono powyżej!
PAMIĘTAJ nie musisz korzystać z zaleceń dodatkowych!
Możesz korzystać tylko z TRENINGU GŁÓWNEGO!
Jednak stosowanie zaleceń dodatkowych zwiększa efektywność!
ŻYCZE POWODZENIA I PIEKNEJ SYLWETKI
Subskrybuj:
Komentarze (Atom)