podsumowanie masy mieśniowej

Witajcie , dziś chce podsumować mój okres budowania masy.
Zaczne od tego ,że budowanie  masy mięśniowej to To nie lada wyczyn. Aby dobrze zbudować mase mieśniową należy wiedziec podstawy i wiedzieć jak się za to zabrać. Jesli ktoś coś wie nie osiagnię takich rezultatów jakich chce i nie będzie wygladał tak jak chce. Wiele osób przeczyta coś bądź gdzieś coś dosłyszy i wszystko robi od tak czyli równa sie to z nieprzemyślanym dobrym treningiem jak i dieta oraz braku regeneracji. Stop! Uwaga! Aby w pełni mieć efekt i sukces = tym im wiecej w to włożysz tym masz wiekszy i lepszy sukces. W tym własnie dzijeszym poście chce wam po krótce nieco przybliżyć i pomóc może akurat jestes na etapie budowania masy i zupełnie nie masz pojęcia jak się za to zabrać .

1)Zacznę od Treningu.
wiele osób zastanawia się czy wybrać :Split vs. FBW
nasuwa się pytanie jaki trening mam wybrac kiedy zaczynam? Zdecydowanie polecam zaczać FBW = zapewnie będzie brzmieć co to za skrót . To trening całego ciała . Oczywiście jeśli masz za sobą już staż to polecam od planu treningowego jakim jest split.Pewnie czytając pomyślisz ale co wybrac? Kochani każdy trening jest dobry. Stosowałam na sobie dwa rodzaje i każdy jest dobry aczkolwiek  FBW angażuje wiecej parti ciała.
Czyli koncząc jaki trening wybrać uważam ,że oba rodzje treningów są dobrymi metodami treningowymi.Jesli jesteś osobą ,która zaczyna wybierz FBW aby „rozruszać” organizm i przyzwyczaić go do wysiłku.

2)Ćwiczenia jakie wybrać?
Jakie ćwiczenia wrzucić do planu treningowego? Napewno będą to :
- martwy ciąg
-przysiady ze sztangą
-podciąganie na drążku
-pompki
-wyciskanie sztangi na ławce
Jak najwiecej ćwiczeń wielostawowych z tego względu ,że angażują wiele grup mieśniowych.
Takie ćwiczenia to dobry sposób na uderzenie w bodzieć dla naszych miesni i do wzrostu ich.
Podsumowując im wiecej mamy ćwiczen wielostawowych tym będziemy mieli lepsze efekty i dużo szybszy efekt.
3 ) Jakie ćwiczenia wyrzucić bądź czego unikać?

Napewno nie skupiać sie na ćwiczeniach izolowanych. Ćwiczenia izolowane wykonujemy na maszynach .Więc jeżeli masz do wyboru ściąganie drążka do klatki a podciąganie wybierz podciąganie osoba która notorycznie ciężko trenuje podciągając się będzie silniejsza od osoby notorycznie ściągającej drążek do klatki. Żeby też była jasność wykonywanie ćwiczeń izolowanych nie jest przestępstwem i warto dodawać czasami jakieś ćwiczenia izolowane ale opieranie na nich treningu jest zdecydowanym błędem.

4) serie, powtorzenia jakie ilości?

Zaczniemy od treningu :FBW
Proponuję aby przy treningu FBW 3 dni w tygodniu najlepiej zrobic plan
A-B-A lub A-B-C.
Czyli jeśli trenujesz  3 dni w tygodniu –
 przykładowo poniedziałek, środa, piątek w pierwszy dzień treningowy wykonujesz trening A, w 2. Dzień treningowy wykonujesz plan B, w 3. Dzień treningowy wykonujesz plan A(C) i w nowym tygodniu znowu w
1. Dzień treningowy wykonujesz plan B(A), w 2. Dzień treningowy plan A(B) i tak dalej.  Najważniejsze abyście pamiętali o tym aby zaczynać od ćwiczeń ,które anagażują najwiecej grup miesniowych konczać na tych  najmniej aganzująć poniżej wam pokaże o co mi chodzi.
1. Nogi
2. Plecy
3. Klatka
4. Barki
5. Triceps
6. Biceps
7. Szrugsy
8. Łydki
9. Przedramię
10. Brzuch
Oczywiście to jest przykład każdy może zmodyfikować pod siebie.
To jest taki schemat, który pomoże początkującym – oczywiście każdy może zmodyfikować wedle swoich potrzeb (szczególnie 4 ostatnie punkty).
Takie zmiany moga zajść kiedy trenujemy  Kiedy np. trenujemy planem A-B-C i przy każdym dniu mamy priorytetowe jedno ćwiczenie wielostawowe
np. A – martwy ciąg,
B – wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
C – przysiad ze sztangą wtedy możemy te ćwiczenia przesunąć na sam początek treningu.



Split

Przy treningu typu split spokojnie wystarczą 3-4 dni. Zawsze przy takim treningu staraj się łączyć duże partie mięśni z małymi. Podam tu przykład 3 i 4 dniowego planu treningowego:
1. Dzień treningowy – klatka + przedni akton barków + biceps + brzuch
2. Dzień treningowy – plecy + tylni akton barków + triceps + szrugsy
3. Dzień treningowy – nogi + środkowy akton barków + przedramię + brzuch
Lub
1. Dzień treningowy – klatka + triceps + brzuch
2. Dzień treningowy – nogi + brzuch
3. Dzień treningowy – Barki + biceps + brzuch
4. Dzień treningowy – plecy + szrugsy + przedramię
To tylko krótka propozycja jak może wyglądać taki plan 3 lub 4 dniowy. Wykonywanie dłuższych planów (5-7 dni) zupełnie mija się z celem i jest bezsensowne.

5) serie + powtorzenia jak to rzokładać.
Duże grupy miesniowe rozłóż od 3 do 4 seri natomiast małe na od 2 do 3 . Powtorzenia w głównej mierze dobrym sposobem jest

„piramidka” polegająca na robieniu 12-10-8-(6) powtórzeń. Czyli zaczynasz 1 serie robiąc 12 powtórzeń a kończysz robiąc 8(6) powtórzeń (zależnie o serii tj. czy jest ich 3 bądź 4). Wyjątkiem są barki – na barki robimy więcej powtórzeń oraz 4 serie. Na barki robimy nawet do 25 powtórzeń!( barki lubia dużo powtórzeń och lubią )
 Przykładowo piramidka dla barków będzie wyglądała tak: 25-20-15-10. Przedramię, łydki i szrugsy to również partie, które potrzebują więcej powtórzeń i w tym wypadku możemy robić nawet do oporu.  Rób tak aż nie będzie mozna podnieś .
Co do ciężaru - staraj się robić piramidką od najmniejszego ciężaru (np. 50% ciężaru maksymalnego) po 85-100% ciężaru maksymalnego w ostatniej serii. Przykładowo w praktyce może to wyglądać tak (tu w ćwiczeniu - wyciskanie na ławce poziomej): 50kg x12/70kg x10/85kg x8/100kg x6


Kolejnym etapem jest
Dieta

Nie zapomnijmy ,że bez diety żadnych efektów nie BĘDZIE! Dieta odpowiada przede wszystkim za wzrost mieśni . Jesli masz dobry trening ale dieta jest nie zbilanzowana pod Ciebie tak jak w pierwszych zdaniach pisałam efekty będą marne. Nie zapomnij o tym.

Wiele z was zarówno osoby ,które mają już jakies stykniecie z dieta jak i osoby ,które dopiero początkują nie chcą czasem wierzyć ,że dieta to klucz do wymarzonej sylwetki.. ale im wcześniej sobie to uświadomisz tym lepiej
Pamiętaj! Mięśnie aby rosły  muszą mieć budulec. A układanie diety wcale nie jest takie trudne; poniżej krok po kroku przedstawię jak to robić.
Jak zabrać się do ułożenia diety?!
Jak powinna wyglądać dieta w okresie budowy masy mięśniowej? Najpierw musimy określić swój typ budowy tj. ektomorfik (chuda budowa ciała, wolne nabieranie masy mięśniowej i tłuszczowej), mezomorfik(stosunkowo szybkie nabieranie masy mięśniowej, wolniejsze nabieranie masy tłuszczowej), endomorfik(Stosunkowo szybkie nabieranie masy mięśniowej i tłuszczowej).
Na podstawie naszego typu budowy odpowiednio dodamy kcal do naszej diety.
Zacznij od obliczenia zapotrzebowania.
Masz już swoje zapotrzebowanie? Super! Teraz zależnie od typu budowy dodaj do uzyskanych kcal. 100-200kcal(jeśli jesteś endomorfikiem); 200-400kcal(jeśli jesteś mezomorfikiem); 400kcal (Jeśli jesteś ektomorfikiem).
Przykładowo wyszło Ci 3500 kcal i ważysz 80kg. Teraz należy ustalić odpowiednie wartości białka/węgli/tłuszczy (dalej b/w/t). I tak dla węglowodanów – będziemy potrzebować ich 4-6g na kg masy ciała. Białka będziemy potrzebować 2,2-2,5g na kg masy ciała. Natomiast tłuszczy będziemy potrzebować 1-1,5g na kg masy ciała. Zanim zajmiemy się mnożeniem pamiętajmy, że 1g węglowodanów/białka ma wartość 4,1 kcal a 1g tłuszczy ma wartość 9kcal. I teraz mnożymy: (waga*białko)+(waga*węglowodany)+(waga*tłuszcze).
Przyjmijmy to zapotrzebowanie 3500kcal oraz wagę 80kg i wartości dla białka: 2,5g; dla węgli: 5g; dla tłuszczy 1,5g.
Wyszło nam: B – 200g/ W – 400g/T – 120g. Teraz mnożymy przez kcal aby zobaczyć czy zgadza nam się to z zapotrzebowaniem. B – 820kcal/ W – 1640kcal/ T – 1080 kcal; razem: 3540 czyli idealnie! I wcale to nie jest trudne. Teraz kiedy masz konkretnie podzielone B/W/T możesz śmiało układać dietę.

Jak się za to zabrać? Z pomocą przychodzi:
10 wskazówek żywieniowych
„1. Należy spożywać 5-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać „pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. „
Do powyższych zasad dodam jedną – nadrzędną – pamiętaj aby jedzenie, które jesz było jak najmniej przetworzone!
Wyjaśnię też kilka kwestii oraz dam kilka wskazówek.
-IG oznacza indeks glikemiczny, który określa wpływ produktu na stężenie glukozy 2-3 godziny po spożyciu. Skąd mam wiedzieć co ma jakie węglowodany – najprościej mówiąc wysoki IG mają węglowodany proste a niższy węglowodany złożone.
-Co do owoców – są smaczne, zdrowe ale w odpowiedniej mierze. Staraj się nie przekraczać dziennie spożycia 50-70g fruktozy (cukru owocowego) ponieważ zbyt duże spożycie fruktozy (jak i również wszelakich cukrów) prowadzi do insulinooporności, która z kolei przeszkadza w budowie masy mięśniowej.
-Rano staraj się jeść węglowodany o dosyć długim czasie wchłaniania i niskim IG jakimi bez wątpienia są płatki owsiane czy otręby.
-Na noc staraj się unikać jedzenia dużych ilości węglowodanów – jeżeli musisz niech to będzie niewielka ilość.
-Twaróg jest dobry i tanim źródłem białka jednak uważaj aby Ci szybko nie zbrzydł. Wiadomo, że jeżeli też masz wybór zjeść w szkole twaróg albo nic zdecydowanie wybierz twaróg jako tanie źródło białka.



Dobre źródła b/w/t w diecie:

Białka: Mięsa dobrej jakości (kurczak, indyk, schab, wołowina, cielęcina...), jaja, nabiał.
Węglowodany: Ryże; kasze; ziemniaki; warzywa; płatki owsiane i otręby; ciemnie pieczywo; owoce.
Tłuszcze: Oliwa, Olej lniany, orzechy.

Posiłki około treningowe
Nie pomijajcie posilków około treningowych ważna rolę odgrywają w budowaniu masy.
 Przed treningowy posiłek jest niezwykle ważny z tego względu, że dzięki niemu mamy energię na trening. Wiele osób twierdzi, że nie ma siły czy też chęci na treningu  ale w 90% przypadków jest to spowodowane zbyt słabym posiłkiem przed treningowym. Z czego taki posiłek powinien się składać? Z dobrego źródła węgli jakim są Ryż/Makarony/Kasze oraz z dobrego w miarę szybko-wchłanianego źródła białka i tutaj przodują mięsa. W jakich porcjach? Około 100-150g ryżu/makaronów oraz 150-200g jakiegoś mięsa.
A co po treningu?
Najlepszym wyjściem będzie spożycie zaraz po treningu samego białka (Tutaj przoduje WPC oraz hydrolizaty żeby było też jasne, nie namawiam nikogo do kupna odżywek/suplementów szczególnie jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią! Wtedy od razu przejdź do dalszego punktu bo i tak na początku nie potrzebujesz rozdrabniać się na takie szczegóły). Następnie po około 20-30 minutach zjedz porządny posiłek po-treningowy, który powinien wyglądać podobnie jak przed-treningowy. Dzięki takiemu połączeniu najlepiej wykorzystamy okno anaboliczne.


Kochani razu nie przestawisz się na nowy tryb żywienia. Jak „wchodzić” na nową dietę? Stopniowo zwiększaj kcal tak aby po 2-3 tygodniach wejść już na swój odpowiedni bilans. Pamiętaj, że przyzwyczajenie do nowego tryby żywienia nie nastąpi od razu dlatego bądź sytematyczny i przedewszystkim cierpliwa badź cierpliwy

6 ) Kolejnym waznym w budowaniu masy to :Suplementacja
Nie będe tu pisać nie wiaodmo jak dużo będą to tylko podstawy innych poście napewno o tym wielokrotnie jeszcze napiszę.

 Kiedy sięgnąć po odzywki/suplementy?
Pierwszym zapytaniem to zapewnie jakie wam przychodzi jaka odzywka i czy można garnier brać? Jesli chodzi o te typu suplementy to spokojnie juz po
minimum 6 miesięcznym stażu treningowania .Jest jednak jeden warunek! Bezapelacyjnie musisz posiadać dobrą dietę aby ewentualnie ją uzupełnić w/w odżywkami. Co do kreatyny, stacków, na początku zdecydowanie je odrzuć. Dlaczego? Ponieważ nie wykorzystasz ich potencjału na początku. Większy pożytek odniesiesz kiedy już nauczysz się dobrze ćwiczyć i prowadzić dietę.

7)  błędy podczas budowania masy mięśniowej
Szybkie  nabieranie masy (niekoniecznie mięśniowej)
Kochani jak sama nazwa posta brzmi budowanie masy musicie byc świadomi tego podczas tego etapu zabierzesz przede wszystkim TLUSZCZU to normalne tutaj przecież jestes na dodatkim bilansie kalorystycznym. Ale błedem jest jedząc ogromne ilości ( wegli i tłuszczy).Duży procentowy udział tkanki tłuszczowej w organizmie; zwiększona insulinooporność a następstwem tego jest wolniejszy rozrost tkanki mięśniowej oraz stosunkowo dłuższy czas redukcji aniżeli byś prowadził odpowiednią dietę.

Kolejna rzeczą to śmiechowe jedzenie kochani!Kaloria nie równa się kalorii. Makroskładnik nie równa się makroskładnikowi. Bo tak węglowodany z ryżu nie są równe węglowodanom pochodzącym z piwa czy słodkich ciast. Tak samo białko z jaj nie jest równe białku z parówek. Zawsze wybieraj niskoprzetworzone jedzenie  takie jest zdrowsze i uzyskasz dzięki niemu lepszy „efekt” aniżeli byś jadła/jadł jedzenie typu kebab, parówki, kiełbasy czy sklepowe szynki (tak, tak! Sklepowe szynki są jednymi z najgorszych).

Im więcej tym lepiej  nieprawda!

Niektóre osoby idąc w myśl zasady „im więcej tym lepiej” trenują po 2/3 razy w tygodniu po kilka serii biceps czy klatkę. Niestety to przynosi efekt odwrotny do zamierzonego. Mięśnie potrzebują odpoczynku aby mogły urosnąć. Jeżeli chcesz robić 2/3 razy w tygodniu biceps czy klatkę to wybierz FBW lub poszukaj konkretnego, sprawdzonego planu, który przewiduje partie 2x w tygodniu.

8) kolejnym waznym elementem to :Zbyt mała ilość wody
Woda jest niezbędna dla naszego organizmu dlatego wypicie minimum 2L dziennie jest niezbędne. Powinno się pić około 30-50g wody na kg masy ciała. Ciągłe picie napoi zawierających kofeinęNajgorszym z najgorszych jest picie wszelkich energy-drinków  nie oszukuj się to są jedne z najgorszych rodzajów napoi gazowanych. Kawa jest zdrowa i smaczna ale przy zbyt dużym spożyciu wpływa negatywnie na organizm. Mianowicie zbyt duża ilość kofeiny prowadzi do zwiększenia stężenia hormonu stresu  kortyzolu. A kortyzol to hormon hamujący testosteron. Dlatego kawa OK ale w odpowiedniej mierze.

Kończać pisac do was ten post, w tym poście nadmieniłam trening diete oraz suplementację podczas budowania masy. jesli zatosujesz sie do tych moich wskazówek efekt będziesz miał naprawde bardzo szybko.Zapewnie nie wiele osób w to wierzy ale tak jest.. To są swoiste podstawy budowania masy mięśniowej. Trening i dieta są nierozłączne  tak jak człowiek potrzebuje i serca i mózgu do pracy tak aby mięśnie mogły rosnąć potrzeba dobrego treningu i odpowiedniej diety pokrywającej dzienne zapotrzebowanie z nawiązką.
Pisząc dziś do was ten post opierałam się na swoim doświadczeniu jak i wielu osób, z którymi miałam kontakt jako trener. Jest takie powiedzenie: „Człowiek uczy się na błędach”. Jest prawdziwe… ale czy nie lepiej pewnych błędów uniknąć? Gdybym ja miała na początku swojej przygody z siłownią możliwość zdobycia takiej wiedzy być może uniknełabym bym wielu nieporozumień w swoim treningu czy diecie. O wiele wcześniej zrozumiałabym jak ważna jest dieta. Dlatego warto wziąć sobie do serca ten post nie jest on pisany na złość Tobie a dla Twojego dobra. Jeżeli w całości przeczytałaś/łeś ten post  to wiedz, że jesteś w pełni przygotowana/y do budowania masy mięśniowej! Przyswój sobie tą wiedzę a z nią na pewno sięgniesz po upragnione mięśnie! Z mojej strony to wszystko życzę Ci zbudowania „dobrej masy”! Powodzenia!


Na sam koniec dodając o mnie :
Okres mojej masy miesniowej to czas od 29 pazdziernika do 13 marzec jak widać kupę czasu. Moim piorytetem w budowaniu masy były przede wszystkim nogi Trening jaki był rozplanowany to trening nóg 2x plecy raz barki oraz klatka piersiowa łączona.
Okres Treningowy był utworzony z 3 różnych planów treningowych  po 6 tygodni. Koncząć na regeneracji. Również teraz mam tygodniową regenerację. Kończąc masę zaczynam rzeźbić sylwetkę z masy schodzę na mocną i scisła redukcję. Obwody zmniejszam ale napewno z obciążeń nie będzie rezygnacji. Uważam im wiecej cieżaru tym ciało jest piekniejsze! Nie bójcie sie cieżaru szczególnie wy dziewczyny!

Jak ulożyć dobry plan treningowy?

Witajcie po mojej bardzo długiej NIE-OBECNOŚCI
znów zawituję do was na blogspota!
Wybaczcie mi za brak postów z mojej strony ale niestety czas nie pozwolił mi abym mogła wygodnie usiąść i napisać do was .
Wiele osób prosi mnie i pyta .
-ale jak ułożyć dobry plan treningowy? Widząc Ciebie każdym tygodniem wygladasz jak BOMBA!
Za wszelakie słowa , komentarze  i wszelakie z waszej strony wpisy wielkie dzięki Nie spodziewałam się ,że mam wokół siebie tak cudownych ludzi a grono was się porzesza za to wielkie DZIĘKUJĘ choć nie wiem czy słowa są tu oddane aż tak.

Ale nie będę dużo pisać tylko przejdę do tematu. Od razu mówię temat jest długi i jeśli chcesz się dowiedzieć zapraszam niżej:
Słowem wstępu. Niestety znów muszę to poruszyć jak to ja!
Chcę nadmienić od samego poczatku aby nie było żadnych nie domówień. Moj dziejszy post to nie jest temat o tym jak TRENOWAĆ tylko jak Ułożyć dobry PLAN TRENINGOWY. Nie mylcie tyc dwóc pojęć!Wiec napewno nie będzie tu tego jak robić poszczególne ćwiczenia czi jakie wykonywać i ile serii. Tworzenie planu (nawet splitu-oddzielnego treningu) to nie jest Łatwe aby efekty były. Wiele błedów ludzie robią. Trzeba wiedzieć jakie mieśnie należy ćwiczyć  w danej partii oraz ,które są poruszanie w danym zestawie ćwiczeń. Nie ukrywam ,że chce poruszyć w tym poście utorzenia splitu- inaczej treningu odzielonego. Dlaczego o tym mówię? Jeśli ktoś nie korzysta z takich treningów to doskonale potrafi ulożyć trening i wcale mój post nie będzie mu w niczym pomocny.


Zaczynamy!

                                                                Kwestia 1:
Split jest dobrym treningiem dla mnie?!?!
Opowiadam tak! Taki rodzaj treningu jest zdecydowanie najcześciej wybierany przez osoby początkujace ( jeśli sie w takiej znajdujesz ten post idealny jest dla Ciebie )  . Wybieray jest ponieważ ma na celu zmęczenie danej parti po pojedynczych seriach. Treningi ogólnorozwojowe są mniej męczace niż treningi na ,których katujesz jedną partie przez np 45 minut.

Musisz przede wszystkim pamiętac układając plan treningowy musisz pamiętac Najpierw trenujemy partie większe, partie wspomagające lżej, czy czasy przerw itp.
Osoba ,ktora czyta i nie ma pojęcia o czym mówię , musi zacząć właśnie od tego i doczytać dlaczego najpierw wieksze partie trenujemy innym przypadku ten post nie jest dla CIEBIE.


                                                                 Kwestia 2:
Ilość dni treningowych i połączenie partii
WymieNIE partie jakie trenujemY:
Uda i łydki
Plecy
Klatka piersiowa
Barki
Biceps
Triceps
Przedramię
Brzuch
Kaptury (m. czworoboczny) Mowa raczej do facetów choć ja również je trenowałam :P
Wyszlo dosyć sporo parti  mieśniowych aż 9. Przy 7 dniach w Tygodniu wiec na jednej sesji treningowej przypada nam połączyć te partię ze sobą

Pierwszym zasadniczym punktem to to w jakich dniach będziemy trenować.
Jeśli jesteśmy w stanie w każdym dniu trenować to bardzo prosto da się to rozlożyć.
Oczywiście najlepsza forma to trenowanie 3-4 dni w tygodniu (mowa o treningu siłowym ) Nawet jeśli posiadamy dużo czasu nie powinno się rozkładac treningu na 5 czy 7 dni w tygodniu. Dlaczego nie? Aby były rezultaty trzeba pamiętać o regeneracji mieśnie dopiero fajnie wygladają i nasze ciało kiedy mocno się regeneruję nie zapominajmy o tym.
Najrozodniejszą metodą to  dzień wolny po każdym dniu treningowym (w przypadku treningu 4 dniowego jednokrotnie 2 treningi pod rząd)


Jeśli ktoś Może trenować maxymalnie 3 dni w tygodniu, ale pod rząd: PON,WT,SR
Należy rozejrzeć się za innym systemem treningowym. Można trenować 3 dni pod rząd, ale zdecydowanie odradzam tę opcję początkującym.

Kolejnym przykładem jeśli ktoś może trenować maxymalnie 4 razy w tyg, ale pod rząd: PON,WT,SR,CZW.Należy rozpisać trening na trzy dni: PON,WT,CZW lub PON,ŚR,CZW

Jeśli chcesz trenować maxymalnie 4 dni w tygodniu, ale dni sąsiadują ze sobą parami: PON,WT,PT,SOB. Trening 4 dniowy jest możliwy, jednak polecałabym trening 3 dniowy

Jeśli chcesz.. trenować max 4 dni w tygodniu, ale 3 z nich są pod rząd: PON,WT,ŚR, Sob.Należy ułożyć trening 3dniowy: PON,ŚR,SOB
łączenie parti :
Budowanie parti mieśniowy
Przedstawię i omówię kilka zasad. Przede wszystkim na jednym treningu nie łącz najwiekszych parti jak np trening nóg z plecami . Najpierw trenuj partie duże, potem małe. Chodzi tu głównie to, aby zapas sił, który na początku treningu jest oczywiście największy wygospodarować na partie, które wymagają intensywniejszego potraktowania. Drugi przypadek tyczy się treningu partii niepomagającej partię większą (np. triceps podczas treningu klatki czy barków). Zmęczenie takiej partii treningiem przed większa partią, powoduje automatycznie spadek efektywności treningu tej drugiej.Dotyczy się przypadku treningu na tej samej sesji partii wspomagającej partię główną. Partie wspomagające trenujemy lżej po treningu partii wspomaganej. Jak łatwo się domyślić partia wspomagająca również jest ćwiczona podczas treningu partii głównej, stad należy to mieć na uwadze przy osobnym treningu dla tej partii.

Trenuj partię raz w tygodniu! Nie ustalaj priorytetów, trenuj całe ciało z taką samą dbałością. Co prawda jeśli komuś zależy może ćwiczyć brzuch, przedramię czy łydkę częściej, ale również nie szalej.

Polecam początkującemu zrobić sobie na start takie pogrupowanie
Partie duże: uda, plecy, klatka
Partie małe wspomagające - biceps, triceps, barki
Partie małe "niekolidujące" - łydki, brzuch, przedramię, kaptury*

*-nie tak do końca niekolidujące. O tym za chwilę.

Na razie tyle. Porta wziąć się do roboty. Jak to w końcu połączyć.

                                               Przykład dla treningu 4 dniowego.:

1. Zabierz  się za dzień pierwszy. np.wtorek. Wybierz sobie duża partię do treningu - np nogi.

2. Teraz  drugi dzień treningowy - przykładowo środę. Znowu wybierz duża partię mając na uwadze wyżej wymienione zasady, tak wiec wiesz, że w ten dzień odpada trening pleców. Zostaje Ci klatka.

3. Kolejny dzień, np czwartek. W tym dniu zostają Ci plecy

4. Ostatni dzień treningowy (np sobota) zostawiamy na razie nieruszony. Zapisujemy szkielet:

PONIEDZIAŁEK - Nogi
WTOREK - Klatka
CZWARTEK - Plecy
SOBOTA - jeszcze nieustalone

5. Dobra, teraz bierzemy małe partie. Do Ciebie należy wybór czy wspomagającą partię będziesz trenować z główną partią.

6. Wracamy do np przykladowego poniedziałku i dobierz mała partię, ale tak cały czas masz na uwadze następny dzień treningowy, który w tym przypadku następuje zaraz po nim. Wiedząc, że zmęczone barki lub triceps do niczego nam się nie przydadzą w treningu klatki, wybierz sobie biceps.
7. Jesteśmy na wtorku, zostały nam barki oraz triceps. Patrzysz na kolejny dzień treningowy - jak widać, jest dopiero w c zwartek, wiec trochę mamy na odpoczynek, stad można coś tu wsadzić. Masz trening klatki oraz dwie partie wspomagające, musisz pamiętać, że trzeba będzie ją trenować lżej.

8. Jak widać mamy nadal niekorzystany jeden dzień na trening. Ja uważam ,że najlepiej nic nie dorzucać póki co.
9. Zapisz sobie barki w naszym niewykorzystanym dniu treningowym.

10. Kolejnym etapem będzie- trening pleców, wrzucaj tu trening ostatniej małej partii - tricepsa.

11. Zapisz rezultat:

PONIEDZIAŁEK - Nogi + biceps
WTOREK - Klatka
CZWARTEK - Plecy + triceps
SOBOTA - barki

12. Pora na ostatnią grupę partii. Napisałam, że nie są wspomagającymi, jednak nie jest to prawda. W tym przypadku wspomaganie nie tyczy się jednak całej partii mięśniowej a tylko niektórych ćwiczeń. Prosty przykład - zmęczone (niezregenerowane) przedramię sprawi problemy podczas chwytu w szrugsach lub martwym ciągu. Brzuch odgrywa ważną rolę w przysiadach i martwym ciągu - dobrze aby był pełni sił. Widać, że należy znać ćwiczenia przy rozplanowywaniu tych partii - tak, zgadza się, jednak gdy już dobierzemy ćwiczenia i wtedy okaże się, że partie z tej trzeciej grupy nie pasują w ich układzie można nimi swobodnie manipulować nie burząc struktury planu, co z innymi partiami jest już niemożliwe.

13. Rzuc teraz okiem na ogolny zarys planu - pora na jako takie wyrównanie objętości. Widać , że same barki w danym dniu być nie powinny. Dorzuć coś , dajmy na to mięsień czworoboczny. Trochę się wypełniło? Wciąż jednak nie jest wiele, wiec dajmy brzuch.

14. Zostaję Ci  przedramię i łydka. Skoro w poniedziałek trenujemy już uda, to wrzućmy tam łydkę, przykładowo .

15. Klatka, która jest sama we wtorek, niech będzie trenowana wobec tego z przedramieniem. A i damy jeszcze brzuch.

16. Podsumujemy:

Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
Czwartek - Plecy + triceps
Sobota - barki + kaptury + brzuch

Zadanie wykonanie. W przypadku treningu 3-dniowego wykonujemy wszystko tak samo z pominięciem punktu 8 i 9. I dalej trzymamy się zasad. Teraz jeszcze tylko...
WAŻNA UWAGA: Powyższe przykładowe rozłożenie partii jest dość nietypowe i nieschematyczne, jednak zrobiłam to celowo, aby pokazać sposób działania. Mim wszystko nie zachęcam do kombinowania jak koń pod górę a do łączenia w partii w najpopularniejsze sposoby. Takie jak w postach podwieszonych. Kilka sprawdzonych i nie przekombinowanych schematów:

1) Rozkład na 3 dni
Klatka + biceps + przedramię
Plecy + triceps + brzuch
Nogi + łydki +barki + kaptur
(możliwa zamiana bicepsa z tricepsem)

2) Rozkład na 4 dni
Klatka + biceps
Plecy + triceps
Uda + łydki
Barki + przedramię + brzuch + kaptury
(biceps z tricepsem możliwy do zamiany)

3) Rozkład na 4 dni
Klatka + przedramię
Plecy + brzuch
Uda + łydki + barki + kaptury
Biceps + triceps

Przy korzystaniu ze schematów wciąż należy mieć na uwadze zasady dotyczące rozłożenia partii w odniesieniu do dni treningowych!

Jak widać dobre rozplanowanie tego wcale nie musi zająć 10 minut i nie robi się tego w pamięci. Należy na spokojnie zasiać z kartką i sobie wszystko rozplanować.



                                                                          Kwestia nr 3:
Dobór ćwiczeń i ilości serii
Musisz pamietać czego tak naprawdę ma dotyczyć Twój plan teningowy
- Wzrostu masy ? Wzrostu siły czy Rzezby?
Kochani!
1) Osoby redukujące tkankę tłuszczową wykonują normalny trening, dorzucając aeroby oraz obcinając węgle. Trening nas nie rzeźbi!!!! Rzeźba to nie trening to z reguły kilka mniejszych cykli w których zawarta może być miedzy innymi gęstość, definicja czy objętość. Coś na pewno nie dla początkującego ani zmagającego się z poziomem tłuszczu. W tłuszczu się nie rzeźbi, tylko go zrzuca
2) Trening na poprawę siły ma nieco inna metodykę i wbrew panującemu przekonaniu nie opiera się na normalnym splicie z niskim zakresem powtórzeń. Stosowany głownie w sportach siłowych (dwubój, trójbój, strongman). Tego typu treningi na pewno nie są dla osób młodych ani początkujących.
Tym sposobem został nam trening na wzrost masy z 3 wymienionych. Oczywiście są i inne cele treningów, jednak tym, jakie ćwiczenia izolowane na jakim zakresie powtórzeń i w jakim tempie są wykonywane w tego typu treningach osoby je wykonujące dobrze wiedzą z racji swojego zaawansowania.

Dobieramy ćwiczenia.
Pokażmy jeszcze raz nasze rozłożenie dni treningowych i połączanie partii:
Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
Czwartek - Plecy + triceps
Sobota - barki + kaptury + brzuch
Zabierz się za dobieranie ćwiczeń. Każda z partii ma fundamentalne ćwiczenia, które na pewno powinny się znaleźć w Twoim treningu a zostać zastąpione podobnymi tylko w szczególnych przypadkach. Podczas wyboru ćwiczeń przydany będzie atlas ćwiczeń:
Kolejną sprawa jest umiejętność dobierania ćwiczeń odnośnie tego jakim sprzętem dysponujemy. Należy zwracać uwagę na ruch wykonywany w ćwiczeniu oraz pracujące przy nim mięśnie a to pomoże nam wybrać inne ćwiczenie oddziałujące tak samo czy podobnie ale na przykład bez użycia sprzętu lub po prostu ciekawsze dla nas.
Jeszcze kilka zasad, które każdy zna(ć powinien):
1. Najpierw wybierz ćwiczenia złożone
2. Operuj głownie wolnymi ciężarami
3. Ćwiczenia izolowane stosuj jako dodatek, zawsze po ćwiczeniach złożonych
4. Na duże grupy (co powinno być logiczne a nie jest) jest więcej serii niż na małe
5. Obcinaj serii z partii wspomagających jeśli trenujesz razem z partią wspomagana.
6. Zwiększanie ilości ćwiczeń i serii nie powoduje tworzenia lepszego planu treningowego.
7. Zwracaj uwagę na zaangażowane mięśnie i ruch w ćwiczeniu - to pozwoli Ci na uniknięcie dublowania ćwiczeń w Twoim planie.
8. Nie ma sztywnych zasad dotyczących serii - nie zakładasz, że będziesz robiła/ł 12 serii na klatkę, przed wybraniem ćwiczeń!
9. Podczas doboru ćwiczeń i serii nie dobierasz jeszcze powtórzeń.

Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
1. Zaglądnij do atlasu i szukaj ćwiczeń złożonych, najlepiej na wolnych ciężarach na te grupę mięśniowa. np:
Wypychanie nóg na suwnicy
Przysiad, ze sztangą na barkach
Przysiad ze sztanga trzymaną z przodu
Przysiad na hack-maszynie
2. Rozglądnij się za wolnym ciężarem - zostaje Ci zwykłe przysiady i te ze sztangą z przodu. Które wybrać? To już zależy od
Naszych umiejętności i techniki wykonania (przedni jest trudniejszy)
Zaangażowanych partii mięśniowych (przedni bardziej działa na mięśnie czworogłowe)

3. Jak widać to wcale nie jest proste zadanie, stad tak wiele pojawia się nietrafionych ćwiczeń . Dla przykładu wybraliśmy np przysiad przedni. Zapisz.

4. Pora dobrać serie - przysiad to najważniejsze ćwiczenie na tę grupę w naszym planie. Daj 4 serie. Na pewno nie mniej niż 3 ale też nie rozpędzaj się. 3-4 serie na podstawowe ćwiczenia to optimum.

5. Dobra, jako, że uda to duża grupa mięśniowa trzeba jeszcze je czymś zaatakować - przeglądaj inne ciekawe ćwiczenia na uda. Proponuję np:
Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc
Prostowanie nóg w siadzie
Co wybrać? To, co Ci bardziej odpowiada. Ćwiczenie pomocnicze - daj 2 lub 3 serie. Nie więcej niż 3-4. Ja dam 3 serie prostowania w siadzie.

6. Policz - 7 serii na uda już masz. Ćwiczenie złożone jest, ćwiczenie pomocnicze również. Brakuje jeszcze ćwiczeń na tył ud, zaglądając do atlasu szybko znajdziesz kilka możliwości:
Martwy ciąg na prostych nogach
Uginanie nóg na maszynie leżąc
Jako, że przysiad nas wymęczy 4 seriami wykonanie tego ciągu może być trudne - daj uginanie w leżeniu. Tej strony ud nie ćwiczylśmy - dajemy 3-4 serie. Ja dam 4. Nogi to ważna partia.

7. Pora na biceps. (studzę zapędy przed katowaniem tej partii). Podlicz ile masz Seri na uda: 4 + 3 + 4 = 11 serii.
8. szukamj np. 2 ćwiczeń na wolnych ciężarach, jest ich sporo. Mogły by być np. te:
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem
Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka
Daj 3 serie. Bo ani to wielkie ale z kolei tez nie można zaniedbać. Masz już 6 serii - można dać coś teraz izolowanego, żeby trochę dopompować.Ja dam modlitewnik, 3 serie, nie więcej.

9. Łydki. Ćwiczenia opierają się na różnego rodzaju wspięciach. Należy coś wybrać - ja wybiorę wspięcia stojąc. Daj 4 serie,
10. Podsumuj Twój trening poniedziałkowy

Przysiad ze sztanga trzymana z przodu - 4s
Prostowanie nóg w siadzie - 3s
Uginanie nóg w leżeniu - 4s
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3s
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3s
Uginanie przedramion na modlitewniku - 3s
Wspięcia na palce stojąc - 4s

Gotowe! Dobór ćwiczeń na pozostałe dni zostawiam Tobie, żeby z tego artykułu nie wyszła książka i nie zniechęcić Cię do czytania.

Dla ułatwienia rozpiska: kilka wybranych ćwiczeń (to nie są wszystkie) na partie:

Ćwiczenia podstawowe, złożone na duże partie:
Nogi - przysiad, przysiad przedni
Plecy - Martwy ciąg, podciąganie nachwytem,
Klatka - wyciskanie sztangi lub hantli na ławie
Ćwiczenia dodatkowe na duże partie:
Nogi - prostowanie nóg w siadzie, uginanie w leżeniu, przysiad wykroczny, wypychanie na suwnicy,
Plecy - wszelakie odmiany wiosłowań
Klatka - pompki na poręczach, przenoszenie hantla nad głową,
Ćwiczenia podstawowe na małe partie:
Biceps - uginanie przedramion ze sztangą/hantlami stojąc/siedząc (rożne chwyty)
Triceps - wszelkie odmiany wyciskań francuskich, pompki na poręczach
Barki - wszelkie rodzaje wyciskań i unoszeń
Łydki - wszelkiego rodzaju wspięcia
Brzuch - każdy rodzaj skłonów
Kaptur - szrugsy
Przedramię - uginania nadgarstków
Ćwiczenia dodatkowe na małe partie:
Biceps - modlitewnik, uginanie w bramie, uginanie w podporze o kolano, wyciągi
Triceps - rożnego rodzaju prostowanie rąk na wyciągach
Barki - ćwiczenia na maszynach (unoszenia i wyciskania)
Łydka - wspięcia na maszynie

Przedstawiam też listę ćwiczeń, które nie powinny występować ze sobą na jednej sesji treningowej ze względu na dublowanie się (to też nie wszystkie możliwości):
Nogi:
przysiad ze sztanga na barkach + przysiad ze sztangą z przodu
Plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego za kark + podciąganie nachwytem
ściąganie drążka wyciągu górnego za kark + ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
wiosłowanie sztangą + wiosłowanie hantlem
wiosłowanie na maszynie + wiosłowanie sztangą
itp.
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławie płaskiej + wyciskanie hantli na ławie płaskiej
rozpiętki + rozpiętki na maszynie
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc + wyciskanie francuskie hantla leżąc
Biceps:
modlitewnik + uginanie przedramion w podporze o kolano
Barki:
wyciskanie sztangi/hantli zza karku + wyciskanie sztangi/hantli sprzed klatki


                                                                       Kwestia 4:
Powtórzenia
Sprawa bardzo dyskusyjna. Rozpowszechniony schemat mówiący o zakresie powtórzeń rzędu 8-12 to naturalnie tylko schemat, który modyfikujemy pod siebie. To jak to należy zrobić wymaga od nas czasu na poznanie tego, co nam najbardziej odpowiada. Jak organizm reaguje na niższy zakres powtórzeń czy wyższy. Czy może bardzo rozciągnięty od niższego po wysoki.Oczywiście wszystko w granicach rozsądku i pewnej wiedzy, która polecam zdobywać . Wiadomo, że wykonywanie 2 powtórzeń na modlitewniku lub 30 przysiadów to nie ten trening o który nam chodzi.Z tematem doboru powtórzeń wiąże się też sprawa przerw miedzy seriami, systemu stosowanej progresji lub regresji. Stad w tym paragrafie nie mam jak posłużyć się przykładem. Zbierzmy jednak kilka faktów w małe kompendium:powtórzenia w granicach rozsądku. Schemat jest nie musimy się go trzymać, ale na nim się opierajmy.
partie z naszej 3 grupy wymagają większego zakresu powtórzeń.
pierw zadecyduj czy będziesz zwiększał ciężar co serię, czy może zmniejszał czy może wciąż ten sam, potem dobierz do tego powtórzenia.
dobierając powtórzenia weź pod uwagę długość swoich przerw miedzy seriami
stosuj zakres powtórzeń na serię a nie sztywna ich liczbę. Np. 6-8x zamiast sztywno 8x. Wszak dziś dasz radę 8, ale może za tydzień nie. Albo będziesz miał mocy na więcej niż 8.


                                                                         Kwestia 5:
Metody  treningu
Krótki paragraf - mowa o wszelkiego rodzaju superseriach, seriach łącznych, tri setach, drop setach, seriach przerywanych itp. Tego typu zabiegi stosuje się w celu podniesienia intensywności i występują z reguły w bardziej ukierunkowanych systemach (czy cyklach) treningowych . Początkującemu mogą okazać się zbędne, aczkolwiek nie są zakazane np. superserie w treningu przedramion czy serie łączone na łydki. Natomiast mija się z celem teraz robienie drop-setów w siadach czy ciągach lub łączenie w gigasety kilku wyciskań.
Intensywność swojego treningu możesz podnieś na kilka inny sposobów:
regulowanie czasu miedzy seriami
zmiana systemu progresji/regresji itp.
zmiana zakresu powtórzeń
zmiana tempa



Podsumowanie
Jak widać (lub nie) aby ułożyć własny plan treningowy trzeba wziąć pod uwagę wiele czynników i poświęci temu chwile czasu. Na pewno za pierwszym razem nie ułoży się nielanego planu, czy nawet za piątym. Gdy po wielu próbach uda nam się radzę porównać swój plan treningowy z jednym z podwieszonych treningów. Zauważ wiele podobieństw, czy wobec tego nie warto było od razu użyć czegoś gotowego? Lub wprowadzić kosmetyczne zmiany?
Jeśli będziecie mieć problem służe pomocą dobrego wieczoru!