Wychodzę z założenia, że jeśli czytasz teraz mój post to znaczy, że szukałaś/es gdzieś w Internecie sposobu na szybkie zbudowanie masy mięśniowej. Interesuje się dietetyką praktykę na siłowni zdobywaalamm przez kolejne 4 lata. Postaram Ci w najprostszy i najkrótszy sposób wyjaśnić co powinnnas/nes jeść i jak powininas /nes trenować, aby osiągnąć swój CEL.
Tematy poruszone w poscie:
1.Kiedy jeść po treningu?
2.Ilośc posiłków spożywać dziennie
3.Łączenie białek w jednym posiłku
4.Osłabienie i senność jako częsta przyczyna złej diety
5.Węglowodany proste i złożone
6.Długość trawienia pokarmów w żołądku
7.Przyswajalnośc białka
Białko po treningu
Najczęstszym błędem jest zbyt późne lub zbyt wczesne jedzenie posiłków po treningu. Po każdym mniej lub bardziej udanym treningu jest zauważalna opuchlizna. Napompowanie mięśni jest w stanie utrzymać się nawet do 20-30 minut po ćwiczeniu. W tym czasie twój organizm jest nadal w fazie spalania i właśnie dlatego pierwszy posiłek białkowy po treningu powinieneś zacząć jeść od 30 do 45 minut po wysiłku. Jeżeli zjesz zaraz po treningu, organizm zamiast przyswoić białko do regeneracji i budowy nowych komórek mięśniowych może je po prostu zamienić w energię i częściowo spalić. To właśnie ten posiłek powinien zawierać najbardziej przyswajalne białko, w tym czasie jest największe zapotrzebowanie na proteiny. Posiłek białkowy o którym tak często się mówi nie jest jedyny, a właściwie nie powinien być pierwszym posiłkiem. Zaraz po treningu twój organizm ma ogromne zapotrzebowanie na węglowodany. Właściwym rodzajem węglowodanów spożywanych tuż po treningu powinny być cukry proste. To one najszybciej dostarczą twojemu organizmowi energii i przejdzie ci wycieńczenie. Częstym objawem braku węglowodanów prostych tuż po treningu jest drżenie dłoni, ogólne osłabienie i ogromne uczucie głodu.
Przed treningiem:
Zastanawiałaś/es się kiedy zjeść przed treningiem? To w jakim czasie zjesz przed wysiłkiem zależało będzie jak potoczy się twój trening. Pamiętaj o tym aby jeść godzinę przed wysiłkiem. Dzięki temu twój organizm będzie miał wystarczająco dużo czasu na to, aby przetrawić go w żołądku. Jeżeli odwiedzisz siłownie w krótszym czasie niż godzina, możesz czuć się ociężały. A to oznacza trening na pół gwizdka.
Co jeżeli zjesz zbyt wcześnie ?
Jeżeli czas pomiędzy posiłkiem, a treningiem będzie zbyt wydłużony. Twój organizm może ci o tym przypomnieć podczas wysiłku. Możesz czuć się osłabiony. Nie chcesz chyba myśleć o jedzeniu w trakcie trwania treningu?
Ilość posiłków spożywanych dziennie.
Właściwie wszystkie osoby trenujące na siłowni mają dylemat. Ile spożywać dziennie posiłków?
Bardzo ważną zasadą w dietetyce jest spożywanie nie mniej niż 5 posiłków dziennie. Skąd ona się wzięła? To proste. Jeżeli jesz rzadziej, Twój organizm jest zmuszony przyswoić jednorazowo więcej jedzenia, natomiast jeśli jesz częściej, Twoje posiłki są skromniejsze. Opychając żołądek jednym posiłkiem narażamy się przede wszystkim na nadwagę. Dlatego też na pewno słyszałeś od osób otyłych deklarację iż jedzą na przykład dwa czy trzy razy dziennie. Oczywiście Twoja ilość spożywanych posiłków będzie uzależniona od tego jaki tryb życia prowadzisz. Im więcej czasu znajdziesz na jedzenie tym lepiej. Stosując dietę na masę twoja dieta może się składać z 6, 7, a nawet z 8 posiłków dziennie. Im więcej posiłków uda Ci się wchłonąć tym większa szansa, że białko, które zjadasz zostanie wchłonięte w większej ilości.
Zjadając częściej, a w mniejszych ilościach chronisz żołądek i jelita przed przeładowaniem co w konsekwencji mogło by skutkować niestrawnością.
Łączenie białek w jednym posiłku.
Najczęstszym błędem podczas prowadzenia diety jest łączenie pokarmów zawierających różne białka. Najgorsze co możesz zrobić dla swojego organizmu to połączyć podczas jednego posiłku mięso i nabiał (mleko, twaróg, serki, jogurty).
Co w tym takiego złego ? Białka zawarte w mleku i mięsie, blokują się nawzajem w żołądku co skutkuje przedłużonym okresem trawienia. Po zjedzeniu takiego posiłku możesz czuć wzdęcia lub mieć niestrawność. Są też osoby, którym nic nie dolega. Jednak jeżeli zależy ci na jak najlepszym wykorzystaniu białek i jak najszybszym przyswojeniu ich przez mięśnie zastosuj się do tej zasady.
Pij dużo.
Nie zapominaj nawadniać organizmu. Podczas godzinnego wysiłku twój organizm jest w stanie stracić od 0,5 do 1 litra wody. Zapotrzebowanie wynika z różnych czynników takich jak intensywność treningu, temperatura, waga ciała, jednak dla osób o wadze około 70 – 80 kg przypada zapotrzebowanie 3,5 do 4 litrów dziennie.
Wpływ alkoholu na mięśnie
Jedni są zdania, że alkohol nie wpływa negatywnie na rozwój mięśni, inni natomiast są przekonani, że hamuje ich wzrost. Jaka jest Prawda?
Alkohol w odróżnieniu do innych pokarmów nie wymaga trawienia i aż 20% spożytego alkoholu jest już wchłonięte w ciągu jednej minuty przez ścianki żołądka. Aż ciężko w to uwierzyć, że wystarczy 60 sekund, ale w bardzo łatwy sposób można to sprawdzić. Szczególnie, gdy masz pusty żołądek.
Alkohol przede wszystkim spowalnia proces trawienny. Blokuje wydzielanie hormonów trawiennych co skutecznie spowalnia trawienie.
Obniża poziom testosteronu we krwi, który jest jednym z głównych hormonów odpowiedzialnych za wzrost masy mięśniowej. W zamian za testosteron nasz organizm dostaje kortyzol, zwany również hormonem stresowym, który hamuje wzrost naszych mięśni i jest odpowiedzialny również za otyłość brzuszną…
Wymywa witaminy i składniki mineralne z naszego organizmu. Większość z tych składników jest usuwana z organizmu razem z moczem.
Po większym spożyciu alkoholu szczególnie w okresie cyklu treningowego. Możesz mieć uczucie lub wrażenie, że jesteś chudszy. Wszystko to spowodowane jest odwodnieniem organizmu. Odwodnienie następuje poprzez pozbywanie się alkoholu z organizmu przez nerki. Stąd po wypiciu alkoholu możesz odczuwać duże pragnienie wody i suchość skóry.
Najbardziej kontrowersyjną informacją odnośnie picia piwa i w ogóle alkoholu jest tworzenie się tzw. mięśnia piwnego. Dla większości z nas mało istotne jest to, że jeden mililitr czystego alkoholu posiada aż 7 kalorii! Podczas gdy 1 gram białka i węglowodanów mają 4 kalorie. Natomiast jeden gram tłuszczu to 9 kalorii. Dalej sądzisz, że tzw. mięsień piwny tworzy się po prostu z picia piwa? czy z nadmiaru spożywanych kalorii i wydzielaniu się kortyzolu? Wnioski wyciągnij sam.
Witaminy i minerały fundamentem Twoich mięśni
Podczas budowania masy mięśniowej czy też trenowania w innym celu należy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość mikroelementów. Najlepszym źródłem są produkty pochodzenia naturalnego jak owoce i warzywa. Niestety organizm osoby uprawiającej sporty siłowe ma kilkukrotnie wyższe zapotrzebowanie od osoby nieuprawiającej sportu i nie zawsze odpowiednia dawka jest dostarczana organizmowi. Witaminy i minerały odżywiają komórki mięśniowe i pozwalają w efektywny sposób się rozwijać. Jednym z głównych przyczyn wolnego wzrostu siły, masy mięśniowej jest niedobór mikroelemementów. Każdy z nich odpowiada za co innego. Niedobór magnezu może wywoływać bardzo bolesne, niekontrolowane skurcze mięśni. Szczególny okres w którym najczęściej atakują skurcze są ciepłe dni i odwodnienie organizmu. Natomiast za szybkość gojenia się ran odpowiada cynk, który najczęściej znajdziemy go między innymi w ostrygach gotowanych, wątrobie gotowanej, w chlebie razowym i owsiance. Osłabienie i senność.
Bardzo duża ilość osób skarży się na brak sił i senność w dni treningowe. Przychodzisz z siłowni i nie masz ochoty ani siły na naukę, wykonywanie podstawowych prac w domu czy nawet pracę. Mogą to być skutki przetrenowania, ale jeżeli dopiero zacząłeś trenować i masz takie problemy przyczyna leży gdzie indziej.
Co jest przyczyną tak złego samopoczucia?
Przede wszystkim twój organizm otrzymuje w posiłkach zbyt mało węglowodanów. To jest przyczyna senności, osłabienia i braku ochoty na cokolwiek. Owszem jeżeli wykonałeś z odpowiednim zaangażowaniem wszystkie ćwiczenia, podnosisz ciężary na skraju możliwości możesz czuć ogromne zmęczenie, jednak przy odpowiedniej diecie nikt nie ma z tym problemów. Mało tego, twoje samopoczucie, a także motywacja do treningu wzrasta.
Białko które spożywasz nie przyswaja się.
Możesz jeść odpowiednie ilości białko, a mimo to Twoje mięśnie nadal nie będą rosły. Dzieje się tak z powodu zbyt małej ilości węglowodanów dostarczanych organizmowi. Załóżmy, że spożyłeś po treningu posiłek białkowo-węglowodanowy. Jednak dostarczyłeś zbyt mało węglowodanów. Po dłuższym czasie możesz poczuć się osłabiony i senny. Właśnie w tym momencie twoje białko może być spalane. Oczywiście organizm wszystkiego nie spali, ale wykorzysta taką ilość jaka jest
niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Efekt jest taki, że cześć twojego posiłku i wysiłku na siłowni idzie na marne.
Kiedy można zauważyć, że nasz organizm spala białko? Senność i ogólne osłabienie to główna przyczyna spożywania zbyt małych ilości węglowodanów. Oprócz tych objawów, można zauważyć również podwyższoną temperaturę ciała. Jak wiesz białka stanowią dla organizmu paliwo energetyczne. Jednak jest ono mało ekonomiczne, ponieważ podczas jego spalania wydziela się duża ilość energii cieplnej, a niewielka ilość energii mechanicznej. Stąd dosyć częstym objawem jest również uczucie, że jest nam bardzo gorąco. Mało tego zdarzają się również sytuacje, że możesz obudzić się w nocy lub nad ranem nieco spocony. To również może być oznaka niedoboru węglowodanów.
Węglowodany proste i złożone.
Węglowodany są przede wszystkim głównym źródłem energii, dzięki nim nasz organizm utrzymuje odpowiednią temperaturę ciała, pracę narządów wewnętrznych, a także są wykorzystywane do wysiłku fizycznego. Jeżeli dostarczysz organizmowi więcej węglowodanów niż potrzebuje to odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej.
Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Proste to te, które są szybko przyswajane przez organizm. Powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a w konsekwencji zwiększenie się poziomu insuliny.
Produkty zawierające węglowodany proste: cukier stołowy, ciasta, dżem, miód, napoje bezalkoholowe, banany, makaron, biały chleb, ryż biały.
Węglowodany złożone to nic innego jak wielocukry, są bardzo pożywne i powinny stanowić większą cześć spożywanych węglowodanów. Trawienie ich zajmuje organizmowi więcej czasu. Powoli podnoszą poziom cukru we krwi.
Produkty zawierające węglowodany złożone: ryż brązowy, makaron razowy, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, ziemniaki, groch, musli.
Które lepsze ? Przede wszystkim twoja dieta powinna być skomponowana z węglowodanów złożonych. Pierwszym i najważniejszym powodem jest to, że uwalniają się do krwi wolniej od cukrów prostych, a co za tym idzie nie odkładają się tak szybko w organizmie jako tkanka tłuszczowa. Węglowodany proste też są niezbędne, szczególnie gdy trenujesz. Głównie powinny być spożywane przed i po treningu. Spożywane przed dostarczą ci szybko energii niezbędnej do przeprowadzenia treningu, a spożyte po, dostarczą organizmowi energii i zabezpieczą go przed katabolizmem (spalanie mięsni). Zakłada się, że proporcja spożycia węglowodanów złożonych do prostych powinna wahać się od 70 %-80% do 30%-20% . W zależności od prowadzonego trybu życia, i dni treningowych.
Jedzenie na noc
Jedną z podstawowych zasad odchudzania czy też budowania masy mięśniowej jest spożywanie odpowiednich posiłków na noc. Budując masę mięśniową musisz się liczyć że oprócz mięśni przybędzie ci również niechcianego tłuszczu. Poprzez ograniczanie węglowodanów na noc możesz sukcesywnie hamować ten proces. Staraj się ograniczać węglowodany na 3 godziny przed pójściem spać. Chyba, że dodatkowa tkanka tłuszczowa nie będzie ci przeszkadzać.
Przyswajalność białka.
Prawda jest taka, że tylko niewielka ilość osób trenująca na siłowni prowadzi odpowiednią dietę, a jeżeli już prowadzi robi to źle. Jednym z błędów jest przekonanie, że tylko pierwszy posiłek po siłowni powinien składać się z dużej ilości białek, a do reszty posiłków nie trzeba się przykładać. W praktyce mięśnie przyswajają białka nie tylko w dniu treningowym, ale także w dzień następny.
powinna zakładać odpowiednie odżywianie nie tylko w dni treningowe, ale także w dni następujące po wysiłku fizycznym. Mięśnie są w stanie przyswajać białko nawet do 72 godzin po wysiłku fizycznym.
Częstym przypadkiem jest również przyzwyczajanie się do tych samych dań. Stosowanie tych samych potraw w posiłkach może również wpłynąć na wchłanianie białek do mięśni. Przyzwyczajanie przeradza się w końcu w „przejedzenie” pewnej potrawy, do której zaczynamy mieć po pewnym czasie obrzydzenie. Jedzenie nie sprawia przyjemności, a stanowi przeprawę przez znienawidzony posiłek. Posiłki po treningu jak i również śniadania, a także wiele innych dań powinno się wymieniać bądź zmieniać ich skład. Cały sęk w zmienności posiłków leży w naturze naszego organizmu. Tak samo trening jak i leki, maści i inne środki wpływające na nasz wygląd czy zdrowie stosowane w długim okresie bez jakichkolwiek zmian przyzwyczajają nasz organizm. Przykładem może być zażywana maść przeciw trądzikowi. Pierwsze dni stosowania środka daje świetne efekty, natomiast długotrwałe stosowanie bez przerw przyzwyczaja nasz organizm i to co działało wcześniej przestaje działać. Podobny występuje w treningach, ale o tym przeczytasz w dalszych artykułach, które otrzymasz ode mnie niebawem….
Długość trawienia w żołądku
Jak już wcześniej wspomniałam w zależności od pory dnia, okresu przed lub po treningu spożywamy różne rodzaje węglowodanów. Uwzględnione/wynika jest to między innymi wydłużonym okresem trawienia i wchłaniania cukrów do krwi. Z Białkami jest bardzo podobna sytuacja. Jak wiadomo każdy rodzaj pokarmu jest trawiony przez nasz organizm w różnym czasie. Najdłużej w naszym żołądku zalega tłuszcz (słonina lub boczek). To największa zmora jeśli chodzi o zaleganie naszego żołądka, czas trawienia trwa od 6 do nawet 7 godzin. Z tego wynika, że po treningu należy spożywać białka, które są w stanie szybko się wchłonąć. Rodzaj posiłku będzie zależał od tego czy w szybki i efektywny sposób zostaną przyswojone do twoich mięśniach. Jednym z najdłużej przyswajających się źródeł białka jest mięso wieprzowe i twaróg. Pokarmy o wydłużonym okresie trawienia zaleca się spożywać np. na noc. Pokarm wchłaniany w nocy nie przeszkodzi w wchłanianiu kolejnych posiłków, a podczas snu będzie stopniowo i sukcesywnie przyswajany przez nasze mięśnie.
Przykłady czasu trawieniu poszczególnych potraw:
500 g mleka gotowanego – (2-3 godzin)
150 g smażonych ziemniaków – (2-3 godzin)
200 g ryby wędzonej – (3-4 godzin)
280 g kaczki pieczonej – (4-5 godzin)
Dokładnie tyle czasu po zjedzeniu wyżej wymienionych posiłków Twój żołądek będzie trawił poszczególne potrawy. Pamiętaj, że im więcej tłuszczu w danym produkcie tym bardziej wydłużony okres trawienny.
Suplementy
Odżywki, geinery, witaminy, minerały, carbo itd. Itp. Można by wymaniać bez końca. Nie będę Ci tłumaczyła do czego służą, zakładam, że to już wiesz. Ich celem jest przyśpieszenie wzrostu mięśni, uzupełniając jednocześnie prowadzoną już przez nas dietę. Podkreśliłam słowo uzupełniając bo większość osób stosuje suplementy zamiast posiłków. Efektem tego są wyrzucane w błoto pieniądze, a przyrost masy mięśniowej nie idzie z tym w parze. Odżywki i inne produkty wspomagające, zostały stworzone do stosowania w momencie braku czasu na przygotowanie posiłku. Uzupełnieniu posiłku o dodatkowe białko, węglowodany czy też witaminy. A co większość z nas robi? Kupuje na samym początku całe regały suplementów. Zupełnie niepotrzebnie wydaje pieniądze wierząc w to, że akurat ten produkt zadziała i szybko zbuduje mięśnie. Co za bull shit! Wiem, że aby to zrozumieć musisz na własnej skórze i portfelu
moral taki nie isc po najniszej lini oporu po prostu idz malymi krokami a dojdziesz do celu!
